ND.

Carolina Quishpe
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LISTADO DE COMPRAS

PANES, CEREALES, VERDURAS FRUTAS CARNES Y HUEVOS

TUBERCULOS
-Azúcar -Tomate -Mora -Huevos
-Pan de molde -Espinaca -Manzana
-Soja -Lechuga -Papaya
-Chochos -Rábanos -Naranja
-Tortilla de maíz -Cebolla colorada -Granadilla
-Fréjol -Cebolla blanca -Kiwi
-Arroz -Zapallo -Guineo
-Lenteja -Pimiento -Melón
-Machica -Ajo -Manzana
-Quinoa -Limón -Uvas
-Tallarín -Vainita -Durazno
-Garbanzos -Brócoli -Fresas
-Melloco -Arveja -Pera
-Choclo -Coliflor
-Avena en hojuelas -Hierba buena
-Galletas de Sal -Rábano
-Cilantro, apio,
perejil
-Lechuga
-Remolacha

GRASAS Y ACEITES FRUTOS SECOS/ LÁCTEOS OTROS

SEMILLAS
-Aceite de oliva o -Nueces -Quesillo -Café
girasol -Almendras -Leche descremada -Canela en polvo
-Aguacate -Mantequilla de - Yogurt Natural o -Champiñones
-Maní maní / almendras Griego -Cacao en polvo
-Semillas de linaza -Orégani, laurel
-Semilla de chía
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RECOMENDACIONES:
 Utilizar las medidas prescritas en el menú
 No utilizar condimentos industrializados
 Utilizar albahaca, orégano, ajo, tomillo, hierba buena, pimienta, comino para
realzar el sabor de las comidas.
 Reducir el consumo de azúcar
 Realizar actividad física Preescritas.
 Incrementar el consumo de agua de 1,5 – 2 litro

CUCHARADA CUCHARADITA
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PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA 7 DÍAS

FECHA: DIA 1 DÍA 2 DÍA 3

TIEMPO DE HORA PREPARACIÓN ALIMENTOS PREPARACIÓN ALIMENTOS PREPARACIÓN ALIMENTOS

COMIDA
DESAYUNO 8:00 Batido de mora más -Mora (1 taza); leche vegetal (1 Pancakes (Tortillas) -Huevo (2 U enteras), clara (1U) Maduro más queso -Maduro cocido o asado (1 U
fruto seco taza), azúcar (1, 5 cdita); fruto de espinaca (Ver -Espinaca (1 taza) rallado mediana)
Huevo revuelto seco a su gusto (1 puño cerrado) receta) con -Avena (2 cdas )/ (30 gr) Ensalada con brotes de -Queso tierno (1/2 taza)
Pan tostado untado -Huevo (1U), espinaca (1/2 taza), mantequilla de maní / -Aceite (1 cdita) quinoa -Ensalada (1 taza): vainita,
con aguacate aceite (1 cdita) almendras -Mantequilla de maní (1 cda) Chocolate zanahoria, cebolla, tomate;
-Pan (1U), aguacate (1/4U) Fruta untar a los pancakes quinoa cocida (1 taza)
Café -Papaya picada (1 taza) -1 taza de chocolate, cacao (2
-1 taza de café, azúcar (1,5 cdita) cdas), azúcar (1 cdita)

