UNIVERSIDAD CDEFIS

MAESTRÍA EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

MATERIA: Nutrición Aplicada al Culturismo, Fitness y

Estética Corporal
Profesor: Dr. Julian Santiago

Reporte de lecturas: Artículos Científicos Sobre Aliemtación y Preparación

del Culturismo.
Nombre del alumno: LNH Edgardo Sánchez Martínez

Grado: 2do cuatrimestre

Morelia, Michoacán a 12 de marzo del 2023
ARTÍCULO 1. Posición Estándar de La Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva: dietas y composición corporal
Sabemos que en general el concepto “Dieta” se define en general como la suma
de energía y nutrientes obtenidos de alimentos y bebidas consumidos regularmente por
un individuo. En este artículo se evaluarán los siguientes tipos de dietas:
 VLED Y LED = Dietas muy bajas y bajas en energía
 LFD = Dietas bajas en grasa
 LCD = Dietas bajas en carbohidratos
 KD = Dietas Cetogénicas
 HPD = Dietas altas en proteína
 IF = Ayuno Intermitente

Dietas Bajas y Muy Bajas en Energía:

Qué son? Objetivo Energía Proteina Grasas Carbohidratos Generalidades Efectos Adversos

• Dietas de muy • Inducir una • De 800 a 1,800 • 1.2 a 1.5 • 15g por día • 30 a 80gr por • El • Intolerancia al
bajo contenido pñerdida de kcal por día g/kg/día día entrenamiento frio
energético que peso rápida • 70 a 100g por de resistencia • Fatiga
normalemte se • 1 a 2.5kg por día ha demostrado • Dolor de
presenta en semana una capacidad cabeza
forma líquida • Conservar la impresionante
• Mareos
mayor cantidad para aumentar
la preservación • Calambres
posible de musculares
masa muscular. del musculo
durante VLED • Estreñimiento

Dietas Bajas en Grasa

• Dietas que tienen como
objetivo reducir el
porcentaje de las grasas en
la dieta.
Macronutrientes
• Reducir las grasas ya que es
el macronutriente más
• Proteína: 10 a 35% denso en energía para
• Carbohidratos: 65% imponer condiciones
hipocalóricas.
• Grasas: 20 a 35%

Definición Objetivo

Dietas Bajas en Carbohidratos

Son dietas que se definenen

So objetivo es reducir los Limite superior de 40% de
por tener menos de 200g de
carbohidratos en la dieta. HC
carbohidratos diarios
Dieta Cetogénica

• Dieta que
concisye en
elevar los • Restringir los
cuerpos Carbohidratos:
cétonicos 60 a 80% de la
Definición circulantes de Objetivo • 50g por día Proteínas 1.2 - 1.5 g/kg/día Grasas: energia total.
manera • 10% de la
mesurable. energía total.
• Un estado
llamado Cetosis

Dietas Altas en Proteínas

Recomposicion
Definición Recomendaciones Generalidades:
corporal
•Esta dieta se •1.2 y 1.5 g/kg/día •Para pérdida de •De los
define de forma grasa: 2.4 macronutrientes
más general como g/kg/día la proteína tiene
ingestas que el mayor efecto
alcanzan o térmico
superan el 25% de •Es el más caro
la energía total. metabólicamente.

Ayuno Intermitente

• Ayuno en días alternos (ADF)

Subclases • Ayuno de día completo (WDF)
• Alimentación restringida en el tiempo (TRF)

• ADF
• Implica un período de ayuno de 24 hrs
alternado con un periodo de alimentación de
Más Utilizado
24 grs
• No se debe producir una ingesta de
compensatoria.

• Pérdida total de peso

Beneficios
• Pérdida de grasa

(Aragon & Wildman , 2017)

ARTÍCULO 2. RECOMENDACIONES BASADAS EN EVIDENCIAS
PARA LA PREPARACIÓN NATURAL DE CONCURSOS DE
CULTURISMO: NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

Ingesta calórica para la competencia

El objetivo de la ingesta calórica previo a la competencia para un fisiculturista debe

basarse en la reducción del porcentaje de grasa corporal; y para ello la ingesta calórica en
su dieta debe proporcionar un déficit calórico. El tamaño de este déficit calórico y el tiempo
que se mantenga dependerán cuánto peso se pierde.

Debe asegurarse tiempo suficiente para perder grasa corporal para evitar un déficit
agresivo y la duración de la preparación debe adaptarse al competidor, aquellos más
delgados que hacen dieta por períodos más cortos que aquellos con porcentajes de grasa
corporal más altos.

Ahora bien, debe tenerse en cuenta que a medida que disminuye la disponibilidad
de tejido adiposo, aumenta la probabilidad de pérdida muscular, por lo que puede ser mejor
seguir un enfoque más gradual hacia la pérdida de peso hacia el final de la dieta de
preparación en comparación con el comienzo para evitar la pérdida de masa magra.

Determinación de la Ingesta de Macronutrientes

• Se requiere un consumo adecuado de proteína

• la recomendación es de 1.2 a 2.2 g/kg/día para permitir
la adaptación al entrenamiento de los atletas que esten
Proteína
en o por encima de sus necisidades energéticas.
• 2.3 a 3.1 Atletas magros entrenados en resistencia
durante restricción calórica.

• Dietas altas en hidratos de carbono son el estándar de

Hidratos de rendimiento atlético.
Carbono • Recomendación 4 a 7 g/kg/día
• Para la perdida de grasa - Dietas bajas en carbohidratos.

