Diet Excel

INDICACIONES DE USO
1) te recomiendo que te instales fat secret o my fitness Pal para que antes si estás
llegando a las calorías pautadas. la recomiendo mas que nada por si decides
remplazar algun alimento por otro.
2) las porciones, si la haces a ojo, no van a ser exacto. para eso te dejo la hoja de
"porciones" para que mas o menos te guies con cantidades.
3) la cantidad de los alimentos, que estan en gramos, se pesan en crudo y no en

cocido.
4) en "recetas" te dejo diferentes ripo de recetas para que puedas usar, siempre y
cuando quieras varirar. en cada receta te permite ver sus macros y modificarlos como
mejor te venga. también te doy la posibilidad de hacer tus propias recetas.
DATOS DEL ATLETA masa magra INDICACIONES DE LA D
peso 70 58.1 1) es importante que consumas 3-4 veces a l
alimento con omega 3 como caballa, sardina
altura 162
atun. en caso de que no te gusten optaremo
actividad 1.7 suplementación.
edad 17
2) las ensaldas preparalo a tu gusto con las v
masa magra 63 quieras, en lo personal no cuento sus caloría
% de grasa 17
FORMULAS GASTO CALÓRICO

formulas gasto calorico sexo
mifflin st.joer 2775 hombres
owen 2206 mujeres
de lorenzo 2836 hombres
ten haaf (mlg) 3262 ambos sexos
Cunningham (mlg) 2942 ambos sexos
tinsley (sin mlg) 2968 ambos sexos
tinsley (mlg) 3257 ambos sexos
promedio en hombres 3007

promedio en mujeres 2927
factores de actividad física

sedentario + 3-6entrenamientos 1.3-1.6
ligeramente activo + 3-6entrenamientos 1.5-1.8
activo + 3-6entrenamientos 1.7-2.0
muy activo + 3-6entrenamientos 1.9-2.2 analisis de la com
estilo de vida descripción alimento cantidad
sedentario trabajo de oficina, tumbado manzana 2

plátano
ligeramente activo de pie, conducir, caminar 2
activo subir escaleras, caminar ritmo ligero
muy activo construcción, trabajo de carga, descarga
SUMA TOTAL
SUPLEMENTOS
creatina
ICACIONES DE LA DIETA
e consumas 3-4 veces a la semana algun
a 3 como caballa, sardinas principalmente o
e no te gusten optaremos por
aralo a tu gusto con las verduras que

nal no cuento sus calorías.
analisis de la composición de los alimentos para el rendimiento deportivo

unidad proteina grasas carbos totales glucosa fructosa leucina fibra carga glucémica
gramos 0.052 0.0034 0.28 0.04 0.114 0 0.048 0
unidad 3.28 1 68.52 0.168 0.172 0 7.8 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
A TOTAL 3.332 1.0034 68.8 0.208 0.286 0 7.848
SUPLEMENTACIÓN
DOSIS PROTOCOLO DE USO
0.5g
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES Y CALORIAS DURANTE EL DIA
PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS FIBRA
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES Y
CALORIAS
MACRONUTRIENTES POR KG DE PESO CORPORAL

PROTEÍNA 0
GRASAS 0
CARBOHIDRATOS 0
FIBRA 0
PESO UTILIZADO
CANTIDAD DE LEUCINA POR COMIDA

TU PESO
CANTIDAD LEUCINA 0
CONSUMO DE AGUA
momento cantidad agua cantidad sodio cantidad carbos
pre-entreno 500ml (2 vasos)
durante entreno
post-entreno continuar consumo normal de agua

post-entreno continuar consumo normal de agua
resto del día consumir normalmente
ajustar el sodio en base a la sal

cantidad sodio deseado (mg)
cantidad sal para conseguir sodio (g) 0
ajustar cantidad agua a la actividad deportiva

mg de agua x kg de peso
peso corporal (Kg)
agua a consumir 0
para saber si estas bien hidratado guiate con

esta imagen, fijandote que el color de la
orina sea idealidealmente entre 2 y 3
cantidad de CH durante el entrenamiento según cantidad de series

cantidad de seres series
cantidad de CH 0
cantidad de CH por duracion del entrenamiento de gym

duración del entrenamiento
cantidad de CH 0
RIAS DURANTE EL DIA
TOTAL CALORICO OBJETIVO
0
0
0
0
0
0
0
comida 1
hora:
TOTAL
comida 2
hora:
TOTAL
comida 3
consideraciones hora:
el color de orina debe ser

claro TOTAL
comida 4
comida 4
mantenerse en los colores 2

y 3 de la tabla de orina hora:
TOTAL
comida 5
hora:
TOTAL
comida 6
hora:
TOTAL
comida 7
hora:
TOTAL
calorias
proteínas
grasas
carbohidratos
fibra
calorias y macronutriente restantes o sobr
calorías
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
gramos x kg de los macronutriente
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
tu peso corporal
comida 1
hora:
TOTAL
comida 2
hora:
TOTAL
comida 3
hora:
TOTAL
comida 4
comida 4
hora:
TOTAL
comida 5
hora:
TOTAL
comida 6
hora:
TOTAL
comida 7
hora:
TOTAL
calorias
proteínas
grasas
carbohidratos
fibra
calorías
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
tu peso corporal
comida 1
hora:
TOTAL
comida 2
hora:
TOTAL
comida 3
comida 3
hora:
TOTAL
comida 4
hora:
TOTAL
comida 5
hora:
TOTAL
comida 6
hora:
TOTAL
comida 7
hora:
TOTAL
calorias
proteínas
grasas
carbohidratos
fibra
calorías
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
tu peso corporal
comida 1
hora:
TOTAL
comida 2
comida 2
hora:
TOTAL
comida 3
hora:
TOTAL
comida 4
hora:
TOTAL
comida 5
hora:
TOTAL
comida 6
hora:
TOTAL
comida 7
hora:
TOTAL
calorias
proteínas
grasas
carbohidratos
fibra
calorías
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
tu peso corporal
comida 1
comida 1
hora:
TOTAL
comida 2
hora:
TOTAL
comida 3
hora:
TOTAL
comida 4
hora:
TOTAL
comida 5
hora:
TOTAL
comida 6
hora:
TOTAL
comida 7
hora:
TOTAL
calorias
proteínas
grasas
carbohidratos
fibra
calorías
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
tu peso corporal
comida 1
hora:
TOTAL
comida 2
hora:
TOTAL
comida 3
hora:
TOTAL
comida 4
comida 4
hora:
TOTAL
comida 5
hora:
TOTAL
comida 6
hora:
TOTAL
comida 7
hora:
TOTAL
calorias
proteínas
grasas
carbohidratos
fibra
calorías
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
tu peso corporal
comida 1
hora:
TOTAL
comida 2
hora:
TOTAL
comida 3
comida 3
hora:
TOTAL
comida 4
hora:
TOTAL
comida 5
hora:
TOTAL
comida 6
hora:
TOTAL
comida 7
hora:
TOTAL
calorias
proteínas
grasas
carbohidratos
fibra
calorías
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
proteinas
grasas
carbohidratos
fibra
tu peso corporal
ALIMENTACION LOS LUNES
PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL
alimentos cantidad unidades calorias proteínas grasas carbohidratos
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0
0.0
% de los macronu-
0.0
0.0 trientes
0.0
macronutriente restantes o sobrantes
0
0.0
0.0
0.0
0.0
mos x kg de los macronutrientes
0.0
0.0
0.0
0.0
proteínas grasas carbohidratos
ALIMENTACION LOS MARTES
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0
0.0 % de los macronu-
0.0
trientes
0.0
0.0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
ALIMENTACION LOS MIERCOLES
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0
0.0
trientes
0.0
0.0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
ALIMENTACION LOS JUEVES
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0
0.0 trientes
0.0
0.0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
ALIMENTACION LOS VIERNES
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0
0.0 trientes
0.0
0.0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
ALIMENTACION LOS SABADOS
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0.0 0.0 0.0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
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fideos con pollo y queso arroz con soja texturizada y verduras
alimentos cantidad unidad calorías proteína grasas carbos alimentos cantidad unidad calorías proteína grasas carbos
fideos 150 gramos 493.5 16.5 0.15 103.05 arroz 70 gramos 210 4.9 0.63 53.2
pechuga de pollo 100 gramos 165 31 3.6 0 soja texturizada 100 gramos 330 45 1.2 38
queso rallado 10 gramos 40 3.8 2.6 0 tofu 30 gramos 35.7 3.45 1.98 0.99
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 aceite de olvia 1 cucharada 119 0 0 13.5
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TOTAL 817.5 51.3 19.85 103.05 TOTAL 694.7 53.35 3.81 105.69
sandwich con lomo embuchado y huevo fideos con tempeh y verduras
pan frances 100 gramos 265 9 3.2 49 fideos 80 gramos 263.2 8.8 0.08 54.96
lomo embuchado 2 feta 128 13.6 8.2 0 tempeh 130 gramos 250.9 24.7 14.3 11.7
huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0
0 0 0 0 0 verduras 100 gramos 0 0 0 0
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TOTAL 541 35.18 19.94 49.78 TOTAL 633.1 33.5 27.88 66.66
arroz con pollo y salteado de verduras sandwich de pollo y verduras
arroz 80 gramos 240 5.6 0.72 60.8 pan frances 100 gramos 265 9 3.2 49
pechuga de pollo 100 gramos 165 31 3.6 0 pechuga de pollo 120 gramos 198 37.2 4.32 0
verduras 150 gramos 0 0 0 0 verduras 50 gramos 0 0 0 0
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TOTAL 405 36.6 4.32 60.8 TOTAL 463 46.2 7.52 49
arroz con soja y tofu Sandwich de huevo y queso

