TEMA 3

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ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

ÍNDICE DEL TEMA: 1.1.- Definición de ALIMENTACIÓN y NUTRICIÓN. 2.2.- LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS. 3.3.- NECESIDADES NUTRICIONALES. 4.4.- LOS ALIMENTOS. 5.5.- LAS DIETAS. 6.INCORRECTA. 6.- ALIMENTACIÓN INCORRECTA.

1.1.- Definición de ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN Todos los seres vivos necesitan incorporar materia y energía del medio para sobrevivir. Desde el punto de vista de la alimentación, el ser humano es un ser heterótrofo y OMNÍVORO, pues consume tanto alimentos de origen animal como vegetal. Los diferentes alimentos proporcionarán los nutrientes necesarios para llevar a cabo todas las funciones vitales. Existen importantes diferencias entre los conceptos de alimentación y nutrición: ALIMENTACIÓN: proceso voluntario por el cual se ingieren los nutrientes del medio externo a través de los alimentos. NUTRICIÓN: conjunto de procesos involuntarios por los cual el ser vivo obtiene la materia y energía del exterior para llevar a cabo las funciones vitales. Indudablemente, nuestra salud depende de la alimentación que tengamos. Necesitamos nutrientes variados y en la cantidad adecuada, pues de lo contrario nuestro organismo deja de funcionar correctamente, y aparecen diversas enfermedades. 2.2.- LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS Def. PRINCIPIOS INMEDIATOS o NUTRIENTES: Son compuestos químicos (biomoléculas) contenidos en los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan para vivir. Los nutrientes se clasifican en: NUTRIENTES ORGÁNICOS: glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas. NUTRIENTES INORGÁNICOS: agua y sales minerales.

2.1. Nutrientes orgánicos.
Los nutrientes orgánicos proceden de biomoléculas orgánicas, es decir, aquellas moléculas que son fabricadas exclusivamente por los seres vivos. A continuación, vamos a describir sus principales características: GLÚCIDOS Son sustancias fundamentalmente energéticas que se encuentran en alimentos como el pan, cereales, legumbres, patatas y pasta. Se diferencian en dos grupos: glúcidos sencillos y glúcidos complejos. - Los glúcidos sencillos tienen sabor dulce y son solubles en agua. Se incluyen la glucosa, la fructosa (en frutas), la sacarosa (azúcar) y lactosa de la leche. - Los glúcidos complejos no son dulces, y están formados por la unión de muchas moléculas de glúcidos sencillos. El más importante es el almidón (unión de muchas moléculas de glucosa), que está presente en el pan, cereales, pasta… Otro glúcido complejo es la celulosa que es el componente principal de la fibra vegetal. La fibra no tiene función energética, sino reguladora.

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LÍPIDOS Tienen función energética. Se encuentran en el aceite, mantequilla, manteca y tocino. Se caracterizan por ser insolubles en agua y presentar un aspecto aceitoso. Dentro de los lípidos se distinguen estos grupos: - Grasas: son muy energéticas y pueden ser de origen animal (“grasas saturadas”, como la manteca o el tocino) o de origen vegetal (“grasas insaturadas”, como los aceites). Son más saludables las insaturadas. - Lípidos componentes de las membranas celulares: el principal es el colesterol. - Lípidos reguladores: las vitaminas A, D y las hormonas sexuales (progesterona, testosterona, etc). PROTEÍNAS Son las moléculas estructurales más importantes. Algunos alimentos muy proteicos son la carne, pescado, huevos y leche. Están formadas por la unión de otras moléculas denominadas AMINOÁCIDOS, de los que existen 20 distintos. Existen muchas proteínas distintas, que se diferencian entre sí por el número, tipo y orden en que se unen los aminoácidos. De los 20 aminoácidos que existen, hay 8 denominados “aminoácidos esenciales” que no pueden formarse en el organismo, y tienen que ser incorporados obligatoriamente a través de los alimentos. Las proteínas de origen animal son de “mayor calidad”, porque contienen mayor porcentaje de aminoácidos esenciales. VITAMINAS Se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son muy importantes para el correcto funcionamiento. Tienen función reguladora. Algunos alimentos ricos en vitaminas son las verduras, frutas frescas, huevo y derivados lácteos. Se destruyen fácilmente con el calor, la luz y el oxígeno del aire, por lo que es importante consumir alimentos frescos que lleven poco tiempo almacenados. Se clasifican en: - Vitaminas liposolubles: Son solubles en lípidos, y no en agua. Son la A y la D. - Vitaminas hidrosolubles: Son solubles en agua. Son las B12 y la C. Un exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina fácilmente por la orina o el sudor. Sin embargo, un exceso de liposolubles puede acumularse en el hígado y tener efectos nocivos. (Completar con TABLA de vitaminas)

