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INTRODUCCION AL MINDFULNESS

CONCEPTOS PRINCIPALES Y PRACTICAS BASICAS – Gastón Praddaude

Metodología de la charla taller

Como psicólogo a través de los años he podido


observar de primera mano los cambios que
genera en las personas la práctica de
Mindfulness. Esta palabra se traduce como
“Atención plena” y tiene su origen en filosofías
milenarias de India y Tíbet, siendo elaborada
teóricamente desde el budismo tibetano con gran profundidad y claridad como parte del canon de
esa religión.

Es a mediados del siglo XX donde la psicología comienza a estudiar y aplicar técnicas de


meditación en el marco del programa de psicoterapia basada en mindfulness para reducción de
stress establecido por Jon Kabat Zinn.

En este taller investigaremos conceptos de mindfulness desde los conocimientos de las tradiciones
filosóficas y religiosas que han servido de fundamento para el estudio científico realizado por las
neurociencias y la psicología cognitiva en el marco de aplicación de mindfulness en el mundo
occidental.

Además realizaremos prácticas concretas de meditación mindfulness como experiencias que


amplían el entendimiento de cada concepto e idea presentada.

La búsqueda conjunta apunta a conectar el conocimiento del intelecto con el conocimiento del
cuerpo a través de la práctica.

Mindfulness

Anglicismo proveniente de la palabra del idioma Pali:


Sati, que se traduce como atención plena o conciencia
plena, refiere a un estado de conciencia particular con
características específicas.

En el budismo la palabra Sati refiere a uno de los siete


factores de la iluminación. El Sati "correcto" conduce
al estado de atención plena o mindfulness y
representa el séptimo elemento del noble óctuple
sendero. Así, llamamos mindfulness al antídoto de la ilusión que oculta la realidad.

Es muy importante señalar que si bien los origines de este concepto que vamos a estudiar se
remonta a la tradición religiosa del budismo tibetano, se puede practicar por fuera del marco
religioso, no requiere la afiliación a ningún dogma. En este sentido la sabiduría del budismo se
puede tomar como una serie de instrucciones prácticas para aplicar a la vida cotidiana en relación
directa más allá de cualquier creencia o superstición.

Gunaratana (1996) sugiere 8 características básicas del Mindfulness:

(1) Observación sin prejuicio

Tiene que ver con la habilidad de observar la propia experiencia sin ocuparnos en asignar
categorías o juicios sobre aquello observado. Se trata de cultivar una actitud de tomar un interés
activo y curioso sobre las cosas tal como son, sin esfuerzo por modificarlas o negarlas a causa del
miedo. Esto significa que tomamos las acciones necesarias para modificar nuestra situación
respondiendo directamente a la realidad desnuda de cualquier prejuicio que podamos imponerle
anticipadamente.
Se manifiesta en una sensación de anoticiarnos de pensamientos, sensaciones, emociones,
personas y eventos tal y como aparecen, percibiendo la totalidad de las experiencias. A través de
esta observación ecuánime surge también la realización de la impermanencia y sutilezas. No
queda necesidad de rechazar las cosas que son displacenteras, porque los juicios de "bueno" y
"malo" son puestos de lado en favor de una observación abierta y una curiosidad tranquila y eficaz.

(2) Aceptación

La dificultad de aceptar nuestras cualidades de manera completa trae la dificultad de observarlas


libres de prejuicios y de generar un cambio o desarrollo conciente. La aceptación implica darnos
cuenta de las experiencias displacenteras, pensamientos problemáticos, emociones y sensaciones
y practicar una actitud activa de aceptación hacia todos ellos. Para incrementar el estado de
atención plena, debemos primero lograr aceptar el hecho de que no siempre experimentamos
placer.
En el entrenamiento enn Mindfulness se busca poder estar en la realidad de la vida, funcionando
con una mayor calma y una mejor economía de energía psíquica desde la administración más
sabia de nuestras emociones (particularmente miedo y resistencia)

(3) Testigo imparcial

En Mindfulness no se busca tomar partido o tener que percibir situaciones de una u otra forma.
Precisamente Mindfulness propone lo contrario al fomentar el desapego y el soltar la necesidad
de sostener patrones rígidos de pensamiento. Esta es una propuesta emancipadora, soltamos
conceptos rígidos para permitir que la realidad primero se exprese en su mayor totalidad y
entonces poder actuar, tomar decisiones de manera más conciente. Un beneficio del soltar al que
nos referimos en este punto es la posibilidad abierta de encontrar nuevas soluciones e ideas

Creativas, a través de ver la realidad de manera imparcial disponemos de un mayor acerbo de


potencial y acción, en oposición a encerrarnos en un determinado accionar.

Nos suele ser más fácil ser imparciales u "objetivos" cuando opinamos sobre la situación de otras
personas, no así de nuestra propia experiencia. Cuando de nosotros se trata es más difícil ser
imparcial y objetivo, a lo cual el entrenamiento en Mindfulness busca el desarrollo del auto
observación interna que poseemos por naturaleza, permitiéndonos ver nuestros propios
pensamientos, emociones y dilemas con mayor claridad y apertura.

(4) Atención no-conceptual

La atención no-conceptual refiere a una forma distinta de involucrarnos con nuestros procesos
cognitivos usuales, esta característica señala a la posibilidad de contemplar la realidad sin quedar
atrapado en ninguna idea, pensamiento, memoria, emoción o sensación, esto es una libertad de la
necesidad de asignar significado intelectual a cada cosa a cada momento. Esta idea se conecta con
la posibilidad de experimentar todo como si fuera la primera vez, con una mirada fresca para ver
lo familiar y lo extraño con la misma curiosidad y motivación.

(5) Conciencia del momento presente

La atención plena solo puede darse en el aquí y ahora, en este preciso momento y lugar cuando
conectamos con las sensaciones del cuerpo y la respiración. Es una elección conciente que genera
un quiebre en el ciclo del automatismo en el cual se puede entrar momento tras momento.
Como un breve ejemplo ilustrativo de la diferencia entre la presencia plena mindfulness y el
estado mental y emocionalmente distante/desconectado, puedes elegir una memoria de tu
pasado para reflexionar. Imagina las cualidades de ese momento en tu vida, que sentías, pensabas,
experimentabas, ¿Puedes imaginarlo en su totalidad de detalles? Ahora vuélvete conciente de que
Estás recordando, del acto de acudir a tu memoria. Este "darse cuenta" sucede en el presente,
esta habilidad para anoticiarte de tus pensamientos mientras suceden es lo que significa la
conciencia del momento presente.

