Cómo elegir, limpiar y cocinar frutas y verduras

Ana Cecilia Villarreal y Vitaleza Centro de Nutrición y Naturismo, Todos los derechos reservados.
Aprende a:
Elegir, limpiar y cocinar
frutas y verduras
de forma práctica, saludable y deliciosa
Hola, me alegra que estés aquí en este camino de

mejorar y aprender. El propósito de este ebook es
enriquecer el conocimiento relacionado a la elección,
limpieza y preparación de vegetales y frutas con la
finalidad de expandir el horizonte en cuanto a las
posibilidades de platillos y alimentos que podemos
preparar y consumir para nutrir el organismo.
Vamos a estar utilizando técnicas que van a

revolucionar nuestra salud y la forma en la que vemos
la comida.
Con este ebook aprenderás:
• Técnicas y tips para elegir de mejor forma las verduras

y frutas, utilizando tus sentidos.
• El método correcto para limpiar y desinfectar frutas
y verduras, y qué productos son más eficientes para
desinfectar tus alimentos.
• Cuándo es conveniente comprar orgánico y cuándo
no.
• Métodos de cocción más apropiados para hacer
deliciosos platillos con vegetales.
CONTENIDO
I. Elección
• Cómo elegir verduras y frutas

• Usa tus sentidos para elegir las frutas y verduras
• Cuándo comprar orgánico y cuando no: dirty dozen
and clean fifteen
II. Limpieza y Desinfección
• Método correcto para limpiar y desinfectar verduras y

frutas
III. Preparación
• Especias e ingredientes para sazonar que no deben

faltar en tu cocina
-Combinaciones de sazones y especias: carne, huevo
y pescado
-Combinaciones de sazones y especias: vegetales
-Unidades de medidas en la cocina
• Granos y legumbres: técnica de remojo
-Resumen de técnica de remojo
• Métodos de cocción
-Recomendaciones y tips
-Al vapor
-Horneado
-Salteado (sauté)
-Métodos de cocción mixtos
• Referencias
I. Elección
Seguramente has escuchado algo parecido a “el aguacate
y el tomate no son verduras, son frutas” ¿pero sabes por
qué? El fruto o fruta es la parte derivada del ovario de la
flor de una planta, contiene semillas que se encargan de la
propagación y dispersión de la planta madre. Así que toda
parte de la planta que contenga semillas es considerado
fruto, es por eso que el tomate, aguacate y berenjena son
consideradas como tal. En cuanto a verdura se define como
“hortalizas, especialmente de hojas verde”.
Prácticamente hablando todas las partes de una planta

pueden llegar a ser comestibles: semillas, raíces, tubérculos,
bulbos, hojas, tallos, flores y frutos.
En la Tabla 1 se pueden apreciar ejemplos de cada una de los

productos vegetales según la parte de la planta de donde
proviene.
Tabla 1: Partes Botánicas y Vegetales

Parte Ejemplo
Hoja Lechuga
Tallo Espárrago
Flor Flor de Calabaza
Corteza Canela
Bulbo Cebolla
Tubérculo Papa
Raíz Camote
Semilla Frijol
Fruto Manzana
(PROFECO)
Cómo elegir verduras y frutas

Una forma sencilla de elegir correctamente los productos
vegetales es conociendo su velocidad de la maduración.
Suena complicado pero en realidad es más fácil de lo que
aparenta ya que todas las frutas y verduras caen bajo dos
categorías: climatéricas y no climatéricas (ver Tabla 2 para
conocer sus características).
La maduración depende de la respiración del producto
vegetal (¡así es! aún cortados siguen respirando). Según el
contenido de la fruta o verdura en cuanto a carbohidratos,
agua y enzimas resulta en la velocidad a la que llega a su
madurez.
Tabla 2: Diferencias de Clasificación

