YOGA

José Ignacio de Pedro
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YOGA
La palabra yoga deriva etimológicamente de la raíz verbal yuj, que significa atar junto,
uncir o unir. Yuj puede tener otras muchas acepciones como esfuerzo, treta o estrategia,
que son apropiadas para este método a pesar de haberse popularizado el significado
“unión”.
Yoga es el nombre genérico que desde hace siglos se aplica en la India a los diversos
métodos que se ocupan de cuidar el cuerpo y cultivar la psique. No hay un único
camino, el yoga que conocemos es aquel que consiguió sistematizarse y sobresalir
popularmente en la India. Importado a Europa por los ingleses (a España probablemente
por misioneros jesuitas), ha llegado a popularizarse también en occidente.
Yoga es un método oriental, pero hoy día es tanto o más un sistema elegido por
occidente, donde ha encontrado nueva vitalidad y posibilidades de evolución. De este
sistema son muy conocidas las bases elementales, las cuales son enseñadas en
numerosos centros repartidos por todo el mundo. Al ser un sistema abierto y por tanto
propenso al desarrollo, existe una gran variedad procedimientos, incluso sistemas
alternativos más o menos basados en sus técnicas: método Pilates, Caicedo, etc.,
exactamente como ocurrió y continúa sucediendo en Oriente.
El su aspecto práctico el yoga es pura herramienta, lo que hace posible adaptarla allá
donde se necesita. La respiración profunda y lenta, por ejemplo, fue introducida ya hace
décadas en las sesiones hospitalarias de preparación al parto, en el tratamiento de la
ansiedad, del miedo escénico, etc. Puede resultar curioso, pero el impulso no provino de
la ciencia, occidente comenzó a valorar la respiración técnica partiendo de la gente que
practicaba yoga y experimentaba sus beneficios. Lo mismo está ocurriendo con el
ejercicio físico consciente, aspecto peculiar de los asanas, que hoy comienza a
introducirse poco a poco en los métodos de mantenimiento físico e incluso en la
preparación deportiva.
Yoga es un conjunto de procedimientos dirigidos a promover la armonía personal: entre

el organismo, el pensar y el sentir. Su práctica conduce a un mejor conocimiento del
cuerpo y la psique con vistas a objetivos prácticos, afinar cualidades, desarrollar
destrezas y, en definitiva, sentirse mejor.
UTILIDAD DEL YOGA
Para vislumbrar la utilidad del yoga no queda otro camino que practicarlo durante
tiempo suficiente, es entonces cuando se coincide en que el sistema es bueno para todos.
Cualquiera de sus tramos es saludable, no hay obligación de avanzar hasta un punto ni
multas por estacionamiento. ¿Qué es bueno para todos?: sentirse bien, con la vida, con
la gente, con uno mismo. El bienestar personal es el camino del yoga. La reiterada
práctica del yoga genera poco a poco un particular estado en el que las necesidades, los
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pensamientos y sentimientos se coordinan mejor, facilitando la sabiduría de la sencillez.

El mundo interior adquiere mayor presencia, lo que conlleva un aumento de la
autoestima, de la seguridad y estabilidad, en definitiva de la salud psíquica. No hay que
olvidar que todo ello ocurre en el marco del organismo y que la armonía tiende a
somatizarse arrastrando al cuerpo hacia la salud. ¿Cuánta salud?, tanta como permitan la
herencia labrada en los genes, los virus de turno o la coyuntura que toque en suerte.
Hoy día las personas practican yoga lo hacen por diversas razones:
- Por mantenerse físicamente saludables.

- Por descargar tensiones y relajarse.
- Para aprender a manejar sus estados mentales y emocionales.
- Para mejorar la autoestima.
- En menor grado, por ideales trascendentales propios de las filosofías de la India.
EL PROPOSITO
El propósito del yoga es la potenciación de las capacidades naturales con vistas a la

salud y bienestar personal. El uso de las capacidades dirigidas a fin determinado no es
algo de lo que se ocupe el yoga, así, por ejemplo, el desarrollo del intelecto aplicado a la
matemática o el incremento de la fuerza y habilidad motora enfocado al atletismo. Las
capacidades dirigidas a un fin determinado o sometidas a un modelo definido no
conlleva necesariamente el desarrollo armónico de la persona ni extienden la
inteligencia más allá de dicho modelo, puede decirse que la capacidad es consumida o
gastada en la actividad tipo, pero no desarrolla el total de las posibilidades originales del
individuo. Un matemático destacado puede comportarse como un torpe social, un buen
psicólogo en el desempeño de su profesión puede carecer de habilidades para encarar
sus propios problemas afectivos. La falta de desarrollo integral conlleva un
desequilibrio por déficit en el ecosistema individual, lo que antes o después ocasiona
trastornos personales más o menos destacados, que a su vez pueden extenderse al
entorno familiar, social, etc. Para entenderlo pongamos un ejemplo simplista, se dice
que nuestro entorno social es en la actualidad muy crispado, cuando en realidad unas
pocas personas nerviosas e iracundas sobresalen en el conjunto dando la apariencia de
“sociedad del estrés”. Hay más personas tranquilas que crispadas, pero las primeras no
sobresalen ni dan aspecto al conjunto, no obstante, el desequilibrio de unos pocos
arrastra a otros muchos que no han desarrollado sus capacidades de manera integral y
por lo tanto no disponen de defensas contra el descontento y la impaciencia. Nadie
puede hacer nada contra la plaga neurótica, se propaga como el fuego en terreno yermo,
en las mentes y corazones no cultivados de manera integral.
TRASCENDENTAL
En el yoga tradicional sobresale constantemente el concepto “trascendental” el cual se

entiende a menudo en un sentido místico. Si embargo, en nuestra lengua “trascendental”
se aplica a algo de gran importancia por su consecuencias; en el kantismo, se dice de lo
que se refiere a la realidad pero excede de los límites de la experiencia. Sinónimos de
trascendental: esencial, importante, principal, vital. Son estas las acepciones que
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mayormente utilizaremos aquí. En este sentido, la salud y el bienestar personal son, sin
duda, asuntos trascendentales.
De igual modo sobresale el concepto “unión”, e igualmente suele aplicarse un sentido

religioso, cuando la visión del yoga no es intervenir en asuntos de religión.
En ambos casos la perspectiva conceptual es extraída de un yoga supuestamente

tradicional inmerso en el pensamiento religioso de la India y en su antigua metafísica.
¿Qué hay tras la consciencia?, ¿qué sostiene la vida? Nadie lo sabe. Si el yoga encamina
su práctica previamente armado de incuestionables certezas sobre lo trascendental, es
más que probable que, en círculo cerrado, la “unión trascendental” conduzca no más
que al mismo lugar del que se parte.
Trascendental es lo que queda una vez sobrepasado insignificante y secundario, no es

otra cosa que lo que uno encuentra en ese momento. En el yoga sensato nunca toma
forma de verdad incontestable ni contenidos que alejen al sujeto de lo socio-cultural. La
experiencia trascendental sólo se trata de una intuición captada por el sentimiento,
careciendo de todo valor fuera del contesto privado. De ningún modo conduce a dejar
de ser como uno es, transformarse de golpe en una persona nueva o cosas similares. Si
todo va bien, lo único que se obtiene es una mayor fuerza subjetiva, autoestima y
confianza en sí mismo, complementos que permiten una mayor versatilidad, apertura de
miras, adaptabilidad y facilidad para descansar de enjundias materiales e inmateriales
cuando te retiras a dormir u otros disfrutes.
PRINCIPALES TIPOS DE YOGA TRADICIONAL
Yoga dispone de un amplio arsenal de técnicas para trabajar el cuerpo, la mente y el

terreno afectivo. El equilibrio de dicho desarrollo es un asunto más táctico que técnico,
más artístico que normativo. Éste aspecto es, precisamente, lo que diferencia las
corrientes de yoga, las formas y estilos. Hoy día el yoga se nutre, o debería hacerlo, de
los conocimientos actuales a fin de adecuarse a los tiempos, sin embargo la base del
trabajo yoguico sigue siendo la misma que en siglos pasados, su validez radica en que el
fondo no hemos cambiado. Sabemos muchas más cosas y manejamos bien la
información, socialmente vivimos mejor en algunos países, disponemos de mejores
políticas, sanidad, etc., pero nuestros problemas de fondo son los mismos. El yoga fue
diferenciándose en origen a fin de trabajar los diferentes aspectos de la persona siempre
con vistas a lo esencial. Aunque hoy día las diferentes modalidades de yoga suelen
hallarse más o menos integradas, clásicamente se distinguen diferentes tipos
especializados en trabajar uno u otro aspecto. Para hacerse una idea de la evolución del
yoga y sus diferentes corrientes antiguas es recomendable leer la obra de Georg
Feuerstein Libro de texto de yoga.
Hatha yoga
La palabra hatha significa literalmente fuerza, facultad, poder. Según el Yogasikha-
Upanishad, tiene también un significado esotérico, ha significa sol, tha significa luna,
de modo que yoga ha-tha puede entenderse como unión del sol y la luna, o lo que es lo
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mismo: armonía entre los opuestos (complementarios) conseguida por el esfuerzo. Se le

pueden dar numerosos sentidos: armonía entre lo masculino y femenino, entre los
hemisferios cerebrales derecho e izquierdo, etc. Tradicionalmente hatha yoga alude al
esfuerzo por equilibrar las dos corrientes principales de energía vital: prana y apana, que
se mueven en el cuerpo sutil o súkshna-saríra (cuerpo etérico en el esoterismo
occidental).
Hatha yoga facilita la actividad natural de ambas fuerzas. ¿Cómo?: aflojando los
bloqueos corporales mediante ejercicios de gimnasia o asana, estimulando el dinamismo
de las energías vitales mediante el pranayama, deshaciendo los condicionamientos
mentales mediante la relajación y meditación. No suele hablarse mucho en los libros de
yoga sobre dietética y cuidados naturales, no obstante, hatha yoga contempla la
necesidad de un modo de vida lo más natural y ecológico posible.
Según el Goraksha-Samhitá, el texto más antiguo sobre hatha yoga, hay seis miembros
(anga) o pasos en este yoga:
1) Asana: postura o ejercicio corporal.
2) Pranayama: control de la respiración.
3) Pratyahara: recogimiento o relajación.
4) Dharana: concentración de la atención.
5) Dhyana: absorción meditativa.
6) Samadhi: éxtasis.
El Gheranda-Samhitá introduce además:
- Shat-karmas: prácticas purificadoras del cuerpo: limpieza de las fosas nasales,

limpieza del estómago, limpieza intestinal, etc.
- Mudra: gestos simbólicos.
- Bandhas: ejercicios que encauzan la energía o prana.
Este yoga es el más practicado en occidente debido a los saludables beneficios que
aporta y a la simplicidad del método.
Raja yoga
Raja yoga significa yoga real, refiriéndose al yo o verdadero ser. Suele denominarse
yoga mental para distinguirlo del hatha yoga, aunque suelen encontrarse integrados.
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Raja yoga consta de ocho (asta) miembros (anga) o astanga yoga:
1) Yama: normas o moral social.
2) Niyama: moral individual o autodisciplina.
3) Asana: postura o quietud corporal apta para la contemplación.
4) Pranayama: control de la fuerza vital a través de la respiración.
5) Pratyahara: ensimismamiento o retiro de la conciencia de los sentidos sensoriales.
6) Dharana: concentración interior mediante el esfuerzo de atención.
7) Dhyana: absorción meditativa o absoluta quietud de los mecanismos mentales.
8) Samadhi: éxtasis.
Yama y Niyama
Son actitudes morales hacia el entorno y hacia uno mismo, pacifismo, honestidad,
honradez, etcétera. El cultivo de la ética conlleva un fuerte desarrollo de habilidades de
autoconocimiento, de ahí que en el yoga tradicional se le preste mucha atención. Antes
o después el yogui ha de vérselas consigo mismo cuando, de manera consciente, se
adentra en su interior, momento en el que el pasado, la biografía, puede erigirse como
una densa barrera infranqueable. Desde el punto de vista del yoga el mal es una fuerza
personal, anclada en la mente como resultado de los errores en la solución de problemas
y negativa de enmendar. Los comportamientos antisociales, autodestructivos, etc.,
actúan bloqueando la fluidez de la conciencia, realimentando los conflictos e
impidiendo la maduración de la inteligencia. La única forma de vencer este mal es
conociéndolo en su propio terreno, descubriendo mediante la observación y reflexión
los aspectos conflictivos de la propia biografía. Llegado a Dhyana o estado meditativo,
el yogui contempla su interior, si en su pasado hay asuntos por solucionar, trastornos
causados a terceros, comportamientos desequilibrados, la meditación terminará por ser
infructuosa. Unas veces tomará forma el desasosiego, otras la dispersión mental, con el
tiempo el aburrimiento y la frustración dan al traste con todos los intentos meditativos,
se pierde la ilusión y finalmente se piensa que las propuestas del yoga son ilusas.
Yoga considera que nuestro yo es de consistencia ética. A lo largo de miles de años de

evolución se ha ido deshaciendo de buena parte del residuo inútil por medio de la
sublimación de la naturaleza animal de la que procedemos. Dicha transformación,
siempre en proceso, ha permitido entre otras cosas el surgimiento de la libre conciencia,
el respeto por las ideas ajenas, la propiedad privada, etc. La conciencia se sostiene en el
yo y éste proviene de un milenario proceso ético. Lo que en el fondo portamos de
humano conoce muy bien qué es ético y no está dispuesto a perder su identidad. De
manera que, al aproximarnos al yo, éste juzga las cualidades aportadas, negando una
mayor penetración en tanto dichas cualidades no sean miscibles con nuestra
inconsciente u oculta naturaleza. Así pues, es el propio individuo quien tarde o
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temprano cae en la cuenta de la necesidad de arreglar sus problemas de comportamiento

antes de seguir adelante.
Yama y Niyama son frecuentemente desatendidos en las clases de yoga (en occidente y
en oriente), suele creerse que la práctica religiosa o la educación social cubre de sobras
esas necesidades. Son aspectos abandonados al arbitrio del alumno por entender que en
cuestiones de ética y moral estamos hoy día bien informados. Sin embargo es asunto
esencial, pues no es posible avanzar en el bienestar personal más allá de
superficialidades sin el suficiente desarrollo de la inteligencia moral, término éste muy
próximo al moderno concepto de inteligencia emocional.
Asana
En el raja yoga el asana se entiende como postura estable para la meditación, las típicas
posturas sentado con las piernas cruzadas, necesarias para la práctica de pranayama
(respiración) y meditación. Aquí existe una gran diferencia entre hatha y raja yoga.
Hatha se dedica de lleno a preparar el cuerpo mediante variados ejercicios corporales
antes de seguir adelante con los demás miembros del yoga. Por el contrario raja yoga
presta poca atención a la práctica de ejercicios corporales, entendiendo que, si bien el
cuerpo es el templo del espíritu, no es éste el objetivo del yoga metal. Desde nuestro
punto de vista de occidentales prácticos los ejercicios corporales tienen su lugar se
pretenda o no practicar meditación a fondo, digamos que los asanas satisfacen unas
necesidades y constituyen una etapa de iniciación. En el momento en que el interés se
decanta hacia las necesidades interiores, los asanas pierden su relevancia en beneficio
de los siguientes miembros del yoga.
Pranayama
La respiración controlada tiene innegables virtudes tanto para la salud como para el
ejercicio de calmar la mente. Las técnicas de pranayama son diversas, no obstante lo
más importante de ellas es el control voluntario de las diferentes fases de la respiración:
inspiración, retención a pulmón lleno, espiración, retención a pulmón vacío.
Pratyahara
Comúnmente denominado relajación o aislamiento sensorial. En el raja yoga no se

realiza tendido en el suelo, postura de relajación propia del hatha yoga, sino sentado.
Para aflojar la conciencia de la sujeción de los sentidos se utiliza pranayama, mantra
(repetición rítmica de palabras o sonidos como el conocido OM), así como ejercicios de
imaginación dinámica y estática. El sentido de todas estas técnicas es el de facilitar la
desconexión de la conciencia de las impresiones físicas y psíquicas ordinarias. En el
momento en que el practicante percibe la desconexión se habla de Pratyahara, un
distendido y agradable estado de transición hacia la concentración o Dharana.
Dharana
Consiste en centrar la atención sobre un único objeto y mantenerla durante un tiempo.