(6) Alerta no-egotista

Mira a tu alrededor en el lugar en el que estás, ¿Que puedes ver? Observa tu estado interno, en
que estás pensando, que sientes y percibes. Es muy probable que observes tus alrededores y tu
estado interno a través del lente del yo, lo cual es natural. Hemos aprendido a entender el mundo
y las personas de acuerdo a como se relacionan con el yo. Como niños hemos aprendido a
satisfacer nuestras necesidades demandando atención. De esta forma hemos aprendido que
personas nos ayudan y cuales nos dañan basándonos en la interacción con ellas.

Mindfulness propone una instancia de observación y experiencia totalmente diferente, en la cual


soltamos el drama del yo y el monopolio del auto referencia. Esto significa observar las cosas tal y
como son, no como son en relación al yo. Por ejemplo, imagina que te duele una pierna.
Usualmente tu reacción seria pensar "tengo un dolor". Con entrenamiento se presenta la
posibilidad de darnos cuenta de las sensaciones sin identificarnos con ellas de esta forma. No hay
necesidad de agrandar y enfatizar ninguna sensación, experiencia o estado, ni de llenar de drama
la situación solo porque está afectando al yo. En vez de referirnos a "mi dolor", mediante
mindfulness observamos "el dolor". Esto de ninguna manera invalida o niega el hecho de que estás
experimentando dolor, solo buscamos verlo de una forma distinta. Algunas consecuencias de la
práctica de Mindfulness es volvernos menos reactivos a la propia experiencia al comenzar a estar
en un alerta no-egotista.
(7) Conciencia del cambio y la impermanencia

Aunque el estado de Mindfulness


emerge solo en el momento presente
(que es el único momento "real") y
busca no asignar juicio a las
experiencias, igualmente reconoce la
inevitabilidad del cambio a medida que
ocurre. Mindfulness implica observar el
natural cambio de las experiencias y de
la vida en general mientras fluye en el
momento presente.

Esto puede resultar particularmente ¿Mente llena o mente plena?


útil en la medida en que también
notamos los propios pensamientos, sensaciones, y emociones como objetos que naturalmente
cambian, reduciendo la necesidad de "fusionarnos" con la experiencia interna al reconocerla como
impermanente. No importa que emoción o que tan intensa sea, es temporal.
Mediante la práctica de Mindfulness nos volvemos alertas de como nuestros pensamientos y
emociones pueden cambiar nuestra experiencia y percepción de la realidad, funcionando como
lentes que colorean el mundo. Incrementamos la habilidad de anoticiarnos de como nuestro
propio estado de ánimo afecta a aquellos a nuestro alrededor, dándonos cuenta e integrando
estos
Cambios con menos reactividad y resistencia. Esta alerta incrementada nos permite volvernos más
afinados con la propia experiencia a medida que cambia.

(8) Observación participativa

Aunque en un primer momento el estado Mindfulness aparente ser una forma de observación
pasiva, no lo es. De hecho, requiere a quien lo practica volverse el participante y el observador
simultáneamente. De esta forma, somos observadores de la propia experiencia a la vez que
experimentamos. A medida que pensamientos, emociones y sensaciones naturalmente emergen,
lo hacen dentro del mismo espacio que los observa, nosotros.

Observando los objetos de la conciencia emerger, los sentimos también. Mindfulness no niega la
experiencia ni plantea una retirada hacia una mera observación desconectada. Al contrario, es una
forma de observación abierta en la que experimentamos lo que observamos. Gunaratana (1996)
explica, "Mindfulness tiene objetividad pero no como una actitud fría y separada. Es la experiencia
despierta de la vida, una participación alerta sobre el proceso continuo de la vida"

Mindfulness se equipara con la idea de un mayor grado de conciencia como capacidad que
tenemos los humanos de percibir en diversos canales: a través de los cinco sentidos, la
propiocepción o percepción de sensaciones corporales, percepción de los pensamientos mientras
emergen en la conciencia y, por último, la capacidad de percibir al perceptor, o en otras palabras,
observar al observador.
Definimos entonces mindfulness como un estado de conciencia caracterizado por los ocho puntos
antes mencionados y a la vez como una serie de prácticas que buscan el desarrollo de este estado
de mayor conciencia.
La “herramienta” o práctica más importante para el cultivo del estado de conciencia cercano al
mindfulness es la meditación.

Meditación (del latín meditatio, significa atender a)

Al igual que la palabra mindfulness, la palabra meditación refiere


tanto a una técnica como a un estado, vamos a investigar estos dos
aspectos.
La meditación como técnica no se reduce a una sola sino a
numerosas y variadas formas de realizarla, podemos meditar
sentados, caminando, observando la respiración, nuestros
pensamientos, nuestras emociones, mirando a los ojos a otra
persona, mediante mantras o cantando, haciendo o escuchando
música o cualquier forma de arte, realizando tareas cotidianas,
haciendo yoga o ejercicio físico. Podemos generar una práctica meditativa de diversas actividades
en la medida en que nos sumergimos plenamente en la experiencia y utilizamos un soporte de la
atención, que pronto definiremos con mayor profundidad.

Aquello que une las diversas formas de practicar meditación es el objetivo común de desarrollar la
conciencia, la cual también es a la vez la condición necesaria para realizar las prácticas.

El estado meditativo puede o no alcanzarse pero siempre será necesario establecer una práctica
primero, y entonces se genera un camino hacia el estado meditativo el cual en su definición es
similar al estado de atención plena, solo que dentro del contexto de la práctica de la meditación.

Cuando practicamos meditación elegimos un soporte para la atención y nos proponemos a


meditar en él, hay muchos posibles soportes para la atención siendo el más conocido la propia
respiración. Meditar siendo conscientes de la respiración implica SENTIR la respiración, no PENSAR
en ella, o al menos no solo pensar en la respiración.