Climatérico NO Climatérico
• Se pueden almacenar poco tiempo (días a • Se pueden almacenar por más tiempo
Definición semanas) (semanas a meses)
• Siguen madurando después de cosecharse • Dejan de madurar después de cosecharse
• Deben comprarse maduros • Pueden comprarse ‘verdes’ (sin estar
completamente maduros)
Parte de la planta Tallos, hojas, flores y frutos Bulbos, tubérculos, raíces y semillas
Ejemplos Espinaca, acelga, espárrago, flor de calabaza, Cebolla, ajo, nabo, papa, melón, etcétera.
coliflor, etcétera.
La madurez de un producto vegetal es lo que nos permite

saborear una jugosa manzana que está en ‘su punto’.
¿Alguna vez has comido una fruta que no esté madura? no
es nada apetecible. En resumen lo importante a entender
de esto es que este ritmo de respiración determina que
al momento que sea cortada la fruta o verdura, siga
madurando o permanezca en la misma maduración.
Observa la Tabla 3 para que veas qué frutas y verduras

pertenecen a cada categoría y así puedas elegir qué frutas
y verduras comprar maduras (no climatéricas) y cuales
puedes comprar para que terminen de madurar en casa
(climatéricas).
Tabla 3: Frutas y Verduras Según

su Velocidad de Maduración
Climatérico NO Climatérico
• Aguacate • Mango • Aceituna
• Chabacano • Manzana • Arándano
• Chirimoya • Maracuyá • Nuez de la India
• Ciruela • Melón • Cereza
• Durazno • Papaya • Frambuesa
• Guanábana • Pera • Fresa
• Guayaba • Plátano • Lichi
• Hígado • Sandía • Lima
• Kiwi • Tomate • Naranja
• Mamey • Zapote • Piña
• Toronja
• Pepino
Usa tus sentidos para
elegir las frutas y verduras
Verduras/Bulbos
Escoge Descarta
Cebolla Las más pesadas y de textura dura
Evita las que tengan brotes verdes y manchas
oscuras
Papa, Yuca y
Piel lisa y de color uniforme Manchas verdes o brotes
Camote
Brócoli y Coliflor El color debe ser uniforme: verde oscuro en Descarta el brócoli verde claro (amarillento)
el caso del brócoli y lo más blanco posible en con apariencia desteñida y la coliflor
el caso de la coliflor amarillenta o con manchas oscuras.
Los floretes bien cerrados y las ramitas bien
compactas
Espinacas Hojas verdes, sin manchas Hojas y /o tallos amarillos / cafés

y firmes al tacto y de color uniforme
Frutas
Escoge Descarta
Consistencia media (que se pueda sumir muy Muy duro o muy suave
Aguacate poco) En base a el color del hueco (donde va el tallo)
Confirma su madurez viendo el color del hueco Café: se pasó de madurez
(donde va el tallo)
Brillo moderado Apariencia golpeada o cafe

Manzana Color uniforme Hoyos en el tallo o superficie
Olor ligeramente dulce Muy brillante (presencia de cera o químicos
abrillantadores)
El color uniforme (indica que está maduro)

Olor ligero a picante
Pimientos Tip.- Para cocinar: usar pimientos usar genero Piel rota o perforada
macho (3 bultos)
Para usarlos crudos: usar genero femenino (4
bultos)
Limón, Naranja, Las más ligeras
Mandarina y Las más pesadas (son las que tienen más jugo) Piel seca y descolorida
Suave al tacto
Toronja
Pepino Piel de color verde intenso, oscuro y brillante Piel sin manchas amarillas o pálidas
Consistencia uniforme Consistencia muy dura o muy suave
Tip: los pepinos más grandes suelen tener más
semillas y por lo tanto un sabor más amargo
Cuándo comprar orgánico y cuando

no: Dirty Dozen and Clean Fifteen
Comprar alimentos con certificación orgánica puede
ocasionar que se exceda el presupuesto de despensa.
Afortunadamente existe una lista llamada “Dirty Dozen and
Clean Fifteen” que se actualiza cada año por Environmental
Working Group que sirve para darnos información
actualizada sobre el uso de agroquímicos y pesticidas que
se utilizan en productos vegetales.
Esta lista puede ayudarnos a discernir y saber cuándo

conviene comprar alimentos orgánicos y cuándo no,
sobretodo cuando estamos cuidando nuestros gastos.
La lista nos muestra dos secciones: ‘Dirty Dozen’ que son

los vegetales y frutas con más concentración de pesticidas
y agroquímicos y son los que se recomienda comprar
orgánicos. La segunda sección es ‘Clean Fifteen’ que son los
productos vegetales que tienen concentraciones mínimas
de pesticidas en cantidades inofensivas para el organismo
humano, haciendo a estos alimentos seguros de consumir
por lo cual pueden comprarse sin que sean productos
orgánicos.
Dirty Dozen Clean Fifteen
• Fresa • Aguacate
• Espinaca • Maíz
• Kale • Piña
• Nectarina • Cebolla
• Manzana • Papaya
• Uva • Chícharo
• Durazno • Berenjena
• Cereza • Espárrago
• Pera • Coliflor
• Tomate • Melón
• Apio • Brócoli
• Papa • Champiñón
• Repollo
• Melón chino
• Kiwi
II. Limpieza y desinfección

