Evidencia 3

José Daniel Castro Ayala

Sentadilla
• La sentadilla es un movimiento de
gimnasio utilizado para el desarrollo de
la hipertrofia, fuerza máxima, fuerza
explosiva, etc.
• Puede ser considerado como uno de los
movimientos básicos y más importantes
dentro de un plan de entrenamiento.
• Es un movimiento multiarticular, que
involucra distintos músculos del tronco
anterior, cadena posterior y tren
inferior.
 Serie Repeticiones Intensidad Ejemplo
(1RM) 120kg
1 4 45% 54 kg
2 6 45% 54 kg
3 8 45% 54 kg
4 10 45% 54 kg
Progresión doble 5 12 45% 54 kg
6 10 50% 60 kg
7 8 60% 72 kg
8 6 70% 84 kg
9 4 80% 96 kg
Método de masa
muscular

Serie Repeticiones Intensidad

1 5-6 6RM
2 5-6 6RM
3 5-6 6RM
 Serie Repeticiones Intensidad Ejemplo
(1RM) 100 kg
1 1 95% 95 kg

Carga 2 3 85% 85 kg

decreciente 3 5 80% 80 kg
4 7 75% 75 kg
5 9 70% 70 kg
Contraste clásico Serie Repeticiones Intensidad Ejemplo
(1RM) 133 kg

1 6 75% 99 kg
2 6 35% 42 kg
3 6 75% 99 kg
4 6 75% 99 kg
5 6 35% 42 kg
6 6 75% 99 kg
7 6 75% 99 kg
8 6 35% 42 kg