CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO FICHA 3

Departamento de Educación Física

TAREA 1: LEE Y SUBRAYA LO QUE CONSIDERES MÁS IMPORTANTE DE ESTOS

CONTENIDOS

PARTES DE UNA SESIÓN

Una sesión de trabajo de E.F. debe tener 3 partes claramente diferenciadas: calentamiento,
parte principal y vuelta a la calma.

1. En toda actividad física es muy importante hacer un buen calentamiento para preparar
la parte principal.
2. En la parte principal, llevaremos a cabo los objetivos previstos dentro de nuestra
sesión (clase de E.F., partido, sesión de gimnasio,...).
3. Vuelta a la calma que nos permite volver al estado inicial, generalmente con ejercicios
de baja intensidad, juegos de baja intensidad o actividades de estiramiento o relajación.

Ahora nos centraremos en la primera: el calentamiento.

Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atención alguna al calentamiento
o, si lo hacen, es de manera poco metódica. Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas
tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un
ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir
al máximo. Surgen las contracturas, los molestos "tirones" u otra cualquier lesión. Por ello
evidentemente es una necesidad psíquica, muscular y orgánica, poner nuestro
organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.

CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
Una definición muy completa es la da Padial (2001) indicando que es "el conjunto de
actividades o ejercicios, primero de carácter general, después de carácter
específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal,
con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas
del deportista y prepararlo para un rendimiento idóneo evitando así lesiones".

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Los objetivos del calentamiento podemos decir que son:

Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad

distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de
competición.
1. A nivel físico: Un músculo que se ha contraído con anterioridad, lo hace con mayor
velocidad, potencia y coordinación, con lo que puede soportar los esfuerzos explosivos.
Además el aumento de la temperatura muscular ayuda a evitar en mayor medida las lesiones.
2. A nivel fisiológico: el calentamiento prepara los sistemas cardiorrespiratorio y 
neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria
activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación
del CO2 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización
periférica y la transpiración.

3. A nivel psicológico: controlo la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del

estrés, además de concentración para la actividad que vamos a realizar posteriormente.

PRINCIPALES MOTIVOS PARA LA REALIZACIÓN DE UN BUEN CALENTAMIENTO 1/4

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 Ayudar a la prevención de lesiones.  El calentamiento y estiramiento de los músculos

incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un
músculo caliente no está tan predispuesto a lesiones como estando frío, ya que puede estirarse
suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo.
 Aumentará el rendimiento deportivo: El calentamiento no sólo prepara la musculatura,
sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Se acelera los latidos del corazón,
causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este incremento en el aflujo
ayuda a transportar distintos elementos (oxígeno, dióxido de carbono, ácido láctico,...)
importantes para su buen funcionamiento.

RECUERDA: Debe ser ordenado y progresivo.

FASES DEL CALENTAMIENTO

a. CALENTAMIENTO GENERAL O GLOBAL: donde se usan ejercicios que estimulan los
sistemas funcionales más importantes (sistema nervioso central y aparato motriz).
incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la actividad en los diferentes
sistemas.
1. FASE DE ACTIVACIÓN O DE EJERCICIOS DE CARRERA CON
CAMBIOS EN EL MODO DE CORRER, DIRECCIÓN E
INTENSIDAD. Este último tipo, con cambios de moderada intensidad.
Nunca llegaremos al 100% de intensidad, el músculo está aún frío –
¡ NO SPRINT AL 100 % !
2. FASE DE MOVILIDAD MUSCULAR Y ARTICULAR, moveremos
los grandes grupos musculares (piernas, tronco+cabeza y
brazos)
3. FASE DE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
4. FASE DE EJERCICIOS DE MAYOR INTENSIDAD O JUEGO DE
ACTIVACIÓN (el objetivo es acabar el calentamiento con la
intensidad alta, subir pulsaciones).

b. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: estimula la parte del aparato motriz más implicado

en la parte principal, por ello dependerá del objetivo de la sesión. En esta fase
usaremos ejercicios o juegos con un patrón motor similar a la actividad física que
vamos a realizar luego y/o introduciremos el material específico que vamos a usar

5. FASE DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS - Ejercicios o juegos con un

patrón motor similar a la actividad física que vamos a realizar luego y/o introduciremos
el material específico que vamos a usar.

6. FASE DE ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS - Repasaremos aquellos

músculos que vamos a sobresolicitar en la actividad posterior. A pesar de que alguno
ya lo hayamos estirado en la fase 3, podemos repasarlo o estirar nuevos

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INTENSIDAD Y DURACIÓN
La intensidad y duración dependerán del objetivo de la sesión. No haremos el mismo
calentamiento para una sesión nuestra de clase para trabajar la resistencia que para una de
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velocidad. Al igual no hará el mismo calentamiento un alumno del instituto para una sesión de
clase que un atleta para la final de los juegos olímpicos de 100m lisos (el de este último puede
llegar a durar 1 h 45 min)
Por norma general, cuanto más exigente vaya a ser la actividad a realizar después,
más durará el calentamiento y más intenso será. En nuestras sesiones durará entre 10 y
15 min.
TAREA DE AMPLIACIÓN

TAREA 2: CON EL FIN DE COMPROBAR SI TE HA QUEDADO TODO CLARO, DISEÑA

UN CALENTAMIENTO PARA UNA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA, EN EL QUE
INCLUYAS DOS EJERCICIOS POR CADA UNA DE LAS PARTES DE CADA FASE
(RECUERDA QUE SON 4 FASES CON DISTINTAS PARTES). DEBES EXPLICAR
BREVEMENTE, LO SUFICIENTE PARA ENTENDERLO, EL EJERCICIO Y ACOMPAÑARLO
DE UN PEQUEÑO DIBUJO En la fase de estiramientos debe mencionar el nombre de
los músculos estirados.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS :

FASE 1 - FASE DE ACTIVACIÓN O DE EJERCICIOS DE CARRERA CON CAMBIOS EN EL MODO

DE CORRER, DIRECCIÓN E INTENSIDAD.

