U.D Nutrición y Actividad física 3º ESO I.E.

S Elaios Departamento de Educación física

NUTRICION Y
ACTIVIDAD
FÍSICA
IES ELAIOS, Departamento de Educación Física,
Zaragoza

3º ESO

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1.- INTRODUCCIÓN. CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA

Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se hace puede llevarnos a que
nuestro organismo falle más de lo debido; podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero
malnutridas, cuando los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja calidad
(ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y poca verdura, carne, pescado o
yogur).
La estatura y el peso de las personas dependen de muchos factores. Uno de los más importantes es la
alimentación. En la adolescencia se produce uno de los “estirones” más importantes. El crecimiento es de
20 a 22 cm, que suponen el 25% de la estatura total. También se adquiere en esta etapa el 50% de la
masa esquelética. Debido a todo esto se considera a vuestra edad (la adolescencia) como una etapa de
gran interés nutricional.
La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para alimentarnos
de forma correcta.
Cuando hablamos de DIETA EQUILIBRADA, nos
estamos refiriendo a aquella manera de alimentarnos que
nos permite obtener de los alimentos los nutrientes
necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a
nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad
física, estilo de vida...
La alimentación, por tanto, debe proporcionar el
suministro imprescindible para:

 Construir y renovar células y tejidos

(función plástica)
 Mantener los procesos internos de
funcionamiento, como la respiración, la
digestión, las reacciones químicas del
metabolismo, etc. (función reguladora)
 Obtener energía para el trabajo y las
actividades deportivas. (función energética)

Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta tres puntos:

1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por tanto igual al gasto
calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso, mientras que si es menor
perderíamos peso.

2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino también en CALIDAD. Es

decir, en qué proporción debemos ingerir los diferentes alimentos.
Principios inmediatos Dieta equilibrada Dieta deportista
Hidratos de carbono 55-60% 60-70%
(glúcidos)
Grasas (lípidos) 20-25% 15-20%
Proteínas (prótidos) 15% 15%

3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada una.

Comidas diarias Reparto Alimentos preferentes
Desayuno 25% HC
Comida 35% HC, P, G
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Merienda 15% HC
Cena 25% HC, algo de P y algo de G

2. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su vez, tienen una función
biológica distinta. Así, unos proporcionan energía, otros ayudan al desarrollo de diferentes estructuras del
organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas), mientras que otros participan en distintos procesos
metabólicos y que, aun sin reunir las características anteriores, también son vitales para el organismo
(vitaminas y minerales). Por tanto, los vamos a dividir en:

LOS QUE PRODUCEN ENERGÍA

 Hidratos de carbono: alimentos energéticos rápidos (fuente de energía cuando hacemos
deporte.
 Lípidos o grasas: mayores reservas calóricas aunque energéticamente más lentos.
 Proteínas: función plástica; sólo se utilizan como fuente de energía en circunstancias
extremas.

LOS QUE NO PRODUCEN ENERGÍA

 Agua

Aportación diaria de AGUA 2 litros, mínimo

Aportación previa a la actividad física 400 ml, unos 15 minutos antes
Aportación extra en actividades 150 – 250 ml cada 15 minutos
deportivas
Rehidratación post-ejercicio 500 ml al acabar y luego 250 ml cada 15
minutos, al menos la 1ª hora.

 Vitaminas y minerales. Hacen falta en cantidades pequeñas y una dieta equilibrada cubre
de sobra estas necesidades. Son sustancias consideradas como nutrientes esenciales
porque cumplen funciones relevantes en multitud de procesos enzimáticos del metabolismo;
algunos minerales actúan como formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes.
 Fibra. Es buena para la eliminación de los desechos intestinales

2.1.- HIDRATOS DE CARBONO. (También se les llama glúcidos).

Son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables por el cuerpo y proporcionan energía para
el trabajo y las actividades deportivas. Entre el 50% y el 60% de las calorías que tomamos deben ser
de hidratos de carbono, es decir, constituyen la principal fuente de energía de la alimentación humana.
Proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres),
aunque están también presentes en el mundo animal.
1 gr. GLUCOSA 4 CALORIAS
Pueden ser:

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A. SIMPLES O RÁPIDOS. Dulces, mermelada,

miel, azúcar, bebidas azucaradas (cocacola,
fanta, etc.), etc.
- Pasan rápidamente a la sangre
(glucemia sanguínea).
- En exceso se utilizan para fabricar
grasas.
- La recomendación es que este tipo no
sean más del 10% de total calórico que
hay que ingerir en forma de HC.
Los HC simples mejor tras la comida o con ella (postre).