1. Empieza lavándote muy bien las manos con agua y jabón,
utilizando agua tibia de preferencia y por al menos 20
segundos (como indica la OMS).
2. Si es un vegetal o fruta con tierra o aparentemente sucio,
primero lávalo con agua.
• Para verduras duras como los bulbos y tubérculos
(cebolla, papa y zanahoria) puedes usar un cepillo para
darle una limpieza profunda.
• Para frutas y verduras con cáscara delgada (durazno,
ciruelas, etcétera) utiliza una esponja, ya que usar el
cepillo puede dañar la piel del fruto y puede echarse
a perder fácilmente.
3. En el lavabo de la cocina limpio (o en una olla grande)
vierte agua al tiempo en cantidad suficiente para que se
cubran completamente los vegetales y frutas.
4. En esta parte puedes agregar el producto desinfectante
de tu preferencia (más adelante vienen las opciones).
5. Tira el agua y enjuaga una vez más la verdura y fruta (para
retirar los restos del producto que utilizaste).
6. Si vas a utilizarla después, seca bien los vegetales y frutas
antes de guardarlos en el refrigerador o en un recipiente.
Productos para desinfectar
La mayoría de estos productos los puedes encontrar en muchos

de los supermercados en el país, tiendas naturistas de tu
localidad, en Amazon o en Mercado Libre.
• Nutribiotic de Alkavida: elaborado de aceite concentrado de

semilla de toronja.
• Citrus 21: a base de semillas de frutas cítricas.
• Desinfectante Cítrico de Great Value: a base de semillas de
frutas cítricas.
• Microdyn: elaborado de plata ionizada y agua bidestilada.
Opciones de productos en
tiendas en Estados Unidos
• J0-4 Multi-Functional Food Sterilizer

• Fit®
• Ozone Water Purifier XT-301
III. Preparación
Especias e ingredientes para sazonar que no deben
faltar en tu cocina
Utilizar aceite de oliva extra virgen con sal de mar es base para
darle un sazón riquísimo a las verduras crudas o cocidas. Sin
embargo existen muchas especias que pueden enriquecer
tu platillo aún más.
A continuación está una lista extendida de las especias que
pueden acompañar mejor a tus vegetales y frutas y más
adelante en las Tablas 4 y 5 las combinaciones específicas
para los diferentes tipos de proteína animal (carne, huevo y
pescado) y otra categorizada por tipos de verdura.
• Curry
• Pimienta negra
• Allspice
• Cúrcuma
• Jengibre
• Canela
• Romero
• Albahaca
• Comino
• Paprika (pimentón dulce)
• Pimienta cayena (pica)
• Tomillo
• Finas hierbas
• Orégano
• Eneldo
• Laurel
• Salvia
Tabla 4. Combinaciones de sazones y especias: carne, huevo y

pescado
Grupo de Alimentos Especia o Sazonador
POLLO Albahaca, laurel, canela, ajo, jengibre,

limón, perejil, pimienta (negra, blanca
y roja), romero, sal kosher, estragón,
tomillo
RES Comino, canela, pimiento, pimienta

cayena, curry, semilla de mostaza en
polvo
HUEVO Estragón, albahaca, tomillo, comino,

eneldo, paprika, pimienta cayena
PESCADO Salvia, cebollin, eneldo, laurel, perejil
Tabla 5. Combinaciones de sazones y especias: vegetales
Grupo de Alimentos Especia o Sazonador
ESPINACA Albahaca, ajo, eneldo, limón
BETABEL Jengibre, canela y limón (conserva el

