República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del poder popular para la educación universitaria

Universidad Nacional Experimental de la Seguridad

T.S.U- BOMBERIL

LA
FUERZ
Tutor: LCDO CARLOS MORENO
DISCENTES:

JAIRO MOLINA C.I 16.070.108

HERMILO MOLINA C.I 27.409.017

JESUS MOLINA C.I 25.650.325

CARLOS MILLAN C.I 13.212.921

SANTA BARBARA DE BARINAS, NOVIEMBRE DEL 2020.

 INTRODUCCION

La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y

velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato
locomotor (músculos), guarda relación con el sistema de control del movimiento
(Sistema Nervioso Central) y con los sistemas energéticos (Sistema
Cardiovascular y Respiratorio). Para comprender esta cualidad es necesario
recordar que los músculos son los responsables del movimiento de nuestro
cuerpo, y que son las fibras musculares las que consiguen transformar en energía
cinética, en movimiento,
Al hablar de la cualidad de fuerza y sobre todo de su entrenamiento hay una serie
de pensamientos empíricos que asaltan no solo al no versado sino también a
profesionales de la salud que pueden condicionar la vida deportiva de un niño. La
Fuerza, si reflexionamos, es la cualidad que está en el centro de todas las demás,
sin fuerza no podríamos hacer velocidad, resistencia, flexibilidad, Es la cualidad
imprescindible para mantener la autonomía del ser humano, cuando nos hacemos
viejos vamos perdiendo la fuerza de forma paulatina hasta llegar a no poder
desplazarnos
 QUE ES LA FUERZA

La fuerza: «capacidad para soportar, contrarrestar o vencer una oposición» La

fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una
resistencia. Son muchas las ocasiones en las que a nuestros movimientos se
opone una resistencia: objetos, materiales pesados, otro movimiento en sentido
contrario (por ejemplo, un compañero), la gravedad,.. y a pesar de ello nosotros
nos movemos. Ello es debido a la fuerza de la contracción de nuestros músculos.
La idea de que fuerza es la capacidad para vencer una resistencia ha quedado
clara, y a partir de este momento todos podemos enumerar un montón de
ejemplos de actividades, ejercicios, trabajos. en los que se utiliza la fuerza: lanzar
un objeto lo más lejos posible venciendo la resistencia que supone el peso del
objeto y la gravedad, empujar un coche, saltar. Esto implica que una serie de
grupos musculares están trabajando fuerza. Estamos pues ante un trabajo de
fuerza en el que la Fuerza es mayor que la Resistencia:

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la

Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.
F=m·a
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la
fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:

 Aumentando la masa o resistencia a vencer.

 Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más

velocidad.

Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza en el deporte se entiende como la

capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. Según González-
Badillo y Ribas (1)  esta capacidad está en relación con una serie de factores, 
FORMAS DE FUERZA

Son numerosas y variadas las clasificaciones que se hacen de esta cualidad.

Nosotros vamos a utilizar una de las más sencillas, según las aplicaciones más
corrientes de esta cualidad:
 FUERZA RESISTENCIA
 FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA
 FUERZA ABSOLUTA O MAXIMA
Como puede verse estamos hablando de tres formas de utilización de la fuerza.
FUERZA RESISTENCIA: que consiste en aplicar una fuerza durante un tiempo lo
más prolongado posible. La resistencia a vencer es baja, lo que nos permite
trabajar durante un tiempo prolongado. Es el caso por ejemplo del remo, de la
subida a un monte, del ciclismo (subida de puertos, sprints largos) ... y como
puede observarse este tipo de cualidad está muy relacionada con la
RESISTENCIA.
FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA:
La velocidad: «capacidad para efectuar movimientos o recorridos en el menor
tiempo posible». Lo que se pretende es aplicar una fuerza en el menor tiempo
posible. Normalmente se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que
opone la resistencia, porque de ella va a depender la velocidad inicial que alcance
dicha masa. Es el caso de los lanzamientos, saltos, sprint. Puede observarse a su
vez la gran relación que existe entre la POTENCIA y la VELOCIDAD. Gracias a
una máxima aceleración en un mínimo espacio de tiempo el futbolista consigue
que el balón alcance velocidades superiores a los 120 Km/h., siendo similares las
velocidades del balón de balonmano en un disparo a puerta o del de voleibol en un
remate.

