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24/09/2020

Cuándo tomar
BCAA
Los aminoácidos son nutrientes que
aprovecha nuestro cuerpo para la
fabricación y reposición de proteínas
y la obtención de energía. Se trata de
nutrientes muy valorados en el mundo
del deporte, ya que entre sus funciones
principales se encuentra la de proteger
a los músculos evitando que el
organismo consuma las reservas que
puede obtener de ellos, al igual que
ocurre con los sobrecalentamientos,
cuando forzamos al cuerpo a trabajar
por encima de sus posibilidades.

Los aminoácidos BCAA son uno de los

principales suplementos deportivos
compuestos por varios tipos de
aminoácidos de cadena ramificada y
no sintetizados de manera autónoma
por el organismo. A continuación, te
explicamos todo lo que necesitas saber
sobre qué es BCAA, el momento ideal
para decidir cuándo tomar BCAA y
cómo tomar BCAA para que su función
sea más efectiva en nuestro
organismo.

Tabla de contenidos 
1. ¿Qué es BCAA?
2. ¿Cuándo tomar BCAA?
3. ¿Cómo tomar BCAA?

¿Qué es BCAA?
BCAA es la abreviación en inglés de
Aminoácidos de Cadena Ramificada
—Branched Chain Amino Acid—. Esta
abreviación, que en español se conoce
como AACR, se refiere, principalmente,
a los tres tipos de aminoácidos más
populares comercializados como
suplementos deportivos. Estos son:
Leucina, Isoleucina y Valina. Ahora
bien, exactamente, ¿qué es BCAA y
cuáles son sus funciones y beneficios?

Los aminoácidos de cadena ramificada

son uno de los nutrientes más
utilizados por los deportistas —sobre
todo, los que trabajan la fuerza—
debido a que estos intervienen en la
obtención de la energía por parte del
organismo, concretamente en el Ciclo
de Krebs. Asimismo, se encargan de
inhibir la degradación de la proteína
muscular (catabolismo muscular), ya
que evitan que el propio cuerpo
recurra a éstas y opte por las que
sintetizan los aminoácidos ingeridos. Y
es que, cuando entrenamos la fuerza,
se produce una degradación de la
proteína conocida como catabolismo
gracias a la cual los músculos se
vuelven más fuertes. Los aminoácidos
favorecen la síntesis de proteínas y
previenen el catabolismo, como
podemos leer en el estudio publicado
por la revista internacional de nutrición
The Journal of Nutrition con el título
Branched-Chain Amino Acids Activate
Key Enzymes in Protein Synthesis after
Physical Exercise (2006).

Otro de los beneficios de los

aminoácidos BCAA es que limitan la
producción de serotonina, lo que
supone la demora en la aparición de la
sensación de fatiga al realizar ejercicios
prolongados. Además, ayudan a
reducir los síntomas del dolor
muscular y apoyan al sistema
inmunológico mediante la producción
endógena de glutamina, uno de los
aminoácidos más relevantes en cuanto
a las funciones del sistema inmune, ya
que ayuda a incrementar el grosor de
la mucosa intestinal, a aumentar la
cantidad de ADN en las proteínas y a
reducir la translocación bacteriana tras
la radiación, entre otras.

¿Cuándo tomar BCAA?

Acabamos de ver qué es BCAA, ahora
bien, lo siguiente que debemos
plantearnos es cuándo tomar BCAA.
Como sabrás, la ingesta de
suplementos deportivos está muy
relacionado con el momento en el que
se toman y su efectividad, así por
ejemplo en el caso de los
entrenamientos de musculación los
suplementos deportivos se alteran
antes, durante y al final de la jornada.
En el caso del consumo de BCAA
debes tener en cuenta que estos
nutrientes sirven para proporcionar la
energía en lugar de que nuestro
organismo la obtenga de las reservas,
por lo que cumplen una función
diferente dependiendo de cuándo los
tomemos y del ejercicio que
realicemos. Entonces, ¿cuándo tomar
BCCA?:

Para tonificar: En ese caso, lo

recomendable es que tomes los
suplementos BCAA antes de
entrenar, sobre todo cuando se
realizan entrenamientos de larga
duración con sesiones de
resistencia superior a los 60
minutos —también pueden
tomarse durante el
entrenamiento—. Su uso antes es
aconsejable en entrenamientos
de fitness y cardio para tonificar o
en entrenamientos en ayunas a
primera hora de la mañana. Su
importancia reside en que evita la
destrucción del tejido muscular
durante etapas de definición y
pérdida de peso.
Para ganar fuerza y masa
muscular: Lo recomendable es
después. De esta forma, lo que se
consigue es que, tras aplicar los
estímulos necesarios para el
crecimiento del músculo, se
aumente la masa muscular más
rápidamente. El BCAA se
metaboliza principalmente en el
músculo esquelético. En él es más
fácil que pueda ser utilizado como
fuente de energía ya que
contribuye a la producción de los
aminoácidos de glutamina y
alanina. Este complejo de
aminoácidos ayuda, asimismo, a
que otros tejidos del organismo
obtengan energía. Los deportistas
que quieren evitar las agujetas
también pueden tomarlo después
de las sesiones de entrenamiento.
Para eliminar grasa: En ese caso,
el mejor momento para
responder a la pregunta de
cuándo tomar BCAA es antes de
entrenar, concretamente 30
minutos antes. El estudio
publicado en 1997 en la revista
International Journal of Sports
Medicine con el título Combined
effects of caloric restriction and
branched-chain amino acid
supplementation on body
composition and exercise
performance in elite wrestlers
demostró la efectividad de este
suplemento para eliminar la grasa
en mayor cantidad combinado
con una dieta baja en calorías y
carbohidratos.

¿Cómo tomar BCAA?

Algunas investigaciones sugieren que
el consumo total de BCAA durante las
actividades de resistencia debe ser de,
al menos, 295 mg leucina/hora, 105 mg
isoleucina/hora y 150 mg valina/hora.
No obstante, cómo tomar BCAA
depende de los objetivos que
queramos conseguir, así como de la
dieta de cada uno de la constitución. Si
nuestra idea es perder grasa, entonces
lo más recomendable es ingerir una
cantidad de 4 a 8 gramos de BCAA
media hora antes de entrenar.

También es posible tomar antes y

después de entrenar con el fin de
proteger el músculo, al mismo tiempo
que evitamos la fatiga —antes— y
facilitamos la síntesis proteica y la
recuperación —después—. En ese caso,
se debe evitar consumir cualquier otro
suplemento. Las cantidades
recomendadas son de 5 gramos BCCA
en polvo antes y 5 gramos después.
Ahora bien, si tu dieta ya aporta una
cantidad suficiente de proteínas —
entre 1,5 y 2,5 gramos por kilo de peso
corporal—, el consumo de BCAA no
suele ser necesario.

Como referencia, debes tener en

cuenta que las dosis que se venden de
los suplementos BCAA están
distribuidas en ratios 2:1:1 o en ratios
4:1:1. La leucina siempre es la que está
disponible en mayores cantidades.

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