Manual de Mat 2 Español

Manual del Alumno
Pilates Institute
Pilates Matwork
Nivel II
Curso de Certificación
El presente manual de referencia para profesores se encuentra en proceso de elaboración y, como tal,
será sujeta a revisiones.
Todas las referencias y materiales utilizados cuentan con el permiso por escrito de los autores originales.
Todo el material original que forma parte del presente manual está protegido por derechos de propiedad
y no podrá ser reproducido ni copiado sin el consentimiento previo y por escrito de Michael A King Ltd. y
del Pilates Institute.
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Versión 4 Septiembre de 2006

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Curso de Certificación de Nivel 2 de Pilates Matwork - Pilates Institute 2006©
Índice
Pilates Institute Curso Nivel II ............................ 3 Pectoral Mayor y Menor ................................... 32
REPASO DE LOS PRINCIPIOS ........................ 7 Iliopsoas ........................................................... 33
Aductores Cortos de la Cadera ........................ 33
Concentración ................................................................ 7 Tensor de la Fascia Lata (TFL) ........................ 33
Cuadrado Lumbar ............................................. 33
Respiración...................................................................... 7 Piramidal de la Pelvis (Piriforme)...................... 33
Isquiotibial ......................................................... 33
Centrado ............................................................................ 7
Dorsal Ancho .................................................... 33
PILATES Y POSTURAS ................................... 35
Control ............................................................................... 7
Precisión............................................................................. 7
Movimiento Fluido ............................................................ 7
Equilibrio ........................................................................... 7
Ejercicio de práctica de la respiración: .............. 9
El Patrón de Respiración Correcta Para el Método

del Pilates Institute ...................................................... 10
El Repertorio – Preparación y Secuencia ............. 11
Fuerza de Reacción en el Terreno (GRF) ............... 12

La Importancia de las Imágenes Visuales,
Visualizaciones y el Sentido del Tacto ............ 13
ANÁLISIS POSTURAL .................................... 19
PLANOS .......................................................... 21
Evaluación de la Postura – Alineación
Segmental Ideal: Vista Lateral ......................... 22
Evaluación Postural - Postura Cifótico-Lordótica
......................................................................... 24
Evaluación Postural – Postura de Espalda
Desviada .......................................................... 25
Evaluación Postural - Postura de Espalda
Aplanada .......................................................... 26
Evaluación Postural - Alineación Defectuosa
(Vista Posterior) ............................................... 27
Evaluación Postural - Alineación Defectuosa
(Vista Posterior) ............................................... 27
Resumen ......................................................... 27
Observaciones de frente: ................................................ 28
Observación de costado: ................................................. 28
Observación de la espalda: ............................................. 28
Análisis del Tipo Postural .............................................. 28

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES ................ 30
Grupos musculares del tren superior ............... 31
Grupos Musculares del tren inferior ................. 31
Evaluación de la Longitud Muscular – estirar los
músculos acortados ......................................... 32
Cintura Escapular ............................................ 32
Escaleno .......................................................... 32
Índice Página 1
Curso de Certificación de Nivel 2 de Pilates Matwork - Pilates Institute 2006©
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Índice Página 2
Curso de Certificación de Matwork Nivel 2 del Pilates Institute
Pilates Institute Curso Nivel 2
El Modo de Aplicar la Técnica cuando Trabajamos Como Personal Trainers
En este curso se enseñan las aptitudes necesarias para evaluar al cliente para que éste trabaje
dentro de sus capacidades personales.
En esta situación, fuera del entorno grupal, será más fácil tanto para los alumnos como para el
instructor decidir qué repertorio podrá adaptarse a su perfil individual.
El instructor deberá prestar cuidadosa atención a fin de facilitar al cliente un proceso más rápido de
aprendizaje. Como resultado de ello, las adaptaciones y los beneficios sobre la alineación y la
postura se producirán con mayor rapidez.
El entrenamiento a nivel individual dentro de la Técnica de Pilates permite a los clientes y al

instructor disfrutar la experiencia y lograr resultados que podrán mantenerse y reforzarse.
Durante este curso, aprenderán:
• Cómo adaptar el Repertorio del Pilates Institute a fin de satisfacer las necesidades del
cliente
• Cómo usar herramientas/ equipos de menor tamaño para desafiar y lograr la conciencia del
cliente en aquellas situaciones en que sea necesario
• Aptitudes de evaluación visual
• Cómo usar un sistema para registrar y mantener los resultados de la evaluación
• Cómo diseñar un programa para satisfacer las necesidades del cliente
• Practicar los tiempos de enseñanza, lo cual forma una parte importante de este curso.
Durante el Módulo 2 tendrán la oportunidad de trabajar con el público en general a fin de
practicar esta nueva aptitud.
Ejercicios Originales de Pilates Página 3

Investigación de Referencia
El transverso espinoso se ve inhibido por el dolor- Hides y colaboradores 1994
El transverso espinoso no se recupera espontáneamente luego de la desaparición del dolor- Hides

y colaboradores 1996
El re-entrenamiento por segmentos no devuelve la simetría del tamaño del transverso espinoso-
Cresswell y colaboradores 1994
El Transverso Abdominal (TA) se activa con anterioridad al movimiento dentro de la población que
no sufre de lumbalgia- Cresswell y colaboradores 1994
El TA se activa con posterioridad al movimiento dentro de la población que sufre de lumbalgia-

Hodges y Richardson 1996
Activación del TA con la técnica de contracción abdominal - Cresswell y colaboradores 1992
Con un re-entrenamiento especifico del TA se logra restituir la función del mismo- Hodges y
colaboradores 1999
Entre el Transverso Abdominal y el Transverso Espinoso se produce una co-contracción - Jull y

Richardson 1995
Co-contracción entre el pubococcígeo y el TA - Sapsford y colaboradores 2001
La exhalación activa el TA- Hodges y colaboradores 1997
Co-contracción entre el diafragma y el TA - Hodges 1999

EL MÉTODO DE PILATES INSTITUTE
El Método de Pilates Institute se basa en la investigación sobre la función que desempeñan los músculos
posturales profundos en la estabilización de la columna.
En 1999, los fisioterapeutas de Queensland publicaron sus conclusiones respecto de la estabilización de la

columna por segmentos.
En aquel entonces Pilates Institute estaba introduciendo sus programas de entrenamiento dentro de la
industria del Fitness en distintos gimnasios. En dicha etapa tomaron conciencia sobre la necesidad de
modificar el repertorio creado por Joseph Pilates debido a la reacción de los instructores de Fitness y de sus
clientes frente a los 34 movimientos de Pilates reconocidos hasta ese entonces como “El Método” dentro del
mundo de Pilates.
Se descubrió que los instructores, tras años de enseñar el entrenamiento de la musculatura superficial o
global durante las sesiones de gimnasia y en clases grupales, cuando comenzaron a verse interesados en
aprender a enseñar la técnica de Pilates carecían de fuerza en la musculatura del centro y de la flexibilidad
necesaria para realizar los movimientos de esta técnica de modo seguro y efectivo. Por lo tanto se supuso
que lo mismo ocurriría con sus clientes.
Los desequilibrios musculares ocasionados por el deporte o por el entrenamiento de Fitness hacían que
fuera necesario modificar el repertorio original de Pilates a fin de permitir a los participantes desarrollar
suficiente fuerza en la musculatura del centro y flexibilidad para beneficiarse a partir de la técnica de Pilates
y a partir de la mejora postural y naturalidad de movimiento, producidos por la misma.
La investigación llevada a cabo sobre los Ejercicios Terapéuticos para la Estabilización de la Columna por
Segmentos en Casos de Lumbalgia (Richardson, Jull, Hodges y Hides 1999) impulsó al Pilates Institute no
sólo a modificar los 34 movimientos originales, sino también a respaldar el método modificado con evidencia
demostrada por la investigación en ese campo.
La Investigación
Los fisioterapeutas que participaron en la investigación descubrieron que en el caso de pacientes que
padecían de Lumbalgia, los músculos posturales: el Transverso Abdominal (TA) y el Transverso Espinoso
dejaban de funcionar en un rango completo y cuando el dolor desaparecía, los mismos no se recuperaban
de modo espontáneo. Ello conducía a que se produjera lumbalgia crónica. Los investigadores observaron
que cuando se trabaja con una alineación neutra de la pelvis y con una suave contracción del TA, los
músculos posturales volvían a funcionar y la reaparición de episodios de lumbalgia se redujo de un 80% a
un 30% durante un período de 3 años.
Lo antedicho es un resumen simplificado de la investigación. El libro publicado por Churchill Livingston

proporcionará al lector mayor nivel de detalle sobre el tema.
El efecto que dicha evidencia ha tenido sobre el Pilates Institute fue profunda, lo que llevo a que se
modificaran los 34 movimientos hasta llegar a un nivel efectivo a fin de que todos los participantes de la
clase pudieran intentar contraer los músculos adecuados, en el orden correcto, a fin de lograr un
entrenamiento efectivo de la musculatura abdominal profunda. Una contracción adecuada y una activación
con carga baja permitirá a los participantes a preparar la musculatura del centro de modo efectivo y en la
medida necesaria a fin de que se produzca una estabilización por segmentos con anterioridad a la
movilización. Este método o entrenamiento adoptado por el Pilates Institute ha demostrado ser sumamente
efectivo en cuanto a que permite a un cliente que se encuentra totalmente fuera de forma desarrollar una
mejor conciencia de su cuerpo y re-establecer y mejorar la estabilidad de los hombros y de la pelvis. Una
vez logrado dicho punto, los clientes podrán pasar a realizar movimientos más dinámicos o complicados de
modo seguro.

¿Qué efecto tuvo la Investigación sobre el Programa de Entrenamiento del Pilates Institute?
Aceptar como válida la noción de que la posición de la Pelvis podría tener un efecto sobre la efectividad de
los ejercicios abdominales profundos alentó al cuerpo docente del Pilates Institute a considerar la forma de
desglosar los 34 Movimientos originales de Pilates.
Encontrar una alineación neutra de la pelvis y contraer el Transverso Abdominal (TA) efectivamente a fin de
dar apoyo a la columna lumbar, es decir con una carga baja, (Richardson y colaboradores se referían a ello
como una contracción del 30%) implicaba que se debía reconsiderar la viabilidad de despegar la cabeza y
hombros del suelo para cualquiera de los ejercicios boca arriba:
A fin de poder mantener dicha alineación en particular, no era posible aplicar la flexión hacia adelante, de
modo que el Método del Pilates Institute no utiliza dicha flexión adelante para la mayoría de los 15
Movimientos Modificados en su repertorio base. Por el contrario, se recomienda una alineación lumbar y
cervical.
A fin de sostener la contracción tónica con baja carga del TA, la respiración necesaria debe ser del tipo
lateral torácica. Dicha preparación y secuencia son esenciales para el Método del Pilates Institute.
La zona de musculatura abdominal sobre la cual se pone el mayor énfasis durante el curso inicial enseñado
por el Pilates Institute es aquella más cercana a la columna: TA y Transverso Espinoso Lumbar, descriptos
por Bergmark como músculos del tronco por contraposición a los músculos globales o superficiales, es decir
el Recto Abdominal, los oblicuos internos y externos, las fibras laterales del cuadrado lumbar y una sección
del Erector de la Columna. Dichos músculos globales contribuyen a movilizar la columna y a equilibrar las
cargas externas que se ejercen sobre el tronco de modo que las fuerzas residuales transferidas a la
columna lumbar puedan ser manejadas por los músculos estabilizadores locales.
Es precisamente esta función la que puede llegar a verse reducida o incluso perderse como resultado de la
vida cotidiana, cuando se produce lumbalgia debido a una disfunción de los músculos estabilizadores.
El TA, cuando se encuentra en estado disfuncional, deja de funcionar como soporte del torso, para el cual
ha sido diseñado automática, biomecánica y fisiológicamente y pasa a comportarse como músculo de
movimiento (Richardson y colaboradores). En otras palabras, el TA comienza a reaccionar como un músculo
global en lugar de como músculo local.
Al hacer que los participantes concentren su atención el la preparación y en la secuencia del alineamiento
neutro, y al alentar una actividad con carga baja, en las etapas iniciales de aprendizaje, el Método del Pilates
Institute ofrece beneficios en cuanto al abordaje de problemas relacionados con un excesivo entrenamiento
de la musculatura global y en cuanto a la posible ineficacia de los músculos estabilizadores locales.
En este nivel, se podría afirmar que el Método del Pilates Institute apunta a re-entrenar de modo efectivo las
aptitudes de control del movimiento y a mejorar el control muscular.
El Método del Pilates Institute ha avanzado en base a dicha premisa y ha logrado resultados sorprendentes
tanto con el Entrenamiento de los Profesores como con la respuesta de los clientes respecto de la
interpretación que estos últimos logran de la técnica de Pilates.

REPASO DE LOS PRINCIPIOS

Concentración
Un control conciente del cuerpo requiere de concentración y atención, debemos concentrar nuestros
pensamientos y nuestra atención en el efecto que el ejercicio está teniendo en nuestro cuerpo. Debemos
reconocer y reaccionar ante los mensajes físicos y sensoriales que recibimos.
Respiración
Joseph Pilates decía “Expriman cada átomo de aire desde sus pulmones hasta que queden casi sin aire,
como si se produjera un vacío” (Pilates y Millar 1945). Con el conocimiento que se tiene hoy en día sobre la
conexión de la unidad más profunda respecto de la pelvis en neutro, lograr una respiración correcta es
fundamental para la estabilización por segmentos de la columna lumbar.
Si bien debemos permitir al cliente respirar como desee y crear un ritmo de respiración natural, en un futuro
nuestra intención es que el cliente respire en coordinación con los movimientos.
Centrado
Pilates se refería al centro como el Powerhouse o motor del cuerpo (Winsor 1999 p.30). Hoy en día el
centrado ser refiere a la correcta conexión del piso pélvico, diafragma, TA y transverso espinoso. Debemos
evitar que lo que terminen haciendo los clientes sea meter la panza con tanta fuerza como sea posible.
El centrado es esencial para Pilates ya que no sólo permite un movimiento elegante, sino que también
mantiene la columna alineada.
Control
“Puede lograrse una buena postura sólo cuando los mecanismos del cuerpo, en su totalidad, se encuentran
bajo un perfecto control” (J. Pilates).
El movimiento continuo y fluido puede lograrse solamente con control. Si trabajamos lentamente con control,
también mejoraremos la conciencia sobre el movimiento y la capacidad de corregir dicho movimiento.
Precisión
Joseph Pilates era categórico en su afirmación sobre el hecho de que los movimientos diseñados por él
fueran ejecutados exactamente como el decía, la clave estaba en la precisión. El control muscular y la
conexión mental, junto con la práctica, son necesarias para lograr la precisión que él requería. A medida que
mejore la precisión, también lo harán el control, la coordinación y la calidad del movimiento.
Movimiento Fluido
“No el Cuerpo o la Mente sino Cuerpo y Mente” (Pilates 1934). Pilates esperaba que sus clientes
comprendieran la conexión que existe entre la sensación interna de equilibrio y los efectos externos de la
gravedad cuando se ejecuta un movimiento. El quería que sus clientes comprendieran dónde se
encontraban respecto del espacio, y que crearan una conexión entre sus cuerpos y el espacio.
Equilibrio
El equilibrio y la alineación se basaban, en gran medida, en que nuestros músculos posturales trabajaran
efectivamente para mantener un equilibrio que permitieran un movimiento libre y una buena postura sin una
excesiva actividad muscular.
Rutina
La rutina es el último principio, Pilates hablaba de práctica y perseverancia (Pilates & Millar 1945). Sólo con
una práctica continua se pueden lograr los verdaderos beneficios del Método Pilates. Sólo a través de la
persistencia puede lograrse una mejore postura y buen estado físico.

