Modulo 4

Curso Personal Trainer IFBB Internacional
Nutrición
Práctica
362 IFBB Academy

ESTABLECIMIENTO DE DIETAS PARA BAJAR DE PESO
12 - DEFINICIÓN DE OBESIDAD: La • es perjudicial para la salud física

Organización Mundial de la Salud (OMS)
define la obesidad como una entidad en la • es malo para la autoestima
que el exceso de grasa corporal afecta a la
• produce rechazo social
salud y el bienestar. Para cuantificarla se
recomienda utilizar la relación peso Sobretodo, importante para el CPT: es la pri-
(kg)/talla2 (m) (IMC). Desde el año 1998, se mera razón por la que una persona requiere
acordó como definición de sobrepeso un los servicios de un entrenador personal.
Índice de Masa Corporal situado entre 25 y
30 puntos. Por otro lado, se consideran en
estado de obesidad aquellas personas que
presentan valores superiores a 30. 32 - QUÉ HACER:
En nutrición deportiva, no debemos fijarnos En primer lugar, y como bien sabemos, para
solamente en el peso de la báscula. Un cultu- una persona con sobrepeso, realizar ejercicio
rista de 175 m de altura que pesa 100 kg, regularmente es FUNDAMENTAL Las razones
¿tiene sobrepeso?. La respuesta sería: DEPEN- son:
DE. Depende de:
• Aumenta la tasa metabólica
• Su porcentaje de grasa
• Aumenta la masa muscular magra
• Su porcentaje de masa muscular magra
• Disminuye el tejido adiposo.
• Su modalidad deportiva (no es lo mismo el
concepto de sobrepeso para un maratoniano Sin embargo, esto no es suficiente, necesita
que para un halterófilo) una nutrición adecuada. Lo que se entiende
generalmente como HACER DIETA
• Su aspecto físico
42 - LA DIETA PARA BAJAR DE PESO.

2 -
2 REFLEXION: El sobrepeso tiene conse-
cuencias muy negativas para la salud física y Regla general: LAS MATEMÁTICAS NO
psíquica: ENGAÑAN
363 IFBB Academy
NORMAS GENÉRICAS PARA BAJAR DE PESO:
PERDER PESO PROGRESIVAMENTE
SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA
NO SALTARSE NINGUNA COMIDA
INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
ANTES DE COMER, BEBER UN VASO GRANDE DE AGUA O COMER

UNA MANZANA, QUITARA EL APETITO Y LA ANSIEDAD POR LA COMIDA
1 HACER LAS COMIDAS MÁS FRECUENTES Y LIGERAS A LO LARGO DEL DÍA
LEER CON ATENCIÓN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
CONSUMIR CARBOHIDRATO$ COMPLEJOS Y DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
BEBER MUCHA AGUA:
EL ESPEJO Y EL LIPOCALIBRE: DOS BUENAS AYUDAS
PLANIFICAR COMIDAS Y ENTRENAMIENTOS DE FORMA CONSTANTE
INCLUIR SUPLEMENTOS ADECUADOS
Para lograr conseguir nuestro peso deseado, de las características o necesidades del cliente,
hay que tener en cuenta que, si bien al princi- el CPT tendrá que hacer las modificaciones
pio es fácil bajar de peso (especialmente en la pertinentes para cada caso en concreto.
primera semana, debido a que se pierden
líquidos y el organismo pierde rápidamente La dieta normocalórica se expresa en calo-
rías / Kg de peso.
e
los primeros kilos que el considera "que están
sobrando"}, llega un momento en que el meta- Se calcula que se deben ingerir 35 a 40
bolismo se estanca y es muy difícil seguir per- calorías por Kg de peso en individuos entre 20
diendo peso. En una dieta para bajar de peso y 55 años. A partir de los 55 años, disminu-
hay que mentalizarse de tener: ye el metabolismo basat y por tanto, debemos
disminuir la ingesta calórica.
• PACIENCIA
Será:
• FUERZA DE VOLUNTAD
1 35 cai/Kg de peso- 1% por año
• PROGRAMACIÓN
Vamos a ver un ejemplo:
Individuo de 25 años que tiene:

5 2~ DIETA NORMOCALORICA: Lo primero
que debe hacer un CPT a la hora de estable- % de grasa: 18%
cer una dieta, es saber establecer una dieta peso corporal: 80 Kg
normocalórica, es decir, una dieta para man-
tenimiento de peso. A partir de ahí, en función
364 IFBB Academy
80 x 35 =2.800 calorías.
Estas serían sus calorías para una dieta nor- DISTRIBUCIÓI\f DE DICHAS
mocalórica. Ahora bien, el porcentaje de CALORlAS:
grasa de esta persona indica que necesita una
dieta hipocalórica. Entonces, debe disminuir
sus calorías siguiendo el siguiente cuadro:
Recordar que, para una dieta normocalóri-
ca, la distribución de las calorías sería:
Panículo Disminución de • CARBOHIDRATOS: 65%
adiposo % de calorías
• PROTEÍNAS: 25%
14 a 17 10%
• GRASAS: 10%
18 12%
Pero, para una dieta de bajar de peso, esos
19 14% porcentajes varían ligeramente:
20 16% • CARBOHIDRATOS: 55%
21 18% • PROTEÍNAS: 35%
22 20% • GRASAS: 10%
23 22% Si, por ejemplo, quisiéramos una dieta para
subir de peso, esos porcentajes volverían a
24 24% modificarse:
25 26% • CARBOHIDRATOS: 60%
26 28%
• PROTEÍNAS: 25%
27 30%
• GRASAS: 15%
Para conocer la cantidad de proteínas, car-

Es decir, en este caso que tiene un panículo bohidratos y grasas por 100 gramos de ali-
adiposo del 18%, debe disminuir sus calorías mento, os aconsejo que consultéis cualquier
en un 12% de su ingesta normocalórica . libro de tablas de composición de alimentos.
Os ayudarán a elegir los alimentos mas ade-
2.800 - 12% = 2.464 calorías por día. cuados para completar cada dieta.
365 IFBB Academy

LA LISTA DE LA COMPRA DEL ATLETA
e PRODUCTOS FRESCOS • Berenjena

• Maíz
• Queso
• Requesón
FRUTAS • Guisantes • Huevos
• Manzanas • Judías verdes • Sustitutivo del huevo
• Aguacates • Lechuga repollo • Claras de huevo
• Plátanos • Espinacas • Margarina light
• Melón • Tomates • Leche
• Peras • Champiñones • Crema agria
• Ciruelas • Pepinos • Tofu
• Uvas • Cebollas • Yogur
• Kiwi • Patatas
• Albaricoques • Batatas PAN
e • Nectarinas
• Melocotones
• Calabacín
• Ajo
• Panecillos
• Masa de pizza
• Fresas • Tortitas
• Naranjas CONDIMENTOS • Pan de trigo integral
• Miel
VERDURAS • Aliño para ensalada CEREALES
• Esparragos • Mostaza Elegir cualquier variedad que
• Alcachofas • Mayonesa sin grasa contenga por lo menos 3 g de
• Pimiento verde y rojo • Salsa fibra y una cantidad mínima
• Brocoli Vinagres de azúcar
• Coliflor • Avena
• Coles de Bruselas PRODUCTOS LACTEOS • Pasas
• Zanahorias Elegir solamente los des- • Cereales para el
• Apio
366 notadosIFBB Academy desayuno
BASICOS • Peras • Soja

• mantequilla de cacahuete • Salsa de tomate • Otras verduras
• almendras • Gambas cocidas
• Nueces PASTAS Y SALSAS
• Arroz integral • Espaguetis BEBIDAS
• Arroz blanco • Macarrones • Agua embotellada
• Harina • Espirales • Zumos de frutas al 100%:
• Cuscús • Salsa para pasta sin grasa Naranjas, manzana, uva
• Germen de trigo • Zumo de tomate
• Lentejas CARNES/AVES/PESCADOS • Café
• Judías • Pechuga de pollo • Té
• Ajo molido • Ternera para asar
• Diversas especias
• Aroma de vainilla
• Redondo de ternera
• Solomillo de ternera
APERITIVOS
• Galletitas de trigo integral
e
• Edulcorante artificial • Solomillo de cerdo • Patatas fritas bajas en
• Aceite de canola • Carne magra de ternera grasa
• Aceite de oliva • Carne magra de pavo • Palomitas de maiz
• Pasas y otras frutas secas • Filetes de pechuga • Pastelitos de arroz
• Aceite de linaza de pavo • Crackers de trigo
• Filetes de pescado fresco integral
ALIMENTOS ENVASADOS • Vieiras
• Atún • Venado SUPLEMENTOS
• Salmón • Bacon • Barritas nutritivas
• Judias blancas • Pierna de cordero • Proteína en polvo
• Judias verdes • Jamón magro • Vitaminas /minerales
• Garbanzos • Glutamina
• Guisantes ALIMENTOS CONGELADOS • Creatina
• Espinacas • Fresas • Productos de soja
• Tomates • Arándanos • Termogénicos
• Sopas • Melocotones
• Caldos • Zumo de naranja PRODUCTOS PERSONALES
• Piña • Espárragos Y DOMESTICOS
• Melocotones • Brocoli • Revista MUSCLE&FITNESS
367 IFBB Academy

COCINA BÁSICA PARA LOS Alternativa:
MUSCULOS 1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad

de la cáscara situándolo sobre un bol.
2) Colocar las dos mitades de la cáscara en
e SUMARIO: sentido horizontal
3} El juego consiste en hacer pasar la yema

de una cáscara a la otra, dejando que la clara
• los huevos caiga hacia el bol.
• las patatas
COMO HACER UN HUEVO COCIDO
• la carne
Un error frecuente es hacer hervir el agua
• El pollo con rapidez mientras se están cociendo los
huevos. Esto provoca que el huevo se mueva
• las salsas por todo el cazo, haciendo que se rompa la
cáscara, lo que provoca huevos defectuosos.
• ¿No eres muy manitas en la cocina? Con
nuestras instrucciones paso a paso sobre estos 1} Echar agua fría en el cazo, la suficiente
alimentos para culturistas, te convertirás en un para que los huevos queden cubiertos.
experto culinario.
2) Poner el agua a hervir y después reducir
el fuego (hasta que se formen pequeñas bur-
bujas}
LECCIÓN l: Los HUEVOS
3} Valiéndose de una cuchara, meter los hue-
COMO SEPARAR LA CLARA DE LA YEMA vos en el agua con cuidado.
La solución más fácil: 4) Cocer durante 12 minutos si los huevos

son pequeños, 14 minutos para los de tamaño
1} Cascar el huevo medio y grande y 15 minutos para los extra
grandes.
2) Colocar el huevo entero en un bol, asegu-
rándose de no romper la yema {repitiendo tan- 5} Sumergir los huevos en agua fría para que
tas veces como huevos se vayan a utilizar) dejen de cocerse. Si un huevo duro se cuece en
exceso, el centro se tornará de color verde en
3) Quitar las yemas con una cuchara de lugar de amarillo brillante.
plástico y tirarlas. También se pueden sacar las
yemas con los dedos, siempre que las manos NOTA: utilizar siempre un fuego medio -los
estén bien limpios antes de manipular el huevo huevos se cuecen de manera más uniforme y
crudo. no quedan tan correosos.
368 IFBB Academy
COMO HACER HUEVOS REVUELTOS COMO HACER UN HUEVO ESCALFADO

