2º E.S.O.

2º TRIMESTRE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

La NUTRICIÓN es “el conjunto de procesos por los que el organismo utiliza las sustancias
contenidas en los alimentos”.
El valor nutritivo de un alimento depende de su contenido en:
a) CARBOHIDRATOS
b) LÍPIDOS
c) PROTEÍNAS.
d) VITAMINAS
e) MINERALES.
f) AGUA.
Las necesidades nutritivas no son iguales en todas las personas, varía en función de la edad y de
su actividad física. La actividad física supone un gasto energético adicional; por tanto, la
nutrición del deportista deberá tener en cuenta la cantidad y el tipo de ejercicio realizado.
Una dieta equilibrada será un factor importante para la salud y la actividad deportiva de la
persona.

1. CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES

Según su función los nutrientes se clasifican en:
 ENERGÉTICOS (proporcionar energía para el ejercicio físico).
- Hidratos de carbono.
- Lípidos (grasas).
- Proteínas (excepcionalmente)
 PLÁSTICOS (construcción y conservación de la estructura corporal).
- Proteínas
- Lípidos
- Minerales
- Agua
 REGULADORES (Protección y control de la salud corporal).
- Vitaminas
- Minerales
- Agua

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2. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS

Para referirnos al valor energético de los alimentos utilizaremos como unidad de medición la
CALORÍA.
El GASTO CALÓRICO TOTAL DE UNA PERSONA se puede calcular añadiendo a su METABOLISMO
BASAL (energía que gastaría en reposo absoluto para permanecer vivo), el GASTO CALÓRICO
producido por la ACTIVIDAD FÍSICA REALIZADA.

3. CARBOHIDRATOS
También llamados glúcidos, hidratos de carbono o azúcares. SU FUNCIÓN PRINCIPAL ES
ENERGÉTICA. Son nutrientes esenciales porque proporcionan la energía necesaria para realizar
la actividad deportiva. Todos los azúcares se convierten durante su digestión en glucosa.
El exceso de glucosa se transforma en tejido graso; por tanto, debemos cuidar el exceso de
carbohidratos en la dieta.
PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS QUE APORTAN HIDRATOS DE CARBONO:
* Cereales * Pan * Arroz * Patatas * Pasta * Fruta * Dulces * Legumbres
* Frutos secos * Verduras

4. LÍPI DOS (GRASAS)

Los LÍPIDOS almacenados en el organismo (tejido graso), JUNTO CON LOS HIDRATOS DE
CARBONO, CONSTITUYEN LOS PRINCIPALES NUTRIENTES ENERGÉTICOS.
Las grasas o lípidos pueden ser de origen animal (saturadas) o vegetal (insaturadas).
Debemos consumir preferentemente grasas de origen vegetal o insaturadas porque van a ser
beneficiosas para la salud. El colesterol aumenta al consumir grasas saturadas, mientras que
disminuye al consumir grasa vegetales o insaturadas.

FUENTES DE GRASAS SATURADAS:

Carne de ganado, embutidos, lácteos y derivados (queso, yogur,…) sin desnatar, salsas, dulces,
alimentos fritos.

FUENTES DE GRASAS INSATURADAS:

Aceites de oliva, aceite de girasol, soja, frutos secos, aguacate, atún, caballa, bonito, salmón.

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5. PROTEÍNAS
Las proteínas CONSTRUYEN EL TEJIDO MUSCULAR.
LAS FUENTES DE PROTEÍNAS SON:
Carne. Pescado. Huevos. Lácteos. Legumbres. Frutos secos. Cereales.

