THE HEALTHY WAY

20 21

summer
challenge
PLAN DE ALIMENTACIÓN

by Nu
trición
&
We
llnes
s

@lulirosso.nutricion
I n d i c e
Introducción pág. 1 a 3

Plan de alimentación pág. 4

Lista de alimentos y equivalencias pág. 5 a 7

Ideas de menú pág. 8 a 10

Lista de compras pág. 11 a 14

Tips para leer etiquetas pág. 15 - 16

trición
Nu
&
We
llnes
s

@lulirosso.nutricion
 Intro El objetivo de esta guía es brindarte información
para que puedas llevar una alimentación
saludable de forma sostenida en el tiempo.

Es ideal para acompañar tu plan de entrenamiento personalizado y

alcanzar tus objetivos de composición corporal y rendimiento
deportivo.

El objetivo es que aprendas a elegir alimentos que te nutran a lo largo

del día como así también qué comer antes y después de entrenar.

Conceptos básicos antes de comenzar el plan

La función principal de los alimentos es proporcionarnos la energía que
necesitamos diariamente para desarrollar todas las actividades
cotidianas.
Lógicamente, no todos tenemos los mismos requerimientos, ya que
estos varían según nuestras características personales. Los nutrientes
son esenciales para nuestra vida, y los encontramos en todos los
alimentos que consumimos.

Los clasificamos en dos grandes grupos:

Macronutrientes hidratos de carbono, proteínas y grasas

Se denominan macronutrientes ya que son requeridos en grandes
cantidades por el organismo para aportar energía. Cada uno de ellos
tiene características y funciones particulares.

Micronutrientes vitaminas y minerales

Están presentes principalmente en vegetales
y frutas. Son compuestos orgánicos que son
requeridos en cantidades muy pequeñas (por
eso el prefijo “micro”), pero a pesar de ello,
cumplen funciones muy importantes en el
organismo por lo que son esenciales (deben
ser obtenidos de la alimentación). No aportan
calorías. Si su aporte es insuficiente, se sufren
carencias que pueden desarrollar distintas
sintomatologías/enfermedades.

pág. 1
 Hidratos de Cabrono
Su consumo suele ser bastante temido, pero súper necesario!
Son nuestra fuente de energía (aportan 4 calorías por gramo) y
fundamentales tanto para nuestro rendimiento deportivo como para el
desarrollo de nuestras funciones cerebrales.
Los músculos, el sistema nervioso, el cerebro y el hígado dependen de
ellos para poder cumplir sus funciones adecuadamente.
Hay dos tipos de hidratos de carbono:

SIMPLES: los encontramos en frutas y derivados (como

mermeladas), lácteos, miel, azúcar y hortalizas.
COMPLEJOS: los encontramos en granos, legumbres, cereales, y
derivados de éstos alimentos como panificados y pastas, y vegetales
feculentos (papa, batata, choclo, etc)
Los hidratos de carbono son esenciales para el correcto funcionamiento
celular y deben ser siempre parte de nuestra alimentación diaria. La
cantidad de gramos diarios requeridos es individual (varía según sexo,
edad, peso, altura, nivel y tipo de actividad)

PROTEÍNAS
Aportan 4 calorías por gramo. Su función principal es reparar tejidos,
regenerar masa muscular, formar hormonas/enzimas necesarias para el
correcto funcionamiento del organismo y reforzar el sistema
inmunológico.
Son una fuente de energía secundaria cuando el aporte de carbohidratos
y grasas no es suficiente.
Brindan saciedad y su consumo aumenta levemente el metabolismo, ya
que en el proceso de digestión consumen más energía que los otros dos
macronutrientes, siendo aliados en la búsqueda del descenso de peso.
Las proteínas son los “ladrillos” de tus músculos y sin su consumo es muy
difícil lograr un aumento de masa muscular o “tonificación”, pero
consumidas en exceso pueden traer consecuencias no buscadas.