arroz 70 gramos 210 4.9 0.63 53.2 pan lactal blanco 4 unidad 192 6.72 0.8 40
soja 100 gramos 351 35.9 18.6 9.7 huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78
tofu 30 gramos 35.7 3.45 1.98 0.99 queso maquina 4 feta 160 8.52 12.76 2.44
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 0 0 0 0 0
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TOTAL 715.7 44.25 34.71 63.89 TOTAL 500 27.82 22.1 43.22
fideos con seitan sandwich de queso y jamon serrano con tomate
fideos 80 gramos 263.2 8.8 0.08 54.96 pan frances 80 gramos 212 7.2 2.56 39.2
seitan 100 gramos 121 24 1.5 3 jamon serrano 2 feta 96 8.64 6.78 0.06
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 queso maquina 2 feta 80 4.26 6.38 1.22
verduras 100 gramos 0 0 0 0 tomate gramos 0 0 0 0
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TOTAL 503.2 32.8 15.08 57.96 TOTAL 388 20.1 15.72 40.48
hamburguesas de lentejas con tomate sandwich de espinaca con queso cheddar y tomate
pan de hamburguesa 4 unidad 560 19 8.68 98.92 pan frances 80 gramos 212 7.2 2.56 39.2
lenteja 100 gramos 16 1.1 0.6 0.14 queso cheddar 3 feta 165 10.5 13.5 0.54
tomate gramos 0 0 0 0 espinaca 50 gramos 11 1.35 0.4 0.05
semilla de lino 30 gramos 182.1 6.6 16.2 1.8 tomate gramos 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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TOTAL 758.1 26.7 25.48 100.86 TOTAL 388 19.05 16.46 39.79
hamburguesa de soja sandwich de queso mozzarella, aguacte y tomate
pan de hamburguesa 4 unidad 560 19 8.68 98.92 pan lactal blanco 4 unidad 192 6.72 0.8 40
soja 100 gramos 351 35.9 18.6 9.7 aguacte 40 gramos 80 0.8 6 3.6
tomate gramos 0 0 0 0 tomate 0.5 gramos 0.09 0.0044 0.001 0.02
semilla de lino 30 gramos 182.1 6.6 16.2 1.8 queso mozzarella 40 gramos 112 11.2 6.8 12.4
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TOTAL 1093.1 61.5 43.48 110.42 TOTAL 384.09 18.724 13.601 56.02
hamburguesa de garbanzo con aguacate porridge de avena con leche, cacao y fresas
pan de hamburguesa 4 unidad 560 19 8.68 98.92 avena 80 gramos 320.8 13.52 5.52 53.04
garbanzo 100 gramos 105 20 2 0.9 leche entera 1 ml 0.62 0.03 0.03 0.05
tomate gramos 0 0 0 0 cacao puro 1 gramos 3.9 0.23 0.12 0.47
semilla de lino 30 gramos 182.1 6.6 16.2 1.8 semillas de lino 20 gramos 106.8 3.6 8.4 5.8
aguacate 30 gramos 60 0.6 4.5 2.7 fresa 100 gramos 32 0.6 0.3 8
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TOTAL 907.1 46.2 31.38 104.32 TOTAL 464.12 17.98 14.37 67.36
porridge de avena con leche y proteina whey cereales de maíz con leche y proteina whey
avena 80 gramos 320.8 13.52 5.52 53.04 cereales de maiz sin azucar 100 gramos 381 6 3 80.8
leche entera 1 ml 0.62 0.03 0.03 0.05 leche entera 1 ml 0.62 0.03 0.03 0.05
portiena whey 30 gramos 102 6.6 0.42 18.3 proteina whey 30 gramos 117.9 24 1.29 3.6
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TOTAL 423.42 20.15 5.97 71.39 TOTAL 499.52 30.03 4.32 84.45
avena con leche, cacao y frutos secos fideos con carne picada y salsa de tomate
avena 80 gramos 320.8 13.52 5.52 53.04 fideos 130 gramos 427.7 14.3 0.13 89.31
leche entera 1 ml 0.62 0.03 0.03 0.05 carne picada 100 gramos 241 24 15 0
nueces 30 gramos 97.2 1.5 0 22.8 salsa de tomate 50 gramos 48.5 0.87 0.19 12.5
semilla de chia 20 gramos 108.2 5 9.2 3.6 queso rallado 5 gramos 20 1.9 1.3 0
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TOTAL 526.82 20.05 14.75 79.49 TOTAL 737.2 41.07 16.62 101.81
arroz con atún y huevo con verduras zapallito rellono con mozarella, carnes y verduras
alimentos cantidad unidad calorías proteína grasas carbos alimentos cantidad unidad calorías proteína
arroz 100 gramos 300 7 0.9 76 zapallo gramos 0 0
lata de atún al natural 1 unidad 130 31 1 0 carne picada 80 gramos 192.8 19.2
huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 mozarella 30 gramos 49.8 1.32
verduras gramos 0 0 0 0 verduras gramos 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 578 50.58 10.44 76.78 TOTAL 242.6 20.52
arroz con carne picada con salsa de tomate coliflor y brocoli gratinado
arroz 100 gramos 300 7 0.9 76 queso mozzarella 80 gramos 224 22.4
carne picafa 80 gramos 192.8 19.2 12 0 brocoli gramos 0 0
salsa de tomate 30 gramos 29.1 0.522 0.114 7.5 coliflor gramos 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 521.9 26.722 13.014 83.5 TOTAL 224 22.4
arroz con lentejas y salteado de verduras tostada de jamon crudo, queso y huevo
arroz 100 gramos 300 7 0.9 76 pan lactal blanco 4 unidad 192 6.72
lentejas 80 gramos 282.4 20.64 0.88 48 queso maquina 4 feta 160 8.52
verduras gramos 0 0 0 0 jamon crudo 4 feta 168 18.8
0 0 0 0 0 huevo 1 unidad 74 6.29
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 582.4 27.64 1.78 124 TOTAL 594 40.33
fideos con lentejas y verduras tacos con pollo y queso

fideos 120 gramos 394.8 13.2 0.12 82.44 tortillas de trigo integral 2 unidad 160 5
lentejas 100 gramos 353 25.8 1.1 60 pechuga de pollo 100 gramos 165 31
verduras gramos 0 0 0 0 queso rallado 10 gramos 40 3.8
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 747.8 39 1.22 142.44 TOTAL 365 39.8
ensalada con atún y huevo tacos con carne y verduras
lata de atún en aceite 1 unidad 238 35 10 0 tortillas de trigo integral 2 unidad 160 5
huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 carne picada 100 gramos 241 24
verduras 300 gramos 0 0 0 0 queso rallado 10 gramos 40 3.8
0 0 0 0 0 verduras gramos 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 386 47.58 18.54 0.78 TOTAL 441 32.8
ensalada con garbanzos con semillas tacos con acelga, huevo y queso
garbanzos 80 gramos 291.2 15.2 0.48 48.8 tortillas de harina integral 2 unidad 8 0.36
semillas de chia 20 gramos 106.8 3.6 8.4 5.8 huevo 2 unidad 148 12.58
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 queso fresco 60 gramos 186 12
verduras 250 gramos 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 517 18.8 22.38 54.6 TOTAL 342 24.94
pan con mermelada y requeson ensalada de espinaca, zanahoria y cebollita de verdeo
pan lactal blanco 4 unidad 192 6.72 0.8 40 espinaca 200 gramos 44 5.4
requeson 40 gramos 69.6 4.4 5.2 1.2 zanahoria 50 gramos 20.5 0.465
mermelada 2 gramos 5.2 0.01 0.002 1.34 cebollita de verdeo 50 gramos 15 1.5
0 0 0 0 0 tomate 0.5 gramos 0.09 0.0044

0 0 0 0 0 aceite de oliva 1 cucharada 119 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 266.8 11.13 6.002 42.54 TOTAL 198.59 7.3694
tostadas con crema mani, miel, banana y semillas ensalada de lechuga, tomate Cherry y queso mozzarella
pan lactal blanco 4 unidad 192 6.72 0.8 40 lechuga 200 gramos 32 2.2
crema de mani 2 cucharada 142 5.76 11.88 3.24 tomate Cherry 3 unidad 12 0.54
banana 1 unidad 134 1.64 0.5 34.26 queso mozzarella 50 gramos 140 14
semilla de chia 20 gramos 108.2 5 9.2 3.6 aceite de oliva 1 cucharada 119 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 576.2 19.12 22.38 81.1 TOTAL 303 16.74
tostadas con aguacte y queso mozzarella ensalada de choclo, huevo y queso fresco
pan lactal blanco 4 unidad 192 6.72 0.8 40 choclo entero 150 gramos 105 1.8
queso mozzarella 60 gramos 168 16.8 10.2 18.6 tomate Cherry 3 unidad 12 0.54
aguacate 30 gramos 60 0.6 4.5 2.7 aguacate 50 gramos 100 1
0 0 0 0 0 huevo 2 unidad 148 12.58
0 0 0 0 0 queso fresco 40 gramos 124 8
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 420 24.12 15.5 61.3 TOTAL 489 23.92
tomate relleno con atún y choclo ensalada de brócoli, tomate, aguacate y zanahoria
tomate 1 gramos 0.18 0.0088 0.002 0.04 brocoli 150 gramos 51 4.2
lata de atún al natural 0.5 unidad 65 15.5 0.5 0 tomate 0.5 gramos 0.09 0.0044
choclo entero 30 gramos 21 0.36 0.3 4.2 aguacate 50 gramos 100 1
0 0 0 0 0 zanahoria 50 gramos 20.5 0.465
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 86.18 15.869 0.802 4.24 TOTAL 171.59 5.6694

carnes y verduras tortilla de huevo con espinaca sandwich de huevo y aguacate
grasas carbos alimentos cantidad unidad calorías proteína grasas carbos alimentos cantidad unidad
0 0 huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17 pan frances 120 gramos
12 0 espinaca 100 gramos 22 2.7 0.8 0.1 huevo 2 unidad
2.82 4.74 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 aguacate 40 gramos
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
14.82 4.74 TOTAL 363 21.57 27.11 1.27 TOTAL
tinado tortilla de huevo con jamon y queso sandwich de atún con lechuga y tomate
13.6 24.8 huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 pan frances 120 gramos
0 0 jamon crudo 2 feta 84 9.4 4.8 0 lata de atun al natural 0.5 unidad
0 0 queso fresco 30 gramos 93 6 7.2 0.75 tomate gramos
0 0 0 0 0 0 0 lechuga gramos
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
13.6 24.8 TOTAL 325 27.98 20.54 1.53 TOTAL
eso y huevo huevo revuelto con queso rallado pechuga de pollo con ensalada de lechuga y to
0.8 40 huevo 5 unidad 370 31.45 21.35 1.95 pechuga de pollo 200 gramos
12.76 2.44 queso rallado 10 gramos 40 3.8 2.6 0 lechuga gramos
9.6 0 0 0 0 0 0 tomate gramos
4.27 0.39 0 0 0 0 0 zanahoria gramos
0 0 0 0 0 0 0 aceite de oliva 2 cucharada
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
27.43 42.83 TOTAL 410 35.25 23.95 1.95 TOTAL
ueso mix de frutos secos, frutas desecadas y semillas arroz con merluza y verduras
3.4 28 almendras 20 gramos 120 4.2 10.2 4 arroz gramos
3.6 0 mani 20 gramos 108.8 5 8.6 1.58 merluza gramos
2.6 0 nuez 20 gramos 119 2.8 12.64 0.66 verduras gramos
0 0 pasas de uva 20 gramos 59.8 0.62 0.1 15.8 0
0 0 banana desecada 20 gramos 103.8 0.46 6.6 11.6 0
0 0 semillas de chia 10 gramos 53.4 1.8 4.2 2.9 0
0 0 0 0 0 0 0 0
9.6 28 TOTAL 564.8 14.88 42.34 36.54 TOTAL
duras sandwich de albóndigas ensalada de soja y queso fresco
3.4 28 pan blanco 120 gramos 318 10.8 3.84 58.8 soja 120 gramos
15 0 carne molida 100 gramos 389 0.4 0 95 verduras gramos
2.6 0 queso rallado 10 gramos 40 3.8 2.6 0 queso fresco 30 gramos
0 0 salsa de tomate 20 gramos 19.4 0.348 0.076 5 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
21 28 TOTAL 766.4 15.348 6.516 158.8 TOTAL
y queso papas rústicas al horno ensalada de quinoa con tomate y aguacat