Lo mejor es utilizar aceite de oliva. El sabor Si no se dispone de un cazo especial para
no se puede comparar. escalfar huevos, probar con este sencillo
método.
1) Cascar dos huevos en un bol (si solo se uti-
lizan las claras, quitar las yemas). 1) calentar entre 8 y 1O cm de agua hasta
que esté casi hirviendo.
2) Sazonar con sal (no mucha) y pimienta
(opcional) 2) Añadir una cucharada de vinagre
3) Batirlo todo con un tenedor. 3) Cascar dos huevos en dos bols pequeños,
asegurándose de que no quedan restos de cás-
4) Poner una cucharadita de mantequilla en caras y que las yemas están intactas.
una sartén (o bien untarla ligeramente con
aceite) y ponerla a fuego medio. 4) Deslizar los huevos suavemente uno por
uno dentro del agua con cuidado de no rom-
5) Cuando el aceite esté bien caliente, añadir per las yemas.
los huevos.
6) Remover los huevos con cuidado usando

5) Mantener el agua con un ligero burbujeo
y cocer los huevos hasta que las claras estén
e
una espátula. Es esencial remover los huevos hechas y las yemas queden blandas (entre 2 y
para evitar que no se peguen y para darles 4 minutos aproximadamente).
una apariencia ligera y esponjosa.
6) Sacar los huevos del agua con una cucha-
7) Remover hasta alcanzar la consistencia rón de rejilla y frotarlos suavemente con un
deseada. Las claras de huevo necesitan de paño.
más tiempo debido al agua extra que con-
tienen.
COMO HACER UNA TORTITA DE HUEVO:
Una tortita de huevo básicamente es una tor-
CONSEJOS DE SEGURIDAD tilla a cara descubierta. Es más fácil de hacer,
DE LOS ALIMENTOS ya que no hay que doblarla.
• Comprar un cartón de huevos con la fecha
de caducidad más lejana y asegurarse de que
no contiene huevos rotos en el interior.
1) Si se quiere que tenga verduras, añadir
unas cucharadas de verduras picadas al gusto.
Puedes elegir entre las siguientes:
e
• Conservar los huevos cerca de la parte • cebolla verde o roja
trasera del frigorífico para que estén tan fres-
cos como sea posible. Debido a que el frigorí- • champiñones • tomates
fico se abre con frecuencia, los huevos que se
colocan en la puerta, pueden permitir que las • calabacín • pimientos
bacterias crezcan si la temperatura supera los
2) Echar una cucharada de aceite de oliva en
5,5 grados.
una sartén y ponerla a fuego medio.
• Antes y después de manejar huevos cru-
3) Echar las verduras picadas en la sartén y
dos, hay que lavarse las manos con agua
rehogarlas a fuego medio hasta que estén tiernas.
caliente y con jabón y secarse las manos y
cerrar el grifo utilizando una toallita de 4) Cascar dos huevos (o utilizar tres claras),
papel. Incluso aunque se toque la puerta del sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.
frigorífico sin haberse lavado las manos, se
pueden pasar bacterias al pomo del frigorífi- 5) Echar los huevos en la sartén, utilizando
co ... recogiéndolas la próxima vez que vaya a una espátula para darle vueltas a la mezcla
abrirse. hasta que los huevos comiencen a cuajar.
369 IFBB Academy
6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta CONSEJOS DE SEGURIDAD

que adquieran la consistencia deseada. • Almacenar las patatas sin lavar y sin pelar
en un lugar fresco, seco, oscuro y bien ventila-
7) Si se añade queso, que sea rayado para do.
que se funda mejor. Añadir 30 g de queso
rayado al final del proceso. • Cuando las patatas comienzan a nacer,
cortar los brotes y utilizar las patatas de inme-
8) Colocar la tortita sobre un plato; Cubrir diato.
con salsa.
• Si al cortar las patatas están verdes por
NOTA: si se van a usar muchas claras de dentro, hay que tirarlas.
huevo, recordar que las claras tardarán más
tiempo en cuajar debido al agua que contie-
nen. Además podrían adquirir un ligero color COMO ASAR UNA PATATA
marrón. Se puede practicar la técnica de darle
la vuelta a la tortilla utilizando una tostada en 1) Calentar el horno hasta los 205 grados.
la sartén. 2) lavar la patata con agua fría.
3) Pinchar la patata varias veces con un tene-

dor para evitar que explote en el horno.
LECCIÓN 2: LAs PATATAS
4) Envolverla en papel de aluminio (opcio-
COMO HERVIR UNA PATATA nal); Colocarla directamente sobre la rejilla del
horno.
1) Coger entre 500 g y 1 Kg. de patatas de
tamaño pequeño a mediano. 5) Asar la patata durante 45 a 60 minutos o
hasta que se pueda atravesar fácilmente con
Dejarlas que conserven la piel y frotarlas un tenedor.
bien bajo el grifo para eliminar los restos de
tierra. (No hay que cortarlas primero, ya que 6) Dejar que se enfríe un poco; Hacerle una
se perderían valiosos nutrientes durante la coc- abertura a la patata y presionar desde los
ción.) extremos para que se abra. Si se desea,
cubrirla con salsa, crema agria desnatada,
2) Colocar las patatas en una cazuela gran- queso, etc.
de con la suficiente agua fría como para cubrir
VERSION PARA MICROONDAS: Elegir una
las patatas unos dos centímetros.
patata entre pequeña y mediana. Lavarla y
hacerle unos agujeros con un tenedor.
3) Echar una cucharadita de sal por cada
Envolverla con plástico y cocinarla fuerte
litro de agua.
durante dos minutos. Picar la patata con
cuidado para comprobar si está hecha.
4) Calentar el agua hasta que hierva y cocer
Cocer durante uno o 2 minutos más y com-
las patatas hasta que pueda introducirse con
probar de nuevo si ya está hecha.
facilidad un tenedor. El tiempo necesario
Continuar cociendo la patata en pequeños
nunca es exacto, pero habría que dejar entre intervalos de tiempo hasta que la patata ya
1O y 15 minutos para las pequeñas, de 20 a esté hecha. La patata va a estar extremada-
25 para las medianas y entre 35 y 45 para las mente caliente.
grandes.
5) Escurrir las patatas con un colador en el

fregadero. Si no se dispone de un colador, CONSEJOS DE COMPRA
escurrir las patatas utilizando una espátula con • Para cocer y para hacer ensaladas, se
rejilla. Dejar reposar para que se evapore el recomiendan las patatas blancas redondeadas
exceso de agua. y las alargadas.
370 IFBB Academy
• Para asar, freír y para purés, elegir las LECCIÓN 3: LA CARNE DE TERNERA
patatas más suaves y de consistencia hari-
nosa. COCINAR CARNE DE TERNERA
• No comprar patatas con señales de Cuando se cuece la carne de ternera, pierde
"ojos" o de "brotes" humedad y se vuelve más firme. Las fibras de
la carne cruda están compuestas de proteínas
y agua. Cuando se eleva la temperatura inter-
na al cocinar, estas fibras se encogen y el agua
PATATAS AL ESTILO DE LA COSTA ESTE se escurre. Ese sonido que se escucha al cocer
1) Cocer tres patatas pequeñas y después o el vapor que se desprende no es otra cosa
enfriarlas. Pelarlas si se desea. que el agua evaporándose.
1) Sazonar 200 o 250 gramos de ternera

2) Cortar las patatas en cuadraditos
con una cucharadita de sal y un poco de
3} Picar media cebolla de tamaño medio. pimienta molida (opcional).
4) Utilizando la palma de la mano, aplastar .2) Si se quiere cocinar la carne con cebolla y
una cabeza de ajo para separar los dientes. a1o para que tenga más sabor, entonces picar
media cebolla y uno o dos dientes de ajo pela-
5) Coger dos dientes de ajo do. Si no se va a utilizar ajo y cebolla, pasar
directamente al paso 5.
6) Filetear los dientes de ajo.
3) Echar una cucharada de aceite de oliva en
7) Lavar y picar dos cebollas verdes. una sartén y ponerla a fuego entre medio y
alto.
8) Quitar las semillas de medio pimiento
verde. 4) Saltear la cebolla hasta que quede trans-
parente; Añadir el ajo y saltear 1 o 2 minutos.
9) Echar una cucharadita de aceite en una Hay que tener cuidado de no quemar el ajo (si
sartén esto ocurre, se tira)
1O) Saltear el ajo, las cebollas y el pimien- 5) Cortar la ternera en pequeños trozos y
to. echarlos en la sartén
11 ) Echar una pizca de sal y un poco de

pimienta molida
6) Cocinarla durante unos 5 minutos hasta
que el color rosáceo de la carne haya casi des-
aparecido. Cuando la temperatura interna de
e
12) Echar las patatas en la sartén; aderezar la carne alcance los 71 grados, significa que
con sal, pimienta y cualquier otra especia que la carne ya está hecha por igual y que se ha
se desee, como sal de ajo, etc. eliminado la bacteria E.Coli, la principal cul-
pable de las intoxicaciones alimentarias.
13) Cuando las patatas comienzan a tomar
un color dorado, bajar el fuego y cocer 7) Escurrir el sobrante de grasa apartando la
durante 15 minutos removiendo de vez en carne con una espátula con rejilla, o vacián-
cuando. dola en un colador en el fregadero.
Esto hace tres servicios. Por servicio: 157

calorías, 4 g de proteínas, 24 g de carbohi- MINI HAMBURGUESAS PARA EL DESAYUNO
dratos, 1 g de grasa, 4 g de fibra.
1) En un bol mediano, mezclar unifor-
CUCHILLO memente los siguientes ingredientes:
Utilizar siempre cuchillos muy afilados; Un - 450 g de carne de ternera extra magra.
cuchillo que corta mal, aumenta las probabili-
dades de provocar un accidente. - 2 cucharadas de cebolla roja picada
371 IFBB Academy
4 dientes de ajo picado • Limpiar· bien la tabla de cortar con agua

