UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA

FACULTAD DE INGENIERIA

ESCUELA DE INGENIERIA AGROINDUSTRIAL

NUTRICION COMPLETA Y ADECUADA

ALUMNA:

ALONSO ROSSEL FIORELLA ELIZABETH

ASIGNATURA:

NUTRICION Y TOXICOLOGIA

DOCENTES:

Dra. Elsa Aguirre Vargas

Dra. Luz Paucar Menacho
Ms. Csar Moreno Rojo

Nuevo Chimbote Per

2015

NDICE GENERAL
 PAG.

I. INTRODUCCION 3

II. NUTRICION COMPLETA Y ADECUADA 4

2.1. Conceptos generales. 4

2.2. Grupos de alimentos... 5

III. OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION Y NUTRICION.. 7

3.1. Alimentacin durante el ciclo de vida 17

IV. FUNCION DE LOS ALIMENTOS... 13

4.1. Alimentos de Funcin energtica... 13

4.2. Alimentos de Funcin Plstica... 16

4.3. Alimentos de Funcin Reguladora... 18

V. GRUPOS QUE CORREN RIEGOS DE ENCONTRARSE EN

ESTADOS NUTRICIONALES INAPROPIADOS.. 20

5.1. Durante el embarazo... 20

5.2. Durante la infancia... 21

5.3. Dieta del anciano..... 22

VI. CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIN COMPLETA .. 22

VII. CONCLUSIONES. 28

VIII. BIBLIOGRAFIA. 29

I. INTRODUCCIN:

2
 Comer es uno de los placeres de la vida, pero hacerlo en exceso o mal,
trae graves consecuencias a la salud, como la obesidad.
En nuestro pas la alimentacin tiene grandes contrastes. La desnutricin
infantil ha disminuido, pero an existe, y la prevalencia de anemia es
alta.

Alimentarse correctamente es una preocupacin cada da ms extendida

en todos los pases. No solo es un tema que preocupe a los estudiosos, a
los cientficos y a los medios de comunicacin, sino que muchas otras
personas demuestran a diario su inters en seguir una alimentacin
equilibrada como un medio, el ms sencillo, de alcanzar y disfrutar del
bienestar personal.

Numerosas enfermedades tienen una estrecha relacin con nuestra dieta.

Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes. Otras se
deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar
con la escasa actividad fsica, con el sedentarismo, y conducirnos a la
obesidad y a otras muchas patologas asociadas como es el caso de
ciertos tipos de diabetes, hipertensin, alteraciones de los lpidos
sanguneos, etc.

La alimentacin adecuada constituye un reto para muchas personas que

prefieren disfrutar de los alimentos agradables pero riesgosos para la
salud antes que cambiar sus hbitos errneos y con ello mejorar su
estado.

II. NUTRICIN COMPLETA Y ADECUADA

II.1. CONCEPTOS GENERALES:

3
La Alimentacin puede definirse, como el
proceso mediante el cual tomamos del mundo
exterior una serie de sustancias que,
contenidas en los alimentos que forman parte
de nuestra dieta, son necesarias para la
nutricin. El alimento es, por tanto, todo
aquel producto o sustancia que una vez
consumido aporta materiales asimilables que
cumplen una funcin nutritiva en el
organismo.

La Nutricin, es el conjunto de procesos

mediante los cuales el hombre ingiere,
absorbe, transforma y utiliza las sustancias
que se encuentran en los alimentos y que
tienen que cumplir cuatro importantes objetivos

Dieta es otro trmino que se emplea habitualmente, y se define como el conjunto

y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen
habitualmente, aunque tambin puede hacer referencia al rgimen que, en
determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes
en el comer y beber. Solemos decir: estar a dieta como sinnimo de una
privacin parcial o casi total de comer. La Diettica estudia la forma de
proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su
adecuado desarrollo, segn su estado fisiolgico y sus circunstancias. Es decir,
interpreta y aplica los principios y conocimientos cientficos de la Nutricin
elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo

Podemos decir que es la nutricin completa y adecuada, es aquella que cubre:

Los requerimientos de energa a travs de la ingestin en la

proporciones adecuadas de nutrientes energticos como los
carbohidratos y grasas, los cuales estn relacionados con la actividad
fsica y el gasto energtico de cada persona.
Los requerimientos plsticos o estructurales proporcionados por las
protenas.
Las necesidades de micronutrientes no energticos como las vitaminas y
minerales.
La correcta hidratacin basada en el consumo de agua.
Y la ingesta suficiente de fibra diettica.

As mismo debe cubrir las siguientes caractersticas:

4
 Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir
en cada comida alimentos de los tres grupos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas
entre s.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud
porque est exenta de microorganismos patgenos, toxina y
contaminantes y se consuma con moderacin.
Suficiente: Se debe comer la cantidad suficiente para cubrir las
necesidades energticas del organismo, con la finalidad de lograr el
crecimiento y mantenimiento adecuado
Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las
comidas, ajustada a sus recursos econmicos, sin que ello signifique que
se deban sacrificar sus otras caractersticas.
Adecuada: Debe estar de acuerdo con la edad del comensal, actividad
fsica, costumbres, etctera.

II.2. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Verduras y frutas

Este grupo aporta vitaminas y

minerales, como A, C y potasio fibra
y antioxidantes. Se recomienda
consumir por los menos cinco
raciones diarias (una racin equivale
a, por ejemplo, tres ciruelas, una taza
de fresas, dos mandarinas o una
manzana). De preferencia consuma
verduras de hojas verdes, y frutas de
color amarillo o anaranjado.

Ejemplo de frutas: Guayaba, papaya,

meln, toronja, lima, naranja,
mandarina, pltano, zapote, ciruela,
pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.

Ejemplos de verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza,

huauzontles, nopales, brcoli, coliflor, calabaza, chayote, chcharo, tomate,
jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga
entre otras.

5
 Cereales

De estos alimentos se obtiene la

mayor cantidad de energa que utiliza
el organismo, sin embargo, deben
consumirse con moderacin y de
acuerdo con sus actividades fsicas,
para mantener un peso adecuado.