Se obtienen de fuentes:
ANIMALES: carne de res, cerdo, pollo, pescado, fiambres, huevos,
lácteos, proteína en polvo.
VEGETALES: legumbres, harinas de legumbres y derivados como
tofu ó soja texturizada, levadura nutricional, germen de trigo, proteína en
polvo.

Los requerimientos diarios de proteína son de 0,8-1,2 gramos/kg, siendo

éstas necesidades mayores en deportistas/atletas (de 1,5 a 3 gramos/kg
dependiendo del deporte).
pág. 2
 GRASAS
Las grasas aportan 9 calorías por gramo. Deben representar
aproximadamente 25-30% de las calorías diarias. Cuanto mayor sea el
consumo de grasas, menor debe ser el consumo de hidratos de carbono
(y biceversa) si se busca reducir el peso.
Aportan energía, absorben y transportan vitaminas liposolubles (vitaminas
A, D, E y K), aportan estructura a las membranas celulares, regulan el
sistema hormonal/metabolismo, forman parte del tejido celular/sistema
nervioso.

Ahora, no todas las grasas son iguales. En términos generales podemos

dividirlas en grasas “buenas” y grasas “malas”.

GRASAS SALUDABLES: se encuentran principalmente en alimentos de

origen vegetal: frutos secos, semillas, palta, aceitunas y aceites. Mejoran
los niveles de colesterol/triglicéridos en sangre (previenen la enfermedad
cardiovascular), controlan los niveles de azúcar en sangre, ayudan a que el
metabolismo funcione correctamente y reducen la inflamación celular
(beneficioso para el sistema circulatorio y para prevenir ciertas
enfermedades inflamatorias como la artritis).

HIDRATACIÓN
Una hidratación adecuada es
fundamental tanto para el
mantenimiento de nuestra salud como
para lograr un rendimiento deportivo
óptimo.
Durante un entrenamiento, una
persona puede perder desde 500ml
hasta 2,5 litros de agua!
Una buena forma de saber cuántos
fluidos perdemos en el entrenamiento
o competencia, es pesarse antes y
después de entrenar (sumando los ml
de líquidos ingeridos) para comparar
los distintos pesos y la pérdida de agua
consecuente.

TIP: El consumo diario debería ser en

promedio de 2 a 4 litros por día,
tratando de incorporar al menos
500ml antes de entrenar y 500ml
después.
pág. 3
 Ob j e t i v o
DÉFICIT ALTO

¿Cómo interpretar tu plan de alimentación diseñado con sistema

de intercambios?
A continuación vas a encontrar cuántas porciones de cada nutriente
ó alimento podes comer en cada comida (desayuno, almuerzo,
merienda, cena y/ó colaciones).
En la próxima hoja vas a encontrar a qué equivale 1 porción de cada
nutriente (hidratos de carbono, proteínas, grasas, frutas, azúcares y
lácteos).

¿Cúal es tu tarea?
Con toda esta información vas a darle variedad a tu dieta!
Lo que tenes que hacer es mirar cuántas porciones de cada
nutriente debes comer en cada comida, y fijarte en la “LISTA DE
ALIMENTOS Y EQUIVALENCIAS” a qué cantidad y tipo de alimento
equivale esa porción. Si dice 2 o más porciones de algún nutriente
deberás multiplicar la cantidad equivalente.

Por ejemplo: 2 porciones de proteína equivalen a

1 huevo + 2 claras / 100g de tofu / 60g de carnes

Tu plan
Hidratos de
Proteínas Grasas Frutas Verduras Lácteos
carbono

Desayuno 1 porción 1 porción 2 porciones 1/2 porción

Almuerzo 1 porción 4 porción 1 porción

Merienda 1 porción 1 porción 2 porciones 1/2 porción

Cena 4 porción 1 porción

Aclaraciones:
Podes intercambiar el órden de las porciones y/o dejar como colación alguna de ellas:
por ejemplo, no consumir la fruta en desayuno y dejarla como colación o postre.

