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DESAYUNO
My sweet
pancakes
INGREDIENTES:
Mezcla para pancakes:
• 0.25 pieza de plátano
rebanado • 6 cucharada de
harina de avena • 4 clara de
huevo • 1 chorrito de leche
descremada • 0.5 cucharadita
de polvo para hornear • 0.5
cucharadita de extracto de
vainilla • 0.5 sobre de
edulcorante
Toppings:
• 1 pieza de fresa • 1 pizca de
canela en polvo • 0.5
cucharadita de miel maple sin
azúcar
Side:
• 0.25 taza de yogurt light o
griego
PREPARACIÓN:
1. Licua todos los ingredientes
de la mezcla para pancakes a
excepción del plátano. Deja
reposar 5 minutos.
2. Vierte un poco de la mezcla
en un sartén antiadherente a
fuego bajo e inmediatamente
agrega rebanadas de plátano.
Cocina por ambos lados y retira
del fuego. Repite hasta terminar
la mezcla.
3. Sirve en un plato y decora con
los toppings.
Acompaña con el side.
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MENÚ DÍA 1
COMIDA
Pollo oriental
INGREDIENTES:
• 0.5 taza de champiñón crudo
rebanado • 0.5 pieza de
calabacita alargada cruda en
julianas • 0.25 taza de zanahoria
cruda en julianas • 0.25 taza de
cebolla blanca cruda rebanada •
160 gramos de pechuga de
pollo sin piel cruda • 1
cucharadita de aceite de
ajonjolí • 1 pizca de ajonjolí
negro • 1 cucharada de salsa de
soya baja en sodio • 1 cucharada
de salsa teriyaki • 1 pizca de ajo
en polvo
Side:
• 0.5 taza de arroz cocido.
PREPARACIÓN:
1. Precalienta el aceite en un
sartén antiadherente.
2. Unta la salsa teriyaki sobre la
pechuga de pollo y cocínala en
el sartén a fuego medio.
Reserva.
3. En un sartén a fuego medio,
agrega las verduras y la salsa de
soya. Sazona y saltéalas hasta
que queden suaves.
4. Sirve las verduras en un plato,
agrega encima la pechuga y
decora con la pizca de ajonjolí.
Acompaña con el side.
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CENA
Pan frances con
compota de
manzana y pera
INGREDIENTES:
• 1 rebanada de pan integral • 1
pieza de huevo • 1 chorrito de
leche descremada • 1 chorrito
de extracto de vainilla
Compota: 0.25 pieza de
manzana en cubitos • 0.125
pieza de pera en cubitos • 1
pizca de canela en polvo • 1
pedacito de canela en raja • 1
chorrito de agua natural
Complementos: 1.5 cucharadas
de coco rallado sin azúcar • 1
cucharadita de miel maple sin
azúcar
PREPARACIÓN:
1. Para la compota: en una olla
pequeña vierte todos los
ingredientes y mezcla de vez en
cuando. Una vez que la fruta
esté bien cocida y ya no tenga
líquido, retira la rajita de canela y
apaga el fuego.
2. Mientras tanto en un bowl
mezcla el huevo, la leche y la
vainilla.
3. Parte el pan para formar dos
triángulos y sumérgelo en la
mezcla anterior. Cocina en un
sartén antiadherente por
ambos lados, una vez listo
reserva.
4. En un plato agrega la miel
maple, encima la compota y
después el pan francés como se
muestra en la imagen.
5. Decora con el coco rallado.