La Respiración
Cuando observen al cliente y al modo en que respira, presten atención si la respiración es superficial, es
decir cuando la clavícula y las costillas superiores se elevan anormalmente, o si la respiración se extiende
hacia la cavidad posterior y lateral de las costillas, llenando los pulmones con oxígeno. En general, la
costumbre y la falta de conciencia contribuyen a que terminemos dando por sentado el patrón de respiración
y que no lo usemos adecuadamente para movilizar las costillas y masajear los órganos internos a fin de
contribuir a la activación muscular y oxigenar los tejidos.
Al reestablecer un patrón normal de respiración podremos aumentar la efectividad de nuestros programas

de ejercicios.
El diafragma es un músculo abovedado que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal, el mismo
se adhiere en el extremo del esternón a las últimas seis costillas y al cartílago costal, a los cuerpos
vertebrales lumbares superiores y se interdigita con los abdominales.
Cuando una persona inhala, el diafragma se contrae y desciende hacia la cavidad abdominal. Dicho
aumento de presión también se siente en el piso pélvico, motivo por el cual no debemos contener la
respiración cuando estamos realizando ejercicios en contra de la resistencia. Cuando el cuadrado lumbar
estabiliza adecuadamente la última costilla, el diafragma se contrae por completo durante la inhalación y el
volumen de la superficie torácica aumenta mientras que, disminuye su presión, para permitir que los
pulmones y costillas se expandan por completo.
Durante la exhalación, el diafragma se relaja y sube, disminuyendo la presión abdominal. Los músculos
abdominales se acomodan con la exhalación y ello contribuye a la estabilización de la columna.
También puede utilizarse la inhalación y exhalación para influir en el movimiento de la columna espinal.
La columna torácica es una zona que, a medida que envejecemos, va volviéndose cada vez más rígida. La
respiración profunda constituye una forma muy efectiva de contribuir a la movilización de dicha zona antes
de realizar ejercicio.
Se pude mejorar la extensión de la columna torácica por medio de la exhalación, mientras que la flexión se
mejora por medio de la inhalación. Este tipo de ritmo respiratorio puede estar coordinado con ejercicios
específicos que contribuyan a aumentar los beneficios obtenidos a partir de dicha respiración. Por
contraposición, la flexión cervical y lumbar se ven facilitadas por medio de la exhalación e inhibidas por la
inhalación. Queda de manifiesto, por lo tanto, que durante la inspiración, se contribuye a mantener las
curvas normales de la columna espinal, mientras que durante la exhalación, dichas curvas se ven inhibidas
o relajadas.
Dicho patrón de respiración se ve interrumpido cuando, en lugar de respirar por la pared posterior del tórax
durante la inhalación, los músculos secundarios de la respiración contribuyen a levantar el tórax (escaleno,
esternocleidomastoideo). Ello tensiona la columna cervical, y, en el caso de que un lado sea dominante, uno
de los hombros estará más elevado que el otro. Además de una escasa o carente actividad abdominal
durante la función normal, el diafragma dará menor soporte a la columna, se producirá un ensanchamiento
de las costillas y un acortamiento de la zona torácico-lumbar.

Ejercicio de práctica de la respiración:
Sentados delante de un espejo, coloquen la pelvis en posición neutra e inhalen, por entre las costillas, no
permitan que el pecho suba o baja. Al exhalar, contraigan los abdominales, levantando el piso pélvico hacia
la cavidad de las costillas, siempre conservando la posición en neutro. Es importante que el diafragma
permanezca flexible durante toda la vida.
En general, es beneficioso practicar la respiración por medio del movimiento abdominal pero sin ser
arrastrados por la gravedad, recostados boca arriba, con las rodillas flexionadas, luego recostados de
costado, boca abajo, sentados, de pie, y caminando. Esta práctica les permitirá lograr una conciencia sobre
la integración entre movimiento, respiración y apoyo abdominal.
El utilizar la respiración también nos puede ayudar en la rotación, es decir que la rotación del torso se ve
facilitada por la inhalación e inhibida por la exhalación. El movimiento de rotación es uno de los primeros
movimientos que va disminuyendo con la edad, especialmente en el caso de que no lo incorporemos en
nuestros patrones de marcha. Los distintos segmentos de la columna se van nutriendo por medio de la
acción de rotación, con la cual se comprimen y descomprimen suavemente las articulaciones de la columna.
Cuando rotamos desde posición de sentados, al inhalar no solamente aumentamos la movilidad segmental,
sino también la capacidad de los oblicuos de responder efectivamente cuando exhalamos y volvemos a la
posición de inicio.

El Patrón de Respiración Correcta Para el Método del Pilates Institute
Es importante utilizar un patrón de respiración relajada diafragmática cuando intentamos mantener la

preparación y secuencia de los movimientos del Método del Pilates Institute (MPI).
En las etapas iniciales de entrenamiento con el Método del Pilates Institute es común que se produzca una
excesiva activación de la musculatura global tanto para la parte de la preparación como para la de la
secuencia, es por ello que el instructor debe reconocer los signos físicos que indiquen tal situación para que
éste pueda utilizar las instrucciones adecuadas a fin de ayudar al cliente a activar los abdominales
profundos.
Movimiento de la Columna
La contracción de los abdominales profundos que se produce en la estabilización de la columna no produce

ningún movimiento en la columna.
En general, cuando un cliente contrae en exceso la musculatura global, la pelvis se bascula de un modo
evidente en anteversión o retroversión. Cuando nos recostamos boca abajo (El Cisne) y activamos el TA, se
puede observar una sutil retroversión de la pelvis, que hace que la columna vertebral se flexione. Por otro
lado, cuando debido a una falta de control adecuado se suelta rápidamente la contracción, se puede
observar una anteversión de la pelvis.
Cavidad de las Costillas
También puede observarse la actividad que se produce en la cavidad de las costillas, cuando contraemos el
TA se observará una depresión de la cavidad de las costillas que se produce por el movimiento hacia abajo
y hacia adentro de la cavidad de las costillas.
La Pared Abdominal
Al observar la totalidad de la pared abdominal también podremos detectar una activación no deseada de la
musculatura global. Si el cliente lleva puesto ropa bien ajustada o un top corto, se podrá observar un pliegue
justo por encima del ombligo, lo que indicará una contracción demasiado fuerte y una actividad dominante
de los oblicuos. Si el instructor palpa suavemente esta superficie, también podrá darse cuenta de si se está
produciendo dicha situación.
También podremos observar si se está produciendo más movimiento por encima que por debajo del
ombligo, lo que puede indicar que la parte inferior de los abdominales no se ha activado.
El cliente quizás no pueda relajar el recto abdominal.
También podremos detectar una sobreactivación de la columna torácica.

El Repertorio – Preparación y Secuencia

El Método del Pilates Institute requiere de una
preparación y secuencia precisa a fin de que los
clientes puedan formarse buenos hábitos. Ello también
les permitirá mejorar la conciencia respecto de sus
cuerpos y de la calidad del movimiento.
La preparación básica de todos los movimientos en el

Método es la siguiente:
• Alineación Neutra de la Columna

(específicamente la zona Lumbar)
• Suave contracción de los abdominales

profundos (Unidad interna)
• Respiración Torácica Lateral
Una vez logrados dichos componentes, el movimiento

de las extremidades o del torso desafiarán la
capacidad que tiene el participante de mantener la
preparación sin llegar al punto en que se encuentre
luchando con la misma.
Es importante comenzar cada movimiento con la

secuencia y patrón de respiración correctos, ello
permitirá al participante desarrollar una plena
conciencia sobre aquellos movimientos con los cuales
el cuerpo se siente “bien”.
Las imágenes visuales adecuadas y las instrucciones

verbales también contribuyen con esta iniciación al
programa.
La fuerza de los abdominales profundos y la capacidad

del participante de lograr una estabilidad por medio de
la cintura pélvica y escapular son esenciales a la
calidad y ejecución de los movimientos.
A lo largo de todas las sesiones le mencionaremos al

cliente los siguientes temas:
• Alargar Todas estas instrucciones los ayudarán a lograr un

movimiento de mejor calidad. Además de las
• Estabilizar mencionadas instrucciones, podemos enseñarles los
conceptos de Fuerza de Reacción sobre el Terreno y
• Cooperar con el cuerpo Bisagra para mejorar la Preparación y Secuencia de
determinados movimientos dentro del Repertorio.
• Coordinar la respiración con el movimiento
Al aplicar los conceptos de Fuerza de Reacción sobre
el Terreno (GRF, por su sigla en Inglés) y Bisagra para
la preparación del repertorio, los clientes podrán lograr
la calidad de movimiento requerida por la técnica, con
mayor facilidad.

Fuerza de Reacción en el Terreno (GRF)
La Fuerza de Reacción en el Terreno es la fuerza opuesta a la de gravedad. Para cada acción, existe una
reacción igual y opuesta, la tercera ley de Newton, la ley de la reacción.
La Fuerza de Reacción en el Terreno y la Gravedad son las acciones y reacciones que experimentamos con el
cuerpo. El modo en que las mismas interactúen determinará la cantidad de esfuerzo que requeriremos utilizar
para funcionar, es decir si lograremos un movimiento con facilidad o no.
Podemos utilizar la Fuerza de Reacción en el Terreno cuando preparamos el repertorio del Pilates Institute
para asegurar una fácil ejecución de los movimientos, y una descompresión y alargamiento del cuerpo.
Pueden realizar la siguiente prueba para experimentar el efecto de elongación de la Fuerza de Reacción en el
Terreno
• Colóquense de pie sobre una superficie firme, distribuyendo el peso entre los dos pies.
• Inhalen y al exhalar empujen con los dos pies hacia el suelo.
Observarán que si empujan con fuerza el suelo no se moverá, pero cuando suelten dicha presión, como
reacción opuesta, el efecto de Fuerza de Reacción en el Terreno producirá un estiramiento, ya que dicho
movimiento no se encuentra restringido.
Esta reacción puede ser sumamente útil en la preparación de un movimiento en particular para permitir al
participante lograr una base más estable para el movimiento.
El Cien
La preparación básica es recostados boca arriba, elevando la pierna derecha hasta un ángulo de 90 grados
hasta que la rodilla quede directamente alineada con la articulación de la cadera. Experimenten cómo el peso
de la pierna desafía la capacidad de los músculos estabilizadores centrales respecto de poder sostener la
preparación de dicha base.
Apliquen el concepto de Fuerza de Reacción en el Terreno a la acción.
La preparación básica es recostados boca arriba, apliquen la Fuerza de Reacción en el Terreno al pie izquierdo
para poder despegar la pierna derecha, como si ésta fuera un resorte. Observen la reacción lograda y cuánto
más fácil se volverá el movimiento.
Gran cantidad de los movimientos modificados que forman parte del Método del Pilates Institute responden, en
gran medida, a la mencionada acción de Fuerza de Reacción en el Terreno.

La Importancia de las Imágenes Visuales, Visualizaciones y el Sentido del Tacto
Pilates esta íntimamente relacionado con las sensaciones; el participante debe internalizar la ejecución de los
movimientos.
Los clientes, en especial aquellos que son nuevos en Pilates, pueden llegar a tener poca conciencia del cuerpo,
como resultado de ello la técnica no será buena y es probable que se vean desmotivados para la realización
del trabajo.
Uno de los roles como Personal Trainers es el de crear

aquél modelo que permita a los clientes obtener la
mayor cantidad posible de beneficios en cada sesión.
Las imágenes visuales son herramientas que ayudan a
los alumnos a comprender mejor nuestras
instrucciones verbales respecto de la calidad de los
movimientos.
¿Qué son, por lo tanto, estas imágenes visuales?

Según la definición del diccionario, se trata de
descripciones, similitudes y metáforas. En lo que se
refiera Pilates, quizás una mejor analogía esté dada
por la imaginación o imágenes mentales, en otras
palabras, ver las cosas con los ojos de la mente, o
sentirlas en el propio cuerpo.
En términos simples, las imágenes visuales y las visualizaciones son muy similares, se trata de usar la
imaginación para crear una sensación. Si la persona en cuestión tiene una postura torcida, quizás pueda ser de
ayuda que la persona se imaginara que es bien alta, como “un árbol”
Eric Franklin, en su libro “Dynamic Aligment Through Imager” (“Alineación Dinámica por Medio de las Imágenes
Visuales”) brinda un magnífico ejemplo del modo en que nuestros pensamientos están relacionados con
nuestra postura. El autor sugiere que cuando nos desplomamos en una silla pensamos: “Me siento fantástico,
mejor que nunca. Estoy pasando el mejor momento de mi vida”. Observemos, en este caso, la discrepancia
entre la postura y el pensamiento. Luego el autor pide al lector que invierta el proceso. Ello es una muestra
clara de la forma en que ambos procesos se ven completamente interrelacionados.
Cuando el cliente atraviesa las distintas etapas del Programa de Pilates, puede llegar a observarse que tiene
determinadas dificultades con ciertos movimientos y posiciones. Ello puede deberse a un traumatismo en la
zona o a conductas repetitivas que ocasionan una mala alineación o mala postura. Debido a que dichos
patrones se habrán desarrollado con el correr del tiempo, en aquellos casos que resulten de conductas
repetitivas, el cliente quizás no haya tomado conciencia de los efectos que dicha conducta conlleva y cuando
les demos instrucciones tales como “alarguen el cuello” o “relajen los hombros” pueden encontrarse en una
situación de lucha. La postura que tienen es la que les resulta normal y probablemente lo máximo que puedan
lograr es la mejor alineación posible, dentro de la medida de sus posibilidades en un determinado día.
Precisamente en este punto es donde las imágenes visuales son sumamente efectivas. En lugar de decir
“alarguen el cuello”, en respuesta a lo cual el cliente normalmente flexionará y arqueará el cuello logrando
exactamente lo contrario a lo que se esperaba con la instrucción, podemos pedirles que piensen que alguien
les está tirando suavemente de la cabeza y el cuello como tratando de sacarlos de los hombros. Además de
esta imagen visual, podemos colocar las manos suavemente a cada lado de la cabeza del cliente y así reforzar
la sensación de alargamiento.