Métodos de cocción sugeridos: horno, vapor, hervor, grill, salteado. No añadir aceite.

pág. 4
 d e a l i m e n t o s e n c i a s
Li s t a y equiv a l
Macronutrientes Alimento Cantidad x porción Medida casera

Proteínas Huevo 1 huevo (50g) -

Claras 2 claras (70gr) -

Leche descremada 200 ml 1 vaso

Proteína en polvo 7 - 10 g 1/3 scoop / medida

Yogur descremado 200 g 1 pote

Queso untable
30 g 2 cdas. soperas
descremado

Queso por salut light 30 g 1 cassette fino

Ricota
50 g 3 cdas. soperas
magra/descremada

Jamón cocido natural 30 g 2 fetas finas

Carne de vaca (lomo,

peceto, nalga, cuadril, 30 g en cocido -
cuadrada, paleta, etc.)

Cerdo (solomilo, paleta, bife 30 g en cocido

s/grasa visible)
-

Pollo (pechuga sin piel, 30 g en cocido -

patamuslo sin piel)

Pescado (salmón, 30 g en cocido

merluza, arenque, atún, etc)
-

Tofu 50 g 1 rebanada gruesa

Soja texturizada 15 g 1 cda. sopera

Seitán 30 g 1 rebanada fina

Levadura nutricional 15 g 1 cda. sopera

pág. 5
 Macronutrientes Alimento Cantidad x porción Medida casera
Cereales s/azúcar 30g en crudo ó 100g 3 cdas. en crudo ó 1/2
Hidratos de (granola, copos de maíz,
en cocido taza en cocido
Carbono quinoa pop, avena)

Avena o harina 3 cdas. en crudo ó 1/2

30g en crudo
integral taza en cocido

Galletas de arroz 30g 2 unidades

1 rodaja tipo pan lactal ó 1/2

Pan integral 30g pan árabe ó 1 mignon

Papa / Batata 100g 1 unidad chica ó 1/2 grande ó

1/2 taza de puré

Choclo 40g 4 cdas. soperas

*Aportan tanto 1 porción

de hidratos como 1
porción de proteínas Legumbres (lentejas, 30g en crudo ó 100g 3 cdas. en crudo ó 1/2
porotos, garbanzos, arvejas,
soja, etc.) en cocido taza en cocido

Cereales (ej. arroz, trigo,

trigo burgol, trigo sarraceno, 30g en crudo ó 100g 3 cdas. en crudo ó 1/2
cebada, centeno, cous cous, en cocido taza en cocido
quinoa, mijo)

30g en crudo ó 100g 3 cdas. en crudo ó 1/2

Pastas simples
en cocido taza en cocido

30g en crudo ó 100g

Pastas rellenas 1/2 taza
en cocido

Rapiditas / Tortillas 30 g 1 unidad

Tapa de tarta - 1/8 de masa sin grasa

Tapa de empanada - 1 unidad (sin grasa)

Grasas Aceite 5cc 1 cdita tipo café

saludables
Palta 25 g 1/4 chica

Frutos secos (ej.

almendras, maní, castañas, 15 g 8 unidades
pistachos, avellanas, etc.)

Mantequilla de maní 10 g 1 cdita tipo té

Semillas (ej. lino, chía,

zapallo, girasol, amapola, 15 g 1 cda. sopera
sésamo)

Aceitunas - 5 a 8 un.

pág. 6
 Macronutrientes Alimento Cantidad x porción Medida casera

Coco rallado o harina

15 g 1 cda. sopera
de coco

Cacao en polvo 15 g 1 cda. sopera

Chocolate 15 g 1 cuadradito amargo

Frutas Banana 50g 1/2 unidad chica

Kiwi, ciruela 100g 2 unidades chicas

Frutos Rojos 100g 10 a 12 unidades

Uvas, cerezas 50 g 10 unidades

Manzana, naranja,
mandarina, pelón, 1/2 unidad grande o
100 g 1 unidad chica
pera, durazno

Ananá, melón, sandía, 100g 1 taza chica

papaya

Raíces: rabanito, radicha,

Verduras zanahoria.

Tallos: apio, cardo,

espárrago. A VOLUNTAD!
Consumir frescas, de
Hojas: acelga, achicoria,
estación y de colores
berro, espinaca, lechuga,
repollo.
variados.