De preferencia elija cereales

integrales y sus derivados, pues por su alto contenido de fibra permiten una
funcin intestinal adecuada. Tambin es importante que combine cereales con
leguminosas, porque aportan un mayor valor nutritivo, adems, de esta manera es
posible disminuir el consumo de carne.

Ejemplo de cereales: Maz, trigo, avena, centeno cebada, amaranto, arroz y sus
productos derivados como tortillas y productos de nixtamal, cereales
industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.

Leguminosas y productos de origen animal

Se encuentran en el mismo grupo porque tienen un alto contenido de protena.

Los alimentos de este grupo son fuente importante de energa y de fibra.

Los productos de origen animal son fuente de protenas, pero tienen un alto
contenido de grasa saturada y colesterol.

Por eso, conviene consumir carne blanca, pescado y ave (de preferencia sin piel),
por su bajo contenido de grasa saturada. Debe fomentarse un bajo consumo de
carne roja, y al consumirla, elegir cortes magros.

Ejemplo de leguminosas: Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.

Ejemplo de alimentos de origen animal: Leche, queso, yogur, huevo, pescado,

mariscos, pollo, carnes rojas, embutidos y vsceras.

El punto central de la alimentacin adecuada para mejorar la salud tambin est

en la forma de cocinar los alimentos, seguida por los ejercicios y el estilo de vida.
Cada da se puede escoger los tipos de alimentos que se quieran comer, cmo se
cocinaran, que debe ser preferiblemente: hervidos, asados, al horno, al vapor, y
tratar siempre de evitar o disminuir los alimentos fritos. Adems, la cantidad que
se comer y la calidad de los productos a usar, que deben ser lo ms naturales y
orgnicos posible. De esta manera la alimentacin diaria tiene el poder de

6
mejorarnos o de hacer que no enfermemos. Se puede mantener la salud o acelerar
su declinacin, es la decisin de cada cual.

III. OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIN Y NUTRICION

Los objetivos nutricionales tienen como finalidad promover la salud, reducir el

riesgo de desarrollar patologas relacionadas con la alimentacin y controlar
enfermedades especficas causadas por una ingesta excesiva o insuficiente de
ciertos alimentos.
A diferencia de las ingestas recomendadas, que hacen referencia a individuos
sanos y se expresan por grupos de edad, sexo y situacin fisiolgica (embarazo,
lactancia.), los objetivos nutricionales son iguales para toda la poblacin, se
expresan como ingestas medias para toda la poblacin y no como gua orientativa
a nivel individual.

III.1. ALIMENTACION DURANTE EL CICLO DE VIDA

o Alimentacin Durante el embarazo:

Siempre ha existido la idea de

que una mujer embarazada debe
comer ms de lo habitual; pero
hay que prestar atencin tanto a
la cantidad como a la calidad. Se
deben vigilar y recomendar los
nutrientes bsicos para las
funciones vitales de la madre y el
desarrollo del hijo o hija. Entre
estas funciones estn la
formacin de el cuerpo del nio
o nia, tejidos, msculos, huesos,
uas, dientes y otros, y la sangre,
que le va a dar vida y salud a ese
cuerpo.
Durante el embarazo se necesitan caloras extras, ms protenas, zinc,
vitamina A, vitamina C, cido flico y mucho ms hierro. Las
necesidades de energa y de la mayora de los nutrientes aumentan
durante el embarazo y la lactancia. Las necesidades de hierro y cido
flico durante el embarazo son tan altas que es aconsejable dar
suplementos de estos nutrientes.

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 Es importante que las mujeres coman bien durante su embarazo desde el
primer trimestre, para que el cerebro y el cuerpo del nio se desarrollen
de forma apropiada. Las mujeres que inician su embarazo con un peso
normal deberan ganar alrededor de 1 Kg. de peso mensual en el segundo
y tercer trimestre del embarazo. Durante el segundo trimestre, las
embarazadas deben empezar a aumentar gradualmente su alimentacin.
Los alimentos se deben distribuir en tres, cuatro o cinco comidas diarias,
procurando cada da escoger diversos alimentos de los recomendados en
las secciones anteriores.

o Alimentacin de la madre Lactante

Durante la lactancia las mujeres necesitan un poco ms de caloras extras

que en el embarazo y ms protenas, calcio, zinc, vitamina A, vitamina C
y cido flico. Deben recibir una alimentacin que adems de cubrir sus
necesidades, le permita formar suficiente leche para amamantar al nio y
que ste crezca sano y normal. Por ello debe aumentar las cantidades de
alimentos especialmente la leche o queso, carne o huevo, vegetales verdes
y amarillos y frutas.
La composicin de la leche de la mujer sufre una serie de variaciones,
que hace que se distingan tres clases de leche: la primera leche o calostro
(del primero al quinto da), leche transicin (sexto a decimocuarto da) y
leche madura o definitiva.

Si existe deficiencia de vitamina A, las mujeres deberan recibir un

suplemento de esta
vitamina tan pronto
como sea posible
despus del parto,
pero no ms all de
las seis semanas
posteriores.

o Alimentacin en el primer ao de vida

Durante los primeros seis meses de vida, la lactancia materna exclusiva,

La introduccin de alimentos o alimentacin complementaria, inicia
cuando el nio recibe el primer alimento diferente a la leche materna, esto
debe suceder a partir de los seis meses de edad y debe terminar cuando el
nio se incorpora completamente a la dieta familiar, cerca de los dos aos
de edad.

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 Para asegurar que la introduccin de
alimentos se lleve a cabo
adecuadamente, es necesario que el
nio(a) contine recibiendo leche
materna como alimento principal. Los
nuevos alimentos servirn para
complementar la dieta en cantidad y
calidad y no para sustituir la alimentacin al pecho.
Esta alimentacin complementaria debe ser oportuna, o sea no introducir
alimentos diferentes a la leche materna, antes de los seis meses de edad,
ni muy tarde a esa edad. Debe ser gradual, o sea introducir poco a poco
cantidades, sabores y texturas de alimentos de acuerdo al crecimiento del
nio (a).

