Meal Planner de 7 días

El meal planner es ideal para planificar tu semana tomando ideas de cómo

debe ser el balance nutricional, úsalo cómo guía no como pauta o dieta. De
hecho, te fijarás que no viene con las cantidades ni preparaciones.
Eso sí, recuerda que este documento no es un recetario, si hay una
preparación que no conoces te invito a buscarla.
Si hay alimentos que no tienes o no te gustan, puedes cambiarlos con lo
aprendido en las clases del Seminario y con la Guía de Porciones de Alimentos.

DESAYUNO COLACIÓN AM ALMUERZO COLACIÓN PM ONCE / CENA

Sándwich Yogurt descremado Lentejas Guisadas Uvas Ensalada de quinua

Pan integral casero Almendras Lentejas Yogurt Quinua cocida
Quesillo Ensalada Frutos secos Atún en agua
Tomate rebanado Zanahoria rallada Champiñones
Aceitunas Achicoria Pimentones
Taza de leche o Aceite de oliva Kale
Bebida vegetal soya Aliño a gusto Palta

Porridge Pera Pollo al jugo + arroz Pudín de Chía Sándwich

Avena activada Nueces Arroz blanco Yogurt natural Pan integral
Leche descremada Pechuga de pollo Chía Ricota
Frutos rojos Ensalada ------------ Tomate regular
Frutos secos picados Brócoli cocido Acompaña de fruta Lechuga
Huevos cocidos Espinaca picada Sésamo molido
Palta + Aceite Oliva

Omelette Arándanos Cazuela de Pollo Galletas de arroz Fajitas!

Huevos Chía molida Pechuga cocida Crema de maní Fajitas XL integrales
Champiñones picados Papa cocida + Mermelada Carne molida
Tomate en rodajas Zapallo Palta
Pan integral casero Ensalada Verduras a gusto
Aceitunas Tomate a la chilena Aguita de hierbas
Aguita de hierbas + Aceite de oliva

Sándwich Leche descremada ó Porotos guisados Manzana regular Ensalada Porotos

Pan integral (Bebida vegetal soya) Porotos a gusto + Maní sin sal Porotos negros fríos
Jamón bajo en grasa Maní sin sal Ensalada (cocidos y fríos)
Berros Rúcula + Espinaca Rabanitos + Lechuga
Palta + Pimentón + Apio picado
Leche cultivada + Aceite de Oliva + Aceite de Oliva
+ Aliño a gusto

Porridge Yogurt descremado Fideos con Salsa Yogurt descremado Quinoa y Camarones
Avena activada Linaza molida Fideos Cranberries Quinua cocida
Leche descremada Carne Molida Semillas molidas Camarones Salteados
Mandarinas + Guindas Ensalada Cebolla picada
Frutos secos picados Betarraga cruda Tomate picado
Huevos cocidos + Lechuga Espinaca picada
+ Nueces picadas Aceite de Oliva

Sándwich Chirimoya regular Croquetas de Atún Leche descremada ó Ensalada César

Pan integral casero Avellanas Atún (bebida vegetal soya) Pollo picado
Pasta de pollo Arroz integral Almendras Achicoria + Berros
Berros Ensalada Manzana regular + Lechuga
Tomate regular Espárragos Choclo
Palta + Repollo morado Zanahoria picada
+ Aguita de hierbas + Aceite de Oliva + Aceitunas y aliño

Omelette Frutillas Pollo al Horno Durazno regular Palta Rellena y Atún

Huevos Semillas de zapallo Pechuga de pollo Yogurt Palta regular
Choclo Papas cocidas Frutos secos Atún en agua
Porotos verdes Ensalada Choclo cocido
Zanahoria Cebolla picada Cilantro
Aceitunas Zapallo italiano Lechuga + Apio
+ Aguita de hierbas + Aceite de Oliva Aceite de Oliva

CARLA ROJAS
Experta en Nutrición y Diabetes
@carlitaa.nutri