jabonosa cuando se haya terminado de usar
- Una cucharadita de sal para evitar contaminar los alimentos que se
manipulen a continuación.
1/2 cucharadita de tomillo seco
1/2 cucharadita de pimienta negra
SALSA DE TOMATE CASERA CON CARNE
2) Hacer albóndigas con la mezcla de unos
2,5 cm de diámetro 1) Quitarle el centro a los tomates
3) Aplanar las bolas hasta formar pequeñas 2) Hacer dos incisiones formando una X en el
hamburguesas de medio centímetro de espe- centro de cada tomate.
sor.
3) Poner agua a hervir en una cazuela
pequeña.
4) Untar con un poco de aceite una sartén y
ponerla a fuego medio a alto hasta que esté 4) Sumergir cada tomate en agua hirviendo
caliente. durante 15 segundos, sujetándolo con una
e 5) Echar las hamburguesas a la sartén sin
que se amontonen o se toquen y freírlas apro-
cuchara, para inmediatamente después sumer-
girlos en agua helada.
ximadamente 2 a 3 minutos por cada lado. 5) Quitarle la piel a los tomates utilizando un
cuchillo o los dedos.
6) Retirar del fuego cuando la carne haya
perdido el color rosado. 6) Lavar los tomates.
7) Esto hace 12 mini hamburguesas. Para un 7) Cortar los tomates por la mitad en sentido
servicio de tres mini hamburguesas: 156 calo- longitudinal, y cortar esas mitades por el cen-
rías, 25 g de proteínas, 2 g de carbohidratos, tro en el mismo sentido. Quitar las semillas con
5 g de grasa, O de fibra. los dedos, cortar los tomates en cuadraditos y
ponerlos en un bol.
8) Picar una cebolla y media y añadírsela a

CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA los tomates.
e • Desechar cualquier carne que tenga color

grisáceo, esté pegajosa o huela raro.
9) Picar dos dientes de ajo y añadirlo a la
mezcla anterior.
• Utilizar un termómetro para carne para
1O) Echar 3 cucharadas de aceite de oliva
asegurarse de que la carne ha alcanzado la
virgen extra en el bol y mezclarlo todo.
temperatura adecuada de cocción. Para la
carne de ternera, son 71 grados. 11 ) Lavar cuatro hojas frescas de albahaca y
enrollarlas con firmeza en sentido longitudinal.
• Si hay que tener la carne en el frigorífico,
Cortarlas en tiras finas y largas (esto se cono-
que no esté más de dos días. Mantenerla bien
ce como juliana}; Añadirlo al bol.
envuelta en el estante del fondo del frigorífico
para que los jugos no goteen sobre otros ali- 12) Sazonar la mezcla con sal y pimienta y
mentos. El frigorífico debe mantener una tem- dejarla marinar durante 30 a 60 minutos.
peratura de 5,5 grados o menos.
13) Cocer entre 150 y 200 g de carne de ter-
• Congelar cualquier carne que no se vaya a nera extra magra.
utilizar en el plazo de dos días.
14) Utilizando una espátula, verter la mezcla
• Siempre que sea posible, mantener la de tomate preparada anteriormente en la sar-
carne y las aves en una bandeja distinta de la tén a fuego medio y dejarla durante 3 a 5
del resto de los alimentos. minutos, removiendo con frecuencia.
372 IFBB Academy
De 2 a 4 servicios. Por servicio (3 porcio- CONSEJOS DE COMPRA

nes), utilizando carne de ternera extra • Si se busca en las tiendas, se puede encon-
magra: 209 calorías, 1O g de proteínas, 9 g trar la carne de ternera extra magra con solo
de carbohidratos, 16 g de grasa, 2 g de fibra. un 4% de grasa.
• La carne de ternera extra magra tiende a

secarse con rapidez, por eso es mejor utilizar-
SALSA DE TOMATE CON CARNE
la en recetas que lleven acompañamiento y
Para una salsa rápida, ofrecemos esta rece- sean jugosas, como albóndigas y con salsas
ta alternativa, que se utiliza tomate en lata de tomate.
para reducir el tiempo de preparación.
• Es difícil hacer hamburguesas de carne de
l) Picar 60 g de cebolla y cuatro dientes de ternera extra magra, ya que no hay demasia-
al O. da grasa con la que compactar un filete de
carne. Para las hamburguesas, probar mejor
2) Poner dos cucharadas de aceite de oliva con un tipo de carne con más grasa, o aña-
en una sartén a fuego suave. dirle una clara de huevo a la carne magra
para darle un aspecto más compacto.
3) Añadir las cebollas a la sartén y freírlas
hasta que queden translúcidas. • Meter la carne de ternera en el frigorífico o
el congelador tan pronto como se haya com-
4) Echar el ajo en la sartén y tenerlo durante prado.
1 ó 2 minutos.
• No comprar ninguna carne que se haya
5) Poner en la sartén 250 g de carne de ter- pasado de fecha.
nera extra magra, haciéndolo con cuidado
para no sufrí r daños debido a la grasa que
salta.
LECCIÓN 4: EL POLLO
6) Cocinarla durante 3 a 4 minutos, sepa-
rando la carne con una cuchara de madera Si el pollo siempre te queda seco, puede que
mientras se está haciendo. Cocinar la carne la causa sea que compres el pollo en envases
hasta que aun conserve algo de humedad y de preparados de pechugas sin hueso y sin piel.
color rosado (dependiendo del gusto, un poco Para mejorar el sabor, intenta marinar el pollo
rosada está bien). antes de cocinarlo (abajo se muestra una receta A
de marinado). Para cons~uir la mejor textura y •
7) Echar en la sartén dos latas de 450 g de el mejor sabof¡ es preferible comprar las pechu-
tomates pelados. gas con piet prepararlas, y después quitares la
piel si se desea. Uno tiene que decidir que es
8) Aderezar con sal y pimienta. más importante, si el sabor o las calorías.
9) Dejar cocer a fuego lento y con la sartén
tapada durante 5 a 7 minutos.
COMO PREPARAR LA PECHUGA DE POLLO:
NOTA: utilizar esta salsa tan fina para los
espaguetis y las cintas. Para IGt pasta más 1) En un bot mezclar:
dura, como los macarrones, es mejor una salsa
- 1 diente de ajo picado
más fuerte: después de saltear el ajo y las
cebollas, bajar el fuego y añadir una cuchara- 1/4 de una cebolla mediana, picada
da de pasta de tomate. El resto se prepara
igual. - Una cucharadita de hierbas secas (como
romero, tomillo o albahaca)
De 3 a 5 servicios. Por servicio (5 porcio-
nes): 152 talorígs, 12 g de proteíngs, 8 g de - 2 <:uchorodos de oceite de olivo virgen
carbohidratos, 7 g de grasa, 2 g de fibra. extra
373 IFBB Academy
Una pizca de sal 3 dientes de ajo picados
- Una pizca de pimienta 30 g de perejil fresco picado
- Unas gotas de limón fresco (o lo más ade- 3) Echar caldo de pollo bajo en sodio en la
cuado para el sabor) fuente de hornear, lo suficiente para cubrir el
fondo.
2) Poner el pollo a marinar, taparlo y meter-
lo en el frigorífico durante por lo menos una 4) Meter la sartén en el horno ya caliente,
hora antes de prepararlo. en la bandeja del centro.
3) Sacar el pollo del marinado y tirar el 5) Sazonar las dos pechugas de pollo con
liquido sobrante. sal y pimienta.
4) Poner una cucharada de aceite de oliva en 6) Poner una cucharada de aceite de oliva
una sartén. virgen extra en una sartén a fuego medio.
5) Cuando la sartén esté caliente, echar las 7) Cuando la sartén esté caliente, echar el
pechugas de pollo (mantener las pechugas ale- pollo.
jadas de cuerpo para evitar quemarse si llegan
a salpicar.) si se utilizan pechugas con piel, 8) Utilizando una espátula o un par de tene-
dores, darle la vuelta al pollo para que no se
esta deber quedar hacia abajo. Tapar la sar-
pegue.
tén.
9) Cocinarlo durante dos minutos hasta que
6) Utilizando una espátula o un par de tene-
el pollo coja un color ligeramente dorado.
dores, darle la vuelta al pollo para que no se
Darle la vuelta de nuevo y seguir otros dos
pegue a la sartén. Dejarlo friendo durante 5
minutos.
minutos o hasta que el pollo adquiera un color
ligeramente dorado. Darle la vuelta de nuevo 1O) Quitar el pollo del fuego y colocarlo en
y dejarlo otros 5 minutos. Hacer una abertura la fuente para hornear, utilizando unas tena-
con el cuchillo en la carne para saber si está zas de cocina.
hecho del todo.
11) Cubrir la fuente con papel de aluminio
NOTA: Para el marinado, utilizar ingredien- y dejarlo en el horno durante 7 a 1O minutos.
tes que sean bajos en sal, ya que esta reseca Para comprobar si ya está hecho, cortar una
el pollo. Si se utiliza sal, debe acortarse el rodaja de pechuga, que debería estar jugosa
tiempo de marinado. y ligeramente rosada por el centro.
NOTA: se puede utilizar el mismo método

para asar muslos de pollo, manteniéndolos
COMO HACER POLLO ASADO
en el horno durante 15 minutos aproximada-
Este método que aplica un calor seco y mente.
húmedo da como resultado un pollo tierno y
sabroso. CONSEJOS DE COMPRA _ _ _ _~--..--..- - - -....
-=._::_::_:_::=:;..=..:;:_..::::_.:=:__::_==-.:::::.::.....
• Las pechugas sin piel y sin hueso son