Es posible para cualquier ser humano, prestar atención a algo voluntariamente, por ejemplo a su
respiración. Habrá muchos detalles, muchas realidades que constituyen su respiración que no
podrá aprehender, que no podrá percibir, aun cuando lo intente. Esto ocurre porque no ha
desarrollado aún la capacidad, porque al llevar la atención, repetidamente a ese fenómeno, por
ejemplo, la respiración, irá aumentando la conciencia, ira construyendo la capacidad de
percepción cada vez más honda del fenómeno observado.

La meditación puede ser muchas cosas dependiendo a quien le preguntemos, se refiere a la idea
de intencionalmente observar y focalizarnos en el presente, aquí y ahora. Aunque se la suele
asociar con religiones del lejano Oriente, la meditación no es exclusivamente una práctica religiosa
ni una cuestión de fe. Su marco religioso, si bien puede tener cierto valor simbólico para la práctica,
no es determinante a los efectos de obtener los beneficios de la meditación. Es una forma de
entrenar la mente que tiene el potencial de cambiar nuestra perspectiva sobre la vida.

Cuando mencionamos la palabra "meditación" nos referimos a "una práctica para desarrollar y
expandir nuestra conciencia del momento presente". Utilizaremos la palabra Mindfulness para
referirnos al estado de conciencia al que buscamos alcanzar a través del entrenamiento.

La meditación es la práctica formal de utilizar un soporte de la atención (respiración, sensaciones


del cuerpo, pensamientos, recuerdos, visualizaciones, etc.) y focalizar nuestra atención,
eventualmente distrayéndonos, dándonos cuenta de la distracción o cambio en la atención y, sin
juzgar, regresar al soporte de la atención, una y otra vez durante un determinado tiempo. Esto es
una práctica de meditación.

Mindfulness refiere al estado de atención plena sobre la experiencia presente en el aquí y ahora
de nuestra existencia. Mindfulness incorpora el momento de la práctica pero, idealmente,
también lo excede convirtiéndose en parte de nuestra vida momento a momento.

Un ejemplo de práctica de meditación: Por la mañana al despertar es un buen momento para


incorporar los primeros ejercicios meditativos, tomarnos de 5 a 10 minutos para sentarnos con la
espalda erguida y observar nuestra respiración, sucederá que nuestra atención se dirigirá a
pensamientos (sobre lo que tenemos que hacer ese día, por ejemplo), este es el punto clave de la
práctica: darnos cuenta de que la atención se "movió" de la respiración a cualquier pensamiento y
poder "volver" a focalizar en la respiración. Durante la duración de la práctica este ir y venir de
nuestra atención es el entrenamiento, equivalente a hacer flexiones o levantar pesas una y otra
vez. Con el paso de algunas semanas de práctica sostenida podremos comenzar a observar
algunos de los beneficios de la meditación.

Al servir un poco de agua, puede pasar que se derrame un poco accidentalmente, en ese
momento observamos las emociones que emergen a causa de esto: enojo, frustración,
comprensión, auto compasión, etc. Este anoticiarse de nuestras emociones y comprenderlas
mientras siguen su curso natural en nuestro cuerpo es en sí una práctica meditativa y un estado de
mindfulness (podemos decir estado mindful también) o de atención plena. Es un estado de
atención plena ya que no solo tenemos tales emociones sino que además las observamos desde
otro lugar más íntimo y más centrado, de mayor comprensión. Ampliamos nuestra experiencia ya
que no nos quedamos encerrados en emociones de enojo u otras sino que nos convertimos en
observadores que experimentan las emociones a la vez que son conscientes de las mismas.

Este es otro ejemplo de meditación y mindfulness ya más aplicado a la vida cotidiana y por fuera
de una práctica formal.
Posturas para meditar

La postura meditativa como asana

Asana es una palabra en idioma sànscrito proveniente del ámbito del Yoga que refiere a cada una
de las posturas corporales que tienen como objeto actuar sobre el cuerpo y la mente.

En la meditación mindfulness se propone encontrar una postura que favorezca la circulación


sanguínea, la respiración amplia y profunda, evitando en lo posible el quedarse dormido. Se puede
practicar de pie, sentado o acostado, entre otras posibilidades, se propone la práctica sentado ya
que permitirá mayor tiempo de concentración antes de tener que modificar la posición del cuerpo
y evita que el practicante se duerma. La postura implica un reconocimiento previo del cuerpo por
lo que es en sí misma una forma de meditación, sintiendo los puntos de contacto del cuerpo con el
suelo o silla y su peso, sensaciones como cosquilleos, calidez o molestias, la posición de la columna
vertebral,etc.
Encontrar la postura correcta es un paso decisivo para emprender la práctica de la meditación y
sirve además como puerta de entrada al entrenamiento de la propiocepción. Esta es la capacidad
de percibir el propio cuerpo en sus aspectos cada vez más sutiles, haciendo conciente segmentos
del mismo que previamente no eran percibidos, para esto es muy recomendable la práctica del
Yoga.
La propiocepción es la condición necesaria para desarrollar conciencia del cuerpo, que se
recomienda experimentar como paso previo a otras formas de meditación, revisaremos más
adelante el escaneo corporal, una forma de meditación que se recomienda antes de meditar en la
respiración o en los pensamientos.

A continuación encontrarás una guía detallada que te enseñará cómo adoptar una buena
posición para meditar. Concretamente, aprenderás la postura de meditación zen y sus
diferentes variantes (loto, medio loto, cuarto de loto o birmana y seiza). Este es el plan:

1. Primero, veremos por qué es tan importante adoptar una buena posición para meditar.

2. Después, te explicaré cómo no debes sentarte y por qué.

3. Finalmente, estudiaremos paso a paso las distintas variantes de la postura de meditación


zen para que puedas elegir la más adecuada para ti.
No importa si eres principiante o hace ya un tiempo que meditas, estas instrucciones te ayudarán
a lograr una buena postura de meditación.

Tampoco importa si practicas el zen, mindfulness o atención plena u otros tipos de meditación
budista o no. Esta guía es útil para cualquier persona que quiera sentarse a meditar en una buena
posición.

