NUTRICIÓN DEPORTIVA

PÉRDIDA DE GRASA
 Cómo perdemos
grasa corporal
1. Movilización
2. Transporte
3. Utilización

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¿Por qué perder grasa corporal?
• En la última década, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las
Enfermedades No Transmisibles (ENT) han matado aproximadamente a 41 millones
de personas por año, lo que equivale al 71% de las muertes que se producen a nivel
mundial (OMS, 2018). La Alimentación no saludable (o malnutrición) aumenta el
riesgo de sobrepeso y obesidad, estrechamente relacionados con las ENT como
diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, enfermedad
respiratoria crónica y algunos tipos de cáncer
• Los datos más recientes del Ministerio de Salud del Estado Plurinacional de Bolivia
afirman que, debido al elevado consumo de comida chatarra y a un mayor
sedentarismo, la tasa de sobrepeso y obesidad a nivel nacional se ha incrementado de
21,1 % en 1997 a 42,7% en 2017 (Nogales, 2019: 282). Dicho de otra manera,
según estos datos, cuatro de cada diez bolivianos tienen sobrepeso y obesidad.

http://www.scielo.org.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0040-
29152020000100006#:~:text=Los%20datos%20m%C3%A1s Prof. Andres Torrico
%20recientes%20del,Nogales%2C%202019%3A%20282) Nutrición Deportiva
• Haber tenido obesidad o
sobrepeso de niño nos hace
mucho más propensos a padecer
éstas enfermedades en la edad
adulta.
• Facilidad de almacenar grasa
corporal.
• Problemas a nivel psicológico,
social e interpersonal.
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 Prioridades
• ADHERENCIA
• CALORIAS
• MACROS Y MICROS
• PROTOCOLOS
NUTRICIONALES

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 Adherencia
• Si la persona no es capaz de llevarlo
a cabo a lo largo del tiempo y
hacerlo parte de su estilo de vida.
• Hacer que los resultados a corto
plazo se mantengan a largo plazo
• El concepto de dieta debería
eliminarse y centrarse en
reestructuración alimentaria.

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Dieta ❓ • Implican temporalidad
• Implican urgencia para lograr los
resultados
• Implican una mala estructuración en
muchos casos.
• Implican restricción elevada a varios
niveles.

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 Dietas milagro ❌
• Dieta muy bajas en calorías➡️Perder peso no es perder grasa
• Dietas extremadamente restrictivas➡️Aumenta los antojos y
ansiedad, lo cuál lleva a un metabolismo disminuido.

Ganancia de peso alucinante en un período

de tiempo ínfimo.
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DIETA DE Nutrición Deportiva
MODA

RESTRICCION
REMORDIMIENTO CALÓRICA
S EXCESIVA
ÉPICOS

ATRACON HAMBRE Y
EPICO ANTOJOS
 Calorías

• ➡️Si el objetivo es perder peso se debe consumir menos

calorías de las que nuestro cuerpo gasta.
• ➡️Si el objetivo es ganar peso(ganancia de masa muscular)
tendremos que consumir más calorías.

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¿Importan sólo las Calorías? NO
¿Importa el. Perfil hormonal¿ SI
¿Importa el tipo de alimentos
que consumimos? POR
SUPUESTO

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 Adaptaciones metabólicas
• ➡️Pérdida de músculo
• ➡️Aumento del hambre
• ➡️Aumento de la sensibilidad a la insulina
en células adiposas.
• ➡️Bajada de la tasa metabólica
• ➡️Disminución del NET
• ➡️Disminución de la termogénesis

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HARRIS BENEDICT
Mujeres = 655 + (9.6 x P) + (1.85 x T) - (4.68 x E)
Varones = 66.5 + (13.75 x P) + (5 x T) - (6.78 x E)

KATCH - MCARDLE
TMB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg)

MIFFIN - ST JEOR
TMB Hombres= 10xP +6.25 xA - 5xE + 5 TMB
Mujeres= 10xP +6.25 xA - 5xE - 161
Macros y micros
Macronutrientes :
➡️Proteína : 4 kcal por gramo
➡️Hidratos de carbono: 4 Kcal por
gramo
➡️Grasas: 9 kcal por gramo

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Micronutrientes
Conforman las Vitaminas y minerales (acalóricos) que
tienen gran importancia en el buen funcionamiento del
organismo.