1) Calentar el horno hasta los 205 grados. caras. Para ahorrar dinero, es mejor com-
2) En una fuente de hornear rectangular, prar el pollo entero o por partes. Muchos
carniceros le quitan los huesos al pollo si se
poner:
les pide.
2 tallos de apio, picado
• Las pechugas de pollo sin piel ni hueso
Una cebolla mediana picada envasadas, pueden resecarse en el supermer-
cado. Es mejor comprar el pollo con piel y
Una zanahoria picada quitársela después de cocinarlo.
374 IFBB Academy
• No comprar pollo si el envase contiene 8) Espolvorear pimienta fresca por la super-

mucho liquido, está pegajoso al tacto o incluso ficie.
tiene un olor desagradable.
9) Mezclarlo todo bien y poner a enfriar.
• Compra el pollo con la fecha de caducidad
lo más lejana posible. Esto hace tres servicios. Por servicio: 37
calorías, 1 g de proteínas, 8 g de carbohi-
dratos, O g de grasa, 6 g de fibra.
CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA CONSEJOS PARA UNA COCINA
• El pollo debe descongelarse por completo CON MENOS GRASA
antes de ser cocinado. Para descongelado, se Estos son los nueve consejos más importantes
deja en el frigorífico o se mete en el microondas. para cocmar con menos grasas.
No dejar que se descongele sobre el fregadero.
1) Cuando se utilicen claras de huevo en lugar
• Cualquier pollo que no vaya a comerse de del huevo entero, poner el fuego un poco más
inmediato, debería ser congelado por espacio fuerte para eliminar el exceso de humedad de
de hasta un mes. las claras. Hay que vigilar los huevos de cerca
para que no se quemen.
• La temperatura de cocción adecuada para
las pechugas de pollo es de 77 grados. Colocar
2) Hacer rodar el limón sobre una mesa para
el termómetro en la parte más espesa del pollo.
que resulte más sencillo sacarles el zumo.
3) Utilizar sartenes antiadherentes.
CRÉDITOS EXTRA 4) Cuando se prepara el pollo o las hambur-

guesas al fuego o a la parrilla, comenzar con un
SALSA FÁCIL Y RÁPIDA fuego entre medio y alto para que conserven los
Coronar una tortilla de claras o una patata jugos y darles un agradable color tostado.
asada con esta receta sana y fresca. Después, reducir el fuego para que puedan ter-
minar de hacerse.
1) Cortar tres tomates por la mitad en sentido
longitudinal, cortando de nuevo las mitades en 5) Escurrir bien las patatas cocidas, para que
el mismo sentido. luego queden consistentes en lugar de blandas.
2) Quitar las semillas utilizando los dedos o un

cuchillo.
6) Las carnes frescas siempre son mejores que
aquellas que han sido previamente congeladas.
e
Si se utiliza carne congelada, es mejor hacer las
3) Cortar los tomates en cuadraditos y poner- hamburguesas o separar las pechugas antes de
los en un bol. congelarlas. No congelar la carne en bloque.
4) Lavar una cebolla grande, picarla y echar- 7) Añadirle sabor a las tortillas, las carnes o
la en el bol. incluso a las patatas aderezándolas con todo
tipo de condimentos como mostaza seca,
5) Cortar 1/3 de una cebolla entera y picarlo
pimienta, perejil, albahaca, cilantro, quesos
en cuadraditos.
bajos en grasa como el parmesano, mozarella
6) Hacer rodar una limón fresco por la mesa, y el Cheddar.
apretando suavemente para que suelte mejor el
zumo. lavarla, cortarla por la mitad, y exprimir 8) las hierbas frescas como el perejil y la alba-
el zumo de ambas mitades sobre los ingredien- haca han de mantenerse en el frigorífico en con-
tes del bol. tenedores de plástico, o en bolsas de plástico
con el cierre sellado. Aumentan la vida de las
7) Añadir una cucharadita {o más, depen- hierbas manteniendo la humedad para que no
diendo del sabor) de vinagre al bol. se marchiten.
375 IFBB Academy
Cuestionarios
376 IFBB Academy

#'
HISTORIAL MEDICO
EXAMEN EXAMEN EXAMEN EXAMEN

INICIAL FECHA: FECHA: FECHA:
Pulso en reposo
Presión sanguínea
Colesterol Total
Colesterol
Alta densidad
Nivel de azúcar
en sangre
Biotipo
Glóbulos ro¡os
Glóbulos blancos
Medicación
prescriptiva
facultativa
Estado de salud
en general
NOTA: No pretendemos que un entrenador personal se convierta en un

médico o un especialista, sino que por el contrario, trabaje en conexión con
el médico para realizar una tarea más completa y profesional. De cualquier
modo, os damos una explicación de cada uno de los parámetros del histo-
rial médico para una mejor comprensión de los mismos.
377 IFBB Academy

Pulso en reposo: El pulso es la frecuencia Nivel de azúcar (o glucosa) en sangre:

con la que late nuestro corazón.
Mide la cantidad {concentración) de gluco-
Para saber la frecuencia con la que late sa presente en la sangre. La glucosa es utili-
nuestro corazón sólo necesitamos un reloj con zada por los te¡idos como forma de energía.
segundero. En reposo podéis hacer la medi- Cuando ingerimos alimentos el azúcar en la
ción sobre 20 ó 30 segundos y luego multi- sangre se eleva, por ello hay una hormona
plicaros por dos o por tres y os dará las pul- reguladora que es la insulina producida por
saciones que tenéis por minuto el páncreas. Esta hormona hace que la glu-
cosa de la sangre entre en los tejidos y sea
Presión sanguínea: La presión arterial mide utilizada. Cuando la glucosa en sangre está
la fuerza que la sangre ejerce contra las muy baja, en condiciones normales por el
paredes de los vasos sanguíneos cuando el ayuno, se secreta otra hormona llamada glu-
corazón se contrae (presión sistólica) y se cagón que hace lo contrario y mantiene los
relaja {presión diastólíca) .. Valores normales niveles de glucosa en sangre.
en jóvenes adultos:
Valores normales: Los valores normales son
Sistóliéa {mm. Hg.): 100 - 140
Diastólica (mm. Hg.): 60 - 90

entre 70 y 105 mg por decilitro (determina-
dos en ayunas). Valores inferiores a 40-50
mg/dl se consideran bajos (hipoglucemia).
e
Valores superiores a 128 mg/ di se conside-
Colesterol Total y Colesterol Alta densidad:
ran altos (hiperglucemia).
El colesterol que existe en nuestro cuerpo es el
producto, por una parte, del colesterol que
forma nuestro propio organismo y por otra,
del que nos llega a través de la alimentación, Biotipo: Tipo genético del físico. Puede ser:
fundamentalmente de los productos de origen
animal. Para ser transportado por la sangre • Endomorfo: Es la persona dotada de un
necesita unas partículas especiales llamadas físico tendente a ganar y mantener grasa cor-
lipoproteínas. Existen varios tipos de estas poral de forma fácil.
partículas especiales, entre las más importan-
• Mesomorfo: Es un físico naturalmente
tes están: Las lipoproteína-LDL o de baja den-
muscular.
sidad: el colesterol que va unido a esta lipa-
proteína se denomina LDL-colesterol o "coles-
terol malo" porque es el que se puede depo-
sitar en las paredes de los vasos sanguíneos.
• Ectomorfo: Físico que es, por naturaleza,
delgado. e
Estas lipoproteínas aumentan cuando se
come mucha grasa de origen animat quesos
grasos, embutidos. Glóbulos rojos {o hematíes): Los glóbulos
rojos son las células sanguíneas que contie-
Las lipoproteínas-HDL o de alta densidad: nen en su interior la hemoglobina. Los glóbu-
esta lipoproteína libera a las paredes de los los rojos son los principales portadores de
vasos del exceso de colesterol facilitando su oxígeno a las células y tejidos del cuerpo.
liberación. Es el HDL-colesterol o 11 colesterol
bueno 11 • Y aumentan con el ejercicio físico, Valores normales:
dieta rica en fibra y baja en grasa y coleste-
rol.
Hombre adulto: 4,5 a 5 millones/ mi
Mujer adulta: 4,2 a 5,2 millones/mi

Valores normales:
Valores disminuidos puede ser producido
Colesterol total: menos de 200 mg/ di
por: alteraciones en la dieta, anemias de
Colesteroi-LDL menos de 150 mg/ di diversa índole, cáncer, enfermedades sistémi-
cas, embarazo , fibrosis de médula ósea,
Colesteroi-HDL más de 35 mg/di hemorragias
378 IFBB Academy
Valores aumentados: Cardiopatías , enfer- Mujer adulta: 4,5 a 1O mil/mm3

medades pulmonares crónicas, estancias o
entrenamiento en lugares de gran altitud, Valores disminuidos: (leucopenia) pueden
poliglobulia de diferentes causas ser producido por: fallo de la médula ósea
(por tumores, fibrosis, intoxicación, etc ... ),
Glóbulos blancos (o leucocitos). Los glóbu- enfermedades autoinmunes (Lupus, etc ... ),
los blancos son células que están principal- enfermedades del hígado o riñón, exposición
mente en la sangre y circulan por ella con la a radiaciones, presencia de sustancias citotó-
función de combatir las infecciones o cuerpos x•cas
extraños; Es una parte de las defensas inmu-
Valores aumentados (leucocitosis) pueden
nitarias del cuerpo humano.
deberse a: daño de tejidos en quemaduras,
Valores normales: enfermedades infecciosas, enfermedades
inflamatorias (por autoinmunidad-reumáticas
Hombre adulto: 4,5 a 1O mil/ mm3 o por alergia), estrés, leucemia
379 IFBB Academy

EVALUACION FISICA
Flexibilidad:
Sentido equilibrio:
Coordinación de movimientos:
Tiempo de reacción (estímulo/respuesta):
Condición aeróbica:
Fuerza muscular:
Velocidad (tiempo en 50 metros):
Fondos en el suelo:
Dominadas:
380 IFBB Academy

FICHAS PERSONALES
Y PLAN DE TRABAJO
Nombre: ..........................................................................................................·............. .
Fecha nacimiento: ...............................................................................................
Estatura: ........................................................................................................................
Iniciación 3 meses 6 meses 9 meses 12 meses
Peso corpora 1
%grasa
Medidas corporales:
Cuello
Hombro
Pecho {ins.)
Pecho {exp.)
Cintura
Cadera
Muslo
Gemelo
Brazo {flexionado)
Antebrazo
(flexionado)
381 IFBB Academy

Asesoramiento
CUESTIONARIO DE SALUD
NOMBRE.............................................................................................FECHA DE NACIMIENTO ........................................
DIRECCION .....................................................................................................................EDAD ........................................
e TELEFONO PARTICULAR ....................................................................TELEFONO TRABAJO ................................................
LUGAR DE TRABAJO .........................................................................................................................................................
ALTURA ...........................................................................................................................PESO ....................................... .
SEXO ............................................................................................................................................................................. ..
Este cuestionario es para obtener información de su salud para que nuestro personal pueda ayudarle a rea-
lizar su programa de entrenamiento. Por favor, responda las preguntas siguientes de la forma más completa
posible.
DIABETES:
0 SI 0NO ¿Es Ud. Diabético?
0 SI 0 NO ¿Tiene Ud. Hiper o Hipoglucemia?
En caso afirmativo, describa ................................................................ .
PROBLEMAS DE CORAZON
OSI 0NO ¿Ha tenido alguna vez un ataque de corazón?
OSI 0NO ¿Angina de pecho?
OSI 0NO ¿Operaciones de corazón?
OSI 0NO ¿Arritmia o taquicardia?
En caso afirmativo, describa ................................................................ .
COLESTEROL
0SI QNO ¿Tiene el colesterol alto?
0 SI 0 NO ¿Tiene niveles altos de lriglicéridos, lípidos o WL/HDL?
OSI 0NO ¿Ha tenido alguno de estos problemas en el pasado?
En caso afirmativo, describa................................................................ .
382 IFBB Academy

