LN CLARISSA PEÑUELAS
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FEBRERO
Semana 1
¡FELIZ MES DEL AMOR Y LA AMISTAD!
¡ BIENVENIDOS !
Vamos con todo
HOLAAA !! BIENVENID@ A THE HEALTHY PROGRAM, QUE BONITO
INICIAR EL AÑO JUNT@S!! GRACIAS POR ELEGIRNOS PARA
ACOMPAÑARTE EN ESTAS SEMANAS, DONDE JUNT@S
APRENDEREMOS Y TE GUIAREMOS.
Dentro de tu programa recibirás las herramientas necesarias para
alcanzar un estilo de vida más saludable, nosotras poco a poco te
iremos guiando, sin embargo recuerda que todo depende de ti, y
poner todo lo que esté en tu poder para lograrlo, aquí juntos te
apoyaremos día a día para que logres tu objetivo, somos un equipo!
Recuerda tener en cuenta siempre lo siguiente durante tu
programa:
Regla de oro: Respetar las porciones indicadas de alimentos en
tu menú
Presentarte a tu práctica: Cumplir con tus entrenamientos de 5 a
6 veces por semana, mínimo 60 minutos al día.
La hidratación es clave: Tomar de 1.5 a 2.5 litros de agua natural
por día.
Evitar ingerir todo aquello que le haga daño a tu cuerpo y
organismo cómo bebidas alcohólicas y/o azucaradas cómo
refrescos, jugos, así cómo alimentos fritos, empanizados o
capeados.
Utilizar cómo máximo 3 sobres o cucharaditas de edulcorantes
por día (stevia, splenda, fruto del monje, etc.)
Descansar durante la noche de 6 a 8 horas por día.
Bebidas: Té de sobre o infusión sin azúcar, café americano, agua
de jamaica, agua de pepino sin azúcar (Puedes agregar
edulcorantes respetando la medida máxima por día)
Te recomendamos también leer los archivos que
complementarán tu programa: Tabla de equivalencias,
recetarios, lista productos recomendados.
Y sobre todo disfrutar al máximo tu programa, ¡Mucha paciencia,
vamos un día a la vez!! Confía en tu proceso y en tu esfuerzo !
afuls a
L N Clarissa Peñuelas
LISTA DE SUPER
Cereales Frutas
Arroz blanco Uvas
Avena en hojuelas 1 pza papaya chica
1 barra pan integral chica 2 pza plátano
Empanizador sanissimo 2 pza manzana
Tortillas de nopal Frutos rojos
Tostadas horneadas 2 pzas mandarinas
Susalitas flama o enchiladas 1 pza dátil
1 lata elote amarillo
Grasas Proteina animal
Aceite en aerosol Huevos
Aceite vegetal para cocinar 1 litro yogur griego natural sin azúcar
Aceite de ajonjolí Requesón y/o queso cottage
Aceite de oliva Queso oaxaca
Mayonesa vegana Queso panela
3 o 4 pza aguacate Jocoque natural
Salsa pesto Rebanadas de pechuga de pavo
Semillas de ajonjolí Pechuga de pollo
Salsa macha Carne arrachera de res
Nueces Carne de res para asar sin grasa
Pistaches Carne de res para desmenuzar
Almendras fileteadas Medallón de atún
Cacahuates tostados Filete de pescado
Crema de cacahuate y/o __ pza lata atún en agua
almendras sin azúcar
2 pza chocolate amargo sin azúcar
LISTA DE SUPER
Verduras Otros
Apio Sazonadores: sal, pimienta, ajo
Betabel entero, ajo en polvo, cebolla en
Calabazas polvo, eneldo, cebollín, paprika,
Cebolla blanca orégano, pimienta bola
Cebolla morada Vinagre blanco
Cebollín Vinagre de arroz
Cilantro Salsa buffalo red hot
Col morada Salsa sriracha
Champiñones Salsa soya baja en sodio
Chícharos Salsa valentina, salsa inglesa
CHile poblano Chamoy sin azúcar
Chile verde anaheim Tajín bajo en sodio
Espinacas 1 lata chica chipotle molidos
Jícama 1 puré de tomate sin azúcar
Lechuga romana 1 litro leche de coco y/o
Mix de lechugas almendra sin azúcar
Limones Miel maple sin azúcar
Pepino Canela en polvo
Pimiento amarillo, Vainilla
naranja rojo Café soluble
Tomate Matcha o té chai de infusión sin
Tomate cherry azúcar
Zanahoria 2 scoop de proteína
Baby carrots
Albahaca fresca o espinaca
baby
Lunes
__ cereal, 2
2
__ prote animal, __
2
grasa,
DESAYUNO verdura libre
AVO TOAST
Sobre __2
pz pan integral tostado untar: ___
6 cda requesón,
encima 113
__ pza aguacate en rebanadas, unas gotitas de limón,
sal, pimienta y 1 cdta salsa macha.