• 15 a 30% de la calorias totales.

Grasas • Para la perdida de procentage de grasa, algunos
culturistas optan por dietas cetohénicas

Los culturistas suelen emplear una mayor frecuencia de comidas en un intento de

optimizar la pérdida de grasa y la conservación de los músculos. Sin embargo la mayoría
de los estudios experimentales crónicos no han podido demostrar que las diferentes
frecuencias de las comida tengan diferentes influencias sobre el peso corporal o la co
posición corporal.

Suplementos Nutricionales

Creatina
• Ha sido clasificado como el suplemento más ergogénico y seguro disponible legalmente.
• La administración no ha resultado en ningún efecto adverso en la función hepática o renal
• Carga: 20 g/día durante 4 a 28 días

Beta-alanina
• El consumo de 6.4g de BA al día durnate cuatro semanas aumenta los niveles de carnosina muscular en 64.2%
• Disminuye el catabolismo de lass proteínas musculares y aumenta la síntesis de proteínas musculares.

Aminoácidos de cadena ramificada

• Constituyen del 14 al 18% de los aminoacidos en las proteínas del músculo esquelético

Arginina
• Son consumidos por los fisiculturitas antes del entrenamiento en in intento de aumentar el flujo de sangre al músculo durante el ejercicio,
aumentar la síntesis de proteínas y mejorar el rendimiento del ejercicio.
• Hay poca evidencia científica de este hecho

Melato de citrulina
• Mejora el rendimiento a través de tres mecanismos: ciclo de la urea para depuración del amoníaco, ciclo del acido tricarboxilico que puede
reducir la acumulacion de ácido láctico y puede ser convertido en arginina.
• La suplementación con CitM durante 15 días aumenta la producción de ATP en un 34% durnate el ejercicio.

Cafeina
• Estimulante previo al entrenamiento
• Mejora el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza.

Micronutrientes

Varios estudios previos han observado deficiencias en la ingesta de micronutrientes

como vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro, en culturistas que hacen dietas. Sin
embargo, debe tenerse en cuenta que todos los estudios publicaron hace casi 2 décadas.

(Helms, Aragon, & Fitschen, 2014)

ARTICULO 3. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA
CULTURISTAS FUERA DE TEMPORADA: UNA REVISTA
NARRATIVA.
Energía

 Durante la Temporada Baja. El objetivo del culturista es aumentar la masa muscular

y minimizar los aumentos de masa grasa mediante el uso de entrenamiento de
resistencia y manteniendo un balance energético positivo.
o Entrenamiento: de 5 a 6 veces por semana.
o Ejercitar cada grupo muscular 1 0 2 veces por semana.
o Rutina de entrenamiento de alto volumen con 4 – 5 ejercicios por grupo
muscular.
o 3 a 6 series por ejercicio
o 7 – 12 repeticiones máximas
o Densidad: 1 – 2 min de descanso

Durante esta temporada la ingesta de energía debe ser sustancialmente mayor en

comparación con la fase de dieta, con ingesta promedio de 3,800 kcal / día durante la
temporada baja y 2,400 kcal / día durante a dase de dieta.

Balance Energético Positivo

Se ha demostrado que el balance energético positivo tiene un efecto anabólico

importante, incluso en ausencia de entrenamiento de resistencia, sin embargo, la
combinación de un balance energético positivo con el entrenamiento de resistencia
proporciona el método más efectivo para garantizar que los efectos anabólicos se dirijan
hacia el aumento de la masa muscular esquelética.

 En sujetos no entrenados se ha demostrado que un excedente de energía sustancial

de 2000 kcal combinado con entrenamiento de resistencia proporciona un aumento
de peso solido donde la contribución de la masa corporal magra puede llegar al
100%
 En sujetos entrenados, los excedentes de energía sustanciales pueden no ser
necesarios o beneficiosos.

•Ingesta diaria: 1.6 - 2.2g/kg/día

Proteína •Calidad: Cantidad suficiente de leucina y
alimentos de origen animal de alto valor
biológico

•Entre el 8 al 33% de las calorías totales

Grasas
•Calidad: omega 3 y omega 6

•Ingesta de 4 a 7 g/kg/día
Carbohidratos
•Deben ser la fuente principal de la energía.
Distribución y Tiempos de Nutrientes

•Por comida: 40 a 55 g/kg
•1 - 2 hrs antes o despues de
entrenar.
•Proteína que no sea de suero de
leche 1-2 hrs antes de dormir
Hidratos de
Carbono
•Una cantidad mayor o igual de 3 a
5 g/kg/día
•Objetivo: Resintesis de glucógeno.
•Combinar con proteína despues
del entrenamiento.
•Consumir HC básicos antes y
durante el entrenamiento.

Proteina

Suplementos

Creatina: 3g / Cafeina: 5 a Beta-alanina: 3 a

día 6mg/kg 5g / día

(Iraki, Fitschen, Espinar, & Helms , 2019)

References
Aragon, A., & Wildman , R. (2017). Posicion estandar de la Asociación Internacional de NUtrición
Deportiva: Dietas y composición corporal. Journal of International Society of Sports
Nutrition.

Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Recomendaciones basadas en evidencias para la
preparación natural de concursos de culturismo: nutrición y suplementación. Journal of
the International Society of Sports Nutrition , 2-20.

Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms , E. (2019). Recomendaciones nutricionales para
culturistas en el fuera de temporada: un revisión narrativa. MDPI, 2-19.