TENSION
0 SI 0 NO ¿Tiene la tensión alta?
0 SI 0 NO ¿Ha tenido hipertensión en el pasado?
En caso afirmativo, decriba ............................................................................ .
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ~ •••• o ••••••••••••••••••••••••••••••••••
TABACO
OSI 0NO ¿Fuma?
¿Qué fuma cada día? .................................................................................... .
Pipa, Puros, Cigarrillo: 1-20 21-40 41 ......................................................... .
OSI 0NO ¿Fumaba anteriormente?
¿Cuándo dejó de fumar? ................................................................................ .
HISTORIAL FAMILIAR
¿Alguno de sus familiares consanguíneos ha padecido alguna de las
enfermedades siguientes?:
Problemas cardíacos, Colesterol Alto, Obesidad, Diabetes, Angina áe Pecho,
Cáncer, Operación de Corazón, Hipertensión.
MEDICACIONES
Por favor, enumere los medicamentos que está tomando actualmente:
ORTOPEDIA
OSI 0NO ¿Tiene algún problema ortopédico o antiguas lesiones que puedan limitarle
físicamente?
En caso afirmativo, describa ......................................................................... ..
MEDICO S
Médico de cabecero: ..................................................................................... ..
Teléfono: ....................................................................................................... ..
Dirección: ..................................................................................................... ..
Fecha de última revisión: ............................................................................... .
OSI 0NO ¿Sabe su médico que Ud. va a empezar un programa de entrenamiento
deportivo o se lo ha recomandaáo el/ella? ................................................... ..
QSI QNO En caso afirmativo, ¿ le ha recomendado algo en especial?
383 IFBB Academy

OTROS PROBLEMAS
OSI 0NO ¿Hay alguna razón por la que Ud. crea que na debe hacer ejercicio?
En caso afirmativo, describa. ......................................................................... .
ESTILO DE VIDA
Profesión ...................................................................................................... ..
¿Cuánto pesaba hace un año? ....................................................................... .
¿Hace 5 años? ............................................................................................... .
¿Cuál es su nivel de actividad? (Marcar}
Seclentario, Deporte fines ele semana o vacaciones O
Activo 1-2 veces semana O
Activo más veces semana O
0 SI 0NO ¿Tiene Ud. una rutina de entrenamiento?

En caso afirmativo, describa .......................................................................... .
Tipo Días/semana Minutos/semana
NUTRICIO N
OSI 0NO ¿Está haciendo alguna dieta?
En caso afirmativo. Describa ......................................................................... ..
0 SI 0 NO ¿Sabe Ud. cuántas calorías consume?

¿Cuántas veces por semana come los siguientes productos?
Helados ............................. Caramelos ................... Café o Té ......................... .
Alcohol ................................Comidas fuera .................................................. .
Topos o aperitivos ........................Galletas, Pasteles ..................................... ..
INFORMACION GENERAL
¿Cuáles son sus objetivos respecto a la salud y el deporte? ........................... ..
¿Algunas actividades deportivas preferidas? .................................................. .
¿Algunas actividades deportivas que no le gusten? ....................................... ..
¿Cuánto tiempo puede entrenar cada semana? .............................................. .
384 IFBB Academy

CUESTIONARIO SOBRE CONDICION FISICA

l} Marque lo que considera que son sus obietivos
O Reducir grasa corporal O Mejorar condición física
O Aumentar maso muscular O Aumentar la fuerza
Rehabilitación en coso de estor lesionado, describo ................................................................................................. .
Entrenar para alguno competición, describo ............................................................................................................ .
Cambiar de programa de entrenamiento ............................................................................................................... .
2} ¿Ha entrenado anteriormente? Si es que sí, ¿qué tipo y con qué frecuencia?
3} ¿Cuántos días y horas por semana desearía enlrenar?........................................................................ .
4} ¿De qué horas dispone actualmente?................................................................................................... e

5} ¿Q ue, .
compromtsos .
tiene que puedan mterrerrr
. _¡: • con su enlrenamtento
•
.' .............................................. ..
6} ¿Qué horas prefiere para entrenar?................................................................................................... ..
Reponda los siguientes puntos siguiendo una escala del Oal lO. Siendo lO el SÍ absoluto
y el Oel !M!-absoluto.
Hacer ejercicio tiene que se parte de nuestra vida .............................................................................. .
He decidido introducir un cambio en mi vida ..................................................................................... .
Ponerse metas es importante para alcanzar el éxito ........................................................................... .
Tengo metas específicas que me permiten progresar .......................................................................... ..
La auténtica motivación tiene que salir de uno mismo ........................................................................ ..
Me siento motivado a hacer este entrenamiento ................................................................................ ..
Al interrumpir una rutina, por lo general intento reemprenderla lo antes posible ................................. ..
Algunas circunstancias necesitan una interrupción .............................................................................. .
Reconozco y sé cómo ocuparme de esas circunstancias en lo que se refiere a mi programa de entrena-

miento ..............................................................................................................................................
El estrés me afecta a la salud .............................................................................................................
El estrés es parte de mi vida diaria ....................................................................................................
Mi salud se ve influenciada por mi alimentación ................................................................................ .
Estoy satisfecto con lo que sé de alimentación y con mi dieta ............................................................. ..
385 IFBB Academy

Test de longevidad
e SEXO
• Hombre ...................................................................................... -5 ...................................................... O
• Mujer ........................................................................................ +6 ...................................................... O
EDAD
• o- 29 ...................................................................................... +10 ...................................................... o
• 30-54 ....................................................................................... +5 ...................................................... o
• 55-65 ....................................................................................... +1 ...................................................... o
• 66 ó más ................................................................................... -10 ...................................................... O
HERENCIA
• Cualquier abuelo que haya vivido
más de 80 años ......................................................................... +1 ....................................................... O
• Media de la vida de los 4 abuelos:
60-70 .................................................................................... +3 ...................................................... o
71-80 .................................................................................... +4 ...................................................... o
Más de 80 ............................................................................. +6 ...................................................... O
HISTORIA FAMILIAR
• Si cualquiera de los padres ha tenido paro
cardiaco antes de los 50 .......................................................... -1 O ..................................................... O
• -2 por cualquier miembro de la familia
(abuelo, padre, hermanos) que antes de
la edad de 65 años haya sufrido cualquiera
de las siguientes enfermedades:
- Hipertensión ........................................................................................................................................ O
-Cáncer ................................................................................................................................................. O
- Enfermedad cardiaca ............................................................................................................................ O
- Diabetes ............................................................................................................................................... O
-Otras enfermedades genéticas ............................................................................................................... 0
SUBTOTAL A = D
386 IFBB Academy
INGRESOS FAMILIARES
• 0-1.500.000 ptas. anuales ......................................................... -1 O ...................................................... O
• 1.500.000-3.000.000 ................................................................ - 5 ...................................................... o
• 3.000.000-5.000.000 .............................................................. + 1 ...................................................... o
• + 1 por cada 500.000 ptas. adicionales: .................................................................................................. 0
EDUCACIÓN
• Colegio o inferior ....................................................................... -7 ...................................................... O
• Graduado escolar ..................................................................... +2 ...................................................... O
• Bachillerato ................................................................................ +4 ...................................................... O
• Universidad o postgraduado ...................................................... +6 ...................................................... O
COMO DESCRIBIRÍAS MEJOR TU CARÁCTER OTEMPERAMENTO:

• Calmado pero alerto ................................................................. +3 ...................................................... O
• Tranquilo y Pasivo ...................................................................... -3 ...................................................... O
• Nervioso y fócilmente ~ ....................................................................... -1 o ...................................................... o
OCUPACIÓN (Elige una)
• Profesional ................................................................................ +3 ...................................................... O
• Autónomo ................................................................................ +3 ...................................................... O
• De boja .................................................................................... +2 ...................................................... O
• Más de 65 años y trabajando ................................................... +3 ...................................................... O
• Trabajo de oficina ...................................................................... -1 ...................................................... O
• Trabajo por turnos ..................................................................... ·2 ...................................................... O
• En paro ..................................................................................... -3 ...................................................... O
• Con posibilidad de ascenso profesional ............................................. + 1 .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. .. .. ... .. .. .. .. . O
• Regularmente en contacto directo con contaminantes,
vertidos tóxicos, químicos, radiación .................................................... ·1 O ............................................................ O
HABITAT
• En una ciudad grande y condensado o
en un complejo industrial ........................................................... -4 ...................................................... O
• En área rural o granja ............................................................... +2 ...................................................... O
• En área con alerta de contaminación ........................................... ·5 ...................................................... O
• En área de alto criminalidad ...................................................... ·3 ...................................................... O
• En área de boja criminalidad .................................................... +2 ...................................................... O
DISTANCIA DE UN CENTRO HOSPITALARIO
• A 30 minutos de un hospital ...................................................... + 1 ................................................... O
• Sin hospitales o urgencias en el área .. .. .. ... .. .. .. .. .. .. ... ... .. .. .. .. ... .. .. .. .. ... . · 1 ..................... ""· .. . .. .. .. .. .. . . .. .. .. . ... .. O
TIEMPO TOTAL QUE TARDAS EN IR AL TRABAJO
• 0-1/2 hora ............................................................................... +1 ...................................................... O
• 1/2 · 1 hora .............................................................................. O ...................................................... O
• ·1 paro coda 1/2 hora, si pasas de una hora .......................... O
SUBTOTAL B = 0
387 IFBB Academy
SALUD GENERAL
• Excelente, casi nunca enfermo,
me siento bien todo el tiempo .................................................... +6 ...................................................... O
• Enfermo 1O días al año o menos,
pero bien el resto del tiempo ..................................................... +4 ...................................................... O
• Enfermo 11 días al año o mas,
me siento bien pero sin energía .................................................. -2 ...................................................... O
• Enfermo mas de 20 días o mas,
me siento con poca energía ...................................................... -1 O ...................................................... O
PRESIÓN ARTERIAL (si te la has medido en el ultimo año)
• Normal: Inferior a 140/90mmHg .............................................. +3
• En el límite: 140/90 y 160/95 ................................................... -5
• Alta:
Sistólica: > 160 y/o Diastólica>95 ................................................ -10 ...................................................... O
• No lo sabes ............................................................................... - 5 ...................................................... O
NIVELES DE COLESTEROL
• Colesterol bajo (menos de 200) ................................................. +5 ...................................................... O
• Colesterol moderado (200-240) ................................................... -2 ...................................................... O
• Colesterol Alto (más de 240) .................................................... -10 ...................................................... O
• No lo sabes ............................................................................... -5 ...................................................... O
HDL COLESTEROL
• HDl colesterol 29 o menos ....................................................... -1 O ...................................................... O
• 30-45 ........................................................................................ o ...................................................... o
• Más de 45 ................................................................................ +8 ...................................................... O
• No lo sabes .. .. .. .. . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . .. -5 .. .. .. .. . .. . .. .. .. .. .. . .. .. .. .. .. . .. .. .. .. .. .. .. . .. . .. O
DIABETES
• Tienes tú o algún familiar cercano diabetes:
Sl ............................................................................................. -4 ...................................................... 0
NO ............................................................................................ O ...................................................... o
SEGURO MEDICO
• Tienes un seguro médico ........................................................... +2 ...................................................... O
• Con opción a elegir el médico
que tú quieras ........................................................................... +2 ...................................................... O
• Límite en tu seguro
para elegir médico .................................................................... -5 ...................................................... O
• No tienes seguro ........................................................................ -7 ...................................................... O
388 IFBB Academy
TABACO {1 pipa = 2 cigarros; 1 puro =3 cigarros)

