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3.- LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

4.- ALTERACIONES DE LOS NUTRIENTES POR EL COCINADO

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1.- CONCEPTO DE ALIMENTO, ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Alimento es todo aquel producto o sustancia que aporta materiales que

cumplen una función nutritiva en el organismo.

Por medio de la alimentación, tomamos del exterior una serie de sustancias

contenidas en los alimentos que forman nuestra dieta.

Por medio de la nutrición, ingerimos, absorbemos y transformamos dichas

sustancias con el objeto de:

Suministrar energía para el mantenimiento de las funciones vitales.

Aportar materiales para la formación, el crecimiento y la reparación de las

estructuras corporales y la reproducción.

Proporcionar las sustancias necesarias para regular los procesos

metabólicos y minimizar y prevenir el riesgo de algunas enfermedades.

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2.- LOS NUTRIENTES

Los nutrientes son el conjunto de sustancias que necesitamos para desarrollar
nuestras funciones vitales, se obtienen a través de los alimentos ya que son parte
de su composición.

2.1 Clasificación de los nutrientes

Según su origen:
Orgánicos: se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal
(Carbohidratos, Grasas, Proteínas, Vitaminas)
Inorgánicos: se encuentran en distintas proporciones en los alimentos de origen
animal y vegetal y también se encuentran directamente en el medio físico: (Agua y
Sales Minerales)

Según la cantidad en que estén presentes en los alimentos:

Macronutrientes: son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos. Dentro
de éstos encontramos las proteínas, los glúcidos o hidratos de carbono o
carbohidratos, y los lípidos o grasas.
Micronutrientes: sólo están presentes en pequeñísimas cantidades (milésimas o
millonésimas de gramo). Son las vitaminas y los minerales. Se trata de nutrientes
imprescindibles para el mantenimiento de la vida.
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2.1 Clasificación de los nutrientes

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Según la función metabólica que realizan:

Nutrientes energéticos: son aquellos compuestos que se usan normalmente como
combustible celular. Tras su oxidación, de ellos se obtiene energía. Coinciden con los
macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos).
Nutrientes plásticos: los utilizamos para construir y regenerar nuestras propias
estructuras corporales. Son fundamentalmente las proteínas.
Nutrientes reguladores: su función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas
que tienen lugar en el interior de los seres vivos. En este grupo encontramos las
vitaminas y los minerales.

2.2 Tipos de nutrientes y sus funciones

Proteínas: son de origen vegetal o de origen animal y están formadas por

aminoácidos de los que se distinguen los esenciales de los no esenciales que a su
vez determinan el valor biológico de la proteína. Son proteínas de referencia las
de los huevos y las de la leche materna y su valor es 1 debido a su eficacia.
¿Qué cantidad de proteínas necesita el organismo?

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Lípidos: Son los triglicéridos (también llamados grasas), los fosfolípidos y los
esteroides. Los lípidos se distinguen de otros tipos de compuestos orgánicos
porque no son solubles en agua (hidrosolubles) sino en disolventes orgánicos
(alcohol, éter).
Función de reserva energética: Los lípidos son la principal fuente de energía
de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las
reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos
sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.
Función estructural: Los fosfolípidos forman parte de las membranas celulares.
Además recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen
mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos como el tejido adiposo.

Hidratos de carbono: Aportan una energía inmediata, se queman durante el

metabolismo para producir energía y son utilizados en forma de glucosa,
principal combustible del cuerpo. Por su composición, se distinguen dos tipos
de hidratos de carbono, los simples y los complejos. Las recomendaciones de
ingesta de hidratos de carbono para una dieta saludable son de entre el 50 y el
60 %, de los cuales el 40 %debe ser de hidratos de carbono complejo y 10 %,
de hidratos de carbono simples. Cuando los hidratos de carbono son
consumidos en exceso, se acumulan en el organismo en forma de grasa.

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Minerales: participan en multitud de procesos tales como la contracción de los

músculos, las reacciones nerviosas o la coagulación de la sangre. Se dividen en:
• Macroelementos. Lo forman el calcio, el magnesio, el sodio, el hierro, el yodo y el
potasio .
• Microelementos. Formado por el cobre, el cobalto, el manganeso, el flúor y el cinc.