color)
ESPARRAGOS Estragón, albahaca (va bien con tomate

y queso)
BERENJENA Albahaca y perejil
FRIJOLES Epazote (disminuye los gases al

ingerirlos), orégano, albahaca, cebolla
y ajo
ZANAHORIA Comino, salvia, jengibre
REPOLLO Cilantro y comino
CAMOTE Canela y nuez moscada
BRÓCOLI Albahaca y orégano
Unidades de medida en la cocina
Abreviación Equivalente Unidad
T Taza 240mL
1C Cucharada (tablespoon) 15mL
1c Cucharadita (teaspoon) 5mL
Granos y legumbres:
técnica de remojo
Existen técnicas de cocina que se han utilizado por cientos
de años y han servido para mejorar la absorción y dar un
buen aprovechamiento de los nutrientes obtenidos por
medio de los alimentos.
La técnica de remojo es útil para desactivar los compuestos

vegetales (antinutrientes) que impiden la absorción de
ciertos nutrientes, estos compuestos vienen naturalmente
en los alimentos vegetales como granos y legumbres:
Por ejemplo el ácido fítico se une con algunos minerales
(calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc) de los alimentos,
previniendo que se pueda absorber y utilizar.
La técnica ancestral de remojo se potencializa cuando se le

agrega un acidificante como el jugo de limón y un poco de
sal, esto neutraliza el ácido fítico previniendo que se adhiera
a estos minerales y como resultado dejándolos disponibles
para ser utilizados por nuestras células, tejidos y órganos.
Es de gran importancia y provecho emplear esta técnica
antes de consumir granos (arroz, quinoa, avena, garbanzo)
y legumbres (garbanzo, frijoles, lentejas) a continuación los
pasos y detalles para poder empezar a remojar tus granos
y legumbres.
Pasos para remojar granos y cereales

(arroz, quinoa, avena, garbanzo)
1. Empezar por enjuagar el grano (antes de dejar remojando).

2. Particularmente el arroz se beneficia de esto ya que se
le remueve el exceso de almidón y da como resultado un
arroz cocido mas esponjado.
3. Remoja el grano en agua (3 tazas de agua a 1 de grano)
con una pizca de sal de mar.
4. Remojar los granos reduce el tiempo de cocción por lo
cual es importante considerar esto para no reconocer el
grano.
5. Se puede dejar remojando durante la noche.
6. Enjuagar muy bien una vez más antes de poner a cocer y
tirar el agua.
7. En una olla prender a fuego medio o medio-alto (ver Tabla
6 para más detalles).
8. Al empezar la cocción de los granos remojados, retirar ¼
de taza de líquido.
9. Apagar y retirar de la estufa cumpliendo el tiempo
determinado (ver tabla).
Pasos para remojar legumbres
(garbanzo, frijoles, lentejas)
1. Empezar por enjuagar la legumbre seca.

2. Cubrir las legumbres secas con agua caliente, agregando
2 cucharadas (15 mL) de jugo de limón y/o la pizca de sal
de mar (revisa los detalles de cada legumbre en la tabla).
3. Dejar remojando (el tiempo indicado de cada legumbre).
4. Hervir a fuego medio-alto el tiempo indicado en la tabla
(retirando si se forma espuma).
5. En el caso de los frijoles (bayos, negros, etcétera) al hervir
bajar a fuego medio-bajo y tapar.
6. Reducir el fuego a medio-bajo y agregar las especias y
sazón deseado.
7. Apagar y retirar de la estufa cumpliendo el tiempo
determinado (ver tabla).
Tabla 6. Resumen de Técnica de Remojo
Granos pequeños (amaranto, mijo, quínoa):

• 1T de grano seco
• Remojar en 2 ½ a 3T de agua por 2 a 6 horas
Granos / Cereales • Cocer de 5 a 12 minutos
Remojar en agua
Granos grandes (cebada, arroz, arroz
(arroz, con sal: 3 Tazas de
salvaje, avena entera): remojar de 6 a 8
garbanzo, avena, agua filtrada tibia
horas
quinoa) por taza de grano
• 1T de grano seco
• Remojar en 3T de agua (solo el arroz blanco
lleva 1 ½ T) por 10 a 20 minutos (solo la
cebada de 30 a 40 minutos)
• Cocer de 5 a 12 minutos
Garbanzo:
• 2T de garbanzo seco
• 2 cucharadas (30mL) de jugo de limón
• 1 cucharadita de sal de mar y remojar por
24 horas
• Cocer por 1 hora o hasta que se evapore
todo el líquido
Remojo largo en Lenteja:

agua (4 a 24 horas) • 2T de lenteja seca,
Legumbres
• 2 cucharadas (30mL) de jugo de limón
Agregar limón • 1 cucharadita de sal de mar y remojar por 6
(frijoles, lentejas, (acidifica) a 7 horas
garbanzo) • Cocer por 1 a 1 a 2 horas
Sal de mar
Frijol:
• 2T de frijol seco (negro, pinto, blanco)
• 2 cucharadas (30mL) de jugo de limón ó 1
pizca de sal y remojar por 12 a 24 horas
• Cocer por 4 a 8 horas (contar a partir de
que hierve el agua y se tapa la olla)
Métodos de cocción
Recomendaciones y Tips
• Reduce el tiempo de cocción a lo más mínimo posible:

entre más tiempo de cocción más se pueden perder
nutrientes. Pero no dejes que esto sea una preocupación: la
cocción también aumenta la biodisponibilidad (absorción)
de otros nutrientes y no pasa nada si se pasa un poco el
tiempo de cocción al principio, después de todo estamos
aprendiendo. La clave es el balance: cuece las verduras
y retira inmediatamente en cuanto tengan la firmeza y
consistencia deseada. Utilizar el temporizador de tu celular
es una excelente herramienta para cuidar los tiempos de
cocción.
• No todos los vegetales son iguales: algunos como la

berenjena, calabaza y la cebolla quedan suaves y blandos al
cocerse, pero otros como el betabel, brócoli y coliflor deben
de quedar con una textura firme y deben de evitar recocerse
(tanto por la textura como por la pérdida de nutrientes).
• Considera que los tiempos pueden variar: Cada método de

cocción y sus tiempos pueden cambiar dependiendo de
el sarten / olla a utilizar, el corte de la verdura, la cantidad y
otros factores que afectan la velocidad de cocción. La única
forma verdadera de saber los tiempos es ¡intentándolo,
experimentando y cocinando! Así que adentrémonos en
la cocina.
Al vapor
• Este método es muy conocido por ser un modo de

preparación saludable ya que no utiliza aceite para cocer
los vegetales. Sin embargo los alimentos al vapor pueden
saber algo insípidos si no se les agrega algo de sazón o un
poco de aceite de olivo por mencionar un ejemplo. Algo
que se puede hacer es utilizar este método seguido de un
salteado para darle el sabor y textura agradables al paladar,
como se explica a detalle más adelante.
• Se recomienda utilizar una olla vaporera que viene con una

canastilla metálica perforada (imagen a la izquierda) o bien
se puede utilizar una olla normal con tapa y una canastilla
vaporera ajustable (imagen a la derecha).
• Pro Tip: Las vaporeras a presión no se recomiendan ya que

es muy fácil que se cuezan de más las verduras.
Pasos
1. En una olla, pon a hervir agua (2 a 4 centímetros de altura

de agua).
2. Previamente lavados y cortados los vegetales, acomoda
en la canastilla en capas uniformes.
3. Puedes cocer diferentes vegetales al mismo tiempo:
simplemente coloca al fondo de la canastilla las piezas más
grandes y encima las más pequeñas, para que permita el
paso del vapor. Y asegúrate de que las piezas planas estén
bien separadas.
4. Con los vegetales acomodados, coloca la canastilla dentro
de la olla (ya que hierva el agua).
• El tiempo puede variar según la cantidad y tipo de
vegetal
• 4 a 7 minutos para los vegetales más suaves (zanahoria,
chícharo, brócoli).
• 7 a 14 minutos o más para los más duros (betabel,
papa, camote).
5. Con un tenedor revisa la textura del vegetal, hasta que se
pueda meter suavemente sin mucho esfuerzo.
6. Apaga el fuego y retirar la canastilla.
Horneado
Se utiliza mayormente con tubérculos y vegetales ricos en

almidón como son las papas, camote y la calabaza. El calor
seco del horno sirve para dar una textura crujiente a este
tipo de verduras. Sin embargo no está limitado a solo a
estas verduras, este método puede utilizarse con cualquier
otra verdura, especialmente el tomate, brócoli, repollo y
berenjena (hasta frutas como la manzana y pera). Observa
la Tabla 7 para conocer los tiempos de horneado según el
tipo de vegetal. Considera que dependiendo de la cantidad
y el grosor del corte de la verdura, puede cambiar el tiempo
de horneado.
Tabla 7. Tiempos de horneado
Se recomienda cocinar a una temperatura

