Plan Nutricional Saludable
Desayuno Colación
Menú 1
Huevo con champiñones
2 claras de huevo, 1 ½ taza de
champiñón cocido rebanado
1 cucharadita de aceite, 1 tortilla
de maíz
Total de fibra: 4.4 gramos
Ensalada de panela
1 taza de lechuga, 1 taza de
Menú2
zanahoria rallada,
½ taza de sopa de codito
40 gr. De panela,
1 cucharadita de aceite de olivo
Total de fibra: 4.1 gr.
Huevo con espinacas
2 claras de huevo,
Menú 3
½ taza de espinaca,
1 cdita de aceite
¾ de taza de avena cocida en
agua
Total de fibra:7.8
Bistec a la mexicana
Menú 4
30 grs. De bistec de res,
½ taza de salsa mexicana,
1 cdita de aceite, 1 tortilla de
maíz
Total de fibra: 4.6 gr.
Comida Colación
Matutina
Filete de pescado con verduras
3 guayabas salteadas
30 grs de pescado fileteado, 2
Total de fibra: 7 gr. cucharaditas de mantequilla, 1 taza de
brócoli
1/2 taza de arroz integral cocido, ¼ de Total de fibra: 3.7gr. Total de fibra: 15.8gr.
pieza de aguacate.
Total de fibra: 4.1 gr.
1 taza de frambuesa Pollo en salsa verde
Total de fibra: 8 gr. 30 gr. De pechuga de pollo
Deshebrado, 2 cditas. De aceite
2/3 de chile poblano,
½ taza de elote desgranado,
1 tortilla
Total de fibra: 3.1 gr
3 guayabas Ensalada de atún
½ lata de atún, ½ taza de vegetales
Total de fibra: 7gr. mixtos, 2 cucharaditas de mayonesa
2 tostadas deshidratadas,
Acompañado con 2 nopales asados
Total de fibra: 7gr.
2 naranjas Chuleta con verdura salteada
½ pza. de chuleta de cerdo
Total de fibra: 9gr. ,1 cdita de aceite,
1 tza de champiñón rebanado
1 tza. De pimiento rojo fileteado,
½ taza de arroz
Total de fibra:4.4gr
Cena
Vespertina
Cereal con leche
14 piezas de ½ taza de cereal de salvado de trigo,1
cacahuate taza de leche light
2 naranjas 1 taza de papaya
3 cdas. De queso cottage
3 nueces Quesadilla y licuado
2 mandarinas 1 tortilla de maíz,
Total de fibra:9 gr. 40 grs. De panela,
1 taza de leche light,
3 guayabas
Total de fibra:7.6
10 almendras Fruta con yogurt
2 naranjas 1 taza de papaya picada
Total de fibra: 3.7 gr. 1 taza de yogurt light
2 cdas. de salvado de trigo
3 cdas de queso cottage
1 rebanada de pan integral
Total de fibra:6.2 gr.
14 cacahuates Licuado y quesadilla
3 guayabas 1 taza de leche light,
Total de fibra:7 gr. 7 piezas de ciruela pasa,
1 tortilla de maíz,
1 rebana de jamón,
20 grs. De panela
Total de fibra: 4.7gr.
 Pan tostado con queso 3 guayabas Calabacitas con queso 3 nueces Fruta con queso cottage
cottage y ensalada 2 pzas. De calabaza alargada picada 2 naranjas 1 taza de fresa rebanada
1 rebanada de pan tostado, Total de fibra: 7gr. ½ taza de elote desgranado cocido Total de fibra: 4.1gr. 3 cucharadas de queso cottage
Menú 5

3 cdas. De queso cottage. 2 cditas. De aceite, ½ taza de salvado de trigo,

40 gr. De queso fresco, 1 taza de yogurt light
1 taza de lechuga, 1 jitomate 1 tortilla de maíz
saladet rebanado, ¼ taza de Total de fibra: 5.3 gr. Total de fibra:17.3 gr.
zanahoria rallada, 1 cda. De
aderezo
Total de fibra: 1.9 gr.

RECOMENDACIONES:

*No omitir tiempos de comida.

* Preferir técnicas de cocción como al vapor, al horno, a la parrilla o asados, evite freír los alimentos
* Disminuir el consumo de carne de res o puerco. Preferir el pollo o pescado.
* Preferir leche descremada.
* Modera el consumo de embutidos y botanas saladas.
* Preferir aceite de oliva o el limón para aderezar.
* Incrementar el consumo de pescado 2 a 3 veces a la semana.
*Consumir las verduras o frutas al inicio de las comidas ya que producen saciedad.
*Utilizar platos pequeños para servir la comida.
*Puedes cambiar algún alimento del menú siempre y cuando pertenezca al mismo grupo de alimentos.