CUADRO N 01: Caractersticas de la alimentacin de acuerdo al

desarrollo y capacidad del nio o nia

EDAD CAPACIDAD DE INGERIR ALIMENTOS

0-6 meses Chupa y toma lquidos. Slo debe tomar leche materna.
Empieza a adquirir capacidad para deglutir, masticar, tragar y
6-9 meses
digerir alimentos un poco ms enteros.
9-12 meses Mastica y adquiere destrezas para comenzar a comer.
Se integra ms al grupo familiar y puede comer los mismos
alimentos; sin
12-23 meses embargo su alimentacin debe prepararse de manera muy
higinica con alimentos disponibles en el hogar y de alto valor
nutritivo.

o Alimentacin de Pre escolar

A esta edad, los nios estn incorporando nuevos alimentos a su dieta, lo

que implica conocer nuevos sabores, texturas, colores.
Estas experiencias generan sensaciones de agrado o de rechazo lo que
influye directamente en el patrn alimentario que se adquiera. Por esta
razn se afirma que en la etapa preescolar se consolidan los hbitos
alimentarios.
Durante este perodo los nios deben recibir la misma alimentacin que el
resto de la familia.
El preescolar est en etapa de desarrollar sus habilidades motoras, lo que
es muy importante en la adquisicin de independencia al comer.

9
 CUADRO N 02: Raciones recomendadas para el preescolar

ALIMENTOS CANTIDAD FRECUENCIA

Cereal (arroz, 1 taza Diaria

pastas) 1 unidades Diaria/por tiempo de
Maz o tortillas 3 unidades comida
Pan 1 cucharn Diaria
Froles 1 unidad o trozo Diaria
Papas, (o yuca, pequeo Diaria
camote,
malanga, ame)
Verduras 2 porciones pequeas Diaria
Frutas 2 unidades pequeas Diaria
Leche o Derivados 3 tazas Diaria
Queso 1 trozo pequeo Diario
Huevo 1 unidad Diario o mnimo 3
veces por
Semana
Carnes, pescado y 1 trozo pequeo Diario o mnimo 3
mariscos (2 onzas) veces por
Semana
Azcar 5 cucharaditas Diaria
Aceite o grasa 3 cucharaditas Diaria

o Alimentacin del Escolar. (Grupo de nios y nias entre los 6 y 12 aos)

El escolar tiene una velocidad de crecimiento ms lenta, su estmago le

permite comer mayor cantidad de alimentos y sus hbitos alimentarios ya
estn formados e integrados a la dieta familiar.
A esta edad el nio ocupa una parte importante de su tiempo en la
escuela, compartiendo con otros nios y ha adquirido bastante
independencia. Esta mayor
independencia y la influencia de los
medios de comunicacin o de sus
compaeros, con frecuencia les hacen
tomar decisiones equivocadas respecto a
los alimentos que deben comer.

Por estas razones y otras que afectan directamente su salud, existen

muchos escolares que se han quedado con baja talla para su edad,
especialmente en el sector rural y en familias muy pobres. Destaca
tambin la existencia de nios con sobrepeso y obesidad especialmente en

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 las zonas urbanas. Por lo tanto es necesario que los adultos enseen a los
escolares, a seleccionar y combinar los alimentos para lograr una
alimentacin que permita un desarrollo y crecimiento adecuado.

CUADRO N 03: Raciones recomendadas para el escolar

ALIMENTOS CANTIDAD FRECUENCIA

Cereal (arroz, 1 taza Diaria

pastas) 2 unidades Diaria/por tiempo de
Maz o tortillas 6 unidades comida
Pan cucharn Diaria
Froles 1 unidad mediana Diaria
Papas, (o yuca, Diaria
camote,
malanga, ame)
Verduras 2 porciones medianas Diaria
Frutas 2 unidades medianas Diaria
Leche o Derivados 3 tazas Diaria
Queso 1 trozo (1 onza) Diario
Huevo 1 unidad Diario o mnimo 3
veces por
Semana
Carnes, pescado y 1 trozo pequeo Tres veces por semana
mariscos (2 onzas)
Azcar 5 cucharaditas Diaria
Aceite o grasa 3 cucharaditas Diaria
o Alimentacin del Adolescente. Grupo de nios y nias entre 12 a 18 aos

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 En este grupo existen subgrupos
que obedecen a los marcados
cambios que se producen durante
la pubertad (aproximadamente
los 12 aos), en cuanto a
velocidad de crecimiento,
actividad fsica, desarrollo de la
sexualidad y la personalidad.
Esta edad es la ms difcil del
individuo pues no es nio ni
adulto. A esto se suma la
incomprensin de la sociedad que en ciertos momentos considera sus
conductas infantiles y en otros, propias de los adultos. La alimentacin
del adolescente debe cumplir con las siguientes caractersticas:
- Ser suficiente, variada y equilibrada con el objeto de cubrir sus
necesidades energticas y de nutrientes.
- Mantener 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena)
de ser posible.
- No dejar de tomar el desayuno, pues es la primera alimentacin
despus de un ayuno prolongado, y es recomendable que est
compuesto por cereales, leche, frijoles y alguna fruta.
- La merienda debe incluir leche sola, mezcladas con frutas, frutas solas
y en refrescos, pan en todas sus variedades.
- Es aconsejable restringir la ingesta de jugos azucarados y bebidas de
botella y en lo posible cambiarlos por jugos de fruta natural.
- Es importante agregar mnimo una racin ms de cada uno de los
grupos de alimentos del cuadro sugerido para el escolar.

o Alimentacin de los adultos. Edad adulta de 20 a 65 aos

En su etapa inicial entre los 20 a 30 aos existe estabilidad de la

composicin corporal y desde esa edad se inicia el proceso de deterioro,
cuya repercusin se aprecia despus de los 65 aos de edad. En el largo
perodo de la vida adulta una alimentacin y nutricin equilibrada
permitir, atenuar los efectos en la tercera edad.