La postura condiciona tu meditación

Sin buena postura, no hay buena meditación. Siéntate de una manera inapropiada y pronto
empezarás a sentir molestias en las rodillas, las caderas, la espalda o el cuello. Al rato, las
molestias darán paso al dolor y cada vez te resultará más incómodo permanecer sentada —parece
que tengo muchas más lectoras que lectores, así que este artículo lo escribiré dirigiéndome a
vosotras ?—. Este malestar físico traerá consigo agitación mental y tu sesión de meditación se
convertirá en un pequeño infierno.

Por una parte, la postura de tu cuerpo condiciona tu estado mental: una postura de meditación
adecuada te permitirá respirar plenamente y, gracias a esta respiración profunda, tu mente se
calmará de forma natural. Por otra parte, una buena postura le dará estabilidad a tu cuerpo y
evitará tensiones y dolores innecesarios, con lo cual podrás permanecer sentada durante periodos
largos con comodidad.

Por eso es tan importante que desde el principio le prestes atención a la postura y que, como
veremos, olvides muchas de las imágenes de gente meditando que has visto en revistas y blogs.

Arquitectura corporal: la postura de meditación en 7 puntos

La postura de meditación sentada sobre un cojín es la más recomendada. Si no, es válida cualquier
otra (en silla, de rodillas, tumbado). Lo importante es que favorezca la relajación, la interiorización
y la quietud.

1. Columna

CÓMO. Erguida, siguiendo la curvatura natural. Siente que creces, que las vértebras se separan
entre sí.

POR QUÉ. Favorece una mente despierta y receptiva.

UN CONSEJO. Empieza ya. La mayoría de asientos son cómodos, no ergonómicos. Por eso, es
normal tener molestias cuando le pedimos a la espalda que se sujete a sí misma (aunque sea su
estado natural). El remedio es darnos tiempo, cariño y cuidar de la postura a lo largo del día.

2. Nuca y barbilla

CÓMO. Estira la nuca y hunde la barbilla como si un hilo tirara de tu coronilla. Siente cómo estira la
columna vertebral y abre el pecho. Tu mirada solo debería inclinarse unos pocos milímetros tras
este ajuste.

POR QUÉ. Favorece la interiorización, endereza la espalda y abre el pecho.


3. Piernas

CÓMO. Idealmente, completamente cruzadas (“postura vajra” o “loto completo”). Pero como no
todos tenemos ADN de chicle o llevamos años meditando, podemos hacer medio loto, el cruce
birmano, de rodillas sobre un banquito o sentarnos en una silla.

POR QUÉ. Favorece la interiorización y ancla el cuerpo.

Con un cojín, es importante tener debajo una base un poco mullida (como en la imagen). Así evitamos dañar las rodillas.

4. Manos

CÓMO. En el gesto de ecuanimidad. Orienta las palmas hacia arriba, coloca los dedos de la
derecha sobre los de la izquierda y une los pulgares levemente. Apoya este gesto en el regazo, a
cuatro dedos debajo del abdomen.

POR QUÉ. Informa del estado mental. Si hay demasiadas distracciones, los dedos se separan, y si
hay demasiado esfuerzo, se acoplan. Buscamos el punto medio.

UN CONSEJO. Ayuda tener un mantón sobre las piernas para apoyar las manos. Si no, la
antiestética arruga que forma la bragueta del pantalón también hace el apaño.

UNA CURIOSIDAD. La mano izquierda representa la sabiduría y la derecha el método. En otras


palabras, la sabiduría innata que reside en nosotros nos impulsa a meditar.

5. Torso y hombros

CÓMO. Rota ligeramente los hombros hacia atrás y abre el pecho.

POR QUÉ. Cultivamos una dignidad sana, evitando los extremos del autodesprecio (encorvados) y
el orgullo (sacando pecho).

UNA CURIOSIDAD. A largo plazo, se vuelve la postura natural durante el día.

6. Boca

CÓMO. Apoya la lengua sobre el paladar, con la punta detrás de los dientes.

POR QUÉ. Reduce la salivación.

7. Ojos

CÓMO. Entreabiertos. Los párpados quedan completamente relajados, pero sin cubrir del todo los
ojos. Dejan entrar un haz de luz, y no distinguimos colores, solo formas. La mirada, desenfocada y
hacia el frente, sigue el ángulo de la nariz (¡pero no mira su punta!)

POR QUÉ. Facilita integrar el estado meditativo con la vida diaria, previene el sopor, y facilita las
visualizaciones.

UN CONSEJO. Lo mejor es entrenarlo a lo largo del día, alternar sesiones de meditación con los
ojos cerrados y abiertos y, sobre todo, perseverar.

Escaneo corporal

Se ha demostrado que el escaneo corporal es una forma de meditación extremadamente


poderosa y sanadora. Es la base de las prácticas en el entrenamiento de Reducción de estrés
basado en Mindfulness, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Conlleva hacer un barrido
sistemático en el cuerpo con la mente, llevando una atención interesada, afectuosa y abierta a sus
diversas partes.
Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención sistemática e
intencionalmente a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las diferentes
regiones. El que podamos prestar atención a estas sensaciones corporales es bastante
extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, ya sea impulsivamente o en un modo más
sistemático y disciplinado lo es aún más. Sin mover un músculo, podemos poner nuestra mente en
cualquier parte del cuerpo que elijamos y sentir y ser conscientes de cualquier sensación presente
en ese momento.

Experiencialmente, podríamos describir lo que hacemos durante un escaneo corporal como


conectar o abrirnos a esas sensaciones, permitiéndonos ser conscientes de lo que ya está
ocurriendo, la mayoría de lo cual ignoramos normalmente porque es tan obvio, tan mundano, tan
familiar que casi no nos damos cuenta de que está ahí, o mejor dicho aquí.
Hay momentos de pura percepción que surgen a veces en la práctica de la meditación, y otras
veces en momentos muy especiales en la vida. Sin embargo, esos momentos nos son
potencialmente accesibles en todo momento, ya que son atributos de consciencia en sí misma. Al
percibir se unifica el aparente sujeto con el aparente objeto en la experiencia en sí misma. Sujeto y
objeto se disuelven en la consciencia. La consciencia es mayor que la sensación. Tiene una vida en
sí misma separada de la vida del cuerpo y a su vez, dependiente de ella.
Puedes practicar escaneos corporales cortos o largos, tumbado en la cama por la noche o por la
mañana. También puedes practicarlos sentado o incluso de pie. Hay innumerables formas
creativas de introducir el escaneo corporal u otra meditación tumbada en tu vida. Si haces uso de
cualquiera de ellas es muy probable que encuentres que te aportan una nueva vida y una nueva
apreciación de tu cuerpo; y hasta qué punto te puede servir como medio de representar aquí y
ahora lo que es más profundo y mejor en ti, incluida tu dignidad, tu belleza, tu vitalidad y tu mente
cuando está abierta e imperturbada.

