Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Ciclo 1

    Cargado por

    guillermo alegria
    9 vistas2 páginas
    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 7 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal, realizando 4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. El Día 1 trabaja pecho y tríceps, el Día 2 espalda y bíceps, y el Día 3 piernas y hombros. Los Días 5 y 6 repiten el patrón del Día 1 y 2 respectivamente. El Día 7 repite el patrón del Día 3. El Día 4 es opcionalmente para cardio ligero o actividad.

    Descripción original:

    Cicli

    Título original

    ciclo 1

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 7 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal, realizando 4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. El Día 1 trabaja pecho y tríceps, el Día 2 espalda y bíceps, y el Día 3 piernas y hombros. Los Días 5 y 6 repiten el patrón del Día 1 y 2 respectivamente. El Día 7 repite el patrón del Día 3. El Día 4 es opcionalmente para cardio ligero o actividad.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    9 vistas2 páginas

    Ciclo 1

    Cargado por

    guillermo alegria
    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 7 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal, realizando 4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. El Día 1 trabaja pecho y tríceps, el Día 2 espalda y bíceps, y el Día 3 piernas y hombros. Los Días 5 y 6 repiten el patrón del Día 1 y 2 respectivamente. El Día 7 repite el patrón del Día 3. El Día 4 es opcionalmente para cardio ligero o actividad.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 2

    Día 1: Pecho y tríceps

    ● Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones


    ● Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
    ● Cruces de poleas o flyes con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Fondos en máquina de fondos o fondos en paralelas con lastre: 4 series de
    10-12 repeticiones
    ● Extensiones de tríceps con polea alta: 4 series de 10-12 repeticiones

    ● Patada de tríceps con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones

    Día 2: Espalda y bíceps

    ● Jalones al pecho con agarre amplio o dominadas con lastre: 4 series de 8-


    10 repeticiones
    ● Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones

    ● Remo en polea baja: 4 series de 10-12 repeticiones


    ● Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Curl concentrado con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones

    Día 3: Piernas y hombros

    ● Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones


    ● Zancadas con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
    ● Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Press militar con barra: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones

    Día 4: Descanso activo o cardio ligero (opcional)

    Día 5: Pecho y tríceps

    ● Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones


    ● Press de banca con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
    ● Cruces de poleas o flyes en máquina: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Fondos en máquina de fondos o fondos en paralelas con lastre: 4 series de
    10-12 repeticiones
    ● Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 10-12 repeticiones

    ● Patada de tríceps con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones

    Día 6: Espalda y bíceps

    ● Jalones al pecho con agarre estrecho: 4 series de 8-10 repeticiones


    ● Remo con mancuerna: 4 series de 8-10 repeticiones
    ● Remo en polea baja con agarre cerrado: 4 series de

    ● Remo en polea baja con agarre cerrado: 4 series de 10-12 repeticiones


    ● Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Curl de martillo con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones

    Día 7: Piernas y hombros

    ● Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones


    ● Zancadas con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
    ● Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones
    ● Press militar con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones
    Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones

    También podría gustarte