0.08 1.56 papas 250 gramos 200 5 0.25 45 quinoa 120 gramos
8.54 0.78 aceite de oliva 3 cucharada 357 0 40.5 0 tomate Cherry 3 unidad
14.4 1.5 0 0 0 0 0 aguacate 40 gramos
0 0 0 0 0 0 0 morron 50 gramos
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
23.02 3.84 TOTAL 557 5 40.75 45 TOTAL
cebollita de verdeo papas al horno con queso quinoa con leche
1.6 0.2 papas 200 gramos 160 4 0.2 36 quinoa 100 gramos
0.12 4.75 queso fresco 80 gramos 248 16 19.2 2 leche entera 1 ml
0.35 2 aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 0
0.001 0.02 0 0 0 0 0 0
13.5 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
15.571 6.97 TOTAL 646 20 46.4 38 TOTAL
y y queso mozzarella picadillo de carne picada ensalada de lechuga y tomate con ternera
1.2 0.28 carne picada 200 gramos 482 48 30 0 ternera 150 gramos
0.12 2.34 papas 100 gramos 80 2 0.1 18 lechuga gramos
8.5 15.5 zanahoria 80 gramos 32.8 0.744 0.192 7.6 tomate gramos
13.5 0 0 0 0 0 0 zanahoria gramos
0 0 0 0 0 0 0 aceite de oliva 1 cucharada
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
23.32 18.12 TOTAL 594.8 50.744 30.292 25.6 TOTAL
queso fresco arroz con choclo, guisantes y zanahoria galletas de arroz con crema de mani y arando
1.5 21 arroz 130 gramos 390 9.1 1.17 98.8 galleta de arroz 2 gramos
0.12 2.34 guisantes 70 gramos 46.9 3.92 3.5 7 crema de mani 2 cucharada
7.5 4.5 zanahoria 50 gramos 20.5 0.465 0.12 4.75 arandanos 30 gramos
8.54 0.78 choclo 100 unidad 8700 294 111 1986 0
9.6 1 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
27.26 29.62 TOTAL 9157.4 307.49 115.79 2097 TOTAL
acate y zanahoria arroz queso y aceitunas galletas de arroz con mermelada y frutos ro
0.06 10.5 arroz 120 gramos 360 8.4 1.08 91.2 galleta de arroz 2 gramos
0.001 0.02 queso fresco 60 gramos 186 12 14.4 1.5 mermelada 2 gramos
7.5 4.5 aceitunas 40 gramos 46.8 0.36 4.4 2.16 frutos rojos 30 gramos
0.12 4.75 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
7.681 19.77 TOTAL 592.8 20.76 19.88 94.86 TOTAL
ch de huevo y aguacate mousse de chocolate proteico tortita proteic
calorías proteína grasas carbos alimentos cantidad unidad calorías proteína grasas carbos alimentos
318 10.8 3.84 58.8 chocolate 80 cacao 180 gramos 950.4 14.94 84.6 30.6 huevos
148 12.58 8.54 0.78 huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 avena
80 0.8 6 3.6 queso fresco batido 180 gramos 82.8 14.4 14.4 6.3 aceite de oliva
0 0 0 0 0 0 0 0 0 queso fresco batido
0 0 0 0 0 0 0 0 0 chocolate 75 cacao
0 0 0 0 0 0 0 0 0 banana
0 0 0 0 0 0 0 0 0
546 24.18 18.38 63.18 TOTAL 1181.2 41.92 107.54 37.68 TOTAL
e atún con lechuga y tomate trufas de chocolate tortilla de espin
318 10.8 3.84 58.8 leche descremada 150 ml 60 4.5 1.5 7.5 huevos
65 15.5 0.5 0 choclate 75 cacao 150 gramos 732 9 40.5 78 cebolla
0 0 0 0 avena 50 gramos 200.5 8.45 3.45 33.15 espinaca
0 0 0 0 cacao en polvo puro 30 gramos 117 6.9 3.6 14.1 morron
0 0 0 0 miel 20 gramos 60.8 0.06 0 16.4
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
383 26.3 4.34 58.8 TOTAL 1170.3 28.91 49.05 149.15 TOTAL
con ensalada de lechuga y tomate crema de cacao y avellanas casera tortilla de papa con jam
330 62 7.2 0 avellanas 125 gramos 820 15 70 13.125 huevo
0 0 0 0 cacao en polvo puro 15 gramos 58.5 3.45 1.8 7.05 jamon cocido
0 0 0 0 aceite de girasol 1 cucharada 119 0 13.5 0 queso maquina
0 0 0 0 stevia gramos 0 0 0 0 papa
238 0 27 0 0 0 0 0 0 aceite de oliva
0 0 0 0 0 0 0 0 0 cebolla
0 0 0 0 0 0 0 0 0
568 62 34.2 0 TOTAL 997.5 18.45 85.3 20.175 TOTAL
on merluza y verduras natillas de vainilla proteica pizza casera

0 0 0 0 huevos 4 unidad 56 4.68 4 0.16 harina de avena
0 0 0 0 leche descremada 500 ml 200 15 5 25 huevo
0 0 0 0 proteina whey 50 gramos 196.5 40 2.15 6 aceite de oliva
0 0 0 0 maicena 15 gramos 57.15 0.045 0.015 13.65 salsa de tomate
0 0 0 0 escencia de vainilla 2 cucharada 24 0 0 1.06 jamon serrano
0 0 0 0 stevia gramos 0 0 0 0 lata de atun al natural
0 0 0 0 0 0 0 0 0 tomate Cherry
0 0 0 0 TOTAL 533.65 59.725 11.165 45.87 TOTAL
a de soja y queso fresco helado de frutilla casero mug cake de ave
421.2 43.08 22.32 11.64 fresa 100 gramos 32 0.6 0.3 8 harina de avena
0 0 0 0 queso fresco batido 50 gramos 23 4 4 1.75 stevia
93 6 7.2 0.75 stevia gramos 0 0 0 0 levadura
0 0 0 0 0 0 0 0 0 leche entera
0 0 0 0 0 0 0 0 0 crema de mani
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
514.2 49.08 29.52 12.39 TOTAL 55 4.6 4.3 9.75 TOTAL
uinoa con tomate y aguacate helado de chocolate casero postre con hue
448.8 15.72 69.6 82.68 banana 100 unidad 13400 164 50 3426 huevos
12 0.54 0.12 2.34 cacao en polvo puro 20 gramos 78 4.6 2.4 9.4 leche descremada
80 0.8 6 3.6 queso fresco batido 50 gramos 23 4 4 1.75 proteina whey
12 0.5 0.115 2.8 stevia gramos 0 0 0 0 lamina de gelatina
0 0 0 0 0 0 0 0 0 miel
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
552.8 17.56 75.835 91.42 TOTAL 13501 172.6 56.4 3437 TOTAL
quinoa con leche helado de banana casero pancakes de ave
374 13.1 58 68.9 banana 1 unidad 134 1.64 0.5 34.26 banana
0.62 0.03 0.03 0.05 queso fresco batido 50 gramos 23 4 4 1.75 huevo
0 0 0 0 proteina whey 20 gramos 78.6 16 0.86 2.4 harina de avena
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
374.62 13.13 58.03 68.95 TOTAL 235.6 21.64 5.36 38.41 TOTAL
echuga y tomate con ternera papas con huevo waffles de ave
145.5 23.4 2.1 0 papa 400 gramos 292 8 0.08 6.08 huevo
0 0 0 0 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 leche descremada
0 0 0 0 huevo 5 unidad 370 31.45 21.35 1.95 harina de avena
0 0 0 0 cebolla gramos 0 0 0 0 cacao en polvo puro
119 0 13.5 0 tomate gramos 0 0 0 0 levadura
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
264.5 23.4 15.6 0 TOTAL 781 39.45 34.93 8.03 TOTAL
con crema de mani y arandonos brownies tarta de ques

7.68 0.14 0.12 1.48 huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 queso fresco batido
142 5.76 11.88 3.24 leche entera 60 ml 37.2 1.8 1.8 3 proteina whey
30 0.3 0 6 harina de avena 120 gramos 428.4 18 7.68 69.24 avena
0 0 0 0 cacao en polvo puro 30 gramos 117 6.9 3.6 14.1 huevo
0 0 0 0 proteina whey 20 gramos 78.6 16 0.86 2.4 stevia
0 0 0 0 nueces 40 gramos 129.6 2 0 30.4
0 0 0 0 clara de huevo 4 unidad 68 14.4 0.24 0.96
179.68 6.2 12 10.72 TOTAL 1006.8 71.68 22.72 120.88 TOTAL
z con mermelada y frutos rojos huevo revuelto con zapallito y cebolla empanadas de ca
7.68 0.14 0.12 1.48 huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17 tapas de empanada
5.2 0.01 0.002 1.34 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 carne picada
9.6 0.18 0.09 2.4 zapallito verde 150 gramos 24 1.5 0.27 4.5 morron
0 0 0 0 cebolla gramos 0 0 0 0 cebolla
0 0 0 0 0 0 0 0 0 aceite de oliva
0 0 0 0 0 0 0 0 0 aceitunas
0 0 0 0 0 0 0 0 0
22.48 0.33 0.212 5.22 TOTAL 365 20.37 26.58 5.67 TOTAL
tortita proteica pastel de papa
cantidad unidad calorías proteína grasas carbos alimentos cantidad unidad calorías proteína grasas carbos
4 unidad 56 4.68 4 0.16 carne picada 250 gramos 602.5 60 37.5 0
120 gramos 481.2 20.28 8.28 79.56 papa 250 gramos 182.5 5 0.05 3.8
1 cucharada 119 0 13.5 0 queso rallado 30 gramos 120 11.4 7.8 0
60 gramos 27.6 4.8 4.8 2.1 queso fresco 50 gramos 155 10 12 1.25
20 gramos 112.4 1.714 8.38 7.52 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0
1 unidad 134 1.64 0.5 34.26 cebolla 100 gramos 42 1 0.08 10
0 0 0 0 0 aceitunas 30 gramos 35.1 0.27 3.3 1.62
TOTAL 930.2 33.114 39.46 123.6 TOTAL 1256.1 87.67 74.23 16.67
tortilla de espinaca ñoquis de papa con carne y salsa de tomate
6 unidad 84 7.02 6 0.24 ñoquis de papas 200 gramos 266 4 12 34
100 gramos 42 1 0.08 10 carne picada 200 gramos 482 48 30 0
200 gramos 44 5.4 1.6 0.2 salsa se tomate gramos 0 0 0 0
100 gramos 24 1 0.23 5.6 morron gramos 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 194 14.42 7.91 16.04 TOTAL 748 52 42 34
tortilla de papa con jamon y queso ensalada de papa y zanahoria hervida
5 unidad 370 31.45 21.35 1.95 papa 200 gramos 146 4 0.04 3.04
4 feta 72 10.88 2.4 1.2 zanahoria 200 gramos 82 1.86 0.48 19
4 feta 160 8.52 12.76 2.44 0 0 0 0 0
250 gramos 182.5 5 0.05 3.8 0 0 0 0 0
1 cucharada 119 0 13.5 0 0 0 0 0 0
100 gramos 42 1 0.08 10 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 945.5 56.85 50.14 19.39 TOTAL 228 5.86 0.52 22.04
pizza casera arroz con espinaca, cherry y aceitunas