El Uso de las Manos en la Enseñanza:

La técnica de enseñanza que incorpora el uso de las manos puede ser un tema que ocasione
susceptibilidades. Muchas escuelas de entrenamiento desalientan por completo el uso de las manos en el
proceso de enseñanza. Pilates es un caso totalmente distinto. Puede resultar sumamente útil para el cliente
que el instructor toque suavemente una zona del cuerpo sobre la cual se desea que el cliente tome conciencia
o se conecte.
En general, luego de un accidente, se pierde la sensación sobre la zona accidentada, ya que las fibras
musculares se acortan cuando van cicatrizando y el cuerpo genera un sistema de compensación para poder
sobreponerse a la falta de movilidad ocasionada en dicha zona. Por otro lado, cuando en el trabajo la persona
tiene una conducta repetitiva, por ejemplo, cuando está de pie en una determinada posición durante largos
períodos de tiempo o cuando pasa largas horas sentada incorrectamente frente al escritorio, la postura se verá
afectada en enorme medida.
La combinación de imágenes visuales y táctiles

permiten al cliente lograr la capacidad de abordar
estos temas y de gradualmente erradicarlos.
Joseph Pilates valoraba los beneficios obtenidos a

partir de las imágenes visuales. El nombre de algunos
de los movimientos del repertorio original confirman
esta teoría: El Cisne, La Foca y La Sirena evocan con
suma exactitud la preparación y secuencia requeridas.
Los movimientos dentro del Método del Pilates Institute requieren distintos niveles de aptitudes, que varían
desde equilibrio hasta coordinación, pasando por fuerza y flexibilidad. A fin de aprovechar al máximo el
Programa, es fundamental que los participantes no sólo sean eficientes en la ejecución de los movimientos,
sino también que logren la conexión Mente/ Cuerpo. El Control, Centrado y Concentración necesarios para los
movimientos se ven reforzados cuando se aplican dichos Principios.
Tómense unos minutos para pensar qué tipo de imágenes visuales usarán para lograr que una persona se pare
más derecha. ¿Qué imágenes visuales les vienen a la mente? Es una tarea bastante fácil, pero puede
complicarse un poco cuando le demos al alumno la instrucción de “contraer los abdominales”, o de “levantar el
piso pélvico”.

La Pelvis es un centro de estabilidad para el cuerpo y actúa como amortiguador de la columna. Cualquier
deseje en la zona pélvica puede tener un gran efecto sobre el resto del cuerpo.
Una de las principales características del Programa del Pilates Institute es crear un equilibrio en la estructura
del cuerpo, esto se hace trabajando para lograr una posición neutra de la columna. Desafiamos dicha posición
neutra con el movimiento de piernas y brazos. Que el cliente pueda realmente lograr la posición neutra puede
llevar tiempo y, cuando el cliente en cuestión presenta algún tipo de problema mecánico en esta zona, lograr la
mencionada posición puede ser verdaderamente problemático.
En ciertas ocasiones, las imágenes visuales son el único modo de permitir que un cliente logre la mejor
alineación del cuerpo, dentro de sus posibilidades, como para poder desarrollar el desafío, los cambios y la
fuerza en las zonas que lo necesitan.
En la situación ideal, la pelvis presenta gran movilidad, puede realizar movimientos de anteversión,
retroversión, movimientos laterales e incluso movimientos de rotación. Dichas posiciones pueden volverse fijas
y ocasionar molestias o dolor; lo que podrá ser corregido a partir de un Programa personalizado del Pilates
Institute. Los desequilibrios de la pelvis pueden deberse a el uso continuo del cuerpo en un determinado modo,
exactamente igual que en el caso de los otros problemas posturales. A su vez, también puede ocasionar
problemas en otras partes del cuerpo, haciendo que las zonas, que a simple vista no parecen estar
relacionadas, se deformen o inflamen.
Es por todo lo antedicho que mantener la zona abdominal fuerte y bien alineada es importante para nuestro
bienestar. Sin embargo, los Instructores de Pilates pueden llegar a descuidar esta parte tan importante de la
clase por temor a llegar a ofender a su cliente por el hecho de hacer alusión a esta parte del cuerpo de sus
clientes. Afortunadamente existen imágenes visuales simples a las que podemos referirnos para llevar al
cliente a que logre una mejor alienación y a alentarlo a utilizar el Transverso Abdominal (TA) y el Piso Pélvico
(PP).

Ejemplo de Visualizaciones:
El Corsé – (TA) Piensen que tienen colocado un

corsé antiguo en la sección media del cuerpo. Con
cada exhalación, las cintas del corsé se ajustan,
angostándoles la cintura y llevando los músculos
abdominales más cerca del centro.
El Cinturón – (TA) Imaginen un cinturón alrededor del

centro del cliente, el cinturón tiene 10 agujeritos, para
activar los músculos profundos con una contracción
suave, cierre el cinturón en el tercer agujerito.
Cortando el Chorrito – (PP) Imaginen que se están

muriendo de ganas de ir al baño y no encuentran
ningún baño cerca, ¡aprieten al máximo las vías
urinarias!
Ascensor – (PP) Imagínense que la pelvis es el eje

del ascensor, que va subiendo por los distintos pisos
hasta el último piso, varíen la velocidad con la que se
mueve el ascensor y no permitan que el mismo llegue
a planta baja.
Trampolín – Visualicen los cuatro extremos óseos que

delinean el Piso Pélvico (los isquiones, la sínfisis
púbica, y el cóccix). Imaginen un trampolín suspendido
entre estos cuatro puntos. Visualicen una gran pelota u
otro objeto que rebota sobre el trampolín. Realicen un
par de rebotes, sin separarse del suelo, e imagínense
que sobre el Piso Pélvico está la pelota y que juntos
rebotan. Descubran qué tienen que hacer para que la
pelota rebote en línea vertical desde el trampolín.
(Franklin Dynamic Alignment Through Imagery -
Alineación Dinámica por Medio de las Imágenes
Visuales de Franklin).

Cuando trabajamos los músculos del Piso Pélvico y del Transverso Abdominal con una co-contracción,
se produce un efecto estabilizador de la posición neutra de la columna/ piso pélvico. La mejor forma de
describirlo es que los músculos de la espalada y los músculos abdominales trabajan de manera conjunta y en
equilibrio. Inicialmente, pueden producir una sensación de tensión en la zona lumbar, una sensación que
desaparecerá rápidamente, a medida que los músculos abdominales profundos en conjunto con los músculos
de la espalda estén en mejores condiciones de sostener la columna lumbar en la posición neutra.
A medida que vayan trabajando con los 34 movimientos de Pilates usen las imágenes visuales para describir la
sensación del movimiento. En La Sierra, por ejemplo, siempre hablamos de recostarnos sobre una pelota para
evitar que los participantes muevan las caderas en bisagra. Seguramente existan muchas otras imágenes
visuales a las que podemos recurrir.
Tómense un tiempo de su ocupada agenda para trabajar con los 34 movimientos originales, anoten tantas
imágenes como puedan para cada uno de los movimientos y agreguen otras imágenes cuando puedan. Sería
una buena idea comenzar un Diario de Imágenes….
Nombre del Movimiento o variación Imágenes Visuales
Cien, Posición base
Preparacion del Side Bend

POSTURA
Existen muchas influencias sobre la postura y no siempre son evidentes. El comportamiento del pasado, la
práctica deportiva, accidentes y lesiones que se remontan hasta la niñez pueden llegar a tener un efecto
negativo sobre la postura que tenemos en el presente.
Con el correr del tiempo, se va adoptando un sistema de compensaciones para lograr la mejor postura que sea
posible y con ello vamos aceptando desequilibrios y desejes como parte de nuestro marco postural.
¿Qué se entiende por una buena postura? La postura hace referencia a la alineación del cuerpo y a la posición
en presencia de la gravedad. La gravedad está siempre presente y una buena postura tiende a ser aquella que
permite al cuerpo funcionar sin ocasionar tensiones innecesarias en ninguna zona en particular.
Evaluar la postura de un cliente antes de diseñar un programa individualizado de Pilates es esencial a fin de
que el cliente obtenga los mayores beneficios posibles.
Hagan que el proceso de evaluación sea simple, trabajando con un plan que vaya desde arriba hacia abajo o
viceversa. La primera instancia estará dada por encontrar un plan de acción que comience desde lo más obvio
y evitar sobre-analizar en las primeras instancias.
Las anotaciones en los registros deben ser claras y deben permitir a otros instructores interpretar la situación
descripta con facilidad.
Cuando den sus comentarios o feedback al cliente, trabajen concentrándose en los aspectos positivos más
que en los negativos.
El lenguaje es un componente importante y debe evitarse el uso de las palabras tales como “desviación” y
“debilidades”.
Aprender a “observar” el cuerpo es una aptitud que puede desarrollarse; pero debemos recordar que hay que
trabajar junto con el cliente y evitar tomar la posición de notificarle lo que estuvo “mal” y cómo se puede
resolver.

ANÁLISIS POSTURAL
Como instructores de Pilates y como Personal Trainers, en el análisis postural debemos tener en cuenta temas
relacionados con la postura de modo más profundo y acabado que cuando enseñamos en sesiones grupales.
Sin embargo, debemos ser sensibles con los sentimientos de nuestros clientes en lo que respecta a esta parte
del Programa, tener que ser examinado en detalle por un extraño puede llegar a ser una experiencia un tanto
intimidante para el cliente y como sucede con todas las experiencias nuevas, puede ser desalentador.
Recuerden que siempre deben trabajar en el aspecto positivo y evitar el aspecto negativo de la situación que
están abordando.
Cuando se presenta el caso de una postura con la cabeza hacia adelante, podemos adoptar uno de las
siguientes dos abordajes:
a) “¿Me pregunto qué estará sucediendo en esta zona?” “¿Por qué no lo observamos con más
detenimiento?”
O
b) “¿Sabías que estás colocando la cabeza en una posición sumamente poco natural? Es evidente que
existe un problema…”
Estos dos abordajes tendrán efectos completamente distintos en nuestros clientes.
La sección de análisis postural del cliente debe ser breve en las primeras etapas y debemos evitar hacer que el
cliente se sienta intimidado/ amenazado.
Existen muchos motivos por los cuales la gente adopta una determinada postura:
- Danzas
- Deporte
- Trabajo
- Problemas hereditarios
- Traumatismo
- Vestimenta
- Tensión en el cuerpo ocasionada por tensión mental
Existen unas pocas situaciones que producen un comportamiento repetitivo que termina proyectándose en
nuestra postura.
Como instructores de Pilates, debemos poder “observar” el cuerpo. A medida que nos acostumbremos a utilizar
las nuevas aptitudes de Pilates, nos acostumbraremos también a observar no sólo a nuestros clientes sino a
todo aquél que se nos presente ante nuestra mirada.
No siempre sabremos qué hacer con esta información, pero no dejen de mirar y recuerden siempre analizar
sus observaciones.
Por lo tanto, ¿cómo “observamos” el cuerpo?

Cuando lleven a cabo el Análisis Postural deben tener un método, observen desde la cabeza hasta los pies o
viceversa, desarrollen una estrategia y comiencen con lo que se les presenta más evidente en primer lugar. No
intenten hacer demasiadas observaciones, concéntrense en lo obvio.
Podemos observar la postura desde adelante, atrás, de costado, desde arriba, desde abajo, de modo individual
o en relación con las demás partes, como para crear una perspectiva tridimensional.
Si deciden comenzar desde atrás, no interrumpan el contacto con el cliente, hablen con ellos, no los dejen
suspendidos en el espacio preguntándose qué está haciendo el instructor parado detrás de ellos. Comiencen
por los talones y lleguen hasta las rodillas, caderas, columna, hombros, cuello y cabeza.
El cuerpo puede reaccionar de distinto modo a las distintas tensiones:
FLEXIÓN
• Rotación interna de las extremidades

• Retroversión de la pelvis
• Flexión de la columna
• Exhalación
• Ojos hacia abajo
• Protracción de los omóplatos
• El peso del cuerpo está centrado posteriormente, en la parte de atrás del pie (talones)
• Disminuye el largo
• La cabeza y las rodillas se flexionan
• Apariencia de que el cuerpo se vence por la gravedad
EXTENSIÓN
• Rotación externa de las extremidades

• Anteversión de la pelvis
• Extensión de la columna
• Inhalación
• Ojos hacia arriba
• Retracción de los omóplatos
• Aumenta el largo
• El peso se centra mayormente en el antepié
• Las caderas se hiperextienden
• La cabeza y el cuello hacia arriba
ROTACIONES
Plano Horizontal
• De izquierda a derecha (en el sentido de las agujas del reloj)
• De derecha a izquierda (en el sentido contrario a las agujas del reloj)
• Rotación interna
• Rotación externa
(Extraído del “Patterning Manual” - “Manual de Patrones” de Judith Aston)
En este punto ya habremos hecho las observaciones pertinentes. ¿Cuál es el mejor modo de ponerlas por
escrito y hacer un seguimiento de cualquier progreso?
Por supuesto que la profundidad de nuestro Análisis Postural depende de qué proyección deseemos realizar.
Podemos usar un modelo bastante superficial, simplemente anotando lo obvio en primera instancia y
gradualmente añadiendo otros componentes a medida que trabajamos con el Cliente.

