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semana 3
 DESAYUNO
Huevos cazuela
Batir 2 huevos, agregar sal y pimienta, llevar
a un sartén con poquito aceite en aerosol y
cocinarlos a fuego bajo, no machacar o
revolver mucho, debe quedarte como un
omelette roto. Antes de que se cocinen por
completo agrega “Salsa ranchera
tatemada” del recetario “Salsas”, que cubra
muy bien todo el huevo y al final poner
cilantro fresco, tapa y termina de cocinar.
Acompaña con 1 reb pan integral/cero cero
tostadita o 1 pz tortilla maíz.
1 0 2 .5 0 1.5
SNACK AM: #1
COMIDA CENA
Caldo Tlalpeño Toast de atún primavera
Cocinar 120g pechuga de pollo al vapor (en En un bowl poner:
una cacerola con agua y sal) cuando esté
lista desmenuzar. Picar en cubitos 1 lata (100g) de atún en agua drenado
calabacita, zanahoria y ejotes. Pepino
Tomate
Cebolla morada
Llevar a la licuadora: 2 tomates, 1/8 pz 2 cdas elotitos enlatados
cebolla blanca, 1-2 chiles guajillo y 1 chile 1 cda mayonesa reducida en grasa
pasilla sin semillas previamente hidratados, 2 cdas yogurt griego sin azúcar
1 diente de ajo, 2 tz caldo de pollo, sal y Sal, ajo en polvo, paprika
pimienta.
Mezcla todo. Tostar 2 reb pan integral/cero
Poner la salsa licuada en una cacerola a cero, poner hojas de lechuga y la ensalada
fuego medio, agregar las verduras picadas, de atún.
el pollo desmenuzado 1-2 tz más de caldo de
pollo, 1/3 tz de garbanzos previamente
cocidos (pueden ser de lata), chile chipotle,
sazona al gusto y termina de cocinar hasta
que los vegetales estén listos. Sirve con 1/4
pz (30g) de aguacate + 40g queso panela.
Acompaña con 2 tortillas de maíz.
2 .5 4 1.5 0 2 2.5 0 3 1 0 1.5
SNACK PM: #2 Lunes-Día 15
 DESAYUNO COMIDA CENA

Avena sabor fresas con crema
Licuar 1 tz leche almendras s/a con 1/2 tz de
fresas y 1 sobre endulzante sin calorías. En
una ollita a fuego medio poner 1/2 tz avena
en hojuelas + la leche licuada con fresas, 1
cdita vainilla, pizca de sal, mezcla muy bien
y termina de cocinar.
Sirve la avena y mezcla con 1/3 tz yogurt
griego s/a. Agrega como topping 1 cda
crema almendras/cacahuate + 4 fresas
picaditas.
Tacos dorados de picadillo
En un sartén con poquito aceite en aerosol
guisar 120g carne molida magra con
zanahoria, ejotes, chícharos, salpimentar y
agregar un chorrito de agua.
Distribuir el guisado en 2 tortillas de maíz,
doblar a la mitad y llevar a la airfryer u horno
para que se doren. Sirve con lechuga
rallada, salsa de tomate, 2 cdas de media
crema/crema light y jugo de limón.
Sweet chicken bowl
Para la salsa mezclar: 2 cdas salsa
soya/inglesa + 2 cdas maple sin azúcar +
chile quebrado/chili flakes + ajo en polvo y el
jugo de 1 limón.
Picar en cubos 140g pechuga de pollo,
guisar con poquito aceite en aerosol y
cuando esté casi lista agregar pimiento rojo
y cebolla blanca. Al final poner la salsa, el
brócoli y terminar de cocinar.
Sirve con 1/2 tz (80g) de arroz al vapor.