B. COMPLEJOS O LENTOS. Pasta, pan, arroz,

trigo, patatas, alubias, judías, guisantes, lentejas,
garbanzos, plátanos, castañas, etc.
- Se asimilan más lentamente y por lo tanto
son más beneficiosos.
- La pasta “aldente”, es decir, que se quede
“durita”, cuanto más se pasa más rápido
la asimila el organismo y por tanto menos
beneficiosa.
- Cuidado con poner la pasta con una salsa
rica en grasa animal porque se convierte
en un plato mayoritario de grasa.

2.2.- GRASAS O LÍPIDOS

Es un nutriente energético pero más lento que los hidratos de carbono, se utiliza como reserva de
energía (como ves a continuación, de cada gramo de grasa se obtienen 9 calorías, más del doble que
de hidratos de carbono, por lo que con menos peso se reserva más energía) y empieza a utilizarse
como fuente de energía cuando se van acabando los hidratos de carbono; debido a esto, si queremos
consumir grasas haciendo un ejercicio, este debe durar mucho tiempo (más de 45 minutos).
1 gr. ACIDOS GRASOS 9 CALORÍAS

Pueden ser:

A) SATURADAS. O grasas malas (ricas en colesterol). Se encuentran en las grasas de los animales
terrestres (cerdo, ternera, cordero, etc.) y en los aceites de origen vegetal (coco y palma). Por ello
también se encuentran en todos los productos derivados de estos o que los contengan, como leche
entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos, productos de pastelería y bollería.

B) INSATURADAS. O grasas sanas. Evitan los depósitos de grasas en los vasos sanguíneos. Son las
grasas de origen vegetal y del pescado. Se encuentran también en los frutos secos y el aguacate.

¡STOP COLESTEROL!

El aumento de colesterol en la sangre se relaciona con la arteroesclerosis y las enfermedades

cardiovasculares. Estas enfermedades, en los países desarrollados son la primera causa de mortalidad, es
decir, de enfermedad y muerte, entre adultos.

¿Qué es el colesterol?

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Es una sustancia grasa producida por el hígado, pero también es absorbido por el organismo a partir
de ciertos alimentos como el huevo, carnes, grasas, vísceras, productos derivados de la leche y otros de
origen animal. Es una sustancia normal del organismo y además imprescindible para aspectos tan
importantes como la producción de hormonas, forma parte también de la estructura y composición de
todas las células del organismo.

El colesterol y el resto de las grasas (como los triglicéridos) llega a las células transportadas por unas
proteínas especiales denominadas lipoproteínas, Las encargados de llevar el colesterol son:
 LDL o lipoproteínas malas (“colesterol malo”). Llevan el colesterol a los tejidos pero depositan parte
del mismo en las paredes de las arterias pudiendo provocar ARTEROESCLEROSIS.
 HDL o lipoproteínas buenas (“colesterol bueno”). Recogen el colesterol sobrante de los tejidos e
incluso arrastran parte del depositado en las arterias.

Se ha comprobado que el hacer ejercicio regularmente incrementa la proporción de

lipoproteínas HDL y es por esto que las personas que hacen ejercicio tienen menos riesgo de sufrir
arterosclerosis.

El colesterol no produce ningún dolor ni síntoma, sólo existe un método para medirlo mediante un
sencillo análisis de sangre.

¿Qué puedo hacer para evitar tener alto el colesterol?

 Aumentar el consumo de pescados, verduras, hortalizas, legumbres, cereales y frutas.
 Disminuir el consumo de embutidos, vísceras, carnes grasas, leche entera, quesos grasos y
bollería industrial.
 Abandono total del tabaco.
 Ingerir la menor cantidad posible de alcohol.
 Hacer ejercicio físico (hace aumentar las lipoproteínas HDL (“colesterol bueno”).
 Controlar nuestra tensión arterial.

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2.3.- PROTEÍNAS.

Las proteínas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano, contribuyen a mantener el
crecimiento, funcionamiento y regeneración de las células y tejidos corporales. El producto final de la
digestión de las proteínas son los aminoácidos.
1 gr. PROTEÍNAS 4 CALORIAS

Están formadas por partículas muy pequeñas llamadas aminoácidos de los cuales 8, que se conocen
como aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el organismo y tienen que ser introducidos
mediante la dieta, es decir, con los alimentos.