250 gramos 892.5 37.5 16 144.25 arroz 100 gramos 300 7 0.9 76
1 unidad 74 6.29 4.27 0.39 espinaca 150 gramos 33 4.05 1.2 0.15
2 cucharada 238 0 27 0 tómate Cherry 4 unidad 16 0.72 0.16 3.12
gramos 0 0 0 0 aceitunas 40 gramos 46.8 0.36 4.4 2.16

5 feta 240 21.6 16.95 0.15 0 0 0 0 0
1 unidad 130 31 1 0 0 0 0 0 0
2 unidad 8 0.36 0.08 1.56 0 0 0 0 0
TOTAL 1582.5 96.75 65.3 146.35 TOTAL 395.8 12.13 6.66 81.43
mug cake de avena fideos con albóndigas
35 gramos 124.95 5.25 2.24 20.195 fideos 120 gramos 394.8 13.2 0.12 82.44
gramos 0 0 0 0 carne picada 200 gramos 482 48 30 0

10 cucharada 350 46 5.5 45.5 cebolla gramos 0 0 0 0
50 ml 31 1.5 1.5 2.5 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0
1 cucharada 71 2.88 5.94 1.62 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 576.95 55.63 15.18 69.815 TOTAL 995.8 61.2 43.62 82.44
postre con huevo huevo revuelto con papa

2 unidad 28 2.34 2 0.08 huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17
60 ml 24 1.8 0.6 3 papa 200 gramos 146 4 0.04 3.04
30 gramos 117.9 24 1.29 3.6 aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0
2 unidad 12 2.8 0 0 0 0 0 0 0
10 gramos 30.4 0.03 0 8.2 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 212.3 30.97 3.89 14.88 TOTAL 606 22.87 39.85 4.21
pancakes de avena huevo revuelto con espinaca, cebolla y tomate
2 unidad 268 3.28 1 68.52 espinaca 200 gramos 44 5.4 1.6 0.2
2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 huevo 4 unidad 296 25.16 17.08 1.56
65 gramos 232.05 9.75 4.16 37.505 ajo gramos 0 0 0 0
0 0 0 0 0 cebolla gramos 0 0 0 0
0 0 0 0 0 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0
0 0 0 0 0 tomate cherry 3 unidad 12 0.54 0.12 2.34
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 648.05 25.61 13.7 106.81 TOTAL 471 31.1 32.3 4.1
waffles de avena pechuga rellena con jamon y queso
2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 pechuga de pollo 330 gramos 544.5 102.3 11.88 0
300 ml 120 9 3 15 jamon cocido 2 feta 36 5.44 1.2 0.6
100 gramos 357 15 6.4 57.7 queao fresco 50 gramos 30.5 0.75 0.15 7
25 gramos 97.5 5.75 3 11.75 0 0 0 0 0
1 cucharada 35 4.6 0.55 4.55 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 757.5 46.93 21.49 89.78 TOTAL 611 108.49 13.23 7.6
tarta de queso esparragos envueltos en jamon crudo

500 gramos 230 40 40 17.5 esparragos 200 gramos 40 4.4 0.2 8
50 gramos 196.5 40 2.15 6 jamon crudo 8 feta 336 37.6 19.2 0
20 gramos 80.2 3.38 1.38 13.26 0 0 0 0 0
4 unidad 296 25.16 17.08 1.56 0 0 0 0 0
gramos 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 802.7 108.54 60.61 38.32 TOTAL 376 42 19.4 8
empanadas de carne aros de manzana
4 unidad 3.44 0.072 0.12 0.52 manzana gramos 0 0 0 0
100 gramos 241 24 15 0 avena 60 gramos 240.6 10.14 4.14 39.78
gramos 0 0 0 0 leche entera 50 ml 31 1.5 1.5 2.5
gramos 0 0 0 0 huevo 1 unidad 74 6.29 4.27 0.39

1 cucharada 119 0 13.5 0 stevia 20 gramos 0 0 0 0
40 gramos 46.8 0.36 4.4 2.16 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 410.24 24.432 33.02 2.68 TOTAL 345.6 17.93 9.91 42.67
solomillo de cerdo en salsa de queso arroz con salchicha
solomillo de cerdo 400 gramos 572 104 14 0 arroz 100 gramos 300 7 0.9 76
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 salchicha 2 unidad 1.92 0.1 0.14 0.06
leche descremada 400 ml 160 12 4 20 morron 100 gramos 24 1 0.23 5.6
queso curado 75 gramos 225.75 13.95 18.75 0.3375 cebolla gramos 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 1077 129.95 50.25 20.338 TOTAL 325.92 8.1 1.27 81.66
fideos con pollo, zapallito y cebolla albóndigas en salsa
fideos 100 gramos 329 11 0.1 68.7 carne picada 250 gramos 602.5 60 37.5 0
zapallito verde 150 gramos 24 1.5 0.27 4.5 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0
cebolla 100 gramos 42 1 0.08 10 morron gramos 0 0 0 0

pechuga de pollo 300 gramos 495 93 10.8 0 cebolla gramos 0 0 0 0
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 salsa de tomate gramos 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 1009 106.5 24.75 83.2 TOTAL 721.5 60 51 0
hummus de remolacha, yogurt natural y frutos secos sopa paraguaya
remolacha 150 gramos 381 13.8 10.8 57 huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17
yogurt griego 150 gramos 208.5 9.6 15.3 8.1 cebolla gramos 0 0 0 0
nueces 15 gramos 48.6 0.75 0 11.4 leche entera 300 ml 186 9 9 15
almendras 15 gramos 90 3.15 7.65 3 aceite de oliva 4 cucharada 476 0 54 0
0 0 0 0 0 queso fresco 250 gramos 775 50 60 6.25
0 0 0 0 0 harina de avena 300 gramos 1071 45 19.2 173.1
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 728.1 27.3 33.75 79.5 TOTAL 2730 122.87 155.01 195.52
arroz con mejillones y verduras pastel de choclo

arroz 100 gramos 300 7 0.9 76 choclo 250 unidad 21750 735 277.5 4965
mejillones 200 gramos 172 24 4 8 carne picada 200 gramos 482 48 30 0
morron gramos 0 0 0 0 cebolla 150 gramos 63 1.5 0.12 15
cebolla gramos 0 0 0 0 huevo 4 unidad 296 25.16 17.08 1.56
0 0 0 0 0 aceitunas 40 gramos 46.8 0.36 4.4 2.16
0 0 0 0 0 aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 472 31 4.9 84 TOTAL 22876 810.02 356.1 4984
tarta de atún chipa de queso
pascualina 1 unidad 2.78 0.1 0.1 0.37 fecula de mandioca 500 gramos 1750 0 0 425
lata de atun al natural 2 unidad 260 62 2 0 huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17
huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17 leche descremada 100 ml 40 3 1 5
queso cremoso 100 gramos 301 18.6 25 0.45 polvo de hornear 1 cucharada 0 0 0 0
0 0 0 0 0 queso fresco 300 gramos 930 60 72 7.5
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 785.78 99.57 39.91 1.99 TOTAL 2942 81.87 85.81 438.67
tentáculo de calamar en ensalada higado encebollado

tentanculo de calamar 150 gramos 145.5 23.4 2.1 0 higado 200 gramos 330 52 8.8 7.6
verduras gramos 0 0 0 0 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0
0 0 0 0 0 cebolla gramos 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 145.5 23.4 2.1 0 TOTAL 449 52 22.3 7.6
tentaculo de calamar con arroz en salsa sandwich de hígado
arroz 100 gramos 300 7 0.9 76 pam frances 120 gramos 240 2.4 18 10.8
tentaculo de calamar 150 gramos 145.5 23.4 2.1 0 higado 150 gramos 247.5 39 6.6 5.7
cebolla gramos 0 0 0 0 0 0 0 0 0
morron gramos 0 0 0 0 0 0 0 0 0
zanahoria 100 gramos 41 0.93 0.24 9.5 0 0 0 0 0
papa 200 gramos 146 4 0.04 3.04 0 0 0 0 0
salsa de tomate gramos 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 632.5 35.33 3.28 88.54 TOTAL 487.5 41.4 24.6 16.5
langostinos con arroz galletas de avena
arroz 200 gramos 600 14 1.8 152 avena 110 gramos 441.1 18.59 7.59 72.93
gamba 200 gramos 966 13.4 43.4 128 stevia 20 gramos 0 0 0 0
cebolla gramos 0 0 0 0 aceite de coco 3 cucharada 357 0 40.5 0
morron gramos 0 0 0 0 leche entera 60 ml 37.2 1.8 1.8 3
0 0 0 0 0 polvo para hornear 1 cucharada 0 0 0 0
0 0 0 0 0 almendras 20 gramos 120 4.2 10.2 4
0 0 0 0 0 nueces 20 gramos 64.8 1 0 15.2
TOTAL 1566 27.4 45.2 280 TOTAL 1020.1 25.59 60.09 95.13
langostinos en salsa Donuts caseros

gamba 400 gramos 1932 26.8 86.8 256 huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78
tomate 400 gramos 72 3.52 0.8 16 avena 40 gramos 160.4 6.76 2.76 26.52
almendras 25 gramos 150 5.25 12.75 5 harina de avena 40 gramos 142.8 6 2.56 23.08
leche entera 125 ml 77.5 3.75 3.75 6.25 leche entera 100 ml 62 3 3 5
aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 cacao en polvo 10 gramos 39.3 0.6 0.4 8.1
ajo 30 gramos 30 1.8 0.3 9.9 claras de huevo 4 unidad 68 14.4 0.24 0.96
0 0 0 0 0 levadura 1 cucharada 35 4.6 0.55 4.55
TOTAL 2499.5 41.12 131.4 293.15 TOTAL 655.5 47.94 18.05 68.99
ensalda de papa y salchicha sandwich de lomito de cerdo
papa 250 gramos 182.5 5 0.05 3.8 pan frances 120 gramos 318 10.8 3.84 58.8
salchicha unidad 0 0 0 0 lomo de cerdo 150 gramos 363 40.5 21 0
0 0 0 0 0 tomate gramos 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 182.5 5 0.05 3.8 TOTAL 681 51.3 24.84 58.8

canelones de espinaca arroz con salmon y piña
panqueque 3 unidad 258 7.29 11.07 32.25 arroz 100 gramos 300 7
cebolla gramos 0 0 0 0 salmon 150 gramos 312 30
ajo gramos 0 0 0 0 piña 150 gramos 73.5 0.75
espinaca 400 gramos 88 10.8 3.2 0.4 espinaca 100 gramos 22 2.7
queso rallado 40 gramos 160 15.2 10.4 0 0 0 0
aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 744 33.29 51.67 32.65 TOTAL 707.5 40.45
canelones de carne picada arroz con carne picada y espinaca
panqueque 3 unidad 258 7.29 11.07 32.25 arroz 150 gramos 450 10.5
cebolla gramos 0 0 0 0 carne picada 200 gramos 482 48
ajo gramos 0 0 0 0 espinaca 150 gramos 33 4.05

