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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 6 semanas para aumentar la fuerza en el banco de pecho. El objetivo es aumentar la cantidad máxima de repeticiones (RM) en 7.5 kg, empezando con un peso de 75 kg y alcanzando 82.5 kg. Cada semana alterna entre entrenamiento de fuerza en 3-5 series de 3-5 repeticiones y entrenamiento de hipertrofia en 3-4 series de 8-12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso.

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    de 5

    Sr Fufi progression's DÍA DE FUERZA

    KG
    RM ACTUAL: 75 (PON EL TUYO) SEMANA 1
    RM A ALCANZAR: 82.5 (PON EL TUYO) 5x5

    *pon un objetivo realista para 6


    semanas, recomiendo que esté SEMANA 2
    entre 5kg y 10kg* 4x4

    SEMANA 3
    3x3

    SEMANA 4
    2x2

    SEMANA 5
    5x4

    SEMANA 6
    1x1
    Aproximación 1 75 %
    Aproximación 2 90 %
    MÁX 100 %
    DÍA DE FUERZA DÍA DE HIPERTOFIA

    75 % SEMANA 1 60 %


    61.875 kg 3X12 49.5 kg

    80 % SEMANA 2 65 %


    66 kg 4X10 53.625 kg

    85 % SEMANA 3 70 %


    70.125 kg 3X8 57.75 kg

    90 % SEMANA 4 70 %


    74.25 kg 4X8 57.75 kg

    65 % SEMANA 5 60 %


    53.625 kg 2X10 49.5 kg

    100 % SEMANA 6 70 %


    82.5 kg 3X10 57.75 kg
    61.875 kg
    74.25 kg
    82.5 kg
    BLOQUE 0 kg
    BLOQUE 1 kg
    BLOQUE 2 kg
    BLOQUE 3 kg
    BLOQUE 4 kg
    BLOQUE 5 kg
    BLOQUE 6 kg
    BLOQUE 7 kg
    BLOQUE 8 kg
    BLOQUE 9 kg
    BLOQUE 10 kg
    MEJORA PECTORAL
    PRESS INCLINADO
    PRESS DECLINADO
    PRESS BANCA MANCUERNAS
    PRESS INCLINADO MANCUERNAS
    PRESS DECLINADO MANCUERNAS
    POLEAS
    FLEXIONES CON LASTRE
    FONDOS
    MEJORA DELTOIDES MEJORA TRÍCEPS
    PRESS MILITAR POLEA TRÍCEPS
    PRESS MILITAR MANCUERNAS PRESS FRANCÉS
    ELEVACIONES LATERALES PATADA DE TRÍCEPS
    ELEVACIONES FRONTALES CABLE UNILATERAL TRÍCEPS
    FACEPULL

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