Si atendemos a su procedencia, existen dos tipos de proteínas:

 Proteínas de origen animal: proceden de la carne, pescado, leche y huevos, así como de
los derivados cárnicos (embutidos, jamones, patés, etc.) y derivados lácteos (yogures,
quesos, natillas, etc.). Estas proteínas son las de mayor calidad (mayor valor biológico).
 Proteínas de origen vegetal: provienen de los cereales, las legumbres, los frutos
secos y la soja. Estas proteínas son de inferior calidad.

2.4.- LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES.

Las vitaminas solo son necesarias en muy pequeñas cantidades. Intervienen en la transformación de los
carbohidratos, las grasas o las proteínas en energía; en la absorción del calcio o del hierro; en la
resistencia a infecciones...., son imprescindibles pero no producen energía.
Las vitaminas A, E, y K son liposolubles porque se almacenan en la grasa. Las vitaminas B y C son
hidrosolubles, disueltas en agua; al ser excretadas en la orina, deben consumirse a diario.

Los minerales son reguladores de diferentes funciones corporales: calcio, fósforo, magnesio, hierro, cinc,
yodo,...El calcio y el fósforo son los principales componentes de huesos y dientes, y el hierro, de la
hemoglobina.

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3. ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Quienes hacen del deporte un hábito en su estilo de vida son conscientes del valor de una buena
nutrición. Sin embargo para llevar a cabo una actividad física saludable no es necesario seguir ninguna
dieta especial. La forma física óptima se consigue con el entrenamiento y unos hábitos saludables de vida.

Un deportista no se alimenta de una manera muy diferente a una persona sedentaria. En concreto,
el deportista es probable que aporte una cantidad mayor de calorías, debido al gasto propio de la actividad
que realiza (entrenamientos, competición y procesos de recuperación).

Además, los deportistas prestan una atención especial a la rehidratación, puesto que el ejercicio suele
implicar una pérdida extra de líquidos por la sudoración.

3.1.- ANTES DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO

Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía los músculos y el cerebro pero hay que
dejar pasar, por lo menos, 2 horas luego una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda
para lograr digerir los alimentos correctamente.

La comida previa a la práctica representa el combustible para los músculos; previene la hipoglucemia y en
cierta medida retrasa la aparición de la fatiga.

Por ello el deportista no puede prescindir de los carbohidratos en su dieta diaria, pues sus depósitos
influyen en el tiempo a permanecer practicando ejercicio.

Hay dos tipos de carbohidratos:

Carbohidratos complejos o féculas se encuentran en el pan, patatas, pastas, arroz, cereales, y

algunas frutas y verduras. Están formados por cadenas moleculares largas, cuyos enlaces tardan
más tiempo en romperse y proporcionan más energía

Carbohidratos simples, se encuentran en el azúcar, miel y algunas frutas y se agotan antes que los
carbohidratos complejos.

Los alimentos dulces antes de un ejercicio intenso o una competición deben tomarse con precaución. Una
vez ingerido el organismo produce insulina, una hormona que permite almacenar la glucosa en las células.
Por ello, ingerir un alimento dulce justo antes de la prueba puede provocar hipoglucemia –disminución de
glucosa en la sangre-, y afectar negativamente al rendimiento. Si se necesita ingerir un alimento dulce
antes de un ejercicio intenso, lo aconsejable es hacerlo entre 10 y 15 minutos antes.

3.2.- DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Al practicar deporte hay que rehidratarse, tanto más cuanto mayor sea la duración del ejercicio o más alta
la temperatura ambiental. Se debe beber de manera continuada y con moderación. La reposición de agua
debe ser igual a la perdida por sudoración.

Es importante no reducir la cantidad de fluidos corporales porque:

 El sudor disipa el calor a través de la piel.

 La sangre transporta la glucosa a los músculos.

 Por medio de la orina, se eliminan los productos de desecho metabólicos.

Si se practican actividades muy prolongadas o de más de una hora de duración, ha de mantenerse el

potencial glucídico (nivel de glucosa en sangre), lo cual se puede hacer mediante algún alimento
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energético de fácil digestión o con bebida isotónicas. Estas son soluciones con poca glucosa, que pueden
ser asimiladas rápidamente durante el ejercicio.