Se recomienda un entrenamiento en escaneo corporal de al menos 1 mes (con práctica diaria)


previamente a intentar realizar meditación en la respiración como soporte.

Respiración

Todos sabemos que respirar es una actividad vital para los seres humanos, y no solo porque
permita mantenernos con vida. Existen otros modos en los que esta
actividad tan cotidiana nos influye.

Sí, somos seres aerobios y tenemos la necesidad de captar oxígeno


del ambiente e intercambiarlo por dióxido de carbono en nuestros
pulmones, pero no hay una única forma correcta de inspirar y de
expirar. Existen tipos de respiración alternativos.

Principales tipos de respiración

Es posible hacer uso de distintos criterios para definir tipos de


respiración. Por ejemplo, podemos diferenciar por el componente principal que se capta de la
atmósfera, o clasificarlo según el mecanismo que se utiliza para proceder al intercambio de gases.
Pero en esta ocasión hablaré de las diferentes técnicas de control de la respiración y sus
beneficios sobre nuestra salud.

Con el actual ritmo de vida no somos conscientes de que realizamos una respiración incorrecta.
Solemos respirar de forma acelerada y superficialmente, sin aprovechar al máximo nuestra
capacidad pulmonar. Asociada a este hecho está la aparición de diferentes problemas de
salud comunes en las grandes metrópolis, como el estrés y la ansiedad, las cuales a su
vez dificultan aún más el ejercicio de respiración.

Una correcta respiración es clave para tener una buena salud. En Occidente nunca se le ha dado
demasiada importancia al ejercicio de respirar que la de sustentar nuestra existencia, pero en
Oriente sí encontramos esto. Concretamente con la disciplina del yoga, donde dan gran
importancia a la correcta respiración consciente para tener una buena salud de nuestro cuerpo y
mente.
1. Respiración diafragmática o abdominal

Este tipo de respiración se basa en el


movimiento del diafragma, el músculo de
forma cóncava que separa la cavidad torácica
de la cavidad abdominal y que es responsable
de la actividad de respirar. Al inspirar, los
pulmones se llenan poco a poco de aire,
empujando al diafragma, que a su vez empuja
los órganos de la cavidad abdominal, dando la
sensación que se está hinchando el vientre. Por este motivo también se conoce como respiración
abdominal.

Al exhalar, los pulmones se vacían de aire y van ocupando menos espacio, quedando en una zona
más restringida. El diafragma regresa a su posición inicial. En el yoga se conoce como respiración
baja.

Consejos para practicarla

Se recomienda que para empezar es mejor hacerlo acostándonos boca arriba, y a medida que se
domina la técnica ir pasando a otras posturas, como por ejemplo estando sentados o de pie. Se
tiene que estar cómodo, con las manos sobre el abdomen, y realizar el ejercicio de respiración con
la nariz.

• Para empezar es necesario expulsar a fondo el aire de los pulmones, para así provocar una
inspiración profunda por falta de aire.

• Inspira profundamente y lentamente, hinchando el abdomen relajado.

• Retén el aire por un instante.

• Cuando sientas la necesidad de exhalar, hazlo de


forma larga, lenta y profunda.

• Quédate sin aire en los pulmones por un instante, y


cuando tenga la necesidad de inspirar, repite los
pasos.

Durante el ejercicio es también recomendable hablar (por ejemplo uso de la expresión OM), ya
que la vibraciones sonoras ayudan a controlar la velocidad y ritmo de las inspiraciones y las
exhalaciones, además de un efecto relajante en la caja torácica.

Beneficios sobre la salud

Este tipo de respiración permite ampliar la capacidad de llenado de los pulmones, lo que
promueve una buena oxigenación de la sangre. El impulso del movimiento que produce el
diafragma, favorece el riego sanguíneo y estimula el movimiento del corazón. La constante
actividad del diafragma realiza un buen masaje a los órganos de la cavidad abdominal,
favoreciendo el tránsito intestinal.

Además, actúa sobre el plexo solar, una red nerviosa situada al principio de la arteria aorta ventral,
haciendo un efecto relajante y disminuyendo la ansiedad y la sensación de “nudo de estómago”.

2. Respiración costal o torácica

Este tipo de respiración se basa en la separación de las costillas para una expansión de la cavidad
torácica. Esto ocurre cuando se llena la zona media del pulmón, algo que se consigue una vez se ha
llenado la parte baja gracias a la respiración diafragmática. Esta clase de respiración se realiza de
forma muy frecuente sin darnos cuenta. En el yoga se conoce como respiración media.

Consejos para practicarla

La posición recomendable para este tipo de respiración es estando sentados, con la espalda
derecha pero sin forzar y colocar las manos sobre las costillas.

• Expulsa el aire a fondo y tensa el abdomen, que ayudará a vaciar los pulmones.

• Inspira manteniendo la tensión en el abdomen, permitiendo la expansión de las costillas.


Verás que cuesta más que en la respiración diafragmática.

• Retén el aire unos instante, para seguidamente expirar todo el aire lento y continuo.
Repetir proceso.

Beneficios sobre la salud

Practicada conjuntamente con la respiración diafragmática, contribuye a mejorar la capacidad


pulmonar y proporcionar un efecto relajante.

3. Respiración clavicular

En este tipo de respiración nos centramos en la parte más alta del pulmón, que es de menor
volumen que las anteriores, por lo que capta menos aire. En la inspiración parece que se levante
las clavículas, de ahí el nombre. En el yoga es la respiración alta.