Flores (coles/crucíferas):
alcaucil, brócoli, coliflor.

Frutos: berenjena,
chaucha, pepino, tomate,
zapallo, zapallito.

pág. 7
 Ideas d e M e n u
Menú 1
TOSTADA c/HUEVO REVUELTO
Desayuno
Infusión a voluntad (café, mate ó te)
+ leche descremada (100cc ó 1/2
taza)
•Pan integral tostado: 25g (1 rodaja
fina)
•Huevo: 1 unidad ó 2 claras
(revueltas, en omelette, poché o
duro picado)
.Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
Menú 1
ENSALADA DE POLLO COMPLETA
Almuerzo
•Pechuga de pollo: 120g (1/2
pechuga sin piel)
•Arroz integral ó yamaní (1/2 taza en
cocido)
•Vegetales: a voluntad
.Frutos secos: 8-10 unidades
tostados
Menú 1
PANCAKE DE AVENA
Merienda
Infusión (café, mate ó te) + leche
descremada (100cc ó 1/2 taza)
•Avena: 30g ó 2 cdas. soperas
•Huevo: 1 huevo ó 2 claras
•Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas (ej. banana o
manzana ó pera)
•Opcional: extracto de vainilla,
canela ó edulcorante
Preparación:
Procesar/licuar todos los
ingredientes hasta lograr una
consistencia homogénea. Colocar la una ollita a fuego medio. Cocinar por
preparación en una fuente
antiadherente o panquequera, y
cocinar vuelta y vuelta.
pág. 8
Menú 2
YOGUR CON CEREALES Y FRUTAS
Infusión a voluntad (café, mate ó te)
•Yogur lácteo descremado sin
azúcar: 175g (3/4 taza)
•Granola: 20g (2 cdas. soperas)
.Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
Menú 2
OMELETTE CAPRESSE
•Huevo: 1 huevo + 2 claras
•Queso Por Salut Light: 30g
•Tomate + Albahaca
•Ensalada con:
•Lentejas: 30g en crudo ó 100g en
cocido (1/2 taza)
•Vegetales a elección
.Palta: 1/4 unidad (pequeña)
Menú 2
PORRIDGE DE AVENA
Infusión a voluntad (café, mate ó te) + Infusión a voluntad (café, mate ó te)
leche descremada (100cc ó 1/2 taza)
•Avena: 30g (2 cdas. soperas)
•Agua: 1/2 taza
•Fruta: 1 unidad mediana (ej. banana,
manzana o frutos rojos)
•Huevo: 2 claras (ó 1/3 scoop de
proteína en polvo)
•Extracto de vainilla, canela y/ó
edulcorante: a gusto
Preparación:
•Colocar todos los ingredientes en
unos 5-8 min ó hasta obtener una
consistencia cremosa/espesa, sin que
quede líquido libre.
1
Menú 3
TOSTADA c/QUESO MAGRO
Infusión a voluntad (café, mate ó te)
+ leche descremada (100cc ó 1/2
taza)
•Pan integral tostado: 25g (1 unidad
tipo pan lactal)
•Queso por salut light (opcional:
gratinado): 30g (1/2 cassette)
.Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
Menú 3
HAMBURGUESA VEGGIE +
ENSALADA
•Para la hamburguesa*:
•Legumbres: 30g en crudo ó 100g
en cocido (1/2 taza)
•Huevo: 1 huevo
•Vegetales a gusto (ej. cebolla,
morrón, zanahoria rallada)
•Queso por salut light: 30g
•Vegetales a elección
•Palta: 1/4 unidad
* Puede reemplazarse por 1 hamburguesa
veggie comercial comprada.
Menú 3
YOGUR CON CEREALES Y FRUTAS
•Yogur lácteo descremado sin
azúcar: 175g (3/4 taza)
•Granola: 20g (2 cdas. soperas)
.Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
 Menú 1
TORTILLA DE ESPINACA / KALE /
Cena
ACELGA
•Huevo: 1 huevo + 2 claras
•Acelga/Espinaca/Kale: cantidad
necesaria
•Queso untable descremado: 30g (2