2 0 1 1.5 1 0 2 0 4 1.5 0 2 2 0 3.5 .5 0 2

SNACK AM: #5 SNACK PM: #4 Martes-Día 16

 DESAYUNO COMIDA CENA

Molletes con jamón y
pico de gallo
Usar 1 pz pan bolillo tradicional, cortarlo a la
mitad y distribuir 1/3 tz frijol molido + 2 reb
jamón de pechuga pavo + 30g queso
Oaxaca light y llevar al horno/airfryer hasta
que el queso gratine.
Sirve y acompaña con pico de gallo: chile,
tomate, cebolla.
Tacos gobernador con chile
tatemado
Picar cebolla y tomate en cubitos + ajo
finamente y chile verde tatemado en rajas,
sofreír los vegetales en un sartén con
poquito aceite en aerosol y cuando la
cebolla esté doradita agregar 140g de
camarones crudos limpios cortados en
cubos, salpimentar y retirar del fuego
cuando los camarones cambien a color
rosita.
En un comal poner 2 tortillas de maíz, entre
ellas distribuir 30g queso Oaxaca light
rallado y cuando el queso se gratine poner
los camarones.
Tostadas de pollo con salsa
verde
Cocinar 120g de pechuga de pollo al vapor
(en una cacerola con agua y sal).
Desmenuzar y salpimentar.
Manchar 1/3 pz (45g) de aguacate, agregar 1
cda yogurt griego s/a + ajo en polvo y sal.
Distribuir el guacamole entre 2 tostadas
horneadas, el pollito desmenuzado y “Salsa
verde cocida” del recetario “Salsas” o
puedes usar una salsa verde comercial
como la de marca Hérdez + lechuga rallada
+ cilantro fresco y jugo de limón.

Acompaña con ensalada fresca de

vegetales de preferencia.

3 1 2 0 0 1 2 0 4.5 .5 0 2 1.5 0 3 1.5 0 1.5

SNACK AM: #1 SNACK PM: #1 Miércoles-Día 17

 DESAYUNO COMIDA CENA

Omelette con calabacita y Fajita fusion bowl Pizza hawaiana

requesón
En un bowl poner 1 huevo y 2 claras (1/4 tz) +
2 cdas requesón, calabacita en medias
lunas, salpimentar, batir con un tenedor y
cocinar con poquito aceite en aerosol.
Acompaña con 1 reb pan cero cero/integral
tostadita + 1 porción de fruta.
Picar 160g pechuga de pollo en fajitas,
sazonar con ajo en polvo, paprika, jugo de 1
limón y sal. Guisar en un sartén con poquito
aceite en aerosol y cuando el pollo esté casi
listo agregar pimientos de colores + cebolla
en julianas.
Para el aderezo, licuar: 1/3 pz (45g) aguacate
+ puño de cilantro fresco + 2 cdas yogurt
griego s/a + chorrito de leche almendras s/a
+ ajo en polvo y sal.
Servir las fajitas con 1/2 tz (80g) de arroz al
vapor + pico de gallo (chile, tomate, cebolla)
+ el aderezo. Disfruta :)
Sobre 1 pz pan pita poner:
Puré de tomate/salsa de tomate
45g queso Oaxaca light
1 reb jamón de pechuga de pavo
1 reb de piña en cubitos
Lleva al horno/airfryer hasta que el queso
gratine.
Acompaña con “Aderezo chipotle” del
recetario “Aderezos” y con ensalada fresca
de vegetales de preferencia.
Puedes sustituir el pan pita por 2 reb pan
cero cero/integral.