En su libro “Aston Postural Assessment Workbook” – “Manual Aston de Evaluación Postural”, la autora, Judith
Aston presenta un modelo de evaluación que presenta una gran cantidad de información usando lo que la
autora llama “Ball People”.
Ello implica tomar fotografías de nuestros clientes en los planos sagitales y frontales y utilizar su modelo para
compilar información.
PLANOS
Sagital - Se trata de un plano vertical lateral. Se relaciona con la cara frontal/ posterior del cuerpo, es
decir que la alineación estará por delante o por detrás del punto de referencia.
Frontal - Se trata de un plano vertical del cuerpo, ya sea de frente o de espalda. Se relaciona con los
planos mediales/ internos y laterales/ externos. Este plano se observa de frente o de espalda
y se dice que la alineación del cuerpo está volcada hacia la derecha o hacia la izquierda
respecto del punto de referencia o centro.
Transversal - Se trata de un plano horizontal del cuerpo en relación con las caras superiores e inferiores.
Puede verse de frente, espalda o lateral. Se dice que la alineación está más alta o más baja
respecto del punto de referencia.

Al observar a los clientes desde planos tan diversos podremos lograr una vista más dimensional de su postura.
Por supuesto, una vez más, en la reunión inicial no se concentren demasiado en estos conceptos. Saquen la
foto y dejen el tema ahí, sólo haciendo una evaluación muy general de la postura. Tómense un tiempo luego de
la clase y en ausencia del cliente para analizar los distintos puntos que pueden surgir a partir de la postura
presentada por él y luego, más adelante y ya en presencia del cliente, charlen sobre cualquier efecto que su
postura pueda tener en el Programa de clases.
Otro punto a tener en cuenta: La postura adoptada por el cliente, por más incorrecta que sea, puede haber sido
adoptada desde hace mucho tiempo, de modo ellos sentirán que dicha postura “está bien”.
A medida que comiencen a re-equilibrar su cuerpo, podrán darse cuenta que la nueva postura es extraña y
“poco natural”. La nueva postura puede llegar a afectar otras zonas del cuerpo, sobre las cuales debemos
concentrarnos.
Siempre que sea posible debemos preparar a nuestros clientes para que estén listos para los cambios.
DERIVACIONES
Si llegara un cliente derivado por un fisioterapeuta u otro profesional de la postura, y el cliente en cuestión
presentara alguna situación sobre la cual deben tomarse precauciones en particular, por ejemplo, hernias de
disco o ciática, comuníquense con el fisioterapeuta para averiguar las implicancias del cuadro que presenta el
cliente. Entablen una relación con estos profesionales ya que generalmente nos ayudarán con la información
que nos puedan brindar. Ello redundará en un mejor programa de clase para nuestro cliente.
Si un cliente presenta algún tipo de dolor, no trabajen con él. El trabajo de ustedes no es decidir cómo trabajar
con un cliente en esta etapa de rehabilitación, sólo pueden trabajar con ellos cuando el dolor está
disminuyendo, pero eso es algo que el fisioterapeuta deberá determinar en primer lugar.
Trabajen dentro del límite de sus conocimientos y aptitudes. Si ustedes tienen antecedentes en el mundo del
Fitness y en Pilates, trabajen dentro del campo que conocen y sepan cuándo es necesario derivar al cliente.
Evaluación de la Postura – Alineación Segmental Ideal: Vista Lateral
Cabeza: Posición neutra, sin anteversión ni retroversión. (En la fotografía se ve levemente hacia
adelante.)
Columna Cervical: Curvatura normal, levemente convexa de modo anterior.
Omóplatos: Como se observan en la fotografía, parecen estar bien alienados, chatos en la espalda
alta.
Columna Torácica: Curvatura normal, levemente convexa de modo posterior.
Columna Lumbar: Curvatura normal, levemente convexa de modo anterior.
Pelvis: Posición neutra, las vértebras antero-superiores en el mismo plano vertical que la sínfisis
púbica.
Articulaciones de las Caderas: Posición neutra, ni flexionadas, ni extendidas.
Articulaciones de las Rodillas: Posición neutra, ni flexionadas, ni hiperextendidas.
Articulaciones de los Tobillos: Posición neutra, la pierna está en posición vertical y en ángulo recto
respecto de la planta del pie.

Resumen:
En la vista lateral, los

músculos anteriores y
posteriores adheridos a la
pelvis la sostienen en una
alineación ideal. En la vista
anterior, los músculos
abdominales empujan hacia
arriba y los flexores de la
cadera, hacia abajo; en la
vista posterior, los músculos
de la espalda empujan
hacia arriba y los
extensores de la cadera,
hacia abajo.
Por lo tanto, los músculos
abdominales y extensores
de la cadera anteriores
trabajan en conjunto para
bascular la pelvis de modo
posterior (retroversión), y
los músculos de la espalda
baja y flexores de la cadera
trabajan en conjunto para
bascular la pelvis de modo
anterior (anteversión).

Evaluación Postural - Postura Cifótico-Lordótica
Cabeza: Hacia adelante.
Columna Cervical: Hiperextendida.
Omóplatos: En abeducción.
Columna Torácica: Flexión aumentada (Cifósis)
Columna Lumbar: Hiperextendida (Lordosis)
Pelvis: Anteversión
Articulaciones de las Caderas: Flexionadas
Articulaciones de las Rodillas: Levemente hiperextendidas
Articulaciones de los Tobillos: Leve flexión plantar debido a la inclinación hacia atrás de la pierna.
Resumen
Acortados y Fuertes: Los extensores del cuello y los flexores de la cadera. La espalda baja está fuerte y
puede o no llegar a desarrollar un acortamiento.
Elongados y Débiles: Los flexores del cuello, el erector de la columna en la espalda alta y los oblicuos
externos. Los isquiotibiales están levemente elongados,
pero pueden o no ser débiles.
El recto abdominal no estará necesariamente

elongado debido a que la posición deprimida del pecho
compensa el efecto de anteversión de la pelvis.
La postura lordótica en posición de pie y de sentado

colocan a uno de los flexores de una de las caderas en
una posición de acortamiento; la posición de sentado
permite elongar los músculos de la espalda baja a
medida que la espalda se aplana. Esta combinación
de circunstancias se debe a que el acortamiento de los
músculos de la espalda baja es menos marcado que el
acortamiento del flexor de la cadera en este tipo de
postura.

Evaluación Postural – Postura de Espalda Desviada
Cabeza: Hacia adelante
Columna Cervical: Levemente extendida
Columna Torácica: Flexión aumentada (Cifósis Larga) con desplazamiento posterior del torso
superior.
Columna Lumbar: Flexión (aplastamiento) de la zona lumbar baja.
Pelvis: Retroversión
Articulaciones de las Caderas: Hiperextendidas con desplazamiento anterior de la pelvis
Articulaciones de la Rodilla: Hiperextendidas.
Articulaciones de los Tobillos: Neutras. La hiperextensión de las articulaciones de las rodillas

generalmente da como resultado una flexión plantar de la articulación del
tobillo, sin embargo en este caso no se produce debido a la desviación
anterior de la pelvis y de los muslos.
Resumen
Elongados y Débiles: Los flexores de una de las caderas, los oblicuos externos, los extensores de la
espalda alta, los flexores del cuello.
Acortados y Fuertes: Isquiotibiales, fibras superiores de los oblicuos internos. Músculos de la espalda baja:
fuertes pero no acortados.
La pelvis se encuentra en retroversión y se desvía

hacia adelante respecto de los pies quietos, lo que
hace que la articulación de la cadera se extienda.
El efecto es equivalente a extender la pierna hacia
atrás con la pelvis quieta. Con dicha retroversión,
la columna lumbar se aplana y por lo tanto no se
produce lordosis si bien, en determinadas
ocasiones se dice erróneamente que la curva
alargada en la zona toracolumbar (que se produce
debido a que la parte superior del torso se
encuentra desviada hacia atrás) es lordótica. El
término de “postura de espalda desviada” es
apropiado y por lo tanto, se debe evitar utilizar el
término “espalda desviada” como sinónimo de
“lordosis.”

Evaluación Postural - Postura de Espalda Aplanada
Cabeza: Hacia adelante
Columna Cervical: Levemente extendida
Columna Torácica: Parte superior en flexión aumentada, parte inferior recta.
Columna Lumbar: Flexionada (Derecha)
Pelvis: Retroversión
Articulaciones de las Caderas: Extendidas
Articulaciones de las Rodillas: Extendidas
Articulaciones de los Tobillos: Leve flexión plantar
Resumen
Elongados y Débiles: Los flexores de la cadera en uno de los lados.
Cortos y Fuertes: Isquiotibiales.

Generalmente los músculos
abdominales son fuertes.
Si bien los músculos de la espalda se

encuentran levemente elongados, son
débiles. En ciertas oportunidades las
rodillas están suavemente flexionadas en
lugar de hiperextendidas, en la misma línea
de la espalda aplanada.

Evaluación Postural - Alineación Defectuosa (Vista Posterior)
Cabeza Erecta, ni en anteversión o retroversión ni rotada. (Levemente rotada

hacia la derecha como se observa en la fotografía.)
Columna Cervical: Recta

Hombros: Rectos y hacia abajo.
Omóplatos: En aducción, levemente deprimidos hacia la derecha.
Columna Torácica y Lumbar: Curva toracolumbar convexa hacia la izquierda.
Pelvis: Basculación lateral, más elevada a la derecha
Articulaciones de las Caderas: Articulación derecha en aducción y con una leve rotación interna,
articulación izquierda en abeducción.
Extremidades Inferiores: Rectas, ni en geno varo ni en geno valgo.
Pies: En la fotografía, el pie derecho se ve levemente prono, como se observa en el alineamiento

del tendón calcáneo. En el pie izquierdo se observa una leve pronación postural, debido a la
desviación del cuerpo hacia la derecha.
Resumen
Elongados y Débiles: los músculos laterales del tronco izquierdo, abeductores de la cadera derecha
(especialmente el glúteo medio posterior), los aductores de la cadera izquierda, el músculo peróneo derecho
largo y corto, el músculo tibial posterior izquierdo, el flexor largo del dedo gordo del pie izquierdo, los flexores
largos de los dedos del pie izquierdo. El tensor de la fascia lata de la pierna derecha puede estar débil o no.)
Cortos y Fuertes: los músculos laterales del tronco derecho, abeductores de la cadera izquierda, los aductores
de la cadera derecha, el músculo peróneo izquierdo largo y corto, el músculo tibial posterior derecho, el flexor
largo del dedo gordo del pie derecho, los flexores largos de los dedos del pie derecho. El tensor de la fascia
lata de la pierna izquierda generalmente es fuerte y puede haber algún tipo de acortamiento de la banda
iliotibial.
La pierna derecha se ve en “aducción postural” y la posición de la cadera hace que la pierna derecha parezca
más larga.
Esta postura es típica de una persona diestra.

Análisis Postural / Formulario de Evaluación

Nombre del Cliente ......................................................... Fecha .......................................
Observaciones de frente:
Posiciones de la Cabeza
Inclinada Inclinada
hacia la hacia la Orejas Ojos
Izquierda Derecha
Hombros
Alienación Izquierda Derecha
Caderas
En rotación interna (geno En rotación lateral

valgo) (geno varo)
Rodillas (con una suave flexión)
Hiperextendidas
Buena alineación Mala alineación (desviadas hacia
atrás)
Pies
En excesiva
En excesiva
supinación Normales
pronación (planos)
(arqueados)
Observación de costado:
Posición de Cabeza/ Cuello
Cabeza/
Extensión Planos Caídos Rotación
Cuello
Región Torácica
Cifosis exagerada Neutra Plana
Región Lumbar
Lordosis
Neutra Plana
exagerada
Observación de la espalda:
Región de los hombros
D D D D D
En ala Neutros Rotados Desparejos Levantados
I I I I I
Cifósis Torácica
Plana Neutra Aumentada
Lordosis Lumbar
Plana Neutra Aumentada
Escoliosis
Hombro Derecho Hombro Izquierdo
Análisis del Tipo Postural

Cifosis Espalda Espalda
Ideal
/Lordosis Desviada Aplanada
Nivel de
Leve Moderado Severo
Severidad

Comentarios de la Vista de Frente:
Comentarios de la Vista Posterior:
Comentarios de la Vista Lateral Lado Derecho L. Izquierdo
Derecha
Izquierda

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES
Existen dos áreas principales del cuerpo en las que los desequilibrios musculares provocan patrones de
movimiento defectuosos, que se hacen evidentes en todo el cuerpo. Dichas áreas son: la cintura escapular y la
cintura pélvica. Los músculos se agrupan de acuerdo con la forma en que responden a la disfunción.
Los músculos posturales son aquellos que se activan en primer lugar en la mayoría de los patrones de
movimiento, y responden volviéndose tensos y acortándose. Poseen buena resistencia y no se fatigan tan
rápido durante su esfuerzo para mantener el equilibrio postural. Los músculos fásicos son aquellos que
presentan una tendencia hacia la inhibición y hacia el debilitamiento de su reflejo cuando los antagonistas
posturales se tensan. Se ha demostrado clínicamente que estirar las estructuras acortadas antes de fortalecer
las débiles es sumamente beneficioso. Los patrones de movimiento defectuosos, cuando son persistentes,
pueden provocar tensión articular y osteoartritis.
La desviación postural identificable debido a una disfunción de la cintura escapular y pélvica incluye:
• Postura de la cabeza hacia adelante

• Hombros redondeados, rotados internamente
• Hiperlordosis de la columna lumbar
Ideal Kyposis / Lordosis Flat-Back Sway Back
En el tren superior, esto provoca un cambio en la mecánica de la cintura escapular:
• Un enderezamiento de la lordosis cervical normal

• Un aumento de la cifosis en la unión cérvico-torácica (Joroba de Dowager)
Esto puede causar restricción de las articulaciones y pérdida de movilidad de la columna cervical.
En las extremidades inferiores, los efectos se ven principalmente durante la marcha, cuando el erector de la
columna lumbar se encarga del movimiento de la extensión de la cadera desde el glúteo mayor, y cuando los
abdominales no logran estabilizar la pelvis. Ello permite al cuadrado lumbar y al tensor de la fascia lata
controlar la pelvis al caminar, causando tensión y desequilibrios.
La secuencia correcta del patrón de activación muscular se ve afectada y reemplazada por los músculos
acortados en todas las actividades funcionales. Si esta situación no se aborda con un estiramiento efectivo, los
desequilibrios superiores e inferiores afectarán de manera negativa a su Cliente durante los programas de
ejercicios.
Grupos musculares del tren superior
• Elevador escapular, pectorales y trapecio superior acortados, con supraespinoso débil (músculos
redondeados en lo profundo del Trapecio), deltoides, trapecio inferior y serrato anterior.
• Trapecio superior, elevador escapular y escaleno acortados, con trapecio inferior y serrato anterior
débiles.
• Pectorales acortados con músculos inter-escapulares débiles (serrato y romboides).
• Músculos sub-occipitales, esternocleidomastoideo (extensores del cuello) acortados, con flexores

profundos del cuello débiles.
Grupos Musculares del tren inferior
• Flexores de la cadera (iliopsoas, tensor de la fascia lata, recto femoral) y erector de la columna lumbar
acortados, con glúteo mayor y abdominales débiles
• Cuadrado lumbar, aductores de cadera, tensor de la fascia lata acortados, con glúteo menor y medio
débiles
• Piramidal de la pelvis e isquiotibiales acortados, con cuadriceps débiles (vasto medial, lateral y vasto
medial oblicuo)
El objetivo del equilibrio muscular es re-educar el patrón de movimiento – para proteger las articulaciones y
reducir la tensión sobre las cápsulas y ligamentos de las articulaciones – por medio de la restauración de la
interacción recíproca requerida entre el agonista (movedor principal) y el antagonista. Además, se restaura la
tensión normal sobre las superficies de las articulaciones y por lo tanto se contribuye a aumentar la
propriocepción (sensación de la posición de las articulaciones).
A menudo, el re-entrenamiento de los patrones de movimiento correctos es difícil, ya que requiere cambios en
la sensación de familiaridad con dicho movimiento. Sin embargo, cuando se practica el patrón de movimiento y
se lo refuerza con el feedback adecuado (menor rigidez, mayor libertad de movimiento, mejor apariencia
postural) el proceso se incorpora con éxito en el repertorio de movimientos.