Tiempo (minutos)
de 218°C (425°F)
Tubérculos y raíces (betabel, papa, zanahoria 30 a 45
Calabaza (Butternut squash) 20 a 60
Crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) 10 a 20
Vegetales suaves (calabacita, zucchini, pimientos) 10 a 20
Cebolla, cebollines, chalotas 30 a 45
Tomate, tomatillo 15 a 20
La conversión temperaturas puede ser útil si estás siguiendo

alguna receta en inglés o que tenga las unidades en
fahrenheit.
Conversión de temperatura:
Farenheit a Centígrados
200°F 95°C
110°C FRÍO
225°F
250°F 120°C
MUY BAJO
275°F 135°C
300°F 150°C
BAJO
325°F 165°C
350°F 175°C
MODERADO
375°F 190°C
400°F 200°C
CALIENTE
425°F 220°C
450°F 230°C
MUY CALIENTE
475°F 245°C
Salteado (sauté)
El método de salteado resulta una forma rápida y rica de

preparar los vegetales. Al usar un poco de aceite (puede
ser de olivo extra virgen, coco prensado en frío o aceite de
aguacate) puede mejorar mucho el sabor de los vegetales
que prepares ya que dará una textura agradable al paladar
ligeramente dorada y suave al morder.
Pro Tip: Puedes pre cocer los vegetales al vapor, para

disminuir el tiempo en el sartén con el aceite (para más
detalles revisa la sección ‘Métodos de Cocción Mixtos’.
Pasos
1. Corta los vegetales de forma uniforme.

2. En un sartén caliente a temperatura media-baja, agrega
aceite (lo menos que se pueda, pero suficiente para crear
una capa delgada en el sartén).
3. Agrega inmediatamente los vegetales a saltear (aceites
como el de oliva pueden quemarse si permanecen solos
en el sartén).
4. Agrega especias y sazón.
5. Con una espátula mueve los vegetales frecuentemente
(recuerda no utilizar espátula metálica se estará utilizando
algún sartén de teflón o non-stick).
6. Retira en cuanto tengan la textura y cocción deseada.
Recuerda entre menos tiempo de cocción, mejor.
7. Revisa el avance de cocción:
• Para piezas / verduras grandes y duras: Toma alguna
pieza de vegetal y córtala para ver si la cocción llegó
al centro.
• Para piezas / verduras pequeñas y suaves: utilizando
un tenedor revisa la textura del vegetal, hasta que se
pueda meter suavemente sin mucho esfuerzo.
Métodos de cocción mixtos
Puedes hacer más eficiente tu tiempo en la cocina y más

sabrosos tus platillos con vegetales utilizando métodos
combinados de cocción. Por ejemplo puedes emplear el
método al vapor y luego salteado o bien el método al vapor
y luego al horno. Esto lo puedes aplicar con vegetales que
son de texturas un poco más rígidas para alcanzar que el
calor llegue al centro y prevenir que se reseque (en el horno
por ejemplo).
Pro Tip: En métodos mixtos se recomienda disminuir el

tiempo de cocción en el primer método ya que se terminará
de cocer en el segundo método. (ejemplo si metes un brócoli
7 minutos solo al vapor, en métodos mixtos sería 5 o menos
(se terminará de cocer en el salteado).
Me encanta que hoy puedas tener esta información en tus manos, y

puedas utilizar las técnicas, y todo lo aquí aprendido.
Adoramos compartir con ustedes esto, y poder transmitir la importancia

de regresar a las bases de una buena salud a través de la nutrición.
Te deseamos mucha salud.