El objeto puede ser una parte del cuerpo, un sonido o mantra, una representación. El
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objeto de concentración ha de ser simple, neutro, sin connotaciones de tipo afectivo y

carente de significado sobre el que discurrir. Existe un tramo en el que la atención queda
enganchada al objeto sin necesidad de hacer ningún esfuerzo, es una especie de cuelgue
consciente en el que el sujeto se encuentra nadando entre dos aguas, en ese momento no
necesita hacer esfuerzo por mantenerse en el objeto, se ha alcanzado Dharana.
Dhyana
Dhyana o estado meditativo hace referencia a un estado de conciencia, no a los

ejercicios para alcanzarlo, los cuales forman parte de Pratyahara y Dharana. Al
comenzar Dhyana el practicante se encuentra envuelto en la fuerza que antes, durante la
concentración, utilizaba para aquietar la mente. Ha conseguido introducir la voluntad en
el ámbito mental y, hasta cierto punto, detener los automatismos del espíritu. Es un
trance placentero y extremadamente relajado.
Samadhi
Hasta Dhyana existe la vivencia dual, el meditador percibe que su identidad es una cosa
y la conciencia otra (el diferencial ego-yo). Sin embargo, al avanzar, la sensación de
dualidad comienza a extinguirse, la línea de separación entre la conciencia y el yo se
desdibuja fundiéndose ambos en una única experiencia.
No está descrito qué ocurre en las diversas fases Samadhi: vitarka-samadhi, nirvitarka-
samadhi, vicara-samadhi, nirvicara-samadhi, samprajñáta-samadhi, asamprajñáta-
samadhi, dharma-megha-samadhi. La tradición oriental sostiene que Samadhi avanzado
permite la visión directa de los aspectos inconscientes de nuestra constitución, y a su
través del fondo inaprensible del que procedemos. Hoy día todas las afirmaciones al
respecto suelen hallarse sustentadas en marcos retóricos embebidos en la literatura
antigua de la India conectada a sus múltiples religiones y filosofías.
Gnana yoga
La palabra Gnana (Jnana) significa conocimiento, discriminación. Gnana es la forma de

yoga centrada en el esfuerzo de trascender los límites de la mente por medio de la
práctica intuitivo-filosófica. Gnana entiende que el poder volitivo (icchá) y en la razón
inspirada (buddhi) son los dos principios por los cuales el individuo puede alcanzar la
iluminación liberadora. Nuestro diccionario describe "iluminación" como conocimiento
intuitivo por intervención divina, aunque en el Gnana yoga se entiende iluminación por
percepción libre de prejuicio. Este yoga consta de siete partes:
1) Viveka: discernimiento metafísico entre lo real y lo irreal, lo eterno y lo finito, la

personalidad humana y el yo suprapersonal.
2) Vairagya: renuncia a todos los objetos mundanos y celestiales.
3) Tapas: austeridad, que está compuesta por los “seis tesoros” (shat-sampatti):
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 Sama: tranquilidad.
 Dama: autorrestricción.
 Uparati: control de la mente.
 Titikshá: paciencia.
 Samadhana: contemplación.
 Sraddhá: fe.
 Mumukshutva: anhelo de emancipación.
 Sravana: audición de la tradición sagrada y de las enseñanzas del gurú.
 Manana: reflexión sobre lo que se ha oído.
 Nididhyána: meditación sobre las doctrinas reveladas por el gurú o las escrituras,
que termina en éxtasis o Samadhi.
Esta concepción de siete pasos es del todo válida en nuestros días si sustituimos
renuncia por moderación; escritura sagrada por pensamiento preclaro (expresado en
libros u otros medios); gurú por persona capacitada y digna de confianza.
En la práctica Gnana se basa en el cultivo de las destrezas del pensamiento, la

observación y el discurso descriptivo de lo observado. Trabaja con la razón, pero
pospone el juicio a la espera de que los hechos faciliten el enunciado, de ahí que el
pensamiento crítico constituye el meollo de este yoga, en donde la intuición es la
habilidad a desarrollar. Su base no es, pues, la doctrina. Su modo de trabajo es
comparable al de la filosofía y la ciencia si no fuera porque no pretende conocer la
verdad de una vez ni el mundo por completo, sino librarse de sus apariencias más
banales. En aparente contradicción todos sus esfuerzos se centran en conocer la verdad
y el mundo, única forma de trascenderlos. Consciente de la diversidad de la verdad,
Gnana se ocupa de la búsqueda de puntos de vista —qué piensa el otro— y la asunción
crítica de opiniones ajenas. El Gnana-yogui se convierte en un implacable inquisidor de
ideas, al tiempo que cultiva un escrupuloso respeto por los emisores de las mismas.
Subyace, pues, la inteligencia emocional.
Los logros, el conocimiento personal de los mecanismos interiores, conllevan la

trascendencia de los mismos, esto es, cierta libertad respecto de su automatismo. La
disciplina Gnana pretende el dominio de un pensamiento libre de prejuicios o cualquier
otra condición (miedos, hábitos, etc.) ajena a la función natural del espíritu. El objetivo
final es la conjunción de la conciencia ordinaria, sumida en los fenómenos, con la súper-
conciencia que sostiene la integridad humana. Más acá de esta loable pretensión final,
Gnana constituye una extraordinaria gimnasia discursiva, que adiestra las capacidades
perceptivas del espíritu y, sin duda, mantiene en forma las neuronas.
Bhakti yoga
El término bhakti deriva de la raíz bhaj (compartir, participar de), significa devoción,
amor. Bhakti es una modalidad de yoga muy próxima a la religiosa, no obstante puede
sobrellevarse sin formas rituales.
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Según los entendidos, la explicación más ajustada de esta disciplina se da en la

Bhagavad-Gita. En esta obra, perteneciente al Mahábhárata, Krishna (una divinidad
muy próxima a nuestro concepto de dios mediador) explica a su discípulo, el príncipe
Arjuna: “Alcanza mi amor quien no es egoísta, quien es piadoso y amigo de todos los
seres, quien no odia a ningún ser, quien mantiene tranquilo su ánimo en la prosperidad y
en la desgracia, quien es paciente y lleno de misericordia, quien está satisfecho, quien
ha dominado sus instintos y tiene la firme resolución del yogui, quien me entrega su
mente y su razón por su gran amor y piedad, quien no causa ninguna pena ni temor en el
mundo, quien no es entristecido ni perturbado por él, quien no tiene la agitación
producida por las malas pasiones, quien se ha liberado de la alegría, del temor, del odio
y de la ansiedad, quien no desea nada, quien es puro, hábil, indiferente, quien no se
entristece por ningún acontecimiento, quien renuncia a toda acción...”
Veamos qué nos dice Vivekananda en la introducción a su libro Bhakti Yoga. “Entre el
conocimiento (Gnana) y el amor (Bhakti), no hay, realmente, tanta diferencia como
algunas veces la gente se imagina, pues ambos terminan por converger y encontrarse en
un mismo punto. La gran ventaja del bhakti es que constituye el camino más fácil y más
natural para alcanzar el gran fin divino; su gran desventaja está en que, en sus formas
inferiores, frecuentemente, degenera en un deformante fanatismo. Los grupos de
fanáticos en el hinduismo, el islamismo y el cristianismo, han sido reclutados, casi
exclusivamente, entre ese tipo de fieles que se halla en los planos inferiores del amor.
Esta exclusividad de adhesión a un objeto amado, sin la cual ningún amor verdadero
puede desarrollarse, es también, muy a menudo, la causa de rechazar toda otra cosa que
no sea el objeto de amor en el que han sido adiestrados. Las mentes débiles y poco
desarrolladas, en toda religión o país, no tienen más que una manera de amar su propio
ideal, esto es, odiando a todo otro ideal.
Pero este peligro no existe sino en la etapa preparatoria. Cuando el bhakti (amor) ha
madurado no hay que temer más ninguna de esas odiosas manifestaciones de fanatismo;
el alma que es invadida por esta forma superior de bhakti, está tan cerca de Dios en su
aspecto de Amor que no puede convertirse en un instrumento para la difusión del odio.
No nos ha sido dado a todos nosotros, en esta vida, el poder construir armoniosamente
nuestro carácter; y sin embargo, sabemos que el tipo más noble de carácter es aquel en
el cual estos tres elementos: conocimiento, amor y yoga, están armoniosamente
fundidos. Para volar, un pájaro necesita tres cosas: las dos alas y la cola como timón;
Gnana es una de las alas, bhakti es la otra y el yoga es el timón que mantiene el
equilibrio. Aquellos que no pueden seguir juntas y en armonía estas tres formas de
adoración y que, por eso, siguen el bhakti como único sendero, deben siempre recordar
que las formas y las ceremonias —aunque necesarias para el alma que está avanzando—
no tienen otro valor que el de conducirnos a ese estado en el cual sentimos el más
intenso amor por Dios”.
Karma yoga
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Karma yoga viene a significar acción desinteresada. El punto de partida de este yoga
consiste en asumir que la vida es acción y la inactividad es una negación de la vida
misma. La sana realización trascendental puede lograrse mediante la activa y
desinteresada acción en la vida común. Es en el Bhagavad-Gita donde se explican los
pormenores de la acción desinteresada: “El hombre no disfruta la inactividad mediante
la abstención de las acciones, ni puede acercarse a la perfección sólo mediante la
renuncia, pues nadie, ni siquiera por un momento, puede permanecer sin cumplir una
acción. Por tanto, cumple siempre desapegado el acto correcto, pues aquel que cumple
la acción sin apego obtiene el Supremo.”
A través del Karma yoga toda acción se convierte en sacrificio personal, y por tanto no
mancha al individuo. Sólo las acciones egoístas, nacidas de la ignorancia, tienen el
poder de atar al hombre a la inconciencia, estado del que emanan todos los males. La
necesidad de discriminar el egoísmo más necio y dar el cambiazo por otro menos dañino
al entorno hace converger al Karma yoga con Gnana y Bhakti yoga.
EL CAMINO DEL YOGA
Los instintos y tendencias son poderosas fuerzas positivas que han evolucionado a lo
largo del devenir humano. Dichas fuerzas configuran un mundo interior inconsciente,
sin embargo hay una considerable porción que no está oculta sino que transcurre
inadvertida, se denomina subconsciente, dando a entender que, tomándose uno las
suficientes molestias, es posible aclararlo. A diferencia de la psicología tradicional,
encaminada sobre una perspectiva trazada desde la investigación de las patologías, yoga
es un método autógeno de interiorización de la conciencia y observación del mundo
interior. Su práctica constante pertrecha de habilidades para la observación y el estudio
de campo del ecosistema humano. La metodología, las técnicas y estrategias se
sustentan en la creencia de que el conocimiento de sí libera, espabila, tranquiliza.
Yoga progresa hacia el conocimiento personal sin demarcar frontera alguna entre éste y
otros conocimientos. El conocimiento tiene un sentido trascendente, quien práctica yoga
va adquiriendo habilidades que le permiten objetivar los mecanismos de su mente y
planificar alternativas al modo de funcionamiento subconsciente (inopinado o
automático). Veamos un ejemplo. Tras impartir una sesión de yoga a un grupo con el
que trabajo hace unos meses charlamos sobre algunos aspectos técnicos, el coloquio
deriva hacia la ambientación interior, concretamente sobre el buen humor y la sonrisa,
detalle que, de manera sencilla y realista, suelo incluir en el transcurso de las clases; una
alumna nos cuenta que el trabajo de observación de la sonrisa le ha llevado a tomar
conciencia de sus estados de humor a lo largo del día, como consecuencia ha
conseguido modular su ánimo, antes tenso y serio (a pesar de ser de temperamento
sanguíneo y carácter sociable), ahora más relajado y afable, con lo cual ha llamado la
atención en el vecindario: le hacen ver que parece más feliz y le preguntan por la causa;
“antes me mostraba más seca y distante —dice de sí—, en cambio ahora disfruto de las
conversaciones banales y enfrento los problemas con una calma peculiar”. Este es el
sentido del término trascendente: donde antes el individuo estaba sometido al
automatismo subconsciente es liberado por el conocimiento de sí mismo, teniendo la
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opción de determinarse desde su propio criterio. Queda también definido el término

conocimiento, no solo tiene que ver con información, sino con experiencias extraídas
durante la práctica y elevadas a lenguaje. El fondo del conocimiento es la propia
experiencia, siendo el concepto y su forma lingüística la contraparte necesaria a la
conciencia.
El amor y el humor
En última instancia, tras la razón, todas las claves que nos orientan en la vida se hallan
en el sentimiento. Es la, ya vieja conocida, tesis del psicólogo Daniel Goleman (1). Sólo
el sentir es capaz de aprehender el amor: afecto, amistad, sociabilidad, colaboració;
único elemento que confiere sentido a nuestra vida y obras y sin el cual nos perdemos
pronto en un insípido vacío existencial. El amor es una cualidad “misteriosa” que el
yoga concibe ligada al yo, conocemos de él sus formas más explícitas, pero a buen
seguro cumple un sinnúmero de funciones. El amor es la principal tarea del yoga bien
enfocado. Pertrechados de la suficiente inteligencia emocional es posible avanzar con
eficacia en el camino de la libertad personal. Quizá no pegue aquí, pero qué imaginen
habría conseguido Max Stirner si hubiera avanzado de sus ideas en el Único y su
propiedad hacia algo más amable, o qué maravillas de autoayuda habría creado
Fernando Pessoa si hubiera sido infectado por el buen humor tras escribir El libro del
desasosiego.
El sentido del humor es una forma de amor, genérico, humilde, desprendido. No hay
trascendencia a la que optar sin buen humor. Este sentido se halla en el alma, allá se cría
y sólo en ese ámbito es posible cultivarlo.
ENFOQUE ACTUAL
Existen tantos modos de entender el yoga como tendencias personales, no obstante, en

el yoga, como en todo, lo que cuenta son los resultados. Lo que se ha ido trasmitiendo a
través de los siglos son los resultados, los cuales enlazan con lo mejor del yoga, aquello
que se ha mantenido más o menos inalterado por una importante razón: hacer yoga con
moderación sienta bien a todo el mundo.
El método yoga ha pervivido en el tiempo gracias a sus ideales humanistas de fondo,