III.2. Alimentacin de los ancianos

Una serie de caractersticas coloca a los ancianos como un grupo de alto

riesgo nutricional entre las que se encuentran la inseguridad social y
econmica, coexistencia de varios padecimientos generalmente crnico
degenerativo y traumticos, enfermedades agudas, afecciones

12
 psicosociales, limitaciones motoras y
sensoriales. Una adecuada alimentacin
contribuye en forma importante a una
buena calidad de vida del adulto mayor.
La alimentacin ideal para una persona
anciana en buen estado de salud, no
difiere en gran medida de la de individuos
ms jvenes. Sin embargo, la existencia
de diversas alteraciones hace necesario
efectuar algunas adaptaciones en cuanto al tipo y forma de los alimentos.
Las enfermedades ms comunes y las consideraciones utilizadas en la
planificacin de prevencin y tratamiento diettico son: desnutricin,
anemia, osteoporosis, estreimiento, obesidad, enfermedad
cardiovascular, deshidratacin y otras.

IV. FUNCIN DE LOS ALIMENTOS

IV.1. ALIMENTOS DE FUNCION ENERGETICA

El cuerpo humano es una mquina que necesita disponer de
combustible en forma de energa qumica. Esta energa es utilizada para
el trabajo fsico, para obtener calor y mantener as la temperatura
corporal, para la construccin de sus propias estructuras, utilizando para
ello numerosas reacciones biosintticas, y para transportar un elevado
nmero de sustancias a travs de las membranas celulares
Las fuentes de combustible contenidas en los alimentos son los
macronutrientes denominados hidratos de carbono y grasas.

Los hidratos de carbono son los componentes orgnicos ms abundantes

de la mayor parte de las frutas, verduras, legumbres y cereales,
contribuyendo a la textura y sabor de estos alimentos. Representan la
fuente de energa mayoritaria para el ser humano, son digeridos y
absorbidos en el intestino delgado y, en menor medida, algunos de ellos
son fermentados parcialmente en el intestino grueso.
La ingesta de energa debida a los hidratos de carbono representa el 40-
60% de la energa total aportada por la dieta. Los hidratos de carbono,
consumidos preferentemente en forma de disacridos, oligosacridos y
polisacridos, son absorbidos y transportados a los tejidos corporales
como glucosa; sta es el combustible metablico primario para los
humanos. Algunos tipos de clulas, como los eritrocitos, slo son capaces
de utilizar este combustible.

13
La glucosa utilizada en los tejidos deriva de los almidones, sacarosa y
lactosa de la dieta, de los depsitos corporales de glucgeno heptico y
muscular, o de la sntesis heptica o renal, a partir de precursores
gluconeognicos tales como el esqueleto carbonado de algunos
aminocidos, del glicerol y del lactato; estas fuentes permiten el
mantenimiento de la concentracin de glucosa en sangre dentro de lmites
estrechos.
El equilibrio entre oxidacin, biosntesis y almacenamiento de glucosa
depende del estado hormonal y nutricional de la clula, el tejido y el
organismo.

Las vas metablicas predominantes de la glucosa varan en diferentes

tipos celulares dependiendo de la demanda fisiolgica. As, el hgado

desempea un papel fundamental en la homeostasis corporal de la
glucosa. En los hepatocitos, la glucosa puede ser oxidada completamente
para obtener energa, ser almacenada en forma de glucgeno o proveer
carbonos para la sntesis de cidos grasos y aminocidos.
Adems, el hgado puede liberar glucosa a partir de glucgeno o sintetizar
glucosa de novo en condiciones de hipoglucemia. Asimismo, como en
otros tejidos, el hepatocito es capaz de oxidar glucosa para producir
equivalentes de reduccin (NADPH) y ribosa-5-fosfato empleados para la
biosntesis de otras biomolculas y, en particular, para la sntesis de
cidos nucleicos. Otros tejidos, como el tejido adiposo, el msculo
cardiaco y esqueltico y el cerebro responden a las concentraciones
plasmticas de glucosa alterando su uso interno, pero no contribuyen a la
homeostasis corporal de la glucosa liberando glucosa a la sangre.
El msculo cardiaco y esqueltico puede oxidar completamente la
glucosa o almacenarla en forma de glucgeno. En el corazn, el
metabolismo de la glucosa es siempre aerobio mientras que el msculo
esqueltico, en condiciones de aporte insuficiente de oxgeno por
periodos limitados de tiempo, puede tambin oxidar la glucosa de forma
anaerobia.

14
 En el tejido adiposo, la glucosa puede ser degradada parcialmente para
proveer glicerol, necesario para la sntesis de triglicridos, u oxidada
totalmente y proveer unidades de dos carbonos (acetil-CoA) para la
sntesis de cidos grasos. Bajo condiciones de necesidad de energa, el
tejido adiposo puede liberar combustible metablico en forma de cidos
grasos libres circulantes en el torrente sanguneo.

Los lpidos de la dieta estn constituidos mayoritariamente por

triglicridos (grasas) y pequeas cantidades de otros lpidos complejos
tales como fosfolpidos, colesterol y otros componentes minoritarios
(ceras, glicolpidos, vitaminas liposolubles, etc.).

Las funciones ms importantes de los lpidos de la dieta son servir de

fuente de energa metablica, proveer de elementos estructurales para las
membranas celulares, servir como fuente de agentes emulsionantes, para
la propia absorcin de los triglicridos, y como lubricantes de las
superficies corporales, servir de vehculo para el transporte de vitaminas
liposolubles (A, D, E y K) y actuar como precursores de hormonas y de
otras molculas de sealizacin celular. Estas funciones requieren
diferentes clases de lpidos que difieren ampliamente en su estructura.

