Recetario BLW 3

RECETAS ALTAS
RECETARIO
BABY
EN FIBRALED WEANING (BLW)
40+ Recetas con Macronutrientes, Calcio, Zinc y Hierro por porción
(libres de azúcar y sal)
TIRAS DE PALTA CRUJIENTE
Para: Información Nutricional por Porción
4 porciones Calorías Proteínas Grasa Carbohidr Fibra Total Calcio Zinc Hierro
Ingredientes: (kcal) (g) Total (g) atos (g) (g) (mg) (mg) (mg)
1 palta, ½ taza de almendra molida, ajo en polvo, 170 5,2 14,7 2,1 4,9 46,6 0,8 0,9
orégano, limón, 1 huevo.
Preparación:
Cortamos la palta mientras precalentamos el
horno a 220ºC. Batimos un huevo en el bowl y en
otro ponemos la almendra molida, el ajo y el
orégano. Pasamos la palta por huevo, rebozamos
con la mezcla de la almendra. Ponemos en una
bandeja de horno y horneamos unos 8-10
minutos. Sacamos del horno, un chorrito de limón
y listo.
CRISPY DE POROTOS
VERDES Información Nutricional por Porción
Para:
200gr de porotos verdes, 1 huevo, ½ taza de pan 125 8 4,5 11,2 2,1 159,3 0,5 1,3
rallado, ¼ taza queso parmesano, 1cdta orégano
Preparación:
Corta la punta de los porotos verdes y lávalas,
pásalas por el huevo (batido previamente), mezcla
el pan rallado, el parmesano y no el orégano y
reboza en la mezcla los porotos verdes. Coloca en
una bandeja de horno sobre papel vegetal y
hornea a 200ºC durante 30 minutos, a la mitad
(15min) le das la vuelta para que el dorado quede
uniforme.
TIRAS DE ZAPALLO
ITALIANO Información Nutricional por Porción
Para:
1 porción Calorías Proteínas Grasa Carbohidr Fibra Total Calcio Zinc Hierro
1 zapallo italiano, 1 diente de ajo, orégano, 1cda 78 2,4 5,6 4,2 2 32 0,6 0,8
aceite de oliva.
Preparación:
Lava bien el zapallo, corta los extremos y haz tiras a
lo largo (ten en cuenta que reducirán su tamaño),
mete las tiras a un recipiente de horno sobre papel
vegetal, pica el diente de ajo encima de las tiras,
coloca orégano y un chorrito de aceite de oliva por
encima, mételas al horno precalentado a 180ºC ,
cerca de unos 40 minutos.
CHIPS DE MANZANA
1 manzana (o varias para todos), 1 limón, canela 104 0,6 0,4 22,8 4,8 12 0 0,2
en polvo
Preparación:
Lava y pela la manzana, quitando semillas,
rebánalas tan fino como puedas, pon los trozos en
una bandeja de horno recubierta con papel
vegetal, puedes pintar con jugo de limón y
espolvorear canela en polvo por encima, mete la
bandeja en el horno precalentado en llama baja,
hornea hasta que estén secas (1 hora
aproximadamente) déjalas enfriar a temperatura
ambiente.
MANZANA ASADA
1 manzana (o varias para todos), agua, canela en 104 0,6 0,4 22,8 4,8 12 0 0,2
polvo
Preparación:
Lava, pela y corta la manzana y coloca en una
fuente apta para horno, añade a la fuente un dedo
de agua, opcionalmente puedes echar encima
canela en polvo. Introduce la fuente con las
manzanas en el horno precalentado a 180ºC,
hornea durante 20-25 minutos.
PLÁTANO AL HORNO
1 plátano, jugo de 1 limón, canela en polvo 135 1,6 0,4 31,1 3,9 8,1 0,3 0,4
Preparación:
Precalienta el horno a 200ºC y forra una bandeja
de horno con papel vegetal. Corta los plátanos
(con cáscara) a lo largo por la mitad, colócalos en la
bandea de horno con la piel hacia abajo, exprime
el limón por encima de ellos y espolvorea canela
en polvo, hornea durante 15 minutos, servir tal
cual o puedes hacerlo puré.
MUSLO DE POLLO ASADO
3 trutros de pollo, 1 manzanas verdes, 1 cebolla, 1 275 19,4 12,7 19,2 2,8 29,9 0,2 1,1
papas, aceite de oliva.