3.3.- DESPUÉS DEL EJERCICIO

Debido a que durante el ejercicio se ha gastado la energía almacenada, después se debe incluir una dieta
rica en carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación.

Hay que consumir carbohidratos de moderado y alto índice glucémico con el fin de tener una recuperación
más rápida, en especial después de ejercicios intensos.

La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Las
proteínas sirven para construir el músculo, si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un
consumo adecuado de proteínas también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer
saciedad. Además el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.

4. FUENTES DE ENERGÍA

El organismo humano necesita de energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo sino incluso para poder
sobrevivir aún en condiciones de reposo absoluto. Esta energía se suministra por los alimentos, ahora
bien, estos alimentos para poder ser utilizados por las células musculares han de ser descompuestos en
sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (ácido adenosíntrifosfato). El ATP es por tanto el
principal proveedor de energía.

Las formas en que podemos obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes de energía, y son las
siguientes:

1. Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Estas reservas son muy pequeñas y
con este ATP sólo podremos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos de duración.

2. Utilizando de fosfato de creatina (CP), sustancia que también se encuentra en pequeña

cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP. Con esta fuente de energía se podrán
realizar esfuerzos de forma explosiva de más larga duración (entre 10 y 15 segundos). Los
depósitos de CP se vuelven a llenar después de 3 a 5 minutos de descanso.

3. Si continuara la intensidad del esfuerzo, se pondría en marcha otra fuente de producción de

energía: la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se degrada el glucógeno (glucosa almacenada en
el músculo) en ausencia de oxígeno produciéndose ATP y ácido láctico.
Esta vía se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxigeno del músculo son mayores del que
podemos aportar a través de la respiración. El metabolismo anaeróbico se utiliza principalmente
entre los 25 segundos y los 2 minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la
acumulación de ácido láctico activa los mecanismos de producción de la fatiga.

4. Metabolismo aeróbico. Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de

las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un gran aporte de
energía. De una molécula de glucosa se obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos
de una molécula de ácidos grasos obtendremos 130 moléculas de ATP. Sin embargo las grasas
sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos
moderados de baja intensidad, pues para su degradación se necesita más oxigeno que para la
degradación del glucógeno, a mayor duración del esfuerzo mayor importancia de las grasas.

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La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo, pero además no se
producen residuos tóxicos como el ácido láctico que favorezcan la aparición de la fatiga.

La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente, sino que
el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo
varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de unas u otras en función del esfuerzo
realizado.

5. METABOLISMO TOTAL

1. ¿Cómo puedo saber si mi peso es el adecuado?.

Existen numerosos métodos para diagnosticar la obesidad pero en la práctica el más utilizado es el
cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC).
IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado.
Una vez que tengas calculado tu IMC debes compararlo con la siguiente tabla:
TABLA IMC
Peso insuficiente < 18,5
Normopeso 18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I 25 – 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9
Obesidad tipo I 30 – 34,9
Obesidad tipo II 35 – 39,9
Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 40,9
Obesidad tipo IV > 50

2. Metabolismo total es el gasto total de caloría diarias, y está compuesto de:

Metabolismo basal + gasto calórico por ejercicio diario + gasto calórico según actividad diaria

3. Metabolismo basal: La tasa de metabolismo basal (TMB) es el mínimo de calorías que una
persona necesita en estado de reposo, es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras
constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura
adecuada, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, de los riñones,…

Los cuatro datos que se tienen en cuenta son:

 el sexo del individuo (hombre o mujer: esta ecuación se apoya en la naturaleza de las cosas y no
admite un tercer sexo o un género neutro, si quisiéramos un cálculo de necesidades calóricas
realmente justo);
 la masa corporal (expresada en kg);
 la talla (en metros);
 la edad (en años).

Tras múltiples investigaciones, los dietistas han tomado una fórmula de referencia: las ecuaciones de
Harris Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990. Para poder calcular esta tasa:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

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Otra forma de calcular tu tasa de metabolismo basal es multiplicando tu peso por 22,2 calorías.

4. Gasto calórico según actividad diaria: establece cuántas calorías necesitas según tu nivel de
actividad diario
Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy

duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

También puedes establecer cuantas calorías puedes necesitar al día según tu nivel de actividad
física de la siguiente forma:
- Si eres sedentario añade entre el 20-40% a tu tasa de metabolismo basal.
- Si eres moderadamente activo añade entre el 40-60% de la TMB.
- Si eres muy activo entre 60-80% de la TMB.

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