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• A pesar de que las Calorías controlan el peso corporal, los
Macronutrientes y Micronutrientes controlan en gran medida
la composición corporal que se tiene o se obtiene.

Una dieta de 1500 kcal con poca proteína dará lugar a

una pérdida muscular. Una dieta de 1500 kcal sin
grasas acarreará problemas hormonales graves.
Una dieta sin carbohidratos dará problemas de
energía a una gran mayoría.

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Para establecer las cantidades de macronutrientes
óptimos para la perdida de grasa es mejor centrarse
en el peso corporal y establecer unos valores
respecto al mismo.

• Proteína ➡️1,8 – 2,7 gr por kg de peso corporal.

• Grasas ➡️0,9 – 1,3 gr por kg de peso corporal.
• Hidratos ➡️El resto de las calorías.

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 Las dietas altas en grasa suelen tener
mejores resultados por 3 razones :

1. Tienen más proteína

de base
2. Son más saciantes
en general
3. Reducen los niveles
de glucógeno

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 Protocolos nutricionales
A. AYUNO INTERMITENTE
Es un protocolo de
comidas que limita las
horas en las que se
puede comer durante
el día. NO ES UNA
DIETA
Estos periodos de
ayuno de corta
duración aumentan el
metabolismo.Prof. Andres Torrico
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Otros beneficios :
✅ Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
diabetes, etc
✅ Mejora la sensibilidad a la insulina
✅Aumenta la producción de HCH
✅Puede promover mayor oxidación de grasas.

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 B. FRECUENCIA DE COMIDAS

¿ El metabolismo se acelera?
Esto es Falso. Lo que importa son las Kcal TOTALES que
ingieras durante el día siempre y cuando los Macronutrientes no
varíen.

➡ No quiere decir que la composición

corporal o los resultados sean los mismos
comiendo varias veces al día que comiendo
una única vez.
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Control del Apetito

• Que la frecuencia de comidas

reduzca el apetito es muy personal,
de hecho la gran mayoría de
estudios observan una relación
inversa.
• Comer menos cantidad por sentada
de forma mas frecuente sacia
menos. Punto positivo si necesitas
comer mucho. Punto negativo si
estas restringiendo calorías.
Glicemia

El argumento que se suele escuchar es que se debe

aumentar la frecuencia de comidas porque si no la
glucemia subirá y bajará de forma descontrolada.
Para que los niveles de Glucosa se mantengan estables
existe una cantidad de hormonas que lo regulan. En
personas sanas es raro que se salga de rango.

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 C. DESAYUNAR O NO DESAYUNAR
Durante la historia el Ayuno ha
sido un fiel compañero de viaje, y
la realidad es que el cuerpo está
perfectamente adaptado para
soportar periodos de ayuno de
duración corta o media sin que
eso entrañe graves consecuencias.

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Al levantarnos el cortisol esta en su pico
mas alto del día, si no desayunamos
catabolizamos? ❌

1. Si, el cortisol está elevado por la mañana, eso nos ayuda

a despertar
2. Si, comer reduce los niveles de cortisol.
3. AUNQUE AYUNES, EL CORTISOL SE REDUCE
SOLO.
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 ¿Desayuna como rey, come como príncipe y cena
como un mendigo? ❌

Esta frase tiene más de 40 años. Es hora de actualizarnos en vez de repetir

frases antediluvianas. Desayunar de forma abundante y con una carga
glucémica alta tiene varios efectos no deseados:
1. Perfil lipídico comprometido
2. Suelen ser menos saciantes que los que tienen proteína.
3. Puede provocar somnolencia.