Preparación:
Pela y corta las papas para colocarlas en la base de
una fuente par horno, coloca los muslos por
encima, corta la cebolla en rodajas y colócalas
sobre los muslos y papas, por último corta la
manzana en rodajas y coloca sobre. Echa un
chorrito de aceite por encima y hornea durante 45
minutos a 200ºC con el horno precalentado.
CREPÉS DE ARROZ
100g harina de arroz, 1 huevo, 150ml leche 209 8,5 7,1 27,6 0,6 14,9 0,5 0,3
vegetal, 1cdta aceite, canela molida al gusto
Preparación:
1. Mezclamos homogéneamente todos los
ingredientes en una procesadora.
2. Dejamos reposar la mezcla 2 horas en la
nevera. En una sartén, ponemos un poco de
aceite de oliva y vertemos un par de
cucharadas de la masa.
3. Volteamos la masa con la ayuda de una
espátula de silicona cuando comience a
dorarse y esperamos a que se haga la otra
cara.
4. Repetimos el proceso con toda la masa,
servimos las crepes en un plato y ¡a comer!
BOLITAS DE ARROZ
1 taza de arroz, 3 tazas de agua, 1 cdta aceite de 163 2,5 3,2 29,1 1 4,1 0,4 0,6
oliva, 1 diente de ajo, especias a gusto (orégano,
perejil, cilantro)
Preparación:
Calentar el agua a punto de ebullición, en otra olla
hacer un sofrito del ajo con el aceite, adicionar el
arroz y revolver por 2 minutos, adicionar el agua y
cocinar a fuego bajo con la olla tapada durante 20
minutos, adicionar las especias, dejar enfriar por
10 minutos y aún tibio moldear las pelotitas con la
mano.
PASTA DE DÁTILES
250g dátiles naturales, agua. 126 3,1 1,2 27,2 3,7 18,2 0,4 0,5
Preparación:
Si son dátiles frescos, solo bátelos con la ayuda de
una batidora y listo. Si son seos o no tienen mucha
humedad, mételos en un bowl y añádele agua
justa para cubrirlo, déjalos reposar 2 horas o toda
la noche, una vez batida y formada la pasta puedes
guardarla en un recipiente en el congelador, dura
al menos 7 días. Puede hacer esto mismo con
ciruela o pasas.
PUDDING DE CHÍA CON
DURAZNO Información Nutricional por Porción
Para:
2 tazas de leche vegetal, 5cdas de chía, 1cdta 186 8,5 5,4 21,8 7,1 68,3 1,3 1,8
esencia de vainilla o ralladura de ½ limón, 1 taza de
avena, compota de durazno: 10 duraznos de agua
maduros, 1 vaso de agua
Preparación:
En una olla coloca el agua y los duraznos pelados y
trozados y deja cocer durante 30 minutos, si queda muy
seco se puede añadir un poco de agua.
La taza de avena se coloca en una bandeja de horno con 2
cdas de margarina, se introduce en un horno precalentado
a 200°C durante 30 minutos o hasta que este crujiente.
En un bote de cristal se coloca la leche de avena, la chía y
la esencia de vainilla, se revuelve y se deja reposar en el
congelador al menos 2 horas.
Para servir, reparta la chía en 6 porciones, encima la
compota de durazno y para decorar avena horneada.
CROQUETA DE PESCADO
12 croquetas Calorías Proteínas Grasa Carbohidr Fibra Total Calcio Zinc Hierro
250gr de papa, 125gr bacalao, 1 cebolla pequeña, 100 4,3 1,5 15,7 1 21,8 0,4 0,9
2 dientes de ajo, 1 cdta salsa de soja (opcional), 1
cda aceite de oliva extra virgen, ½ taza harina de
trigo, 1 huevo, 1 vaso de pan rallado
Preparación:
Corta la cebolla y el ajo muy finos y haz un sofrito con
ellos. Hierve las papas con piel, luego pélalas y aplástalas
con un tenedor. Con un cuchillo, pica el bacalao fresco y
colócalo en un bowl. Añade las papas y el sofrito (sazona a
gusto), con la mezcla da forma de croquetas aplastadas.
