2022

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA EL DESARROLLO DE
LA RESISTENCIA
AERÓBICA

CLARA SALAS RODRÍGUEZ

1º BACHILLERATO B
 INTRODUCCIÓN
La condición física (en inglés “physical fitness”) es un conjunto de atributos físicos y evaluables que tienen las
personas y que se relacionan con la capacidad de realizar actividad física. De esta forma, la OMS define la
condición física como “la habilidad de realizar adecuadamente trabajo muscular”, que implica la capacidad de los
individuos de abordar con éxito una determinada tarea física dentro de un entorno físico, social y psicológico.
En la condición física se mencionan con más frecuencia dos grandes grupos. Uno, relacionado con la salud,
compuesto por la resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza muscular, composición corporal y
flexibilidad y un segundo conjunto que se relaciona con el rendimiento deportivo, compuesto por la agilidad, el
equilibrio, la coordinación, la velocidad, la potencia y el tiempo de reacción.
La resistencia aeróbica es la capacidad del organismo de mantener una intensidad alta de ejercicio físico durante
un largo periodo de tiempo gracias a la adquisición continua de oxígeno. Es un componente vital del rendimiento
deportivo en la mayor parte de los deportes. La resistencia aeróbica permite al organismo mantener el soporte de
oxígeno y sangre necesario para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo.

PUNTO DE PARTIDA
11 vueltas y media

OBJETIVOS
Mis objetivos son desarrollar mi resistencia aeróbica y técnicas de entrenamiento, además de mejorar mi
mentalidad de cara al deporte y conseguir un hábito o rutina de ejercicio, mediante la puesta en práctica de las
sesiones de entrenamiento.

TEMPORALIZACIÓN
Sesión 1- Fartlek
Sesión 2- HIIT
Sesión 3- Circuito de resistencia
Sesión 4- HIIT
Sesión 5- Interval training
Sesión 6- HIIT

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO
Rotación y movimiento por partes del cuerpo.
Carrera continua por 2 minutos.
VUELTA A LA CALMA
Caminar y estirar
 DESARROLLO DEL PLAN DE TRABAJO
SESIÓN Nº 1
OBJETIVO(S) Como primer día comprobar nuestro estado actual de
resistencia
INSTALACIÓN Pista
MATERIAL Ninguno
ORGANIZACIÓN Trabajo individual. 10 minutos de trabajo 3 de
recuperación.
TAREAS/ACTIVIDADES Fartlek
NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES 4
INTENSIDAD (en ppm) Aeróbica (máx. 170-180ppm)
RECUPERACIÓN 5 minutos al acabar la carrera.
OTROS ASPECTOS RELEVANTES La música puede resultar motivadora.

SESIÓN Nº 2
OBJETIVO(S) Desarrollar resistencia a través de un HIIT
INSTALACIÓN Gimnasio/Pista
MATERIAL Colchoneta
ORGANIZACIÓN Trabajo individual. 8 ejercicios dispuestos en forma
de circuito. 30 segundos de trabajo, 20 de
recuperación.
TAREAS/ACTIVIDADES 1-Burpees
2-Jumping Jacks
3-Mountain Climber
4-Sentadillas
5-Comba
6-Plancha
7-Walking Lungs
8-Invisible chair
NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES 4
INTENSIDAD (en ppm) Aeróbica (170-180 ppm)
RECUPERACIÓN 20 segundas entre ejercicios. 1 minuto entre series
OTROS ASPECTOS RELEVANTES La música puede resultar motivadora.

SESIÓN Nº 3
OBJETIVO(S) Trabajar la resistencia y la preparación mental.
INSTALACIÓN Pista
MATERIAL Ninguno
ORGANIZACIÓN Trabajo individual. 4 carreras. 4 minutos de trabajo, 2
minutos de recuperación
TAREAS/ACTIVIDADES 1-Largo de Pista trote, ancho sprint
2- Las rodillas al pecho
3-Los talones al culo.
4-Carrera continua
NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES 2
INTENSIDAD (en ppm) Aeróbica (170-180 ppm)
RECUPERACIÓN 5 minutos al acabar la carrera.
OTROS ASPECTOS RELEVANTES La música puede resultar motivadora.
 SESIÓN Nº 4
OBJETIVO(S)
INSTALACIÓN Gimnasio
MATERIAL Cuerdas, balón medicinal y colchonetas
ORGANIZACIÓN Trabajo individual, 8 ejercicios dispuestos en forma
de circuito. 30 segundos de trabajo, 20 de
recuperación
TAREAS/ACTIVIDADES 1-Lanzamiento de balón medicinal a la pared.
2-Sentadillas con balón medicinal.
3-Bridge con balón medicinal
4-Walking lungs con balón medicinal
5- Cuerdas
6-Rodillas al pecho estático
7-Invisible chair
8-Trícceps
NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES 4
INTENSIDAD (en ppm) Aeróbica (170-180 ppm)
RECUPERACIÓN 20 segundos entre ejercicios. 1 minuto entre series.
OTROS ASPECTOS RELEVANTES La música puede resultar motivadora.

SESIÓN Nº 5
OBJETIVO(S) Desarrollar resistencia a través de un HIIT
INSTALACIÓN Gimnasio/Pista
MATERIAL Colchonetas y cuerdas
ORGANIZACIÓN Trabajo individual. 8 ejercicios
dispuestos en forma de circuito. 30
segundos de trabajo, 20 de recuperación
TAREAS/ACTIVIDADES 1- Abdominales
2- Sentadillas.
3- Flexiones
4- Tríceps
5- Salto de escalón
6- Plancha lateral
7- Toque al talón
8- Cuerdas
NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES 4
INTENSIDAD (en ppm) Aeróbica (170-180 ppm)
RECUPERACIÓN 20 segundos entre ejercicios. 1 minuto entre
series.
OTROS ASPECTOS RELEVANTES La música puede resultar motivadora.
 SESIÓN Nº 6
OBJETIVO(S)
INSTALACIÓN Gimnasio/Pista
MATERIAL Ninguno
ORGANIZACIÓN Trabajo individual. 8 ejercicios dispuestos en forma
de circuito. 30 segundos de trabajo, 20 de
recuperación.
TAREAS/ACTIVIDADES 1-Jumping jacks
2-Air squats
3-Planks
4-Invisible chair
5-Burpees
6-Flexiones
7-Triceps
8-Walking lungs
NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES 4
INTENSIDAD (en ppm) Aeróbica (170-180 ppm)
RECUPERACIÓN 20 segundos entre ejercicios. 1 minuto entre series.
OTROS ASPECTOS RELEVANTES La música pude resultar motivadora.

CONCLUSIONES
Este trabajo nos ha servido para descubrir nuevos ejercicios de entrenamiento y ser capaces de en un
futuro poder trabajar la resistencia por nuestra cuenta.

BIBLIOGRAFÍA
Soycorredor.es
Digitum.um