SNACK AM
2_ cereal, 5__S prote animal, ·
__ prote animal,
d e __
COMIDA 1 barrita de
.
·cereal, 1 grasa, verdura libre verdura libre
chocolate derretido
en 9 pz de uvas,
ENSALADA BONELESS
congelarlas por 20
Para los boneless sazonar con sal y
minutos
pimienta 120
____ g pechuga pollo en tiras y
1 grasa con prote, ½
pasar por R1 clara de huevo, luego
45 g de empanizador de fruta
empanizar con ___
sanissimo o harina de avena, rociar con 5
segs aceite en aerosol y cocinar en airfryer
a 200 grados por 15-20 min aprox. una vez SNACK PM
listos bañar en salsa buffalo red hot. Servir
=
cama de mix de lechugas, zanahoria I __ prote
taza deanimal,
papaya
rallada, pepino en medias lunas, tomate verdura
con 3 caslibre,de
___
cherry en mitades, los boneless y bañar en cottage
cereal, ___ grasa
aderezo ranch: Mezclar 2 cdas yogur
1 fruta 7 prote
griego natural s/a, sal con ajo, cebolla en
,
animal .
polvo, eneldo en polvo, cebollin, 1 cdita
vinagre blanco
CENA 3__
5
.
prote animal, 1 grasa, verdura libre
SUSHI DE PEPINO
Rebanar en láminas finas un pepino, luego acomodar
cómo base para el pepino, quitar el exceso de agua.
untar 3 cda jocoque natural luego rellenar con tira de
zanahoria rallada, tira de 1/3 pz aguacate en rebanadas,
I pz lata de atún en agua, aderezo chipotle (mezclar 2
___ __
cda yogur griego o jocoque, chipotle molido, sal,
pimienta y ajo en polvo), enrollar apretando muy bien y
rebanar.
Martes
1 fruta, 1 grasa con prote,
DESAYUNO 1 suplemento de prote
SMOOTHIE ENERGÍA
Licuar 1/2 pz plátano congelado, 6 pzas nueces, 1 cda café
soluble, 1 scoop de prote de vainilla o capuchino, 1 taza leche
de coco s/a, hielos, canela en polvo al gusto
COMIDA S prote
4__
. .
5 cereal, 1 grasa, verdura libre
animal, 1__
SNACK AM
BROCHETAS !! REEL
½ tz de yogur
@[Link]
griego nat s/a
Cortar en cubos POS
___ gr carne de
con 2 cdas de
res arrachera y sazonar con sal y
pimienta. Luego cortar tambien
almendras
en cuadros cebolla blanca, fileteadas
pimiento amarillo, naranja y rojo. 1 prote animal, 1
En un palito de brocheta grasa con prote
acomodar cubo de carne, cebolla,
pimientos y repetir. En un sartén
con 5 segundos de aceite en SNACK PM
aerosol cocinar las brochetas por
todos lados. Para las quesadilla ½ manzana con 1
usar ___
3 pz tortilla de nopal cda de crema de
rellenas de 45
__ g queso oaxaca y cacahuate
gratinar al sartén. Servir las
brochetas y acompañar de 1/3
pza aguacate en guacamole,
salsa tatemada y las quesadillas.
__
4 prote animal, ⑳
1 grasa con prote, 1 grasa,
CENA verdura libre
ENSALADA ORIENTAL
En un bowl agregar lechuga romana rallada, col morada
rallada, zanahoria rallada, pepino en medias lunas,
cebollin picado, 120
___ g pechuga de pollo desmenuzada, 14
pz cacahuates tostados, bañar con la vinagreta y
mezclar para integrar.
Vinagreta: 1 cda crema de cacahuate, 1 cda salsa
soya baja en sodio, 1 cdta aceite de ajonjolí, 1 cdta
vinagre de arroz, 1 cda miel maple s/a, salsa
sriracha, pizca de ajo en polvo, chorrito de agua
para diluir.
Miércoles
DESAYUNO 1 5cereal, 2oS
__
.