Pásalas por harina, después por huevo y al final por pan
rallado coloca las croquetas en una placa de horno con un
poquito de aceite por encima e introdúcelos precalentado
a 200ºC durante 10 minutos, vuelta y 10 minutos más
GALLETAS DE ALMENDRA Y
LIMÓN Información Nutricional por Porción (2 galle
Para:
50 galletas Calorías Proteínas Grasa Carbohidr Fibra Total Calcio Zinc Hierro
200gr de harina de avena (avena triturada), 100gr 63 1,5 4,6 4,7 0,9 1,8 0 0
de harina de almendras, 10 dátiles, ralladura de 2
limones, 50ml de aceite de oliva, 1 huevo, 1 cdta
de polvo de hornear, 2cdas de coco rallado.
Preparación:
Lava los dátiles y quítales el hueso, con la batidora haz una
pasta. Si utilizas dátiles secos se hidratan con agua
durante unos 30 minutos. En un bowl introduce las
harinas, el polvo de hornear y ralladura de limón, la pasta
de dátiles y mézclalo hasta obtener una masa manejable,
divide la masa en dos partes, haz una bola y amasa hasta
un grosor de 5mm aproximadamente. Forma unas galletas
del molde que prefieras, pinta con un huevo batido,
introdúcelas a un horno precalentado a 180°c por 10
minutos. Puedes espolvorear coco rallado por encima al
final.
PANQUEQUE DE MANZANA
65gr de harina de trigo, 125ml leche vegetal, 1 66 2,6 3,1 6,6 1 6 0,1 0,2
huevo, 1cda aceite de oliva, ½ manzana, 4 nueces
Preparación:
Trituramos la manzana y las nueces en una
procesadora, añadimos la leche, el aceite, el huevo
y por último la harina y mezclaremos de manera
homogénea. Echamos unas gotas de aceite en un
sartén y repartimos con una servilleta, cuando
esté caliente echamos un poco de masa(2cdas
soperas), y cocinamos por ambos lados.
WAFFLES DE PERA
6 cdas colmadas de harina de avena (Avena 101 5,6 3,5 10 2,1 24,2 0,7 1
triturada), 2 huevos, 2 pera mediana, 3cdas de
leche vegetal, 1 cdta de levadura, canela a gusto.
Preparación:
Cortar la pera en trozos y triturar, reservar. Poner
todos los ingredientes en una procesadora y añadir
la pera, la masa no debe quedar necesariamente
homogénea por la textura de la pera, pintamos
con un pincel de silicona las placas de la wafflera o
sandwichera, una vez caliente pondremos 3 cdas y
esperar que se dore.
COPOS DE AVENA CON
MANZANA Información Nutricional por Porción
Para:
1 manzana,1/2 taza de avena, 2 vasos de leche 252 13,6 5,7 34,3 7,4 18,9 1 1,2
vegetal, canela en polvo
Preparación:
Pelamos la manzana y rallamos, en una olla
colocamos todos los ingredientes a fuego medio,
cocinamos todo revolviéndolo durante 10 minutos.
GALLETAS DE PLÁTANO
1cda sopera de semillas de chía, ¼ vaso de agua, 162 5,7 2,8 25 5 33,4 1,3 1,6
350gr de plátano, 220gr avena, 110gr harina de
avena (avena triturada), 1 pizca de canela
Preparación:
Ponemos las semillas de chía en un bowl con agua
durante 15 minutos, en otro bowl machacamos el
plátano, añadimos la chía, la avena y la canela.
Precalentamos el horno a 180ºC, con la ayuda de
dos cucharas iremos haciendo bolitas y
poniéndolas sobre una bandeja de horno con
papel vegetal, las metemos al horno durante 20-25
minutos. Duran 2-3 días.
GALLETAS DE PERA
250gr harina de trigo integral, 1 huevo, 3 peras, 112 2,7 4,1 14 2,8 9,3 0,4 0,5
leche vegetal, 5cdas aceite de girasol.
Preparación:
Lavamos, pelamos y trozamos las peras quitando el
corazón y las pepitas, cogemos 2 de las peras y pasamos
por batidora y la otra la reservamos. Echamos el puré en
un bowl y lo mezclamos con el huevo y el aceite, cuando
tengamos una mezcla homogénea colocar poco a poco la
harina de trigo, añadimos los trocitos de pera que
reservamos (que no sean tan grandes), añadimos ala
mezcla un poco de leche vegetal hasta que la masa quede
manejable. En una bandeja de horno cubierta con papel
vegetal vamos poniendo bolitas de masa y aplastamos
para darle forma. Hornear en 180ºC durante 15 minutos.