cdas. soperas)
•Queso por salut light: 30g (1/2
cassette)
•Guarnición:
•Vegetales a elección
•Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.)
Ideas d e M e n u
Menú 3
SMOOTHIE BOWL
Desayuno
•Banana: 1 unidad chica (congelada,
sin cáscara)
•Frutos rojos: 1/4 taza (congelados)
•1 vaso de leche descremada alta en
proteínas (ó 1/3 scoop de proteína
en polvo)
•Granola: 20g (2 cdas. soperas)
Preparación:
Licuar las frutas congeladas + leche
(ó la proteína en polvo + 100 ml de
agua)
Agregar la granola al consumir!
Menú 3
SALTEADO DE FIDEOS DE
Almuerzo
LEGUMBRES
•Fideos de legumbres: 30g en crudo
ó 100g cocido (1/2 taza)
•Carne/Pollo: 90g (1/2 pechuga chica
ó 1 bifecito de carne magra)
•Vegetales a elección
.Aceite de oliva (5cc) ó Queso en
hebras light (20g)
pág. 9
Menú 2
POLLO GRILLADO + VEGGIES
•Pollo grillado: 120g (1/2 pechuga sin
piel)
•Ensalada:
•Vegetales a elección
•Palta: 1/4 unidad (pequeña)
Menú 4
TOSTADA c/JAMON Y TOMATE
Infusión a voluntad (café, mate ó te)
+ leche descremada (100cc ó 1/2
taza)
•Pan integral tostado: 25g (1 rodaja
fina)
•Jamón cocido natural: 30g (2 fetas
finas)
•Rodajas de tomate ó tomates
cherry a gusto
.Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
Menú 4
MILANESA de PECETO +
REVUELTO DE ZAPALLITOS
•Revuelto de zapallitos:
•Vegetales: zapallitos, cebolla,
morrón, zanahoria
•2 claras de huevo
•Milanesas de peceto al horno: 1
unidad chica
•Papas al horno: 100g (1 unidad
chica)
.Aceite: 5cc (1 cdita.)
Menú 3
WOK DE CARNE
•Carne magra (ej. lomo, peceto,
nalga, cuadril): 120g (1 bife mediano)
•Vegetales al wok a elección (ej. ajo,
cebolla, morrón, berenjena,
zucchini, tomate)
Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.)
2
Menú 5
YOGUR CON CEREALES Y FRUTAS
Infusión (café, mate ó te)
•Yogur lácteo descremado sin
azúcar alto en proteínas: 175g
•Granola: 30g (2 cdas. soperas)
.Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
Menú 5
WRAPS PROTEICOS
•Wraps integrales ó light: 30g (1
unidad)
•Pollo: 120g (1/2 pechuga sin piel)
•Palta: 1/4 unidad pisada (pequeña)
.Vegetales a elección
 Menú 3
TOSTADA c/QUESITO y TOMATE
Merienda
Infusión a voluntad (café, mate ó te)
+ leche descremada (100cc ó 1/2
taza)
•Pan integral tostado: 25g (1
rebanada)
•Queso descremado (2 cdas
soperas) ó queso cottage/ricotta
magra (50g ó 3 cdas. soperas)
•Tomatitos cherry ó rodajas de
tomate
Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
Menú 4
COOKIES DE AVENA FIT
Infusión (café, mate ó te) + leche
descremada (100cc)
•Avena: 30g (2 cdas. soperas)
•Huevo: 1 huevo ó 2 claras
•Banana: 100g (1 unidad)
•Extracto de vainilla, canela y
edulcorante a gusto.
Preparación: Licuar/procesar todos
los ingredientes, armar las cookies y
llevar a horno moderado hasta que
estén doradas!
Menú 5
LICUADO PROTEICO
•Avena (remojada durante la
noche): 30 g (3 cdas. soperas)
•1 vaso de leche descremada alta en
proteínas (ó 1/3 scoop de proteína
en polvo + 100ml de agua)
•Fruta (1 unidad mediana ó 2
unidades chicas)
Esencia de vainilla: 1 cdita.