__ prote animal, verdura libre, 2 grasas
TOSTADAS DE CHAMPIS
En un sartén con 1 cdta aceite vegetal, cocinar cebolla blanca
finamente picada, chile verde anaheim en cuadritos, agregar
tomate en cubos, luego champiñones en cubitos, sazonar con sal,
pimienta, ajo en polvo, paprika y dejar que suelten jugo. Agregar
60g queso panela en cubos al sartén y mezclar. Para el aderezo
___
2 cda yogur griego
licuar: puño de cilantro, 1/3 pz aguacate, __
natural s/a o jocoque natural, jugo de un limon, un diente de ajo,
sal y pimienta. Servir en ___
3 pz tostadas horneadas, untar el
aderezo de base, luego los champiñones.
COMIDA 1S cereal, ___
__ .
S prote animal, __
I
grasa, verdura libre
SNACK AM
18 pistaches o 30 g
de frutos secos
TOSTICEVICHE 1 grasa con prote
Para el ceviche mezclar en un bowl:
___ g medallón de atún en cubos,
150
zanahoria rallada, pepino en cubitos, SNACK PM
1/3 pz aguacate en cubos, jugo de 2-3
1 manzanas con 1
limones, sal, salsa valentina, chorrito
cda de crema de
de salsa inglesa opcional. Servir
almendra o
cama de 45__ g susalitas flama o
cacahuate s/a y
enchiladas, y de topping el ceviche.
canela + 2 cdas de
yogur griego nat s/a
1 fruta, 1 grasa con
prote, ½ prote animal
CENA __
1 S prote animal, ____
.
2
grasa, verdura libre, ____
1
cereal
GREEN MACHACA
22
Guisar con 1 cdita de aceite vegetal, ____ g de
machaca guisada con cebolla, calabacitas y
rajas de chile verde anaheim. Acompañar de 3
rebanadas de aguacate + ___2
pz de tostadas
horneadas.
Jueves
__
I cereal, ____ grasa con prote, 1 fruta, 1 prote animal
DESAYUNO
2
SWEET TOAST
Tostar ____
I pz de pan integral tostado o pan thins con ___
I
cdas de crema de almendra s/a, 3 cdas de cottage, 1 cda
de miel maple sin azúcar, 2 cdas de almendras fileteadas,
2/3 tz de frutos rojos
Acompañar con 1 taza de café americano
SNACK AM
Jícama y betabel
COMIDA __
3 prote animal, __
I cereal, verdura libre
Igrasa
S
cocido con 14 pz de
TOSTADAS DE POLLO BLANCO (TIPO RUSA) cacahuates
Mezclar so
____ g de pollo desmenuzado con lechuga en tostados, limón y
tiras, zanahoria en cubos cocida, chícharos, 1 cdas de chamoy s/a
jocoque natural o light, 1 cda de mayonesa vegana + verdura libre, 1
sazonar con sal y pimienta. Servir en ____
2
tostadas grasa con prote
horneadas o galletas saladas.
SNACK PM
2 mandarinas con
pepino, chamoy s/a
+ Tajín bajo en
sodio
1 fruta, verdura libre
CENA __
1
cereal, 3
__ prote animal, __
2 grasa,
verdura libre
TACOS DE ASADA CON CALABACITA
Servir en ___
2 pz tortilla de nopal, cama de 2 cdas
guacamole (en total), 90___ g carne asada en tiras
(en total), calabaza en rodajas previamente
asada y sazonada con sal y pimienta.
Viernes
DESAYUNO __ prote animal, 2 grasas, verdura libre, ___
2 p cereal
TAQUITOS DE HUEVO
7
Guisar con 5 segs de aceite vegetal, ___ pz de
huevo revuelto con 1 clara y ___ reb de pechuga de
7
pavo picada. Servir en taquito con ___
2
pz de
tortillas de nopal calientita + cama de espinacas
o arugula y tomate cherry + guacamole
previamente preparado con ⅓ pz de aguacate,
limón, una pizca de sal, pimienta y Tajín bajo en
sodio + salsita al gusto
COMIDA S
__ prote animal, __
I grasa, __ cereal, verdura libre
~ con prote SNACK AM
grasa
BOWL CON ATÚN EN COSTRA baby carrots con 1
Mezclar 1 cda salsa soya baja en sodio, 1 cdita miel maple s/a, cda de crema de
marinar en la mezcla 158
____ g filete de atún, luego cubrir con cacahuate s/a
semillas de ajonjolí, sellar en un sartén caliente con 5 segs de verdura libre, 1
aceite en aerosol por ambos lados y rebanar en tiras. En un
grada con prote
bowl servir base de cama de __ 112tz de arroz blanco ya cocido,
luego pepino en rodajas, col morada rallada, zanahoria rallada
o en rodajas, encima las tiras de atún, decorar con cebollin
picado y bañar con 2 cda salsa soya baja en sodio mezclado
con jugo de limón. SNACK PM
matcha o chai con
leche de almendra
sin azúcar, puede
ser caliente o en
las rocas
libre!
