Espalda Sana En Casa.

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Abdominales Estiramiento

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1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los 1 - Comienza a cuatro patas en el suelo
pies apoyados en el suelo y los brazos junto al costado.
con la espalda ligeramente redondeada.
2 - Aprieta los abdominales, llevando el ombligo hacia
dentro y hacia arriba en dirección a las costillas. 2 - Arquea la espalda, llevando los
• Empuja la espalda hacia el suelo, permitiendo que la abdominales hacia arriba y adentro,
pelvis se redondee ligeramente. levantando los hombros y bajando la
cabeza.

Crunch inverso resistido Crunch Puente con patada

Abdominales Abdominales Piernas

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los
pies elevados y coloca las manos sobre las rodillas.
1 - Contrae los abdominales con fuerza para intentar
llevar las rodillas al pecho mientras resistes el
movimiento con las manos empujando las rodillas al
lado contrario.
• Aguanta, luego relaja brevemente y repite.
1 - Túmbate boca arriba con las rodillas
flexionadas y las plantas de los pies en el suelo
dejando las manos junto a los costados.
2 - Levanta la cabeza y los hombros del suelo y
lleva las manos más allá de las rodillas, sin
despegar los pies del suelo.
• Baja la cabeza y los hombros, y repite.
1 - Túmbate boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y los
brazos junto a los costados.
2 - Lleva una rodilla flexionada hacia el pecho, manteniendo el otro pie
en el suelo.
2 - Levanta las caderas del suelo y da una patada en diagonal hacia
arriba con la pierna elevada.
• Baja las caderas mientras llevas la rodilla de nuevo al pecho y repite.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Elevación de piernas de costado Superman alterno Zancada con pie elevado

Pilates Lumbares Piernas

1 - Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre
una mano y con las piernas estiradas una sobre la
otra.
2 - Levanta las dos piernas del suelo tan alto
como puedas y aguanta durante 1 o 2 segundos.
• Baja y repite.
• Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los
brazos estirados por encima de la cabeza.
1 - Levanta un brazo y la pierna contraria a unos 45 centímetros del
suelo.
2 - Baja las dos extremidades y repite con la otra pierna y el otro
brazo, manteniendo los brazos y las piernas estirados y la cabeza
firme durante todo el ejercicio.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro. Cambia de
lado en cada repetición.
1 - Colócate de pie con un pie en un banco detrás y con
los brazos junto a los costados.
2 - Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando las caderas y
las rodillas, e inclinando el torso ligeramente hacia delante.
3 - Impúlsate con el pie más adelantado para volver a la
posición inicial.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de
cambiar al otro.

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Paso arriba
Piernas
1 - En pie, coloca un pie sobre un banco y los brazos junto
a los costados.
2 - Impúlsate con el pie que está sobre el banco para
subirte.
• Baja de la silla o del banco con el pie de atrás y repite.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de
cambiar al otro.
Glúteos
Estiramiento
• Siéntate en el suelo con una pierna al frente
flexionada por la rodilla y la otra estirada detrás, con las
manos sobre el suelo junto a la pierna más adelantada.
1 - Inclina el tronco hacia delante, empujando
suavemente la cadera hacia el suelo.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.
Cambia de lado en cada repetición.
Gemelos
Estiramiento
• Colócate de pie con un pie más adelantado que el
otro, ambas rodillas ligeramente flexionadas y las
manos sobre la pared o apoyo sólido al frente.
1 - Lleva el peso hacia el talón trasero, manteniendo
ambos pies apoyados en el suelo y empuja hacia la
pared.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.
Cambia de lado en cada repetición.
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Pájaro-perro de pie
Piernas
1 - Colócate de pie con los brazos junto a los costados.
2 - Baja el torso hacia el suelo inclinándote por la cintura, levanta un
brazo al frente y la pierna contraria hacia atrás.
• Forma una línea recta desde la mano levantada al pie que tienes en el
aire.
3 - Vuelve a la posición erguida y repite con el otro brazo y la otra pierna.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Atrás
Estiramiento
1 - En pie, coloca un pie frente a ti sobre un banco, con la
rodilla flexionada y los brazos a los costados.
2 - Inclina el torso ligeramente hacia delante y rota la
columna para llevar el brazo opuesto por fuera de la rodilla
que tienes levantada.
• Aguanta, luego regresa a la posición inicial y repite.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.
Cambia de lado en cada repetición.
Gemelos
Estiramiento
• Colócate de pie con la punta de un pie sobre
un step o levantada contra una pared o bloque.
1 - Lleva el peso hacia delante, bajando el
talón y empujando el pie.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia
al otro. Cambia de lado en cada repetición.
Sportia Gimnasios
Flexores de cadera
Estiramiento
1 - Coloca una rodilla en el suelo y da un paso adelante
con el otro pie para ponerte en posición de zancada.
2 - Lleva el cuerpo hacia delante al pie más adelantado,
bajando la cadera de la pierna trasera hacia el suelo.
• Mantén el pie más adelantado apoyado en el suelo
durante todo el ejercicio.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.
Cambia de lado en cada repetición.
Dorsales
Estiramiento
1 - Colócate de pie con los brazos estirados sobre la
cabeza y entrelaza las manos.
2 - Inclínate hacia un lado, llevando los brazos suavemente
a un lado.
• Vuelve a la posición erguida y repite hacia el otro lado.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.
Cambia de lado en cada repetición.
Cuádriceps
Estiramiento
• Colócate de pie sobre una pierna, flexionando la otra
rodilla y llevando el talón hacia el glúteo.
1 - Sujeta el pie con una mano y tira de él suavemente
hacia el glúteo para un estiramiento más profundo.
• Agárrate a algo estable para mantener el equilibrio si es
necesario.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.
Cambia de lado en cada repetición.
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Isquiotibiales
Estiramiento

1 - Colócate de pie con una mano a la altura de la parte

inferior de la espalda y la otra sobre el abdomen.
2 - Inclínate hacia delante, empujando las caderas
hacia atrás como si estuvieras haciendo una reverencia,
y manteniendo las manos en su sitio.
• Mantén las piernas estiradas durante todo el
ejercicio.

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