Menú 3 Menú 4 Menú 5

PESCADO GRILLADO + PIZZA CON MASA DE POLLO WOK DE POLLO
Cena
GUARNICIÓN •Masa de Pizza: •Pollo (preferentemente pechuga
•Pescado a elección: 1 filet mediano •Pollo: 60g (1/4 pechuga sin piel) s/piel) 120g (1/2 pechuga chica)
(120g) •2 claras de huevo •Vegetales al wok a elección (ej. ajo,
•Ensalada: •30g de queso descremado (2 cdas. cebolla, morrón, berenjena,
•Vegetales a elección soperas) zucchini, tomate)
.Frutos secos tostados (8-10 •Queso en hebras light (para .Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.)
unidades) gratinar): 20g (2 cditas.)
•Vegetales a elección
Preparación:
Procesar todos los ingredientes de
la masa, armar la masa y llevar a
horno moderado hasta que se dore.
Agregar vegetales a gusto + queso
en hebras y volver a llevar a horno
hasta gratinar.

pág. 10
 t a d e c o m p r a s
Li s
Esta es una lista de compras orientativa para tu
alimentación.

Está diseñada para introducir una variedad de productos

para que las comidas no sean tan monótonas y
terminemos comiendo siempre lo mismo.

Obviamente que no hace falta salir corriendo al

supermercado/dietética y comprar todo! La idea es ir
probando de a poco nuevos productos e ir variándolos.

Vegetales
•Hojas verdes (acelga, achicoria, berro, lechuga, espinaca, kale,
radicheta)
•Coles (brócoli, coliflor, kale, repollo, repollitos de brusellas, bok choy)
•Cebolla/Cebolla de verdeo
•Tomate
•Morrón (rojo/amarillo/anaranjado)
•Berenjena
•Zanahoria
•Zapallo
•Remolacha
•Pepino
•Chauchas
•Zapallitos/Zucchini
•Puerro
•Apio
•Alcaucil
•Papa/batata/choclo

TIP: la papa, batata, zapallo y choclo son una fuente excelente de

carbohidratos complejos (de lenta absorción), por lo que su consumo va
a darte saciedad por gran tiempo.
Siempre que sea posible, preferir los vegetales orgánicos.

pág. 11
 Legumbres
Lo ideal es tener una variedad de legumbres, incluyendo las que no
requieren remojo como lentejas rojas (turcas). Resulta útil hervirlas en
cantidad y congelarlas para tenerlas disponibles cuando queramos!
Aportan tanto hidratos de carbono complejos como proteínas de
origen vegetal. Su consumo aporta gran saciedad.

•Arvejas
•Lentejas
•Garbanzos
•Porotos
•Frijoles
•Soja
•Harinas de legumbres: de soja, lentejas, garbanzos, arvejas
•Pastas proteicas de harinas de legumbres (ej. Wakas, Legume Foods)
•Hamburguesas de legumbres (Nutree, Santa Burguesa, Casa Vegana,
Tienda Veggie, Green Kitchen, Soyland, Nutrileza, Gaia)

Derivados de soja - preferentemente orgánicos

•Tofu (“pasta” o “queso” de soja, marcas Soyana y Soyland)
•Soja texturizada (conocida como “carne vegetal”, ideal para usar en
preparaciones como empanadas, tartas, pasteles de papa/calabaza,
canelones, salteados, etc.) (Schaatzi)
•Tempeh (soja fermentada)

Cereales y granos enteros

•Arroz (integral o yamaní)
•Quinoa
•Trigo
•Trigo burgol
•Trigo sarraceno
•Avena
•Cebada
•Centeno
•Mijo
•Harinas de cereales integrales: trigo, avena, arroz, maiz, centeno,
quinoa
•Pan/Pastas/Galletitas: siempre preferir integrales, con salvado de
avena, centeno, cebada y/o semillas (Val Maira, Hausbrot, Natural Valley,
Somos Maines, Bread Net)

pág. 12
 Bebidas vegetales
Sin azúcar y preferentemente fortificadas con Calcio, Vitamina D y B12.
•Soja
•Almendras
•Castañas de Cajú
•Maní
•Arroz
•Avena
•Coco
•Quinoa
Marcas: Green Food Makers, Amande, Pampa Vida, Cocoon Foods,
Tratenfu,Vivet

