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Instituto Universitario Politécnico

Santiago Mariño
Escuela 47: Ingeniería de Sistemas

Entrenamiento Aeróbico y
Entrenamiento Anaeróbico
CONCEPTOS BÁSICOS

Mario Andres Brito Palencia | Educacion Fisica y Deporte II | Mayo 2021


V.-25.104.683
Entrenamiento Aeróbico
El entrenamiento Aeróbico es aquel que puede tener una intensidad media, baja
o alta. Es decir, cuando nuestro organismo necesita quemar hidratos y grasas para
producir energía y, para hacerlo, necesita oxígeno. Algunos ejemplos de ejercicios
aeróbicos son correr, nadar, o montar en bici. El ejercicio físico aeróbico se utiliza para
quemar grasa y, por lo tanto, para reducir peso. Por lo que está indicado no solo para
cuidar nuestro cuerpo, sino también cuando queremos reducir unos kilos.

Sencillamente, se trata de ese tipo de ejercicios que activa nuestro organismo


haciendo trabajar el sistema cardiovascular. La característica principal se encuentra en
que, para realizar estos ejercicios, es importante trabajar con el oxígeno pues, a medida
que los realizamos, necesitamos más. De este modo, los ejercicios como elíptica, correr,
ir en bici, nadar, etcétera, se incluyen dentro del entrenamiento aeróbico.

CIRCUITO DE EJERCICIOS AERÓBICOS


Circuito aeróbico – 1

Máximas vueltas posibles en 10 minutos de:

• 50 Saltos a la comba
• 25 Sentadillas
• 15 Abdominales de CrossFit

Circuito aeróbico – 2

5 vueltas de:

• 10 Peso muerto sumo al mentón 35/20kg


• 10 Swing de Kettlebell con 24/16 kg
• 10 Zancadas con mancuerna de 15/10 kg
• 10 Dobles de comba
• 10 Flexiones
• 10 Dominadas con kipping

Circuito aeróbico – 3

• 400 metros (carrera)


• 50 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 45 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 40 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 35 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 30 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 25 Sentadillas
• 400 metros (carrera)

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• 20 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 15 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 10 Sentadillas
• 400 metros (carrera)
• 5 Sentadillas

Entrenamiento Anaeróbico
El ejercicio anaeróbico es aquel en el que no se ve implicada la respiración para
poder realizarse. El significado literal de la palabra anaeróbico es “que es capaz de vivir
o desarrollarse sin oxígeno”. Estos ejercicios se utilizan para adquirir potencia y para
aumentar la masa muscular. Hay quien piensa que correr no puede ser nunca un
ejercicio anaeróbico, sin embargo, cualquier ejercicio de alta intensidad durante un
periodo corto de tiempo es anaeróbico por lo que un spring sería este tipo.

El entrenamiento anaeróbico o, lo que es lo mismo, los ejercicios que son de alta


intensidad pero de corta duración. Suelen ser ejercicios que tienen como objetivo
trabajar una zona del cuerpo como, por ejemplo, el levantamiento de pesas, los
abdominales, etc., aunque también aquí incluiríamos las carreras cortas a gran
velocidad. Estos ejercicios se llevan a cabo para mejorar la masa muscular y la potencia
de una forma efectiva.

CIRCUITO DE EJERCICIO ANAEROBICO


Uno de los circuitos de entrenamiento Anaerobico es el HICT (High-Intensity
Circuit Training), consiste en realizar un entrenamiento de 7 minutos, en forma de
circuito, compuesto por sólo 12 ejercicios.

Todos los movimientos son de autocarga o sólo requieren del cuerpo y su peso
para ejecutarse, y se deben realizar durante 30 segundos cada uno, descansando 10
segundos entre cada uno de ellos:

• Jumping jacks

• Sentadilla sobre pared

• Flexiones de brazos

• Elevaciones de tronco o crunch abdominal

• Subir y bajar a la silla (o cualquier banco)

• Sentadilla tradicional

• Dippings o fondos sobre banco o silla

• Plank o puente abdominal (isométrico)

• Rodillas al pecho en el lugar

• Zancadas o lunge

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• Flexiones de brazos con rotación de tronco

• Plank lateral o isométrico de lado

Una de las ventajas extra de este tipo de circuitos son la corta duración o el poco
tiempo que demanda su ejecución así como también, la posibilidad de realizar un
entrenamiento completo en cualquier lado, sin costo ni equipamiento alguno.

Beneficios y Caracteristicas
Entre algunas características del entrenamiento aeróbico tenemos:

1. Un entrenamiento aeróbico es cualquier actividad física que utilice oxígeno,


eleve tu frecuencia cardiaca y te deje levemente sin aliento.
2. Son ejercicios de media y baja intensidad, y larga duración.
3. Necesita hidratos de carbono y grasas, y para ello necesita oxígeno.

Entre los beneficios del entrenamiento aeróbico tenemos:

1. Se reduce la grasa corporal ya que el cuerpo necesita energía para realizar el


ejercicio aeróbico y la quema.
2. Tiene efectos positivos sobre nuestro estado de ánimo y mejora nuestra
autoestima.
3. Ayuda a controlar el nivel de colesterol y de azúcar en sangre. Por lo que se
reduce el riesgo de padecer diabetes o de tener un infarto.

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Por otro lado, entre algunas características del entrenamiento anaeróbico tenemos:

1. Se caracterizan por: alta intensidad y poca duración


2. La energía se obtiene de fuentes inmediatas como ATP muscular, fosfocreatina
(PC) y la glucosa y para ello no necesita oxígeno.
3. Estos ejercicios se utilizan para adquirir potencia y para aumentar la masa
muscular.

Entre los beneficios del entrenamiento anaeróbico tenemos:

1. Ayuda a generar y mantener masa muscular, a la vez que mejora la fortaleza y


densidad de los huesos.
2. Combate la fatiga y aumenta el metabolismo basal.
3. Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Bibliografía

− HICT, sólo 12 ejercicios para entrenar en 7 minutos,


https://www.trendenciashombre.com/fitness/hict-solo-12-ejercicios-para-
entrenar-en-7-minutos
− Circuito aeróbico, https://ejerciciosencasa.as.com/circuito-aerobico/
− Ejercicios anaeróbicos, https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-ejercicios-
anaerobicos-202009160745_noticia.html
− Practica los mejores ejercicios aeróbicos y aprovecha sus beneficios,
https://www.fiatc.es/blog/post/ejercicios-aerobicos-beneficios
− Entrenamiento aeróbico o anaeróbico, ¿cuál me conviene más?,
https://muysaludable.sanitas.es/deporte/entrenamiento/entrenamiento-
aerobico-anaerobico-me-conviene-mas/
− Tipos de ejercicios, https://www.bupasalud.com/salud/tipos-de-ejercicio

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