Esta clase de respiración se puede apreciar en personas que están sufriendo un ataque de
ansiedad o de nervios, teniendo unas inspiraciones y exhalaciones cortas y rápidas, ya que tienen
un bloqueo del diafragma por causas emocionales. También predomina en mujeres embarazadas,
sobre todo en los últimos meses, cuando el bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal y
no permite trabajar al diafragma de forma correcta.

Consejos para practicarla

Para empezar, en postura sentada, cruzamos los brazos, posando las manos sobre las costillas.

• Realiza una exhalación profunda y al final de esta contraer las abdominales y realizar
presión con nuestras manos sobre las costillas.

• Inspira intentando levantar las clavículas, pero no los hombros. Verás que a pesar de ser el
esfuerzo mayor que en la respiración costal, el aire captado es más bien escaso.

• Expulsa el poco aire que se ha podido captar.

Beneficios sobre la salud

Esta respiración por sí sola no tiene ningún beneficio y más bien es pobre en ventilación. Pero
cobra importancia en la última técnica de control que ahora hablaré.

4. Respiración completa

Este tipo de respiración, también conocido respiración yóguica, es la finalidad del dominio de las
tres técnica antes mencionadas, y es la unificación de todas ellas, en busca de un control
consciente de la respiración.

Consejos para practicarla

Este ejercicio se puede hacer tanto tumbados como sentados, aunque si se es principiante
siempre es mejor hacerlo acostados. La actividad hay que realizarla de forma relajada, respirando
por la nariz, y puede ayudar la pronunciación en alto de la expresión OM.

• Vaciar los pulmones con una exhalación profunda.

• Comienza la inspiración lenta por descenso del diafragma (respiración diafragmática).

• Continúa inspirando aire dilatando las costillas (respiración costal).

• Sigue inspirando mientras levantas las clavículas (respiración clavicular).

• Retén el aire unos instante.

• Comienza la exhalación relajada a la inversa de la inspiración, es decir, haciendo


que primero salga el aire de la parte alta, seguido de la media y por último de la zona
baja de los pulmones.

• Mantente unos segundos sin aire en los pulmones, y vuelve a empezar el ciclo.

Como has visto, este tipo de respiración se lleva a cabo en tres fases para inspirar y otras tres
para exhalar, ya que se trata de la combinación de las otras técnicas de respiración. Los expertos
en yoga recomiendan que se doble el tiempo que se lleva a cabo la exhalación en comparación con
la inspiración.

Beneficios sobre la salud

Al ser la suma de los otros tipos de respiración, los beneficios antes mencionados se mantienen, es
decir, se aumenta la capacidad pulmonar, mejor oxigenación de la sangre, se estimula la
circulación sanguínea y se tonifica el corazón.

Además presenta otros beneficios como el entreno en el autocontrol, y proporciona serenidad y


concentración.
Así como entrenamos conciencia de las sensaciones del cuerpo por un determinado tiempo, es
importante conocer más nuestra respiración como paso previo a utilizarle como soporte de la
atención. En el próximo capítulo trabajamos con la respiración como soporte de la atención lo cual
representa un ejemplo de meditación mindfulness propiamente dicho.

La respiración como soporte de la atención

Llamamos soporte de la atención a aquello hacia lo cual nos disponemos a dirigir nuestra atención
y que determina nuestra práctica meditativa. Hasta ahora hemos investigado la postura, las
sensaciones del cuerpo y las sensaciones de respiración en base a ejercicios controlados como
soportes de la atención. En meditación mindfulness la forma más común e investigada de practicar
es la que utiliza la respiración como soporte de la atención, esta forma de meditación tiene su
origen en la tradición vipassana del budismo tibetano y ha sido implementada en neurociencias y
psicología para tratar diversas condiciones y como entrenamiento sugerido para obtener diversos
beneficios a nivel psíquico y estructural, esta forma de meditación ha sido investigada en relación
a cambios que produce a nivel cerebral, demostrándose que incrementa la materia gris en
determinadas áreas del encéfalo (Lazar, S. W. 2018)

Meditar sobre la respiración representa un paso de un estímulo más concreto como las
sensaciones del cuerpo hacia otros más sutiles, eventualmente buscando meditar sobre los
propios pensamientos y emociones. La respiración es un estímulo sutil en comparación con
sensaciones más concretas, por eso se sugiere previamente entrenar en la conciencia del cuerpo y
escaneo corporal además de realizar ejercicios de respiración completa para afinar nuestra
percepción de los procesos de la respiración.

Como comenzar a meditar en la respiración

Una lista de pasos para establecer una práctica diaria

1. Investiga cuanto tiempo podes pasar meditando. Como sugerencia de 2 a 10 minutos, intentar
hacerlo más tiempo puede llevar a una sensación de sobre carga, es mejor comenzar de a poco.

2. Buscar un lugar apropiado, usualmente un cuarto tranquilo y silencioso es lo mejor. Se puede


meditar sentado en el piso o una silla

3. Programar una alarma para el tiempo que decidas meditar, de esta forma evitas estar
chequeando el reloj cada 15 segundos.

4. Ubícate en la postura, siente el cuerpo y toma una respiración profunda por tu nariz, exhala e
intenta sonreír. Puedes cerrar tus ojos si lo deseas. Siente el cuerpo

5. Respira cada vez con mayor lentitud siguiendo el aire a través de tu nariz. Puedes contar las
respiraciones, siendo una respiración la inhalación y la exhalación. Intenta seguir diez
respiraciones. Verifica donde sientes más la respiración.

6. Cuando tu atención se disipe y te distraigas, detente, date cuenta, reconoce la distracción,


sonríe, busca la calma y regresa a la respiración. Este es el paso más importante. Es inevitable
que tu mente divague durante la práctica y no debes castigarte por esto. Es un funcionamiento
normal que debemos reconocer como tal y entonces regresar a la respiración.

7. Cuando suene la alarma, agradécete por haber encontrado el tiempo para meditar y sonríe,
abre los ojos lentamente si los habías cerrado. Intenta salir de la meditación con la mayor
tranquilidad posible, observa cómo pueden inundarte pensamientos de que hacer luego de
meditar, este punto también es importante porque es el puente entre la práctica y la vida
cotidiana.