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 Conclusiones
• ✅El desayuno no es la comida más importante ni la menos importante. Realizarla
depende de factores individuales, no fisiológicos.
• ✅El. Cuerpo no sufre un cataclismo metabólico por 8 horas sin comer.
• ✅El desayuno no aumenta la tasa metabólica, ni reduce los niveles de cortisol.
• ✅No desayunar no te lleva a consumir mas calorías al final del día.
• ✅Comer mucha comida a primera hora puede ser perjudicial para el rendimiento y
la atención.

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 Ciclado de calorías
• Se ha visto en estudios que realizar déficits
no lineales mejora la retención de masa
muscular y aumenta la pérdida de grasa.
• Días de hidratos elevados en días de
entrenamiento y con mayores calorías
combinados con días mas bajos en calorías
y bajos en hidratos es una estrategia muy
útil para definir y retener la máxima
cantidad muscular.

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 Dieta inversa
• Consiste en invertir o revertir el estado de restricción calórica que has
creado en tu cuerpo para perder peso. Un aumento progresivo y gradual de
las calorías para restablecer los niveles hormonales adecuados y que el
metabolismo se recupere.
• Pero el Cuerpo tiende a hacer adaptaciones metabólicas para estar en
equilibrio o homeostasis, entonces nos damos cuenta que la cantidad de
cardio y/o restricción calórica que hacíamos ya no sirve para seguir bajando
de peso porque llegamos a un nuevo mantenimiento calórico.

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• El problema se da cuando alguien
llega a su objetivo de definición y
decide ponerse en mantenimiento
o peor incluso, pasar a etapa de
volumen directamente.
• Hacer dieta inversa no significa
que el período deba durar lo
mismo que el tiempo que has
pasado a dieta.

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 Refeeds
• Esnun periodo determinado de tiempo, en el que se altera la dieta para consumir una
mayor cantidad de calorías(principalmente de hidratos)
• ✅Es una herramienta para aumentar la adherencia a la dieta.
• ✅La principal ventaja reside en el beneficio psicológico.
• ✅Sirve para contrarrestar adaptaciones que un periodo de restriccion calórica
provoca en el organismo.
✅Su duración y frecuencia dependerá de varios factores : % de grasa, tiempo que se
lleva la dieta, nivel de actividad, agresividad del déficit.

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Directrices para realizar un refeed

• Refeed cada 10-14 días si el % de grasa es de 8-14% (18%-24% en mujeres). Si tiene
% superior a 15(25 en mujeres) no se recomienda refeed. Si es menor a 8(18 en
mujeres) cada 5-7 días.

• Añadir a las Calorías de mantenimiento un 20

%de superávit calórico.
• Macronutrientes: entre 1.5 – 1.8 gr de proteína por
kg de peso corporal. La cantidad mínima de
grasas(no debería exceder los 30-40 gr ese día) El
resto hidratos.
Grasa rebelde
Es uno de los principales problemas cuando
bajas el % de grasa lo suficiente. Cuanto
mas definido estas más difícil es perder la
grasa sobrante. Esto es causado por muchas
adaptaciones metabólicas que lleva a cabo
el. Cuerpo como mecanismo de defensa.

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 ¿Cómo acabar con la. Grasa
rebelde?

• Reducir los CH en cantidad y elegir las fuentes menos insulinogenicas.

• Déficit calórico, ayuno intermitente, ejercicios de pesas intenso, HIIT.
• Usar suplementación que nos ayude.

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Suplementación para perder grasa
corporal

• L carnitina
• Yohimbina
• Cafeína
• Te verde

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 Hidratación
• Deportistas que requieren de protocolos
para mejorar su rendimiento y están
sometidos a entrenamientos muy
frecuentes y demandantes llevar un
protocolo detallado de Hidratación es
fundamental.
• El cuerpo es capaz de regular la
Hidratación que necesita, por tanto para
personas que sólo buscan estar en forma
lo mejor es hacer caso al cuerpo.

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 Comidas libres / cheat meals
• Es una estrategia viable, especialmente
por su componente psicológico.
• Es una gran oportunidad para
contrarrestar todo el esfuerzo realizado
durante un período de tiempo para lograr
reducir el % de grasa.

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