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  • DEADLIFT

    Cargado por

    Gustavo Estrada Troncoso
    38 vistas6 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para levantamiento de pesas. La primera fase (semanas 1-5) se enfoca en el desarrollo general de fuerza usando variaciones de ejercicios. La segunda fase (semanas 7-12) se enfoca en específicamente en el levantamiento de competición con incrementos progresivos de peso. Cada semana incluye objetivos de carga y repeticiones para dos días de entrenamiento principal y secundario.

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    Título original

    DEADLIFT (1)

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para levantamiento de pesas. La primera fase (semanas 1-5) se enfoca en el desarrollo general de fuerza usando variaciones de ejercicios. La segunda fase (semanas 7-12) se enfoca en específicamente en el levantamiento de competición con incrementos progresivos de peso. Cada semana incluye objetivos de carga y repeticiones para dos días de entrenamiento principal y secundario.

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    de 6

    PLANIFICACION DL

    DÍA PRINCIPAL
    PROGRAMA AQUÍ (CONVENCIONAL)
    kg SEMANA 1
    RM ACTUAL (PON EL TUYO) 3X8
    RM A ALCANZAR (PON EL TUYO)
    SEMANA 2
    3X8

    Variantes usadas en fase general: SEMANA 3


    3X6
    SEMANAS:
    FASE GENERAL 1a5 SEMANA 4
    FASE ESPECÍFICA 7 a 12 3X6

    SEMANA 5
    4X5

    SEMANA 6
    1X3
    2X3

    DÍA PRINCIPAL
    (CONVENCIONAL)
    SEMANA 7
    5X5

    SEMANA 8
    4X4

    SEMANA 9
    3X3

    SEMANA 10
    2X2

    SEMANA 11
    4X4

    SEMANA 12
    1X1
    Aproximación 1 75%
    Aproximación 2 90%
    MÁX 100%
    FASE GENERAL

    DÍA SECUNDARIO DL COMPETICIÓN VARIANTE


    (CONVENCIONAL)
    60% SEMANA 1 55%
    0 kg 3x10 0

    65% SEMANA 2 60%


    0 kg 3x8 0

    72.5% SEMANA 3 65%


    0 kg 3x8 0

    77.5% SEMANA 4 70%


    0 kg 4x6 0

    67.5% SEMANA 5 65%


    0 kg 4X5 0

    85.0% SEMANA 6 80%


    0 kg 1X5 0
    0 kg 2X3 0

    FASE ESPECÍFICA

    DL DE COMPETICIÓN DÍA SECUNDARIO DISIPAR FATIGA


    (CONVENCIONAL)
    75% SEMANA 7 55%
    0 kg 3x8 0

    80% SEMANA 8 60%


    0 kg 3x6 0

    85% SEMANA 9 65%


    0 kg 3x6 0

    90% SEMANA 10 70%


    0 kg 4x4 0

    65% SEMANA 11 65%


    0 kg 3X4 0

    100% SEMANA 12 90%


    0 kg 1X1 0
    0 kg
    0 kg
    0 kg
    OMPETICIÓN VARIANTE

    kg

    kg

    kg

    kg

    kg

    kg
    kg

    AR FATIGA

    kg

    kg

    kg

    kg

    kg

    DESCANSO O TOMA DE MARCAS


    kg

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