1 0 3 .5 1 .5 2 0 4 2 0 2 2 0 2 1 0 2

SNACK AM: #5 SNACK PM: #6 Jueves-Día 18

 DESAYUNO
Banana pancakes
Llevar a la licuadora:
1/2 tz avena en hojuelas
1 huevo
1/2 plátano maduro
1 cdita canela en polvo
1 cdita vainilla
1 cdita polvo para hornear
1/4 tz leche almendras s/a
Reposar la mezcla por 5 min y cocinar
utilizando un sartén antiadherente y poquito
aceite en aerosol. Sirve y acompaña con 1/3
tz berries o 5 fresas, agrega maple sin
azúcar como topping.
2 0 1 .5 1.5
COMIDA CENA
Albóndigas rellenas de queso Sándwich campestre
En un bowl poner: 180g carne molida magra 2 reb pan cero cero
+ sal, pimienta, orégano, ajo picadito y 100g pechuga de pollo, sazonar al gusto
perejil picado finamente, integra todo. y cocinar a la plancha
Cortar 45g de queso Oaxaca light en cubos,
formar las albóndigas y rellenar con el 2 cdas jocoque
queso. Tomate, lechuga
Mostaza al gusto
Para la salsa, guisar con poquito aceite en
aerosol: 2 tomates en cubos, 1/8 pz cebolla, Puedes sustituir el jocoque con 2 cdas
1 pz chile de árbol (opcional, al gusto) y 1/2
requesón.
pz chile verde tatemado. Después llevar a la
licuadora con un chorrito de puré de tomate
y un chorrito de agua.
Guisar las albóndigas en un sartén con
poquito aceite en aerosol, cuando estén
casi listas agregar la salsa, tapar y dejar
hervir a fuego bajo hasta que todo se
cocine. Acompaña con 1 tortilla de maíz y
ensalada de lechuga, col, zanahoria, etc.
0 1 0 7.5 1 0 2 2 0 3.5 .5 0 1
SNACK AM: #5 SNACK PM: #1 Viernes-Día 19
 DESAYUNO
Crunchy toast
Mezclar 6 cdas de requesón/queso cottage
con canela en polvo y distribuirlo entre 2 reb
pan integral/cero cero tostaditos.
Como topping agrega 3 pz nueces en
trocitos + 1/2 plátano en rodajas + maple sin
azúcar. Acompaña con café americano o té.
2 1 1 0
0 3
SNACK AM: #5
COMIDA CENA
Pechugas rellenas de espárragos, Taquitos de sirloin
bañadas en crema de cilantro
En un sartén con poquito aceite en aerosol Salpimentar 145g de sirloin y cocinar con
saltear espárragos, salpimentar. poquito aceite en aerosol.
Usar 200g de pechuga de pollo, aplanarla con Distribuir la carne en 2 tortillas de maíz y
ayuda de un vaso o bolillo, sazona con ajo en acompaña con cebollita curtida, cilantro
fresco, jugo de limón y tu salsa favorita o
polvo, sal, pimienta y rellenar con los
alguna del recetario de “Salsas”.
espárragos. Hacer rollito, poner un palillo para
que no se abran, rociar con poquito aceite en
aerosol y cocinar en sartén, airfryer u horno.
Para la crema licuar: 1/3 pz (45g) aguacate +
puño grande de cilantro fresco + 1/4 tz yogurt
griego s/a + jugo de 1 limón + ajo en polvo, sal
y un chorrito de leche.
Servir los rollitos, bañar con la crema de
cilantro y acompaña con ensalada fresca de
vegetales de preferencia.
0 0 5.5 2 0 2 2 0 6 .5 0 1.5
SNACK PM: #1 Sábado-Día 20
 DESAYUNO COMIDA CENA

Papaya lassi smoothie Calabacitas enchipotladas

Comida libre
1 tz leche almendras s/a Picar en cubitos: 1-1.5 calabacitas, tomate,
1 tz (165g) papaya congelada cebolla, chile verde o poblano tatemado,
1/3 tz yogurt griego s/a chipotle enlatado al gusto, sazonador
2 cdas avena en hojuelas vegetal, sal, ajo en polvo, un chorrito de
1 cdita canela en polvo agua, tapa y cocina a fuego medio. Cuando
1 cdita vainilla las calabacitas estén blanditas agregar 30g
Endulzante sin calorías queso Oaxaca o 40g queso panela y 3 cdas
elotitos enlatados.
Acompaña con 1 rice cake + 1 cda crema
almendras/cacahuate. Acompaña con 1 tostada horneada.

1 0 1 1.5 1 0 1 0 1 .5 0 2

SNACK AM: #1 SNACK PM: #5 Domingo-Día 21