Los lpidos en forma de triglicridos desempean una funcin crtica en el

metabolismo como sustancias fundamentales para el almacenamiento de
energa en el organismo. Alrededor del 85% de la energa almacenada en
un adulto varn est en forma de triglicridos en el tejido adiposo. La
grasa de la dieta supone una forma concentrada de energa. Por ejemplo,

15
 la grasa de la leche materna es la fuente ms importante de energa para el
recin nacido, alcanzando el 55% de la energa total de la dieta. En el
adulto, el consumo de grasa oscila entre el 35 y el 45% de la energa total
consumida diariamente; un adulto sano en equilibrio metablico consume
alrededor de 100 g de grasa al da, equivalentes a 900 kcal.

Cuando el contenido calrico de la dieta excede los requerimientos

energticos inmediatos del individuo, los hidratos de carbono, y en menor
medida los aminocidos, pueden ser transformados en cidos grasos y
esterificados con glicerol para formar triglicridos. stos representan una
forma muy eficiente de almacenar energa, ya que su valor energtico es
alrededor de 9 kcal/g, frente a los hidratos de carbono y a las protenas
cuyo valor energtico es tan slo de 4 kcal/g.

IV.2. ALIMENTOS DE FUNCION PLASTICA

Las protenas ingeridas con la dieta son la fuente fundamental de los

aminocidos para la construccin de las
protenas corporales propias Dentro de
los minerales se consideran
principalmente al calcio, que cumple
una funcin importante en la formacin
de los huesos, contraccin muscular y
la transmisin de impulsos nerviosos,
estructuralmente las grasas tambin
tienen una funcin plstica para el sistema nervioso.

La protena de la dieta es, no slo necesaria para el mantenimiento de la

protena corporal, sino imprescindible para el incremento de la protena
corporal asociada al crecimiento. Si se limita la ingesta energtica o la
protena se produce un retraso en el crecimiento. En el adulto, una ingesta
adecuada de protenas mantiene la masa corporal proteica y la capacidad
de adaptacin a diferentes condiciones metablicas y ambientales. La
prdida de protenas corporales se asocia a numerosas patologas y a un
aumento de la mortalidad. Cuando las prdidas de protenas son
superiores al 30% del total de protena corporal, la proporcin de
supervivencia disminuye hasta el 20%.

La protena supone aproximadamente el 17% de la masa corporal. Las

protenas desempean funciones estructurales (colgenos), facilitan la
movilidad (actina y miosina en la contraccin muscular), intervienen en el
transporte de numerosas sustancias en los fluidos corporales

16
 (hemoglobina, transferrina,
ceruloplasmina, etc.), y a travs de
las membranas (sistemas de
transporte), intervienen como
biocatalizadores en numerosas
reacciones biolgicas (enzimas),
participan en la regulacin del
sistema inmune (inmunoglobulinas
y citokinas) y actan como
reguladores en numerosos procesos
de crecimiento, desarrollo y
diferenciacin celular (factores de
crecimiento, factores de
transcripcin, etc.).
Aunque la diversidad funcional de las protenas es enorme,
aproximadamente una cuarta parte de las protenas corporales est
formada por las protenas estructurales colgenos, actina y miosina, y por
la hemoglobina, protena especializada en el transporte de oxgeno.
La protena corporal est distribuida en todos los rganos, con una parte
mayoritaria en el tejido muscular (alrededor del 40%). Las protenas del
msculo, adems de servir para la locomocin y el esfuerzo, tambin son
la fuente de aminocidos en situaciones de estrs. No obstante, la protena
muscular no es un depsito como el glucgeno o la grasa, ya que su
prdida representa una prdida de protena funcional. La protena
contenida en los tejidos viscerales, tales como el hgado y el intestino,
representa aproximadamente el 10% del total corporal y no se moviliza en
situaciones de estrs, al contrario de lo que ocurre con la protena
muscular, con objeto de preservar sus funciones vitales.

IV.3. ALIMENTOS DE FUNCION REGULADORA

Los alimentos reguladores son los encargados de mantener el buen

funcionamiento del cuerpo, mejoran la visin y mantienen saludable la
piel, adems previenen enfermedades. Esta clase de alimentos se
encuentran principalmente en las frutas, las verduras y las hortalizas. Los
alimentos reguladores son ricos en vitaminas y minerales:

Las vitaminas se definen como compuestos orgnicos que es necesario

ingerir con la dieta en pequeas cantidades para mantener las funciones
corporales fundamentales (crecimiento, desarrollo, metabolismo e
integridad celular). Esta definicin distingue las vitaminas de los
macronutrientes, ya que no son catabolizadas para obtener energa y no se

17
 utilizan para propsitos estructurales; por tanto, las vitaminas se necesitan
en cantidades mucho ms pequeas que los hidratos de carbono, los
lpidos y las protenas.

Las vitaminas incluyen ocho sustancias del denominado complejo B

(tiamina, riboflavina, piridoxina, niacina, cobalamina, folato, biotina y
cido pantotnico), la vitamina C o cido ascrbico, y las vitaminas
liposolubles A, D, E y K. Algunas de ellas no son estrictamente
esenciales; as, la
vitamina D es sintetizada
por la piel expuesta a la
luz solar y la niacina se
sintetiza a partir de
triptfano. La mayor
parte de ellas no se
relacionan qumicamente
y difieren en sus
funciones biolgicas.

Todas las vitaminas B, la vitamina C y la vitamina K reducida se

requieren como coenzimas o como componentes de coenzimas y
participan en numerosas reacciones metablicas. Las otras funciones de
las vitaminas son ms variadas. La vitamina D es el precursor del 1,25
dihidroxicolecalciferol, un compuesto esencial en el desarrollo y
modelado del tejido seo y en numerosas funciones celulares de otros
tejidos.

La vitamina A se requiere para la formacin del cido todo-trans-retinoico

que regula la proliferacin y diferenciacin de varios tejidos, y en la
forma de 11- cis-retinal acta como pigmento visual. La vitamina E acta
como un antioxidante lipdico y la vitamina C como un antioxidante en
sistemas hidroflicos.

De entre los aproximadamente 90 elementos minerales que se encuentran

de forma natural en la naturaleza, 22 parecen ser esenciales para el ser
humano. Los minerales se requieren en cantidades relativamente
pequeas y para funciones muy especializadas.