2.2. Nutrientes inorgánicos.
Los nutrientes inorgánicos más importantes son el agua y las sales minerales. Se encuentran tanto en seres vivos como en seres inertes. SALES MINERALES Desempeñan funciones estructurales y reguladoras en el organismo. Forman parte de los dientes (flúor) y los huesos (carbonato y fosfato cálcico); o intervienen en la transmisión del impulso nervioso o en la contracción muscular. Se hallan presentes en todos los alimentos. Algunos ejemplos son Ca, F, P, I, Fe, Na, K. AGUA Es la molécula más abundante de nuestro cuerpo (63% de la masa corporal). Actúa como disolvente de sustancias (en la sangre, líquido intercelular), sistema de transporte de sustancias, regula la temperatura corporal, etc. La cantidad de agua disminuye conforme aumenta la edad.

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ACTIVIDADES ACTIVIDADES SOBRE PRINCIPIOS INMEDIATOS

1.- ¿Qué diferencias hay entre alimentación y nutrición? 2.- ¿Cuáles son los nutrientes orgánicos? ¿Y los inorgánicos? ¿Qué diferencias hay? 3.- Copia la siguiente tabla en tu cuaderno y complétala:
NUTRIENTES GLÚCIDOS LÍPIDOS PROTEÍNAS VITAMINAS SALES MINERALES AGUA FUNCIÓN Ejemplos de nutrientes Alimentos

4.- Los pasteles, las patatas y el pan son alimentos ricos en glúcidos. ¿Qué tipo de glúcidos, simples o complejos, predominan en cada uno de ellos? 5.- Envuelve unas almendras o cacahuetes sin cáscara en un trozo de papel y aprieta con fuerza. a) ¿Qué observas en el papel al desenvolverlo? b) ¿Qué puedes deducir de los alimentos utilizados? 6.- ¿Por qué se recomienda consumir el zumo de naranja recién exprimido? 7.- ¿Qué significa la frase “Somos lo que comemos”? 8.- Observa la siguiente tabla sobre las PRINCIPALES VITAMINAS:
VITAMINA Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina B12 (cianocobalamina) Vitamina C (ácido ascórbico) FUNCIÓN Antioxidante. Participa en el proceso visual. Conservación de la piel en buen estado. Calcificación de los huesos. Formación de los glóbulos rojos. ALIMENTOS EN LOS QUE ES MÁS ABUNDANTE Leche y derivados lácteos. Zanahorias. Yema de huevo e hígado. Leche y derivados lácteos. Huevos y carne.
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Antioxidante. Frutos cítricos y fresas. Conservación de las mucosas en buen Verduras. estado (Ej: faringe).

A) B) C) D)

¿Cuáles son liposolubles e hidrosolubles? ¿Qué vitamina es imprescindible para el crecimiento de los huesos? Una persona que sea miope ¿qué vitamina debe ingerir especialmente? Si te duele la garganta, ¿qué tipo de alimentos tomarías?

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9.- ¿Qué principios inmediatos abundan en los siguientes alimentos? PASTA – FRESAS – ACEITE – PASTELES – CARNE – LECHE – HUEVO – PESCADO 10.- Corrige los errores de los siguientes enunciados: - Algunos glúcidos sencillos son la glucosa, fructosa y celulosa. - Un ejemplo de grasa insaturada es el aceite de oliva. - Las vitaminas liposolubles, solubles en agua, son la A y la D. - Todas las proteínas están formadas por 25 aminoácidos distintos. - El colesterol es un glúcido que forma parte de las membranas celulares. - Las proteínas vegetales son de mayor calidad que las animales. - ¡Tómate rápido el zumo de naranja, pues se destruye la vitamina C con facilidad! - Dos alimentos muy ricos en sales minerales son las frutas y verduras. - Los abuelos tienen un porcentaje mayor de agua en sus tejidos que un alumno de 3º ESO.

3.3.- NECESIDADES NUTRICIONALES Necesitamos alimentos para satisfacer tres tipos de necesidades:

ENERGÉTICAS Glúcidos y grasas.

ESTRUCTURALES Proteínas, algunos lípidos y sales minerales. Los seres humanos necesitamos nutrientes para emplearlos como materiales de construcción de los tejidos de nuestro cuerpo. Los nutrientes estructurales más importantes son las proteínas, pero también algunos lípidos y las sales que forman nuestros huesos.

