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Reportes Semanales (FAVOR DE MANDAR REPORTE Al whatsap )-------

¿Peso?
Peso actual:
¿Ganancia o pérdida de peso?
¿Ganancia o pérdida de peso?
¿Sensaciones de entrenamiento?
¿Sensaciones de recuperación?
Observaciones generales:

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Notas generales:

* Pesos de los alimentos en crudo/antes de cocinar

* Sal Marina o Himalaya con moderación en todas las comidas
* Bebe 4 litros de agua mínimo
* Beber entre 150ml a 200ml de agua por comida
* Forma de cocinado de los alimentos, plancha, horno o al vapor * No añadir aceite a no ser que se
te indique
* Puedes beber agua, y bebidas sin azucares (refrescos dietéticos), café, infusiones o te con
edulcorante
* Puedes condimentar con salsas de soja sin azucares, mostaza, vinagres y especias/condimentos.
* Tratar de comer con un margen de 3-4 horas de separación entre comidas, realizar la cena
mínimo 2 horas antes de dormir.
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CONSUMO DE AGUA:
5 lts de agua
2 gr de sal
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solo los días viernes
1 alkacelser con 600 ml de agua inmediatamente al despertar,

Siempre 60 min antes de entrenar

● 40 gr de whey + 75 gr de avena
● miel de abeja (1) cup
● Canela Stevia
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Intra entreno
● 5 gr de glutamina
● 5 gr de bcaa
● 5 gr de creatine
● 1 gr de sal del himalaya
● 1/4 de alkacelser

Post entreno
⁃ 40 gr de whey +100 gr de cereal de tu preferencia + 250 ml de leche de soya light

C1
-2 huevos + 6 claras
elegir (1)
- 100 gr de avena + 1 cucharada de cacao y splenda

C2
- 200 gr de pechuga
- 250 gr de arroz parboiled ya cocido

C3
- 200 gr de carne pulpa bola
-350 gr de papa

C4
-200 gr de pechuga
-1 aguacate 80 gr
-1 tostada

Cena
-230 gr de salmón o carne
-1 tasa de brócoli o espárragos

Suplementos al desayunar
⁃ animal pack (1)
⁃ Omega 3 1000 mg
– 5-htp 200 mg (inportante)
cena
– zma (3)

Rutina physique Team avanzada hombre 2.0

Día 1 pecho Series Descanso Modo

Pres inclinado 5x8 45 seg Pesado
con mancuerna
Cristos c 2 x 20 + 2 x 15 + 45 seg Tensión
inclinada 2 x 10 (subiendo Continúa
pesos)
Peck deck 5x8 45 seg Pesado
Press banca 4 x 15 + 4 x 20 45 seg Tensión continúa
plana en biserie
con apertura en
banca plana
Hombro vuelo 4 x 12 45 seg Tensión.
frontal Continúa
Tricep fondos 4 x 12 45 seg Tensión continúa
máquina
Crunches abs 8 x 25

Día 2 espalda
Jalón a pecho 5 x 8 + 5 x 20 45 seg Pesado
polea alta +
biserie pull over
en polea alta
Pulo over 3 x 10 45 seg Tensión continúa
mancuerna
Jalón tras nuca 2 x 20 + 2 x 15 + 45 seg Pesado
2 x 10
Remo bajo 4 x 15 + 4 x 10 45 seg Tensión continúa
cerrado biserie
con serrucho
Peso muerto 4 x 15 45 seg Tensión continúa
Bicep alternado 4 x 15 45 seg Tensión continúa
en banda
inclinada
Elevación de 6 x 30
pierna c peso
abs

Día 3 femorales
y quads
Femoral sentado 4 x 8 + 4 x 15 45 seg Pesado
en biserie con
acostado
Peso muerto 4 x 10 45 seg Tensión continúa
Desplante con 4 x 12 45 seg Pesado
mancuerna
Cuadricep 4 x 15 45 seg Pesado
extenciones
Prensa leg press 4 x 15 45 seg Tensión continúa
Hack 4 x 10 15 seg Pesado
Sentadilla 4 x 10 45 seg Tensión continúa
Desplante 4 x 15 45 seg Tensión continúa
búlgaro
profundo

Día 4 hombros
Press militar 5x8 45 seg Pesado
barra adelante
Vuelos laterales 6 x 12 45 seg Tensión continúa
bancos 45
grados
Vuelo frontal 5 x 12 15 seg Pesado
individuales en
polea baja
Laterales en 4 x 15 + 4 x 8 45 seg Tensión continúa
biserie con pres
arnold
Posteriores en 4 x 12 45 seg Tensión continúa
máquina pecho
Pantorrilla 4 x 50 45 seg Tensión continúa
parada
Elevaciones de 6 x 20
pierna con peso

Día 5 bicep y
tricep
Jalón en polea 5x8 45 seg Pesado
alta
 Pres francés 4 x 20 45 seg Tensión continúa
Copa a una 2 x 20 + 2 x 15 + 45 seg Pesado
mano 2 x 10
(aumentando
pesos)
Bicep; curl de 4 x 10 + 4 x 10 45 seg Pesado
martillos con
curl normal
mancuerna
Concentrado 4 x 10! 45 seg Tensión continúa
Predicador 4 x 15 45 se Pesado
Costurera 8 x 50
Abdomen 8 x 25
crunches

Día 6 espalda
– Jalón tras nuca 4 x 12
– Remo barra T 4 x 12
– Remo hammer individual en h 7 x 15
– Pullface 5 x 12

Domingo se descansa