CUPCAKE DE MANZANA
2 manzanas, 1 huevo, 3 cdas aceite, 100gr de 119 4,2 1,8 19,4 2,5 15,3 0,6 0,8
harina de avena(avena triturada), 100gr harina de
trigo, 3cdas polvo de hornear.
Preparación:
Rallamos 1 manzana y ponemos en un bowl junto
al huevo y el aceite y mezclamos. Agregamos las
harinas y el polvo de hornear e integramos todo.
Nos quedará una masa espesa, colocamos en los
moldes y agregamos la otra manzana cortada en
cuadraditos pequeños rellenando por dentro.
Precalentamos el horno a 200ºC, cuando
coloquemos los cupcakes lo bajamos a 180ºC u
dejamos cocinar entre 15 y 20 minutos.
HAMBURGUESA DE
VERDURAS Información Nutricional por Porción
Para:
½ zapallo italiano, 1 zanahoria, 1 huevo, 5cdas de 81 3,7 1,9 11,1 1 36,9 0,4 0,9
leche vegetal, 120gr de pan rallado sin sal, comino
molido, pimienta
Preparación:
Precalentamos el horno a 200ºC. Rallamos el zapallo
italiano y la zanahoria, reservamos. Batimos el huevo y lo
añadimos en un bowl, condimentos a gusto y la leche,
mezclamos bien. Incorporamos las verduras y movemos
suavemente con una cuchara de palo. Incorporamos el
pan rallado y homogeneizamos la mezcla hasta conseguir
una masa manejable, no muy seca, si no ratificamos leche
o pan. Sobre una bandeja de horno cubierta de papel
vegetal, hacemos las hamburguesas con una cuchara y las
manos. Horneamos 10-15min.
ALBÓNDIGAS DE BERENJENA
2 hojas de albahaca, 2 dientes de ajo, 1 y ½ taza de 120 5,6 3 14,8 4,4 25,4 0,8 1,3
harina de almendras (almendra triturada), 5
berenjenas, 1 cdta de cilantro, pimienta al gusto, 1
huevo.
Preparación:
Precalentar el horno a 180ºC, ponemos a asar las
berenjenas con un toque de horno hasta que se ablande.
La pelamos y trituramos en una procesadora y añadimos
la pimienta, añadimos la almendra molida, el huevo batido
y las otras especias picadas, mezclamos. Debemos
conseguir una mezcla manejable con las manos, si no
fuera así ratificamos con almendra molida, hacemos
pequeñas bolitas y las colocamos sobre una bandeja de
horno cubierta con papel vegeta, horneamos 20-25
minutos.
HAMBURGUESA VERDE
300gr de brócoli, 150gr espinaca, 1 zanahoria, 164 9,6 4,6 17,1 6,2 115,6 1,7 3,2
100gr avena, 1huevo, (o 3cdas de harina de
garbanzo + 3 cdas de agua) aceite de oliva.
Preparación:
Lavamos el brócoli, las espinacas y zanahoria, cortamos el
brócoli en pequeños ramilletes, la zanahoria finita y
trozamos la espinaca también- Ponemos a hervir agua y
añadimos la zanahoria, a los 5 min el brócoli y otros 5 min
la espinaca, cuando las verduras estén cocidas las
escurrimos y metemos a un bowl y lo aplastamos con la
ayuda de un tenedor. Añade la avena y el huevo,
removemos y que quede una mezcla compacta, haz forma
de hamburguesa, echa un chorrito de aceite de oliva en la
sartén y cuando este cliente añade la hamburguesa, unos
minutos por cada lado.
HAMBURGUESA DE
LENTEJAS Información Nutricional por Porción
Para:
250gr de lentejas cocidas, 50gr harina de trigo, 1 180 9,4 2,1 23,9 7,3 22,9 1,2 3
cebolla, 1 diente de ajo, perejil a gusto.
Preparación:
Pica fino la cebolla y el ajo, reserva. Triture las
lentejas con las manos (no como una pasta),
incorporemos las verduras y el perejil. Mezclamos
manualmente con ayuda de una cuchara de palo.