ACTIVIDADES: 1.- Indica los nutrientes necesarios para llevar a cabo estas actividades diarias: - Correr durante 25 minutos seguidos por la pista del Instituto. - Aumentar la musculatura tras ir al gimnasio todos los días. - Que se realicen las reacciones metabólicas correctamente en las células. - Memorizar esta página de Biología para el examen de Diciembre. - Subir las escaleras del Instituto para venir a clase. - Leer el libro de “Viaje Alucinante” que te ha mandado la profesora de Biología. - Que tu corazón bombee con normalidad durante cada segundo de tu vida. 2.- Calcula tu metabolismo basal, siguiendo estas fórmulas. Recuerda que el resultado se da en Kcal. HOMBRES: 66,5 + [13,7 x masa (kg)] + [5 x estatura (cm)] – [6,7 x edad (años) ] MUJERES: 55 + [9,5 x masa (kg)] + [4,8 x estatura (cm)] – [4,7 x edad (años) ]

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Para mantener la actividad de las células, la temperatura del cuerpo y realizar cualquier actividad física necesitamos energía. Los principales nutrientes energéticos son los glúcidos y las grasas. Mediante la “respiración celular” en las mitocondrias se obtiene energía de estos nutrientes. Glúcido+ O2 CO2 + H20 + ENERGÍA Cada nutriente tiene un “valor calórico” distinto: - Grasas: 9 kcal/g. - Glúcidos: 3,75 kcal/g - Proteínas: 4 kcal/g. Se denomina “metabolismo basal” a la cantidad de energía mínima que nuestro cuerpo necesita cuando está en completo reposo (para respirar, bombear la sangre, etc). Este valor de Kcal depende de la masa, la talla, la edad y el sexo.

FUNCIONALES Y REGULADORAS Vitaminas, sales minerales y agua. Los seres humanos necesitamos que el cuerpo funcione adecuadamente. Los nutrientes reguladores son las vitaminas y algunas sales minerales. Permiten que todas las reacciones metabólicas (dentro de las células) transcurran adecuadamente, los órganos funcionen bien, etc.

4.4.- LOS ALIMENTOS No todos los alimentos deben consumirse en la misma cantidad y con la misma frecuencia. Para saber esta información se recurre a una representación gráfica denominada “pirámide alimentaria”. Los alimentos se clasifican en siete grupos que se recogen en la siguiente tabla:

Grupos GRUPO I GRUPO II de alimentos Leche y Carnes, derivados pescados y huevos Valor Proteínas, Proteínas. nutritivo grasas, vitaminas y sales minerales.

GRUPO IV Legumbres, Hortalizas patatas y y frutos secos verduras Glúcidos, Agua, sales fibra, minerales y vitaminas y sales. proteínas.

GRUPO III

GRUPO VI Frutas y Cereales, derivados pastas y azúcar Agua, Rico en fibra, glúcidos. vitaminas y sales.

GRUPO V

GRUPO VII Grasas aceites y

Rico en grasas y vitaminas liposolubles.

5.5.- LAS DIETAS Def. DIETA ALIMENTARIA: Es la cantidad y tipo de alimentos que una persona consume diariamente. Una dieta sana es aquella que es EQUILIBRADA, es decir, que suministra los nutrientes energéticos, estructurales y reguladores en la proporción adecuada. Algunas recomendaciones generales para que una dieta sea equilibrada son las siguientes: - Hay que diversificar los alimentos, siguiendo la distribución de la pirámide alimentaria. - Realizar varias comidas al día, no muy abundantes, en lugar de una o dos muy copiosas. - El desayuno debe ser abundante, para aportar los nutrientes necesarios para la jornada. - Evitar los alimentos precocinados y excesivamente refinados. - Incluir grasas insaturadas en una proporción adecuada, y reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, con el fin de prevenir las enfermedades cardiovasculares (infarto, arteriosclerosis, trombosis). - Consumir a diario alimentos ricos en fibra (cereales integrales, verduras, frutas, etc). Algunos de los efectos positivos de la fibra son: o Favorece el avance rápido del alimento por el intestino (previene el estreñimiento). o Produce sensación de saciedad (previene la obesidad). o Reduce la absorción del colesterol de los alimentos (evita las cardiovasculares). REFLEXIONA: ¿Todas las personas necesitan la misma dieta alimentaria?