6. AGUA Y REHIDRATACIÓN
El agua es el componente más importante del organismo. Es imprescindible para la vida, con
DOS FUNCIONES FUNDAMENTALES:
 Sistema de refrigeración (a través del sudor).
 Eliminación de sustancias de desecho (a través del riñón).
* En la práctica deportiva, el agua adquiere un protagonismo importante porque su
pérdida a través del sudor puede ocasionar disminución del rendimiento o problemas
más graves (deshidratación), sobre todo si la humedad y el calor ambiental es grande.
* Las necesidades de agua mínimas, sin realizar actividad deportiva, son de 2 a 3 litros
al día. En caso de realizar ejercicio físico, las necesidades aumentan (1 a 1,5 l/hora). A
partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (aproximadamente 1,5 l),
aparecen los primeros síntomas de deshidratación y descenso de rendimiento. Si no se
corrige puede llega el “golpe de calor” e, incluso, el desvanecimiento. Las pérdidas de
agua del 12% del peso corporal pone en peligro la vida de las personas.
* Beber correctamente es beneficioso tanto para la salud como para el rendimiento
deportivo. Es también importante mantener un ritmo adecuado de ingesta de bebidas; es
decir, ingerir líquidos distribuidos a lo largo de todo el día.
* Cuando realizamos deporte es importante la hidratación adecuada y a su debido
tiempo. Debemos beber agua o bebida isotónica cada 15-20 minutos. También debemos
efectuar una hidratación antes y después del ejercicio físico.
7. NUTRICIÓN APLICADA A LA PRÁCTICA DEPORTIVA

7.1. REPARTO DE NUTRIENTES EN LA DIETA DIARIA

El consumo calórico total por día se distribuirá:
 HIDRATOS DE CARBONO  50 – 60% del total de las calorías diarias
 LÍPIDOS  25 – 30 % del total “
 PROTEÍNAS  15 – 20 % del total “

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7.2. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y TIPOS DE ALIMENTOS
Se recomienda consumir:
- Frutas y verduras  50% de la dieta
- Pan y cereales  20 % de la dieta
- Leche y derivados  20% de la dieta
- Carnes, pescados y huevos  10% de la dieta

7.3. REPARTO CALÓRICO RECOMENDABLE POR COMIDA

El consumo calórico debe distribuirse de forma correcta entre las distintas comidas del
día. La ración calórica diaria se ha de repartir en 4 – 5 ingestas diarias. Por regla general la
distribución será:
Desayuno  20 – 25% del total calórico diario
Almuerzo  35 – 40% “ “ “ “
Merienda  10 – 20% “ “ “ “
Cena  15 – 25% “ “ “ “

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 CUESTIONARIO: NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. 2º TRIMESTRE

NOMBRE: CURSO:

1. ¿Qué es la nutrición?

2. ¿De qué depende el valor nutritivo de un alimento?

3. Completa la frase: Las necesidades nutritivas no son iguales en todas las personas,
varía en función de ____________________________________________________.

4. Completa la frase: la nutrición del deportista deberá tener en

cuenta_________________________________________________________________
_______________.

5. Completa la frase: Una dieta equilibrada será un factor importante

para___________________________________________________________________
________________.

6. ¿Cuáles son los tipos de nutrientes?

7. ¿Cuáles son los nutrientes energéticos?

8. ¿Cuáles son los nutrientes plásticos?

9. ¿Cuáles son los nutrientes que protegen la salud?

10. ¿En qué se transforman los carbohidratos en el proceso de digestión?

11. Escribe 6 alimentos que proporcionan fundamentalmente carbohidratos en la

dieta.

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12. Escribe 4 alimentos que proporcionan fundamentalmente proteínas en la dieta.

13. Las grasas beneficiosas para la salud son:

A) Saturadas B) Insaturadas

14. Las grasas que perjudican la salud son:

A) Saturadas B) Insaturadas

15. El tanto por ciento que debemos aportar de cada principio inmediato en nuestra
dieta diaria es:

Carbohidratos =

Proteínas =

Grasas =

16. Nombra cuatro alimentos que aporten fundamentalmente grasas beneficiosas

para la salud.

17. ¿Cuál es la función del agua?

18. Cuando realizamos ejercicio físico, ¿con qué tipo de bebida deberíamos
hidratarnos?

19. Cuando realizamos ejercicio físico, ¿cada cuánto tiempo debemos hidratarnos?

20. En la alimentación diaria debemos consumir en mayor cantidad:

A) Frutas y verduras B) Pan y cereales C) Lácteos D) Carnes y pescados

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