pero su expansión occidental durante el pasado siglo se debe sin duda al hecho antes
mencionado: su aplicación personal es siempre beneficiosa. El yoga es considerado hoy
día como un método de mantenimiento integral, los antiguos ideales de desarrollo
espiritual han quedado en segundo plano al chocar con la realidad de nuestra época, en
la que, entre otras cosas, estamos más y mejor (...) informados. El Gnana yoga no
interesa a nadie, no es comercial y no se enseña en ningún centro; el Karma yoga se
mueve en otros ámbitos como las O. N. G.; respecto del Bakti yoga su desarrollo
realista se hallan en el ámbito de la llamada inteligencia emocional. Las raíces de todo
ello pueden encontrarse en el yoga clásico, sin embargo éste no siempre es capaz de
reciclarse y actualizar su lenguaje.
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El enfoque clásico procede de un tiempo en que el yoga se encontraba íntimamente

unido al misticismo religioso y, a menudo, al esoterismo hermético, quizá por ello el
aspecto técnico de los diferentes ejercicios es realmente pobre en la literatura. Por otra
parte, en la antigüedad dominaba el acertado criterio de que ciertos ejercicios sólo
debían ser accesibles a los discípulos con suficientes méritos o entrenamiento, por lo
que no se describían en los textos con claridad.
Hoy día el yoga no es una método misterioso, todo en él es simple y asequible. Lo

extraño que pueda hallarse en el yoga corresponde no más que al modo de explicarlo, si
la explicación se orienta desde un lenguaje oscuro y desfasado yoga puede aparentar lo
que no es, también puede inducir a algunos a hacer lo que el yoga no aconseja.
Como mejor se descubren los aspectos útiles del yoga es mediante una práctica
moderada y continua, aplicando la observación y sensatez. Aunque las personas más
entrenadas pueden permitirse hacer los ejercicios con mayor intensidad, lo cierto es que
no siempre hay una relación directa entre intensidad y resultados positivos, siendo más
efectiva la regularidad. No es necesario hacer todo tipo de técnicas, sino practicar
aquello que mejor sienta a cada cual. Siempre habrá mucho por descubrir y mejorar,
pero los secretos no están en el yoga, sino en las personas.
1) Inteligencia emocional. Daniel Goleman. Kairós, 1997.
Asanas
Son los ejercicios de gimnasia característicos del yoga. Existen algunos asanas clásicos
como el arco o el arado, pero cualquier ejercicio que cumpla ciertos requisitos puede
considerarse asana. Veamos lo fundamental:
 El asana se realiza en actitud tranquila.

 La atención se mantiene en la propia sensibilidad corporal.
 Su ejecución se acompaña de respiración controlada.
 Tiene dos fases, una dinámica o de acomodación y otra estática en la que el
ejercicio se mantiene unos segundos.
 Después de cada ejercicio, si es intenso, o breve serie ejercicios se efectúa un
pequeño descanso activo durante el cual se relaja todo el cuerpo a fin de permitir
que fluyan las energías.
El conjunto de ejercicios físicos, respiración y descansos se denomina sesión de asanas,

que no hay que confundir con sesión de yoga, ésta última puede incluir otros ejercicios
como pranayama o respiración controlada y meditación.
Orientación de la sesión de asanas
La sesión puede orientarse de diversos modos:

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 Como ejercicio intenso o deportivo.

 Como gimnasia suave.
 Preparación a la relajación.
 Preparación a la meditación.
 Como terapia con diferentes fines.
Objetivos de la sesión de asanas
 Relajar el cuerpo.
 Liberar el organismo del influjo de la actividad mental cotidiana.
 Facilitar las funciones fisiológicas.
 Economizar energías, especialmente el consumo del sistema nervioso.
 Generar un estado físico adecuado para el recogimiento meditativo.
Beneficios de la sesión de asanas
 Descarga la mente, relaja.

 Genera un estado de bienestar general físico y psíquico.
 Estimula las funciones de regeneración del organismo.
 Previene de dolencias del aparato locomotor, especialmente de la columna
vertebral.
 Elimina el nerviosismo y estrés.
 Previene contra el envejecimiento prematuro.
ASANAS DE EXTENSIÓN
En las extensiones los valores principales son el estiramiento (músculos), la elasticidad

(ligamentos articulares) y en menor proporción la tonificación o fuerza muscular. El
conjunto de movimientos contribuye a movilizarlas articulaciones, principalmente de la
columna vertebral.
En el yoga toda extensión se complementa con una flexión, de modo que los valores
señalados han de entenderse siempre en relación con los ejercicios de flexión.
Al igual que los demás ejercicios, las extensiones se han de ejecutar siempre de manera
moderada, con cierta lentitud, a fin de aplicar la atención sobre las zonas activas y
controlar el movimiento según aconseje la propia sensibilidad: las terminaciones
nerviosas propioceptivas informan del grado de estiramiento, no debiendo superarse en
ningún caso el umbral de “molestia-dolor”. Este procedimiento, exclusivo del yoga,
permite descongestionar el aparato locomotor liberándolo de tensiones crónicas, lo que
se percibe experimentalmente como un incremento de la vitalidad general. Asimismo
evita dañar las articulaciones vertebrales, concretamente, en las extensiones, las
correspondientes a las apófisis articulares y al disco intervertebral en su porción
posterior.
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CAKRAVACASANA el pájaro
Cakravaka nombre de un pájaro.
Biomecánica
 Extensión y flexión de la columna vertebral al completo: lumbar, dorsal,

cervical.
 Fuerza de la musculatura glútea, de los hisquiotibiales (músculos posteriores del
muslo), de la musculatura erectora del tronco y de los músculos abdominales.
 Resistencia de los hombros.
SETU BANDHASANA medio puente

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Setu significa puente; bandha sujeción.
Otros nombres: Kandarasana, Phitanasana.
Biomecánica
 Suave extensión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbo-sacra.

 Suave extensión de las articulaciones vertebrales dorsales bajas y medias.
 Acción sobre la articulación de la cadera y las articulaciones sacro-iliacas.
 Fuerza de los músculos glúteos, aductores, isquiotibiales.
Articulaciones críticas
Las zonas de la columna vertebral más propensas a sufrir trastornos son aquellas en las
que la movilidad y la exigencia mecánica es mayor.
El área de transición entre las vértebras dorsales y lumbares es una de estas zonas.
También la articulación lumbo-sacra. Estas zonas se desbloquean perfectamente
aplicando ejercicios de extensión, flexión y torsión. Los ejercicios han de ser
progresivos en intensidad y mantenidos, al tiempo que la respiración amplia ejerce su
papel dinamizante.
ARDHA DHANURASANA mitad del arco

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Ardha signica mitad; dhanura arco.
Biomecánica
Acciones semejantes al asana anterior, aunque más suaves y controladas.
Beneficios
Semejantesdhanurasana
 Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.

 Flexibiliza el área sacro-lumbar.
 Estira los músculos rectos anteriores del cuadriceps, psoas e iliacos
 Actúa sobre el corazón y los órganos torácicos.
 Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar.
DHANURASANA el arco
Dhanura significa arco.
Biomecánica
 Extensión de la zona vertebral lumbar y dorsal.

 Estiramiento del recto anterior del cuadriceps, del psoas e iliaco.
 Fuerza del cuadriceps.
 Presión sobre el abdomen. Facilita el retorno venoso, estimula la circulación del
sistema porta (intestino-hígado).
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Contraindicaciones
o Artrosis de la zona lumbar

o Trastornos severos de corazón.
UTTHITA ARDHA DHANURASANA
Utthita significa elevado; ardha significa mitad; dhanura significa arco.
Ejecución
 Partiendo de la posición a cuatro manos, tomar el dorso del pie con la mano del
lado contrario.
 El pie se proyecta hacia arriba y atrás. El brazo se deja atirantar.
 Permanecer durante dos respiraciones profundas.
 Hacer del otro lado.
Beneficios
 Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.
Biomecánica
Acciones semejantes a Dhanurasana:

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 Marcado estiramiento del recto anterior del cuadriceps, del psoas e iliaco.
 Fuerza de la musculatura erectora del tronco (espalda).
 Resistencia del hombro y la muñeca del lado apoyado en el suelo.
Músculos psoas e iliaco
Su función principal (junto con los rectos anteriores del cuadriceps) es la flexión del
muslo sobre el tronco (2), o bien del tronco sobre el muslo (1), acción esta última a
menudo atribuida erróneamente a los rectos del abdomen, que actúan como fijadores del
tronco a fin de evitar que la espalda se doble hacia atrás durante la elevación.
Si el psoas de un lado es muy dominante (más activo y fuerte) puede ocasionar

desequilibrios en la cadena esquelética, traducidos en trastornos de la columna vertebral
(como la escoliosis), caderas e incluso rodillas. Con fines correctores, las asanas deben
practicarse simétricamente, trabajando por igual un lado y otro.
Casi todas las posturas de extensión estiran estos músculos. Es una acción importante
pues en mayor o menor grado todos tenemos tendencia a la dominancia lateral.
NATARAJASANA la danza
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Nataraj es uno de los nombres de Shiva, señor de la danza.
Biomecánica
 Postura de equilibrio.
 Resistencia de las articulaciones de la extremidad inferior.
Comentario
Asana muy completa y recomendable. Requerirá trabajar previamente y durante algún

tiempo ejercicios sencillos de adaptación al equilibrio.
USTRASANA el camello
Ustra significa camello.
Ejecución
 Partiendo de la posición de rodillas, apoyar las manos sobre la planta de los pies
o sobre los talones (más fácil), dejar caer la cabeza hacia atrás.
 Mantener durante dos respiraciones.
Biomecánica
 Extensión de todas las articulaciones vertebrales, sobre todo zona lumbar.

 Fuerte apertura torácica.
 Estiramiento de la musculatura anterior del abdomen.
 Estiramiento de la musculatura anterior del muslo: cuadriceps.
 Acción sobre la articulación humero-escapular (hombro).
 Acción sobre las articulaciones sacro-iliacas.
Contraindicaciones
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o Artrosis avanzada de la columna vertebral lumbar y cervical.
Comentario
Asana muy exigente para la columna vertebral. Debe situarse al final de una sesión, o
tras numerosos ejercicios que permitan calentar todo el cuerpo.
URDHVA DHANURASANA arco en elevación
Urdhva significa elevado, hacia arriba; dhanura significa arco.
Variante para personas muy elásticas.
Beneficios
 Descongestiona la pelvis menor, beneficiándose los ovarios, vejiga, etc.
Biomecánica
 Fuerte extensión de la columna vertebral, costillas y cadera.

 Estiramiento de la musculatura anterior del muslo y musculatura abdominal.
 Postura exigente, no apta para personas poco elásticas.
 El apoyo de la cabeza en el suelo la hace poco recomendable para quien sufra de
molestias cervicales.
 La figura 3 representa un extremo de la postura, desaconsejable para personas no
dotadas de gran elasticidad congénita. Algunas personas, menos elásticas,
pueden alcanzarla con mucho entrenamiento.
Contraindicaciones
o Artrosis de la zona lumbar y cervical.
Comentario
Asana muy exigente para la columna vertebral y articulación del hombro. Sólo
recomendable para personas muy ágiles y elásticas.
BHUJANGASANA la cobra
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Bhujanga significa cobra.
Biomecánica
 Extensión de las articulaciones sacroiliaca y cadera.

 Extensión de toda la columna vertebral.
 Apertura o expansión de la caja torácica.
 Resistencia de la articulación del hombro.
 Estiramiento de los músculos psoas, iliaco y recto anterior del muslo.
UTTHITA CHAKRASANA rueda en elevación
Uttha significa de pie; chakra rueda.
Biomecánica
 Fuerte extensión de las vértebras lumbares.

 Suave extensión del resto de la columna vertebral.
 Estiramiento de la región anterior del tórax y abdomen.
 Fuerza de la porción superior de los músculos trapecios.
En esta postura se recomienda bascular previamente la pelvis en retroversión (cretas

iliacas hacia atrás y pubis adelante), mediante una fuerte contracción de los músculos
glúteos. Este gesto, mantenido durante la postura, aminora la hiperlordosis, protegiendo
así las vértebras (articulaciones posteriores) y los discos intervertebrales.
ARDHA CHANDRASANA media luna
Ardha significa media, mitad; chandra luna.

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Beneficios
 Estímulo del riñón y suprarrenal.

 Estimula la movilidad del intestino grueso, beneficiándose las personas con
tendencia al estreñimiento.
Biomecánica
 Movilización de todas las articulaciones vertebrales, costo-vertebrales y costo-

esternales.
 Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuos,
transverso y cuadrado lumbar.
 Estiramiento de la musculatura intercostal.
 Estiramiento de la musculatura aductora del brazo.
PARIGHASANA el travesaño
Parigha significa travesaño, barra para atrancar una puerta.

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Biomecánica
 Flexión lateral de todas las articulaciones vertebrales.

 Flexibiliza las articulaciones costo-vertebrales y costo-esternales.
 Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuo
menor, transverso y cuadrado lumbar.
ARDHA CHANDRASANA media luna
Biomecánica
 Flexión lateral de todas las articulaciones vertebrales.

 Flexibiliza las articulaciones costo-vertebrales y costo-esternales.
 Fuerte estiramiento de la musculatura lateral de la faja abdominal: oblicuos,
transverso y cuadrado lumbar.
MATSYASANA el pez
Matsya significa pez.
Biomecánica

 Fuerte extensión cervical. Postura desaconsejada en trastornos cervicales.
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 Expansión de la caja torácica: facilita ventilación de la región alta de los

pulmones, principal virtud del asana.
Contraindicaciones
 Artrosis de la zona cervical.
KAPOTASANA el palomo
Kapota significa palomo.
Biomecánica
 Fuerte estiramiento de los músculos psoas, iliaco y recto anterior del cuadriceps.
 Fuerte flexión de la articulación de la rodilla.
 Fuerte extensión de las vértebras lumbares.
 Suave extensión del resto de la columna vertebral
 Dependiendo de apoyo (más a derecha o izquierda) la extensión se combina con
flexión lateral de las articulaciones lumbares.
Al igual que en Uttha chakrasana y otras similares,Kapotasana conlleva una fuerte

extensión lumbar al tiempo que el peso del tronco se proyecta sobre las últimas
vértebras. Es importante ejecutarla con suavidad y progresión, al tiempo que evitar las
flexiones laterales a fin de no dañar las articulaciones posteriores. El dibujo muestra
como las articulaciones posteriores reaccionan en el caso de inclinar el tronco hacia el
lado derecho.

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CHANDRASANA la luna
Chandra significa luna.
Biomecánica
 Fuerte estiramiento de los músculos psoas, iliacos y recto anterior del

cuadriceps.
 Fuerte flexión de la articulación de la rodilla.
 Fuerza de la porción superior del trapecio (tercer dibujo).
CHELASANA el discípulo
Chela significa discípulo.
Biomecánica
 Extensión de la articulación del hombro .

 Extensión de la columna vertebral, costillas y clavículas.
 Estiramiento del los músculos pectorales mayor y menor; de los redondos mayor
y menor (hombro); de la musculatura abdominal.
 Acción presiva sobre la cavidad abdominal.
ASANAS DE FLEXIÓN
Como en el caso de las extensiones, en las flexiones los valores principales son el
estiramiento (músculos), la elasticidad (ligamentos y cápsulas articulares) y en menor
proporción la tonificación o fuerza muscular.
Ningún ejercicio tiene por sí solo mucho valor, siendo la conjunción acertada de
movimiento-respiración-descansos la que produce efectos beneficiosos destacables.
Toda extensión se complementa con una flexión, a continuación con rotaciones y
finalmente asanas que tonifique la musculatura de la espalda y abdomen.
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APANASANA
En el ayurveda (antigua medicina tradicional de la India), Apana es el nombre de una de

las fuerzas vitales del organismo relacionada con la eliminación intestinal y renal.
Otros nombres: garbasana o postura del feto; pavanmuktasana o postura que libera del
“viento”.
Biomecánica
 Flexión de la articulación de la cadera.