Si esta experiencia se sintió bien, intenta realizarla dos veces en la próxima semana. Entonces
incrementa un día la siguiente semana. También puedes experimentar incrementando el tiempo
que meditas.

Esta forma de meditación que hemos ido construyendo al investigar los conceptos de mindfulness,
meditación, postura, respiración, soporte de la atención y demás es un ejercicio que, en su
simpleza, nos puede tomar un tiempo lograr realizar y dominar, esto es normal y no debemos
apresurarnos en meditar todos los días al principio.

Para finalizar este breve apunte introductorio investigaremos un poco el concepto de mente y
como interpela la meditación mindfulness, existen muchos mitos respecto a que es la mente y que
debemos hacer con ella, si somos la mente, quien escucha el dialogo interno, etc. En el siguiente
capítulo buscaremos esclarecer y proponer algunas ideas

La mente como soporte de la atención

Cuando atendemos a nuestra


respiración inevitablemente
comenzaremos a pensar en otras
cosas, esto es normal, se llama
actividad mental. Generalmente
creemos que pensamos por nuestra
cuenta y voluntad, esto no es
exactamente de esta forma, la mente
más bien funciona por sí misma y
nosotros tenemos la posibilidad de
observar cómo funciona y elegir que
pensamientos atender y cuales dejar
pasar. En meditación esto lo logramos
al “darnos cuenta” de que nos distrajimos y volver a atender nuestra respiración “sin juzgar” (esto
es, sin realizar más comentarios mentales sobre la distracción o la actividad, lo cual implicaría
seguir distraído). Entender la mente con un funcionamiento autónomo puede ser bastante
extraño pero es una idea que deberíamos al menos investigar. Sí, todo lo hacemos en un nivel
intelectual: leemos estas ideas y las procesamos, esto es mente. Por supuesto, la mente es algo
maravilloso y la idea de “aquietar la mente” no es más que entrenar y afinar este precioso
instrumento, no vamos a “vaciar la mente” o acallarla por completo, la mente continuara
hablándonos, nos hablamos a nosotros mismos todo el tiempo, esto es NORMAL.

En este apunte introductorio los ejercicios de control mental, entrenamiento en liberación y


control de pensamientos no serán presentados ya que implican un cierto riesgo. En estos
ejercicios se propone, por ejemplo, liberar la mente para que emerjan pensamientos y luego
observarlos, asociar y en general trabajar con ellos desde la conciencia. Este tipo de ejercicios
requiere necesariamente de la guía de un instructor especializado que imparta las instrucciones
correctas y luego permita un espacio de integración de la experiencia. Por lo pronto comparto un
texto invaluable acerca de la concepción de la mente a la cual desde este curso adscribimos,
saludo afectuosamente y te invito a que te dediques un agradecimiento por haber realizado esta
lectura.

NO HABIA PENSADO EN ESO – Wes Nisker

Wes Nisker es coeditor de Inquiring Mind y es autor y maestro de meditación. Este artículo
primero apareció en Inquiring Mind pero también aparece en el primer capítulo de su libro Crazy
Wisdom Saves the World Again (La loca sabiduría vuelve a salvar al mundo). Su pá gina es:
www.wesnisker.com [en inglés].

Después de años de practicar


meditación, uno de los cambios más
significativos en mi vida ha sido el de la
relación con mi mente. Todavía
estamos viviendo juntos, por supuesto,
y seguimos siendo amigos. Pero mi
mente y yo ya no vivimos una relación
de co-dependencia. Yo estoy
retomando el control sobre mí mismo.

El cambio en nuestra relación comenzó


cuando por fin admití que mi mente tenía un problema con el pensamiento. Yo era un pensador
excesivo, a menudo comenzando con dos o tres pensamientos desde el minuto en que me
levantaba por la mañana y después pensando continuamente durante todo el día hasta el
momento de acostarme. Mi mente producía un pensamiento tras otro, acerca del amor, del
trabajo, y por supuesto, junto con pensamientos existenciales y otros de pacotilla, pensamientos
acerca de la ropa, la comida, la música o la política. Un tema tras otro, de forma incesante y todos
ellos centrados en mí, lo que llegó a ser vergonzoso y opresivo. El pensamiento no me dejaba “ser”,
ni tampoco estar tranquilo, despreocupado o en el momento. Comencé a ver a mi mente como
una insegura, egoísta, persistente zorra interior que estaba robando mi felicidad y destruyendo mi
vida. Para asegurar nuestra mutua supervivencia decidí buscar ayuda.

Primero lo intenté con terapia, esperando descubrir los orígenes psicológicos de la necesidad de
pensar de mi mente, después exploré algo de la terapia Gestalt gritando, agitándome y llorando,
lo que sólo detuvo el flujo del pensamiento temporalmente; de forma intermitente usaba
medicamentos provocando cortocircuitos en la red neuronal y tratando de “hacer volar mi mente”,
hasta que finalmente lo intenté con meditación.

Resultó que la meta de la meditación no era dejar de pensar, como había asumido, sino exponer la
mente a sí misma. Antes de empezar con la meditación estuve plenamente enfocado en el
contenido de los pensamientos, en cómo manipularlos y extraer su significado. Eso era lo que
había estudiado en la escuela y lo que nuestra cultura considera importante. Pero nadie me había
enseñado cómo mirar al proceso de pensar en sí mismo o a la naturaleza intrínseca del
pensamiento. Como el sabio Tibetano Tulku Urgen dijo:

La corriente de pensamientos surge a través de la mente de una persona normal que no tenga
conocimientos acerca de quién está pensando, de dónde viene el pensamiento y a dónde va
cuando desaparece. La persona será llevada completa-mente e inconscientemente de un
pensamiento a otro!

Seamos claros: pensar no es malo, ni tampoco un tipo de barricada en el camino hacia la


iluminación. De hecho, pensar es una herramienta esencial para nuestro bienestar e incluso para
nuestra supervivencia. (Quizás debería ponerse una señal de advertencia en los centros de
meditación que diga: “Deje de pensar bajo su propia responsabilidad”.)

