Pedro Iglesias BACH UD3.

Nutrición 1ªEvaluación

TEMA 3. NUTRICIÓN
1. INTRODUCCIÓN
La alimentación es uno de los factores que con más seguridad e
importancia condiciona no sólo el bienestar físico, sino la salud, el
rendimiento, la productividad de los seres humanos y sus posibilidades
de mejora en el futuro.
La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio
físico y un aporte nutricional correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado
entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la resistencia
física en la mejora del rendimiento del deportista, además de facilitar una mejor
recuperación.
La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:
 Debe reponer la energía gastada durante la actividad física.
 Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.
 El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de
vitaminas debe de ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las
características concretas de la persona.

2. ACLARACIÓN DE CONCEPTOS
Antes de continuar, es preciso comentar y aclarar las diferencias existentes entre
los conceptos de:
 ALIMENTACIÓN: es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las
sustancias que le son indispensables para mantener la salud y la vida.
 ALIMENTO: Se define como la sustancia que sirve para nutrir al cuerpo, crear tejido y
proporcionar calor corporal.
 NUTRICIÓN: Es la ciencia que estudia los alimentos, los nutrientes y otras sustancias
conexas, su acción, interacción y equilibrio respecto a la salud y la enfermedad.
 NUTRIENTES: Son compuestos utilizables en el metabolismo que se encuentran en los
alimentos. Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, con valor energético,
plástico o regulador.

El ser humano puede, por tanto, optar entre comer, alimentarse, con un régimen
vegetariano o carnívoro, pero, una vez practicada esta elección voluntaria, las
sustancias ingeridas se desdoblan, absorben y, entran a formar parte de los diferentes
ciclos metabólicos que ya son inconscientes.
Relacionando la alimentación con la nutrición, destacamos que:
1. La alimentación es un proceso voluntario y consciente, susceptible de educarse.
2. La nutrición es involuntaria e inconsciente y, por ello, no educable.
3. Hay muchas maneras de alimentarse y una sola de nutrirse.
4. Es importante educar la alimentación, ya que, de esta manera influimos en la
nutrición.
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3. CLASES DE NUTRIENTES
Los alimentos contienen los diversos nutrientes que el cuerpo humano necesita.
Dicho esto, a continuación, vamos a realizar un breve resumen sobre las características
de éstos.

3.1 NUTRIENTES ORGÁNICOS

CARBOHIDRATOS
También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención
de energía que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades
energéticas. Existen en dos formas principales: glúcidos sencillos o
azúcares y glúcidos complejos. Se encuentras en el pan, patatas, arroz,
legumbres, dulces…
Después de ser metabolizados, los hidratos de carbono de la dieta se convierten casi
en su totalidad en glucosa, con funciones importantes, claras y bien definidas en la
actividad física:
 Es la fuente de reservas de glucógeno muscular y hepático.
 Es el único combustible utilizable en el metabolismo anaeróbico láctico.
 Es el combustible prioritario en las fases iniciales del ejercicio.

Los glúcidos no se utilizan siempre de forma inmediata, se almacenan en

forma de glucógeno a nivel de hígado y del músculo.
En el deportista adquiere una importancia fundamental el glucógeno muscular,
ya que la capacidad de resistencia depende, de la cantidad de glucógeno
almacenado a nivel del músculo.
La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación del deportista se
debe principalmente a que contienen más oxígeno que las grasas y necesitan, por
tanto, menos oxígeno para su combustión.

GRASAS o LÍPIDOS
Junto a los glúcidos son la principal fuente de energía y ambos deben combinarse
en la dieta. Los lípidos están compuestos por ácidos grasos y se almacenan
principalmente en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, sobre todo a nivel
subcutáneo, también se puede almacenar en el músculo, en una
cantidad difícil de valorar, pero que es mayor en las fibras lentas y en
pequeñas cantidades en otros tejidos.
Las grasas se almacenan y aunque su principal función es la de
ser una reserva energética, también desempeñan un papel importante
en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la protección de
órganos vitales, en el transporte de vitaminas A y D, que solo son solubles
en grasa (liposolubles)…
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En el deportista: los lípidos son la fuente ideal de energía para los esfuerzos
mantenidos durante largo tiempo:
 Son la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce
el doble de energía que un gramo de azúcar.

