Pablo Medina Aburto, 18 años Consulta: 06/09/23

Plan de alimentación

SOLAMENTE LOS DÍAS QUE VAS AL GIMNASIO, CONSUMIR ANTES: 5:30am

Elige una de las siguientes opciones para comer antes del ejercicio:
1. 1 rebanada de pan cero cero + 1 cucharada de crema de cacahuate reducida en grasa + 1 cucharada de mermelada sin azúcar
2. 1 yogurt griego natural o de sabor con 7 mitades de nuez + 2 cucharadas de avena o amaranto
3. Licuado: 250 ml de leche entera con 3 cucharadas de avena + 10 almendras, vainilla, canela y Stevia al gusto
4. ½ taza de cereal Fitness Matcha o Special K sin azúcar + 1 taza de leche entera + 2 cucharadas de almendra fileteado

DESAYUNO:9-10am
• 1 taza de verduras cocidas al gusto
• 3 huevos o 2 huevos con 40 gr de panela reducido en grasa o con 40 gr de pechuga de pavo o con 2 claras de huevo o
120 gr de queso panela reducido de grasa o requesón o pechuga de pollo o 150 gr de salmón
• 1 cucharadita de aceite de canola para cocinar – 5 ml o 1/3 de aguacate – 30 gr o 2 cucharadas de crema light – 20 gr
• 2 tortillas o 2 rebanadas de pan cero cero o doble fibra o 1 chapata o 1 bolillo sin migajón o 15 totopos horneados
• 1 taza de fruta picada o 1 pieza mediana de fruta con 2 cucharadas de semillas de girasol
• Café o Té sin azúcar

COMIDA: 3-4pm
• 1 taza de verdura cocida o asada o a la plancha o a la parrilla
• 180 gr de pechuga de pollo o res o ternera o 200 gr de pescado sin empanizar ni capear
• 1 cucharadita de aceite de canola para cocinar – 5 ml o 1/3 de aguacate – 30 gr
• 1/3 de taza de arroz o ½ taza de espagueti o pasta o ½ taza de frijol o lenteja o habas o garbanzos o ½ taza de papa o camote
• 2 tortillas o 2 paquetes de salmas o 2 tostadas horneadas sanissimo
• Gelatina light - opcional
• Agua de sabor de limón con chía, jamaica, pepino, con Splenda o Stevia
• Opcional 1 chocolate sin azúcar Turín o Larín o Carlos V o 200 ml de Helado Holanda sin azúcar o Nutrissa Keto

Al salir de natación, consumir 1 barra Nature Valley alta en proteína antes del box

CENA: 9pm
• 1 taza de verdura cocida al gusto
• 90 gr de panela reducido en grasa o pechuga de pollo o 1 lata de atún agua o 120 gr de cualquier pescado
• 1 cucharadita de aceite de canola para cocinar – 5 ml o 1/3 de aguacate – 30 gr o 1 cucharadita de mayonesa – 5 gr o
2 cucharadas de crema reducida en grasa
• 2 tortillas o 2 tortillinas integrales o 2 paquetes de salmas o 3 tostadas sanissimo o 20 totopos Susalia

LÍQUIDO: 3 litros de agua de agua natural

COMPLEMENTOS:
Omega 3 de Lysi color naranja de bacalao: 5 ml después de alguna comida con un poco de agua o solito – SAN PABLO (1 botella)
Kronuit: 1 sobre con la comida– CARLOS SOLIS: 55-20876377
3 veces a la semana 1 bote de Electrolit ZERO mientras sigas con este nivel de actividad física (gym, natación y box)

Maestría en Nutrición Clínica Nutrióloga Jessica Lilia Nava Avilés Celular: 04455-1009-9761