Evaluación de la Longitud Muscular – estirar los músculos acortados
Cintura Escapular
Elevador Escapular
En posición de sentado, lleve la mano derecha hasta ubicarla detrás de la nuca, lo cual abduce el hombro
derecho. Flexione la columna cervical hacia adelante, luego realice una flexión lateral y rote hacia la izquierda.
Deslice el omóplato derecho hacia abajo. Esto separa y estira los dos extremos del músculo, mientras fortalece
el trapecio inferior. Mantenga durante 30 segundos, relaje y repita varias veces de cada lado.
Trapecio Superior y Esternocleidomastoideo
En posición de sentado, flexione la columna cervical hacia adelante. Realice una flexión lateral de la cabeza
hacia la izquierda y rote hacia la derecha, mientras baja el omóplato derecho para alargar el trapecio superior y
esternocleidomastoideo a la derecha.
Escaleno
En posición de sentado, coloque una mano sobre la clavícula y la primera costilla del lado izquierdo. Lleve el
tejido blando suavemente hacia abajo, mientras extiende la columna cervical, realizando una flexión lateral y
una rotación hacia la derecha. Este ejercicio estira la parte izquierda del escaleno. Repita varias veces,
manteniendo durante 30 segundos.
Pectoral Mayor y Menor
En posición de pie, enfrentado a la esquina de la pared con ambos brazos abducidos por debajo de los 90
grados, y ambos antebrazos sobre la pared. Flexione levemente las rodillas y active los abdominales para que
la espalda baja no se arquee. Delicadamente, inclínese hacia adelante para estirar ambos lados. Deslice los
omóplatos hacia abajo.

Cintura Pélvica
Iliopsoas
Recostado en posición supina, con ambas rodillas flexionadas. Active los abdominales y lleve la pelvis hasta la
posición de las 12 en punto. Deslice la pierna derecha hasta alcanzar su extensión plena sin cambiar la
posición de la pelvis. Palpe (toque delicadamente) las sacroilíacas anteriores para calcular la extensión total y
mantenga allí durante 30 segundos. Relaje y repita varias veces para estirar el iliopsoas mientras contrae los
abdominales para mantener la pelvis nivelada.
Recostado en posición prono, con la rodilla derecha flexionada. Active los abdominales para estabilizar la pelvis
y flexione la rodilla derecha más de 90 grados, sin permitir que la pelvis salga hacia adelante. Mantenga las
rodillas en la línea media y no deje que se abduzcan. Como se trata de un músculo de doble articulación, se lo
debe estirar sobre la cadera extendida y sobre una rodilla flexionada. Si no se puede estirar el músculo más de
90 grados, éste desviará la pierna o la pelvis.
Aductores Cortos de la Cadera

Recostado en posición supina, con ambas rodillas flexionadas, lleve la pelvis hasta la posición de las 12 en
punto y luego abduzca la pierna derecha para estirar el aductor del lado derecho. Si la pelvis se mueve hacia
adelante, significa que los abdominales oblicuos no son los suficientemente fuertes como para contrarrestar la
fuerza del tirón. Repita del otro costado, y también abduzca ambas piernas juntas. Si la pelvis se bascula en
anteversión, existe una debilidad de los abdominales debido al acortamiento de los aductores.
Tensor de la Fascia Lata (TFL)

Recostado sobre el borde de una mesa, con una pierna flexionada que se mantiene junto al pecho. La pierna
que queda colgando por el borde de la mesa debería estar en posición paralela y la parte inferior vertical. Si la
pierna aparece abeducida de la línea media, el TFL se encuentra acortado. Si la parte inferior de la pierna no
está vertical, entonces el recto femoral también se encuentra acortado. Cuando hay un acortamiento del TFL, la
parte inferior de la pierna se ve rotada de manera externa. El TFL se estira con la cadera en extensión y en
aducción sin una anteversión de la pelvis.
Cuadrado Lumbar
Recostado sobre el lado izquierdo, agregue una toalla enrollada debajo de la cintura. Con las rodillas
flexionadas a 90 grados, mantenga la pelvis neutra y estire el brazo derecho por arriba de la cabeza. Con la
parte superior del cuerpo, haga una inclinación hacia adelante, y luego otra hacia atrás para estirar el músculo.
Cuando el brazo se encuentra hacia adelante, lleve la pierna de arriba hacia atrás; cuando el brazo se dirige
hacia atrás, lleve la pierna de arriba hacia adelante para estirar todas las caras del músculo.
Piramidal de la Pelvis (Piriforme)

Recostado boca arriba con las piernas extendidas, cruce el pie derecho por sobre la rodilla izquierda y coloque
la mano izquierda sobre el costado lateral del muslo derecho. Lleve el muslo a aducción. Utilice el método
isométrico contraer/ relajar para aumentar el componente de aducción que estira el músculo.
Isquiotibial
Coloque una toalla enrollada debajo de la columna lumbar para ayudar a mantener una posición neutra.
Flexione la cadera derecha a 90 grados y coloque las manos alrededor del muslo. Extienda la rodilla, activando
así los cuadriceps y los flexores dorsales. Mantenga esa posición durante 20-30 segundos y marque la
extensión total.
Dorsal Ancho
El Cliente se arrodilla frente a una silla, coloca los codos juntos sobre la silla y se sienta sobre los talones
mientras intenta extender la columna torácica. Otra manera de observar la longitud de este músculo es en
posición supina, con ambas rodillas flexionadas y con los pies sobre el suelo. Levante ambos brazos por
encima de la cabeza hasta llegar al rango máximo. Si el cliente alcanza el rango máximo de la flexión del
hombro sin extender la espalda baja, el músculo tiene una buena longitud. Si la lordosis lumbar aumenta o si
no se alcanza el rango máximo del movimiento del hombro (180 grados), dicho músculo puede estar acortado.
A este músculo se lo debe considerar un movedor tanto de extremidades superiores como inferiores.
Una vez que estos grupos de músculos posturales reestablecen su interrelación normal, funcionan de manera
más efectiva dentro de los patrones de movimiento, y permiten un rango total de movimiento de las
articulaciones, con fortaleza y estabilidad de la cintura escapular y pélvica.
Pruebas de Longitud Muscular
Las Pruebas de Longitud Muscular se llevan a cabo para determinar si el rango de la longitud muscular es
normal, limitado o excesivo.
Es importante que tengamos estos datos disponibles cuando diseñamos un programa de Pilates para un
cliente, con el objetivo de lograr que los resultados finales sean los adecuados para sus necesidades.
Los músculos que tienen longitud excesiva son generalmente débiles y permiten el acortamiento adaptativo de
los músculos opuestos; aquellos músculos que están excesivamente cortos son generalmente fuertes, y
mantienen a los músculos opuestos en una posición alargada.
Las pruebas de longitud incluyen movimientos activos o pasivos para determinar la longitud máxima hasta la
cual un músculo puede alongarse.
Los músculos no sólo son importantes para el movimiento, sino que también desempeñan un papel como
soporte de la estructura del esqueleto. Un músculo debe ser lo suficientemente largo para permitir una
movilidad normal, y lo suficientemente corto para contribuir de modo efectivo a la estabilidad de las
articulaciones.
Realizar la prueba de longitud en las Extremidades Inferiores y en la Espalda
• Flexores de Cadera
• Isquiotibiales
• Espalda
• Tensor de la Fascia Lata (TFL)
• Banda Iliotibial
Realizar la prueba de la longitud de los músculos durante la consulta inicial y la evaluación postural puede
brindarnos información importante con respecto a cómo diseñar el programa para que el cliente obtenga el
máximo beneficio.

PILATES Y POSTURAS
PROBLEMAS DE ESPALDA – ADAPTAR EL MOVIMIMENTO
Debido a la naturaleza del marketing inicial de Pilates en el Reino Unido, a aquellos clientes con cuadros o
problemas de espalda a menudo se los deriva al método de “Pilates” como parte de su programa de
ejercitación corporal.
Los fisioterapeutas y quiroprácticos sugieren el método Pilates a aquellos clientes con los que consideran que
es necesario un entrenamiento y práctica de la fuerza del centro.
Cuando estas personas se presentan ante usted – tras consultarlo con sus especialistas – sería conveniente
que usted observara los ejercicios básicos y considerase cómo se podrían adaptar a los casos específicos.
A continuación se detallan las pautas básicas:
EL CIEN Mantener el neutro y trabajar únicamente en el nivel 1
RODANDO AL FRENTE Si existen problemas de discos, este ejercicio no es aconsejable debido

a la presión aumentada que se ejerce sobre ellos. ADÁPTELO:
balanceándose fuera de neutro y volviendo (preparación).
CÍRCULOS CON UNA Estabilización de rotación – es beneficiosa – únicamente en el nivel 1.

PIERNA Sin embargo, si el cliente siente un hormigueo, entonces no es
recomendable.
BALANCEO No es aconsejable debido a la presión aumentada sobre la columna.

(Series de Balanceo)
ESTIRAMIENTO DE UNA Si hay problemas de discos – nivel 1, mantenerse en contacto con el

PIERNA suelo (cadena cerrada).
ESTIRAMIENTO DE Únicamente los brazos, las piernas no.

AMBAS PIERNAS
ESTIRAMIENTO DE LA No se recomienda.
COLUMNA HACIA
ADELANTE
EL CISNE Hasta un cierto grado, facilite los niveles de extensión. Si hay

problemas de estabilidad de los hombros, mantenga los brazos en
forma de diamante – evite la forma de E.
TIJERAS Mantenga las piernas en una palanca corta y altérnelas – esta acción
imita una caminata y es funcional.
PATADA LATERAL Puede resultar beneficioso, pero evite el equilibrio. Mantenga la pierna
de abajo sobre el suelo/colchoneta. Llevar la pierna hacia adelante es
un buen trabajo de glúteos y ayuda a estabilizarse.

PUENTE DE HOMBRO Coloque una pelota de tamaño mediano entre las rodillas para ayudar a
lograr estabilidad. Únicamente nivel 1. No apriete la pelota. Ejerza
presión suave a los dorsales anchos (Fuerza de Reacción sobre el
Terreno).
EL NADO Buena elección. Divida el movimiento: primero sólo las piernas y luego
sólo los brazos. Apriete los glúteos para contribuir a la estabilidad y
para crear un vórtice desde los Glúteos, Dorsales Anchos y Transverso
Abdominal. En cuatro patas, es más fácil contraer el Transverso
Abdominal, pero presenta un desafío de equilibrio.
DOBLAMIENTO LATERAL Excelente para problemas posturales tales como Escoliosis – ayuda a
“abrir” el lado acortado. Sin embargo, si existen problemas de discos,
éste no se lo recomienda.
FLEXIÓN DE BRAZOS Si hay problemas de discos, elimine la fase de bajar y subir vértebra
por vértebra (flexión hacia adelante) y reemplácelo con extensiones.

BORRADOR DE CARTA PARA MÉDICOS CLÍNICOS
De mi consideración:
Me gustaría presentarme como el profesional de Pilates de su zona.
Doy clases y visito a clientes de manera personal, utilizando la técnica de Pilates, y obtengo respuestas
excelentes de clientes tanto en sesiones grupales como individuales. La conciencia general que tienen de su
cuerpo mejoró junto con su postura.
Mi entrenamiento se basa en la investigación, y tiene en cuenta la opinión aceptada de que si se trabaja con la
pelvis neutra y con una suave contracción de los abdominales profundos, se puede alcanzar la estabilidad de la
columna, y por lo tanto, se obtienen beneficios particularmente en aquellas personas con lumbalgia no
específica.
Aunque les dejo en claro a los clientes que las sesiones se diseñaron para ser preventivas, no puedo hacer
caso omiso al feedback que obtengo de aquellas personas que sienten que utilizar la técnica de Pilates con
regularidad ha contribuido a su bienestar general.
Durante muchos años, bailarines y atletas profesionales han utilizado la técnica de Pilates, pero recién ahora
se está volviendo popular en gimnasios. Dentro de los beneficios obtenidos podemos encontrar una mejor
postura, mejor calidad de respiración y facilidad de movimiento. Los clientes con asma, con movilidad reducida
o con dolores de espalda causados por una mala postura se beneficiaron en gran medida y relativamente
rápido utilizando Pilates.
Envío adjunto a la presente material informativo, con el objetivo de poder reunirme con usted para analizar las
posibilidades de desarrollar un esquema de derivación mutuo.
Actualmente, estoy visitando a clientes derivados de ……………………………………. con buenos resultados.
Si desean analizar cualquier aspecto del material adjunto, por favor comuníquese conmigo
al…………………………..
A la espera de reunirme con usted próximamente, lo saluda atentamente,

