7 Alimentacipon en Montaña

FEDERACIÓN DE ANDINISMO DE CHILE
ESCUELA NACIONAL DE MONTAÑA
CURSO BÁSICO DE MONTAÑA FEACH 2021

UNIDADES TEÓRICAS
CLASE 6
ALIMENTACIÓN EN MONTAÑA – CONSIDERACIONES
BÁSICAS
Alimentación en Montaña;
Consideraciones, Hidratación,
Recomendaciones y Cuidados
específicos.
APRENDIZAJE ESPERADO
Se espera que, al finalizar el módulo, los
alumnos sean capaces de:
- Entender el concepto de Alimentación.
- Entender el concepto de Nutrición
- Diferenciar entre Alimentos y Nutrientes
- Diferenciar entre Micro y Macro Nutrientes.
- Elaborar una dieta adecuada para distintas
actividades en montaña.
- Identificar los Alimentos y Nutrientes
adecuados en Montaña
CONTENIDOS
- Introducción
- Presentación del Curso.
- Dinámica del Conocimiento.
- 1.- Definición de Alimentación
- 2.- Definición de Nutrición
2.1 Metabolismo
2.1.1 Catabolismo
2.1.2 Anabolismo
- 3.- Definición de Micronutrientes
3.1 Vitaminas
3.2 Minerales
3.3 Oligoelementos
CONTENIDOS
- 4.- Definición de Macronutrientes
4.1 Carbohidratos
4.2 Proteínas
4.3 Grasas/Lípidos
- 5.- Hidratación
5.1 Deshidratación.
5.2 Rehidratación
5.2.1 Líquidos Isotónicos.
5.2.2 Líquidos Hipertónicos
5.2.3 Líquidos Hipotónicos
CONTENIDOS
- 6.- Dieta Equilibrada
6.1 Necesidades Calóricas y Nutritivas
6.2 Consumo Energético en Montaña
- 7.- Metabolismo Basal
7.1 Definición
7.2 Cálculo del Metabolismo Basal
- 8.- Factores que intervienen en la elección de
Alimentos
8.1 Transporte
8.2 Gusto Personal
8.3 Zona a Visitar
8.4 Presupuesto
CONTENIDOS
- 8.- Factores que intervienen en la elección de
Alimentos
8.5 Altitud
8.6 Época del Año
8.7 Consideraciones finales
INTRODUCCIÓN
“La importancia de un aporte calórico y de fluidos adecuado debe ser
tenida tan en cuenta como el oxígeno”1*
“El montañismo en sus numerosas variantes - como el alpinismo,
trekking o expediciones - es un deporte de alto rendimiento, física y
psicológicamente exigente.
Cada vez más personas viajan a gran altitud para practicar deporte,
entrenamiento y entretenimiento durante estancias de hasta varios
meses. Igual que en cualquier otra actividad deportiva, la salud y el
rendimiento mejorarán con una adecuada nutrición e ingesta de líquidos.
Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo en altura y en un
entorno medioambiental remoto y desafiante.”2*
(1* Pugh, L.C.G.E., Metabolic problems of high altitude operations, in Nutritional Requirements for Survival in the cold and
at Altitude, L. Vaughn, Editor. 1965, Arctic Aeromedical Laboratory: Ft. Wainwright, AK. p. 299-342.)
(2* A. Morrison, V. Schöffl, Th. Küpper 2008, “Consideraciones Nutricionales en Montañas UIAA pag 2)
INTRODUCCIÓN
La alimentación, como concepto, es tan antigua como el ser
humano al ser una necesidad biológica básica para la
supervivencia del individuo, pero que adquiere ribetes
específicos dependiendo del entorno y la actividad a realizar.
Bajo esta premisa, la Alimentación de montaña ha recorrido un
largo camino desde las primeras ascensiones en el siglo XVIII
hasta nuestros días, contando en la actualidad con todo un
bagaje teórico y práctico que respalda sus indicaciones y
recomendaciones a la hora de elegir nuestras comidas y
alimentos en una salida o expedición.