Añadimos la harina e integramos todo hasta
obtener una masa uniforme. Cubrimos con papel
film y dejamos reposar en la congeladora 1 hora–
Precalentamos el horno 180ºC, tomamos
porciones y hacemos bolas y aplastaremos con
forma de hamburguesa sobre un papel de horno,
horneamos durante 10-15 minutos
aproximadamente y dejar enfriar un poco.
FALAFEL DE LENTEJAS
400g de lentejas cocidas, 2 cebollas, 1 diente de 177 11 1 22,9 8,9 48,7 1,5 3,9
ajo, ½ taza perejil y cilantro, 1 taza pan rallado sin
sal, cúrcuma
Preparación:
Tritura con la batidora las lentejas (previamente cocidas)
junto con las cebollas, ajo, perejil y cilantro finalmente
picados, mezcla hasta conseguir una masa espesa, añade
una pizca de cúrcuma y deja reposar la mezcla 30
minutos. Añade un poco de pan rallado y amasa, poco a
poco debe quedar una mezcla con textura firme para
formar bolas sin que se deshaga. Forma pequeñas bolas y
aplástalas un poco con ayuda de las manos. En una
bandeja de horno con papel vegetal las colocas y hornea a
170ºC hasta que estén doradas.
BERENJENA RELLENA
300gr carne picada, 3 berenjenas, 1 zapallo 107 13,4 1,9 7,8 2,7 23,4 0,3 2,4
italiano, 1 cebolla, 5 tomates
Preparación:
Cortamos las berenjenas por la mitad, hacemos unos
cortes a lo largo y a lo ancho por la parte de la carne y las
metemos en el horno durante 40 minutos a 200ºC.
Una vez asadas, en una sartén ponemos 2 cdas de aceite
de oliva, picamos la cebolla y la incorporamos, mientras se
pocha rallamos el zapallo italiano y lo añadimos también
al sartén. Quitamos la carne de las berenjenas con una
cuchara y la incorporamos a la sartén, añadimos l a carne
picada y dejamos 15 minutos, aparte trituramos los
tomates en una batidora y añadimos al sartén. Luego
rellenamos las berenjenas.
BIZCOCHO DE NARANJA
170ml aceite de oliva, 260gr harina de trigo, 10 296 5,8 17,4 28,7 1,7 15,1 0,4 0,7
dátiles, 3 naranjitas, 70gr de maicena, 4 huevos,
170gr de bebida vegetal, 1cda de polvo de
hornear, 30gr de coco rallado
Preparación:
Primero quitamos el hueso y rallamos los dátiles, rallamos
la piel de las naranjas y exprimimos el jugo. En un bowl,
batimos los huevos hasta que tripliquen su volumen,
añadimos los dátiles y volvemos a batir. Precalentamos el
horno a 170ºC, en otro bowl mezclamos la harina con la
levadura, maicena y vamos añadiendo el aceite, naranja,
jugo y los huevos con los dátiles, mezclamos y vetemos en
un molde, y horneamos durante 40 minutos aprox. Una
vez frio espolvoreamos coco rallado
BIZCOCHO DE ZAPALLO
300gr zapallo sin piel ni pepas, 300gr harina de 220 5,6 10,1 25,9 1,7 19,2 0,4 0,8
trigo, 10 dátiles, 90ml de aceite de oliva, 4 huevos,
1cda de polvo de hornear, 1cda de canela en
polvo, 1 cda coco rallado
Preparación:
Rallamos el zapallo y después terminamos de triturar con
una batidora, quietamos el huevos de los dátiles y los
rallamos, en un bowl batir los huevos hasta que tripliquen
su volumen, añadimos los dátiles y batimos durante unos
minutos. Precalentamos el horno a 170ºC, en otro bowl
mezclamos la harina con la levadura, la canela y vamos
añadiendo el aceite, el zapallo y los huevos con los dátiles
y mezclamos, luego vertemos en el molde que tenemos y
horneamos durante 40 minutos. Puede decorar con coco
rallado
ALBÓNDIGAS DE POLLO
1 pechuga de pollo, 1 huevo, espinacas, ½ 132 18,8 5,1 2 0,7 59,2 0,5 2,5
zanahoria, ajo en polvo
Preparación:
Pica el pollo y tritura con una batidora, pica las
espinacas y zanahorias en trocitos muy pequeño,
júntalo todo añadiendo ajo en polvo y remueve
hasta una pasta. Añade el huevo y remueve, haz
bolitas de un tamaño no demasiado grande, en
una bandeja de horno con papel vegetal las
colocas y horneas a 180ºCcon horno precalentado
durante 15 minutos o hasta que estén doradas.