No obstante, algunos de ellos, considerados como macroelementos (Ca, P,

Mg, Na, K, Cl y S) se necesitan en cantidades diarias de ms de 100 mg
por el adulto. Los requerimientos de S se satisfacen a travs de la ingesta
de aminocidos azufrados, de ah que no se considere usualmente con los

18
 elementos minerales. Los
microelementos u oligoelementos
pueden clasificarse en dos grupos: los
elementos traza, que se necesitan en
cantidades que oscilan entre 1 y 100
mg/da y los elementos ultratraza cuya
ingesta diaria es inferior a 1 mg. Los
elementos traza incluyen Fe, Zn, Mn,
Cu y F, y los elementos ultratraza Se,
Mo, I, Cr, B y Co.

El depsito de Ca, P, Mg y F en la hidroxiapatita es esencial para la

formacin de hueso. Asimismo, el Ca es considerado un importante
segundo mensajero en la comunicacin celular. El Na, el K y el Cl, as
como el Ca, el Mg, el sulfato y el fosfato, son electrlitos importantes
implicados en el equilibrio inico y osmtico y en los gradientes
elctricos.

Muchos de los oligoelementos se encuentran asociados a enzimas y a

otras protenas en las cuales estos metales actan como elementos
estructurales o catalticos. Ejemplos de estas asociaciones se dan con el
Zn, que contribuye al mantenimiento de la estructura terciaria de varias
enzimas y factores de transcripcin gnica, con el Fe en el mantenimiento
de la estructura de la mioglobina, de la hemoglobina y de varios
citocromos, con el Cu en el mantenimiento de la estructura de citocromos
y de la superxido dismutasa y con el Se como elemento cataltico de la
glutation peroxidasa.

V. GRUPOS QUE CORREN RIEGOS DE ENCONTRARSE EN

ESTADOS NUTRICIONALES INAPROPIADOS

V.1. DURANTE EL EMBARAZO

Uno de los problemas ms comunes durante el embarazo, es el malestar

tpico que impide que se realice una alimentacin adecuada, bien por el
miedo de la embarazada a las nuseas, bien porque lo que se ha ingerido
se vomite, con la consiguiente prdida de nutrientes. Si esto sucede,
debern de hacerse ms de seis ingestas al da, siempre en pequeas
cantidades, buscando alimentos que no provoquen rechazo a priori, y con
una presentacin que no sea caldosa.

En cualquier caso, las recomendaciones generales son:

19
 1. Huir de una alimentacin caprichosa y deficiente. Es necesario
organizar la dieta y, especialmente, la compra de alimentos como en el
resto de las edades aqu sealadas.

2. Valorar la necesidad de un aporte suplementario de vitamina D y de

cido flico.

3. Aumentar la ingesta de productos lcteos por su contenido en Calcio.

4. Los lcteos y la leche siempre se han de consumir higienizados

(pasteurizados, etc.).

5. No se ingerirn alimentos elaborados con huevos crudos.

6. No comer carnes, pescados y mariscos crudos o poco cocinados

7. Aumentar el consumo de hortalizas y verduras para favorecer el

trnsito intestinal.

8. Evitar la adicin excesiva de sal en las comidas y, desde luego, no

aadirla sin haber probado el plato antes.

9. Evitar el consumo indiscriminado de dulces.

10. Evitar las bebidas gaseosas y azucaradas adems del alcohol en

cualquiera de sus formas.

V.2. DURANTE LA INFANCIA

Dentro de este grupo resaltan los menores de 4 aos, porque son de mayor riesgo
nutricional debido a su mayor requerimiento energtico y a la limitada capacidad
del estmago para consumir los alimentos que necesita en 3 o 4 tiempos de
comida. La educacin nutricional y la adquisicin de hbitos alimentarios, es
parte de la cultura alimentaria que una persona adquiere a lo largo de su vida. Es
labor de padres y educadores conseguir aportar esos conocimientos a los nios.
El papel de los sanitarios de los Centros de Salud es aqu muy importante y su
participacin imprescindible.

1. Fomentar los hbitos alimentarios saludables.

2. Fomentar el consumo de hortalizas, frutas enteras y lcteos.

20
3. Evita el consumo de chucheras, refrescos y el picoteo entre horas.

4. Establecer un horario regular para la realizacin de las cinco ingestas diarias

(desayuno, media maana, comida, merienda y cena)

5. Es imprescindible que los nios desayunen en casa y que en el colegio tomen a

media maana un bocadillo, lcteos o fruta. Es mejor evitar que la norma sea el
consumo de bollera y chucheras.

6. Contribuir a que se elaboren mens variados semanalmente, en casa y en el

comedor escolar, que se complementen entre s.

7. El comedor escolar es muy importante desde el punto de vista nutricional y

educativo. Hay que exigir mens escritos variados y equilibrados, dietticamente
estudiados.

8. En los centros escolares, es necesario atender adecuadamente y con seguridad

a nios con necesidades especiales (diabticos, alrgicos, celacos, etc.)

9. Favorecer la introduccin de alimentos nuevos, incluso como en un juego

educativo.

10. En este contexto, las comidas en el domicilio deben realizarse sentados a la

mesa y en familia con la televisin apagada.

11. Es recomendable que los nios cenen temprano, variado y con presentaciones
ligeras, para favorecer la digestin y el sueo.

12. Cuando se come fuera de casa, los adultos deben ayudar en la eleccin de un
men variado y al conocimiento de alimentos nuevos.

13. Es necesario que el nio aprenda a comer exclusivamente con agua, dejando
los refrescos para ocasiones concretas, siempre de forma espordica.

14. Hay que fomentar la actividad fsica y los juegos con movimiento, en el
recreo de los colegios.

V.3. DIETA EN EL ANCIANO

La vejez es una etapa de la vida, en que la dieta equilibrada es igual de

importante que en cualquier otra. Aqu presentamos unas recomendaciones para
ancianos que no tengan patologas que necesiten una dieta especfica.