• Nunca has fumado ................................................................... +7 ...................................................... O
• He dejado de fumar .................................................................. +3 ...................................................... O
• Fumas 1 paquete al día ............................................................. -7 ...................................................... O
• Fumas de 1 paquete a 2/día .................................................... -1 O ...................................................... O
• Más de 2 paquetes/día ............................................................ · 20 ...................................................... O
PAQUETES FUMADOS AL AÑO (n!! de paquetes/día muhip&cado por el n!! de años fumando)
• 7-15 ......................................................................................... -5 ...................................................... o
• 16-25 ..................................................................................... -10 ...................................................... 0
• Más de 25 .............................................................................. -20 ...................................................... O
ALCOHOL (Consumición diaria de 1 cerveza o un vaso de vino = 40 mi de alcohol)

• Nunca he consumido alcohol ....................................................... O ...................................................... O
• 40ml/día o menos ..................................................................... +6 ...................................................... O
• Entre 40 mi y 80 mi/día ............................................................ -4 ...................................................... O
• -1 por cada 40 mi adicionales ............................................................................................................... O
EJERCICIO (20 min. o más de aeróbicos moderados)

• 5 veces/semana o mas....................................................... +1O ...................................................... O
• 4 veces/semana .......................................................................... +6 ...................................................... O
• 3 veces/semana .......................................................................... +3 ...................................................... O
• 2 veces/semana .......................................................................... +1 ...................................................... O
• No praclico ejercicio regularmente .. ... .. .. . .. .. .. ... .. .. .. .. .. ... ... .. .. .. .. .. .. .. .. -1O .. .. .. . .. .. .. .. .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. .. . .. .. .... ..... .. O
¿CUÁNTAS ESCALERAS (DE UNOS 12 ESCALONES) SUBES AL DÍA?:

• 1-5 ............................................................................................ o ...................................................... o
• 6- 1o .. .. ....... .. .. .. .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ... .. .. .. ... ....... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ... +1 ............................. - ...................... ' o
• Más de 1O ................................................................................ +3 ..................................................... : O
TU TRABAJO REQUIERE EJERCICIO FÍSICO REGULAR

• ¿Por lo menos 2 Km caminando/día? ............................................ +3 ...................................................... O
• Suma 1 por cada km adicional que andes /día ...................................................................................... O
• Trabajo sedentario/no ando mucho ni subo escaleras .................. -6 ...................................................... O
DESPUÉS DE DAR UN PASEO, NOTAS ALGUNO DE ESTOS SÍNTOMAS:

• Corazón acelerado, pulsaciones irregulares o dolor de pecho
0
SI ............................................................................................ -15 ......................................................
NO ............................................................................................ O ...................................................... 0
AVISO: si la respuesta es SI visita a tu medico antes de continuar cualquier programa de e¡ercicio
• Necesitas más de 2 almohadas para dormir confortablemente porgue estás incómodo

o porque tu respiración se altera mientras estás tumbado: ........... -12 ...................................................... O
389 IFBB Academy
PESO/TALLA
• Mantienes un peso ideal para tu estatura ................................... +5 ...................................................... O
• De 2,5 a 5 Kg más de tu peso ideal ................................................ -6 ...................................................... O
• De5al0Kgmásdetupesoideal.. ............................................... -10 ...................................................... O
• De lOa 15 Kg más de tu peso ideal ................................................. -22 ...................................................... O
• Resta l por cada 5 Kg adicionales
por encima de tu peso ................. .. .. ... .......... .. ........ .. .... .. . ... ... ... ......... .. ... .. ... .. .. ................ .. ... ...... ..... ... ... O
POR DEBAJO DE TU PESO IDEAL
• De 2,5 a 5 Kg ........................................................................... +5 ...................................................... O
• De 5 a lO Kg ............................................................................. -5 ...................................................... O
DETERMINA TU RELACIÓN CINTURA/CADERA DE LA SIGUIENTE FORMA:

Mide tu cintura (Cl) y tu cadera (C2) en cm;
divide el resultado de (Cl) entre (C2). Cl /C2=ratio.
e MUJER
• Tu ratio es de 0.8 ó más ............................................................. -5 ...................................................... O
• Tu ratio es de 0.79 ó menos ...................................................... +3 ...................................................... O
HOMBRE
• Tu ratio es O. 96 ó más ............................................................. -12 ...................................................... O
• Tu ratio es O. 95 ó menos .......................................................... + 12 ...................................................... O
NUTRICIÓN
• Tienes una dieta equilibrada ....................................................... +3 ...................................................... O
• No tienes una dieta equilibrada ................................................... -3 ...................................................... O
• Canes regJbrmente a haus ~ia::as ..................................................... +2 .. .. .. .. .. .. .. ... ... .. .. .. .. .. ... .. . .. .. .. .. .. .. ... .. . O
• No comes regularmente
a horas lógicas .......................................................................... -2 ...................................................... O
• Picas entre horas
O
o cenas tarde por la noche ... .. .. .. .. .. .. .. . .. .. .. ... .. .. ... .. .. .. ... .. .. . .. ... .. .. -2 .. .. .. .. .. ... ... .. .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. .. ... . .. ... ... .
• Tomas un desayuno equilibrado .................................................. +2 ...................................................... O
• Comes pescado o pollo romo tu fuente principal
de proteínas (casi reemplazando come roja 1
una vez/ semana o menas) ............................................................ +5 ......................................................O

• Comes por lo menos 5 porciones de verdura/semana ................ +3 ...................................................... O
• Comes por lo menos 5 porciones
de fruta al día o zumo al día
SI ............................................................................................. +2 ...................................................... 0
NO.......................................................................................... .. .................................................... 0
• Intentas rechazar la grasa .......................................................... +2 ...................................................... O
• El 50% de tus comidas consisten
O
en comidas rápidas, precocinadas .................................................. - 8 ......................................................
• Comes alguna comida al día que sea alta en fibra ..................... +2 ...................................................... O
• No comes ninguna comida alta en fibra ....................................... -3 ...................................................... O
390 IFBB Academy
• Tomas algún polivitamínico o suplemento con minerales que incluya por lo menos las siguientes vitaminas: Vitamina A/
beta-caroteno (5000 Ul), vitamina E (400UI), complejo vitamínico B {50mg), Zinc (30mg), selenio (1OOmg) y Vitamina C
(500mg)
SI .......................................................................................... +10 ...................................................... 0
N0 ......................................................................................... -10 ...................................................... 0
• MUJERES: Tomas algún suplemento con calcio
Sl ............................................................................................. +3 ...................................................... o
N0 ........................................................................................... -2 ...................................................... 0
• Coges catarros u otras infecciones más de 1 vez cada 8 semanas
SI .............................................................................................. -6 ······················································o
NO ............................................................................................ O ...................................................... o
• Tardas mucho en salir o recuperarte de esta infección
(por ejemplo si tienes catarro normalmente duran más de 2 semanas)
Sl ............................................................................................... -6 ······················································ 0
NO ............................................................................................ O ...................................................... o
• Necesitas antibióticos 3 veces/ año ó más
Sl .............................................................................................. -8 ...................................................... 0
NO ............................................................................................ O ...................................................... o
• Tienes las amígdalas normalmente inflamadas
SI ............................................................................................. -4 ....................................................... o
NO ............................................................................................ O ...................................................... o
• Usas regularmente crema de protección solar
para exponerte menos al sol ...................................................... +2 ...................................................... O
• Te haces chequeos de salud
periódicamente ......................................................................... +2 ...................................................... O
• Estas activamente relacionado en programas de prevención,
salud y extensión de vida ........................................................... +5 ...................................................... O
SUBTOTAL C =
CONTROL DE ACCIDENTES
• Llevas siempre el cinturón de seguridad en el asiento del coche ... +6 ...................................................... O
• No llevas siempre el cinturón de seguridad ................................. -6 ...................................................... O
• Nunca bebes y conduces ni montas con un conductor
que haya bebido ...................................................................... +2 ...................................................... O
• -1 O por cada vez que te hayan multado por beber
mientras conducías en los últimos 5 años ............................................................................................. ·.. O
• -2 por cada multa o accidente en el último año ....................................................................................... O
• -1 por cada 20.000 km conducidos por año ........................................................................................... O
• Si tu coche pesa más de 1.61 O Kg ............................................... + 1O ...................................................... O
• Situo:x:hepesamenosde 1.610Kg ................................................... -5 ...................................................... O
• Si usas habitualmente una motocicleta ... .. ... .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. .. .... ... -1 O
• -2 por cada pelea o ataque en la que hayas estado involucrado o presenciado

en los últimos 3 años ............................................................................................................................. O
• Si tienes alarmas de incendio en tu casa .................................... + 1 ...................................................... O
391 IFBB Academy
MEDIDAS PREVENTIVAS YTERAPÉUTICAS

• Chequeos médicos y analíticas regulares (cada 3 años antes de los 50,
cada 1 ó 2 años después de los 50) ..... ................ .... ............ ........... +3 .. .. . . . .. . .. . . ... . .. . . .. .. .. ... . . . .. . .. . ... .. . .. . . .... O
MUJERES:
• Revisiones ginecológicas y citologías .............................................. +2 ...................................................... O

• Exámenes de pecho mensuales .................................................. +2 ...................................................... O
• Mamografías (o los 30-35, codo 3 años,
después de los 50 codo año) ..................................................... +2 ...................................................... O
• Cual es tu estado menstrual actual:
Todavía menstruando ............................................................. +3 ...................................................... O