BORRADOR DE CARTA PARA ESPECIALISTAS
Fisioterapeutas Quiroprácticos Osteópatas
De mi consideración:
Pilates como Ayuda para la Rehabilitación
Me gustaría presentarme como el profesional de Pilates de su zona.
Doy clases y visito a clientes de manera personal, utilizando la técnica de Pilates, y obtengo respuestas
excelentes de clientes tanto en sesiones grupales como individuales. La conciencia general que tienen de su
cuerpo mejoró junto con su postura.
Mi entrenamiento se basa en la investigación, y tiene en cuenta la opinión aceptada de que si se trabaja con la
pelvis neutra y con una suave contracción de los abdominales profundos, se puede alcanzar la estabilidad de la
columna, y por lo tanto, se obtienen beneficios particularmente en aquellas personas con lumbalgia no
específica.
Aunque les dejo en claro a los clientes que las sesiones se diseñaron para ser preventivas, no puedo hacer
caso omiso al feedback que obtengo de aquellas personas que sienten que utilizar la técnica de Pilates con
regularidad ha contribuido a su bienestar general.
Envío adjunto a la presente material informativo, con el objetivo de poder reunirme con usted para analizar las
posibilidades de desarrollar un esquema de derivación mutuo.
Actualmente, estoy visitando a clientes derivados de , con buenos resultados.
Si desean analizar cualquier aspecto del material adjunto, por favor comuníquese conmigo al
…………………………..
A la espera de reunirme con usted próximamente, lo saluda atentamente,

LOS MOVIMIENTOS

Curso de Certificación de Pilates Uno a Uno - Pilates Institute ©
El Cien
Instrucciones
Pose 1
• Recuéstese con el cuerpo plano sobre la colchoneta
o el suelo.
• Estire los brazos (hombros bien encajados, palmas
hacia abajo, brazos a los costados del cuerpo).
• Extienda las piernas hacia adelante, juntas. Pose 1
• Los dedos de los pies en punta hacia adelante.
Pose 2
• INHALE DESPACIO y luego levante ambos pies por
encima de la colchoneta o del suelo, hasta una
altura “desafiante”, y al mismo tiempo, eleve la
cabeza concentrando la vista en los dedos de los
pies (alineados) y levante ambos brazos de 6” a 8"
por encima del suelo.
Pose 3
• Levante y baje ambos brazos desde los hombros,
manteniendo los brazos firmes sin que rocen el
Pose 2
cuerpo dentro de un radio de 6 a 8 pulgadas.
• Cuente mentalmente 5 movimientos mientras
EXHALA DESPACIO.
• Alterne con 5 movimientos similares mientras
INHALA DESPACIO.
• Se alcanza un máximo de 100 movimientos (10 x 5
al inhalar, más 10 x 5 al exhalar).
Pose 4
• Relájese completamente
Análisis Muscular
Músculos Principales utilizados en la Estabilización
Pose 3
Transverso abdominal, Pectorales, Deltoides
Movedores principales / Músculos fortalecidos
Abdominales
Flexores de la cadera
Principales músculos que se estiran
Extensores de la columna, Tibiales Anteriores
Pose 4
Puntos de Enseñanza
Variantes
Certificación de Pilates Uno a Uno - Pilates Institute 40

Rodando al Frente
Instrucciones
Pose 1
o el suelo. (Columna y Pelvis en posición neutra.)
• Estire los brazos hacia atrás (hombros encajados,
palmas arriba) Pose 1
• Extienda las piernas juntas, piernas derechas y
dedos de los pies estirados y en punta, hacia
adelante.
Pose 2
• Comience a INHALAR DESPACIO, levante los
brazos hasta formar un ángulo recto, manteniendo
las manos alineadas con los hombros, y flexione los
dedos de los pies.
Pose 3
• Mientras continua INHALANDO DESPACIO, eleve la
cabeza hacia adelante y luego comience a
EXHALAR DESPACIO, y a subir vértebra x vértebra Pose 2
lentamente.
Pose 4
• Mientras EXHALA DESPACIO, termine de subir
vértebra x vértebra hacia adelante y luego,
INHALANDO DESPACIO, estire, luego EXHALE al
regresar de modo inverso hacia la Pose 3, 2 y 1.
Repita el ejercicio diez (10) veces

Pose 3
Análisis Muscular
Abdominales
Extensores de la columna
Músculos principales utilizados en la estabilización
Glúteos, Pectorales y Deltoides

Pose 4
Variantes
Isquiotibiales
Gemelos

El Roll Over
Instrucciones
Pose 1
• INHALE DESPACIO, recuéstese sobre la colchoneta
o el suelo, estire los brazos hacia adelante, hombros
bien encajados, palmas abajo, brazos a los
costados del cuerpo. Pose 1
• Extienda las piernas juntas, piernas derechas y
dedos de los pies estirados y en punta hacia
adelante.
Pose 2
• EXHALE DESPACIO, y comience a levantar las
piernas hacia arriba y hacia atrás, hasta que los
dedos de los pies toquen la colchoneta o el suelo
(abrir manteniendo el ancho de la cadera). Pose 2
• INHALE DESPACIO y presione los brazos
firmemente contra la colchoneta o el suelo.
Pose 3
• EXHALE DESPACIO y comience a bajar lentamente
vértebra x vértebra, con ambas piernas firmes y
abiertas hasta que la columna toque la colchoneta o
el suelo.
• INHALE DESPACIO a medida que coloca los pies
juntos por encima del suelo sin apoyarlos.
Repita el ejercicio diez (10) veces

Pose 3
Análisis Muscular
Movedores principales / Músculos estirados
Variantes
Abdominales: (concéntricamente para levantar las
piernas hacia atrás y excéntricamente para bajar
vértebra x vértebra)
Deltoides Tríceps
Extensores de la columna Isquiotibiales
Tibiales Anteriores

Círculos con Una Pierna

Instrucciones
Pose 1
o el suelo, estire los brazos hacia adelante, hombros
bien encajados, palmas abajo, brazos a los costados
del cuerpo.
• Estire ambas piernas bien derechas.
• Levante la pierna hasta formar un ángulo recto, con
los dedos en punta hacia el techo.
Pose 2
• EXHALE DESPACIO al comenzar el movimiento Pose 1
descendente con la pierna derecha, mientras
completa un círculo de izquierda a derecha (en el
aire) por encima del muslo izquierdo.
Pose 3
• INHALE DESPACIO al comenzar el movimiento
ascendente para completar el círculo. Repita el
ejercicio diez (10) veces con la pierna derecha.
• Lleve la pierna izquierda a la posición de ángulo
recto, estire los dedos de los pies hacia el techo,
luego descanse la pierna colocándola junto a la
pierna derecha.
Pose 2
Repita el ejercicio diez (10) veces con la pierna
izquierda
Análisis Muscular
Iliopsoas
Aductores, Abeductores
Abdominales
Tibiales Anteriores (pierna levantada)
Pose 3
Variantes

Balanceo
Instrucciones
Pose 1
• Colóquese en la posición que se ilustra, tomándose de las
piernas suavemente con los brazos extendidos y los
muslos hacia el pecho.
• Los dedos de los pies hacia adelante, INHALE DESPACIO
Pose 2
• Incline la cabeza hacia adelante con el mentón al pecho,
efectúe un balanceo hacia atrás hasta la posición de la
Pose 3. Pose 1
Pose 3
• Ubique el peso del cuerpo entre los omóplatos, evitando
llevarlo a la zona del cuello y la cabeza.
Pose 4
• Regrese a la posición de sentado, manteniendo el cuerpo
con forma de curva hasta mantener el equilibrio.
Repita el ejercicio diez (10) veces.
Análisis Muscular
Movedores principales / Músculos fortalecidos Pose 2
Abdominales Pectorales
Flexores de la cadera Deltoides
Tibiales Anteriores
Pose 3
Pose 4
Variantes

Estiramiento De Una Pierna

Instrucciones
Pose 1
• Recuéstese en posición supina (boca arriba) con la
columna y la pelvis en posición neutra.
Pose 2 y 3 Pose 1
• Incline la cabeza hacia adelante mientras INHALA
DESPACIO, y lleve la rodilla izquierda hacia el
pecho, manteniendo la tibia paralela al suelo, y
levante la pierna derecha a 35° del suelo.
• Mantenga la pierna derecha extendida hacia
adelante, los dedos del pie extendidos y en punta
hacia adelante.
• Ubique la mano izquierda sobre la pantorrilla o el
tobillo izquierdo, y mantenga la mano derecha sobre Pose 2
el lado interno de la rodilla
• Mientras EXHALA DESPACIO, cambie de pierna y
lleve la pierna derecha tan cerca del pecho como
sea posible, pasando la mano derecha a la parte
externa del tobillo derecho, y la mano izquierda a la
rodilla derecha, a medida que extiende la pierna
izquierda.
• Mientras INHALA, repita con ambas piernas.
Pose 3
Repita el ejercicio diez (10) veces con cada pierna,
exhalando durante dos cambios (con una pierna y Variantes
luego la otra) e inhalando durante dos cambios.
• Finalice el ejercicio regresando a la Pose 1
Análisis Muscular
Abdominales Pectorales Flexores de la cadera

Los Flexores de la cadera trabajan concéntricamente y
excéntricamente
Transverso Abdominal Deltoides
Glúteos, Tibiales Anteriores

Estiramiento de las Dos Piernas

Instrucciones
Pose 1
• Apoye el cuerpo completo sobre la colchoneta o el suelo en
posición supina (boca arriba), las Piernas (juntas)
extendidas hacia adelante.
• Las piernas extendidas con los dedos de los pies en punta Pose 1
• Los brazos extendidos hacia adelante a los costados del
cuerpo y las palmas hacia abajo.
Pose 2
• INHALE DESPACIO mientras levanta las rodillas hacia el
pecho y levanta la cabeza y los hombros mientras ubica las
manos a los costados de las pantorrillas.
Pose 3
• EXHALE DESPACIO mientras extiende las piernas, lleva
los brazos por encima de la cabeza y comienza a hacer un Pose 2
círculo con los brazos hacia afuera.
• INHALE DESPACIO mientras hace un círculo con los
brazos hacia atrás y flexiona las piernas, hasta regresar a
la Pose 2.
Repita 10 veces y luego regrese a la Pose 1
Análisis Muscular
Pectorales Pose 3
Los Flexores de la cadera funcionan concéntricamente y
excéntricamente Variantes
Transverso Abdominal Deltoides
Tibiales Anteriores Extensores de la columna Glúteos

Estiramiento de Columna
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición de sentado que se ilustra, con las
piernas separadas
Pose 2
• Apoye las manos en la colchoneta o en el suelo.
Luego, con los brazos extendidos y las palmas bien
apoyadas sobre la colchoneta o el suelo, flexione la
columna hacia adelante con tres movimientos de
estiramiento consecutivos, intentando llegar cada
vez más lejos (EXHALE DESPACIO), tal como se
ilustra en la Pose 3.
Repita el ejercicio diez (10) veces, intentando llegar

Pose 1
un poco más lejos en cada repetición, como se
indica, sin mover la pelvis.
Análisis Muscular
Abdominales
Transverso Abdominal Extensores de la columna
Deltoides Tibiales Anteriores
Extensores de la columna Aductores Isquiotibiales Pose 2
Deltoides
Pose 3
Variantes

Balanceo Con Piernas Abiertas

Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición que se ilustra.
Pose 2
• Flexione las rodillas e INHALE DESPACIO.
• Mantenga las piernas firmes, con los dedos de los
pies en punta hacia adelante. Extienda las piernas y
sepárelas a los costados.
• Mantenga los abdominales contraídos.
• La cabeza queda alineada con la columna.
Pose 3 y 4
EXHALE DESPACIO Pose 1
• Balancéese hacia atrás, tratando de no tocar la
colchoneta, ni el piso con los dedos del pie.
• Regrese a la Pose 1
Repita el ejercicio de balanceo hacia atrás y hacia

adelante diez (10) veces.
Análisis Muscular
Pose 2 Pose 3
Deltoides
Extensores de la columna Isquiotibiales Tibiales
Anteriores
Pose 4
Variantes

El Tirabuzón
Instrucciones
Pose 1
• Recuéstese sobre la colchoneta o el suelo.
• Estire los brazos (hombros bien encajados, palmas
hacia abajo, brazos a los costados del cuerpo)
• Extienda las piernas hacia adelante, juntas. Pose 1
• Los dedos de los pies en punta hacia adelante
Pose 2
• INHALE DESPACIO
• Levante las piernas (juntas), llevando el tren superior
hacia atrás, hasta apoyarse sobre los hombros y la
cabeza; los brazos y piernas extendidos, con los
dedos de los pies en punta y cerca del suelo por
detrás de la cabeza.
Pose 3
• EXHALE DESPACIO
• Baje ambas piernas (juntas) hacia el lado derecho,
pero sin tocar la colchoneta ni el suelo, con las Pose 2
piernas extendidas.
• Con los dedos de los pies en punta, retuerza el
tronco en forma de “tirabuzón”, hasta que el cuerpo
baje sobre el lado derecho y llegue a la colchoneta o
al suelo.
• INHALE DESPACIO y haga un círculo completo de
derecha a izquierda, tan hacia arriba como sea
posible, regresando a la posición de la Pose 2.
Repita el ejercicio diez (10) veces de cada lado.
Análisis Muscular
Oblicuos para estabilizar cuando nos encontramos fuera Variantes
del centro

Deltoides Tríceps Oblicuos
Extensores de la columna Isquiotibiales Tibiales
anteriores

La Sierra
Instrucciones
Pose 1
• Posición de sentados. Extienda las piernas y sepárelas a
los costados.
• La cabeza alineada con la columna.
• El pecho levantado y abdominales contraídos
• Los brazos abiertos (a la altura del hombro), haciendo
presión hacia atrás hasta que los omóplatos queden
trabados.
• INHALE DESPACIO
Pose 2
• Gire los pectorales (del torso únicamente) tan a la derecha
como sea posible Pose 1
Pose 3
• Arquéese hacia adelante tanto como le sea posible hasta
que la mano izquierda llegue al pie derecho y se apoye en
forma diagonal y central sobre el pie derecho.
• EXHALE DESPACIO mientras estira el cuerpo tan hacia
adelante como le sea posible.
• Retome la Pose 1 re-acomodando la columna, y rote al
centro, luego repita hacia el otro lado.
Repita el movimiento 10 veces para cada lado.
Análisis Muscular
Pose 2
Abdominales Pectorales Extensores de la columna

Transverso Abdominal Extensores de la columna,
Tibiales Anteriores
Extensores de la columna Isquiotibiales Oblicuos
Aductores
Pose 3
Variantes