De hecho, pensar es fabuloso. El ingenio de nuestra especie es la habilidad de crear símbolos


complejos, darles significados, y usarlos para codificar nuestro conocimiento y describir nuestros
planes. La función de pensar nos permite calcular, razonar e imaginar y, quizás lo más importante
de todo, compartir nuestro entendimiento con nuestros semejantes mediante el lenguaje y la
escritura. Podemos incluso grabar nuestros pensamientos y transmitirlos a generaciones futuras.
(“¡Guarda ese pensamiento !”).

Desafortunadamente, como especie hemos llegado a valorar el pensamiento a costa de excluir


otros aspectos de nuestro ser. Cuanto más nos identificamos con nuestros pensamientos, más nos
perdemos en nuestra narrativa personal, desconectándonos de lo que tenemos en común con
otros humanos y otras formas de vida. Hemos entregado el sentido del “yo” a la mente pensante,
quedándonos perdidos en pensamientos, incorpóreos. Especialmente en nuestra cultura
occidental, donde somos nuestras cabezas.

A pesar de estar convencidos de que nuestra habilidad para pensar nos convierte, de alguna
manera, en la “especie elegida”, existencialmente superior al resto de la creación, en la época
moderna esta creencia está siendo desafiada. En sus cuadernos secretos, Charles Darwin se
preguntaba: “¿Por qué el pensamiento – que es una secreción del cerebro – es considerado
mucho más maravilloso que, digamos, la gravedad, que es una propiedad de la materia? Es sólo
nuestra arrogancia, nuestra admiración hacia nosotros mismos.” Coincidiendo, Stephen Jay Gould
se preguntaba si un pulpo inteligente andaría por ahí orgulloso de sus ocho brazos.

Mientras tanto, las nuevas ciencias cognitivas están poniendo el pensamiento en un lugar más
apropiado dentro del esquema de las cosas. Las investigaciones de nuestros cerebros y el sistema
nervioso revelan que la mayoría de nuestras interpretaciones del mundo, así como también
nuestras decisiones, se llevan a cabo en un lugar que Daniel Dennett llama el nivel de lo “sub-
personal”, carente de un “yo” racional, consciente y pensante que dirigiera o guiara el proceso. En
realidad, la ciencia del cerebro revela que el pensamiento aparece mucho más tarde en la
secuencia cognitiva, aparentemente para ir entretejiendo nuestra experiencia en la constante
historia que nosotros nos contamos a nosotros mismos. Como un neurocientífico dijo, “No
tenemos tanto una mente racional, sino más bien una mente que racionaliza”. Nuestro
pensamiento es, en su mayor parte, algo que ocurre a posteriori.

¿Sobrevaloramos nuestros pensamientos? Los científicos parecen “pensar” que sí.

Aquéllos que estudian el proceso cognitivo dicen que es una forma de organizar las experiencias,
mientras que los científicos enfocados en el proceso evolutivo lo ven más como una adaptación,
algo que evoluciona como la vista o como el pulgar opuesto. Una gran herramienta, amigos, pero
no es el todo ni el final de la creación.

El Buda probablemente estaría de acuerdo con Darwin y con los científicos. Él consideraba la
mente como un sexto sentido y no parecía darle al pensamiento mayor o menor importancia que
a la vista o al oído. Como los otros cinco sentidos, nuestro pensamiento es simplemente otra
forma de leer e interpretar el mundo. Y como ocurre con los otros sentidos, el trabajo principal de
nuestra mente pensante es la supervivencia.

Intentemos imaginar lo que los humanos pensaban 20.000 años atrás. Yo supongo que fue algo
como: “Me pregunto quién irá a la cacería mañana” o “Los dioses quieren que me ponga barro
rojo en la cara para que mis enemigos huyan” o “Cariño, ¿quién está vigilando la fogata esta
noche?”. Ahora nuestros pensamientos son acerca del seguro de la salud, o de las noticias de todo
el mundo, o del amor (también conocido como la transmisión de genes) y como dice la canción,
“sigue siendo la misma vieja historia”. En la mayoría de nuestras pantallas humanas internas, de
cualquier época determinada, se ve otro episodio de Supervivientes.

Cuando considero el hecho de pensar como una herramienta de supervivencia, me ayuda a


desmitificar y despersonalizar el proceso. Veo mis pensamientos como algo genérico, endémico a
mi especie, no como “yo” o “míos”.

Así que después de años de meditación, y con la ayuda de la ciencia moderna, ahora tengo una
cierta comprensión de ambos: del origen y de la naturaleza del pensamiento, y habiendo ganado
un grado de libertad, ya no necesito creer en o dejarme llevar por cada uno de los pensamientos
que aparecen.
Bibliografia

Corliss, Julie. “Mindfulness Meditation May Ease Anxiety, Mental Stress.” Harvard Health
Blog,Harvard Health Publishing, 3 Oct. 2017, www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-
meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967.

Fredrickson, Barbara L. et al. “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-
Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources.” Journal of personality and social
psychology 95.5 (2008): 1045–1062. PMC. Web. 12 Nov. 2017.

Goleman, Daniel. “Mindfulness Isn’t the Answer to Everything. Here’s When It Helps.” Harvard
Business Review, Harvard Business Publishing, 28 Sept. 2017, hbr.org/2017/09/heres-what-
mindfulness-is-and-isnt-good-for.

Mrazek, Michael D., et al. “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE
Performance While Reducing Mind Wandering.” Psychological Science, vol. 24, no. 5, 2013, pp.
776–781., doi:10.1177/0956797612459659.

Recursos online sobre meditación mindfulness

Introducción a la meditacion Ramiro Calle 22min


https://www.youtube.com/watch?v=CxCgozCMP_s

La ciencia de la meditacion - M. ricard


https://www.youtube.com/watch?v=zeuBRaCQMpM

Ciencia y meditación
https://www.youtube.com/watch?v=5i_TzWm1hjc

Sara Lazar - Como la meditacion puede cambiar la forma de nuestro cerebro


https://www.youtube.com/watch?v=1tlWU3groi0

Meditacion guiada Claudio Naranjo


https://www.youtube.com/watch?v=wWIvw_crpw8

Fundamentos de meditacion vipassana - Dr. Alan Wallace


https://www.youtube.com/watch?v=aUAGIZ77WG0

Daniel lopez rosetti meditacion, fundamentos y beneficios, conf erencia tedex


https://www.youtube.com/watch?v=bwZse7jWuQ8