FUERZA MAXIMA

En la que como su nombre indica se trata de aplicar la mayor cantidad de

fuerza posible, en su caso: vencer una resistencia lo más grande posible. Es el
concepto más utilizado para habla r de fuerza: levantar la mayor cantidad posible
de kilos (levantamiento de piedra, halterofilia.
  Existen diversos sistemas o métodos de entrenamiento con sobrecarga
propuestos para el entrenamiento de la fuerza. El objetivo de estos es inducir
adaptaciones fisiológicas y/o de rendimiento físico en el organismo del sujeto que
entrena. Para lograr inducir estas adaptaciones, el plan de entrenamiento debe ser
estructurado en base a principios del entrenamiento fundamentales y también
debe considerar una estructura elemental básica, en donde se consideren los
ejercicios más adecuados, la cantidad de series más adecuadas, las pausas de
descanso entre series más adecuadas, la intensidad óptima, entre otras variables.
Con respecto a la intensidad de entrenamiento, este sería uno de los factores
más importantes para inducir procesos adaptativos en el organismo. Cuando se
prescribe la intensidad de un ejercicio con sobrecarga, con la finalidad de
desarrollar una determinada cualidad física (p.e., fuerza máxima, resistencia
muscular, generalmente se utiliza como indicador de intensidad al porcentaje de
una repetición máxima (%1RM). Una elevada intensidad, superior al 75% 1RM,
generalmente se prescribe con la finalidad de inducir ganancias de fuerza máxima,
mientras que una moderada intensidad (50-60% 1RM) generalmente se prescribe
para inducir adaptaciones en la resistencia muscular. En forma similar, la teoría
del “continuum de repeticiones–fuerza” señala que al emplear un bajo número de
repeticiones se estimularía un incremento importante de la fuerza máxima,
mientras que al emplear un elevado número de repeticiones se estimularía
principalmente un desarrollo de la resistencia muscular. Por tanto, se podría
establecer una relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones
que sería posible completar, Sin embargo, esta relación entre cualidad física a
entrenar, porcentaje de 1 RM y número de repeticiones a completar no sería tan
simple.
La relación entre el porcentaje 1RM y el número de repeticiones que sería
posible completar dependería de diversos factores, Intensidad del
ejercicio: algunos estudios señalan que a mayor intensidad, menor diferencia en el
número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1RM
entre diferentes ejercicios. La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de
fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como
punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento.
Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho
menos poder desarrollar la fuerza. Cada valor de fuerza isométrica debe venir
acompañado de su correspondiente. Equivalencias entre el valor de RM y el %
Respecto a la carga máxima.

¿Qué es el porcentaje de RM?

Una vez determinado el valor de la 1RM, éste corresponde
al porcentaje máximo de referencia (100%), para posteriormente ajustar la
intensidad del entrenamiento a la manifestación de la fuerza objetivo para trabajar.
La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice
cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el
cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM
sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la
fuerza.

LA FUERZA EN ADOLESCENTES ¿A QUE EDAD EMPEZAMOS?

La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años. A los 16 años la fuerza llega a un
80-85% de su máximo. La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años,
una vez que se ha completado el desarrollo muscular . Para lograr ganancias
en fuerza, los entrenamientos necesitan ser por lo menos de 20 a 30 minutos,
tener lugar un mínimo de 2 a 3 veces por semana, y seguir agregando peso o
repeticiones conforme mejora la fuerza.
La estructura ideal del entrenamiento de fuerza en adolescentes no está
clarificada. A día de hoy casi nadie duda que el entrenamiento de fuerza en esas
poblaciones no solo no esté contraindicado, sino que debe formar parte de los
programas de ejercicio aplicados en esta población. Lo que es importante es que
los entrenadores conozcan bien la fisiología de los niños y adolescentes para así
diseñar programas adecuados a esta edad.
MITOS Y REALIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN
ADOLESCENTES
Los pensamientos erróneos que existen o se dicen o comentan, habiendo
expuesto toda una serie de datos científicamente comprobables, El entrenamiento
de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de
que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en
desarrollo. Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay
una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para
la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar
fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de
5-6 años de edad. Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan
pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son
fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo
motor de habilidades.