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Un ejemplo de dieta equilibrada y muy saludable es la DIETA MEDITERRÁNEA. Es aquella alimentación tradicional de los países del sur de Europa, entre ellos España. Los alimentos básicos que componen esta dieta son los siguientes: aceite de oliva (con grasas insaturadas), cereales (ricos en almidón), legumbres, pescados (fuente proteica con menos colesterol que la carne) y las verduras y frutas. Algunos beneficios de la dieta mediterránea se detallan a continuación: - Carácter preventivo frente a las enfermedades cardiovasculares. - Evita el estreñimiento y el cáncer de colon. - Evita la obesidad. 5.1. DIETAS ESPECIALES DIETA HIPOCALÓRICAS: Incluyen menos alimentos energéticos (glúcidos y grasas), por lo que son adecuadas para perder peso. Es imprescindible que sean prescritas y estén controladas por un especialista. DIETA HIPERCALÓRICAS: Tienen un elevado contenido de alimentos energéticos, pues su objetivo es que personas con una delgadez excesiva consigan aumentar su peso. DIETA BAJAS EN COLESTEROL: Recomendadas para personas con una alta tasa de colesterol en sangre, que corren el riesgo de sufrir trombosis, infartos, etc. Reducen la ingesta de huevos, marisco, carnes y grasas de origen animal. Incrementan el pesado azul (atún, sardinas, caballas) y aceites vegetales (aceite de oliva). DIETA RICA EN FIBRA: Se incluyen muchos alimentos ricos en fibra, para evitar el estreñimiento crónico. DIETA BLANDA: Incluyen poca cantidad de fibra, siempre que se desee que el movimiento intestinal sea lento (ej: después de una operación) o para tratar fuertes diarreas. DIETA VEGETARIANA: Por razones éticas, religiosas o culturales sólo consumen alimentos de origen vegetal (vegetarianos estrictos). Si incluyen también huevos y derivados lácteos, se denominan “ovolácteovegetarianos”. Pueden tener problemas por la falta de aminoácidos esenciales. ACTIVIDADES:
1.- ¿Qué alimento energético crees que es más recomendable: 100 g de tocino o una rebanada de 100 g de pan con mantequilla? Razona tu respuesta. 2.- ¿Cuáles son los alimentos básicos de la Dieta Mediterránea? 3.- Indica a qué grupo de alimentos pertenecen los platos del siguiente menú: Plato 1º Macarrones con tomate. Plato 2º Filete de ternera. Plato 3º Cuajada con miel. 4.- ¿Qué alimentos aumentarías y cuáles reducirías para una dieta blanda: frutas, mantequilla, leche, legumbres, pan integral, pescado y azúcar blanco? ¿Y si fuera una dieta hipercalórica? 5.- Martina es una chica muy preocupada por su peso. Su amiga Luisa le dice que tome sólo ensaladas, frutas y leche desnatada y, cuando sienta hambre, una barrita energética. ¿qué te parece esta dieta? ¿Crees que será eficaz y saludable?

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6.6.- ALIMENTACIÓN INCORRECTA
Dado que “somos lo que comemos”, una dieta inadecuada puede provocar en el organismo alteraciones y enfermedades, a menudo, graves, que pueden llegar a ser mortales. Sería conveniente diferenciar entre DESNUTRICIÓN y NUTRICIÓN INCORRECTA. 6.1. DESNUTRICIÓN Se produce cuando la cantidad de alimentos que se ingiere resulta insuficiente para satisfacer las necesidades nutricionales, en función de la edad y del tipo de actividad que se realiza. Cada año, la desnutrición contribuye a la muerte de más de 5,5 millones de niños menores de 5 años en Ilustración 1. Síndrome de los países empobrecidos. Se calcula que cada minuto unos 10 niños mueren a Kwashiorkor causa del hambre. Se pueden diferenciar dos formas de desnutrición: a) MARASMO: ocasionado por la falta total de alimentos. b) SÍNDROME DE KWASHIORKOR o “hinchazón del vientre”: causado por una grave carencia de proteínas. Se retienen muchos líquidos por ausencia de proteínas en la sangre. 6.2. NUTRICIÓN INCORRECTA En este caso el problema no es la falta de alimentos, sino una ingestión inadecuada de éstos, lo cual puede provocar la aparición de una serie de enfermedades: obesidad, enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y enfermedades carenciales. OBESIDAD Consiste en la acumulación excesiva de grasa corporal que se produce cuando el consumo de alimentos energéticos (con muchos glúcidos y lípidos) es superior a las necesidades nutricionales. Es una enfermedad muy vinculada a los países desarrollados. Además, el sobrepeso constituye un factor importante para la aparición de otras enfermedades, como infartos, diabetes, etc. ¿Cómo prevenirla? Evitar el consumo excesivo de azúcares, grasas, bebidas alcohólicas. Hacer deporte o ejercicio físico. (Dieta hipocalórica + ejercicio). ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Incluye dolencias muy graves, como el infarto de miocardio o la trombosis, provocados por un exceso en el consumo de colesterol, que se deposita en las paredes de las arterias e impide el paso de la sangre. ¿Cómo prevenirlas? Disminuir la ingesta de alimentos ricos en colesterol (carnes, quesos grasos, huevos, embutidos, tocino, etc) y aumentar el consumo de pescados azules, verduras, frutas, legumbres. (Dieta baja en colesterol + ejercicio físico). CÁNCER Existe una relación muy estrecha entre distintos tipos de cáncer (como el cáncer de colon) y la alimentación. Los aceites reutilizados, alimentos ahumados, la comida precocinada, etc, pueden contener sustancias cancerígenas. ¿Cómo prevenirlos? Evitar los alimentos anteriores y tomar mucha fibra alimentaria, para favorecer el movimiento intestinal y evitar el estreñimiento, pues el contacto prolongado de sustancias cancerígenas con las paredes del intestino pueden inducir la aparición de células cancerosas.