En este módulo, abordaremos los principales fundamentos de la
alimentación en montaña, de modo que cada uno de los
alumnos sea capaz de responder a los requerimientos propios
de la actividad
1.- Definición de Alimentación
Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos,
necesitan, además del agua que es vital, una variada y
equilibrada alimentación que es fundamental para la vida.
Una dieta correcta debe contener adecuadas cantidades
de Proteínas, Lípidos, Glúcidos, Vitaminas y Minerales.
La base de una buena nutrición reside en el equilibrio,
la variedad y la moderación de nuestra alimentación,
la que dependerá de las necesidades específicas de
cada deporte o estilo de vida.
Podemos definir a la “Alimentación” como el conjunto de
acciones mediante las cuales se proporcionan alimentos al
organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y
su ingestión.
2.- Definición de Nutrición
La nutrición es, principalmente, el aprovechamiento de los
nutrientes, manteniendo el equilibrio Homeostático
del organismo a nivel molecular y macrosistémico.
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos
asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el
funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales.
Los procesos macrosistémicos están relacionados a la Absorción, Digestión, Metabolismo
y Eliminación.
Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que
suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en
energía y diversas sustancias. Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los
nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas
2.1 Metabolismo
El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos
fisicoquímicos que ocurren en una célula y en el organismo.
Estos complejos procesos interrelacionados son la base de la vida a escala
molecular y permiten las diversas actividades de las células:
crecer, reproducirse, mantener sus estructuras y responder a estímulos,
entre otras.
El metabolismo se divide en dos procesos conjugados;
Catabolismo
Anabolismo.
Las reacciones Catabólicas liberan energía; un ejemplo de ello es la glucólisis,
un proceso de degradación de compuestos como la glucosa, cuya reacción
resulta en la liberación de la energía retenida en sus enlaces químicos.
2.1 Metabolismo
2.1.1 Catabolismo:
Las reacciones Catabólicas liberan energía; un ejemplo de
ello es la glucólisis, un proceso de degradación de compuestos
como la glucosa, cuya reacción resulta en la liberación de la
energía retenida en sus enlaces químicos.
2.1.2 Anabolismo:
Las reacciones anabólicas, en cambio, utilizan esa energía para
recomponer enlaces químicos y construir componentes de las
células, como las proteínas y los ácidos nucleicos.
Esquema Anabólico/Catabólico
3.- Definición de Micronutrientes
Los micronutrientes son elementos que el
organismo no puede sintetizar, con algunas
excepciones, por lo tanto deben ser ingeridos con
la alimentación.
Aunque solo se necesitan en cantidades muy
pequeñas, su papel es preponderante en
numerosos procesos fisiológicos, por lo cual, son
indispensables para la salud.
Los micronutrientes se dividen en:
Vitaminas
Minerales
Oligoelementos.
Funciones esenciales de Micronutrientes
3.1 Vitaminas
Las vitaminas son compuestos heterogéneos
imprescindibles para la vida, ya que, al ingerirlos
de forma equilibrada y en dosis esenciales,
promueven el correcto funcionamiento fisiológico.
La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden
ser elaboradas por el organismo, por lo que este
no puede obtenerlas más que a través de la
ingesta equilibrada de alimentos naturales que las
contienen. Las vitaminas son nutrientes que junto
con otros elementos nutricionales actúan como
catalizadoras de todos los procesos fisiológicos
(directa e indirectamente).
3.2 Minerales
Además de la función reguladora, los minerales
tienen también una función plástica, puesto que
forman parte de la estructura de diversos tejidos y
de la composición de los líquidos extracelulares
(como el sodio y el cloro) e intracelulares (como el
potasio, el magnesio y el fósforo).
A diferencia de las vitaminas, los minerales son
elementos inorgánicos que no son destruidos por
el calor, el oxígeno o los ácidos. Por ello, no se ven
afectados cuando los alimentos que los contienen
se someten a procesos culinarios.
(directa e indirectamente).