 El entrenamiento de fuerza te hace lento”. Es común pensar que el

entrenamiento de fuerza te hace ganar musculo (pesar más) y crea
agujetas y pesadez de piernas. Pero la realidad es que esto es causa de un
mal entrenamiento de la fuerza.
 El entrenamiento de gimnasio te convierte en Hulk”. Entrenar la fuerza
como un culturista hace que ganes mucha masa muscular (hipertrofia), pero
somos corredores, no culturistas. Si entrenas la fuerza como te voy a
explicar, no ganarás masa muscular y ganarás fuerza.
 El entrenamiento de fuerza se hace en la montaña”. Para ganar fuerza
necesitas levantar cargas medias/altas, solas con levantar tu peso corporal
subiendo una cuesta no mejora tu fuerza.
 El entrenamiento en el gimnasio para un corredor debe ser utilizar
poco peso y muchas repeticiones”. Al igual que el mito anterior, si
queremos ganar fuerza deberemos utilizar cargas medias/altas y pocas
repeticiones. Los estudios demuestran como el entrenamiento con poco
peso y muchas repeticiones, solo mejora el rendimiento, y no siempre, en
corredores con ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza.
 Todos estos mitos son la causa de realizar un entrenamiento de fuerza
incorrecto durante años. Entrenar mal la fuerza ha llevado a numerosos
corredores a sentir agujetas, sentirse con las piernas pesadas, no mejorar fuerza y
no ver mejorar su rendimiento corriendo por ir al gimnasio. Entonces… ¿Si no
encontramos ningún beneficio y solo problemas por qué vamos a ir al gimnasio?

Si realizas el entrenamiento de fuerza correctamente, como un corredor y no

como un culturista, te convertirás en un corredor más rápido, más resistente y sin

lesiones.

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En el entrenamiento de la fuerza vamos a considerar los
siguientes componentes: volumen, intensidad, velocidad y potencia de ejecución,
densidad y tipo de ejercicio que se realiza.

 Volumen: El volumen es una de las variables sobre las que gira toda
posibilidad de cambio en el entrenamiento, y, por tanto, será un dato a tener
en cuenta al definir las características del programa que realicemos. El
volumen hace referencia a la cantidad total de trabajo realizada en una
sesión de entrenamiento, en una semana, en un ciclo completo, en una
temporada, La mejor forma de expresar el volumen es por medio
del número de repeticiones que se realizan, ya que esto tiene relación
directa con el tiempo bajo tensión o duración del estímulo el volumen, por sí
sólo, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento, por
lo que debe venir asociado a los demás componentes de la carga, en
especial a la intensidad, tipo de ejercicio y velocidad de ejecución.
establecen que el volumen de entrenamiento solo será importante cuando
la intensidad programada sea la adecuada.  Por lo tanto vamos a analizar
con detalle la intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza vamos
a poder entender fácilmente su estrecha relación con el volumen de
entrenamiento.
  Intensidad: Si ahora mismo se le pidiera a cada uno de los entrenadores o
preparadores físicos que establecieran las diferentes formas en las que se
puede expresar y cuantificar la intensidad, la mayoría dirían quizás; a través
de la carga (kg), número de repeticiones o series, % 1RM.
Algunos añadirían la potencia, y muy pocos la velocidad a la que
desplazamos una carga. Sin embargo probablemente ninguno o casi
ninguno nombrarían al carácter del esfuerzo.
Definen al carácter del esfuerzo como la relación entre el grado de
exigencia del entrenamiento y las posibilidades actuales/reales del sujeto
en un momento determinado. El carácter del esfuerzo es o expresa la
propia intensidad, es decir, la define, y viene determinado por la relación
entre lo realizado y lo realizable.
 Velocidad de ejecución
La velocidad es una variable que depende directamente de la fuerza. Cuanto
mayor fuerza en el deporte  apliquemos ante una misma carga, mayor será la
velocidad a la que la podremos desplazar.  Como decíamos en los anteriores
artículos medida que aumenta el rendimiento deportivo, el tiempo que nuestro
deportista tendrá para aplicar fuerza será menor, por lo tanto tendremos  que ser
capaces de conseguir con nuestro entrenamiento, que este sea capaz de aplicar la
máxima fuerza a la máxima velocidad posible. La velocidad contribuye también a
definir otro indicador de intensidad, la potencia (potencia  =fuerza x velocidad). A
mayor velocidad de ejecución, mayor potencia se desarrollará. Por lo  tanto nunca
podríamos mejorar nuestra potencia sino intentamos aplicar en cada acción o
repetición, la máxima velocidad.
 Ejercicios: Muy usado en todo entrenamiento, el cual podemos definirlo
como: el número de veces que se produce un estímulo en cada sesión.
Método de entrenamiento de la fuerza
Como ya hemos visto que existen diferentes tipos de fuerza, también ésta se
trabajará de forma diferente dependiendo de los objetivos que persigamos. Así, en
la mayoría de los métodos nos basaremos en los conceptos de series,
repeticiones, recuperación o descanso y carga, referida ésta al porcentaje a partir
 de 1RM. Simplemente disminuye la carga (intensidad) del entrenamiento y
aumenta el número de series y repeticiones (volumen). Este método es muy
adecuado realizarlo antes de llevar a cabo el método de entrenamiento hipertrófico
o el método concéntrico
Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima
Si un entrenamiento de hipertrofia necesita unas 72 horas, un trabajo de fuerza
máxima puede necesitar hasta el doble. La fuerza máxima es una componente
importante del fitness, no sólo para ganar potencia explosiva, también para los