Posaste uno menopausia natural
o los 41 ó más .. .. .. .. . . . .. . .. . .. . . .. .. . .. .. .. ... .. .. .. . .. .. .. .. ... . .. .. . .. .. .. . .. . . +1 .. .. .. ..... .. ... .... .. ... ....... .. .. ...... ......... ... O
Posaste uno menopausia natural
o los 40 o menos .................................................................... -5 ...................................................... O
Pasaste uno histerectomío
antes de los 41 ....................................................................... -8 ...................................................... O
Posaste uno histerectomía
o los 41 ó más ....................................................................... -4 ...................................................... O
Después de la menopausia y estás tomando
suplementos de estrógenos ..................................................... +5 ...................................................... O
HOMBRE:
• Autoexameh de genitales codo 3 meses ............................................ + 1 .... .. .. .. ... .. .... .. .. .. .. ... .. .. ... ... .. .. ... .. ... .. O
• Examen de recto o próstata
(codo año después de los 30) .................................................... +2 ...................................................... O
TODOS:
• Examen de recto y test por posibles coágulos de sangre (más de 40, cado 2 años,
más de 50 codo año) ................................................................. +2 ...................................................... O
• No realizas exámen de recto ni test,
o lo edad de 50 ........................................................................ -4 ...................................................... O
• Nº de defecaciones,
de 1 o 2 veces al día sin dificultad ............................................. +3 ...................................................... O
• Estreñimiento y nº de defecaciones
inferiores o 1 vez al día ........................................................... -1 O ...................................................... O
• Desarreglos de intestino irritable
u otros problemas de evacuación ................................................ -7 ...................................................... O
• Tienes uno alteración sospechoso en la piel que no se ha curado en 6 semanas
y sigue aumentando ................................................................. -1 O ...................................................... O
392 IFBB Academy

SUBTOTAl D = D
FAOORES PSICOLÓGICOS VARIABLES

• Casado o en una relación estable ............................................ +1O ...................................................... O
• Sin estar en una relación estable ................................................ ·6 ...................................................... O
• Vida sexual satisfactoria 2 veces/semana ó más ......................... +4 ...................................................... O
• Vida sexual insatisfactoria ........................................................ · 1O ...................................................... O
• Niños menores de 18 años viviendo en casa .............................. +2 ...................................................... O

O
• -1 por cada periodo de 5 años viviendo solo .. .. . ... ... . .. .. .. .. .. .. . . .. . . . . .. ... .. . . . . . .. . .. . .. .. . .. . . .. . .. . .. . . . . .. .. .. .. .. . .. . . .. ..
• Sin amigos (cercanos) .............................................................. ·1 O ...................................................... O
• +1 por cada amigo íntimo {hasta 3) ...................................................................................................... O
• Activamente involucrado en una organización

religiosa o en un voluntariado ................................................... +2 ...................................................... O
• Tienes mascota ......................................................................... +2 ...................................................... O
• Rutina diaria organizada (levantarse a las 8, desayuno 8:30,

trabajo 9:00, etc.) ..................................................................... +3 ...................................................... O
• No tienes una rutina diaria organizada . .. . .. . .. .. .. ... . . . . . . .. ... .. . .. . .. . .. .. ... . · 1O ...................................................... O
HORAS DE SUEÑO ININTERRUMPIDO/NOCHE

• Menos de 5 ............................................................................... -5 ...................................................... O
• 5-8 horas ................................................................................. +5 ...................................................... O
• 8· 1O horas .. ... . ... . . . .. .. . .. . . ... .. .. .. . . .. .. .. .. .. ... . ... .. .. .. .. .. .. .. .. . .. .. .. .. .. .. .. . -7 ...................................................... O
• No tienes un sueño reparador ..................................................... -5 ...................................................... O
TRABAJO
• Rutina de trabajo regular. ........................................................... +3 ...................................................... O
• Sin rutina de trabajo .................................................................. ·5 ...................................................... O
• -2 por cada 5 horas que trabajes además

de las 40 semanales ............................................................................................................................. O
CONTROL DEL ESTRES

• Te tomas vacaciones anuales del trabajo
{por lo menos 15 días} .............................................................. +5 ...................................................... O
• No has tenido vacaciones en los 2 últimos años
(15 días por lo menos) ............................................................... ·5 ...................................................... O
• Normalmente utilizas técnicas para controlar el estrés
(yoga, meditación, música) ........................................................ +3 ...................................................... O
• No utilizas un programa para controlar el estrés ......................... -4 ...................................................... O
SUBTOTAl E = D
393 IFBB Academy
FACTORES VARIABLES EMOCIONALES DE ESTRÉS
N= Nunca R= Raramente A= Algunas veces 5= Siempre
N R A
Normalmente feliz -2 -1 +1 +2 o
Disfrutas de tiempo con tu familia/ amigos -2 -1 +1 +2 o
Sientes que tu vida personal y profesional está bajo control -2 -1 +1 +2 o
Vives con medios económicos desahogados -2 -1 +1 +2 o
Te pones metas y nuevos retos -2 -1 +1 +2 o
Participas o tienes algún hobby -2 -1 +1 +2 o
Tienes y disfrutas de tiempo libre -2 -1 +1 +2 o
Expresas tus sentimientos fácilmente -2 -1 +1 +2 o
Te ríes fácilmente -2 -1 +1 +2 o
Esperas que te ocurran cosas positivas -2 -1 +1 +2 o
Te enfadas fácilmente +2 +1 -1 -2 o
Eres crítico contigo mismo +2 +1 -1 -2 o
Te sientes solo incluso acompañado +2 +1 -1 -2 o
Te preocupas por cosas que no controlas +2 +1 -1 -2 o
Te arrepientes de sacrificios en tu vida +2 +1 -1 -2 o
394 IFBB Academy

SUBTOTAl F= 11
SUBTOTALES: A
+B
•• Después de que hayas sumado todos los subtotales juntos, divide el subtotal
entre 3 y multiplícalo por 0.333 .
+(
+D
•• • /3 = 1 1 X 0,333
1
+E
• RESULTADO = 1
GRAN TOTAL =
+F
1 •11 Este es tu resultado. Sigue la tabla siguiente para el próximo paso.
Si tu edad es: Este número total es tu esperanza aproximada de

vida .
• (1-30):
¿Qué tal lo has hecho? Como verás, hay factores en
Edad + 30 + (resultado x 2.0)
la vida que pueden provocar un envejecimiento pre-
e
o
• (31-46):
o (1 1 x2.0) 1
• maturo. U otros que pueden potenciar tu juventud,
energía, salud y vigor.
Recuerda, no hay respuestas correctas o incorrectas a

Edad + 20 + (resultado X 1.5)
estas preguntas. No estamos sugiriendo que te mudes
o
• (47-61):
o {1 • X 1.5) 1
• al campo o dejes tu trabajo. O que lleves una vida sin
un poquito de estrés, elementos que sin ellos sería una
vida vacía. Estos puntos no son para juzgarte, pero sí
para que te conciencies de las cosas que pueden
o
• (62-73):
o (1 • X 1.2) 1
• poner un freno a tu sistema. Así, podrás elegir qué
factores de riesgo o de estrés merecen la pena monte-
Edad + 5 + (resultado X 1.0)

ner y cuáles necesitan ser corregidos.
Hoy en día, es mas que sabido que las condiciones

e
o
• (74-84):
o (1
• X 1.0) 1
• físicas y emocionales son fundamentales para estar
saludable y vigoroso, y para retrasar el envejecímien-
to. Esperamos que además, hayas aprendido a apre-
ciar cómo tu vida puede ser alargada significativa-
o
• (83 Ó+):
o (1 lx0.50II
• mente (recuerda: ¡vivir mas y mejor!).
Por supuesto, no puedes controlar todos los factores
Edad + + (resultado x 0.20) que determinan tu edad biológica, tu salud o tu espe-
•
ronza de vida. Pero en aquellos que sí puedes contra-
o o 11 lx0.20) 1
lar, espero que ahora tengas los conocimientos sufí-
cientes para tomar las decisiones mas acertadas y que
Nº TOTAL= 1 mas positivas sean para ti.
395 IFBB Academy

Test de estrés
MIDIENDO NUESTRO ÍNDICE DE ESTRÉS INTERNO Y EXTERNO
Con objeto de determinar tu actual nivel de estrés podemos reolizar una sencilla encuesta de estrés vital que pue·
des reolizar por ti mismo. Es un test basado en factores externos e internos de estrés y en eventos que nos afee·
tan diariamente.
Para la primera parte del test, vamos a examinar las circunstancias externas que pueden afectar a tu índice de
estrés personal. Sencillamente haz un círculo en cada uno de los siguientes sucesos que hayan ocurrido en tu vida en
los pasados 6 meses y ves sumando los valores:
a. El estrés externo
Muerte del cónyuge .................................................................................. 100

Divorcio .....................................................................................................73
Separación ................................................................................................65
Detención ...................................................................................................63
Muerte de un familiar cercano ....................................................................63
Enfermedad seria personal y accidente ........................................................53
Matrimonio ................................................................................................50
Despedido del trabajo ................................................................................47
Reconciliación matrimonial ..........................................................................45
Jubilación .........................................................•........................................45
Cambio en la salud de un miembro de la familia .........................................44
Embarazo ..................................................................................................40
Dificultades con el sexo ...............................................................................39
Reajustes en el negocio ............................................................................... 39
Un cambio significativo en la situación financiera ......................................... 38
Muerte de un amigo cercano ...................................................................... 37
Cambio a un lugar diferente en el trabajo ................................................... 36
Extinguir el derecho de redimir (hipoteca} .................................................... 30
Aumento en las discusiones con el cónyuge .................................................. 31
Cambio en responsabilidades en el trabajo .................................................. 29
Hijo o hija saliendo de casa ........................................................................ 29
Problemas judiciales .................................................................................. 29
Asuntos personales ..................................................................................... 28
Cónyuge que comienza o cesa en un trabajo ............................................... 26
El principio o el final de un curso de estudios .............................................. 26
Cambio en condiciones vitales ..................................................................... 25
Problemas con el jefe .................................................................................. 23
Cambio en horarios o condiciones de trabajo .............................................. 20
Cambio de domicilio ..................................................................................20
Cambio de colegio o universidad ................................................................ 20
Nacimiento de un miembro de la familia ..................................................... 39
Adquisición de un crédito hipotecario .......................................................... 17
Cambio en hábitos de sueño ....................................................................... 16
Pérdidas o ganancias de peso por encima de 5kg ........................................ l5
396 IFBB Academy
PUNTUACIÓN TOTAL POR SÍNTOMAS EXTERNOS DE ESTRÉS
Ahora, una vez determinados los valores de tu índice de estrés externo, sitúate según el siguiente nivel:
50 puntos o menos= limpio, virtualmente viviendo en una situación completamente libre de estrés.
100 puntos o menos =promedio de índice de estrés en la vida actual.