 Estiramiento de la zona lumbar.
 Movilización de las articulaciones sacro-iliacas.
Comentario
Postura recomendable para relajar el área lumbar, pelvis y articulación de la cadera.

Puede realizarse con las piernas separadas (cada mano sujeta una rodilla) en caso de
notar molestias en las articulaciones de la cadera o presión molesta sobre el abdomen.
Suele hacerse al comienzo de la sesión de yoga.
UTTANA GARBASANA el feto enlazado
Uttana significa intenso; garba significa feto.
Biomecánica
 Flexión de la articulación de la cadera.

 Estiramiento de toda la columna vertebral.
 Movilización de las articulaciones sacro-iliacas.
Comentario
Postura a practicar al final de sesión, una vez que todo el cuerpo está estirado y
tonificado. Total estiramiento de la columna vertebral, sencillo a pesar de la apariencia.
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Para su ejecución es necesaria una cinta de longitud adecuada a la elasticidad de cada

cual.
JANUHASTASANA medio feto enlazado
Janu significa rodilla, hasta mano.
Biomecánica
 Estiramiento de la articulación de la cadera.

 Estiramiento de la articulación sacro-iliaca.
 Suave estiramiento de la zona lumbar.
 Suave estiramiento del área muscular glútea.
 Descongestiona la región pelviana y lumbar.
 Moviliza las articulaciones sacro-iliacas.
Comentario
Al igual que Apanasana, es una buena postura para relajar la espalda y cadera. Suelen
utilizarse estas posturas al comienzo de la sesión de asanas (preparación o
calentamiento), a fin de descongestionar la zona pelviana y facilitar el movimiento de
energías.
MALASANA en cuclillas
Mala significa guirnalda.

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Biomecánica
 Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna, gemelos, soleo, etc.

 Estiramiento de las articulaciones sacro-iliacas.
 Estiramiento de las articulaciones de la cadera.
 Suave y completo estiramiento de la columna vertebral.
 Descongestiona la región pelviana y lumbar.
 Relaja la espalda.
Comentario
Asana de sencilla ejecución y muy recomendable por los beneficios que aporta.
PASCHIMOTTANASANA la pinza
Paschima significa oeste, aquí parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.
Biomecánica
 Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de la extremidad inferior.

 Fuerte flexión (estiramiento) de la articulación lumbo-sacra, punto crítico del
asana..
 Fuerte flexión de las articulaciones vertebrales lumbares.
 Suave flexión de las articulaciones vertebrales dorsales.
 Estiramiento de la musculatura erectora del tronco (espalda).
 Estiramiento de la médula espinal y nervios raquídeos.
Contraindicaciones
 Artrosis de la zona lumbar, especialmente en el caso de degeneración de los

discos intervertebrales, con o sin episodios de ciática. La práctica mesurada
desbloquea la zona lumbar, pero los excesos en esta postura pueden causar
daños importantes de los discos intervertebrales.
UBHAYA PADANGUSTHASANA pinza en equilibrio
Ubhaya significa ambos; Padangustha dedo gordo del pie.

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Biomecánica
Acciones descritas en Paschimottanasana 1.
 Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de las extremidades inferiores.

 Importante contracción de la musculatura erectora del tronco.
 Equilibrio.
La ejecución correcta requiere mantener la espalda erguida.
PADAHASTASANA pinza de pie
Pada significa pie; hasta mano.
Biomecánica
 Similar a Paschimottanasana.
 Suave efecto antigravedad, descongestiona la cabeza, favorece la circulación.
Contraindicaciones
Al igual que en la pinza, la práctica mesurada desbloquea la zona lumbar y produce

buenos efectos, pero los excesos en esta postura pueden causar daños importantes de los
discos intervertebrales.
PRASARITA PADOTTANASANA
Prasarita significa separado, extendido; pada significa pie.

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Biomecánica
 Postura semejante a Padahastasana.

 Estira suavemente la musculatura aductora de los muslos.
 Efecto antigravedad, descongestiona la cabeza, favorece la circulación.
PARSVA UTTANASANA pinza sobre un pie
Parsva significa lateral, lado; uttana intenso.
Biomecánica
 Similar a Paschimottanasana.
 Suma la rotación a la flexión de las vértebras lumbo-dorsales.

HALASANA el arado
Hala significa arado.
Biomecánica
 Fuerte flexión de las articulaciones cervicales y primeras dorsales.

 Suave flexión de las articulaciones vertebrales dorsales.
 Suave a fuerte flexión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.
 Fuerte presión sobre la garganta (tiroides).
 Postura suavemente invertida, favorece el retorno venoso de las extremidades
inferiores.
Contraindicaciones
 Artrosis de la columna vertebral (sobre todo cervical).

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 Trastornos del tiroides.

 Trastornos del equilibrio (mareos, etc).
 Trastornos cardiacos.
Comentario
Esta postura produce un marcado estiramiento de la columna vertebral. En condiciones

normales ayuda a movilizar la articulaciones y estirar los nervios raquídeos, sien
embargo, se recomienda prudencia y practicarla cuando en cuerpo se encuentra ya muy
estimulado por otros ejercicios previos.
JANU SIRSASANA flexión sobre una rodilla
Janu significa rodilla; sirsa cabeza.
Biomecánica
 Estiramiento de la región posterior de la extremidad inferior.

 Flexión anterior y lateral de las articulaciones vertebrales lumbares.
Contraindicaciones
 Lesiones inguinales.
HUPAVISTHA KONASANA el ángulo
Hupavistha significa sentado; Kona ángulo.
Biomecánica
 Similar a padahatasana.
 Estiramiento de los músculos aductores del muslo.
 Descongestiona la región inguinal.
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Contraindicaciones
 Acortamiento de los músculos posteriores del muslo (practicarla con prudencia).

 Lesiones inguinales.

SUPTA KONASANA ángulo tumbado
Supta significa echado; kona ángulo.
Biomecánica
 Similar a Hupavistha konasana.

 Posición invertida favorece retorno venoso.
 Compresión de la garganta (no aconsejable en trastornos del tiroides).
 Descongestiona la región inguinal.
Contraindicaciones
 Artrosis cervical.
 Trastornos del tiroides.
 Trastornos del equilibrio (mareos, etc).
SUPTA PADANGUSTHASANA pinza sobre la espalda
Supta significa echado; padangustha dedo gordo del pie.

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Biomecánica
 Estira la musculatura posterior de las extremidades inferiores.

 Favorece el retorno venoso de las piernas.
 Estira la musculatura de la región interna del muslo o aductora.
SUPTA EKA PADANGUSTHASANA
Supta significa echado; Eka significa uno; padangustha dedo gordo del pie.
Biomecánica
Similar a Supta Padangusthasana.
SUPTA PARSVA PADANGUSTHASANA
Supta significa echado; parsva lateral; padangustha dedo gordo del pie.
Biomecánica
 Estira la musculatura posterior y aductora de la extremidad inferior.

 Suave torsión de las vértebras lumbares.
 Estira la articulación de la cadera.
YOGAMUDRA gesto de yoga
Mudra significa gesto.

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Biomecánica
 Flexión de las articulaciones de la extremidad inferior: cadera, rodilla, tobillo y

pie.
 Suave flexión de todas las articulaciones vertebrales.
 Presión abdominal por apoyo del abdomen sobre los muslos (descongestiona el
abdomen).
Contraindicaciones
 Lesiones de rodilla y tobillo.
MANDUKASANA la rana
Manduka significa rana.
Biomecánica
 Estira a musculatura aductora.

 Actúa sobre las articulaciones de las extremidades inferiores: cadera, rodilla,
tobillo y pie.
VAJRASANA el rayo
Vajra significa rayo.
Biomecánica
 Flexibiliza las articulaciones de las extremidades inferiores: rodilla, tobillo y pie.

 Postura utilizada para realizar ejercicios de respiración durante cortos periodos
de tiempo.
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Contraindicaciones
 Lesiones de rodilla y tobillo.
BILIKASANA el gato
Biomecánica
 Moviliza (extensión y flexión) la columna vertebral.

 Fortalece la musculatura erectora del tronco.
 Estiramiento y fuerza de los rectos y oblicuos del abdomen.
 Se utiliza como ejercicio de calentamiento al comienzo de la sesión de yoga.
Comentario
Buen ejercicio de movilización de las articulaciones vertebrales, así como de

calentamiento de los músculos de la espalda y abdomen. Su lugar en la sesión de asanas
ha de ser al comienzo.
ASANAS DE TORSIÓN
Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis,

articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y
articulaciones costales. Son de máximo interés ya que los ligamentos, así como los
pequeños músculos vertebrales (reguladores de la movilidad acomodaticia de las
vértebras) tienen tendencia al endurecimiento, situación que se evita en gran medida
mediante los estiramientos.
Los asanas elongan los tejidos lenta y progresivamente, sin violencia ni excesos que
puedan causar microlesiones y rigidez o endurecimiento a largo plazo. La respiración
juega un papel mecánico de primer orden al movilizar todas las articulaciones al ritmo
de las expansiones y retracciones torácicas. La respiración actúa también sobre las
cavidades del tronco beneficiando la circulación sanguínea visceral gracias al masaje
interno que produce.
Músculos vertebrales
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Son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos
movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis (endurecimiento, acortamiento)
por falta de ejercicio, o bien por lesiones causadas por movimientos violentos o
excesivos y traumatismos. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque
puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como es el yoga.
Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de estos músculos. Bien

combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten
mantenerlos en perfecto estado.
JATHARA PARIVRTASANA abdomen retorcido
Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.
Biomecánica
 Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

 Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores.
 Acción sobre la articulación sacroiliaca.
 Acción sobre la articulación de la cadera.
 Estiramiento de la musculatura glútea.
 Estiramiento del músculo piramidal.
 Suave presión del interior abdominal.
JATHARA PARIVRTASANA variante

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Biomecánica
 Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

 Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores y medias.
ARDHA MATSYENDRASANA torsión sentado
Ardha significa mitad; Matsyendra es el nombre del señor de los peces, según el Hatha
yoga pradipika (antiguo texto) uno de los fundadores del yoga. Otros nombres:
Marichyasana, Vakrasana.
Biomecánica
 Torsión de la columna vertebral lumbar y dorsal.

 Presión del interior abdominal, aumentando y disminuyendo al ritmo de la
respiración.
 Dependiendo del empuje del brazo sobre la pierna flexionada, mayor o menor
estiramiento de los músculos glúteos, piramidal y cuadrado.
Contraindicaciones
 En las lesiones de la zona lumbar estos asanas deben ejecutarsecon prudencia.

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TRIKONASANA el triángulo
Trikoka significa triángulo.
Biomecánica
 Flexión lateral del tronco: articulación sacroiliaca, articulaciones lumbares y

últimas dorsales.
 Flexión anterior del tronco.
 Torsión del tronco: actúa sobre todas las articulaciones vertebrales, asimismo
estira la faja abdominal.
 Estiramiento de la región posterior de las extremidades inferiores.
 Presión del interior abdominal.
 El peso del tronco ha de desplazarse sobre la mano apoyada en el suelo, en cuyo
caso el asana actúa fuertemente sobre la articulación del hombro (resistencia).
ASANAS DE FUERZA
Se utilizan para tonificar las musculaturas, principalmente de la espalda y abdomen,

secundariamente de las extremidades inferiores.
Más allá de la salud, lo que pretenden los diversos ejercicios yoga es movilizar las
energías (el conjunto de funciones metabólicas y circulatorias), para, inmediatamente,
conducirlas al reposo, situación que el organismo aprovecha para restaurar los
equilibrios en todos los territorios.
CAKRAVACASANA el pájaro
Ya visto en la sección asanas de extensión.
Biomecánica
 Moviliza la columna vertebral.

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 Fortalece la musculatura erectora del tronco, glúteos y músculos posteriores del

muslo.
 Estiramiento y fuerza de los rectos y oblicuos del abdomen.
 Se utiliza como ejercicio de calentamiento al comienzo de la sesión de yoga.
UTTHITA PARSVAKONASANA triangulo lateral
Utthita significa elevado, extendido; parsva lado, lateral; kona ángulo.
Biomecánica
 Resistencia de la articulación del hombro y muñeca.

 Suave flexión de las articulaciones de la extremidad inferior.
 Estiramiento de la musculatura aductora del muslo (de la pierna extendida).
 Estiramiento de la musculatura aductora del brazo (de brazo extendido).
PASCHIMOTTANASANA la pinza
Paschima significa oeste, aquí parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.
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Utilizada como postura de flexión, tiene variantes como ésta en la que predomina el
esfuerzo, concretamente de la musculatura erectora del tronco.
Biomecánica
 Esta variante de la pinza exige una importante contracción de la musculatura

erectora del tronco
 Flexión de la articulación lumbo-sacra.
 Estiramiento de la parte posterior de piernas y muslos.
MAHAMUDRA gran postura
Maha significa grande, poderoso.
Biomecánica
 Postura de fuerza para la espalda.

 Flexión de la articulación lumbo-sacra.
 Fuerte flexión de la rodilla.
Contraindicaciones
 Artrosis lumbar, lesiones de los discos intervertebrales, ciática.

 Trastornos de los músculos posteriores del muslo.
 Lesiones de rodilla.
ARDHA UTTANASANA
Ardha significa media; uttana extensión.
Biomecánica
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 Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco.

 Esfuerzo de la porción superior de los músculos trapecio.
 Esfuerzo de los músculos deltoides posteriores.
PURVATTANASANA plano inclinado
Purvattana significa esfuerzo de la parte anterior del cuerpo.
Biomecánica
 Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior, especialmente

hombro y muñeca.
 Si la escápula se hallan en retroversión, fuerza de los músculos romboides de la
espalda, así como del la porción media del trapecio.
 Fuerza de los músculos glúteos mayores
 Fuerza de los músculos isquiotibiales (posterior del muslo).
SHALABHASANA el saltamontes
Shalaba significa saltamontes.
Biomecánica
 Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco.

 Esfuerzo de los músculos pectorales mayores.
 Esfuerzo de la musculatura glútea.
 Esfuerzo de la musculatura posterior del muslo.
 Fuerte presión sobre el abdomen.
Musculatura erectora del tronco
Está formada por varios paquetes musculares situados en la espalda. Se extienden a cada
lado de la columna vertebral desde el sacro hasta la base el cuello. Tres de estos
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músculos forman en la región lumbar y sacra una masa común voluminosa que asciende
adelgazándose hacia la caja torácica, donde se fragmenta en tres músculos (no se detalla
en el dibujo): epi-espinoso, dorsal largo y sacro-lumbar.
Forma parte también de los erectores el músculo iliocostal, originado en el sacro y que
asciende, asociándose a los costillas, hasta las últimas vértebras cervicales.
La falta de armonía bilateral de estos músculos puede causar trastornos en forma de

curvaturas anómalas de la columna vertebral. Se recomienda trabajar en todas las
sesiones asanas como la barca o el saltamontes, haciendo su ejecución simétrica
evitando las flexiones laterales.
NAUCA la barca
Biomecánica
 Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco y glúteos.
Variante 2
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 Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco y parte posterior de la extremidad

inferior.
 Tonificación de los músculos deltoides medio y posterior del hombro.
 Tonificación de los músculos retroversores del hombro (espalda): romboides y
trapecio.
Variante 3
 Tonificación de la musculatura erectora del tronco (espalda).

