Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Smolov y Smolov JR

    Cargado por

    yioouo
    88 vistas2 páginas
    Este documento presenta los detalles de dos programas de entrenamiento de fuerza llamados Smolov y Smolov Jr. Smolov consta de 4 fases: introducción, base, cambio e intensidad. Cada fase aumenta progresivamente la intensidad y volumen a lo largo de 3-4 semanas. Smolov Jr. es una versión más breve que aumenta la carga y repeticiones semanalmente durante 3 semanas. Ambos programas buscan mejorar significativamente la fuerza máxima en un ejercicio específico.

    Descripción original:

    rutina

    Título original

    Smolov y Smolov Jr

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    Este documento presenta los detalles de dos programas de entrenamiento de fuerza llamados Smolov y Smolov Jr. Smolov consta de 4 fases: introducción, base, cambio e intensidad. Cada fase aumenta progresivamente la intensidad y volumen a lo largo de 3-4 semanas. Smolov Jr. es una versión más breve que aumenta la carga y repeticiones semanalmente durante 3 semanas. Ambos programas buscan mejorar significativamente la fuerza máxima en un ejercicio específico.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    88 vistas2 páginas

    Smolov y Smolov JR

    Cargado por

    yioouo
    Este documento presenta los detalles de dos programas de entrenamiento de fuerza llamados Smolov y Smolov Jr. Smolov consta de 4 fases: introducción, base, cambio e intensidad. Cada fase aumenta progresivamente la intensidad y volumen a lo largo de 3-4 semanas. Smolov Jr. es una versión más breve que aumenta la carga y repeticiones semanalmente durante 3 semanas. Ambos programas buscan mejorar significativamente la fuerza máxima en un ejercicio específico.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 2

    09/04/2017 smolov

    SMOLOV
    Creado por Fisiomorfosis.com
    1RM del ejercicio a realizar: 90
    MICROCICLO INTRODUCCIN (SEMANAS 1-2)
    Da Lunes Martes Mircoles
    3 x 8 x 58.5 3 x 8 x 58.5 4 x 5 x 63
    1 x 5 x 63 1 x 5 x 63 1 x 3 x 67.5
    Semana 1
    2 x 2 x 67.5 2 x 2 x 67.5 2 x 2 x 72
    1 x 1 x 72 1 x 1 x 72 1 x 1 x 81
    Da Lunes Mircoles Viernes
    1 x 5 x 58.5 1 x 5 x 63 1 x 5 x 63
    Semana 2 1 x 5 x 63 1 x 5 x 67.5 1 x 5 x 67.5
    1 x 5 x 67.5 1 x 5 x 72 1 x 5 x 76.5
    MESOCICLO BASE (SEMANAS 3-6)
    Da Lunes Mircoles Viernes Sbado
    Semana 3 4 x 9 x 63 5 x 7 x 67.5 7 x 5 x 72 10 x 3 x 76.5
    Semana 4 4 x 9 x 73 5 x 7 x 77.5 7 x 5 x 82 10 x 3 x 86.5
    Semana 5 4 x 9 x 78 5 x 7 x 82.5 7 x 5 x 87 10 x 3 x 91.5
    Semana 6 Descanso Descanso Prikida* Prikida*
    *Trabajar buscando el 1RM.
    CAMBIO (SEMANAS 7-8)
    Este microciclo de 2 semanastiene como objetivo permitir la recuperacin del cuerpo. Se recomienda
    hacer trabajo explosivo con un % bajo de la RM (saltos, prensa explosiva...).

    MESOCICLO DE INTENSIDAD (SEMANAS 9-12)


    Da Lunes Mircoles Sbado
    1 x 3 x 58.5
    1 x 3 x 54 1 x 4 x 58.5
    1 x 4 x 67.5
    1 x 3 x 63 1 x 4 x 63
    Semana 9 3 x 4 x 76.5
    1 x 4 x 72 5 x 4 x 72
    1 x 5 x 76.5
    1 x 3 x 81
    2 x 5 x 76.5
    1 x 4 x 54 1 x 3 x 58.5 1 x 3 x 58.5
    1 x 4 x 63 1 x 3 x 67.5 1 x 3 x 67.5
    Semana 10 1 x 4 x 72 1 x 3 x 76.5 1 x 4 x 76.5
    1 x 3 x 81 3 x 3 x 81 4 x 5 x 81
    2 x 4 x 81 1 x 3 x 85.5
    1 x 3 x 54 1 x 3 x 54 1 x 3 x 58.5
    1 x 3 x 63 1 x 3 x 63 1 x 3 x 67.5
    Semana 11
    1 x 3 x 72 1 x 3 x 72 1 x 3 x 76.5
    5 x 5 x 81 2 x 3 x 85.5 4 x 3 x 85.5
    1 x 3 x 63 1 x 3 x 63 1 x 3 x 67.5
    Semana 12 1 x 4 x 72 1 x 3 x 72 1 x 4 x 81
    5 x 5 x 81 4 x 3 x 85.5 3 x 4 x 85.5
    Si se hace muy duro, rebajar intensidad: No
    SEMANA DE RECORTE (SEMANA 13 Y FINAL)
    Da Lunes Mircoles Domingo
    Semana final 1 x 3 x 63 1 x 4 x 67.5 Prikida (Toma de los
    1 x 3 x 72 4 x 4 x 76.5 nuevos RM)
    http://siomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/smolov-y-smolov-jr-pulveriza-tus-marcas 1/2
    09/04/2017 smolov

    2 x 5 x 81
    3 x 4 x 85.5

    SMOLOV Jr.
    Da Lunes Mircoles Viernes Sbado
    Semana 1 6 x 6 x 63 7 x 5 x 67.5 8 x 4 x 72 10 x 3 x 76.5
    Semana 2 6 x 6 x 68 7 x 5 x 72.5 8 x 4 x 77 10 x 3 x 81.5
    Semana 3 6 x 6 x 72 7 x 5 x 76.5 8 x 4 x 81 10 x 3 x 85.5
    Aumento de peso en la semana 2: 5
    Aumento de peso en la semana 3: 9

    http://siomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/smolov-y-smolov-jr-pulveriza-tus-marcas 2/2

    También podría gustarte