DEPARTAMENTO DE EF IESO CONDE SANCHO GARCÍA

NUTRICIÓN 3ºESO

NUTRICIÓN
1. INTRODUCCIÓN
Cuando se tratan temáticas como la nutrición, alimentación u obesidad, aparecen
numerosos tecnicismos que pueden resultar confusos. Por ello vamos a empezar a definir
algunos de ellos:

ALIMENTACIÓN: Conjunto de actos voluntarios y conscientes que consisten en la

elección, preparación e ingestión de los alimentos y que nos proporcionan las sustancias
esenciales para mantenernos con vida.

A partir de este proceso empieza la NUTRICIÓN, que hace referencia a los procesos
involuntarios e inconscientes basados en la absorción, digestión y utilización de los
nutrientes contenidos en los alimentos.

Para la consecución de estos procesos, nuestro organismo precisa de ALIMENTOS,

sustancias de origen orgánico u inorgánico que ingerimos a través de la dieta. Estos
alimentos contienen los NUTRIENTES esenciales que permiten realizar las funciones
vitales.

El objetivo final que se pretende con el conjunto

de todos ellos, es conseguir la ansiada DIETA
EQUILIBRADA que está formada por aquellos
alimentos que nos aportan la energía necesaria
para tener un estado de salud óptimo según la
edad, sexo, constitución corporal y actividad de la
persona.

No obstante, este concepto puede ser un poco

ambiguo, ya que equilibrado significa "en igual
proporción de todo”. Por ello, entendemos por
dieta equilibrada aquella DIETA SALUDABLE
donde sus bases se fundamentan en una ingesta
equilibrada y variada de calorías provenientes
tanto de los macronutrientes como de los
micronutrientes. Estos se diferencian en las
cantidades que nuestro organismo precisa ingerir de cada uno de ellos.

2. NUTRIENTES ESENCIALES
Los nutrientes son las sustancias que se obtienen al ingerir alimentos, de los que recibimos
la energía que necesitamos para cumplir nuestras funciones vitales (nutrición, relación y
reproducción). Se pueden clasificar en 2 tipos:

- Los MACRONUTRIENTES, que englobaría a los hidratos de carbono (HdC),

grasas y proteínas.

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- Los MICRONUTRIENTES, los precisamos en cantidades más pequeñas, pero no
por eso hace que sean menos importantes. En este grupo encontraríamos, principalmente,
los minerales y las vitaminas.

2.1. MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO

También conocidos como glúcidos o azúcares.

La principal unidad estructural de estas sustancias es la glucosa. La glucosa es

la fuente de energía que tiene el cuerpo para todo lo que hace, para trabajar, para hacer
ejercicio... Cuando comes, tu cuerpo absorbe la glucosa de los alimentos en el intestino
delgado y viaja por tu torrente sanguíneo hacia las células para proporcionarles energía

Se pueden clasificar en: simples (absorción rápida) o complejos (absorción lenta).

Antes de practicar la actividad física es conveniente aportar carbohidratos

complejos (de asimilación lenta), para mantener la energía durante la práctica del
ejercicio. En cambio, al acabar el ejercicio, para reabastecer los niveles de glucógeno con
más eficiencia, es importante consumir carbohidratos de rápida absorción en las primeras
horas tras finalizar el entrenamiento.

Se aconseja que el 50/60% de la dieta sean hidratos de carbono

Hay autores que consideran la fibra por su componente químico como un HdC.
La fibra es un nutriente que da movilidad al bolo alimenticio, favoreciendo así el tránsito
intestinal.

Ejemplos alimentos ricos en hidratos de carbono:

Miel, leche, maíz, frutas (plátano, piña,

HdC de absorción rápida (simples)
HdC de absorción lenta (complejos)
melocotón, uvas), harinas refinadas (bollería,
pan blanco).
Avena, cereales, arroz, quinoa, patatas, pasta,
frutos secos, pan, verdura (calabacín, brócoli,
zanahoria…)

PROTEÍNAS

Las proteínas, están compuestas por unidades más pequeñas llamadas

aminoácidos. Existen 20 aminoácidos cuya combinación da lugar a las distintas proteínas
corporales, de las cuales 9 son esenciales y deben ingerirse en la dieta, ya que no puede
sintetizarlas el propio organismo.