 Tonificación de los músculos deltoides medio y posterior del hombro.
 Tonificación de los músculos retroversores del hombro (espalda): romboides y
trapecio.
Comentario
Este tipo de ejercicios son un extraordinario estimulante de la musculatura asociada a la

columna vertebral. Recomendables en todas las sesiones.
Relación retroversores-pectoral menor
Son músculos retroversores del hombro (lo llevan hacia atrás), el trapecio en su porción
media y el romboides. Estos músculos juegan un papel importante en la respiración alta,
en la que el pectoral menor eleva las costillas. Para que el pectoral menor pueda
desarrollar su acción al máximo, el hombro ha de hallarse en retroversión, es entonces
cuando existe una palanca idónea y la caja torácica puede expandirse totalmente.
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La deficiente tonicidad de los retroversores va en detrimento de una buena respiración.

Esta situación se denota en el gesto cuando los hombros se encuentran caídos hacia
delante.
La deficiente ventilación de la zona alta del pulmón aumenta el riesgo de padecer

trastornos como la bronquitis, catarros bronquiales, etc.
Existe una relación entre el carácter y la anteversión de los hombros (debilidad de los
retroversores), a menudo este gesto aparece en personas introvertidas, tímidas o
temerosas, así mismo se denota en los estados psíquicos deprimidos. La práctica de la
respiración profunda alta potencia las musculaturas, facilita la respiración correcta y,
por curioso que parezca, tiende a corregir anomalías psicológicas como las citadas.
PARSVA PURVOTTANASANA
Parsva significa lado, lateral; purvottana esfuerzo.
Biomecánica
 Fuerza de la porción lateral de la faja abdominal: músculos transverso, oblicuo y

cuadrado lumbar.
 Fuerza de los músculo glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata.
 Fuerza de la musculatura aductora del muslo (parte interna del muslo).
PARSVA PURVOTTANASANA variante

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Biomecánica
 Fuerza de los músculo glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata.

ARDHA SHALABHASANA mitad del saltamontes
Ardha significa mitad.
Biomecánica
 Fuerza de la musculatura glútea.

 Fuerza de la musculatura erectora del tronco.
ADHO MUKHA SVANASANA el perro
Adho significa hacia abajo; mukha cara; svana perro.
Biomecánica
 Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.

 Estiramiento posterior de las extremidades inferiores.
Complemento
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 Resistencia de los brazos y cintura escapular.

 Fuerza de la musculatura del abdomen.
 Fuerza del psoas, iliaco y recto anterior del muslo.
Complemento
 Fuerza de la musculatura glútea.
NAKRASANA el cocodrilo
Nakra significa cocodrilo.
Biomecánica
 Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior.

 Fuerza de los músculos pectorales mayores y de los tríceps braquiales.
 Fuerza de los músculos anteriores del abdomen.
CHATURANGASANA la plancha
Chatur significa cuatro, anga parte o miembro.
Biomecánica
 Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.

 Resistencia de las articulaciones de la extremidad superior, especialmente
hombro y muñeca.
 Fuerza de los músculos romboides de la espalda y de la porción media del
trapecio.
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 Fuerza de los músculos del abdomen.
VASISTHASANA
Vasistha es el nombre de un antiguo sabio, autor de diversos himnos védicos.
Biomecánica
 Resistencia de las articulaciones del hombro codo y muñeca.

 Fuerza de la musculatura lateral del abdomen.
VIRABHADRASANA el guerrero
Virabhadra es el nombrede un héroe mitológico hindú.
Biomecánica
 Fuerza de la porción superior del trapecio.

 Fuerza de los músculos anteriores del muslo (cuadriceps).
 Resistencia de la articulación de la cadera y rodilla.
Variante
 Resistencia de la articulación de la cadera.

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 Fuerza de los músculos deltoides posterior (hombro), trapecio superior y

romboides (espalda).
 Fuerza de los músculos glúteos e isquiotibiales (posterior muslo).
UTKATASANA la firmeza
Utkata significa firmeza.
Biomecánica
 Fuerza del músculo romboides y porción superior trapecio.

 Fuerza de la musculatura anterior del muslo (cuadriceps).
SALAMBA SIRSASANA postura sobre la cabeza
Salamba significa sostén; sirsa cabeza.
Biomecánica
 Puede considerarse postura invertida, aunque también postura de fuerza para los
brazos, hombros y toda la cintura escapular.
 Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna: gemelos, soleos, etc.
Contraindicaciones
 Artrosis cervical (con prudencia dependiendo del grado).

 Trastornos del equilibrio.
 Arteriosclerosis, trastornos circulatorios a nivel de la cabeza.

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Ubhaya significa ambos; Padangustha significa dedo gordo del pie.
Biomecánica
 Postura de fuerza para la musculatura erectora de la espalda.

 Fuerte extensión de la región posterior de la extremidad inferior.
 Suave flexión de la articulación sacro-lumbar.
 Equilibrio.
NAVASANA la barca
Nava significa barca.
Biomecánica
 Fuerza de los músculos psoas e iliacos, en menor proporción de los músculos
abdominales.
JATHARA UTTANASANA contracción abdominal
Jathara significa abdomen, uttana esfuerzo intenso.
Biomecánica
 Fuerza de los músculos rectos y oblicuos del abdomen.

 Fuerza de los músculos psoas e iliaco.
 Estiramiento del área vertebral cervical.
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ASANAS DE EQUILIBRIO
VIRABHADRASANA el guerrero
Postura incluida en la sección Posturas de fuerza.
Biomecánica

 Fuerza de los músculos deltoides posterior (hombro), trapecio superior y
romboides (espalda).
 Fuerza de los músculos glúteos e isquiotibiales (posterior muslo).
 Entrena el sentido del equilibrio.
VASISTHASANA
Vasistha es el nombre de un antiguo sabio, autor de diversos himnos védicos.
Biomecánica
 Resistencia de las articulaciones del hombro codo y muñeca.

 Fuerza de la musculatura lateral del abdomen.
 Entrena el sentido del equilibrio.

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Ubhaya significa ambos; Padangustha significa dedo gordo del pie.
Biomecánica
 Postura de fuerza para la musculatura erectora de la espalda.

 Fuerte extensión de la región posterior de la extremidad inferior.
 Suave flexión de la articulación sacro-lumbar.
 Equilibrio.
VRSASANA el árbol
Vrsa (vricsa) significa árbol.
Biomecánica
 Fuerza de la porción superior de los músculos trapecio.
NATARAJASANA la danza
Nataraj es uno de los nombres de Shiva, señor de la danza.
Biomecánica
 Resistencia de las articulaciones de la extremidad inferior.
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ASANAS DE INVERSIÓN
Las posturas invertidas comparten las mismas propiedades:
 Estimulan la circulación arterial de la porción inferior del cuerpo.

 Partiendo de condiciones sanas, producen efectos beneficiosos sobre el corazón.
 Descongestionan. Facilitan el retorno venoso de la parte inferior del cuerpo.
 Aumentan la presión sobre la cabeza (sangre y líquido cefalorraquídeo), lo que
produce cierta congestión. La presión se equilibra a los pocos segundos (sobre
todo si la postura se acompaña de respiración profunda) y al abandonar se
experimenta un gran alivio presivo. El tiempo de permanencia es relativo a la
sensación de equilibrado de presiones, diferente para cada persona. Por lo
general tres o cuatro minutos suele ser que suficiente. En contra de lo que suele
creerse, las posturas invertidas no aumentan el riego sanguíneo del cerebro de
manera mecánica, por el contrario éste efecto se da al abandonar la inversión.
Contraindicaciones
 Estas posturas están contraindicadas en personas con lesiones de corazón.

 Trastornos de las glándulas tiroides.
 Arteriosclerosis.
 Artrosis y lesiones cervicales.
 Nunca se han de practicar cuando existe cierta congestión previa, por ejemplo en
los catarros y cefaleas.
SIRSASANA postura sobre la cabeza
Sirsa significa cabeza.

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Biomecánica
En este asana el peso del cuerpo debe recaer sobre los brazos en un noventa por ciento,
de lo contrario perjudicaa las vértebras cervicales.
 Fuerza de los brazos y cintura escapular.

 Entrena el equilibrio.
Contraindicaciones
 Artrosis cervical (con prudencia dependiendo del grado).

VIPARITASANA postura invertida
Viparita significa al revés, invertido.
Biomecánica
 Resistencia de las muñecas y antebrazos.

 Produce cierta presión sobre la garganta, lo que la hace contraindicada en casos
de trastornos de la glándula tiroides.

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SARVANGASANA la vela
Sarvanga significa todo el cuerpo.
Biomecánica
 Produce fuerte presión sobre la garganta, lo que la hace contraindicada en casos

de trastornos de la glándula tiroides.
 Estira fuertemente las vértebras cervicales. Estará, pues, contraindicada en
personas con lesiones y trastornos a éste nivel.
Contraindicaciones
 Artrosis cervical.
 Enfermedades del tiroides.
ADHO MUKHA VRKSASANA la pértiga
Biomecánica
 Fortalece los brazos y cintura escapular.
Contraindicaciones

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UBHAYA URDHVA PADASANA
Ubhaya significa ambos; urdhva elevado, hacia arriba; pada significa pie, pierna. Otros
nombres: Sarkindasana.
Biomecánica
 Es un ejercicio asequible. Tiene los beneficios de una postura invertida y carece

de contraindicaciones.
ASANAS PARA MEDITAR
Las posturas de meditación son un punto y aparte en el yoga. No tienen ningún valor
mecánico, es decir, no son de utilidad para mantener el cuerpo sano y en forma. Su
razón de ser es la práctica de ejercicios de pranayama o respiración controlada y
meditación.
Requieren un periodo de adaptación y la práctica de ejercicios que faciliten la

elasticidad de las articulaciones de las extremidades inferiores, así como la fuerza de la
musculatura erectora del tronco.
SIDDHASANA postura de los sidhis
Sidha hace referencia a la pureza de conciencia o serenidad alcanzada por la meditación.
Siddhasana necesita el complemento de una almohadilla para que resulte cómoda, la

almohadilla permite además la correcta posición de la espalda.
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La ausencia de almohadilla hace que el tronco tienda a caer hacia atrás; para impedirlo
es inevitablemente el esfuerzo constante de los músculos psoas e iliacos (aproximadores
del tronco a los muslos), lo que termina produciendo molestias más o menos sensibles
en la zona lumbar y cansancio de la espalda. Además, la zona dorsal se inclina hacia
delante comprimiendo el diafragma y dificultando la respiración amplia.
La almohadilla impide sobrecargar las articulaciones de la rodilla, que afecta a los

ligamentos laterales externos y a los meniscos.
Asimismo libra de tensión las articulaciones de tobillos y caderas. No hay que olvidar
que no estamos acostumbrados a sentarnos en el suelo y por lo tanto nuestras
articulaciones no están preparadas para ello. La almohadilla ha de tener un grosor o
altura de unos quince a veinte centímetros y estar rellena de algún tejido duro a fin de
que no ceda al sentarse.

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SUKHASANA postura de la felicidad
Sukhasana es una buena alternativa a Siddhasana cuando las articulaciones carecen de

elasticidad.
PADMASANA postura del loto
El loto es una postura poco accesible, desaconsejada en personas no dotadas de una

considerable elasticidad congénita, de no ser así puede lesionar las articulaciones de las
rodillas, principalmente los meniscos.
Respiración
Inspiración
 Durante la inspiración el músculo diafragma desciende trayendo consigo la parte

inferior del pulmón, con lo que aumenta el espacio inferior del tórax penetrando
el aire en la porción baja del órgano.
 Al mismo tiempo las costillas falsas y flotantes ascienden verticalmente, de
modo que el espacio costal se incrementa y el aire penetra en la parte media del
pulmón.
 En condiciones de esfuerzo importante se movilizan las costillas altas,
penetrando el aire en los vértices superiores del pulmón.
Durante la inspiración el aumento del espacio dentro de la caja torácica hace que
descienda la presión sobre el mediastino, cavidad ocupada por el corazón y grandes
vasos sanguíneos, de manera que esta zona soporta menos presión y la sangre fluye
hacia ella con facilidad.
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Espiración
En la espiración el proceso anterior se invierte:
 El músculo diafragma se relaja y asciende, asimismo se relajan los demás

músculos inspiradores con lo cual las costillas descienden.
 El volumen dentro de la caja torácica aminora, el aire sale del pulmón y la
presión sobre el corazón aumenta.
El constante cambio de presiones en el interior del tórax ejerce un efecto de bomba de

presión-depresión, teniendo los constantes movimientos un efecto de masaje cardiaco y
facilitando aferencia (llegada) y eferecia (partida) de sangre. El descenso del diafragma
durante la inspiración proporciona un masaje sobre las vísceras abdominales. A mayor
intensidad de inspiración los beneficios aumentan.
La química
En condiciones normales el organismo produce abundante CO2 como resultado de los

procesos celulares de combustión de glucosa necesarios para la producción de energía.
En el seno de la célula el CO2 se combina con el agua para formar ácido carbónico
(H2CO3) que se excreta a la sangre. Parte de los ácidos de la sangre llegan hasta el
pulmón, donde son eliminados mediante la respiración. En la pared alveolar el ácido
carbónico es desdoblado nuevamente en CO2 y agua, siendo eliminado el CO2 al
exterior. La respiración es uno de los principales mecanismos que mantienen la correcta
acidez de los líquidos orgánicos.
El oxígeno absorbido en la respiración llega a la célula y se utiliza en la combustión de

la glucosa, lo cual produce la energía necesaria para enlazar las moléculas de ácido
fosfórico que forma parte del ATP (adenosín trifosfato), sustancia utilizada en última
instancia para suministrar energía en la contracción muscular necesaria para el
movimiento.
Cuando el ejercicio físico supera en intensidad el nivel al que está acostumbrado el

cuerpo puede darse una falta de aporte de oxígeno a los tejidos musculares. En ausencia
de oxígeno las células musculares queman la glucosa mediante un proceso denominado
anaerobio. El proceso anaerobio produce ácido láctico, ocasionando la acumulación de
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éste ácido fatiga y debilidad de la célula muscular, haciéndola propensa a las agujetas y
otros trastornos.
De la respiración pulmonar y la distribución de los gases en el organismo por medio de

la sangre dependen todos los procesos vitales. Podemos soportar bastantes días sin
comer, menos sin beber líquidos y muy poco sin respirar. La vida y la respiración se
hallan íntimamente unidas.
Respiración prufunda o completa
La respiración profunda se divide en tres fases: abdominal, costal y clavicular. Hay una
cuarta fase: retroescapular; que se suma a las anteriores sólo en caso de desarrollar la
técnica específica.
Inspiración abdominal
Una parte de la respiración se realiza gracias a la movilidad del diafragma. Además de

operar en modo automático o involuntario la contracción del diafragma puede
modularse a voluntad, cuanto más se contrae más desciende y por lo tanto más se llena
el pulmón inferior. El descenso del diafragma empuja las vísceras y el contorno
abdominal aumenta. Al relajarse el diafragma, el pulmón regresa al estado inicial por su
propia elasticidad, disminuyendo el volumen torácico y saliendo el aire.
Inspiración costal baja
La inspiración costal baja se suma a la diafragmática. El movimiento de las costillas es