El Cisne
Instrucciones
Pose 1
• Posición prona (boca abajo), con los brazos presionados
contra el cuerpo y las palmas hacia arriba Pose 1
Pose 2
• Levante el cuerpo apoyándose sobre los codos y contraiga
los abdominales
Pose 3
• INHALE DESPACIO
• El pecho levantado, separado de la colchoneta o del suelo.
Pose 4 Pose 2
• Levante los brazos hacia arriba y hacia el costado, en línea
con los hombros. Estos últimos deben permanecer bien
encajados.
• Las piernas (juntas) estiradas y elevadas de la colchoneta
o del suelo.
• Los dedos del pie en punta hacia adelante (piernas
extendidas)
• El cuerpo firme, los abdominales contraídos
Pose 4 Pose 3
• Con un movimiento continuo desde la pose 4 EXHALE
DESPACIO mientras se balancea hacia adelante.
• INHALE DESPACIO mientras se balancea hacia arriba.
Repita el ejercicio de “balanceo” diez (10) veces.
Análisis Muscular Pose 4

Erector de la columna
Isquiotibiales y Glúteos
Deltoides
Los Glúteos e Isquiotibiales estabilizan la extensión de la
cadera Pose 5
Variantes
Músculo Pectoral, Flexores de la cadera, Tibiales
anteriores

Patada con Una Pierna

Instrucciones
Pose 1
• Mantenga la cabeza levantada.
• Separe el pecho de la colchoneta o del suelo y estire los
brazos hacia adelante, en ángulo recto.
• Apoyado sobre los codos, levante la cadera y lleve el peso
hacia las rodillas.
• Contraiga los abdominales Pose 1
Pose 2
• Apoye las manos sobre la colchoneta o sobre el suelo.
• Estírese y levante la pierna derecha aprox. 2" por encima
de la colchoneta o del suelo.
• Mantenga las piernas extendidas y los dedos de los pies en
punta.
Pose 3
• INHALE DESPACIO
• Intente dar una patada rápida a las nalgas con el talón de Pose 2
la pierna derecha.
• EXHALE DESPACIO mientras extiende la pierna derecha y
la baja hasta el suelo.
• Transfiera el peso a la rodilla derecha, y estire la pierna
izquierda hacia atrás
• Intente dar una patada rápida a las nalgas con el talón de
la pierna izquierda.
Repita el ejercicio diez (10) veces – del lado derecho e

izquierdo.
Pose 3
Análisis Muscular
Movedores principales / Músculos fortalecidos Variantes
Extensores de la columna, Isquiotibiales
Transverso Abdominal Extensor de la columna Deltoides
Cuadriceps, Tibiales anteriores

Patada Doble
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición prona (boca abajo)
• Estire los brazos hacia atrás, con las palmas hacia Pose 1
arriba
• Coloque los brazos detrás de la espalda
• La cabeza queda alineada con la columna
• Con los dedos de los pies en punta, estire las
piernas (juntas) hacia atrás
• INHALE DESPACIO
• Con la mano derecha sujete los dedos de la mano
contraria
Pose 2
Pose 2
• EXHALE DESPACIO y extienda las piernas y los
dedos de los pies en punta hacia atrás, separados
de la colchoneta o del suelo aprox. 1”
• Manteniendo los muslos levantados, acerque los
talones a las nalgas y dé 3 golpeteos, manteniendo
las manos juntas y flexionadas
Pose 3
• INHALE DESPACIO
Pose 3
• Estire los brazos hacia los pies, manteniendo las
manos sujetas
• Extienda las piernas hasta que se separen del suelo,
arqueando la espalda (tensándola) tanto como sea
posible, separe el tren superior de la colchoneta.
Luego repita la Pose 2. Pose 4
Repita el ejercicio diez(10) veces, luego pase a la Variantes

Pose 4
Vuelva a la posición inicial.
Análisis Muscular
Erector de la columna, los Isquiotibiales funcionan
concéntricamente y excéntricamente, Glúteos
Transverso Abdominal Deltoides Trapecio
Cuadriceps Tibiales Anteriores Pectorales

Tirón de Cuello
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la Posición Supina (boca arriba) ilustrada
• INHALE DESPACIO y ubique las manos detrás de la
cabeza, pies flexionados
Pose 2
• EXHALE DESPACIO
• Suba vértebra por vértebra hacia adelante, Pose 1
separándose de la colchoneta y formando una curva
con la columna.
• Mantenga los codos derechos y hacia atrás,
trabando los omóplatos.
Pose 3
• INHALE DESPACIO mientras se estira hacia
adelante
• EXHALE DESPACIO al regresar a la posición de la
Pose 2 y Pose 1
Repita el ejercicio diez (10) veces. Pose 2
Análisis Muscular
Abdominales Pectorales Flexores de la cadera,
Pectorales, Extensores de la columna
Deltoides, Glúteos
Principales músculos que se estiran Pose 3
Extensores de la columna, Isquiotibiales, Gemelos Variantes

Tijeras
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición supina (boca arriba) ilustrada
Pose 2
• Lleve las piernas hacia arriba hasta que el cuerpo se apoye
sobre el cuello, hombros, parte superior de los brazos y
codos; las manos dan apoyo a la cadera, con el objetivo de Pose 1
mantener las piernas de manera tan vertical como sea
posible (Apoyo de hombros)
• INHALE DESPACIO
Pose 3
• “Separe” las piernas en forma de tijera (la pierna izquierda
hacia atrás y la pierna derecha hacia adelante)
• Evite la tentación de llevar demasiado hacia adelante la
pierna que se mueve en dirección al rostro. Tanto la
piernas que va hacia adelante, como la que va hacia atrás
deben recorrer la misma distancia.
• Piernas extendidas
• Los dedos de los pies en punta
• EXHALE DESPACIO
• Alterne las piernas en forma de tijera (la pierna derecha
hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante)
Repita el ejercicio de tijeras diez (10) veces. Pose 2 Pose 3
Análisis Muscular Variantes

Transverso Abdominal, Deltoides, Bíceps
Isquiotibiales Tibiales anteriores, Trapecio

La Bicicleta
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición ilustrada
Pose 2
• Levante el cuerpo, apoyándose sobre los brazos,
codos, hombros y cuello (Apoyo de hombros) Pose 1
• INHALE DESPACIO
Pose 3
• Flexione la rodilla derecha hacia abajo y hacia atrás
e intente “darse una patada”
• EXHALE DESPACIO
• "Tire” la pierna derecha hacia atrás
• INHALE DESPACIO
• Flexione la rodilla izquierda hacia abajo y hacia atrás
e intente “darse una patada”
Repita el ejercicio de "darse una patada" cinco (5)

veces con cada pierna.
Análisis Muscular
Movedores principales / Músculos fortalecidos Pose 2 Pose 3
Músculos Principales utilizados en la Estabilización Variantes
Transverso abdominal Extensores de la columna
Deltoides Brazos
Cuadriceps Flexor de la cadera Isquiotibiales Tibiales
Anteriores Trapecio

Puente de Hombros
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la Posición Supina (boca arriba) ilustrada.
Pose 2
• Levante el cuerpo apoyándose sobre la parte
superior de los brazos, codos, hombros, con ambos Pose 1
pies sobre la colchoneta o el suelo.
Pose 3
• INHALE DESPACIO
• Levante la pierna derecha hacia adelante y arriba
hasta la posición vertical, los dedos de los pies en
punta.
Pose 4
• EXHALE DESPACIO Pose 2
• Baje la pierna derecha por debajo del nivel de la
rodilla izquierda, sin flexionar la rodilla derecha,
manteniéndola extendida
• Regrese a la Pose 2 levantando la pierna extendida
hasta la posición de la Pose 3, y luego haga que el
pie regrese a la posición de inicio como se ilustra en
la Pose 2. Luego repita con la pierna izquierda.
Repita los movimientos de la pierna izquierda y

derecha diez (10) veces.
Análisis Muscular
Iliopsoas, Cuadriceps (la pierna que baja)
Músculos Principales utilizados en la Estabilización Pose 3
Extensores de la columna Deltoides
Isquiotibiales y Glúteos (la pierna en el suelo)
Pose 4
Variantes

Giro de Columna
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición de sentado que se ilustra, con las
piernas separadas.
• INHALE DESPACIO
• Siéntese bien erguido en ángulo recto, la columna
neutra, abdominales contraídos, la cabeza alineada
con la columna
• Los brazos extendidos hacia los costados hasta
trabar los omóplatos, los pies flexionados.
Pose 2
• Mantenga los brazos y piernas extendidos Pose 1
• EXHALE DESPACIO mientras gira los Pectorales y
la cabeza hacia la derecha hasta llegar al punto de
tensión.
• Luego, con otros dos (2) intentos, trate de mejorar el
primer intento.
• INHALE DESPACIO mientras regresa a la posición
de la Pose 1 ilustrada.
Pose 3
• EXHALE DESPACIO
• Gire el cuerpo y la cabeza hacia la izquierda, tanto
como sea posible.
Pose 2
• Luego, con otros dos (2) intentos, trate de mejorar el
primer intento.
• INHALE DESPACIO mientras regresa a la posición
de la Pose 1 ilustrada.
Repita el ejercicio diez (10) veces hacia la izquierda y

diez (10) veces hacia la derecha, intentando llegar
cada vez más lejos.
Análisis Muscular
Pose 3
Abdominales, extensores de la columna
Músculos Principales utilizados en la Estabilización Variantes
Deltoides
Tibiales anteriores
Oblicuos, Aductores, Gemelos

Navaja Suiza
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición supina (boca arriba) ilustrada
• Columna neutra, Piernas extendidas, Pies en punta
Pose 2
• Deslice los omóplatos hacia abajo Pose 1
• Ambas piernas (juntas) levantadas hasta que estén
en ángulo recto, los dedos de los pies en punta
• INHALE DESPACIO
• Presione los brazos firmemente contra la colchoneta
o el suelo
• Con las piernas extendidas, haga un “rolido” hacia
atrás con el cuerpo, hasta que la columna se separe
levemente de la colchoneta o del suelo
• Mantenga los pies por encima del rostro.
• Empuje las piernas extendidas hacia arriba, hasta
que logre apoyarse sobre los hombros
• El cuerpo entero se apoya sobre el cuello, hombros
y brazos.
• EXHALE DESPACIO mientras la espalda vuelve a la
colchoneta, manteniendo los pies sobre el rostro.
• INHALE DESPACIO y luego regrese a la posición de
la Pose 1
• EXHALE DESPACIO

Pose 2
Análisis Muscular
Movedores principales / Músculos fortalecidos Variantes
Transverso Abdominal Deltoides Tríceps
Extensores de la columna Glúteos Isquiotibiales Tibiales
Anteriores
Imágenes Visuales

La Patada Lateral
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición de costado ilustrada
• Ubique las manos detrás de la cabeza, la cabeza queda
alineada con la columna, los ojos miran hacia adelante
• Los brazos bien derechos, en línea con los hombros
• La cadera firme
Pose 2
• EXHALE DESPACIO
• Dé una patada hacia adelante con la pierna izquierda,
haciendo que llegue tan cerca de usted como sea posible
• Haga que la pierna izquierda regrese aprox. 1 pie hacia
atrás
Pose 1
• Nuevamente dé una patada hacia adelante con la pierna
izquierda y trate de mejorar su primer intento.
Repita el ejercicio diez (10) veces, de ambos lados
Análisis Muscular
Abdominales, Flexores de la cadera (pierna hacia
adelante)
Glúteos (pierna hacia atrás)
Deltoides Pose 2
Abeductores de la cadera Los aductores de la cadera
hacen que la pierna baje Variantes
Isquiotibiales, Tibiales anteriores

Navajas
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición de sentado que se ilustra.
• La cabeza alineada con la columna, las piernas
(juntas), las rodillas extendidas, los dedos de los
pies en punta
• Los brazos en ángulo recto al costado del cuerpo
Pose 1
• La manos en punta hacia adelante
Pose 2
• Abdominales contraídos
• Levante las piernas, inclínese hacia atrás hasta
alcanzar una posición equilibrada.
• INHALE DESPACIO
• Levante los brazos en línea paralela con las piernas
como se indica.
Pose 4
• Haga un balanceo hacia adelante y hacia arriba Pose 2
• Los brazos levantados en línea con las piernas
también levantadas, como se indica (paralelas)
• EXHALE DESPACIO
• Regrese a la posición de la Pose 2
• INHALE DESPACIO
Análisis Muscular
Transverso Abdominal Extensor de la columna
Deltoides
Isquiotibiales Tibiales anteriores
Puntos de Enseñanza Pose 4
Variantes

Giro de Cadera
Instrucciones
Preparación
• Extienda los brazos por detrás de los codos, estos
últimos quedan “flojos”
• Presione firmemente la colchoneta o el suelo con las
palmas de las manos ubicadas hacia atrás
• Mantenga las piernas (juntas) extendidas y hacia
adelante.
• Mantenga los dedos de los pies en punta hacia
adelante.
Pose 1 Pose 1
• INHALE DESPACIO Levante las piernas.
• Haga un círculo con las piernas (juntas), los dedos
de los pies en punta hacia adelante.
• No mueva los pectorales
• EXHALE DESPACIO en la parte inferior del “Círculo”
sin que las piernas toquen la colchoneta o el suelo.
• INHALE DESPACIO
• Haga un “círculo” hacia la derecha, con las piernas
tan hacia arriba como sea posible.
• EXHALE DESPACIO y comience a hacer un
“círculo” hacia la izquierda, con las piernas tan hacia
abajo como sea posible
• Sin que las piernas toquen la colchoneta o el suelo. Pose 2
Repita el ejercicio diez (10) veces seguidas: diez (10)

veces para los círculos con las piernas hacia la
izquierda, y diez (10) veces para los círculos con las
piernas hacia la derecha.
Análisis Muscular
Abdominales Cuadriceps Flexores de la cadera
Aductores y Abeductores de la cadera
Abdominales Oblicuos Extensores de la columna Pose 3
Deltoides
Principales músculos que se estiran Variantes
Isquiotibiales Tibiales anteriores

El Nado
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición prono (boca abajo) ilustrada
• Los brazos extendidos a lo largo de la línea de la
cadera
• Las palmas de canto Pose 1
Pose 2
• Contraiga los Abdominales
• Los brazos extendidos hacia adelante
• La cabeza alineada con la columna
• El pecho se despega de la colchoneta o del suelo Pose 2
• Los dedos de los pies en punta
• Las piernas estiradas
Pose 3
• INHALE y EXHALE mientras alterna las piernas y los
brazos
• Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Pose 3
Repita el ejercicio diez (10) veces. Variantes
Análisis Muscular
Extensores de la columna, Glúteos, Isquiotibiales
Deltoides
Flexores de la cadera Tibiales anteriores

