Integrantes:

Anchaluisa Joselyn
Espinoza Cristian
Hernandez Jimmy
Reascos Oscar
Trujillo Danny
Yaselga Bryan
Estación 1:

Ejercicio de velocidad con conos

Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y agilidad con conos están diseñados para
trabajar todos los músculos de la pierna y nuestra zona central del cuerpo (núcleo), así
como los tendones de tu cuerpo..
Músculos que intervienen
Estos ejercicios requieren que te muevas en los tres planos de movimiento, adelante,
atrás, lateralmente y rotación, reclutando múltiples músculos, aumentando tu ritmo
cardíaco y activando tu cerebro. La metodología a la hora de realizar estos ejercicios
depende de cuáles son los objetivos que queremos conseguir.
- Músculos principales: Glúteo mayor y cuádriceps.
- Músculos secundarios: Erector de la columna, flexores de la pierna, gemelos,
sóleo, aductores, abdominales rectos, abdominales oblicuos.

Materiales
Conos. - La función principal que le hemos asignado a los conos es la de delimitar las
zonas de juego, situar un punto de cambio de dirección, estructurar los circuitos en
carrera, etc., pero nunca los hemos visto una función más allá de ello. Nunca se le ha
dado al cono un valor que nos permitiera poder utilizarlos como un material
indispensable y dinámico para el trabajo de los contenidos específicos de nuestra área
  Cono balizador de carreteras o normales: es el que hoy en día está más
extendido. Presenta una forma alargada con una base amplia que le permite tener
una gran estabilidad y soportar ráfagas de viento sin desplazarse.

 Conos con hendiduras: este es el tipo de conos presenta una serie de

hendiduras que nos permite colocar aros, pero también tiene una serie de
agujeros que nos permite introducir picas a distintas alturas. También son
llamados conos de psicomotricidad.

 Baby-conos: los cuales tienen veintitrés centímetros de altura y ciento

veinticinco gramos de peso. Son ideales para el uso en pabellones, puesto que el
viento puede desplazarlos durante el desarrollo de las sesiones. Asimismo, se les
conoce por su gran uso en Educación Infantil a la hora de trabajar la percepción
espacial con el alumnado.

¿Como hacerlo?
 Coloca dos conos frente a ti, a unos 2 metros de distancia.
 Realizaremos 8 toques de forma alternativa. En total son 4 veces al cono derecho
y 4 veces al cono izquierdo.
 Corre mientras te mantienes lo suficientemente bajo como para tocar la parte
superior de los conos a medida que los pasas.
 Evita cometer el error común de correr en posición vertical y luego inclinarte.
Hacer esto desperdicia tiempo y energía.

Referencia
Ayuda, T. 5 Speed Drills to Train Like a U.S. Open Tennis Pro. Para Dailyburn
[Revisado en febrero de 2018]
Estación 2: Precisión
Para optimizar el desarrollo de las habilidades manipulativas, debemos animar a nuestro
alumnado a que aumenten el tiempo dedicado a estas tareas motrices y también
ambientar los espacios destinados a ellas. Las propuestas van desde juegos simples
como el lanzamiento de bolas de papel a la papelera a los más complejos en los que
podemos fabricar materiales y mejorando así la experiencia educativa.

Lanzamiento: Un lanzamiento es el acto de impulsar o tirar un objeto ya sea utilizando

una mano, las dos, alguna otra parte del cuerpo o incluso algún instrumento, que puede
requerir de determinada técnica dependiendo de qué, para qué y en qué contexto se esté
lanzando.

Puntería: La puntería es una coordinación visomotara a la cual se le suma la correcta

aplicación de la fuerza para lanzar un objeto a un blanco fijo o móvil, desde una
posición estática o dinámica y acertar el lanzamiento. Es una destreza que se puede
mejorar y entrenar.
Estación 3: Fuerza abdominal
Crunch abdominal con bastón

Se trata de un tipo de ejercicio con el que se trabaja el músculo recto abdominal, por lo
general consiste en contraer la pared abdominal y, para hacerlo, hay que tumbarse en el suelo
y elevar muy poco la parte superior del cuerpo, apretando los abdominales y llevando hacia las
piernas el bastón, pero sin llegar a subir del todo el torso.

Y se sube y se baja la parte superior del cuerpo siguiendo un número concreto de repeticiones.

Músculos involucrados

Con este ejercicio se trabaja especialmente el músculo recto abdominal, pero los músculos
profundos y los oblicuos también se emplean a fondo.