SALSA BOLOGNESA
150gr carne de ternera o pollo picado, 200gr 226 19,1 12,6 7,8 2,6 34,2 0,3 3,3
tomate triturado, 1 cebolla, 1 zanahoria cocida,
orégano, 2cda aceite de oliva.
Preparación:
Ponemos en una olla a fuego con dos cdas de
aceite y echamos la carne picada, removemos
hasta que esté hecha. Añadimos a la olla la cebolla
picada muy fina, tomate triturado, zanahoria y
orégano, lo cocinamos a fuego lento, cuando se
haya espesado dejamos enfriar.
TARTA DE ADÀNDANOS
3 plátanos maduros, 1 lata de leche de coco, 4 179 5 2,9 30,2 4,8 17,1 1,1 1,3
dátiles, 200gr de harina de avena (avena triturada),
150gr de arándanos, ½ sobre de levadura.
Preparación:
Precalentamos el horno a 200ºC y ponemos 3
plátanos trozados enun bowl, aplastamos con
tenedor, en un vaso de batidora colocar la leche de
coco y dátiles sin hueso y triturar, luego añadir al
bowl con los plátanos, agregamos la harina de
avena y la levadura, mezclamos y colocamos la
mezcla en un molde, añadimos los arándanos y
mezclamos, y horneamos durante 30 minutos
aproximadamente.
ENSALADA VALENCIA
80gr de arroz, 1 pechuga de pollo, 1 tomate, 100gr 215 12,7 3,9 26,1 0,8 27,7 1 1,3
de arvejas, 1 cebolla, 1 ajo, aceite de oliva
Preparación:
Coceremos la pechuga en agua durante unos 15
minutos, aparte coceremos el arroz en agua
durante 20 minutos hasta que esté blandito,
escurrir, enfriar con agua fría y reservar.
Mezclaremos en una fuente el arroz, la pechuga
ene tiras, el tomate en rodajas, las arvejas, la
cebolla y el ajo partidos en pedacitos muy
pequeños y aliñar con aceite de oliva.
HUMMUS DE PALTA
1 taza de garbanzo cocido, 1 palta madura, 2 cdas 192 6,7 9,1 15,7 7,5 35,1 1,3 2,1
de jugo de limón, 1 cda de cilantro.
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en una juguera o
procesadora y listo.
HUMMUS DE LENTEJAS
100gr de lentejas cocidas, 3 zanahoria cocida, 25gr 158 7,4 6,8 11,1 9,4 36,5 0,8 1,9
nueces.
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en una juguera o
procesadora y listo.
PUDDING DE PLÁTANO
3 plátanos maduros, 3 huevos, 90gr de pasas, 1/2lt 162 7 3,6 25,4 2,3 31,6 0,4 1,1
leche o leche vegetal, 4 rebanadas de pan molde
sin sal, 2cdas de jugo de limón, ½ ralladura de piel
de naranja, ½ cdta canela en polvo
Preparación:
Precalienta el horno a 200ºC con la bandeja de
horno con agua, calienta la bebida vegetal sin que
llegue a hervir, agrega las pasas y deja reposar 5
minutos y añade las rebanadas de pan- En un bowl
añade todos los ingredientes y tritura con una
batidora. Introduce la mezcla en un molde de
silicona, introdúcela al horno y cocínalo a baño
maría, deja enfriar y desmolda.
CROQUETAS DE POLLO
250gr de pechuga de pollo, 1 huevo, ½ taza de 46 5,2 1,2 3 0,8 12,1 0,2 0,3
zapallo italiano rallado, ½ taza de zanahoria rallada,
2 cdas de harina de avena (avena triturada), 2cdas
de cebolla rallada, especias a gusto (orégano,
perejil, cilantro)
Preparación:
Triturar la pechuga de pollo en una procesadora y
reserve, rallar el zapallo italiano y la zanahoria, en
un bowl grande batir el huevo, añadir la pechuga y
las verduras, la avena, especias y mezclar. Esta
preparación puede ser moldeada como pelotitas,
hamburguesas, salchichas con un papel aluminio
como ayuda. Pueden ir al horno, sartén, cocer en
agua hirviendo por 10-15 minutos.