3.3 Oligoelementos
Los oligoelementos, son bioelementos presentes en pequeñas
cantidades en los seres vivos y tanto su ausencia como su
exceso puede ser perjudicial para el organismo, llegando a ser
hepatotóxicos. Además de los cuatro elementos de los que se
compone mayoritariamente la vida (carbono, hidrógeno,
oxígeno y nitrógeno), existe una gran variedad de elementos
químicos esenciales. Las plantas los absorben de los minerales
disueltos en el suelo, y de ahí pasan a los heteroscios. Se sabe
que existen grandes organismos que consumen suelo
(geofagia) y visitan yacimientos minerales, de sal, por ejemplo,
para conseguir los oligoelementos necesarios en su dieta.
4.- Definición de Macronutrientes
En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes
que suministran la mayor parte de la energía metabólica
del cuerpo. Los principales son glúcidos, proteínas, y lípidos,
pudiendo incluir alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de
los micronutrientes, las vitaminas y minerales, en que estos son
necesarios en pequeñas cantidades para mantener la
salud pero no para producir energía.
Los macronutrientes proporcionan la energía y los materiales
de construcción para las innumerables sustancias que son
esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los
organismos vivos.
4.1 Carbohidratos
Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos
son biomoléculas compuestas principalmente de carbono,
hidrógeno y oxígeno, aunque algunos de ellos también
contienen otros bíoelementos tales como nitrógeno, azufre y
fósforo. Las principales funciones de los glúcidos en los seres
vivos son el proporcionar energía inmediata (no en vano son la
principal fuente de energía, a través de un proceso de Enlaces de Glucosa y fructosa
oxidación, en la mayoría de las células no fotosintéticas), así

como una función estructural.
4.2 Proteínas
Las proteínas son nutrientes esenciales para el cuerpo
humano. Son uno de los componentes básicos del tejido
corporal y también pueden servir como fuente de energía.
Como combustible, las proteínas proporcionan tanta densidad
de energía como los carbohidratos: 4 kcal (17 kJ) por gramo.
En contraste, los lípidos proporcionan 9 kcal (37 kJ) por gramo.
El aspecto más importante y la característica definitoria de la
Enlaces de Aminoácidos
proteína desde un punto de vista nutricional es su composición
de aminoácidos.
4.3 Grasas/Lípidos
Los lípidos son un grupo muy heterogéneo de compuestos
orgánicos, constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno
principalmente, y en ocasiones por azufre, nitrógeno y fósforo.
En los alimentos existen fundamentalmente tres tipos de
lípidos:
Grasas o Aceites
Fosfolípidos
Esteres de Colesterol(Ácidos Grasos)
Los lípidos se encuentran, mayoritariamente, en;
Carnes, Huevos, Leche, Aceite, Paltas, Frutos Secos,
Mantequilla, Aceite de Coco, Tocino, etc.
5.- Hidratación
Se denomina hidratación al proceso mediante el cual
se agrega agua a un compuesto en concreto.
La hidratación puede constituir un fenómeno
recurrente, en la medida en que los seres vivos suelen
perder agua constantemente como un aspecto funcional
del mantenimiento de su organismo. Así, por ejemplo,
la excreción de la orina hace que el cuerpo humano de deshaga
de algo más de un litro de agua por día, situación que hace
necesaria la reincorporación de esta.
Lo mismo sucede con el sudor como forma de pérdida de agua
5.- Hidratación
5.1 Deshidratación
En el Montañismo, aumentan los riesgos de deshidratación.
A gran altura existe una menor presión barométrica
que conlleva una serie de efectos y adaptaciones fisiológicas
que pueden tener gran influencia sobre el cuerpo, su
rendimiento físico y alterar la sensación de apetito.
Los líquidos en el Montañismo pueden emplearse como un
suplemento energético de hidratos de carbono. En altura es recomendable el
consumo de, por lo menos, 3 a 5 litros al día que contengan entre 200 y 300
gramos de hidratos de carbono adicionales. Resulta muy importante
mantener el consumo de líquidos durante el transcurso de la actividad y en la
fase de recuperación. Esta adición de carbohidratos, promueve la ingesta de
líquidos y mejora su palatabilidad, lo que beneficia claramente a la
hidratación.
5.- Hidratación
5.1 Deshidratación
A partir de una pérdida del 2% del peso corporal
el cuerpo comienza a sufrir los efectos de la deshidratación,
descendiendo la funcionalidad celular, la presión arterial media
y el gasto cardíaco. Esto conlleva una peor oxigenación corporal
que provoca una activación temprana de las vías anaeróbicas,
aumentando el lactato y provocando antes la fatiga muscular.