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Deben de suponer el 25/30% de la dieta.

Alimentos ricos en proteínas:

GRASAS

También conocidos como lípidos. Pese a lo que previamente muchas personas

podrían pensar, presentan también varias funciones fundamentales para nuestro
organismo. Una de las más importantes es la de reserva energética, pudiendo almacenar
grandes cantidades de energía, a diferencia de los HdC. Por ello, son la principal fuente
energética en esfuerzos prolongados y de intensidad moderada.

La mayoría de los lípidos se presentan en triglicéridos ya que son los más

abundantes en la dieta. Están compuestos por glicerol y 3 ácidos grasos:

- Saturadas (se encuentran en las grasas

animales). Las saturadas son las que debemos evitar
debido ya que un consumo excesivo de ellas se asocia
a un aumento del colesterol “malo” y a enfermedades
cardiovasculares.

- Monoinsaturadas (aceite)

- Polisaturadas (semillas y frutos secos).

Se aconseja que el 20% de la dieta sean grasas.

Ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables: Aceite, aguacate, frutos secos, huevos,
salmón, chocolate negro, leche entera…

AGUA

No obstante, en esta clasificación, hay un elemento que siempre queda en el

olvido, pero que cuya importancia nutritiva es esencial para la vida como es el agua.

En líneas generales, la sed es un buen indicador para anunciar grados más o menos
importantes de deshidratación. Sin embargo, cuando se pierde mucho líquido, como
durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed
tras el ejercicio no significa que el organismo haya alcanzado los niveles normales de agua.
Por este motivo, se recomienda beber agua antes, durante y después de la actividad física
y no fiarse del todo de la sed como indicador de hidratación.

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2.2. MICRONUTRIENTES
El organismo precisa de la aportación de otros nutrientes que nos ayuden a
asegurar el adecuado funcionamiento del organismo ya que, el consumo deficitario de
alguno de ellos puede llegar a causar importantes alteraciones y enfermedades carenciales
graves, tales como el raquitismo o escorbuto.

MINERALES

Son sustancias inorgánicas presentes en enzimas, vitaminas, músculos o líquidos

corporales. Disminuyen con la realización de ejercicio físico intenso, por ello, será
fundamental su aportación a través de la dieta. Ejemplos de minerales y alimentos:

VITAMINAS

Son sustancias orgánicas indispensables para el correcto crecimiento y

funcionamiento del organismo. Únicamente se obtienen por medio de la dieta y entre sus
funciones más importantes destacamos que ayudan a regular el metabolismo y facilitan la
liberación de energía y síntesis de tejidos. Algunos ejemplos:

- Vitamina A: Zanahoria, lechuga, espinacas…

- Vitamina B: Cereales, legumbres, carne, pescados, huevos…
- Vitamina C: Frutas cítricas, kiwi, pimientos…
- Vitamina D: Pescados como la caballa, el salmón, el atún…

Por último, cabe decir que, a mayor actividad física, mayor necesidad de aporte
vitamínico, pero, si la dieta es equilibrada, no se precisará de suplementos.

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3. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS

Gasto energético: Es la cantidad de energía total utilizada por una persona a lo largo de
un periodo de tiempo determinado. Este gasto energético se produce por 4 TIPOS DE
NECESIDADES ENERGÉTICAS:

- Metabolismo basal: Es la energía que una persona necesita para llevar a cabo sus
funciones vitales. La OMS, a nivel general, recomienda un consumo diario de 2000-2500
kilocalorías en varones y de 1500-2000 en mujeres. No obstante, esto no es del todo
cierto, ya que, como bien sabemos, no todas las actividades físicas nos van a requerir el
mismo aporte energético.
- La acción termogénica de los alimentos: La digestión
- El gasto producido por la actividad física o el trabajo.
- El crecimiento, embarazo, lactancia… Se produce sólo en determinadas épocas y
en las que son de gran desarrollo como la pubertad, que puede alcanzar el 50%
del metabolismo basal.