carne piacada 250 gramos 972.5 1 0 237.5 0 0 0
queso rallado 40 gramos 160 15.2 10.4 0 0 0 0
aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 1628.5 23.49 48.47 269.75 TOTAL 965 62.55
frijoles negros con arroz gachas de avena
alubias negras 200 gramos 302 11 11 42 avena 40 gramos 160.4 6.76
arroz 100 gramos 300 7 0.9 76 proteina whey 25 gramos 98.25 20
aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 leche entera 250 ml 155 7.5
cebolla gramos 0 0 0 0 nueces 20 gramos 64.8 1
0 0 0 0 0 chocolate 75 cacao 20 gramos 112.4 1.714
0 0 0 0 0 banana 1 unidad 134 1.64
0 0 0 0 0 crema de mani 1 cucharada 71 2.88
TOTAL 840 18 38.9 118 TOTAL 795.85 41.494
huevo revuelto con zapallito y salchicha tortitas de pollo

huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17 pechuga de pollo 300 gramos 495 93
salchicha 2 unidad 1.92 0.1 0.14 0.06 cebolla gramos 0 0
zapallito verde 150 gramos 24 1.5 0.27 4.5 yogurt natural 20 gramos 11.8 0.2
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 harina de trigo 20 gramos 66.6 2
cebolla gramos 0 0 0 0 aceite de oliva 1 cucharada 119 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 366.92 20.47 26.72 5.73 TOTAL 692.4 95.2
budin de banana ensalada de garbanzos
huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 garbanzos 100 gramos 364 19
banana 2 unidad 268 3.28 1 68.52 tomate gramos 0 0
stevia 40 gramos 0 0 0 0 aceitunas gramos 0 0
aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 cebolla gramos 0 0
esenia de vainilla 1 cucharada 12 0 0 0.53 0 0 0
polvo para hornear 1 cucharada 0 0 0 0 0 0 0
avena 120 gramos 481.2 20.28 8.28 79.56 0 0 0
TOTAL 1147.2 36.14 44.82 149.39 TOTAL 364 19
budin de chocolate papas gratinadas con gambas

yogurt natural 100 gramos 59 1 0.4 3.6 papa 400 gramos 292 8
huevo 2 unidad 148 12.58 8.54 0.78 gambas 500 gramos 525 100
azucar 100 gramos 387 0 0 100 leche entera 250 ml 155 7.5
harina integral 225 gramos 724.5 25.875 4.725 140.85 aceite de oliva 1 cucharada 119 0
esencia de vainilla 1 cucharada 12 0 0 0.53 harina de trigo 20 gramos 66.6 2
cacao en polvo puro 40 gramos 156 9.2 4.8 18.8 0 0 0
leche descremada 75 ml 30 2.25 0.75 3.75 0 0 0
TOTAL 1516.5 50.905 19.215 268.31 TOTAL 1157.6 117.5
fideos a la carbonada tomate relleno
fideos 150 gramos 493.5 16.5 0.15 103.05 lata de atun 1 unidad 6 1.4
huevo 4 unidad 296 25.16 17.08 1.56 tomate 400 gramos 72 3.52
queso rallado 50 gramos 200 19 13 0 huevo 1 unidad 74 6.29
bacon 200 gramos 1082 74 84 2.8 aceitunas 50 gramos 58.5 0.45

0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 2071.5 134.66 114.23 107.41 TOTAL 210.5 11.66
arroz con pollo en salsa ensalada de aguacate
arroz 150 gramos 450 10.5 1.35 114 agucate 300 gramos 600 6
pechuga de pollo 350 gramos 577.5 108.5 12.6 0 tomate Cherry 5 unidad 20 0.9
salsa de tomate gramos 0 0 0 0 cebolla morada 50 gramos 20 0.5
zanahoria gramos 0 0 0 0 0 0 0
arveja 120 gramos 97.2 6 0.48 16.8 0 0 0
morron gramos 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 1124.7 125 14.43 130.8 TOTAL 640 7.4
solomillo de cerdo a la crema fideos con carne picada aceitunas y morron

solomillo de cerdo 250 gramos 357.5 65 8.75 0 fideos 150 gramos 493.5 16.5
crema de leche 200 gramos 680 4 74 5.4 carne picada 200 gramos 482 48
cebolla gramos 0 0 0 0 aceitunas 40 gramos 46.8 0.36
aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 morron 100 gramos 24 1
leche entera 50 ml 31 1.5 1.5 2.5 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 1187.5 70.5 97.75 7.9 TOTAL 1046.3 65.86
lomo de cerdo en salsa de vino blanco pan de ajo
cebolla gramos 0 0 0 0 pan francés 150 gramos 397.5 13.5
ajo gramos 0 0 0 0 ajo 80 gramos 80 4.8
aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 aceite de oliva 2.5 cucharada 297.5 0
lomo de cerdo 250 gramos 605 67.5 35 0 queso mozzarella 80 gramos 224 22.4
harina de trigo 15 gramos 49.95 1.5 0 10.725 0 0 0
vino blanco 150 ml 124.5 0 0 4.5 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 1017 69 62 15.225 TOTAL 999 40.7

piña fideos con pollo en salsa de champiñon
0.9 76 pechuga de pollo 300 gramos 495 93 10.8 0 0
19.5 0 fideos 150 gramos 493.5 16.5 0.15 103.05 0
0 16.5 champiñon 200 gramos 52 3.6 0.6 8 0
0.8 0.1 leche entera 300 ml 186 9 9 15 0
0 0 queso parmesano 50 gramos 140 14 8.5 15.5 0
0 0 queso crema 15 gramos 52.35 1.2 5.25 0.3 0
0 0 0 0 0 0 0 0
21.2 92.6 TOTAL 1419 137.3 34.3 141.85 TOTAL
espinaca pechuga de pollo en salsa
1.35 114 pechuga de pollo 300 gramos 495 93 10.8 0 0
30 0 leche entera 200 ml 124 6 6 10 0
1.2 0.15 aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
32.55 114.15 TOTAL 857 99 43.8 10 TOTAL
a croquetas de queso
2.76 26.52 zanahoria gramos 0 0 0 0 0
1.075 3 avena 60 gramos 240.6 10.14 4.14 39.78 0
7.5 12.5 harina de avena 30 gramos 107.1 4.5 1.92 17.31 0
0 15.2 queso fresco 200 gramos 620 40 48 5 0
8.38 7.52 pechuga de pollo 150 gramos 247.5 46.5 5.4 0 0
0.5 34.26 huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17 0
5.94 1.62 cebolla gramos 0 0 0 0 0
26.155 100.62 TOTAL 1437.2 120.01 72.27 63.26 TOTAL
o guiso de carne
10.8 0 ternera 300 gramos 291 46.8 4.2 0 0
0 0 papa 200 gramos 146 4 0.04 3.04 0
0.08 0.72 zanahoria 100 gramos 41 0.93 0.24 9.5 0
0 14.3 arveja 80 gramos 64.8 4 0.32 11.2 0
13.5 0 salsa de tomate 40 gramos 38.8 0.696 0.152 10 0
0 0 cebolla gramos 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
24.38 15.02 TOTAL 581.6 56.426 4.952 33.74 TOTAL
nzos cheescake
0.6 61 yogurt natural 100 gramos 59 1 0.4 3.6 0
0 0 miel 20 gramos 60.8 0.06 0 16.4 0
0 0 queso crema 40 gramos 139.6 3.2 14 0.8 0
0 0 fresa 30 gramos 9.6 0.18 0.09 2.4 0
0 0 leche entera 20 ml 12.4 0.6 0.6 1 0
0 0 cereales de maiz sin azúcar 100 gramos 381 6 3 80.8 0
0 0 mermelada 20 gramos 52 0.1 0.02 13.4 0
0.6 61 TOTAL 714.4 11.14 18.11 118.4 TOTAL
gambas conitos rellenos de aguacate

0.08 6.08 tortillas de trigo 10 unidad 920 36 4.5 200 0
10 4.5 pechuga de pollo 250 gramos 412.5 77.5 9 0 0
7.5 12.5 tomate gramos 0 0 0 0 0
13.5 0 cebolla gramos 0 0 0 0 0
0 14.3 agucate 150 gramos 300 3 22.5 13.5 0
0 0 lechuga gramos 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
31.08 37.38 TOTAL 1632.5 116.5 36 213.5 TOTAL
fideos con queso y salsa de tomate
0 0 fideos 250 gramos 822.5 27.5 0.25 171.75 0
0.8 16 salsa de tomate 300 gramos 291 5.22 1.14 75 0
4.27 0.39 queso mozzarella 200 gramos 560 56 34 62 0
5.5 2.7 cebolla gramos 0 0 0 0 0
0 0 ajo gramos 0 0 0 0 0
0 0 espinaca 50 gramos 11 1.35 0.4 0.05 0
0 0 0 0 0 0 0 0
10.57 19.09 TOTAL 1684.5 90.07 35.79 308.8 TOTAL
ate pan de ajo relleno con tomate y queso
45 27 pan frances 120 gramos 318 10.8 3.84 58.8 0
0.2 3.9 queso fresco 80 gramos 248 16 19.2 2 0
0 5 tomate gramos 0 0 0 0 0
0 0 pechuga de pollo 100 gramos 165 31 3.6 0 0
0 0 aceite de oliva 3 cucharada 357 0 40.5 0 0
0 0 ajo gramos 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
45.2 35.9 TOTAL 1088 57.8 67.14 60.8 TOTAL
unas y morron tortilla de jamon y queso