Yogures
•De vaca, descremados, sin azúcar agregada (Dahi, YoPro, Yogurade,
Kaynak)
•De coco sin azúcar agregada (Crudda, Quimya)
•De almendras (Felices las Vacas)
•De soja orgánica (Soyana)

Quesos
•Por Salut light ó Quartirolo (La Serenisima, Sancor, Verónica, Ilolay, etc.)
•Untables descremados bajos en grasas (Finlandia Balance)
•Untables vegetales, como los de almendras ó de castañas de Cajú
(Green Food Makers, Vivet, Crudda)

Frutos secos
Antioxidantes, fuentes de fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales y
minerales como calcio y hierro.
•Almendras
•Maní
•Nueces
•Avellanas
•Pistachos
•Castañas de Cajú
•Mantequillas: de maní, de almendras, de castañas sin agregado de
azúcar (Ninas, LeFit, Byourfood, Muscle King, Hardy)

Frutos desecados
Dátiles, higos, orejones de durazno, damasco, ciruelas, pasas de uva
rubias y negras.
pág. 13
Semillas
Antioxidantes, fuentes de fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales y
minerales como calcio y hierro.
•Chia
•Lino
•Sésamo
•Girasol
•Calabaza
•Amapola
•Cáñamo

Aceites
De primera prensada en frío.
•Oliva extra virgen
•De semillas: chía ó lino (fuentes de omega 3)
Marcas: Campo Claro, Zuelo, Campichuelo.

Mermeladas y dulces
Mermeladas sin azúcar (BeePiur, La Tranquilina, Las Quinas, Patagonia
Berries, Masseube, El Brocal, Natalí, Trini)
TIP: Preferir las que estén endulzadas con stevia (ó sucralosa) y tengan
pocos ingredientes.

Condimentos
Sal, ajo, jengibre, cúrcuma, pimienta, pimentón, perejil, tomillo,
estragón, laurel, sal del Himalaya, clavo de olor, anis estrellado, orégano,
comino, nuez moscada.

Endulzantes
•Azúcar mascabo o azúcar integral
•Stevia
•Miel orgánica (de caña, de abeja, de uva)
•Canela
•Extracto de vainilla

Otros complementos nutricionales

•Levadura Nutricional (Titan, Nutrileva)
•Germen de trigo
•Proteína en polvo: Protein Project, ENA, Gentech, ON Gold Standar
(Optimus Nutrition), Xtreme, Pulver, Dymatize, IsoPure, MusclePharm,
Garden Of Life, Birdman.
 Tips para l e e r e t i q u e t a s
Leer una tabla nutricional no siempre es tan fácil como parece. Por más
que uno sepa a qué se refieren todos los ingredientes, a veces uno no sabe
qué debe tener en cuenta para cada alimento en particular. A continuación
les dejo algunos tips a tener en cuenta al a hora de leer una etiqueta
nutricional.

Antes que nada: los alimentos reales no contienen etiquetas. Cuanto

menor sea la cantidad de alimentos procesados (industrializados) que
comemos, mejor.

•Lo primero que hay que ver al leer una etiqueta es la porción a la que
hace referencia dicha información. A veces se expresa en gramos o en
alguna unidad de medida (ej. una cucharada sopera, 1/3 taza, etc.)

•Las calorías se refieren al valor energético de un alimento. Se expresan

en kilocalorías.

•La densidad calórica de un alimento es la relación entre el volumen y

sus calorías; se calcula simplemente dividiendo la cantidad de calorías de
un alimento por el peso en gramos. Así, los alimentos quedan divididos en
4 categorías:
- Alimentos de densidad calórica muy baja: cuando el valor es menor a
0,6
- Alimentos de densidad calórica baja: cuando el valor está entre 0,6 y
1,5
- Alimentos de densidad calórica moderada: cuando el valor está
entre 1,5 y 4
- Alimentos de densidad calórica alta: cuando el valor es mayor a 4.