21
A la hora de recomendar y/o programar la alimentacin de un anciano, debe de
contarse con los cambios asociados a la edad como son falta de piezas dentales,
prdida de olfato, disminucin del gusto, sequedad de la mucosa bucal con
disminucin de la insalivacin, disminucin de la sensacin de sed, etc. Estas
alteraciones conllevan posibles deficiencias nutricionales y una peor calidad de
vida.

1. Cada da debe tomar leche y/o derivados lcteos; carne o pescado o huevos;
hortalizas cocidas y crudas; frutas enteras; 4-6 vasos de agua o infusiones o
caldos de verduras.

2. Adaptar la forma culinaria de preparacin de los alimentos, a los cambios

fisiolgicos de deglucin y masticacin.

3. No abusar de los triturados. (Si es necesario usarlos, pueden elaborarse en casa

o utilizar algunos preparados comerciales que entran en el catlogo de
financiacin de la Seguridad Social).

VI. CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIN COMPLETA

1. Las 3 principales comidas deben ser lo ms saludable posible, evitando que

sean montonas y respetando un horario. Deben ser variadas para que se
consuman todos los nutrimentos.

2. No suprimiremos el desayuno. Se deben comer cinco comidas al da, de forma

que incorporen la ms amplia variedad de alimentos posibles y que tengan
alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y
de acuerdo a las diferentes etapas de la vida. Lo creas o no el comer 3 comidas y
un almuerzo y una merienda es la mejor manera de mantener los niveles de
energa y un peso saludable. Cuando se tiene demasiada hambre se tiende a
comer ms y alimentos ms calricos.

3. Comer con moderacin de todos los alimentos para que la dieta sea completa,
ajustando las caloras que ingerimos al ejercicio que hacemos con el fin de
conseguir el equilibrio necesario para mantener el peso adecuado. Hay que
servirse raciones moderadas para poder comer de todo.

4. La dieta deber ser al gusto de cada persona y de acuerdo con sus costumbres.
No hay alimentos prohibidos o perjudiciales, solo hay alimentos que deben
consumirse con mayor o menor frecuencia o cantidad.

5. Planificar con tiempo qu tipo de alimentos necesitamos y en qu cantidad.

22
6. Seguir las pautas de la Pirmide de la Alimentacin Saludable.

7. Evitaremos comer continuamente entre horas.

8. La Pirmide de la Alimentacin es flexible en los diferentes niveles de energa

y en la forma de combinar los alimentos, pero debemos tener cuidado para no
alejarnos de las cantidades y frecuencias recomendadas.

9. Elige tus alimentos teniendo en cuenta que: es preferible comer cereales

integrales: pan, arroz, pasta, etc. Es mejor reducir las grasas de la dieta evitando
alimentos como: embutidos, pates, ciertos cortes de carne (costilla, ganso, pato),
frituras y postres dulces. Lo ideal es variar las comidas, no comas siempre las
mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne. Es aconsejable no considerar
al guisado como el plato principal, sino como un acompaante. Si persiste el
hambre, al finalizar la comida, puedes repetir la ensalada en lugar de ms carne o
guisado.

10. Se recomienda evitar, o comer lo menos posible, los alimentos

industrializados y procesados ya que tienen sales, grasas y conservantes.

A primera vista, cuando miramos la Pirmide de los

Alimentos es fcil pensar, es imposible que me
coma todo eso en un solo da. Echemos una ojeada
a lo que debera incluir en su dieta diaria para
alimentarse tal como lo indica la Pirmide. Si an
piensa que es demasiado, tenga presente que la list
puede ser larga pero las porciones son moderadas.

Veamos unos ejemplos de lo que sera una dieta sana y equilibrada de un da:

Desayuno. Un desayuno muy sano podra incluir:

Una racin de lcteos, como por ejemplo: un vaso de leche, o yogur, o cuajada,
o queso fresco
Una racin de cereales: pan tostado o no, cereales tipo crispis, bizcocho casero.
Los cereales se pueden acompaar de: aceite de oliva, tomate.
Una racin de fruta
fresca o un zumo de
frutas natural

Ocasionalmente se podra complementar el desayuno con otros alimentos como

huevos, jamn, frutos secos, etc.

23
Lo que nunca se debe hacer es saltarse el desayuno porque el organismo necesita
comer tras toda la noche de ayuno para tener la energa suficiente para
enfrentarse a una maana de trabajo en casa o fuera de sta.

Media maana. A media maana es normal sentir hambre, sobre todo si

desayunamos temprano.

Lo ideal es tomar una de estas opciones:

Un yogurt desnatado ms una fruta

No es mala opcin tomar un bocadillo de queso poco graso, atn o de jamn
serrano sin tocino con un zumo de frutas. No abuses de los embutidos.
Caf con leche con una tostada, acompaada de aceite o tomate.
Una fruta con una barrita de cereales.
Es mejor hacer varias comidas pequeas a lo largo del da (cinco) que solo dos o
tres. Si se toma algo a media maana se recarga energas y hace que no
lleguemos con tanta hambre a la comida y no nos excedamos comiendo.

La comida

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una

amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria. En la comida es aconsejable
tratar de incorporar alimentos de los diferentes grupos de la pirmide. La comida
se compondr de:

Una racin de: Arroz, pastas, patatas o legumbres:

Una racin o guarnicin de: Ensalada o verduras
Una racin de carne o pescado o huevo alternativamente
Una racin de: pan
Una pieza de fruta
Agua

Todos los das deberemos comer una racin

de hortalizas crudas en ensalada, para
evitar destruir las vitaminas sensibles al
calor.

A diario comeremos una fruta rica en

Vitamina C, ya que el organismo no es
capaz de almacenarla y debemos comer
alimentos que la contengan a diario.

24
 Alternaremos los alimentos del primer plato y del segundo por alimentos de su
mismo grupo, a lo largo de la semana. Por ejemplo:

-En primeros platos: Una vez verdura (cruda, cocida o en forma de pur), una vez
pasta, una vez legumbre, una vez arroz, una vez patatas.