0.15 103.05 queso máquina 7 feta 280 14.91 22.33 4.27 0
30 0 jamon cocido 7 feta 126 19.04 4.2 2.1 0
4.4 2.16 tomate gramos 0 0 0 0 0
0.23 5.6 ajo gramos 0 0 0 0 0
0 0 huevo 3 unidad 222 18.87 12.81 1.17 0
0 0 aceite de oliva 2 cucharada 238 0 27 0 0
0 0 cebolla gramos 0 0 0 0 0
34.78 110.81 TOTAL 866 52.82 66.34 7.54 TOTAL
lasaña de champiñones y queso
4.8 73.5 champiñon 300 gramos 78 5.4 0.9 12 0
0.8 26.4 cebolla gramos 0 0 0 0 0
33.75 0 papa 400 gramos 292 8 0.08 6.08 0
13.6 24.8 leche entera 200 ml 124 6 6 10 0
0 0 queso mozzarella 200 gramos 560 56 34 62 0
0 0 aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
52.95 124.7 TOTAL 1173 75.4 54.48 90.08 TOTAL
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
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TOTAL 0 0 0 0 TOTAL 0 0 0 0
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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TOTAL 0 0 0 0 TOTAL 0 0 0 0
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 0 0 0 0 TOTAL 0 0 0 0
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 0 0 0 0 TOTAL 0 0 0 0
alimentos ricos en proteínas PESCADOS AZULES
alimentos cantidad por 100g contenido bajo de mercurio
carnes y pescados albadejo
pechuga de pollo 31 anchoa
atun 29 arenque
jamon serrano 28.8 bacalao
lomo de cerdo 27 bacaladilla
hígado 26 berberecho
ternera 24 caballa
Carne molida 24 calamar
caballa 24 camarón
salmon 20 cangrejo
merluza 12 cañadilla
lacteos y huevos langosta
queso mozzarella 28 langostino
queso de cabra curado 27.6 solla
queso cheddar 25 mejillón
queso fresco 20 jurel
huevo 13 gamba
requesón 11 cangrejo
yogurt natural 10 camarón
queso fresco batido 8 trucha
leche 3 navaja
frutos secos y semillas ostion
almendras 19 pulpo
semilla de lino 18 quisquilla
pistachos 17.6 salmon
anacardos 17.5 sardina
semilla de chia 17 sardenela
nuez 14 sardinopa
legumbres contenido medio de mercurio
soja 35.9 lubina
mani 25 merluza
lenteja 24.7 bonito del norte
frigjoles 22.2 atun
guisante 21.6 contenido alto de mercurio
garbanzos 19 pez espada/emperador
cereales atun rojo
avena 16.90 tiburón
fideos 11 cazon
pan blanco 9 marrajo
arroz 7 mielgas
suplementos con proteínas pintarrajo
caseina 80 tintorera
proteína whey 80 lucio
aminoácidos escensiales 65
FODMAPS ACEITES MAS APTOS PARA COCINAR
ricos FODMAPS bajos FODMAPS maiz
productos con trigo banana grasol virgen PF
productos con centeno bayas sesamo
productos con cebada uvas girasol
cebolla limon mantequilla
ajo lima sesamo tostado virgen
achicoria mandarina colza
puerro naranja ghee
remolacha kiwi girasol alto oleico
col rizada piña oliva
sandía pimiento oliva virgen E
melocoton col china palma virgen
caqui judias verdes oliva virgen alberquina 2
ciruela chirivia oliva virgen cornicabra 2
nectarinas acelga oliva virgen alberquina 1
frutas desecadas pepino oliva virgen E picual
alubias zanahoria coco
soja apio oliva virgen cornicabra 1
guisante betenjena coco virgen PF
lactosa lechuga
leche papa ALIMENTOS RICOS GLUTEN
yogurt tomate trigo
manzanas calabacín avena
peras pan cebada
sandias cereales sin gluten centeno
mangos quinoa bulgur
cerezas harinas sin trigo pasteles y tartas
zumo de frutas harinas sin centeno galletas
miel lácteos sin lactosa pan
sirope de maiz queso curado fideos
esparragos queso feta cerveza
guisante dulce requesón salsa de carne
poliol melon papas fritas
agucate sirope de arce
albaricoques azucar
mora melaza
manitol
boniato
champiñones
coliflor
S APTOS PARA COCINAR PROTEINA VEGETAL
no apto ALIMENTOS aminoácidos escenciales en bajo nivel aminoácidos escenciales en
no apto LEGUMBRES metionina, cistina y triptofano lisina y treonina
no apto CEREALES lisina e isoleucina cistina, metionina, treonina y
no apto FRUTOS SECOS cistina e isoleucina metionina y triptófan
apto VEGETALES cistina, metionina e isoleucina lisina y triptófano
apto
apto COMBINACIÓN DE PROTEINAS VEGETALES
apto legumbres + semilla
apto legumbres + cereales
apto
apto
apto
apto
apto
apto
apto
apto
apto
apto
ALIMENTOS RICOS EN LACTOSA

leche de vaca
leche en polvo
mantequilla
nata
yogurt
queso fresco
queso curado
crema de leche
cuajada
postres lacteos
flanes
natillas
arroz con leche
helado
aminoácidos escenciales en alto nivel
lisina y treonina
cistina, metionina, treonina y triptófano
metionina y triptófano
lisina y triptófano
PORCIONES DE LOS ALIMENTOS
50g 100g 150g
FIDEOS EN CRUDO
ARROZ EN CRUDO
LENTEJAS EN CRUDO
PAN FRANCES
PECHUGA DE POLLO EN CRUDO
CARNE PICADA EN CRUDO
10g 30g 50g