de apertura hacia los flancos y de elevación.
Inspiración costal alta
Tras la inspiración abdominal y costal baja sigue la inspiración costal alta. En esta fase
se elevan las costillas cercanas a las clavículas gracias a la acción del músculo serrato
mayor (fascículos superiores), serrato posterior superior, escalenos, intercostales
externos y pectoral menor.
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La respiración costal alta aparece cuando la necesidad de ventilación es importante,

como puede ser durante el ejercicio intenso. En el yoga esta respiración se efectúa de
manera voluntaria, sin necesidad fisiológica.
Inspiración máxima
Cuando la necesidad respiratoria es máxima se contraen los músculos romboides mayor,

romboides menor y los fascículos superiores y medios del trapecio, con lo cual las
escápulas se elevan y mueven en retroversión. Este movimiento de elevación-
retroversión escapular permite una óptima palanca al músculo pectoral menor, gracias a
cuya acción se produce la total expansión torácica, penetrando el aire en los vértices
superiores de los pulmones.
En el deporte
La respiración completa aparece de manera espontánea en el ejercicio físico intenso,

hay una gran demanda de oxígeno y se requiere una rápida eliminación de dióxido de
carbono. En el deporte, el proceso respiratorio se consume en restaurar el desgaste
energético. La sensación de alivio psíquico así como euforia son debidos a la secreción
de endorfinas, sustancias semejantes a la morfina cuya misión es ocultar el dolor del
fuerte desgaste de los tejidos.
Tras la actividad deportiva se ponen en marcha mecanismos de regeneración tisular. La

práctica de ejercicio moderado mantiene activos estos mecanismos incluso en edades
avanzadas. Por el contrario, el ejercicio muy intenso, máxime si es intempestivo o poco
organizado, ocasiona un fuerte estrés del aparato locomotor y circulatorio pudiendo
aparecer microlesiones en músculos, ligamentos y cápsulas artículares, además de
lesiones del corazón.
En el yoga
Durante la practica de asanas y respiración profunda aparece igualmente la sensación de

sedación nerviosa, euforia vital y alivio corporal, incluso más marcada que en el
deporte. Hatha yoga es un ejercicio moderado, pensado para poner en marcha los
mecanismos de regeneración y mantener el cuerpo en equilibrio, siempre joven mientras
envejece, la respiración juega en ello un papel principal. Las energías fisiológicas se
movilizan en el yoga tanto como en el deporte, pero no existe un desgaste desmesurado
de tejidos, por lo que buena parte de estas energías quedan libres. Las energías sobrantes
son invertidas en la regeneración de los tejidos. También pueden ser orientadas hacia la
psique, utilizadas en la relajación activa y concentración meditativa, dirigidas a
restaurar la autoestima, etc.
Prana
Todo lo relativo al prana es una teoría enunciada en la antigüedad. El termino prana

designa una energía básica o matriz que sustenta las demás energías del cosmos. A día
de hoy no existen medios que permitan evidenciar la existencia de energías más sutiles
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que las atómicas, aunque los físicos teóricos hablan de la necesidad de elementos
subatómicos a fin de explicar los fenómenos de la materia.
Los yoguis hindúes seguidores de la tradición aluden a prana para explicar los benéficos
cambios físicos y psíquicos observados en las personas que respiran de manera técnica.
Afirman que además del cuerpo físico-químico visible tenemos un cuerpo constituido
por elementos más sutiles que la materia ordinaria. Este cuerpo pránico o energético ha
sido imaginado a veces como resultado de las radiaciones atómicas de las propias
sustancias corporales; también se ha hablado de iones negativos (Pranayama, de A. V.
Lysebeth). En la antigua teoría hindú el cuerpo pránico es una especie de molde sutil
donde reside la inteligencia o información que sostiene los organismos, siendo prana la
energía que se mueve en este medio. Prana no sólo reside en los organismos, sino
también en el entorno donde habitan, siendo la respiración uno de los principales
medios de intercambio entre el cuerpo y el entorno. Al parecer las plantas son los
organismos mejor dotados en este sentido, de ahí que, junto con el oxígeno, los lugares
con mayor presencia de prana sean los bosques.
Sea como fuere, los efectos positivos de la respiración controlada no son imaginarios y
las diversas teorías no son sino un intento de satisfacer la necesidad de explicar lo
inexplicable a la espera de que algún día conozcamos todos los secretos de la vida.
El truco de la respiración
La respiración al estilo yoga es amplia y lenta, no se trata de respirar más, sino mejor,
utilizando toda la superficie pulmonar. El caudal respiratorio ha de ser
aproximadamente el mismo que en la respiración corriente. El truco consiste en manejar
la movilidad del pulmón al completo, con ello se consigue que el aire penetre en todo el
espacio pulmonar, activando todos los alvéolos y por lo tanto ampliando la superficie de
intercambio gaseoso. Puesto que no se están haciendo grandes esfuerzos, la oxigenación
no se consume en los procesos energéticos musculares, sino en restaurar la potencia
vital general. Los procesos físico--químicos se desplazan del gasto a la restauración
orgánica.
La respiración controlada desarrolla al máximo las posibilidades del aparato

respiratorio, mejora la actividad del sistema circulatorio facilitando las cosas a todas las
células del cuerpo, calma el sistema nervioso y reaviva el estado de ánimo.
RESPIRACIÓN RÍTMICA
La técnica básica de la respiración yoga es la respiración completa.
Para respirar de manera profunda y completa conviene llevar un ritmo más o menos
definido:
 Inspiración relativamente dinámica, por ejemplo 4 o 6 segundos,

 Corta retención a pulmón lleno, 2 o 3 segundos,
 Espiración: aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración: 8 a 12
segundos,
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 Sin retención a pulmón vacío, o como mucho 1 segundo.

 Inspirar y espirar siempre por la nariz.
Número de respiraciones
La cantidad de tiempo invertido en practicar respiración profunda es arbitrario.

Conviene comenzar progresivamente, por ejemplo con sesiones de diez quince
respiraciones dos o tres veces al día. Seguir con treinta respiraciones tras dos semanas,
hasta llegar a cuarenta o cincuenta.
La práctica aislada de respiración, sin otros ejercicios físicos, se denomina pranayama.

En el hatha yoga la respiración controlada se ejerce también durante la sesión de asanas,
descansos y relajación. Asimismo es un preámbulo en los ejercicios meditativos.
KAPALABHATI pranayama
Kapala significa cráneo, bhati significa aclarar o limpiar. Se utiliza como técnica de
purificación o shatkarma, en este caso de las vías respiratorias. Forma parte también de
los ejercicios de pranayama, donde ocupa un importante lugar como preparación a los
ejercicios más exigentes. Es asimismo un ejercicio facilitador de la concentración y
meditación, debido a que produce cierta hiperventilación y un tenue y pasajero efecto
narcótico o relajante.
Ejecución
Kapalabhati se realiza sentado en Siddhasana.
Antes de comenzar has de erguir ligeramente el tronco a fin de liberar el diafragma de la

presión de las vísceras torácicas.
Haz cortas espiraciones contrayendo el abdomen de forma explosiva (rápida). De

manera natural el diafragma acompaña a la contracción de la musculatura abdominal.
Tras cada espiración relaja el abdomen para que el aire entre de nuevo, así una y otra
vez. En lo sucesivo llamaremos a este proceso batido. Puedes comenzar con series de
veinte o treinta batidos e ir aumentando de semana en semana, hasta unos 60 o 70
ciclos.
 Termina la primera serie de batidos abdominales y haz una expulsión máxima

exhalando todo el aire que puedas, en este momento deja que la cabeza y el tórax
se inclinen hacia delante para facilitar el total vaciado pulmonar.
 Inmediatamente a la espiración inspira a tope, eleva la cabeza y retén a pulmón
lleno todo el tiempo que puedas.
 Termina expulsando el aire y descansa unos segundos.
 Puedes hacer tres series.
El proceso
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Los batidos se hacen mediante una rápida y corta contracción de los músculos
abdominales y diafragma, de manera que sale una pequeña cantidad de aire a gran
velocidad. Inmediatamente debes relajar los músculos para que la cavidad abdominal
regrese al estado de reposo, el diafragma descienda y el aire entre en el pulmón de
manera pasiva.
Con un poco de práctica se pueden hacer fácilmente dos ciclos —salida y entrada del
aire— por segundo, lo que implica que la cantidad de aire expulsada durante el batido es
mínima. No es cuestión de andar con prisas sino de adquirir destreza progresivamente.
Esta técnica de pranayama influye benéficamente sobre la circulación, la oxigenación de

la sangre y el sistema nervioso. Se recomienda comenzar con series de veinte o treinta
batidos e ir aumentando paulatinamente hasta sesenta o poco más.
Kapalabhati puede entrenarse de manera aislada con el fin de adquirir habilidad. Ocupa
su lugar tras una sesión de asanas y relajación, pudiendo utilizarse como preámbulo a la
concentración o Dharana.
Concentración durante Kapalabhati
Kapalabhati produce una sensación de gran calma o cesación del ruido mental. Durante
unos segundos la mente está detenida, no molesta con sus rápidos cambios de dirección.
Si no proyectas la atención hacia algo concreto la mente no tardará en dispersarse: cosas
que tienes que hacer después de la sesión, ideas comunes, etcétera, es por ello que
Kapalabhati se acompaña de concentración.
 Durante el batido centra la atención en la actividad, en el abdomen, donde se

realiza el movimiento.
 Durante la retención a pulmón lleno céntrate en el interior del tórax, teniendo la
actitud de facilitar el proceso respiratorio.
 Durante el lapso entre una serie y otra dirige la atención en la frente, o bien
hacia Chidakasha, la pantalla mental o espacio en el que aparecen las imágenes
mentales, aunque ahora no has de imaginar nada, sólo observar el espacio vacío.
Contraindicaciones
Si has podido practicar los asanas y la respiración profunda que los caracteriza,
Kapalabhati no tiene contraindicaciones. Observa si te pone nervioso, de ser así es
posible que estés ventilando demasiado, tendrás que ajustar los ciclos, quizá más lento,
y disminuir el tiempo de retención a pulmón lleno.
SAMAVRITTI pranayama cuadrado
El pranayama cuadrado es un ejercicio sencillo y muy eficaz a la hora de trabajar la

concentración.
Sama significa igual y vritti movimiento. Viene a significar que las cuatro fases de la
respiración han de tener la misma duración. Por ejemplo:
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- inspiración 6 segundos,
- retención a pulmón lleno 6 segundos,
- espiración 6 segundos,
- retención a pulmón vacío 6 segundos.
Como el ritmo es una de las características más importante de este pranayama hay que
acostumbrarse a contar segundos. Las primeras respiraciones dedícalas a contar
mentalmente y a ajustar la velocidad. Una vez cojas el tino obsérvate, quizá puedes
aumentar el tiempo de cada fase respiratoria, por ejemplo:
- inspiración 8 segundos,
- retención a pulmón lleno 8 segundos,
- espiración 8 segundos,
- retención a pulmón vacío 8 segundos.
Precisiones
Las inspiraciones han de ser siempre completas, abdomen y tórax. Conforme te

acostumbres a manejar la respiración verás que es posible alargar las fases, por lo que
tendrás que reajustar el “cuadrado” de vez en cuando para adaptarlo a tus posibilidades,
diez, doce o más segundos, dependiendo de tu capacidad pulmonar y necesidad de
oxigenación. Este último punto es importante, por diversas causas no siempre tenemos
la misma necesidad de oxigenación, por lo que, ¡atento!, el tiempo del cuadrado no ha
de ser fijo por siempre, escucha al cuerpo y hazle caso.
En todo pranayama la gracia está en llegar a una completa absorción de la conciencia en

lo que se está haciendo. Una vez habituado no tendrás que contar numéricamente los
segundos sino que percibirás el tiempo intuitivamente, notarás que la respiración se
sucede de manera natural, una vez alcances la suficiente destreza sabrás que el proceso
y tú sois lo mismo, a partir de este momento disfrutarás del pranayama fundiéndote con
la respiración y percibiendo el fluir de la energía. Ajusta un ritmo cómodo y concentra
todo el esfuerzo en vivenciar la respiración.
Beneficios
Completar el pranayama cuadrado hasta la fase subjetiva supone haber logrado un alto
grado de concentración en lo que se está haciendo. Ahora tienes muy fácil percibir la
energía vital del cuerpo. Por otra parte el grado de concentración al que habrás llegado
es tal que tienes Dhyana a un paso. Fija la atención en el silencio que notas en el centro
de ti mismo, olvida el pranayama y buena suerte.
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NADI SHODANA pranayama
Es una opción al pranayama cuadrado en cuanto que técnica de concentración. No hay

un pranayama mejor que otro, más bien depende de los gustos y del sentido de
oportunidad. Los diferentes pranayamas son en realidad modos distintos de
concentración sobre el proceso respiratorio.
El problema con nadi shodana es que solemos tener uno de los conductos nasales más o
menos obstruido, nuestro organismo alterna cada dos horas la congestión de uno de los
conductos nasales, obsérvate y verás que es de ese modo: ahora respiras mejor por un
conducto y al cabo de un tiempo respiras mejor por el otro. Existen técnicas de
acupresura (sobre la parte posterior de la cabeza, sobre las axilas, etc.) para
descongestionar los conductos, pero lo cierto es que son una lata, pues la presión sobre
los puntos ha de ser constante. Si eres de los que respiran perfectamente por ambos
conductos nasales, nadi shodana no te resultará pesado.
Ejecución
Sentado en Siddhasana coloca el dedo índice y medio apoyados en la frente (Nasagra

mudra):
 Cierra con el pulgar el conducto nasal derecho e inspira por el izquierdo.