Afecta también a los sistemas cardiovascular, termorregulador,
metabólico, endocrino y excretor, y provoca la aparición temprana
de fatiga física y mental durante el ejercicio. Si la deshidratación se
agudiza y alcanza niveles próximos al 7%, puede llegar a provocar
un paro cardíaco.
5.- Hidratación
5.1 Deshidratación
La deshidratación es uno de los peligros más serios que
enfrenta un montañista y, por tanto, requiere de un cuidado
constante.
El consumo promedio de agua es alrededor 33ml
por kg de peso corporal al día (Persona de 70 kg, sería de 2,31
litros diarios)
En las salidas de un día, para la mayoría de los montañistas,
entre 2,5 y 3 litros de agua (Repartida varias veces al día)
Durante una salida de 3 días, cada persona puede beber 6 litros
(+5 litros adicionales para el campamento)
5.- Hidratación
5.1 Deshidratación
5.- Hidratación
5.2 Rehidratación
La rehidratación es el mecanismo por el cual incorporamos líquidos
nuevamente al cuerpo. Esta rehidratación puede conseguirse por medio
de los siguientes métodos:
5.2.1 Líquidos Isotónicos: Son aquellos cuya concentración de
sales minerales y agua es equivalente a la de los líquidos de nuestro
medio interno. Ej Gatorade.
5.2.2 Líquidos Hipertónicos: Son aquella cuya concentración es
más elevada que la de los líquidos de nuestro medio interno y con
alto aporte de Carbohidratos. Ej RedBull
5.2.3 Líquidos Hipotónicos: Son aquells cuya concentración es
menos elevada que la de los líquidos de nuestro medio interno. Ej
Agua Desmineralizada.
6.- Dieta Equilibrada
Durante las actividades de Montaña nos enfrentamos a un alto consumo
calórico y de nutrientes, lo que implica contar con el alimento necesario
para suplir esas necesidades. Una dieta de montaña deberá ser
equilibrada y realizada en función de la altura y entorno en el cual se
desarrolle la actividad, ya que esto tendrá injerencia directa en la dieta
a elegir
En la práctica del montañismo nos enfrentaremos, por norma general, a
esfuerzos prolongados realizados en ambientes de mayor altitud y con
diferencias de temperatura importantes, lo que se suma a las
dificultades propias del terreno donde nos desenvolveremos. Para esto
es imprescindible contar con un aporte calórico adecuado y equilibrado,
que asegure la continuidad de nuestros procesos biológicos básicos.
De acuerdo con lo indicado anteriormente, debemos recalcar que el
valor nutricional de nuestra dieta debe igual el consumo calórico
realizado durante nuestra actividad diaria, para mantener los niveles
adecuados de energía, peso y salud del organismo.
A lo anterior, debemos agregar el efecto reparador que la dieta ejerce
sobre nuestro organismo y que posibilita continuar con la escalada,
ascensión o salida en curso.
Una dieta promedio debe cubrir 2.000Kcal para hacer frente a los
requerimientos nutricionales de la vida diaria urbana y debe estar
compuesta de la siguiente forma
- 250gr de Carbohidratos
- 100gr de Proteínas
- 67 grs de Grasas.
En contraposición a lo anterior, la dieta recomendada para un
montañista debería entregar un aporte energético cercano a los
4.00Kcal a 6.000Kcal diarías.
Una dieta de 5.000Kcal debería contar con lo siguiente (*)
- 875gr de Carbohidratos
- 125gr de Proteínas
- 111 grs de Grasas.
Este aporte debería reflejarse en el siguiente porcentaje, dependiendo
de laaltura a la que nos encontremos y realicemos nuestras actividades.
- 50% al 70% de Carbohidratos
- 10% al 30% de Proteínas
- 20% al 30% de grasas
Estos valores deberán ajustarse permanentemente por el montañista.