PROTEÍNAS
Las proteínas están compuestas de aminoácidos que están
unidos formando largas cadenas. Las proteínas son un sustrato
imprescindible para los procesos de construcción del organismo,
siendo su función menos importante en el aspecto energético. No
pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono, ni por las
grasas, por ello, son esenciales en la dieta.
Las principales fuentes de obtención de proteínas para el hombre
están en las carnes, pescados, huevos y en la leche y sus derivados.
Son muy importantes para el crecimiento físico para el desarrollo
de la masa corporal, existiendo una gran relación entre el ejercicio físico
y una correcta utilización de las proteínas en el crecimiento corporal y
en la formación del músculo.
En el deportista: tienen un interés especial para los deportistas porque evitan la
destrucción del músculo y permiten el aumento de las defensas.

VITAMINAS
Son sustancias imprescindibles para el correcto funcionamiento
del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque se necesitan
en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia
provoca diversos trastornos y enfermedades.
Las vitaminas se destruyen fácilmente con el colar, por lo que se
encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. también la luz e
incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante
consumir alimentos frescos.
En el deportista: Aunque entre muchos deportistas las vitaminas están muy
valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de éstas
en la dieta aumenten el rendimiento deportivo, e incluso puede afirmarse que un exceso
de vitaminas también provoca enfermedades.

3.2 NUTRIENTES INORGÁNICOS

MINERALES
Se trata de sustancias inorgánicas que desempeña diversas funciones en el
organismo:
Estructurales: constituyen una parte importante de los huesos y dientes.

Funcionales: permiten el correcto funcionamiento de distintos órganos:

sistema nervioso, músculos…

Reguladoras: de las reacciones metabólicas celulares.

Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales minerales
se hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los más importantes para el organismo
se encuentran: hierro, sodio, potasio, calcio, fósforo, yodo, flúor, zinc…
En el deportista: El ejercicio físico intenso supone un aumento de las demandas de
minerales (y de vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentación variada que
aporte la cantidad suficiente de estos nutrientes. La suplementación con vitaminas y
minerales no está justificada para ningún grupo de edad.
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AGUA
Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como disolvente de la
mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible para realizar las reacciones
metabólicas que se producen en el organismo.
El agua también desempeña otras funciones, como, por
ejemplo, el transporte de sustancias entre las distintas partes del
cuerpo, la regulación de la temperatura corporal, etc.
Existe un equilibrio entre la cantidad de agua
que eliminamos diariamente por la orina, por la
respiración, por el sudor y por las heces, y la que
incorporamos a través de la bebida y los alimentos.

4. LA DIETA EQUILIBRADA
Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubra los
siguientes objetivos:
 Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los
procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.
 Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.
 Mantener un peso apropiado.
 Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas
de cada uno de los nutrientes.
Las principales recomendaciones para una alimentación equilibrada con
RESPECTO A LOS NUTRIENTES:
 PROTEINAS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 15%.
 LIPIDOS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 30 a 35%.
 HIDRATOS DE CARBONO, por término medio aportan de un 55 a 65%.

5. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona que practica deporte de manera habitual tiene
unos requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los
nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.
Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía
son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas solo se
emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como,
por ejemplo, en un estado de inanición.
El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá
fundamentalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las
actividades de potencia requieren una producción elevado de energía en un periodo
breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las
de resistencia se necesita una producción de energía constante durante periodos
largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.
No hay que olvidar que, en esfuerzo prolongados, aunque las grasas constituyan
el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al
comienzo de la actividad.

“El cuerpo humano es una máquina de combustión interna, que necesita de un

"combustible", que denominamos alimento, para producir energía y desarrollar una
actividad” Lavoisier (Finales del siglo XVIII)