 Cierra el conducto nasal izquierdo con el dedo anular, abre el derecho y espira
por él.
 Vuelve a inspirar por el conducto derecho y una vez hayas terminado cierra el
conducto derecho, abre el izquierdo y espira.
 Repite el ciclo con el mismo orden. Por el mismo conducto que espiras vuelves a
inspirar, y antes de expulsar el aire cambias de conducto.
 Antes de expulsar reten a pulmón lleno un par de segundos obturando los dos
conductos. Practica unos cinco minutos.
Concentración
Después de haber practicado unas pocas sesiones te habrás acostumbrado a la mecánica

del ejercicio, a partir de ese momento puedes complementar con la siguiente
imaginación:
 Inspiras por el conducto izquierdo. El prana disuelto en el aire asciende por el

antro nasal izquierdo para luego descender y rellenar toda la parte izquierda del
cuerpo. Pausa de un par de segundos en inspiración: “todo el lado izquierdo esta
lleno de prana”.
 Espiras por el conducto derecho, todo el lado derecho se vacía de impurezas.
 Inspiras por el conducto derecho, el aire asciende por la fosa nasal derecha y
rellena toda la mitad derecha del cuerpo: “todo el lado derecho esta lleno de
prana”.
 Espiras por el conducto izquierdo. El lado izquierdo se libra de impurezas. Así
sucesivamente.
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Una variante de este Pranayama consiste en realizar una larga retención o Kumbhaka a
pulmón lleno. Esta variante se llama Anuloma Viloma.
Beneficios
 Desarrolla el esquema corporal. El esquema corporal es representación mental

del conjunto de nuestro cuerpo que vamos adquiriendo con la experiencia. Los
trastornos de la personalidad suelen llevar consigo deformaciones del esquema
corporal y a la inversa, a mejor esquema corporal mejor ubicación de la
conciencia en el espacio y el tiempo. Todos los ejercicios de yoga promueven el
desarrollo del esquema corporal.
 Equilibra la energía de ambos lados del organismo.
OTROS PRANAYAMAS
Bhastrika.
Consiste en inspirar de manera profunda y expulsar el aire a gran velocidad,

inmediatamente se vuelve a inspirar con premura y se repite la expulsión, esto se hace a
un ritmo treinta a cuarenta veces por minuto. Al terminar una serie se realizan los tres
bandhas (como en Kapalabhati) con una larga retención a pulmón vacío.
Bhastrika tiene el inconveniente de que la violenta oxigenación ocasiona una fuerte

narcosis cerebral, a veces con curiosos efectos como ver lucecitas y cosas parecidas.
Técnica a trabajar con precaución y, si eres novato, acompañado por un experto.
Ujjayi
Lo principal de este pranayama es el sonido característico de siseo producido por el

bloqueo parcial de la glotis mientras se realiza la inspiración y espiración. Al disminuir
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el calibre del conducto faringeo el aire circula a gran velocidad y aparece el sonido.
Puede practicarse con cualquier tipo de respiración: completa, cuadrada, etc. El siseo
facilita la concentración en el sonido, siendo un buen ejercicio para alcanzar pratyahara
o primer paso en la interiorización.
Contraindicación
El roce del aire en la faringe puede irritar la mucosa ocasionando picor y tos, a la larga
también puede ocasionar una faringitis. Contraindicado en personas con garganta
delicada.
Sitali. Se trata de colocar la lengua entre los labios formando una especie de cánula por
la que respirar. Al entrar el aire arrastra la humedad de la mucosa de la lengua
produciéndose una sensación refrescante.
Bramari. Consiste en inspirar de manera profunda y mientras se expulsa el aire producir

un sonido naso-gutural semejante al ruido de un abejorro. La utilidad de esta técnica es
la misma que en el caso de ujjayi, el sonido ayuda a concentrar la atención.
Mantenimiento de la espalda
Las molestias más simples de la espalda, sean pasajeras o crónicas, suelen

circunscribirse a las musculaturas asociadas al esqueleto vertebral: rigidez muscular,
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contracturas y reuma muscular. Las lesiones más pronunciadas son las de las
articulaciones intervertebrales, siendo las más graves las que afectan a la médula
espinal.
El mantenimiento de la columna vertebral ha sido de siempre un aspecto fundamental

en el yoga. Cuando se efectúan ejercicios dedicados a la espalda suelen participar en
mayor o menor grado el total de las estructuras músculo-esqueléticas del cuerpo, razón
por la que la mayor parte de los ejercicios de yoga se centran en la espalda, no
atendiendo a las extremidades por entender que su puesta a punto puede hacerse por
otros medios más comunes como el simple caminar.
Algunas asanas son demasiado exigentes para ejecutarlas de entrada en las sesiones de
yoga, de ahí la necesidad de calentar antes de pasar a los asanas clásicos.
Los ejercicios descritos a continuación también pueden practicarse a fin de realizar un
buen mantenimiento de la pelvis y faja abdominal.
Asimismo, la tabla de ejercicios es perfecta para recuperar la movilidad articular y
tonicidad muscular tras lesiones traumáticas e intervenciones quirúrgicas.
Pueden incluirse otros ejercicios, la siguiente tabla contiene lo principal para realizar un
matenimiento perfecto y de corta duración.
Lo ideal es practicar estos ejercicios diariamente, mucho mejor si se hacen dos sesiones,
una por la mañana y otra por la tarde.
Todos los ejercicios pueden ir acompañados de respiración más o menos profunda y

controlada.
En el caso de las recuperaciones post-traumáticas, después de cada ejercicio conviene

relajar unos segundos antes de iniciar el siguiente.
Debe respetarse el orden dado que los ejercicios van de menor a mayor intensidad.
Movimientos de la zona cervical
• Rotación a derecha e izquierda. Cinco veces a cada lado
• Flexión y extensión. Cinco veces.
• Flexión lateral. Cinco veces a cada lado.
Los movimientos han de ser lentos, llegando al final del recorrido.

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Rotación del tronco de pie
Girar a derecha e izquierda cinco o seis veces, llegando al límite de rotación.
Flexión lateral de tronco
Flexión a derecha e izquierda, con lentitud al llegar al tope de flexión.
Extensión y flexión completas
Proceder tal como muestra el dibujo, permaneciendo dos o tres segundos en extensión
(hacia atrás) y en flexión.
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De rodillas, flexión y extensión
Tal como muestran los dibujos, curvar la espalda adelante y atrás. Mejor si se lleva la
respiración: inspirar al extender y espirar al flexionar.
Tumbado sobre la espalda, flexión y extensión lumbar
Se trata de un movimiento de pelvis, curvando la zona lumbar atrás y delante. La

flexión puede llevarse al máximo elevando la pelvis del suelo y contrayendo la
musculatura abdominal (dibujo 3º).
Respiración: inspirar al extender (curvar hacia atrás) y expirar al flexionar.
Rotación de la pelvis
Recoger piernas y llevarlas a un lado, procurando quedar en ángulo recto muslos y

tronco. Mantener cinco o seis segundos y desplazar las piernas al lado contrario. Repetir
dos veces a cada lado.
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Contracción abdominal
Inspirar y expulsando el aire contraer los abdominales hasta despegar del suelo la parte
alta de la espalda. Mantener un segundo y relajar. Repetir cinco veces. Progresivamente,
en días sucesivos, se pueden hacer dos o tres series de cinco repeticiones. Para el
mantenimiento no es necesario hacer más.
Respiración: inspirar en reposo y espirar al elevar.
Elevaciones de pierna en decúbito prono (boca abajo)
Elevar una pierna, mantener un segundo, bajar y elevar la otra. No es necesario elevar
mucho, basta con despegar el muslo del suelo.
Elevación lateral de piernas
Elevar ambas piernas, mantener un segundo y bajar. Repetir cuatro veces de cada lado.
Estiramiento de la arte posterior de las piernas

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Con una cinta adecuada (según la elasticidad) elevar y tirar suavemente de la

extremidad inferior. Mantener diez a quince segundos y cambiar a la otra pierna.
Una vez finalizados los ejercicios es conveniente permanecer unos minutos relajando
tumbado.
Kumbhaka en el asana
En las asanas de extensión, como por ejemplo el arco, es posible ejercitar la respiración
de un modo intenso.
Una vez formado el arco inspira a fondo y mantente en inspiración, como si pudieras
introducir más y más aire en el pulmón, aguanta unos segundos (depende de cada
persona) y da paso a la siguiente respiración. Dos o tres respiraciones será más que
suficiente, pues equivalen a cuatro o cinco respiraciones profundas normales.
El Kumbhaka sostenido conviene solo a los practicantes avanzados, una vez se domina
la mecánica del asana. No tiene contraindicaciones cuando las mismas asanas pueden
hacerse menos intensas.
La retención en modo inspiración puede aplicarse a diversas asanas de extensión. Será

difícil en torsiones como los triángulos (trikonasana), debido a que las costillas no
pueden moverse con facilidad. En las flexiones elásticas como paschimottanasana puede
aplicarse igualmente, aunque en estas posturas va mucho mejor alargar el tiempo de
espiración.
De este modo es posible estimular el metabolismo al máximo y multiplicar los efectos

beneficiosos del asana. Al abandonar aparecerá como reacción fisiológica la sudoración,
signo éste de la intensidad del ejercicio. También, sobre todo en el caso del arco, notarás
un poderoso latido cardiaco una vez en reposo, y, si eres observador, percibirás una
especie de hormigueo en manos y pies, otro signo de que la circulación sanguínea, el
fluir de la energía, va a tope. Quizá hayas oído nombrar alguna vez la palabra
Pranavidya, significa conocimiento del prana o energía, éste término hace referencia no
a conocimientos teóricos, sino a la observación personal extraída de la práctica.
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El hormigueo en los dedos de manos y pies en ningún caso indica que se ha despertado
un chakra (como quizá hayas escuchado alguna vez), caso contrario, muchas personas
se levantan a veces por las mañanas con algún chakra despierto.
Acharya maestro.
Adhara Sostén, fundamento, basamento.
Agni fuego.
Ahamkara conciencia común de sí mismo, ego. Identificación del yo con el cuerpo y la

mente.
Ahimsa no violencia
Ajapa japa. Japa es la repetición de un mantra. Un ejemplo es la reproducción mental

del mantra so ham al ritmo de la respiración: so al inspirar y ham al espirar (mejor
utilizar su significado castellano: yo soy). La insistente repetición produce sobre la
mente un efecto reverberante, con lo que el sonido continúa repitiéndose de modo
involuntario, esta fase se denomina ajapa.
Ajna chakra chakra de la frente.
Ajnana ignorancia.
Akhasa eter.
Anahata chakra chacra del tórax.
Ananda felicidad.
Anga el cuerpo, un miembro o parte del cuerpo u otro objeto.

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Angustha dedo gordo de pie.
Antah karana órgano, instrumento interno del conocimiento. Hace referencia a las
potencialidades de la mente para construir el universo espiritual individual. Incluye a
manas, buddhi, ahamkara y chitta.
Antar dentro, interior.
Antar mouna silencio interior. Procedimiento de concentración que consiste en

observar todo lo que atraviesa la mente.
Anuloma con orden.
Apana el aire o energía vital relacionada con la función de eliminación renal e

intestinal.
Amrta nectar de la inmortalidad.
Ardha medio, mitad.
Aroham pasaje psíquico: de la coronilla a muladhara chakra; imaginado durante la

práctica de algunas técnicas de meditación y pranayama.
Asana postura. Ejercicio de hatha yoga.
Arjuna héroe del poema épico Mahabarata (Bhagavad-Gita).
Ashram comunidad de yoghis.
Asta ocho.
Astangayoga (asta-anga: ocho miembros) ocho etapas del yoga descritos por Patanjali.
Asvini mudra contracción de los músculos del esfínter anal.
Atma, Atman espíritu humano, sujeto.
Aum sonido místico, simboliza los atributos divinos omnisciencia, omnipresencia...

Utilizado en el yoga como mantra o sonido repetitivo que facilita la concentración
mental.
Avidya ignorancia.
Ayurveda medicina tradicional de la India.
Baka grulla.
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Bandha nudo, cierre, sujeción, cautiverio. Ejercicio de hatha yoga unido a algunos
pranayamas.
Basti ejercicio de limpieza del colón.
Bhagavad gita texto sánscrito de carácter religioso. Relata los diálogos entre la deidad
Krishna y su discípulo Arguna. Establece las principales doctrinas de los Upanisad y la
filosofía Sankhya.
Bhakta devoto.
Bhakti culto, adoración, devoción.
Bhakti yoga yoga de la devoción.
Bhastrika el fuelle de la fragua. Un ejercicio de pranayama en el que el aire se inspira y

espira con fuerza.
Bhav sentimiento.
Bheca rana.
Bramara abeja, abejorro.
Bramari ejercicio de respiración acompañado de un sonido que imita al del abejorro.
Bhujanga serpiente, culebra.
Bija semilla, germen.
Brahma la primera deidad de la trinidad hindú (Brahma, visnú, Shiva).
Brahma-randhra área de la coronilla de la cabeza.
Brahmachari quien ha hecho el voto de celibato en ofrenda a Brahman.
Brahman el Ser Supremo, origen del universo.
Brahmara abeja.
Brumadhya el espacio entre las cejas.
Brahmachari célibe, casto.
Brahmacharya celibato.
Brahmarandhra zona de la coronilla de la cabeza.

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Brahmari pranayama técnica de respiración en la que, al espirar, se emite un sonido

que recuerda al zumbido de un abejorro. Se utiliza como apoyo a la concentración
mental.
Buddiintelecto.
Chakra rueda, círculo. En el tantra yoga, área del cuerpo relacionada con un tipo de
actividad psíquica.
Chidakasha espacio de la imaginación o pantalla mental.Ámbito mental en la que se

proyectan y visionan los objetos imaginados.
Chit conocimiento.
Chitta memoria.
Danda apoyo, bastón.
Darsanas los seis sistemas ortodoxos de filosofía hindú.
Dhanu arco.
Dharana concentración, fijación de la atención. Sexto grado del astanga yoga o yoga
de los ocho miembros.
Dhauti ejercicio para la limpieza del estómago.
Drishti visión.
Dhyanarecogimiento meditativo. Séptimo grado del astangayoga
Dwi dos, ambos.
Eka uno, único.
Ekagra concentración en un punto.
Ekagrata estado en que la mente se encuentra absorta en un sólo objeto.

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Gnana mudra gesto de conocimiento. Consiste en unir los dedos pulgar e índice con la
palma dispuesta hacia abajo. Se utiliza en ciertos momentos de la meditación para
ayudar en el proceso de interiorización. La misma forma pero con la palma hacia arriba
se denomina chin mudra.
Granti nudo.
Guru guía espiritual.
Ha primera sílaba de la palabra hatha, que significa sol (tha significa luna).
Hamsa cisne.
Hasta mano.
Hatha fuerza. Por la fuerza.
Hatha yoga yoga de carácter físico: asana, pranayama. Parte del astanga yoga.
Iccha deseo.
Ida una de las tres vías principales de energía corporal. Canal izquierdo de energía,
junto Pingala (derecho) y Susumna (canal central).
Indryas sentidos sensoriales. Termino que designa el producto del contacto entre la
mente y los órganos de los sentidos, no los propios órganos, por ejemplo, jñanendria es
la visión no el ojo.
Isvara el ser supremo, Dios.
Jalandhara bandha cierre de la garganta. Postura en la que el mentón se apoya en el

esternón. Ejercicio ejecutado en algunos pranayamas.
Janu rodilla.
Japa repetición de un sonido o plegaria.
Jathara abdomen.
Jiva alma individual.

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Jivanmukta persona autorrealizada.Quien ha conseguido liberar su conciencia de los

condicionamientos del proceso ordinario de la mente.
Jivatma el alma individual, la persona.
Jnana (gnana, gñana) conocimiento derivado de la meditación, observación y

reflexión.
Jnana indriyas los cinco órganos de los sentidos.
Jnana mudra gesto del conocimiento, en el que los dedos índice y pulgar se unen para
formar un círculo. El índice simboliza el alma individual, el pulgar simboliza el alma
universal.
Jnana (gnana, gñana) conocimiento.
Kaivalya aislamiento.
Kama pasión, deseo.
Kanda nudo, lugar donde se unen los tres nadis (Ida, Susumna y Pingala) en el bajo
abdomen, entre el ombligo y el suelo pélvico.
Kapila fundador del sistema Sankhya, uno de los seis sistemas ortodoxos de la filosofía
hindú.
Kapota paloma, pichón.
Karma acción, deber.
Karma yoga camino de realización espiritual mediante la acción benéfica y

desinteresada.
Kaya el cuerpo.
Kevala todo, completo, absoluto, perfecto.
Kirtan canto de mantras.
Kona ángulo.
Kriya acción física, ejercicio.
Kriya yoga ejercicios de meditación de kundalini yoga.
Krishna la octava encarnación de Visnú.