6.2 Consumo Energético en Montaña
Como hemos visto, el consumo energético en montaña se dispara
En consideración al consumo energético urbano, lo que queda graficado
en el siguiente cuadro:
7.- Metabolismo Basal
7.1 Definición de Metabolismo Basal
El metabolismo basal es un proceso propio del
organismo mediante el cual los alimentos se
transforman en energía necesaria para el óptimo
funcionamiento de las necesidades vitales. Calcular
la tasa metabólica basal sirve para conocer el gasto
de energía que hace el organismo en reposo total y
Se informa en unidades de energía por unidad de
tiempo que van desde vatios (joule/segundo) a ml
O2/min o joule por hora por kg de masa corporal
J/(h·kg)
7.2 Cálculo de Tasa Metabolismo Basal (TMB)
La fórmula de Harris-Benedict, revisada a 1990 por Mifflin y St Jeor, es
la siguiente:
Esta tabla, se ejemplifica de la siguiente manera:

TMB= (10x80) + (6,25x180) – (5x50) + 5 =
(800) + (1125) – (250) +5 = 1,680Kcal en reposo absoluto para un
hombre de 1,80mtrs y 50 años de edad.
Esto se complementa con la tabla de vector de actividad, que veremos
en la diapositiva siguiente.
7.2 Cálculo de Tasa Metabolismo Basal (TMB
La tabla de vector de actividad, a utilizar en conjunto con la fórmula de Harris-Benedict, se
describe a continuación:
Esto implica que, en el caso anterior y asumiendo que es una persona sedentaria, deberíamos
multiplicar el resultado por 1,2, lo que daría el siguiente gasto:
1680x1,2 = 2016Kcal para un día normal sedentario.
8.- Factores que intervienen en la elección de Alimentos
Los factores a considerar en la elección de alimentos para una salida de montaña, son variados y
deben ser revisados detalladamente, de modo de tener todas las consideraciones a la hora de
elegir la alimentación necesaria
8.1 Transporte
Nos indicará como será transportada nuestra alimentación, determinando el tipo y peso total de
comida que podrá ser transportado (Automóvil, mulas o mochila).
8.2 Gusto Personal
No podemos ir a probar nuevos alimentos a la montaña ya que esto podría traernos trastornos
digestivos. Además, una comida que nos disgusta nos hará comer menos y eso traerá otros
problemas asociados.
8.3 Zona a Visitar
Existen zonas que de por sí son más heladas. Para estos lugares es necesario contar con una
dieta más calórica. El lugar a visitar nos indicará las posibilidades de poder abastecernos en caso
de ser necesario
8.4 Presupuesto
Existe un sin número de alimentos de alta tecnología como los liofilizados. En el momento de
decidir, el presupuesto con que contemos dirigirá nuestra elección sin que por ello
comprometamos el equilibrio de la dieta.
8.5 Latitud
Mientras más cerca de los polos, generalmente es más frío. En estos casos son necesarias más
calorías, por el contrario si estamos cercanos al Ecuador tendremos un clima más cálido y
precisaremos más agua.
8.6 Época del Año
Es importante saber el estado en que se dispondrá el agua (nieve o hielo). Además, las épocas
del año nos mostraran los rangos de temperatura en los cuales realizaremos la actividad
La tabla de vector de actividad, a utilizar en conjunto con la fórmula de Harris-Benedict, se

describe a continuación:
8.7 Consideraciones Finales
Finalmente, debemos agregar las siguientes consideraciones
- La preparación de la salida comienza varios días antes, llevando una dieta equilibrada y rica
en hidratos de carbono, de modo de llenar las reservas de glucógeno.
- Planificar los alimentos que vamos a ingerir, con anterioridad a la salida.
- Durante el día comer alimentos ricos en Glúcidos (galletas, barras energéticas) cada 90
minutos, evitando la ingesta de cantidades importantes durante el esfuerzo.
- La cena debe completar la dieta recuperando en lo posible lo perdido durante el día,
poniendo atención a las sales minerales y al agua.
- Evitar las horas de mayor insolación, en las que se producirán pérdidas importantes de agua.
- Salir a un ritmo muy suave, lo que facilitará el calentamiento progresivo de nuestro
organismo y la utilización de las grasas corporales, ahorrando las reservas de glucógeno

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