Ana Cecilia Villarreal y todo el equipo Vitaleza
REFERENCIAS
1. https://promotores.profeco.gob.mx/wp-content/uploads/2013/10/
como-escoger-frutas-y-verduras.pdf
2. https://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.
html
3. https://www.algaecal.com/expert-insights/infographic-dirty-
dozen-clean-fifteen/
4. http: //www.cenaprece.salud.gob.mx/programas/interior/
emergencias/descargas/pdf/desinf_agua_alim.pdf
5. https://www.metric-conversions.org/es/tabla-de-conversion-de-
temperatura.htm
6. http://www2.ca.uky.edu/agcomm/pubs/fcs3/fcs3106/fcs3106.pdf
7. https: //www.diariamenteali.com/articulo/tips_para_elegir_
frutas_y_verduras
8. https://www.eluniversal.com.mx/menu/como-elegir-f rutas-y-
verduras-adecuadamente
9. Cocina con Consciencia, Barbara Powers (2016)
10. https://marcobeteta.com/mundo-mb/especias-basicas-foodie/
11. http://www.comidamexicana.com/especias
12. h t t p s : //a m a n t e s d e l a c o c i n a . c o m /c o c i n a / 2 0 1 5 / 0 1 / 1 5 -
condimentos-y-especias-que-no-deben-faltar-en-tu-cocina/
13. https://cdn.algaecal.com/wp-content/uploads/DirtyDozen_
Clean_List_GD_2020.pdf
14. https://www.algaecal.com/expert-insights/infographic-dirty-
dozen-clean-fifteen/
15. https://schoolnutrition.org/uploadedFiles/Presentations/
ANC_2012_-_Denver%288%29/2._Nutrition/Breakout%20Session-
Let’s%20Hear%20it%20for%20Legumes.pdf pág 24
Agradecemos especialmente a los que colaboraron
directamente en la creación de este contenido:
Ana Cecilia Villarreal

Juan José Carrales
Carolina Arizmendi
Melissa Codina

Cómo elegir, limpiar y cocinar frutas y verduras

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Vamos a estar utilizando técnicas que van a

Con este ebook aprenderás:

• Técnicas y tips para elegir de mejor forma las verduras

• Cómo elegir verduras y frutas

II. Limpieza y Desinfección

• Método correcto para limpiar y desinfectar verduras y

• Especias e ingredientes para sazonar que no deben

Prácticamente hablando todas las partes de una planta

En la Tabla 1 se pueden apreciar ejemplos de cada una de los

Tabla 1: Partes Botánicas y Vegetales

Cómo elegir verduras y frutas

Tabla 2: Diferencias de Clasificación

La madurez de un producto vegetal es lo que nos permite

Observa la Tabla 3 para que veas qué frutas y verduras

Tabla 3: Frutas y Verduras Según

Espinacas Hojas verdes, sin manchas Hojas y /o tallos amarillos / cafés

Brillo moderado Apariencia golpeada o cafe

El color uniforme (indica que está maduro)

Cuándo comprar orgánico y cuando

Esta lista puede ayudarnos a discernir y saber cuándo

La lista nos muestra dos secciones: ‘Dirty Dozen’ que son

Dirty Dozen Clean Fifteen

II. Limpieza y desinfección

Productos para desinfectar

La mayoría de estos productos los puedes encontrar en muchos

• Nutribiotic de Alkavida: elaborado de aceite concentrado de

• J0-4 Multi-Functional Food Sterilizer

Tabla 4. Combinaciones de sazones y especias: carne, huevo y

Grupo de Alimentos Especia o Sazonador

POLLO Albahaca, laurel, canela, ajo, jengibre,

RES Comino, canela, pimiento, pimienta

HUEVO Estragón, albahaca, tomillo, comino,

PESCADO Salvia, cebollin, eneldo, laurel, perejil

Grupo de Alimentos Especia o Sazonador

ESPINACA Albahaca, ajo, eneldo, limón

BETABEL Jengibre, canela y limón (conserva el

ESPARRAGOS Estragón, albahaca (va bien con tomate

BERENJENA Albahaca y perejil

FRIJOLES Epazote (disminuye los gases al

ZANAHORIA Comino, salvia, jengibre

REPOLLO Cilantro y comino

CAMOTE Canela y nuez moscada

BRÓCOLI Albahaca y orégano

Unidades de medida en la cocina

Abreviación Equivalente Unidad

1C Cucharada (tablespoon) 15mL

1c Cucharadita (teaspoon) 5mL

La técnica de remojo es útil para desactivar los compuestos

La técnica ancestral de remojo se potencializa cuando se le

Pasos para remojar granos y cereales

1. Empezar por enjuagar el grano (antes de dejar remojando).

1. Empezar por enjuagar la legumbre seca.

Tabla 6. Resumen de Técnica de Remojo

Granos pequeños (amaranto, mijo, quínoa):

Remojo largo en Lenteja:

• Reduce el tiempo de cocción a lo más mínimo posible:

• No todos los vegetales son iguales: algunos como la

• Considera que los tiempos pueden variar: Cada método de

• Este método es muy conocido por ser un modo de

• Se recomienda utilizar una olla vaporera que viene con una