Tirón de Pierna Boca Abajo

Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición prono (boca abajo) ilustrada
• Abdominales contraídos; la Cintura Escapular (los
huesos del hombro) retraída
• Los brazos (hombros bien encajados) en ángulo
recto
• Las manos en ángulo recto Pose 1
• Las piernas juntas
• Los dedos de los pies flexionados
• Los talones juntos
Pose 2
• INHALE DESPACIO
• Levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás
tan alto como sea posible.
• EXHALE DESPACIO
• Baje la pierna izquierda hasta la posición de la Pose Pose 2
1
• Levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás Variantes
tan alto como sea posible.
• EXHALE DESPACIO
• Baje la pierna derecha hasta la posición de la Pose 1
Repita el ejercicio diez (10) veces, con pierna derecha

e izquierda.
Análisis Muscular
Abdominales Pectorales Glúteos Isquiotibiales Deltoides
Glúteos Aductores de la cadera
La Cintura Escapular Trapecio medio y Serrato anterior
Tibiales Anteriores del pie en punta
Gemelos (el pie sobre el suelo)

Tirón de Pierna Boca Arriba

Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición supina (boca arriba) ilustrada,
contraiga los abdominales
• Los brazos (hombros bien encajados) en ángulo
recto, los codos flojos
• Las manos en ángulo recto
• Las piernas juntas Pose 1
• Los dedos de los pies en puntas
• Las piernas extendidas
Pose 2
• INHALE DESPACIO
• Levante la pierna derecha
• EXHALE DESPACIO
• Baje la pierna derecha hasta la posición de la Pose 1
• INHALE DESPACIO
• Levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia
atrás, tan alto como sea posible
• EXHALE DESPACIO
• Baje la pierna izquierda hasta la posición de la Pose
1
Pose 2
Repita el ejercicio diez (10) veces, con la pierna
derecha e izquierda. Variantes
Análisis Muscular
Abdominales Flexores de la cadera Tríceps
Transverso Abdominal Oblicuos Extensores de la
columna Deltoides
Trapecio inferior y medio, y Serrato Anterior
Glúteos e Isquiotibiales
Isquiotibiales (de la pierna levantada) Tibiales Anteriores

La Patada Lateral (de Rodillas)

Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición arrodillada que se ilustra
• Abdominales Contraídos
Pose 2
• Arrodíllese sobre la rodilla derecha
• Apoye el cuerpo sobre el brazo derecho
• Estire la pierna derecha (pierna extendida) hacia el costado
en línea recta con el cuerpo.
• Los dedos del pie en punta
• Lleve el codo derecho hacia atrás con la mano apoyada en
la cabeza, el codo tan atrás como sea posible
• INHALE RAPIDO Pose 1
• "Balancee" la pierna izquierda tan hacia adelante como sea
posible
• EXHALE RAPIDO
• “Balancee” la pierna izquierda tan hacia atrás como sea
posible.
• Repita el movimiento 10 veces sobre la rodilla derecha,

luego 10 sobre la izquierda.
Análisis Muscular
Abdominales Flexores de la cadera Glúteos e
Isquiotibiales
Pose 2
Transverso abdominal Oblicuos Variantes
Extensores de la columna Deltoides
Abeductores de la cadera Rotadores laterales y Glúteos
(pierna arrodillada)
Isquiotibiales Glúteos Tibiales anteriores

Doblamiento Lateral
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición de sentado que se ilustra
• Cruce la pierna superior
• Junte y apriete los tobillos entre si
• Contraiga los Abdominales
• Levante los Pectorales
• Mantenga el brazo derecho en línea con el hombro derecho
• El brazo izquierdo contra el cuerpo, la cabeza hacia arriba,
el mentón hacia abajo
Pose 1
• INHALE DESPACIO
Pose 2
• Extienda el brazo hacia afuera en línea con los Pectorales
• Levante la cadera EXHALANDO DESPACIO
Pose 3
• Lleve el brazo por encima de la cabeza como se ilustra en
la imagen, manteniendo el tren superior en línea.
• INHALE DESPACIO
• Haga que el brazo regrese a la Pose 1, pero no deje que la
cadera toque la colchoneta
• Repita el ejercicio diez (10) veces, de ambos lados
Análisis Muscular
Abdominales Oblicuos Cuadriceps Aductores de la
cadera
Pose 2
Flexores laterales Trapecio inferior Serrato para
estabilizar las escápulas, Abeductores de la cadera de la
pierna que queda debajo
Dorsal ancho
Pose 3
Variantes

El Boomerang
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición de sentado ilustrada
• INHALE DESPACIO
• Siéntese derecho en ángulo recto.
• Cruce la pierna izquierda por encima de la derecha
• Los brazos presionados contra el cuerpo Pose 1
• Las manos en punta hacia adelante y presionadas
contra la colchoneta o el suelo
Pose 2
• EXHALE DESPACIO
• Lleve el torso tan hacia atrás como sea posible, y
mientras está en esta posición cruce la pierna
derecha por encima de la izquierda
Pose 3
• INHALE DESPACIO
• Lleve el torso hacia adelante Pose 2
• Lleve los brazos tan hacia atrás como sea posible
• EXHALE DESPACIO mientras hace que ambas
piernas regresen a la colchoneta o al suelo
• La cabeza debe tocar las rodillas, y los brazos
(palmas hacia arriba) deben llegar tan hacia atrás y
hacia arriba como sea posible
• Regrese a la Pose 2
Pose 3
Variantes
Análisis Muscular
Abdominales flexores de la cadera aductores y rotadores
laterales
Deltoides posteriores trapecio inferior y medio
Pectorales y deltoides anteriores (brazos hacia adelante)
Extensores de la columna Isquiotibiales Glúteos Tibiales
anteriores

La Foca
Instrucciones
Pose 1
• Adopte la posición de sentado con equilibrio que se
ilustra
• INHALE DESPACIO
• Sostenga los tobillos
Pose 2
• INHALE DESPACIO Pose 1
• Balancéese hacia atrás
Pose 3
• INHALE DESPACIO
• Balancéese tan hacia atrás como sea posible
• EXHALE DESPACIO
• Regrese a la Pose 2 y a la Pose 1
• Aplauda con las plantas de los pies y los talones tres
veces, manteniendo el equilibrio.
Repita el ejercicio diez (10) veces. Pose 2
Análisis Muscular
Deltoides
Extensores de la columna Glúteos Tibiales anteriores
Pose 3
Variantes

El Cangrejo
Instrucciones
Pose 1
• Partiendo de una posición de sentado con las piernas
extendidas y los pies en punta, INHALE DESPACIO
• EXHALE DESPACIO y cruce las piernas Pose 1
• Contraiga los abdominales y sujete firmemente
ambos pies
• Con la mano derecha sujete el pie izquierdo y con la
mano izquierda sujete el pie derecho por debajo.
“Tire” ambas rodillas hacia los hombros tanto como
sea posible.
Pose 2 Pose 2
• Inicie el movimiento con una basculación de pelvis
Pose 3a y 3b
• INHALE DESPACIO mientras se balancea tan hacia
atrás como sea posible
Análisis Muscular
Pose 3a

Transverso Abdominal Extensores de la columna Deltoides
Extensores de la columna Glúteos
Pose 3b
Variantes

Caballito Mecedor Instrucciones

Pose 1
• Apoye el cuerpo (posición prono) sobre la colchoneta o el
suelo y presione los brazos a los costados, con las palmas
hacia arriba
Pose 1
• Estire las piernas (extendidas) y mantenga los dedos de los
pies en punta
• Flexione las piernas hacia atrás, en dirección a la cabeza y
sujete los pies.
Pose 2
• EXHALE mientras extiende la espalda y lleva los pies hacia
la parte posterior de la cabeza.
Pose 3
• Balancéese hacia adelante hasta que el mentón toque la
colchoneta o el suelo
• INHALE y balancéese hacia atrás tanto como sea posible Pose 2
Análisis Muscular
Transverso abdominal Extensores de la columna Deltoides Pose 3
Glúteos e Isquiotibiales Trapecio
Principales músculos que se estiran Variantes
Cuadriceps Tibiales anteriores Recto abdominal
Pectorales

Balanceo con Control

Instrucciones
Pose 1
• Recuéstese en el suelo en posición supina (boca arriba) con
las piernas (juntas) extendidas hacia adelante Pose 1
• Los dedos de los pies en punta y los brazos extendidos
hacia adelante a los costados del cuerpo con las palmas
hacia abajo.
Pose 2
• INHALE DESPACIO, lleve los brazos por encima de la
cabeza y hacia el suelo, luego lleve las piernas hacia atrás,
hasta que el cuerpo se apoye sobre los hombros, los brazos
y el cuello
Pose 3a y 3b
• EXHALE DESPACIO
• Sujete el pie derecho firmemente con ambas manos y
mantenga la pierna izquierda extendida hacia arriba tan alto
como sea posible Pose 2
• Suelte el pie derecho, baje la pierna izquierda hasta que el
dedo gordo del pie izquierdo toque la colchoneta o el suelo,
y sujete el pie izquierdo firmemente con ambas manos
• Mantenga la pierna derecha extendida tan alto como sea
posible
Análisis Muscular
Transverso Abdominal Glúteos (pierna elevada)
Extensores de la columna Tibiales anteriores
Isquiotibiales (al bajar la pierna)
Pose 3a Pose 3b
Variantes

Flexión de Brazos
Instrucciones
Pose 1a y b
• Comience de pie
• Baje vértebra x vértebra como se ilustra en la imagen
• Los brazos (hombros bien encajados) extendidos
hacia el suelo,
Pose 2a y b
• Camine con las manos apoyadas sobre la colchoneta
o el suelo
• Mantenga los talones presionados firmemente sobre
la colchoneta o el suelo y proceda a “caminar” hacia
adelante con las palmas de las manos
• Mantenga la cabeza hacia abajo y siga “caminando” Pose 1a Pose 1b
hacia adelante
Pose 3
• Adopte la posición de flexión de brazos que se ilustra
• Mantenga la columna alineada, des la cabeza hasta
los talones
• Levante el peso del cuerpo sobre los dedos de los
pies y las palmas
• Con los brazos (hombros bien encajados) y las
manos hacia adelante Pose 2a
• Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo
• INHALE y flexione los brazos (hombros bien
encajados) a la altura de los codos, con la parte
superior de los brazos firmemente presionada contra
el cuerpo
• Baje el cuerpo hasta que el mentón toque la
colchoneta o el suelo (Estire el cuello tanto como sea
posible)
• EXHALE DESPACIO Pose 2b
• Levante el cuerpo despacio, presionando las manos
firmemente contra la colchoneta o el suelo, camine
hacia atrás hasta llegar a la POSE 2 y 1
Análisis Muscular Pose 3

Abdominales Pectorales Deltoides Tríceps Variantes
Serrato anterior Trapecios inferiores
Aductores de la cadera Isquiotibiales y glúteos inferiores
Extensores de la columna Isquiotibiales

Manual de Mat 2 Español

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Manual del Alumno

Versión 4 Septiembre de 2006

Movimiento Fluido ............................................................ 7

El Patrón de Respiración Correcta Para el Método

El Repertorio – Preparación y Secuencia ............. 11

Fuerza de Reacción en el Terreno (GRF) ............... 12

Observaciones de frente: ................................................ 28

Observación de costado: ................................................. 28

Observación de la espalda: ............................................. 28

Análisis del Tipo Postural .............................................. 28

Esta página queda intencionalmente en

Pilates Institute Curso Nivel 2

El Modo de Aplicar la Técnica cuando Trabajamos Como Personal Trainers

El entrenamiento a nivel individual dentro de la Técnica de Pilates permite a los clientes y al

Durante este curso, aprenderán:

• Aptitudes de evaluación visual

• Cómo usar un sistema para registrar y mantener los resultados de la evaluación

• Cómo diseñar un programa para satisfacer las necesidades del cliente

Ejercicios Originales de Pilates Página 3

El transverso espinoso se ve inhibido por el dolor- Hides y colaboradores 1994

El transverso espinoso no se recupera espontáneamente luego de la desaparición del dolor- Hides

El TA se activa con posterioridad al movimiento dentro de la población que sufre de lumbalgia-

Activación del TA con la técnica de contracción abdominal - Cresswell y colaboradores 1992

Entre el Transverso Abdominal y el Transverso Espinoso se produce una co-contracción - Jull y

Co-contracción entre el pubococcígeo y el TA - Sapsford y colaboradores 2001

La exhalación activa el TA- Hodges y colaboradores 1997

Co-contracción entre el diafragma y el TA - Hodges 1999

Ejercicios Originales de Pilates Página 4

EL MÉTODO DE PILATES INSTITUTE

En 1999, los fisioterapeutas de Queensland publicaron sus conclusiones respecto de la estabilización de la

Lo antedicho es un resumen simplificado de la investigación. El libro publicado por Churchill Livingston

Ejercicios Originales de Pilates Página 5

Ejercicios Originales de Pilates Página 6

REPASO DE LOS PRINCIPIOS

Ejercicios Originales de Pilates Página 7

Al reestablecer un patrón normal de respiración podremos aumentar la efectividad de nuestros programas

Ejercicios Originales de Pilates Página 8

Ejercicio de práctica de la respiración:

Ejercicios Originales de Pilates Página 9

El Patrón de Respiración Correcta Para el Método del Pilates Institute

Es importante utilizar un patrón de respiración relajada diafragmática cuando intentamos mantener la

La contracción de los abdominales profundos que se produce en la estabilización de la columna no produce

Cavidad de las Costillas

El cliente quizás no pueda relajar el recto abdominal.

También podremos detectar una sobreactivación de la columna torácica.

Ejercicios Originales de Pilates Página 10

El Repertorio – Preparación y Secuencia

La preparación básica de todos los movimientos en el

• Alineación Neutra de la Columna

• Suave contracción de los abdominales

• Respiración Torácica Lateral

Una vez logrados dichos componentes, el movimiento

Es importante comenzar cada movimiento con la

Las imágenes visuales adecuadas y las instrucciones

La fuerza de los abdominales profundos y la capacidad

A lo largo de todas las sesiones le mencionaremos al

• Alargar Todas estas instrucciones los ayudarán a lograr un

Ejercicios Originales de Pilates Página 11

Fuerza de Reacción en el Terreno (GRF)

• Inhalen y al exhalar empujen con los dos pies hacia el suelo.

Apliquen el concepto de Fuerza de Reacción en el Terreno a la acción.

Ejercicios Originales de Pilates Página 12

La Importancia de las Imágenes Visuales, Visualizaciones y el Sentido del Tacto