COLACIÓN 10:30 Fruta picada con -Frutas (1 taza): fresa, kiwi, Frutas picadas Fruta (2 tazas): melón, kiwi,
avena papaya; guineo (1 U), avena en manzana con canela en polvo,
hojuelas (2 cdas) Chía (2 cditas)
ALMUERZO 13:30 Picadillo de Soja -(Ver receta) Arroz más carne de -Arroz cocido (10 cdas) Tallarín con verduras -Tallarín cocido (1 taza)
Mas limonada -1 vaso de limonada, azúcar (1 Lenteja -Carne de Lenteja (Ver receta) más nueces -Verduras (2 tazas salteadas):
Fruta cdita) Ensalada de rábano -Ensalada (1 taza): rábano, Fruta brócoli, vainita, tomate,
-Manzana (1 U) Zumo de naranja tomate, cebolla, semillas de Agua aromática cebolla, ajo, pimiento; aceite (1
Fruta linaza (2 cditas) cdita); nueces trituradas (1
-Zumo de 2 naranjas sin azúcar puño cerrado)
-Granadilla (1U) -Uvas (9 U G)
-1 taza de agua aromática,
azúcar (1 cdita)
COLACIÓN 16:30 Chochos más curtido -Chochos (1 taza) Fruta más chía Kiwi (1 U), guineo (1 U), canela Garbanzos al horno con -Garbanzos cocidos (1 taza),
-Curtido (1/2 taza), aceite (1 en polvo (1 cdita), chía (2 cditas) guacamole agregar al horno por 10
cdita) minutos
-Guacamole (1 taza): tomate,
cebolla, pimiento; aguacate
(1/2U)
MERIENDA 19:30 Tacos -Tortillas de maíz (2U) Crema de Zapallo -Zapallo (1 taza), zanahoria (2U) Melloco guisado -Melloco cocido (1 taza),
Agua aromática -Relleno: Aguacate (1/2 U), fréjol más champiñones -Papas (3U peq); (1/2 taza): Ensalada refrito con cebolla blanca
cocido (1/2 taza); tomate picado Agua aromática cebolla, pimiento, ajo Agua aromática picada (1U), cúrcuma (1
(1U peq), lechuga (2 hojas) -Champiñones refritos (1/2 cdita), Huevo (2 claras)
-1 taza de agua aromática, azúcar taza), aceite (1 cdita) agregar a la -Ensalada (1 taza): pepinillo,
(1 cdita) crema tomate, cebolla, lechuga
-1 taza de agua aromática, azúcar -1 taza de agua aromática,
(1 cdita) azúcar (1 cdita)
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FECHA: DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

TIEMPO DE HORA PREPARACIÓN ALIMENTOS PREPARACIÓN ALIMENTOS PREPARACIÓN ALIMENTOS

COMIDA
DESAYUNO 8:00 Huevo revuelto con -Huevo (1 U entera), Clara (1 U), Avena con chía y -Avena en hojuelas (2 cdas), Smoothie de chocolate -Licuar: Linaza (1 cdita), chía
espinaca y espinaca (1/2 taza), champiñones frutas chía (2 cdas), yogurt o leche mas fruta (1 cdita ), avena en hojuelas (2
champiñones (1/2 taza), aceite (1 cdita) vegetal (1/2 taza); Frutas: cdas), leche vegetal (1/2 taza);
Verduras salteadas -Verduras (1 taza): coliflor, Galletas mandarina (1U), fresas (1/2 taza), agua (1/4 taza), guineo
con brotes de lenteja vainita, zanahoria, cebolla, papaya (1/2 taza) Colocar en un congelado (1 U), cacao en
Fruta pimiento; lenteja cocida (1/2 recipiente todo y poner en la polvo (2 cdas), colocar en un
Agua Aromática taza), aceite (1 cdita) refrigeradora de 10 – 15 minutos bowl. Añadir chispas de
-Durazno (1U) y servir chocolate, cereal de quinoa
-1 taza de agua aromática, azúcar -Galletas de sal a su gusto (3 U) (1/2 taza), almendras (1 puño
(1 cdita) cerrado); fresas (6 U); kiwi
(1U)
COLACIÓN 10:30 Garbanzos al horno -Garbanzos cocidos (1 taza), Chochos mas curtido -Chochos (1 taza)
con limón agregar al horno por 10 minutos -Curtido (1/2 taza)
-Exprimir 2 limones
ALMUERZO 13:30 Arroz mas choclo y Refrito: aceite (1 cdita), cebolla, Ensalada rusa de -Papas (4UMedianas) peladas y Arroz moro -Arroz (10 cdas), lenteja cocida
almendras ajo, pimiento, hierba buena, garbanzo cortadas en cuadros y cocerlas Champiñones con (1/2 taza)
Ensalada de rábano añadir el choclo cocido (1 taza), Jugo de mora -Zanahoria en cuadros (2 U acelga -Champiñones sofritos (1 taza),
Jugo de tomate de almendras tostadas (1 puño grandes) cocidas Ensalada acelga (1 taza), cebolla (1U p),
árbol cerrado), sal y pimienta al gusto. -Arveja cocida (1 taza) Fruta ajo (1 diente), aceite (1 cdita)
Mezclar con el arroz (10 cdas) -Cilantro y perejil a su gusto Agua natural -Durazno (1 U )
-Ensalada (1 taza): rábano, -Mayonesa (2 cdas) -Ensalada (1 taza): remolacha,
tomate, cebolla -Garbanzos (2 tazas) cocidas zanahoria, tomate
-Tomate de árbol (1 taza), azúcar -Huevo cocido (1 U) en rodajas -1 vaso de agua natural
(1,5 cdita) -Mora (1/2 taza), azúcar (1,5
cdita)
COLACIÓN 16:30 Helado de frutas -Fresas congeladas (1 taza), Fruta entera Granadilla (2U) Fruta picada -Frutas (1 taza): Papaya mas
guineo congelado (1 U). Llevar a manzana; canela molida (1
la licuadora las fresas y el guineo cdita)
y licuar añadiendo (1/4 taza)
yogurt natural o leche vegetal
MERIENDA 19:30 Menestrón -Melón(1 taja) Hamburguesa mas -Pan (2 rodajas) Pasta Primavera -Pasta cocida (1 taza), agregar
(Ver receta) -Quinoa (3 cdas), panela (1 cdita) carne de frejol (ver -Carne de fréjol Agua aromática tomate (2U), zanahoria cortada
Fruta receta de carne de -Lechuga (2 hojas), tomate (1 U en tiras (1U), brócoli (5
Dulce quinoa lenteja) peq) en rodajas, zanahoria rallada arbolitos, )cebolla colorada
Agua aromática (1/4 U), salsa de tomate y (1U),apio (2 troncos), aguacate
mostaza a su gusto (1/2 U), fréjol cocido (1/2
-1 taza de agua aromática, azúcar taza), condimentar a su gusto
(1 cdita) -1 taza de agua aromática,
azúcar (1 cdita)
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FECHA: DÍA 7