Existen multitud de fórmulas para calcularlo, como por ejemplo la de Harris y Benedict:

Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5.

Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

EJEMPLO:
Si queremos calcular el metabolismo basal de una alumna de 3ºESO de 165cm de altura y
55kg de peso.

TMB = (10 x 55) + (6,25 x 165) – (5 x 15) – 161 = 1345,25kcal.

Se mide en calorías definida como la unidad de energía que mide el potencial energético
de los alimentos, aunque en el ámbito de la nutrición, se suele utilizar más el término de
kilocaloría (Kcal)

Una vez conocido el metabolismo basal es necesario saber cuánto se incrementa éste
debido a la actividad física. Para conocer ese gasto extra de energía se utiliza el llamado
coeficiente de actividad, que se obtiene conociendo el nivel de actividad que ha llevado
el sujeto en cada momento del día.

Existen 4 niveles de actividad y la unidad de medida es MET. El MET es un índice que

representa el gasto proporcional al basal (al que hemos calculado antes).

- Nivel 1: Ligera: sueño, dormir à 1 MET

- Nivel 2: Moderada: Actividad física moderada à 4 MET
- Nivel 3: Intensa: Actividades físicas realizadas a alta intensidad à 7 MET
- Resto: Actividades no clasificadas à 1,5 MET

Coeficiente de Actividad = Suma de MET / 24

Gasto energético definitivo = Metabolismo basal x Coeficiente de actividad

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Veamos un ejemplo para la misma alumna, que durante el día realiza las siguientes
actividades:
- 10 horas durmiendo
- 6 horas en clase.
- 4 horas viendo la televisión.
- 1 hora escuchando música.
- 1 hora haciendo los deberes y ordenando su habitación.
- 1 hora yendo y viniendo a clase y entrenar.
- 1 hora de natación.

Nivel 1: 10 x 1MET = 10 MET

Nivel 2: 1 (entreno) x 4 MET
Nivel 3: 0
Resto: 13 x 1,5 = 20, 5 MET

Coeficiente de Actividad = 34, 5 MET

Gasto energético definitivo = 1345,25 x 1,44 = 1937,16kcal

GASTO ENERGÉTICO Y ACTIVIDAD FÍSICA

A modo de consulta, podemos ver en la siguiente tabla el tiempo que tenemos

que hacer de actividad física para “quemar” un número determinado de kcal.

4. LA DIETA SALUDABLE
PIRÁMIDES, RUEDAS O ROMBOS ALIMENTICIOS

Son muchas las asociaciones saludables que se preocupan por la salud de los más
jóvenes y nos guían a conseguir la ansiada dieta saludable. En este sentido, existen en la
literatura multitud de pirámides, ruedas o rombos alimenticios que han sido utilizadas y
aceptadas por nuestra sociedad. Sorprendentemente, algunas de ellas incluyen el consumo
esporádico de bollería industrial o bebidas alcohólicas, por lo que no las podemos

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considerar saludables y ya no están muy bien vistas en el mundo de la nutrición y
alimentación saludable.

EL PLATO DE HARVARD

La alternativa más actual y en auge que se puede relacionar con una alimentación
saludable es el plato de Harvard, una guía para crear comidas saludables de calidad
nutricional y visualmente atractiva. Divide el plato en 4 partes: el 50% son verduras y
fruta y el 25% granos integrales (pan, pasta, arroz) y el otro 25% proteína saludable
(pescados, legumbres, huevos y aves). Este plato supone un aumento en el consumo de
proteínas saludables en comparación a propuestas anteriores (en torno al 10/15%). Y es
que, en las últimas décadas se tendía a demonizar el consumo excesivo de proteínas,
creyendo que podría producir daños hepáticos y renales, algo que las últimas
investigaciones se han encargado de desmentir. Además, se priorizan los aceites saludables,
la ingesta de agua y resalta la importancia de realizar ejercicio físico.

