25/6/23, 20:42 Ejercicios para control lumbo-pélvico y cadera y estiramientos - Ejercicio Terapéutico

EJERCICIOS PARA CONTROL LUMBO-PÉLVICO Y CADERA Y

ESTIRAMIENTOS 134

Vamos a intentar ganar movilidad en la pelvis y cadera, además Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/134
de un buen control motor que nos ayude a mejorar la marcha y
el dolor. Es importante mantener siempre el abdomen
trabajando, para ello colocaremos la mano sobre el abdomen
durante los ejercicios. Si aparece dolor, paramos, y si éste
persiste, dejamos los ejercicios para el día siguiente.
Realizaremos 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio,
descansando 1 minuto entre cada serie. Realizar todo el
programa de ejercicios 2 veces al día.

1 · Elevación brazo-pierna alternativa

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las
caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos
durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la
pierna con los que no lo hemos hecho.

2 · Estiramiento del músculo psoas

En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La
otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante,
moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior
de la pelvis.

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3 · CORE con elevación de glúteos y banda elástica

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas.
Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo
hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para
tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta
posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar
abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

4 · Estiramiento del músculo piramidal derecho

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna derecha por encima de la
izquierda, de forma que el tobillo derecho quede a la altura de la rodilla izquierda. Con las manos
cogemos el muslo de la pierna izquierda y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor
estiramiento, podemos empujar la rodilla derecha con la mano hacia abajo.

5 · Estiramiento del tensor de la fascia lata derecho

De pie, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda. A continuación nos inclinamos
hacia el lado izquierdo, llevando el brazo derecho hacia el lado izquierdo. Se debe notar el
estiramiento en la parte lateral de la pierna derecha.

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6 · Estiramiento del tensor de la facia lata izquierdo

De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos
hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Se debe notar el
estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda.

7 · Extensión activa de cadera

Tumbados boca abajo, elevamos la pierna a movilizar con la rodilla completamente extendida
hacia el techo, mantenemos 5 segundos y la bajamos después muy lentamente hasta la posición
inicial de reposo.

26-06-2023 03:28:28       © Hospital Universitario de Fuenlabrada

Estos ejercicios le han sido prescritos por su fisioterapeuta, terapeuta ocupacional o médico rehabilitador. Debe hacerlos tal y
como le han sido indicados. Ante cualquier incidencia, problema o dolor en su realización consulte con el profesional que se
los ha prescrito. No debe aconsejar estos ejercicios a otras personas ya que están individualizados para usted.

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