MANI
PASAS DE UVA
LIMENTOS
200g 250g
DO
DO
N CRUDO
RUDO
100g 150g
PESO
SEMANA PESO % DIFERENCIA
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
PERIMETROS
PERIMETROS SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 SEM 5 SEM 6 SEM 7 SEM 8 SEM 9
PECHO
BRAZO DERECHO
BRAZO IZQUIERDO
PIERNA DERECHA
PIERNA IZQUIERDA
ANTEBRAZO DERECHO
ANTEBRAZO IZQUIERDO
CUELLO
HOMBRO
GEMELO
ABDOMEN
CINTURA
SEM 10 SEM 11 SEM 12
alimentos Unidad Calorias proteínas grasas carbohidratos
aceite de coco cucharada 119 0 13.5 0
aceite de girasol cucharada 119 0 13.5 0
aceite de higado de bacalao cucharada 123 0 0 13.6
aceite de oliva cucharada 119 0 13.5 0
aceite de oliva virgen extra cucharada 119 0 0 13.5
aceite de palma cucharada 119 0 13.5 0
aceitunas gramos 1.17 0.009 0.11 0.054
aceitunas negras gramos 1.05 0.009 0.1 0.06
acelga gramos 0.21 0.02 0.002 0.04
aguacate gramos 2 0.02 0.15 0.09
ajo gramos 1 0.06 0.01 0.33
albaricoque seco gramos 2.41 0.033 0.005 0.63
alcachofa gramos 0.47 0.033 0.002 0.11
alfajor generico unidad 152 2.2 5.2 24
almendras gramos 6 0.21 0.51 0.2
alubia blanca gramos 2.71 0.22 0.013 0.42
alubia blanca en conserva gramos 0.94 0.067 0.002 0.157
alubia negra gramos 3.04 0.22 0.02 0.5
alubias cocidas gramos 1.51 0.055 0.055 0.21
amilopectina gramos 3.91 0 0 0.97
aminoacidos esenciales gramos 4 0.65 0 0
anacardos gramos 6 0.17 0.48 0.3
anchoa gramos 1.42 0.22 0.06 0
apio gramos 0.11 0.01 0.0017 0.03
arandano gramos 1 0.01 0 0.2
arenque gramos 1.58 0.18 0.08 0
arroz gramos 3 0.07 0.009 0.76
arroz cocido gramos 1.3 0.027 0.003 0.28
arroz con leche gramos 1.11 0.033 0.016 0.21
arroz integral gramos 3.38 0.08 0.02 0.72
arroz integral cocido gramos 1.1 0.025 0.009 0.23
arveja gramos 0.81 0.05 0.004 0.14
atun gramos 1.16 0.26 0.01 0
avellanas gramos 6.56 0.12 0.56 0.105
avena gramos 4.01 0.169 0.069 0.663
azucar gramos 3.87 0 0 1
azucar blanca gramos 3.87 0 0 1
azucar morena gramos 3.77 0 0 0.97
bacalao gramos 0.83 0.182 0.01 0
bacon gramos 5.41 0.37 0.42 0.014
banana unidad 134 1.64 0.5 34.26
banana desecada gramos 5.19 0.023 0.33 0.58
barrita de cereal unidad 92 1.08 1.9 18.2
barritas de proteina unidad 1.78 0.22 0.043 0.16
batata gramos 1.07 0.016 0.006 0.24
bebidas isotonicas ml 0.32 0 0 0.079
berenjena gramos 0.24 0.01 0.0019 0.057
bife de ternera gramos 2.71 0.25 0.19 0
bola de lomo gramos 1.3 0.22 0.05 0
bon o bon unidad 83 1.5 5.4 7.2
boniato gramos 1.07 0.016 0.006 0.24
brocoli gramos 0.34 0.028 0.0004 0.07
caballa gramos 2.62 0.24 0.18 0
cacahuete gramos 5.44 0.25 0.43 0.079
cacao gramos 2.29 0.196 0.137 0.54
cacao azucarado gramos 3.93 0.06 0.04 0.81
cacao en polvo puro gramos 3.9 0.23 0.12 0.47
cafe en polvo gramos 0 0 0 0
calabacin gramos 0.16 0.01 0.001 0.03
calabaza gramos 0.32 0.012 0.005 0.0056
calamar gramos 0.72 0.14 0.01 0
caldo de verduras unidad 0.12 0 0 0.6
camote gramos 1.14 0.019 0.03 0.02
canonigos gramos 0.24 0.02 0 0.02
caramelo gramos 3.89 0.004 0 0.95
carne picada gramos 2.41 0.24 0.15 0
caseina gramos 0.38 0.8 0.02 0.08
castaña gramos 1.79 0.0265 0.0256 0.365
cebolla gramos 0.42 0.01 0.0008 0.1
cebolla morada gramos 0.4 0.01 0 0.1
cebollita de verdeo gramos 0.3 0.03 0.007 0.04
cereales azucarados gramos 3.82 0.45 0.005 0.88
cereales de maiz con azucar gramos 3.82 0.45 0.005 0.88
cereales de maiz sin azucar gramos 3.81 0.06 0.03 0.808
cereza gramos 0.58 0.01 0.002 0.15
cereza gramos 0.58 0.01 0.022 0.147
champiñon gramos 0.26 0.018 0.003 0.04
chicle sin azucar unidad 0 0 0 0
chips de chocolate gramos 4.88 0.06 0.27 0.52
choclo unidad 87 2.94 1.11 19.86
choclo cremoso enlatada gramos 0.7 0.012 0.01 0.14
choclo entero enlatado gramos 0.71 0.028 0.017 0.11
chocolate gramos 5.32 0.02 0.3 0.63
chocolate 70 cacao gramos 5.62 0.0857 0.419 0.376
chocolate negro azucarado gramos 5.32 0.02 0.3 0.63
chufa gramos 4.09 0.063 0.23 0.425
ciclodextrina gramos 3.81 0 0 0.97
cirope de arce gramos 2.6 0 0 0.68
ciruela gramos 0.54 0.007 0.002 0.12
ciruela seca gramos 2.4 0.021 0.003 0.64
clara de huevo unidad 17 3.6 0.06 0.24
coca cola cero vaso 0 0 0 0
col de Bruselas gramos 0.35 0.04 0.005 0.035
coliflor gramos 0.18 0.02 0.001 0.021
coscus gramos 3.76 0.127 0.064 0.774
costeletas de cerdo gramos 2.31 0.24 0.14 0
costilla de cerdo gramos 3.95 0.29 0.3 0
crema catalana gramos 1.04 0.037 0.029 0.15
crema de almendras cucharada 69 1.35 4.16 7.17
crema de anacardos cucharada 90 2.52 6.7 3.9
crema de arroz gramos 3.76 0.047 0.02 0.846
crema de cacahuete cucharada 71 2.88 5.94 1.62
crema de leche gramos 3.4 0.02 0.37 0.027
crema de mani cucharada 71 2.88 5.94 1.62
crema iglesa gramos 1.24 0.055 0.06 0.12
crema pastelera gramos 1.59 0.049 0.053 0.22
cuajada gramos 0.88 0.045 0.047 0.06
datil gramos 2.88 0.025 0.005 0.067
dextrosa gramos 3.68 0 0 95
dulce de batata gramos 2.42 0 0 0.6
dulce de leche cucharada 64 1.1 1.7 11
dulce membrillo gramos 2.42 0.001 0 0.63
durazno gramos 0.39 0.09 0.002 0.1
durazno en almíbar gramos 0.61 0.0045 0.001 0.16
durazno seco gramos 2.96 0.077 0 0.61
edulcorante gramos 0 0 0 0
elote unidad 87 2.94 1.11 19.86
empanada de carne unidad 2.63 0.0665 0.1725 0.2022
empanada de pollo unidad 2.35 0.0792 0.1335 0.2052
escencia de vainilla cucharada 12 0 0 0.53
esparrago gramos 0.2 0.022 0.001 0.04
espelta gramos 3.38 0.15 0.024 0.7
espinaca gramos 0.22 0.027 0.008 0.001
fecula de mandioca gramos 3.5 0 0 0.85
ferrero roche unidad 80 1.13 5.94 5.94
fideos gramos 3.29 0.11 0.001 0.687
fideos cocido gramos 1.38 0.0045 0.021 0.25
fideos de arroz gramos 3.64 0.034 0.005 0.83
fideos de huevo gramos 3.84 0.14 0.044 0.71
fideos de soja gramos 1.17 0.15 0.029 0.033
fideos integrales gramos 3.4 0.095 0.0197 0.74
frambuesa roja gramos 0.52 0.012 0.006 0.12
fresa gramos 0.32 0.006 0.003 0.08
frutilla gramos 0.32 0.006 0.003 0.08
galleta de arroz gramos 3.84 0.07 0.06 0.74
galleta generico gramos 4.83 0.067 0.217 0.64
gambas gramos 1.05 0.2 0.02 0.009
garbanzo en conserva gramos 1.13 0.072 0.03 0.14
garbanzos gramos 3.64 0.19 0.006 0.61
garbanzos cocidas gramos 1.64 0.09 0.03 0.27
gatorade ml 0.24 0 0 0.06
gelatina gramos 0.62 0.01 0 0.14
gelatina 0 unidad 0.1 0.017 0.009 0
gofio gramos 3.65 0.093 0.037 0.76
gominola generico gramos 2.69 0.043 0.0002 0.7
granada gramos 0.63 0.01 0.003 0.137
granola gramos 4.71 0.1 0.2 0.64
guisante gramos 3.37 0.05 0.0023 0.56
guisante en conserva gramos 0.67 0.056 0.05 0.1
guisantes cocidos gramos 1.01 0.05 0.024 0.15
guisantes enlatado gramos 0.86 0.04 0.02 0.12
haba gramos 3.58 0.26 0.015 0.583
hamburguesa unidad 1.98 0.15 0.15 0
hamburguesa de pollo unidad 142 17.8 7.35 0
harina de avena gramos 3.57 0.15 0.064 0.577
harina de centeno gramos 3.59 0.082 0.018 0.759
harina de trigo gramos 3.33 0.1 0 0.715
harina integral gramos 3.22 0.115 0.021 0.626
helado de chocolate gramos 2.28 0.038 0.11 0.282
helado de fresa gramos 2 0.032 0.084 0.276
helado de nata gramos 2.11 0.039 0.108 0.248
helado generico gramos 2.07 0.035 0.11 0.24
higado gramos 1.65 0.26 0.044 0.038
higo gramos 0.74 0.007 0.003 0.19
higo secos gramos 2.49 0.033 0.009 0.64
huevo unidad 74 6.29 4.27 0.39
huevo cocido unidad 77 6.26 5.28 0.56
huevo de codorniz unidad 14 1.17 1 0.04
hummus gramos 1.77 0.048 0.09 0.2
jamon cocido feta 18 2.72 0.6 0.3
jamon crudo feta 42 4.7 2.4 0
jamon serrano feta 48 4.32 3.39 0.03
jaraba de glucosa gramos 2.86 0 0 0.76
jarabe de ajave gramos 3.1 0 0 0.76
jarabe de maiz gramos 2.86 0 0 78
jarabe de maiz de alta fructosa gramos 2.81 0 0 0.76
jugo de limon preparado ml 0.21 0.004 0.002 0.06
jugo de naranja vaso 1.12 0.0175 0 0.26
jugo de uva ml 0.64 0.005 0.0008 0.16
jurel gramos 1.39 0.2 0.063 0
kale gramos 0.49 0.03 0.006 0.1
kefir gramos 0.4 0.031 0.008 0.047
ketchup cucharada 16 0 0 3.8
kimchi gramos 0.22 0.017 0.003 0.04
kiwi gramos 0.61 0.01 0.005 0.15
konjac gramos 0.14 0 0 0.03
lamina de gelatina unidad 6 1.4 0 0
lata de atun al natural unidad 130 31 1 0
lata de atun en aceite unidad 238 35 10 0
lata de caballa al natural unidad 484 59 28 0
lata de caballa en aceite unidad 663 59.5 46.7 0
lata de jurel al natural unidad 385 55 17.5 0
lata de jurel en aceite unidad 425 75 14 0
lata de sardinas en aceite unidad 191 22.6 10.6 0
leche condensada ml 3.36 0.085 0.092 0.53
leche de almendra ml 0.17 0.006 0.01 0.005
leche de cabra ml 0.65 0.034 0.037 0.044
leche de coco ml 1.97 0.02 0.21 0.03
leche descremada ml 0.4 0.03 0.01 0.05
leche entera ml 0.62 0.03 0.03 0.05
lechuga gramos 0.16 0.011 0.006 0.0014
lentejas gramos 3.53 0.258 0.011 0.6
lentejas cocidas gramos 1.16 0.09 0.004 0.2
lentejas en conserva gramos 0.74 0.06 0.21 0.11
levadura cucharada 35 4.6 0.55 4.55
limon gramos 0.29 0.01 0.003 0.09
lomo de cerdo gramos 2.42 0.27 0.14 0
lomo embuchado feta 64 6.8 4.1 0
lupino gramos 3.71 0.36 0.1 0.4
maicena gramos 3.81 0.003 0.001 0.91
maiz gramos 0.86 0.032 0.0118 0.19
maltodextrina gramos 4 0 0 1
mandarina gramos 0.53 0.008 0.003 0.13
mani gramos 5.44 0.25 0.43 0.079
manteca gramos 8.79 0 0 99
manzana gramos 0.52 0.026 0.0017 0.14
manzana roja gramos 0.52 0.026 0.0017 0.14
manzana verde gramos 0.52 0.026 0.0017 0.14
margarina gramos 7.18 0.009 0.8 0.009
mayonesa cucharada 39 0.09 3.34 2.39
mejillones gramos 0.86 0.12 0.02 0.04
melocoton gramos 0.39 0.09 0.002 0.1
melon gramos 0.27 0.006 0 0.06
melon gramos 0.27 0.006 0 0.06
merluza gramos 0.65 0.12 0.28 0
mermelada gramos 2.6 0.005 0.001 0.67
miel gramos 3.04 0.003 0 0.82
mijo gramos 3.45 0.11 0.042 0.644
milanesas de carne al horno gramos 2.45 0.25 0.12 0.066
milanesas de pollo al horno gramos 2.22 0.26 0.09 0.075
monsters ml 0.47 0 0 0.12
moras gramos 0.43 0.01 0.005 0.1
moras de azucar gramos 3.24 0.045 0 0.79
morron gramos 0.26 0.001 0.003 0.06
morron gramos 0.24 0.01 0.0023 0.056
mousse de chocolate gramos 2.47 0.051 0.081 0.378
mousse de queso fresco gramos 1.35 0.054 0.054 0.16
mousse de yogurt gramos 1.66 0.044 0.094 0.158
muesli gramos 3.4 0.097 0.049 0.77
nalga gramos 1.29 0.22 0.04 0
naranja gramos 0.47 0.01 0.0012 0.11
necterinas gramos 0.44 0.011 0.003 0.11
nubes de azucar gramos 3.24 0.05 0 0.76
nuez gramos 5.95 0.14 0.632 0.033
nutella cucharada 108 1.2 6.3 11
ñoquis de papa gramos 1.33 0.02 0.06 0.17
ojo de bife gramos 2.91 24 22 0
paleta de ternera gramos 1.55 0.21 0.07 0
palta gramos 2 0.02 0.15 0.09
pan gramos 2.65 0.09 0.032 0.49
pan criollo gramos 3.6 0.07 0.18 0.49
pan de avena gramos 2.71 0.084 0.044 0.48
pan de espelta gramos 2.6 0.091 0.04 0.47
pan de hamburguesa unidad 140 4.75 2.17 24.73
pan de pita gramos 2.75 0.09 0.01 0.55
pan de salvado gramos 2.36 0.1 0.044 0.4
pan figacita unidad 1.47 0.05 0.01 0.27
pan frances gramos 2.65 0.09 0.032 0.49
pan integral gramos 3.13 0.13 0.043 0.56
pan lactal blanco unidad 48 1.68 0.2 10
pan rallado gramos 3.95 0.133 0.05 0.72
panqueque unidad 86 2.43 3.69 10.75
papa gramos 0.73 0.02 0.0002 0.0152
papa cocida gramos 0.8 0.02 0.001 0.18
papaya gramos 0.39 0.0061 0.0014 0.098
pasas de uva gramos 2.99 0.031 0.005 0.79
pascualina unidad 2.78 0.1 0.1 0.37
pastel gramos 4.01 0.052 0.2 0.49
patata gramos 1.04 0.016 0.024 0.193
patata cocida gramos 0.8 0.02 0.001 0.18
pate gramos 3.19 0.14 0.28 0.015
peceto gramos 1.19 0.22 0.02 0
pechuga de pollo gramos 1.65 0.31 0.036 0
pechuga de pollo cocida gramos 1.1 0.22 0.017 0
pepino gramos 0.14 0.006 0.0014 0.03
pera gramos 0.58 0.038 0.0012 0.15
piña gramos 0.49 0.005 0 0.11
piñon gramos 6.73 0.14 0.68 0.13
pistachos gramos 5.94 0.176 0.492 0.157
platano unidad 134 1.64 0.5 34.26
polvo de hornear cucharada 0 0 0 0
pomelo gramos 0.32 0.006 0.001 0.08
poroto gramos 3.4 0.22 0.014 0.61
postre de chocolate gramos 1.31 0.027 0.003 0.26
postre de vainilla gramos 1.31 0.027 0.003 0.26
proteina whey gramos 3.93 0.8 0.043 0.12
puerro gramos 0.61 0.015 0.003 0.14
queso azul gramos 3.51 0.2131 0.298 0
queso brie gramos 3.43 0.172 0.307 0
queso cabra curado gramos 4.64 0.276 0.396 0.002
queso cheddar feta 55 3.5 4.5 0.18
queso crema gramos 3.49 0.08 0.35 0.02
queso cremoso gramos 3.01 0.186 0.25 0.0045
queso en polvo gramos 2.97 0.21 0.17 0.15
queso fresco gramos 3.1 0.2 0.24 0.025
queso fresco batido gramos 0.46 0.08 0.08 0.035
queso maquina feta 40 2.13 3.19 0.61
queso mozzarella gramos 2.8 0.28 0.17 0.31
queso quark gramos 0.67 0.12 0.003 0.04
queso rallado gramos 4 0.38 0.26 0
quinoa gramos 3.74 0.131 0.58 0.689
ravioles de ricota gramos 2.54 0.092 0.072 0.38
requeson gramos 1.74 0.11 0.13 0.03
salchicha unidad 0.96 0.05 0.07 0.03
salmon gramos 2.08 0.2 0.13 0
salsa de aguacate gramos 0.6 0 0.08 0
salsa de tomate gramos 0.97 0.0174 0.0038 0.25
salsa pomarola gramos 0.28 0.01 0 0.06
sandia gramos 0.2 0.04 0 0.045
sardinas gramos 1.4 0.181 0.075 0
seitan gramos 1.21 0.24 0.015 0.03
semilla chia gramos 4.86 0.17 0.31 0.42
semilla de calabaza gramos 5.41 0.25 0.46 0.18
semilla de girasol gramos 6.07 0.22 0.54 0.06
semilla de sesamo gramos 6.13 0.18 0.5 0.23
semilla lino gramos 5.34 0.18 0.42 0.29
seta gramos 0.26 0.018 0.003 0.04
soja gramos 3.51 0.359 0.186 0.097
soja texturizada gramos 3.3 0.45 0.012 0.38
solomillo de cerdo gramos 1.43 0.26 0.035 0
stevia gramos 0 0 0 0
tapa de empanadas unidad 0.86 0.018 0.03 0.13
te unidad 0 0 0 0
tempeh gramos 1.93 0.19 0.11 0.09
tentaculo de calamar gramos 0.97 0.156 0.014 0
ternera gramos 1.72 0.24 0.008 0
tofu gramos 1.19 0.115 0.066 0.033
tomate gramos 0.18 0.0088 0.002 0.04
tomate Cherry unidad 4 0.18 0.04 0.78
tortillas de trigo unidad 92 3.6 0.45 20
tortillas de trigo integral unidad 80 2.5 1.7 14
trucha gramos 0.91 0.157 0.03 0
trufa vegetal gramos 0.94 0.09 0.005 0.13
uvas gramos 0.67 0.068 0.001 0.17
vacio de vaca gramos 1.41 0.21 0.06 0
verduras gramos 0 0 0 0
vino blanco ml 0.83 0 0 0.03
vino tinto ml 0.85 0 0 0.03
vitina gramos 3.14 0.098 0 0.68
yogurt bebible ml 0.58 0.03 0.006 0.1
yogurt bulgaro gramos 0.74 0.05 0.034 0.054
yogurt desnatado gramos 0.46 0.043 0.0032 0.63
yogurt griego gramos 1.39 0.064 0.102 0.054
yogurt natural gramos 0.590 0.01 0.004 0.036
zanahoria gramos 0.41 0.0093 0.0024 0.095
zapallito gramos 0.16 0.01 0.0018 0.03
zapallo gramos 0.26 0.01 0.001 0.065
glucosa fructosa leucina fibra indice glucémico carga glucémica
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
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0.5 0.5 0 0 70 70
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0 0 0 0.015 80 70
0 0 0 0.015 80 70
0 0 0 0.034 70 57
0.069 0.061 0 0.02 0 0
0 0 0 0.02 0 0
0 0 0 0.025 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 2.5 0 0
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0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.086 25 9
0 0 0 0.086 20 3
0 0 0 0.086 20 4
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.17 0 0
0 0 0 0 100 97
0 0 0 0 0 0
0.033 0.02 0 0.023 0 0
0.157 0.094 0 0.07 0 0
0 0 0.3 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.023 0 0
0 0 0 0.025 0 0
0 0 0 0.05 65 50
0 0 0 0 0 0
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0 0 0 0.7 0 0
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0 0 0 1 0 0
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0 0 0 0.003 0 0
0 0 0 0 0 0
0.25 0.25 0 0.08 70 5
0 0 0 0 100 95
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0.176 0.177 0 0 0.006 0
0 0 0 0.015 0 0
0 0 0 0.007 0 0
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0 0 0 2.5 0 0
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0 0 0 0.02 0 0
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0.021 0.023 0 0.02 0 0
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0 0 0 0.01 0 0
0.07 0.08 0 0.035 0 0
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0 0 0 0.117 45 34
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0 0 0 0 0 0
0 0 110 84
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0 0 0 0 0 0
0.4 0.32 0 0 0 0
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0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.013 0 0
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0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 2.5 0 0 0
0 0 2.5 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
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0 0 0.0294 0 0 0
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0 0 0 0.08 0 0
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0 0 0 0.1 0 0
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0 0 0 0.027 0 0
0 0 0 0 105 105
0 0 0 0.018 0 0
0 0 0 0.085 15 1
0 0 0 0 0 0
0.02 0.057 0 0.024 0 0
0.02 0.057 0 0.024 0 0
0.02 0.057 0 0.024 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.015 0 0
0 0 0 0.01 0 0
0.016 0.013 0 0.009 65 4
0 0 0 0 0 0
0.187 0.22 0 0.1 0 0
0.39 0.388 0 0 90 74
0 0 0 0.085 50 32
0 0 0.02 0 0 0
0 0 0.0208 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.053 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.02 0 0
0 0 0 0.015 0 0
0 0 0 0.023 0 0
0 0 0 0.002 0 0
0 0 0 0 0 0
0.078 0.088 0 0.07 0 0
0 0 0 0 0 0
0.024 0.027 0 0.024 0 0
0 0 0 0.017 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.067 0 0
0 0 0 0.7 0 0
0 0 0 0.01 0 0
0 0 0.0192 0 0 0
0 0 0.0168 0 0 0
0 0 0 0.067 0 0
0 0 0.00729 0.024 85 42
0 0 0 0.02 0 0
0 0 0 0.04 0 0
0 0 0 0.043 0 0
0 0 0 1 0 0
0 0 0 0.02 0 0
0 0 0 0.045 0 0
0 0 0 0.006 0 0
0 0 0.00729 0.024 85 42
0 0 0.00729 0.069 60 34
0 0 0.00729 0.3 0 0
0 0 0 0.045 85 61
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.022 50 1
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.018 55 5
0.345 0.348 0 0.037 65 51
0 0 0 0.027 0 0
0 0 0 0.012 0 0
0 0 0 0.017 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0.0248 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.006 0 0
0.025 0.076 0 5.1 0 0
0 0 0 0.012 0 0
0 0 0 0.037 0 0
0 0 0 0.103 15 2
0.084 0.086 0 3.9 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.011 0 0
0 0 0 0.18 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0.088 0 0 0
0 0 0 0.018 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.59 35 24
0 0 0 0.044 65 25
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0.0162 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 45 11
0 0 0 0 45 3
0.013 0 0 0.004 75 3
0 0.026 0.0162 0 0 0
0 0 0 0.004 0 0
0 0 0 0.34 15 6
0 0 0 0.04 0 0
0 0 0 0.02 0 0
0 0 0 0.12 0 0
0 0 0 0.273 15 4
0 0 0 0.025 0 0
0 0 0.028 0.157 15 1
0 0 0 0.17 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.007 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.003 20 1
0 0 0 0.012 0 0
0 0 0 0.2 0 0
0 0 0 0.025 0 0
0 0 0 1.1 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.165 0 0
0.072 0.081 0 0.008 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.034 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 35 2
0 0 0 0 35 1
0.02 0.018 0 0.02 30 3
0 0 0 0.011 0 0
0 0 0 0.005 0 0
cantidad
gramos
unidades
vaso
cucharada
feta
COMIDAS
comida 1
comida 2
comida 3
comida 4
comida 5
comida 6
comida 7
pre entreno
post entreno
intraentrenamiento
desayuno
merienda
almuerzo
cena
colacion