Vitaminas: Son compuestos orgánicos que actúan en el metabolismo de los

principios inmediatos. Se dividen en Liposolubles, vitaminas A, D, E y K, o
Hidrosolubles, vitaminas B y C.

Fibras: Las fibras son una serie de compuestos que ingerimos a través de los
alimentos y que no pueden ser digeridas por nuestro organismo. La fibra solo la
encontramos en alimentos de origen vegetal. Los cereales integrales y las
legumbres son muy ricos en los dos tipos de fibras. Las fibras se dividen en
solubles e insolubles en función de su interacción con el agua.

Agua: El agua es un nutriente esencial ya que interviene en casi todas las

funciones del organismo humano y contiene minerales.

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3.- LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Existen tablas, pirámides y ruedas para clasificar los alimentos en las que
aparecen detalladas la composición de cada uno de ellos, aunque,
operativamente, nos es más útil conocer en qué nutrientes es rico y de cuáles
carece y agruparlos según su función biológica para así poder elaborar menús
equilibrados.
Lo que distingue un alimento frente a otro es su diferente aporte de nutrientes. En
cada alimento, siempre predominan una o dos sustancias nutritivas:
• Proteínas. Carne, pescado y huevos.
• Fósforo y calcio. Leche y productos lácteos.
• Vitaminas. Verduras y frutas.
• Grasas. Aceite, mantequilla y tocino.
• Glucídios e Hidratos de carbono. Pan, azúcar y harina.

En cuanto a su función, los alimentos se clasifican en:

• Energéticos. Ricos en hidratos de carbono y en grasas.
• Plásticos. Ricos en proteínas y en calcio.
•Reguladores. Principal aporte de minerales, de vitaminas y de aminoácidos
esenciales.
En función de esto, los grupos de alimentos que se pueden establecer:

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Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y

mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos
proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las
proteínas.

La leche es un alimento muy completo, rica en agua (80% de su peso),

proteínas (alto valor biológico), lactosa (hidrato de carbono), enzimas, grasas,
vitaminas, minerales y sales minerales.

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Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos

que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B.
Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el
pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3.
Los tipos de carne se distinguen las magras, semigrasas y grasas (ácidos grasos
saturados).
El aporte de grasa de los pescados es muy interesante, pues son unas grasas
ricas en omega 3, pero este aporte varía de unos pescados a otros.

La clara es la proteína más pura en la

naturaleza, además es de gran
calidad biológica por su equilibrio en
aminoácidos esenciales, la yema está
formada por grasas.

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Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función energética, plástica y

reguladora. Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en
hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal
y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Y
todos son fuente de vitaminas del grupo B.
Los platos a base de legumbres en
combinación con otras verduras, arroz y
alguna proteína animal (carne o
pescado), como pueden ser el pote
gallego, el potaje de vigilia, la fabada, el
cocido , etc., son un buen ejemplo de
platos de una dieta equilibrada.
Además, hay que destacar su aporte de
fibra.

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Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario

Español indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se
puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las
hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes
(hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y
oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de
agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y
grasas.

Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la

del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la
sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.

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Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética.

Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos
que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la aportación de
vitaminas del grupo B.

El azúcar es uno de los principales

ingredientes de las elaboraciones de
pastelería, confitería, zumos y bebidas
refrescantes, y también forman parte de la
composición de muchos alimentos en forma
de almidón, lactosa, fructosa, glucosa y
sacarosa, como ocurre en las frutas, en la
miel, en las verduras, en la leche o en los
cereales.

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Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. Este grupo es

rico en vitaminas liposolubles.
Las grasas pueden ser visibles o invisibles. Las visibles son aquellas que se utilizan
tal cual en las elaboraciones culinarias: aceite, mantequilla, manteca de cerdo,
margarina, tocino, etc. Las invisibles son aquellas que forman parta intrínseca del
alimento y no puede separarse de él: las grasas intramusculares de carnes y de
pescados y las que contienen los frutos secos o frutos como la aceituna o el
aguacate.

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4.- ALTERACIONES DE LOS NUTRIENTES POR EL COCINADO

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