Si se busca descender de peso, lo ideal es consumir alimentos de densidad

calórica baja o muy baja. Por el contrario, si se busca aumentar de peso, lo
ideal es consumir más calorías en menos volumen de alimento.

•Los hidratos de carbono se expresan en gramos totales y siempre se

indica el número total: conformado por la fibra, el azúcar, los almidones,
etc. Cuanto menos azúcar contenga, mejor. Se considera bajo menos de 2
gramos de azúcar cada 100 gramos.

Cuanta más fibra contenga el alimento, mejor. La fibra es un hidrato de

carbono complejo que no puede ser digerido, por lo tanto nos habla
indirectamente del índice glucémico del alimento, y genera gran
saciedad al consumirla.
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•Las proteínas se expresan en gramos. Vale la pena analizar este número
cuando se trata de lácteos, yogures, quesos, polvos proteicos,
legumbres/cereales/frutos secos (en el caso de personas vegetarianas).
Cuanta más proteína contenga un alimento, mejor, especialmente si se
busca bajar de peso o mejorar/aumentar la masa muscular.

•Las grasas se expresan en gramos totales y se están desglosadas según el

tipo de grasa (colesterol, trans, saturadas e insaturadas). Lo ideal es que no
contenga grasas trans, sea bajo en grasas saturadas, y colesterol (ya que no
deberían consumirse más de 20g por día de éste último) y que predominen
las grasas insaturadas (“grasas saludables”). Un alimento que aporta menos
del 5% VD (valor diario) es considerado bajo en grasas.

•El sodio se encuentra expresado en mg y lo ideal es que contenga

150-200mg de sodio cada 100g de alimento.

•Los ingredientes están descriptos según su cantidad en el producto: el

primero que figura es el que se contiene en mayor proporción, y van
disminuyendo a medida que avanza la lista. Cuantos menos ingredientes
tenga un alimento, mejor. Y cuanto mas familiares nos suenen, más natural
es el producto. Debemos evitar productos que contengan azúcar (“sacarosa”),
jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), aceites hidrogenados o vegetales
(grasas trans), harinas refinadas (harina 0000, harina de trigo enriquecida,
harina de maíz) y glutamato monosódico (un realzador del sabor relacionado
al desarrollo de múltiples enfermedades).

•Los valores diarios (% VD) se expresan en porcentajes y reflejan la cantidad

proporcionada por porción (de cada nutriente aportado por la etiqueta
nutricional) según las recomendaciones diarias de una dieta promedio de
2000 Kcal.
A través del %VD puede determinarse si el alimento es alto o bajo en un
nurtiente específico: si tiene 5% del VD o menos, es bajo en ese nutriente; si
tiene 20% o mas, es alto. Esto será bueno o malo según de qué nutriente se
trate.

•Que un producto sea light ó dietético o bajo/libre en algo, no significa

que sea neesariamente saludable. Por eso es fundamental aprender a leer
etiquetas y no dejarse engañar por las industrias. Uno de los principales
componentes de los alimentos industrializados que se encuentran
estrechamente relacionados con el aumento de básicamente todas las
enfermedades en los últimos años son los aditivos (conservantes, realzadores
de sabores, colorantes, espesantes, gelificantes y estabilizantes).

•“Light” significa que el producto ha sido reducido un 25-30% en algún

componente en comparción con el alimento original (en azúcar, grasa,
etc).
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 “La motivación nos impulsa a comenzar y el
hábito nos permite continuar”

Que este Summer Challenge sea la motivación que te impulse a

crear los hábitos que vas a mantener a lo largo de tu vida.

Lic. Lucila Rosso

Lic. en Nutrición (UBA) - MN 9757

Nutrición Deportiva - Antropometrista ISAK Nivel 2
Posgrado en Alimentación Vegetariana y Vegana

@lulirosso.nutricion