150 puntos o menos= ¡Cuidado! debes de tomar medidas tales como las estrategias que vamos a estudiar posterior-
mente para limitar los posibles efectos negativos del estrés.
155 puntos o menos= ¡Peligro! Los problemas reales en tu casa o en el trabojo pueden estar haciendo una pre-
sión excesiva sobre tt situándote en un riesgo genuino de una enfermedad prematura y de un proceso de ace-
leración del envejecimiento. No seas inconsciente. Busca ayuda.Tu expectativa de vida está en juego.
b. El estrés interno
Este índice tiene más que ver con sentimientos y emociones, que con fuerzas externas. Lee cuidadosamente cada
una de las siguientes afirmaciones y marca la respuesta que mejor te describe:
1. Me siento infeliz o deprimido: 5. Me siento con más energía a prime·

ra hora de la mañana:
a. Ninguna vez
a. Ninguna vez
b. Algunas veces b. Algunas veces
c. La mayoría de las veces c. La mayoría de las veces
2. No llevo una vida plena y satisfac- 6. Me resfrío con frecuencia:
toria: a. Ninguna vez

b. Algunas veces
a. Ninguna vez
c. La mayoría de las veces
b. Algunas veces
7. Soy hiperactivo:
c. La mayoría de las veces a. Ninguna vez
3. Sin intentarlo, pierdo peso: b. Algunas veces
a. Ninguna vez
8. Tengo la sensación de que mi vida
b. Algunas veces no tiene sentido:
c. La mayoría de las veces a. Ninguna vez
4. Tengo la sensación de que las cosas b. Algunas veces
que alguna vez hice fácilmente, c. La mayoría de las veces
ahora me resultan difíciles: 9. Me encuentro a veces llorando de
forma espontánea:
a. Ninguna vez
a. Ninguna vez
b. Algunas veces b. Algunas veces
c. La mayoría de las veces c. La mayoría de las veces
397 IFBB Academy
1O. El futuro parece sin esperanza: 15. Tengo la sensación de que no

hago ninguna contribución a la
a. Ninguna vez
sociedad:
b. Algunas veces
a. Ninguna vez
b. Algunas veces
11. No disfruto de las mismas cosas
de las que disfrutaba antes: c. La mayoría de las veces
a. Ninguna vez 16. Algunas veces pienso que nece-
sito ayuda profesional:
b. Algunas veces
a. Ninguna vez
12. Tengo problemas para dormir:
b. Algunas veces
a. Ninguna vez
17. Uso alcohol, medicamentos o dro-
b. Algunas veces
gas, comida y/o tabaco para ayudar-
me a sentirme meior respecto a mi
13. Mis pensamientos no son tan vida:
claros como lo eran el último año:
a. Ninguna vez
a. Ninguna vez
b. Algunas veces
b. Algunas veces
c. La mayoría de las veces*
18. Tengo pensamientos suicidas:
14. Ultimamente me siento más irri-
a. Ninguna vez
table:
b. Algunas veces*
a. Ninguna vez
c. La mayoría de las veces*
b. Algunas veces
Por cada pregunta que respondiste (al date 1 punto; por cada pregunta que respondintes con (b) dos
puntos y por cada pregunta que respondiste (el tres puntos. Ahora suma los puntos totales para obtener
tu índice de estrés interno y te puedes situar según la siguiente tabla:
18 a 26 puntos =BIEN. Los factores internos de estrés parecen estor perfectamente bajo control.
28 a 36 puntos = ALGO ESTÁ FALLANDO, y puede que seo necesario que hagas un estudio
detenido de cómo manejas algunos de los factores internos de estrés relacionados con tu vida. Trata de
incorporar algunas de las estrategias poro luchar contra el estrés que veremos o continuación.
37 a 54 puntos o algunas de las respuestas marcadas con el (*) = HAY

ALGUNOS FACTORES REALES DE ESTRÉS ACTUANDO SOBRE TI. Deberías de pedir
ayuda externo inmediatamente. Después de todo ¿Qué ventajas tiene vivir siempre o 100 si piensos que la vida
es miserable? Si permitimos que los efectos de las enfermedades relacionadas con el estrés y el envejecimiento
continúen sin control, estamos permitiendo que el estrés controle y destruyo nuestro vida. Lo vida es un don
precioso y debe ser disfrutada. Hay respuestos y ayuda disponible si la necesitas.
398 IFBB Academy
NOTAS
399 IFBB Academy

¿COMO DIFERENCIAR EL PRODUCTO?
DIFERENCIAR EL PRODUCTO
COMO DIFERENCIAR
EL PRODUCTO
CONTENIDO 1 EMBALADO PRESENTACION PRECIO

Libros 1 Revistas Vestimenta Por horas
'
Vocabulario Higiene Por Contrato Temporal
Seminarios Complementos Desplazam íentos
EL PRODUCTOR
• ¿Quienes somos?.
Temperamento y Personalidad.
• ¿Qué imagen tenemos de
nosotros mismos?.
• ¿Qué imagen tienen los demás
de nosotros?
• ¿En qué y cuánto invertimos?
Imagen y equipamiento
CONOCER NUESTRO ENTORNO

:::: :: -: : --:- _: : - &:rsmc
• CLIENTE
• COMPETENCIA
• PUBLICIDAD
400 IFBB Academy
¿QUE VALORAN LOS CLIENTES?
CUALIDADES Y VENTAJAS DEL E.P.
\
• CUALIDADES MAS VENTAJOSAS DEL
ENTRENADOR.
• CONOCIMIENTOS
• SABER ESCUCHAR
• TENER EMPA TIA
• SABER COMUNICAR
• REFORZAR LO POSITIVO
EL MERCADO (1)
EL CLIENTE
• ¿QUIEN ES?
- Profesionales
liberales
- Bomberos y Cuerpos
de Seguridad
- Embarazadas y
grupos de riesgo
- Imagen Pública
401 IFBB Academy
EL MERCADO (ll
EL CLIENTE
• ¿QUE QUIERE?
- Mejorar la apariencia
- Cuidar su salud: Corazón y colesterol
- Estar en forma: Disminución de la fatiga
EL MERCADO (11)
LA COMPETENCIA
• ¿QUIEN ES? • ¿QUE OFRECE?

• Otros Entrenadores • Resultados
• Programas de T.V. • Rapidez
• ¿Economía?
• LA PUBLICIDAD. ¿DONDE?
-REVISTAS: MUSCLE & FITNESS

-OCTAVILLAS
- TABLONES DE ANUNCIOS: UNIVERSIDADES,
CLUBES, EMPRESAS.
-MAILING
-TARJETAS DE PRESENTACION: CALIDAD
402 IFBB Academy
EL MERCADO íllll
• LA PUBLICIDAD. ¿CUAL?
- IMAGEN CURRICULUM VITAE

-PROMESA DE RESULTADOS
-CLASES GRATUITAS
- EMPRESAS DE MAQUINARIA DEPORTIVA.
MONTAJE.
VENTAJAS DEL CURSO NASM & IFBB
• BOLSA DE TRABAJO
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REVISTA MUSCLE &
FITNESS
• DESCUENTOS EN LA
CADENA SANTONJA
FITNESS POINT
• ES UNA PROFESION DE
FUTURO
• INVIERTES EN TI
403 IFBB Academy

NOTAS
404 IFBB Academy

NOTAS
405 IFBB Academy

NOTAS
406 IFBB Academy

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Curso Personal Trainer IFBB Internacional

362 IFBB Academy

ESTABLECIMIENTO DE DIETAS PARA BAJAR DE PESO

12 - DEFINICIÓN DE OBESIDAD: La • es perjudicial para la salud física

42 - LA DIETA PARA BAJAR DE PESO.

NORMAS GENÉRICAS PARA BAJAR DE PESO:

PERDER PESO PROGRESIVAMENTE

SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA

NO SALTARSE NINGUNA COMIDA

INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

ANTES DE COMER, BEBER UN VASO GRANDE DE AGUA O COMER

1 HACER LAS COMIDAS MÁS FRECUENTES Y LIGERAS A LO LARGO DEL DÍA

LEER CON ATENCIÓN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

CONSUMIR CARBOHIDRATO$ COMPLEJOS Y DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

BEBER MUCHA AGUA:

EL ESPEJO Y EL LIPOCALIBRE: DOS BUENAS AYUDAS

PLANIFICAR COMIDAS Y ENTRENAMIENTOS DE FORMA CONSTANTE

INCLUIR SUPLEMENTOS ADECUADOS

Individuo de 25 años que tiene:

Para conocer la cantidad de proteínas, car-

365 IFBB Academy

LA LISTA DE LA COMPRA DEL ATLETA

e PRODUCTOS FRESCOS • Berenjena

BASICOS • Peras • Soja

• Judias verdes • Jamón magro • Vitaminas /minerales

• Guisantes ALIMENTOS CONGELADOS • Creatina

• Espinacas • Fresas • Productos de soja

• Tomates • Arándanos • Termogénicos

367 IFBB Academy

COCINA BÁSICA PARA LOS Alternativa:

MUSCULOS 1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad

3} El juego consiste en hacer pasar la yema

La solución más fácil: 4) Cocer durante 12 minutos si los huevos

COMO HACER HUEVOS REVUELTOS COMO HACER UN HUEVO ESCALFADO

6) Remover los huevos con cuidado usando

6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta CONSEJOS DE SEGURIDAD

3) Pinchar la patata varias veces con un tene-

5) Escurrir las patatas con un colador en el

1) Sazonar 200 o 250 gramos de ternera

11 ) Echar una pizca de sal y un poco de

Esto hace tres servicios. Por servicio: 157

4 dientes de ajo picado • Limpiar· bien la tabla de cortar con agua

8) Picar una cebolla y media y añadírsela a

e • Desechar cualquier carne que tenga color

De 2 a 4 servicios. Por servicio (3 porcio- CONSEJOS DE COMPRA

• La carne de ternera extra magra tiende a

Una pizca de sal 3 dientes de ajo picados

- Una pizca de pimienta 30 g de perejil fresco picado

NOTA: se puede utilizar el mismo método

• Las pechugas sin piel y sin hueso son

• No comprar pollo si el envase contiene 8) Espolvorear pimienta fresca por la super-

3) Utilizar sartenes antiadherentes.

CRÉDITOS EXTRA 4) Cuando se prepara el pollo o las hambur-

2) Quitar las semillas utilizando los dedos o un

376 IFBB Academy

EXAMEN EXAMEN EXAMEN EXAMEN

NOTA: No pretendemos que un entrenador personal se convierta en un

377 IFBB Academy

Pulso en reposo: El pulso es la frecuencia Nivel de azúcar (o glucosa) en sangre:

Diastólica (mm. Hg.): 60 - 90

Mujer adulta: 4,2 a 5,2 millones/mi

Valores aumentados: Cardiopatías , enfer- Mujer adulta: 4,5 a 1O mil/mm3

379 IFBB Academy