deportistas que necesitan una mayor componente de resistencia.   

El objetivo de este entrenamiento no solo es aumentar las fibras musculares,
sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras. Es importante seguir
una serie de pautas cuando queremos realizar un entrenamiento de fuerza
máxima, para sacar el máximo de cada entrenamiento y conseguir los objetivos
marcados:
 Las cargas relativamente pesadas deben ser mayores al 85% de una
repetición máxima.
 Pocas repeticiones (1-5 repeticiones).
 Pocos ejercicios.
 Descansos entre series muy largos para permitir la recuperación muscular.
ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA
Ejercicios de fuerza explosiva
 Saltos en altura: necesitas un cajón o un escalón de 40-70 cm de altura,
delante del cual te sitúas. ...
 Sentadilla con salto: se trata de hacer sentadillas pero al ascender, hay que
ejercer un fuerte impulso con las dos piernas para efectuar un salto, lo más alto
posible.
Una de las vías más populares para desarrollar la fuerza explosiva es utilizar
los ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Entre estos ejercicios
derivados se incluyen variantes del arranque y de la envión, que pueden ser
movimientos parciales, diferentes combinaciones de ejercicios o ejercicios
híbridos. Muchos entrenadores y atletas han utilizado estos ejercicios como parte
de sus entrenamientos para desarrollar la fuerza explosiva.
 Conclusiones
Podemos decir que solo el simple hecho de estar vivo es gracias a las fuerzas
que nos permiten actuar como actuamos y que el mundo sea tal como es. En el
deporte la física juega un papel supremamente importante porque cada
movimiento presente en el deporte es gracias a las fuerzas que nuevamente
cumplen su trabajo y nos hacen la vida más sencilla
La mayoría de los deportes siempre se deberían de utilizar caracteres del
esfuerzo medios o incluso bajos (edades más tempranas). Prácticamente nunca
se deberían de realizar ejercicios con CE máximo (hasta el fallo), sólo en contadas
ocasiones, y en sujetos experimentados y con altas necesidades de fuerza en el
deporte.
La fuerza útil es la fuerza en el deporte aplicada en el tiempo y velocidad que
tenemos disponible en competición para ejecutar el gesto técnico.
A medida que aumenta el rendimiento y nivel deportivo del deportista el tiempo
que tiene para aplicar fuerza es menor, por lo tanto, el objetivo del entrenamiento
será conseguir aplicar la máxima fuerza posible en el tiempo disponible para ello.
Para conseguir este objetivo, el entrenamiento de fuerza deberá de ir
encaminado a mejorar la fuerza máxima y la RFDmáx (máxima producción de
fuerza por unidad de tiempo)
La velocidad a la que desplazamos una determinada carga es un perfecto
indicador de la intensidad relativa (%1RM).
Si midiésemos la velocidad a la que desplaza nuestro deportista  una carga en
cualquier ejercicio cada día, podríamos determinar si la carga que hemos
propuesto (kg) representa fielmente el verdadero esfuerzo (%1RM) que hemos
programado para él.
 Bibliografía

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Inde. Barcelona.

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Pila Teleña. Madrid.

 Fernández Lorca F.J., Ros Bernal I., Vera González A. (2002). “Educación
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 González, J. J. & Ribas, J. (2002) "Bases de la programación del

entrenamiento de fuerza". Editorial Inde. Barcelona.

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 Real Decreto 1631/2006 de 29 de diciembre, por el que se establecen las

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 Villada P., Vizuete M., González I. (2003). “Educación Física en la ESO”.

Editorial Anaya. Toledo.
ANEXOS
 FUERZA

Fuerza en adolescentes
Fuerza resistencia fuerza velocidad

Entrenamiento en fitne