CENA __
4 prote animal, 1 grasa, verdura libre
CAPRESE
Cortar en rebanadas gruesas tomate bola. Hacer
rebanadas de ____
120 g queso panela o ____
112 g
mozzarella. Servir de base rodaja de tomate, encima
hoja de albahaca fresca o espinaca baby, luego
rebanada de panela, de topping agregar 1 cdta
aceite de oliva, sal, pimienta.
Sábado
DESAYUNO 1 fruta, ½ prote animal, suplemento de prote
APPLE CINNAMON SMOOTHIE
Licuar 1/2 pz de manzana roja, una pizca de canela, 1 pz
de dátil, 1 scoop de prote de vainilla, 1 taza de leche de
almendra s/a, 2 cdas de yogur griego natural s/a, 1 cda
de miel maple s/a.
COMIDA S_ S cereal, verdura libre
prote animal, 2 grasas, 1__
SNACK AM
.
apio en tiras con 2
TACOS DE PESCADO A LA cdas de jocoque
MEXICANA natural o light
En un sartén con 1 cdta aceite vegetal verdura libre, ½
agregar cebolla blanca picada, ajo prote animal
molido, luego rajas de chile poblano,
tomate en cubos, 1 cda puré de
tomate, y mezclar, agregar 120
__ g filete SNACK PM
de pescado, tapar y dejar que se
30 g de susalitas
cocine y desmenuzar ahí mismo,
con pepino, jícama
sazonar con sal, pimienta, paprika,
y zanahoria
orégano y mezclar. En un comal poner
rallados, chamoy
a calentar ___
3 pz tortilla de nopal, c/u
s/a y Tajín bajo en
con __
30 g queso oaxaca, luego mezcla
de pescado, cerrar y dejar que derrita
sodio
el queso. Servir y acompañar de salsa 1 cereal, verdura
y limón al gusto, 1/3 pz aguacate y libre
cilantro picado.
CENA 3_ prote animal, __ cereal, __
↓ grasa, verdura libre
I
ENSALADITA PEPINO Y ELOTE
Para el aderezo mezclar ___
2 cda yogur griego nat s/a, 1 cdta
mayonesa vegana, paprika, ajo en polvo, jugo de medio
limón. En un bowl agregar pepino en medias lunas, 114__ taza
elote amarillo de lata, cebolla morada y cilantro finamente
picada, 75
___ g pechuga de pollo desmenuzada, sal, pimienta,
bañar con el aderezo y mezclar para integrar.
Domingo
DESAYUNO __
I
cereal,, ·
1 grasa con prote, 1.5 fruta
CARAMELIZED BANANA OATMEAL yacocida
En una ollita agregar 1 taza leche de coco s/a, __ tz de avena en
112
hojuelas, 1 cda miel maple s/a, un chorrito de vainilla y dejar que
hierva hasta que la avena esté cocida. Aparte rebanar 1/3 pz
plátano por la mitad a lo largo, en un sartén con 5 segs de aceite en
aerosol mezclar 1 cda miel maple s/a, chorrito de vainilla y pizca de
canela, agregar el plátano y “caramelizar” a fuego medio. Servir en
un bowl de base la avena, de toppings agregar el plátano, 1/4 tz
blueberries, 1 cda crema almendras y 1 pz chocolate amargo s/a.
COMIDA 4_ prote animal, __S cereal, verdura libre
1 .
SNACK AM
BARBACOA FÁCIL DE RES 1 taza de té o café
Poner a cocer 140
__ g carne de res para desmenuzar, un sin azúcar
diente de ajo, sal gruesa, pimienta bola, y agua. Una vez libre
lista desmenuzar. Servir en taquitos con __
3 pza tortilla de
nopal, carne, de topping agregar cebolla y cilantro picado,
salsa verde y gotitas de limón al gusto.
SNACK PM
30 g de frutos
secos
1 grasa con prote
CENA __ 3 prote animal, verdura libre, ③
I cereal, ___ 1 grasa
PESTO PANINI
Tostar ____
I pz de panthins
____, untar con 2 cdas de pesto, rellenar
con rebanadas de tomate previamente asado con 1 cdita de
30 g de queso Oaxaca, 00
aceite + espinacas, ____ ___ g de pollo
desmenuzado o la plancha y ⅓ pz de aguacate en rebanadas.