TOTS DE BRÓCOLI
500gr de papa, 100gr de brócoli, 2 cdtas de aceite 108 2,4 3,5 15,2 2 16 0,3 0,7
de oliva.
Preparación:
Hierve las papas con piel y déjalas enfriar, pela las
papas y rállalas encima de un bowl grande. Ralla
las flores de brócoli en crudo hasta el tronco,
mezcla con las manos y sazón a tu gusto (orégano),
da forma con las manos y ponlos sobre una
bandeja de horno con papel vegetal y píntalos con
aceite, introdúcelo en un horno precalentado a
250ºC durante 15 minutos, luego se da vuelta y se
hornean durante 15 minutos más.
NUGGETS DE COLIFLOR
25 nuggets Calorías Proteínas Grasa Carbohidr Fibra Total Calcio Zinc Hierro
400gr de coliflor, 2 huevos, 110gr ricota u otro bajo 30 1,8 1,3 2,3 0,4 19,9 0,1 0,3
en sal), 70gr pan rallado
Preparación:
Lava y corta las flores de la coliflor, introdúcelas
junto a los huevos, queso y pan rallado en un
procesador de alimentos o batidora potente y
tritura hasta que quede una masa homogénea, si
no puede triturar bien, hierve la coliflor unos
minutos. Con la ayuda de una cuchara haz
montoncitos sobre una bandeja de horno con
papel vegetal y aplástalos ligeramente con un
tenedor. Introdúcelos en un horno precalentado a
220ºC durante 20 minutos.
ALBÓNDIGAS DE MERLUZA
500gr de merluza sin piel ni espinas, ½ pimentón 92 13,9 2 3,2 0,7 26,4 1,1 2
rojo, ½ cebollín, 1 huevo, 3 cdas de avena, perejil a
gusto
Preparación:
Precalentamos el horno a 180ºC,tomamos la merluza y la
trituramos en la procesadora, reservamos. Picamos fino el
pimentón y el cebollín y reservamos. En un recipiente
mezclamos manualmente el pescado, las verduras, el
huevo previamente batido y perejil picado, incorporamos
la avena en copos e integramos bien, quedara una masa
no muy densa que dejaremos reposar por 5 minutos,
finalmente tomamos porciones y hacemos pequeñas
bolitas que colocaremos sobre bandeja de horno con
papel vegetal durante 15-20 minutos.
HELADO DE CEREZAS
180gr de cerezas maduras, 1 yogurt natural sin 109 3,4 2,4 18,5 2,2 91,5 0,5 0,4
azúcar, ½ plátano maduro
Preparación:
Sácale el hueso a las cerezas y córtalas por la
mitad, corta el plátano en rodajas y junto a las
cerezas congélalas en un tupper. Con una cubitera
haz cubitos con el yogurt. Una vez tengas todos los
ingredientes congelados, tritúralos en una juguera
o procesador de alimentos potente.
HELADO DE FRUTILLAS
½ kg de frutillas, 1plátano maduro, 1 yogurt 57 1,5 0,9 9,7 2,1 39,5 0,2 0,4
natural
Preparación:
Lavamos las frutillas, batimos todo hasta que se
unan los ingredientes, colocamos en unos moldes
para helados y metemos al congelador mínimo
unas dos horas.
SMOOTHIE DE KIWI Y
ESPINACAS Información Nutricional por Porción
Para:
2 kiwis, 1 plátano maduro congelado, 1 taza 132 5,4 6,2 13,2 3,8 55,6 0,5 1
espinacas, 6-8 almendras, 1 vaso leche de avena
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y
tritura.
SMOOTHIE DE FRUTOS
ROJOS Información Nutricional por Porción
Para:
2 yogurt natural sin azúcar, 2 plátanos maduros, 183 6,1 3,3 29,8 3,7 111,8 0,8 1,4
100gr de frutos rojos congelados
Preparación:
En un vaso mezcla todos los ingredientes con la
batidora y consumir inmediatamente.

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