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ENFERMEDADES CARENCIALES Se producen por la falta de algún nutriente en concreto. Las más conocidas son la ANEMIA, el BOCIO y las HIPOVITAMINOSIS. A) ANEMIA: consiste en un déficit de hierro, lo que provoca una disminución de hemoglobina en sangre (proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos). Para prevenirla hay que tomar carnes rojas, legumbres y huevos. ¡Ojo las chicas con la menstruación! B) BOCIO: consiste en que la glándula tiroides no fabrica cantidad suficiente de una hormona conocida como “tiroxina”. Esta insuficiencia se debe a una falta de YODO en la dieta, elemento químico necesario para esta hormona. Para prevenirla hay que consumir alimentos de origen marino, como los pescados y los mariscos. C) HIPOVITAMINOSIS: cuando falta alguna vitamina. VITAMINA A Defectos de la visión. VITAMINA B12 Anemia perniciosa. VITAMINA C Escorbuto (hemorragias y caída de dientes). VITAMINA D Mala calcificación de los huesos (raquitismo). Una alimentación con verduras, frutas, leche y, en general, alimentos crudos, proporciona todas las vitaminas necesarias para prevenir estas hipovitaminosis. BULIMIA y ANOREXIA La bulimia se caracteriza por episodios recurrentes de ingestión excesiva de alimento, lo que provoca en el enfermo sentimientos de culpa y autorrechazo y consecuentemente, se provocan el vómito, hacen ejercicio físico excesivo y consumen laxantes y diuréticos. La anorexia se caracteriza por la retirada progresiva de alimentos en la dieta, el enfermo deja progresivamente de comer porque se ve obesa y tiene un miedo fóbico a engordar. Tanto bulimia y anorexia son enfermedades nutricionales, pero también mentales, pues sufren un trastorno de la percepción de la realidad. IMPORTANTE: la delgadez extrema no es modelo de perfección física ni de belleza, sino de enfermedad. Indudablemente la publicidad continuamente nos está proponiendo un modelo de belleza que es totalmente INSANO y FICTICIO, pues tanto hombres como mujeres en su estado saludable nunca están tan delgados.

ACTIVIDADES SOBRE ALIMENTACIÓN INCORRECTA
1.- Los recursos de que dispone hoy la Tierra permitirían alimentar al doble de la población actual con una dieta de más de 2700 kcal/persona. ¿Por qué sigue existiendo hambre en el mundo? 2.- ¿Por qué crees que el bocio es propio de algunos lugares que se encuentran alejados del mar? 3.- ¿Crees que el modelo estético de hombre y mujer que nos propone la televisión y las pasarelas de moda es saludable? 4.- ¿Por qué crees que la obesidad es abundante en los países desarrollados? ¿Y en algunos países en vías de desarrollo? 5.- La expresión “peso ideal” alude al peso que se considera adecuado para cada persona teniendo en cuenta su estatura. Una de las medidas empleadas es el ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) que sigue esta fórmula: IMC = MASA (kg) / TALLA2 (m) Según la OMS, los rangos son: < 16,5: motivo de ingreso hospitalario. 16,5 – 18,5: infrapeso 18,5-20,5: bajo peso 20,5 - 25,5: PESO NORMAL 25,5 – 30: obesidad tipo I. 30 – 40: obesidad premórbida >40: obesidad mórbida (con enfermedad) Calcula su índice de masa corporal y razona si consideras que tu peso es el adecuado.

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