-En los segundos platos: Una vez pescado blanco, una vez huevo, una vez
pescado azul, una vez pollo y el resto, diferentes tipos de carne. Estos platos se
deben acompaar de guarniciones de verdura fresca.

Merienda. A la hora de la merienda se puede tomar una de estas

opciones:

Un montadito, de queso, o jamn o simplemente un poco de pan con aceite de

oliva
Un vaso de leche o un yogur
Una fruta

Es preferible evitar los pastelitos porque aportan muchas caloras y son una
fuente de azcares. Tomar a media tarde un refresco solo aportar caloras y
azcares de rpida absorcin, que pasan de inmediato a la sangre suponiendo un
esfuerzo para el pncreas. Si no se merienda nada se llega a la cena con ms
hambre y se cena ms, lo que nos podra traer pesadez o dificultad de conciliar el
sueo.

Cena. No es recomendable acostarnos con hambre, pero tampoco lo es acostarse

tras una cena abundante. Ambas cosas dificultan el sueo. Al tratarse de la ltima
comida del da debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirmide que
no hemos comido a lo largo del da.

Es aconsejable tratar de consumir alimentos fciles de digerir, como verduras

cocidas, sopas, pescados o lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado
por una digestin difcil. Lo mejor es una cena ligera a base de:

Una racin de alimentos ricos en hidratos de carbono como: patatas, verdura

cocida, arroz, pastas, etc. que ayudan a conciliar el sueo.
Una racin de protenas: pescado, huevo, jamn, queso, atn..
Una racin de pan
Una fruta.

RECOMENDACIONES PARA LA COMPRA, CONSERVACIN

Y COCINADO DE LOS ALIMENTOS

25
Al planificar la compra, hay que seleccionar alimentos frescos y tambin
aquellos productos que nos puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con
facilidad aunque dispongamos de poco tiempo: congelados, conservas, etc.

1. Comprueba el etiquetado del producto y su fecha de caducidad, observando

que no presente alteraciones en el color, olor, textura, aspecto, etc.

2. Rechaza los envases rotos, abollados, con etiquetas defectuosas,

descongelados, etc.

3. Adquiere los lcteos, los productos congelados y los refrigerados en el ltimo

momento.

4. Es importante que los alimentos

que requieren refrigeracin los
instalemos rpidamente en casa, en
el frigorfico o congelador,
convenientemente protegidos y sin
que estn en contacto los alimentos
crudos con los ya cocinados.

5. Cuando es necesario descongelar

un alimento, hay que hacerlo
adecuadamente en el frigorfico o en el microondas.

6. Muchos productos congelados pueden cocinarse sin descongelar: patatas

prefritas, verduras, etc

7. Almacena las conservas y alimentos no perecederos a la temperatura adecuada,

lejos de la luz y de fuentes de calor en un lugar seco y separado de los productos
de limpieza.

8. Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible realizar un lavado

correcto de manos.

9. En la cocina, no hay que utilizar los mismos utensilios para los alimentos
crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado previamente (tablas de
corte, cuchillos, cucharas, etc.)

EJERCICIO FSICO

Un ejercicio fsico moderado, es de vital importancia para un estado de salud

adecuado. Por eso, es conveniente controlar el tiempo que nosotros o nuestros
hijos pasamos realizando tareas sedentarias como sentarnos frente al ordenador,

26
con los videojuegos o viendo la tele; ya que la actividad fsica proporciona
claramente beneficios para la salud:

1. Ayuda a prevenir el sobrepeso.

2. Fortalece y flexibiliza los msculos y las articulaciones.

3. Disminuye el riesgo de enfermedades

cardiovasculares.

4. Mejora la masa muscular.

5. Favorece la salud sea reforzando el

papel del calcio.

6. Ayuda a modificar hbitos como el

tabaquismo y el consumo excesivo de
alcohol.

7. Mejora el trnsito intestinal.

8. Mejora la capacidad psicomotora, incluida la capacidad de orientacin la de

reaccin y el control sobre el propio organismo.

9. Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunolgico.

10. Es una forma sencilla de contribuir a la regularizacin de las tasas de

glucemia y de colesterol sanguneo.

11. Un ejercicio fsico adecuado nunca ha de ser extenuante ni doloroso.

VII. CONCLUSIONES

Lo mejor es realizar una alimentacin que contenga alimentos altos en

fibra diettica como cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas
para reducir el riesgo de desarrollar el sndrome metablico y otras

27
 enfermedades crnicas como el cncer, las enfermedades
cardiovasculares y la diabetes mellitus tipo 2.

El hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional

necesita consumir a travs de los alimentos aproximadamente 50
nutrientes. Junto con la energa o las caloras, obtenidas a partir de
grasas, hidratos de carbono y protenas, el hombre necesita ingerir con
los alimentos 2 cidos grasos y 8 aminocidos esenciales, unos 20
minerales y 13 vitaminas

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo

de padecer enfermedades degenerativas. La actividad fsica, cualquiera
que sea su intensidad, facilita el gasto de energa y, por tanto, ayuda a la
dieta en la reduccin de peso. Adems, contribuye a mantener la masa
muscular que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se
realizan regmenes hipocalricos.

VIII. BIBLIOGRAFIA

Aranceta Bartrina J. Objetivos Nutricionales y Guas Dietticas. En:

Nutricin Comunitaria (2 edicin). Masson, Barcelona, 2001, p.175-190.

Grande F. Alimentacin y nutricin. Coleccin Temas Clave. n 48. Salvat

Editores, SA. Barcelona. 1984

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 http://conade.gob.mx/sextosjuegos/Documentos/Nutricion.pdf
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf
http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/gu%C3%ADa%20ap-diet

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http://mhv.com.es/ayuntamiento/Sanidad.nsf/0/004DD7F111F0F31DC12

575E6003BF9B2/$FILE/piramide_IMPR_reduc.pdf?

OpenElement&lang=1

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