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Kshetram centros de resonancia de los chakras, en la parte anterior del cuerpo.
Kumbhaka retención del aire a pulmón lleno.
Kundalini energía creadora remansada en el chakra Muladhara.
Kurma tortuga.
Lakshya objeto de concentración.
Lalata frente. Nombre de un chakra menor.
Laya disolución, absorción de la mente.
Maha grande, poderoso, noble.
Maha bandha ejecución de los tres bandhas.
Mahabharata poema épico compuesto por Vyasa. La Bhagavad Gita pertenece a esta
obra.
Makara cocodrilo.
Mala guirnalda.
Man pensar.
Manasdispositivo mental que, de modo automático, fija las sensaciones sensoriales

convirtiéndolas en representaciones o vrittis.
Mandala círculo.
Manduka rana.
Manipura chakra uno de los chakras principales.
Mantra sonido, plegaria, pensamiento sagrado.
Matsya pez.
Matsyendra uno de los fundadores del yoga.
Maya ilusión a causa de la ignorancia.

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Merudanda designa el canal medular de la columna vertebral.
Moksa liberación, emancipación.
Mudra gesto o postura corporal utilizada en los ejercicios meditativos para facilitar la
concentración de la atención.
Mukta liberado.
Mula raíz, base, origen.
Mula bandha contracción del suelo pélvico. Ejercicio utilizado en pranayama para
movilizar la energía, junto con uddiyana y jalandhara banda.
Muladhara chakra uno de los chakras principales.
Nabhi ombligo.
Nada sonido sutil interior que aparece durante los estados meditativos.
Nada anusandhana procedimiento de concentración en los sonidos internos, por

ejemplo en el siseo producido en la cabeza (en realidad en los oídos) por la circulación
sanguínea; en ciertos pitidos (acúfenos) que se hallan en un umbral sensorial mínimo;
en la vibración o pálpito sistólico del corazón, etc. El adiestramiento permite acrecentar
el nivel sensorial y percibir vibraciones inaudibles en condiciones normales.
Nadi canal o vía por la que circula la energía prana.
Nadi sushumna canal principal comunicante de los chakras. Se lo relaciona con el

canal medular.
Nadis ida y pingala canales laterales comunicantes de los chakras. Se relacionan con
las cadenas ganglionares del sistema nervioso simpático dispuesto a ambos lados de la
columna vertebral.
Nadhi-sodhana un tipo de pranayama en el que se alterna la respiración por los

conductos nasales.
Nasagra mudra el la respiración alterna o nadi shodhana, gesto de apoyar los dedos
índice y medio en la frente, en tanto el pulgar y anular actúan alternativamente
ocluyendo las fosas nasales.
Nasikagra drishti ejercicio de poner la atención en la punta de la nariz.
Nataraja Uno de los nombres de Shiva.

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Nauli ejercicio de movilidad del abdomen.
Nava barca.
Neti ejercicio de limpieza de las fosas nasales haciendo pasar agua a su través.
Nidhidhyasan meditación profunda.
Nidra yoga sueño consciente. Estado de relajación sumamente controlado por la

voluntad, que permite al practicante mantener el hilo de la conciencia en la frontera del
sueño. Ejercicios para alcanzar dicho estado.
Nirguna sin forma, sin atributos.
Nirodha supresión, restricción.
Nishta meditación.
Niyama segundo grado del astanga yoga o yoga de los ocho miembros (Patanjali).
Pada pie.
Padangustha dedo gordo del pie.
Padma loto.
Parigha travesaño o barra para atrancar una puerta.
Parivrtta vuelto hacia un lado o costado.
Parsva lado, lateral.
Paschima parte posterior del cuerpo. Oeste.
Patanjali autor del Yoga Sutra, clásico libro de yoga.
Pinda feto. Cuerpo.
Pingala uno de los tres nadis o canales de energía principales, junto con Ida y Susumna.
Prakriti la materia indiferenciada, término filosófico.
Prana aliento, respiración, vitalidad, energía.
Pranava designa el mantra Aum.

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Pranavidya palabra compuesta prana-vidya (prana: energía; vidya conocimiento y/o

sabiduría).
Pranayama control rítmico de la respiración.
Prasarita extender.
Pratyahara desconexión de la conciencia de los sentidos externos. Primer grado del

ensimismamiento meditativo.
Purak inspiración.
Purna lleno.
Purva este. Parte anterior del cuerpo.
Purvottana esfuerzo intenso de toda la parte anterior del cuerpo.
Raja rey, ley.
Raja yoga disciplina que ejercita el dominio de la mente.
Rajas movilidad, actividad, pasión. Una de las cualidades de la naturaleza.
Rechak espiración pulmonar.
Respiración fasesPuraka: inspiración; rechaka: espiración; antar kumbhaka: retención

a pulmón lleno; bahir kumbhaka:pausa a pulmón vacío. Sahita kumbhaka: en el
pranayama retención voluntaria de la inspiración, en contraposición a kevala kumbhaka
o pausa respiratoria que se sucede de modo espontáneo cuando el practicante se halla
habituado y absorbido en el pranayama.
Rsi (Risi) sabio inspirado.
Rupa forma.
Sadhak aspirante, el que busca.
Sadhana práctica, búsqueda espiritual.
Saguna con forma.
Sahasrara chakra uno de los chakras principales.

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Salabha saltamontes.
Samadhi éxtasis meditativo. Octavo y último de los miembros del astanga yoga de
Patanjali. Se alcanza siguiendo un riguroso y largo proceso de concentración meditativa.
Samadhi supone la cesación de la actividad mental cotidiana y, en cierto modo, perdida
de conciencia accediendo a un estado similar al del sueño con ensueños, que es el
primer grado de samadhi. Debido a que todo el adiestramiento es una proyección de la
voluntad, ésta permanece presente en el samadhi, lo que permite reenfocar la conciencia
y “despertar en el ensueño”.
Sambhavi perteneciente a Sambhu o Shiva.
Sambhu uno de los nombres de Shiva.
Samskar impresión mental del pasado.
Sanga apego
Sankalpa. Frase, propósito afirmativo que, previamente diseñado, se repite

mentalmente tres veces al final de una sesión de relajación profunda o yoga nidra. El
contenido ha de ser claro y breve. Dado que durante la relajación la frase puede actuar a
nivel subconsciente es preferible que su formulación tenga carácter de sugerencia y no
de mandato a fin de que la voluntad no quede condicionada en extremo. El sankalpa
puede ser genérico: "me sentiré bien"; o muy personalizado: "estaré tranquilo cuando
fulano me contradiga". Puede relacionarse con situaciones prácticas y cotidianas o
referirse a habilidades importantes a alcanzar: "seré veraz en mis pensamientos". Como
todas las técnicas de yoga, el sankalpa no tiene sentido por sí solo. De manera aislada, a
modo de programación lingüística, actúa meramente como frase mental sin alcanzar el
nivel vital de la voluntad.
Sankarachaya nombre de un maestro de la doctrina advaita.
Santosa contento
Saraswati esposa de Brahma, diosa de la lengua y literatura.
Sarva completo.
Sarvanga el cuerpo entero.
Sattva junto con rajas y tamas, una de las tres cualidades (guna) de la naturaleza:
pureza, equilibrio.
Sava cadáver.
Swami título respetuoso, maestro de uno mismo.
Swamiji maestro, apelativo cariñoso.

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Setu puente.
Shaksi conciencia testigo.
Shakti poder.
Shambhavi mudra con los ojos cerrados, gesto de dirigir la mirada hacia el entrecejo,
concentrado allí la atención. Suele unirse a la repetición rítmica del mantra OM.
Shat karmas ejercicios de limpieza corporal del hatha yoga: duati, basti, neti, nauli,
tratak, kapalabhati.
Siddha savio, vidente o profeta. Ser de gran pureza.
Siddhi perfección, poder psíquico.
Sirsa cabeza
Sivha tercer dios de la trinidad hindú, relacionado con la destrucción.
Sodhana purificación, aclaración.
So-ham soy yo.
Sthula físico, denso.
Supta dormir, tumbado.
Surya sol.
Surya nadi nadi del sol, otro nombre del nadi Pingala.
Susumna canal de energía situado en el interior de la columna vertebral.
Sutra verso, aforismo.
Svadisthana chakra uno de los siete chakras principales.
Tada montaña.
Tamas oscuridad, ignorancia. Junto con Sattva (pureza, equilibrio) y Rajas (movilidad,
pasión), una de las cualidades de la naturaleza.
Tapas autodisciplina, austeridad.
Tattva elemento o cualidad de la sustancia.

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Tha segunda silaba de la palabra hatha, significa luna (ha significa sol).
Tratak fijación continuada de la mirada en un punto.
Tri tres.
Trikona triangulo.
Ubhaya ambos.
Uddiyana bandha retracción de la pared abdominal durante algunos ejercicios de

paranayama.
Ujjayi pranayama técnica de respiración en la que al espirar e inspirar se produce un

suave siseo. Se utiliza como apoyo a la concentración mental.
Unmani el estado de samadhi.
Upavistha sentado.
Urdhva elevado.
Ustra camello.
Uttana esfuerzo intenso.
Utthita elevado, estirado.

Vajra rayo. Firme, determinado.
Vakra curvado, torcido.
Vasana impresión que permanece en la mente.
Vayu viento. Aire vital.
Veda escrituras sagradas hindúes.
Vidya conocimiento, saber.
Vikalpa fantasía.
Viparita invertido, al revés.

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Vipassana técnica meditativa. Consiste en observar todo lo que atraviesa la mente,

recuerdos, ideas, etc., y, tras observarlos o constatar que están ahí, abandonarlos para
dar paso a otros pensamientos.
Vira valentía.
Virya entusiasmo, vigor.
Vishuddhachakra chakra de la garganta.
Visnu deidad de la trinidad hindú, relacionada con la conservación o continuidad de lo

creado.
Vritti literalmente torbellino. Representaciones mentales en el momento que se

producen.
Vrsa (vricsa) árbol.
Yama en el astanga yoga, normas de moralidad o comportamiento ético.
Yoga unión, esfuerzo.
Yoga nidra técnica de relajación profunda. Es una práctica de relajación inducida,

guiada por un monitor experto, que se adentra poco a poco en fases cada vez más
profundas de relajación impidiendo la caída en el sueño. Es muy práctica y aconsejable
como preparación progresiva a la concentración y meditación, las cuales facilita.
Aunque se la toma a veces como técnica de meditación, de ningún modo no lo es, ya
que el estado al que se accede, pratyahara, carece de la característica principal de la
meditación, que es la fusión de la consciencia, el sentir y la voluntad, potencias que
durante el pratyahara, mucho más el inducido por terceros, se encuentra muy inhibidas,
tanto que es muy fácil penetrar en el sueño con ensueños. Mediante la práctica
sistemática de yoga nidra se consigue quedar la consciencia justo en la frontera entre el
sueño y la vigilia, estado sumamente placentero, ya que se experimenta la propia
presencia corporal en la más absoluta comodidad. Es tremendamente útil para recuperar
energías, ya que el consumo físico es mínimo en esos momentos, en cierto modo
comparable al sueño profundo.
Yoga sutra tratado clásico de yoga escrito por Patanjali.
Yogui el que practica yoga.
Yuga edad, época.
Yuj yugo. Unir, uncir. Poner la atención en algo.

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José Ignacio de Pedro

Yoga es un conjunto de procedimientos dirigidos a promover la armonía personal: entre

UTILIDAD DEL YOGA

pensamientos y sentimientos se coordinan mejor, facilitando la sabiduría de la sencillez.

- Por mantenerse físicamente saludables.

El propósito del yoga es la potenciación de las capacidades naturales con vistas a la

En el yoga tradicional sobresale constantemente el concepto “trascendental” el cual se

De igual modo sobresale el concepto “unión”, e igualmente suele aplicarse un sentido

En ambos casos la perspectiva conceptual es extraída de un yoga supuestamente

Trascendental es lo que queda una vez sobrepasado insignificante y secundario, no es

PRINCIPALES TIPOS DE YOGA TRADICIONAL

Yoga dispone de un amplio arsenal de técnicas para trabajar el cuerpo, la mente y el

mismo: armonía entre los opuestos (complementarios) conseguida por el esfuerzo. Se le

1) Asana: postura o ejercicio corporal.

2) Pranayama: control de la respiración.

3) Pratyahara: recogimiento o relajación.

4) Dharana: concentración de la atención.

5) Dhyana: absorción meditativa.

El Gheranda-Samhitá introduce además:

- Shat-karmas: prácticas purificadoras del cuerpo: limpieza de las fosas nasales,

- Mudra: gestos simbólicos.

- Bandhas: ejercicios que encauzan la energía o prana.

Raja yoga consta de ocho (asta) miembros (anga) o astanga yoga:

1) Yama: normas o moral social.

2) Niyama: moral individual o autodisciplina.

3) Asana: postura o quietud corporal apta para la contemplación.

4) Pranayama: control de la fuerza vital a través de la respiración.

5) Pratyahara: ensimismamiento o retiro de la conciencia de los sentidos sensoriales.

6) Dharana: concentración interior mediante el esfuerzo de atención.

7) Dhyana: absorción meditativa o absoluta quietud de los mecanismos mentales.

Yoga considera que nuestro yo es de consistencia ética. A lo largo de miles de años de

temprano cae en la cuenta de la necesidad de arreglar sus problemas de comportamiento

Comúnmente denominado relajación o aislamiento sensorial. En el raja yoga no se

Consiste en centrar la atención sobre un único objeto y mantenerla durante un tiempo.

objeto de concentración ha de ser simple, neutro, sin connotaciones de tipo afectivo y

Dhyana o estado meditativo hace referencia a un estado de conciencia, no a los

La palabra Gnana (Jnana) significa conocimiento, discriminación. Gnana es la forma de

1) Viveka: discernimiento metafísico entre lo real y lo irreal, lo eterno y lo finito, la

2) Vairagya: renuncia a todos los objetos mundanos y celestiales.

En la práctica Gnana se basa en el cultivo de las destrezas del pensamiento, la

Los logros, el conocimiento personal de los mecanismos interiores, conllevan la

Según los entendidos, la explicación más ajustada de esta disciplina se da en la

EL CAMINO DEL YOGA

opción de determinarse desde su propio criterio. Queda también definido el término

Existen tantos modos de entender el yoga como tendencias personales, no obstante, en

El método yoga ha pervivido en el tiempo gracias a sus ideales humanistas de fondo,

El enfoque clásico procede de un tiempo en que el yoga se encontraba íntimamente

Hoy día el yoga no es una método misterioso, todo en él es simple y asequible. Lo

1) Inteligencia emocional. Daniel Goleman. Kairós, 1997.

 El asana se realiza en actitud tranquila.

El conjunto de ejercicios físicos, respiración y descansos se denomina sesión de asanas,

Orientación de la sesión de asanas

La sesión puede orientarse de diversos modos:

 Como ejercicio intenso o deportivo.

Objetivos de la sesión de asanas

Beneficios de la sesión de asanas

 Descarga la mente, relaja.

En las extensiones los valores principales son el estiramiento (músculos), la elasticidad

Cakravaka nombre de un pájaro.

 Extensión y flexión de la columna vertebral al completo: lumbar, dorsal,

SETU BANDHASANA medio puente

Setu significa puente; bandha sujeción.

Otros nombres: Kandarasana, Phitanasana.