DESAYUNO
Blueberry
smoothie bowl
INGREDIENTES:
• 0.375 taza de blueberries
congeladas • 3 cucharadas de
queso ricotta o requesón
• 0.25 taza de yogurt light o
griego • 1 chorrito de leche
descremada • 0.5 sobre de
edulcorante
Toppings: 1 pieza de fresa • 2
piezas de rice cakes troceados
• 1 pizca de almendra fileteada
• 0.5 cucharadita de jarabe de
chocolate sin azúcar
Side: toast de queso y tomates
• 5 piezas de tomate cherry en
mitades • 1 rebanada de pan
integral • 30 gramos de queso
mozzarella light rebanado
PREPARACIÓN:
1. Para el side, tuesta el pan y
sirve en un plato. Posteriormen-
te agrega el queso y los tomates,
reserva.
2. Licua todos los ingredientes
para el smoothie bowl hasta
incorporar.
3. Sirve en un bowl y agrega los
toppings. Acompaña con el side.
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MENÚ DÍA 2
COMIDA
INGREDIENTES:
• 1 taza de champiñón crudo
rebanado
• 1 pedacito de pepino rebanado
• 1 puñito de col morada cruda
rebanada
• 1 hoja de lechuga
• 2 rebanadas de pan integral
• 30 gramos de queso
mozzarella light rallado
• 99 gramos de pechuga de
pavo horneada en trozos
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN:
1. Tuesta ligeramente
rebanadas de pan. Reserva.
2. En un sartén antiadherente
sella los trozos de pechuga de
pavo. Retira y reserva.
3. En el mismo sartén a fuego
medio coloca los champiñones,
salpimientalos y saltéalos.
Cuando estén suaves agrega el
queso, deja gratinar y apaga el
fuego.
4. Sirve la lechuga sobre una
rebanada de pan, después los
trozos de pavo, el pepino, la col
morada y los champiñones
gratinados.
5. Finaliza cubriendo con la otra
rebanada pan y sirviendo en un
plato.
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CENA
Nachos
INGREDIENTES:
• 12 gramos de totopos susalia
• 1 pizca de elote amarillo
desgranado cocido • 0.25 tazade
frijol negro cocido • 45 gramos
de queso oaxaca light rallado • 1
chorrito de crema light • 30
gramos de aguacate
las
machacado
Pico de gallo: 1 piezade tomate
saladet en cubitos • 0.25 taza de
cebolla blanca cruda picada • 1
pedacito de chile serrano
picado • 1 puñito de cilantro
picado • 1 pizca de sal
• 1 chorrito de jugo de limón
Queso amarillo fit: 1 chorrito de
yogurt light o griego • 0.5
cucharadita de levadura
nutricional • 1 pizca de cúrcuma
PREPARACIÓN:
1. Para el queso amarillo fit: en
un recipiente mezcla el yogurt
con cúrcuma y levadura
nutricional incorpora muy bien
y reserva.
2. En un recipiente mezcla todos
los ingredientes del pico de
gallo y reserva.
3. Coloca los totopos en un
plato, después a modo de capas
como se muestra en la imagen
pon el queso rallado, los frijoles,
el pico de gallo, los granos de
elote y el aguacate machacado.
4. Finalmente decora con la
crema y el queso amarillo fit.

DESAYUNO
Beer than
carrot cake
INGREDIENTES:
Avena: 0.5 taza de avena cruda
en hojuelas • 0.33 scoop de bfit
whey protein • 0.5 taza de leche
descremada • 0.5 cucharadita
de chía • 0.5 sobre de
edulcorante • 0.5 cucharadita
de canela en polvo • 0.5
cucharadita de extracto de
vainilla
Complementos y topping: 0.25
taza de zanahoria cruda rallada
• 0.188 taza de frutos rojos • 1
rebanada de fresa • 3
cucharadas de queso ricotta o
requesón
Side: 0.125 pieza de betabel
crudo en cubos • 0.188 taza de
frutos rojos
PREPARACIÓN:
1. En un frasco o recipiente,
agrega todos los ingredientes
de la avena, revuelve bien y deja
reposar durante toda la noche
en el refrigerador.
2. A la mañana siguiente, saca la
avena del refrigerador, añade el
queso, la zanahoria y revuelve.
3. Sirve en un vaso de vidrio y
añade las berries. Finalmente
decora el vaso con la rebanada
de fresa. Acompaña con el side.
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MENÚ DÍA 3
COMIDA
La burger
INGREDIENTES:
Ingredientes Hamburguesa:
1 hoja de lechuga • 1 pedacito de
tomate saladet rebanado • 1
rebanada de cebolla blanca
cruda • 1 pieza de pan thins • 156
gramos de carne molida de res
cruda • 1 cucharadita de
mayonesa light • 1 pizca de sal
de ajo • 1 pizca de sal • 1 pizca de
pimienta • 1 cucharadita de
cátsup reducida en azúcar
Papitas: 59 gramos de papa
cruda rebanada • 1 pizca de sal •
1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN:
1. Cocina las papas en la air fryer
a una temperatura de 180°C
durante 8 o 10 minutos. Retira y
salpimienta. Reserva.
2. Salpimienta la carne molida,
mézclala y forma una bolita.
Aplánala y cocina por ambos
lados en un sartén
antiadherente.
3. Unta la mayonesa en el pan
thins, coloca la carne sobre la
base del pan. Después agrega la
cebolla, el tomate, la lechuga y
la salsa cátusp.
4. Tapa con el pan y sirve en un
plato. Acompaña con las papas.
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CENA
Ensalada
de jamon
INGREDIENTES:
• 1.5 tazas de lechuga picada
• 0.25 taza de mix de verduras
enlatadas
• 4 rebanadas de jamón de pavo
en cubos
• 1 cucharada de crema light
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
1 pizca de sazonador everything
bagel
Side: 1 piezade pan de pita
PREPARACIÓN:
1. Para el side, corta el pan de
pita en triángulos y lleva a dorar
en air fryer a 200°C durante 3
minutos. Reserva.
2. En un plato sirve la lechuga a
manera de cama.
3. Posteriormente agrega las
verduras y el jamón.
Salpimienta.
4. Adereza añadiendo la crema
a manera de hilo y espolvorea
con el sazonador everything
bagel. Acompaña con el side.
 MENÚ DÍA 4
DESAYUNO COMIDA CENA
Tostadas de
carne molida
INGREDIENTES:

• 1 puñito de lechuga picada

Mi Carloa
INGREDIENTES:
• 10 piezas de galletas tipo
marías
• 6 cucharadas de queso ricotta
o requesón
• 0.25 taza de yogurt light o
griego
• 0.5 cucharadita de extracto de
vainilla
• 0.5 sobre de edulcorante
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1 pizca de ralladura de limón
Side:
• 1.5 piezas de guayaba picada
PREPARACIÓN:
1. En un bowl, agrega el yogurt,
el queso, el extracto de vainilla,
el juego de limón y el
edulcorante. Revuelve y reserva.
2. En un vaso, agrega un poco
de la mezcla anterior, luego dos
galletas y nuevamente un poco
de la mezcla. Repite hasta
terminar.
3. Decora agregando una pizca
de ralladura de limón.
Acompaña con la guayaba.
• 1 rebanada de tomate saladet
• 1 cucharada de salsa
martajada hérdez
• 3 piezas de tostadas
horneadas sanissimo
• 156 gramos de carne molida
de res cruda
• 1 cucharada de crema light
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
Side:
• 8 piezas de zanahoria baby
PREPARACIÓN:
1. En un sartén a fuego bajo,
agrega la carne molida,
salpimienta
y revuelve. Una vez bien cocida
apaga el fuego.
2. Sirve una tostada, añade un
poco de carne molida, lechuga,
tomate y crema.
3. A un costado sirve la salsa.
Acompaña con el side.
Tip: arma las tostadas según
las vayas comiendo para
evitar que la tostada se
ablande.
Classic turkey
sandwich
INGREDIENTES:
• 1 puñito de lechuga troceada
• 1 cucharada de cebolla
morada cruda picada
• 1 rebanada de pan de centeno
en mitades
• 84 gramos de pechuga de
pavo cruda
• 1 cucharadita de mayonesa
light
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
Side:
• 5 piezas de tomate cherry
• 11.5 gramos de goji berries
PREPARACIÓN:
1. En un sartén a fuego bajo,
agrega la pechuga de pavo,
salpimienta y cocina bien por
ambos lados. Una vez bien
cocida retira del fuego.
2. Calienta un poco el pan y unta
sobre cada mitad un poco de la
mayonesa. Sirve en un plato.
3. Sobre una de las mitades,
agrega la lechuga, la cebolla y
luego la pechuga de pavo.
Cierra el sándwich usando la
otra mitad del pan como tapa.
4. Usa uno de los tomates del
side y clávalo en un palillo
botanero. Posteriormente clava
en el sándwich.

Acompaña con el side.

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 MENÚ DÍA 5
DESAYUNO COMIDA CENA
Chicken
salad jar
INGREDIENTES:

Ensalada: 0.5 taza de col

morada cruda • 0.5 taza de
zanahoria cruda rallada • 1.5
tazas de mix de lechugas • 0.25
pieza de naranja picada

Cupmelee • 0.66 taza de quinoa cocida

• 120 gramos de pechuga de
pollo sin piel cocida picada
Aderezo: 1 cucharadita de
INGREDIENTES: aceite de oliva • 1 cucharadita de

• 32 gramos de pimiento
morrón crudo picado • 1 pieza
de tomate saladet picado • 1
pedacito de cebolla morada
cruda picada • 2 piezas de
huevo • 1 pedacito de cilantro
picado • 1 pizca de sal • 1 pizca
de pimienta
Toppings y complemento:
• 1 pieza de tomate cherry en
mitades • 1 puñito de arúgula
• 1 pizca de ajonjolí negro
Side: • 2 rebanadas de pan
integral
PREPARACIÓN:
1. Bate los huevos en un
recipiente. Agrega y mezcla el
resto de los ingredientes.
2. Vierte la mezcla en una taza
apta para microondas y cocina
durante 3 minutos o hasta que
quede bien cocido, el tiempo
dependerá de la intensidad de
tu electrodoméstico.
3. Retira, deja enfriar y
desmolda.
4. Coloca la arúgula en un plato
o tabla. Agrega el cupmelette y
decora con el cherry y el ajonjolí.
Acompaña con el pan integral.
vinagre balsámico • 0.5
cucharadita de vinagre de
manzana • 1 cucharadita de
jugo de limón
PREPARACIÓN:
1. En un recipiente pequeño
agrega todos los ingredientes
para el aderezo, revuelve muy
bien.
2. Vacía el aderezo en un frasco
grande y posteriormente coloca
los ingredientes para
ensalada de uno en uno,
formando capas.
3. Cierra el frasco y antes de
comer agita para aderezar toda
la ensalada.
Pizza tomate
INGREDIENTES:
• 0.5 pieza de tomate saladet
rebanado
• 0.188 taza de puré de tomate
• 1 pieza de pan de pita
• 60 gramos de queso
mozzarella light rallado
• 1 pizca de hierbas finas
• 2 hojas de perejil
la
PREPARACIÓN:
1. Para la pizza: unta el puré de
tomate en el pan pita, encima
añade el queso y el tomate.
2. Hornea en air fryer a 180°C
durante 15 minutos o hasta que
esté el queso gratinado. El
tiempo dependerá de la
potencia de tu
electrodoméstico.
3. Sirve en un plato y decora con
las hierbas finas.

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