Principales músculos trabajados:

 Músculo recto abdominal o músculo recto del abdomen: Este músculo es importante
para la postura, además del responsable del aspecto visual. Durante el ejercicio, se
trata del músculo que te permite levantar el pecho hacia las piernas y, por tanto,
flexionar el tronco.
 Músculo piriforme o músculo piramidal: Consiste en un músculo esquelético con forma
triangular que forma parte de los abdominales profundos, anteriores y medios.
Refuerza el vínculo entre abdominales y suelo pélvico.

Músculos secundarios trabajados:

 Músculo oblicuo externo y músculo oblicuo interno del abdomen: Los músculos
oblicuos se encargan de la rotación de la parte superior del cuerpo y, al trabajarlos,
 podemos conseguir tener una figura esbelta con abdominales de hierro. Cuando
hacemos abdominales crunch, se involucran parcialmente.

Los abdominales Crunch activan específicamente el torso y, cuando se hacen como es debido,
favorecen el desarrollo muscular. Es fundamental tener unos abdominales fuertes porque,
junto con los músculos de la espalda, estabilizan la columna vertebral. Al trabajar los músculos
abdominales con el estilo crunch, puedes mejorar tu postura y la curvatura de la espalda y
prevenir dolores de espalda. Además, fortalecer el torso te ayuda a tener un mejor equilibrio y
más control sobre tu cuerpo

Guía práctica

1. Posición inicial: túmbate en el suelo con las piernas flexionadas a 90 grados. Ajusta
bien los talones: has de poder llegar a tocarlos con la punta de los dedos.
2. Presta atención a que tu espalda esté en contacto con el suelo durante toda la
duración del ejercicio. Para ello, pega bien el coxis al suelo.
3. Estira completamente los brazo sosteniendo el bastón a la altura de cada hombro,
abre bien los codos y junta los omóplatos para mantener la parte superior de la
espalda recta.
4. Fija la vista en el techo. La cabeza y el cuello han de estar en la misma línea que la
columna vertebral. Deja un espacio del tamaño de un puño entre la barbilla y el pecho.
5. Mete ombligo y contrae el torso. Con ayuda del músculo recto abdominal, despega del
suelo la parte superior de la espalda, con los omóplatos activados, y contrae los
abdominales para elevar el bastón hacia las piernas. Expira al subir.
6. Mantén la tensión y baja lentamente, inspirando. Intenta no tocar el suelo con la parte
superior de la espalda ni los omóplatos.

Estación 4: Fuerza explosiva

Salto de cuerda.
Es un ejercicio de fuerza explosiva la que a largo plazo nos traerá consigo varios
beneficios como:
  Mejora la salud cardiaca, varios estudios muestran que saltar la cuerda es una
manera muy efectiva de mejorar la condición cardiovascular y de bajar la
presión arterial.
 Mejora la coordinación, este ejerció mejora el equilibrio y la estabilidad en la
parte inferior del cuerpo, como las articulaciones del tobillo y la rodilla se
estabilizan en cada movimiento.
 Aumenta la velocidad de carrera.
 Mantiene la densidad ósea.
Músculos involucrados.
Se trabaja a todo el tren inferior en especial el glúteo mayor y los gemelos el tren
superior como brazos y hombros, pero también la zona media los músculos
abdominales y lumbares encargados de generar el equilibrio y permitir mantener la
coordinación en cada vuelta.
Materiales:

1. Cuerda.
Lo mas importante que debes tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con la
cuerda es que esta sea regulable para poder así saltar de una forma cómoda y con
mayor seguridad.
Existen varias cuerdas con diferentes materiales de fabricación las mejores cuerdas
son:
 Cuerdas fabricadas con cable recubierto de Nylon su principal característica es que son
muy rápidas.
 Cuerdas de plástico o PVC, estas cuerdas no son tan ligeras como las cuerdas de cable,
pero son ideales si están comenzando a entrenar saltos.
 Cuerdas de tejido, son muy pesadas que harán que tus saltos sean mas lentos y que se
te carguen bastante los hombros.

Preparación:

Primero se regula la longitud para poder entrenar con ella, la longitud de la cuerda se mide
en función de la altura, la cuerda se dobla ala mitad luego se pisa en el medio con uno de
tus pies mientras te mantienes de pie con los pies juntos y estiras la cuerda
aproximadamente a las axilas. (ilustración 1)

Ilustración 1
Realización.

Para poder realizar correctamente el ejercicio se deben seguir varias recomendaciones para
evitar lesiones.

 Coloca tus codos flexionados cerca de tus costados.

 Aterriza siempre sobre la punta de los pies.
 Mantiene una buena postura.

En esta estación se realizarán saltos normales(ilustración 2) la mayor cantidad posible en un

lapso de 30 segundos.

Estación 5: Fuerza distal

Estación 6: Coordinación (rayuela)