TIEMPO DE HORA PREPARACIÓN ALIMENTOS

COMIDA
Batido en ayunas
DESAYUNO 8:00 Batido de guineo con -Leche vegetal (1 taza)
machica -Guineo (1U), Machica (2 cdas);
Verduras salteadas nueces (1 puño cerrado)
con brotes de choclo -Verduras (1 taza): vainita,
Fruta zanahoria, cebolla, ajo,
pimientos; choclo dulce (1/2
taza), aceite (1 cdita)
-Pera (1U)

COLACIÓN 10:30 Fruta mas fruto seco -Papaya (1 taza), almendras (8 U)

ALMUERZO 13:30 Chaufa de Quinoa -Aceite (1 cdta)

(Ver receta) -Huevo (2U)
Papas francesas -Quinoa cocida (200 gr)
Jugo de tomate de -Pimiento rojo y verde (1/2 U
árbol c/u), cebolla blanca (1U), ajo (1
diente)
-Papas (2 U medianas) cortadas
en tiras y agregar al horno
-Aguacate (1/4 U M)
-Tomate de árbol, azúcar (1,5
cdita)
COLACIÓN 16:30 Fruta picada con -Frutas (1 taza): fresa, kiwi,
avena y semillas de papaya; avena en hojuelas (2
linaza cdas), chía (1 cdita)
MERIENDA 19:30 Sopa de hongos -Hongos secos (1 taza), arveja
Agua aromática (1/2 taza), zanahoria amarilla (1/2
U), cebolla (1U), ajo (1 diente);
tallarín (1/2 taza)
-1 taza de agua aromática, azúcar
(1 cdita)
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RUTINA DE EJERCICIOS
LUNES MIERCOLES VIERNES DOMINGO

Caminar a paso rápido 20 minutos Caminar 15 minutos a paso rápido Caminar 10 minutos a paso rápido Caminar 10 minutos a paso rápido
Correr 5 minutos Correr 10 minutos Correr 10 minutos