No obstante, una de las críticas a este método es el bajo valor energético que aporta (en
torno a 300/400kcal por plato), lo que dificultaría llegar a cumplir las necesidades de
nuestro metabolismo basal. Las dietas de muy bajo contenido calórico deben prescribirse
con cautela y bajo supervisión de especialistas.

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MODELO 3COME

El método está basado en un código de tres colores: el verde representa a los alimentos
que típicamente aportan vitaminas, minerales y fibra; el amarillo a los que aportan
principalmente hidratos de carbono; y el rojo representa a los alimentos que de forma
característica aportan proteínas.
Se puede decir que una de las ideas clave es que 3COME relaciona nutrientes y alimentos
de esta forma:

Y propone formar cada comida principal con un alimento de cada color. Es decir, cada
vez que comemos deben estar presentes los tres colores (o grupos de alimentos) en nuestro
plato.

En los desayunos y meriendas se va más allá del típico desayuno de lácteo + cereal + fruta
favoreciendo el consumo de una alimentación más variada compuesta por alimentos
saludables, en dos de las comidas donde precisamente se suelen escoger opciones muy
poco saludables.

En los almuerzos y cenas, además, se debe atender a las proporciones que representan los
volúmenes que los colores ocupan en el plato, para así poder asegurar el aporte de
nutrientes óptimo y necesario. Como se puede ver en la imagen, el mensaje es sencillo:
las verduras (color verde) deben estar en el primer plato; los carbohidratos (color
amarillo), siempre recomendados integrales, en el segundo plato; y las proteínas (color
rojo) en uno o en el otro.

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3COME se ajusta al estilo de vida mediterráneo, al estar constituido por dos platos y el
postre, a base de fruta. Además, no es necesario pesar los alimentos, solo es necesario que
los volúmenes que ocupen en el plato coincidan con los modelos propuestos.

Ilustración 1: Comparativa Modelo 3COME vs Plato de Harva

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5. MODELOS DE DIETAS EN LA ACTUALIDAD

Cabe mencionar que en los últimos años han surgido nuevas tendencias
nutricionales en nuestra sociedad:

- Dietas veganas y vegetarianas, que se caracterizan por no comer carne ni pescado.

Sin embargo, el veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo que prohíbe el
consumo y uso de cualquier producto que provenga de animales, incluyendo lácteos,
huevos, miel…

Uno de los argumentos en contra de estas dietas

es su carencia vitamínica de B12 y que supuestamente su
contenido proteico es bajo en comparación con las de
origen animal. No obstante, alimentos como la soja,
cacahuetes, legumbres, frutos secos... nos pueden llegar a
proporcionar una cantidad de proteínas igual o superior
que la carne.

Por otro lado, tenemos otras utilizadas para la pérdida de peso:

- Dieta hipocalórica: Reduce la ingesta calórica habitual. Hay que tener cuidado
con el efecto rebote.

- Ayuno intermitente: Implica abstenerse total o parcialmente de comer durante

un tiempo determinado (por ejemplo, 12/16 horas).

- Dieta cetogénica: Hace hincapié en los alimentos ricos en grasas y restringe

drásticamente los carbohidratos.

6. TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN
- Anorexia: Es la autoimposición de ayuno en un esfuerzo obsesivo por
perder peso debido a un autoconcepto en ocasiones equivocado, que hace que las
personas se sientan gordas, aunque no lo estén.

- Bulimia: Se caracteriza por la alternancia de grandes comilonas seguidas

de métodos de purgas (vómitos, laxantes, ayunos…) para aliviar el sentimiento de
culpa y evitar el aumento de peso.

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