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INDICACIONES DE USO

3) la cantidad de los alimentos, que estan en gramos, se pesan en crudo y no en

FORMULAS GASTO CALÓRICO

promedio en hombres 3007

factores de actividad física

sedentario trabajo de oficina, tumbado manzana 2

aralo a tu gusto con las verduras que

analisis de la composición de los alimentos para el rendimiento deportivo

MACRONUTRIENTES POR KG DE PESO CORPORAL

CANTIDAD DE LEUCINA POR COMIDA

pre-entreno 500ml (2 vasos)

post-entreno continuar consumo normal de agua

resto del día consumir normalmente

ajustar el sodio en base a la sal

ajustar cantidad agua a la actividad deportiva

para saber si estas bien hidratado guiate con

cantidad de CH durante el entrenamiento según cantidad de series

cantidad de CH por duracion del entrenamiento de gym

el color de orina debe ser

mantenerse en los colores 2

ALIMENTACION LOS MARTES

ALIMENTACION LOS MIERCOLES

ALIMENTACION LOS JUEVES

ALIMENTACION LOS VIERNES

ALIMENTACION LOS DOMINGOS

fibra carga glucémica indicaciones

fibra carga glucémica indicaciones

sandwich con lomo embuchado y huevo fideos con tempeh y verduras

arroz con pollo y salteado de verduras sandwich de pollo y verduras

verduras 150 gramos 0 0 0 0 verduras 50 gramos 0 0 0 0

TOTAL 405 36.6 4.32 60.8 TOTAL 463 46.2 7.52 49

arroz con soja y tofu Sandwich de huevo y queso

aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 0 0 0 0 0

fideos con seitan sandwich de queso y jamon serrano con tomate

verduras 100 gramos 0 0 0 0 tomate gramos 0 0 0 0

tomate gramos 0 0 0 0 espinaca 50 gramos 11 1.35 0.4 0.05

semilla de lino 30 gramos 182.1 6.6 16.2 1.8 tomate gramos 0 0 0 0

hamburguesa de soja sandwich de queso mozzarella, aguacte y tomate

tomate gramos 0 0 0 0 tomate 0.5 gramos 0.09 0.0044 0.001 0.02

tomate gramos 0 0 0 0 cacao puro 1 gramos 3.9 0.23 0.12 0.47

verduras gramos 0 0 0 0 verduras gramos 0 0

carne picafa 80 gramos 192.8 19.2 12 0 brocoli gramos 0 0

salsa de tomate 30 gramos 29.1 0.522 0.114 7.5 coliflor gramos 0 0

TOTAL 521.9 26.722 13.014 83.5 TOTAL 224 22.4

verduras gramos 0 0 0 0 jamon crudo 4 feta 168 18.8

0 0 0 0 0 huevo 1 unidad 74 6.29

TOTAL 582.4 27.64 1.78 124 TOTAL 594 40.33

fideos con lentejas y verduras tacos con pollo y queso

verduras gramos 0 0 0 0 queso rallado 10 gramos 40 3.8

TOTAL 747.8 39 1.22 142.44 TOTAL 365 39.8

ensalada con atún y huevo tacos con carne y verduras

verduras 300 gramos 0 0 0 0 queso rallado 10 gramos 40 3.8

TOTAL 386 47.58 18.54 0.78 TOTAL 441 32.8

aceite de oliva 1 cucharada 119 0 13.5 0 queso fresco 60 gramos 186 12

verduras 250 gramos 0 0 0 0 0 0 0

TOTAL 517 18.8 22.38 54.6 TOTAL 342 24.94

pan con mermelada y requeson ensalada de espinaca, zanahoria y cebollita de verdeo

0 0 0 0 0 tomate 0.5 gramos 0.09 0.0044

TOTAL 266.8 11.13 6.002 42.54 TOTAL 198.59 7.3694

TOTAL 576.2 19.12 22.38 81.1 TOTAL 303 16.74

aguacate 30 gramos 60 0.6 4.5 2.7 aguacate 50 gramos 100 1

0 0 0 0 0 huevo 2 unidad 148 12.58