RECETA
Picadillo de Soja
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 tazas de soja - Agregar en una olla con agua 1 hoja de laurel, 1
-Ajo (3 dientes) diente de ajo y sal, dejar hervir y agregar la soja,
-Cebolla mezclar y esperar a esté cocida aproximadamente
-Hojas de laurel 15 – 20 minutos y cernimos.
-Papas cortadas en cubos 1 U -En la licuadora agregar los tomates, 1 diente de
mediana ajo, cebolla, comino, orégano, pimienta, cúrcuma
-Tomate de carne (3 U medianas) y sal al gusto más 1 taza de agua; licuar bien.
-Zanahoria cortada en cubos (1U) -Hacer un refrito en la sartén con una cdita de
-Arveja (1/2 taza) aceite con la cebolla, ajo, dejar cocer 2 a 3
-Comino, orégano, pimienta, minutos y agregamos la arveja, luego la papa y
cúrcuma zanahoria y dejar cocer unos 5 minutos
-Aceite removiéndola.
-Agregar la soja y remover, luego el licuado de
tomate, agregar agua si es necesario y dejar cocer
hasta que la verdura este cocida.
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RECETA
Carne de Lentejas
INGREDIENTES PREPARACIÓN

-Lenteja (200 gr) / 1 taza -Lavar bien la lenteja y dejar en remojo la noche
-Harina de Avena (1 cda) anterior
-Cebolla blanca / roja (1 U) -Poner en poca agua hirviendo y cocer con sal
-Ajo (1 diente) -Hacer un refrito en una sartén con el ajo, cebolla,
-Tomate (1U peq) tomate, pimiento, sal al gusto, aceite (1 cdita)
-Pimiento (1/4 U) -Por otro lado triturar las lentejas y mezclar con la
-Aceite vegetal (2 cdita) avena. Poner un poco de aceite en las manos y dar
-Sal al gusto forma
-Poner en la sartén aceite (1 cdita) y cocer la carne
por los 2 lados hasta que estén doradas.

RECETA
Chaufa de quinoa
RECETA
INGREDIENTES Menestrón PREPARACIÓN
-Aceite (1 cdta)
INGREDIENTES -Picar cebolla blanca, los pimientos y el ajo
PREPARACIÓN
-Huevo (2U) finamente.
VERDURAS:
-Quinoa cocida (200 gr) -Cortar
-Sofreíren cubitos
el ajo con el zapallo,
1 cdita zanahoria,
de aceite, agregarcol,la
-Zapallo (1 taza), zanahoria (1U),
-Pimiento rojo y verde (1/2 U c/u), zucchini, acelga y papas. Colocar todo
quinoa, la cebolla y los pimientos y mezclar en unatodo.
olla
col (2 hojas),
cebolla blancazucchini
(1U), ajo(1/2
(1 diente) RECETA
U peq), grande
-Agregar y agregar 2 litros
los huevos de aguahasta
y remover con qsaltodo
al gusto
esté
acelga (1/2 taza), y dejar
listo. cocerlos.
Pancakes de espinaca
-Colocar 1 cdita de aceite en la sartén y hacer un
-Papas (2INGREDIENTES
U peq) PREPARACIÓN
refrito con la cebolla, ajo, perejil, apio, albahaca
-Fréjol (1 taza) cocida
-Huevo (2 U enteras), clara (1U) todos
-Lavar bien la espinaca, yAñadir
picados finamente. agregar2 atomates
la licuadora
-Espinaca (1 taza) pelados y dejar cocer
más los huevos y la avena por 10 minutos y mezclar
REFRITO:
-Avena (2 cdas )/ (30 gr) con las verduras.
-Licuar todos los ingredientes agregando sal a su
-Perejil (1 puñado),
-Aceite (1 cdita) apio (1 hoja), -Añadir
gusto a la cocción el fréjol cocido y al final
albahaca (3 hojas), ajo (2 dientes ), añadir-Calentarfideo macarrón
la sartén con (2 cdas)de
1 cdita y servir
aceite cuando
a fuego
cebolla colorada (1U), tomate (2U), esté bajo lista.
aceite (1 cdita) -Añadir la mezcla, cuando este seca por delante
voltearla y tapar, cocer a fuego lento