ESTOS EJERCICIOS DEBERÁN REALIZARSE DURANTE UNOS 50/60 M CADA UNO, MEDIA VUELTA
DEL CAMPO DE FUTBOL SALA

CAMBIO DE MODO
haciendo zancadas, laterales tres a cada lado, laterales cruzando por delante y por detrás, haciendo
cambios de peso o zancadas a los dos lados, correr hacia atrás, correr con el centro de gravedad más
alto (salticados) o más bajo (agachado),todos estos combinándolos de 5 en 5 con carrera normal, dos
laterales en diagonal y dos laterales en diagonal al lado contrario, ídem pero hacia atrás (simula el
movimiento defensivo del baloncesto),...

CAMBIOS DE DIRECCIÓN
eses, zetas, correr y cada 10 pasos dibujar una cruz(izda. dos pasos, derecha dos pasos y seguir), cada
diez pasos dibujar un cuadrado(izquierda, atrás, derecha y delante), cada diez pasos dibujar un círculo,
cambios constantes de dirección sin un patrón (mosca), a la voz de ya cambio de dirección con diferente
tiempo entre ya y ya,...

CAMBIOS DE INTENSIDAD
En esta fase nunca haremos las aceleraciones o SPRINTS O ESPRINTS al 100%.
5 pasos normales y 5 pasos más rápidos, las zetas a la derecha normal a la izquierda rápido, correr
normal 4 pasos hacia atrás y pequeña aceleración de 10 pasos, cada diez pasos dar 3 saltitos y una
pequeña arrancada, cada diez pasos la cruz y arrancada, cambios a la voz de ya y en un sentido rápido
en el otro normal, cada diez pasos agacharse a tocar el suelo con dos manos y pequeña arrancada,...

FASE 2 - FASE DE MOVILIDAD MUSCULAR Y ARTICULAR, moveremos los grandes grupos

musculares

ESTOS EJERCICIOS POR NORMA GENERAL LOS REALIZAREMOS DURANTE UNOS 20 M O EL

ANCHO DEL CAMPO DE FÚTBOL SALA

PIERNAS
skipping, talones, 4 skipping + 4 talones, cada tres pasos lanzar pierna y tocar la punta del pie con mano
contraria, cada tres pasos levantar rodilla y abrir (aductores), igual pero cerrando, igual pero abrir, tocar
suelo y cerrar antes de volver a correr, cruzando, tocar los pies por dentro y por fuera alternativamente,...
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BRAZOS
rotación alternativa atrás/adelante, rotación simultánea atrás/adelante, aperturas atrás y luego cruzo con
brazos extendidos delante, ídem pero al cruzar lo hago por arriba y por abajo, un brazo arriba y otro abajo
a la vez y cambio, lanzar puñetazos al aire, mover brazos a un lado y al otro por encima de la cabeza,...

TRONCO Y CABEZA
caperucitas, rotación de hombros adelante/atrás, con mano detrás de la nunca y por detrás de la lumbar y
viceversa, cada cinco pasos paro y piernas extendidas tres toques delante medio y atrás y mirar al cielo,
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cada cinco pasos parar y rotación de cadera, cada cinco pasos parar y dibujo un gran círculo con el
cuerpo y brazos extendidos, cada cinco pasos paro brazos pegados al cuerpo y toco rodillas a un lado y
otro con piernas estiradas,...

FASE 3 - FASE DE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS TRABAJADOS EN CLASE.

IMPORTANTE EL ORDEN: DE ABAJO HACIA ARRIBA, COMO HACEMOS EN CLASE, O VICEVERSA.

FASE 4 - FASE DE EJERCICIOS DE MAYOR INTENSIDAD O JUEGO DE ACTIVACIÓN

JUEGOS DE ACTIVACIÓN: pilla pilla o tula, pilla pilla o tula por parejas, la cadeneta, el gavilán, la urda,
sentarse para salvarse, robacolas con o sin regalos, pisacolas, stop, robacolas a caballito, tocarodillas, ...

EJERICIOS DE MAYOR INTENSIDAD: tiralíneas("suicidios"), progresivos, regresivos, realizar ejercicios

de fuerza resistencia (abdominales, lumbares, flexiones de brazos,...) diagonales - largos normales y las
diagonales en progresivo, arrancadas con una persona frenándonos desde la cadera, empujar a una
persona por detrás que nos trata de frenar la carrera, esprints cortos, repiqueteo de pies y a la señal de ya
pequeños sprint, skipping en estático y a la voz de ya pequeño sprint, ídem pero talones al glúteo y
salida,...

FASE 5- FASE DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS

ejercicios o juegos con un patrón motor similar a la actividad física que vamos a realizar luego y/o
introduciremos el material específico que vamos a usar - Ejemplo: si vamos a realizar una sesión de
baloncesto haremos aquí ejercicios con balón (pases, tiros, entradas,…) y a poder ser con cambios de
dirección y de ritmo constantes (muy presentes en este deporte).

FASE 6- FASE DE ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS

Repasaremos aquellos músculos que vamos a sobresolicitar en la actividad posterior. A pesar de que
alguno ya lo hayamos estirado en la fase 3, podemos repasarlo o estirar nuevos Ejemplo: si vamos a
hacer velocidad, repasaremos gemelos, sóleos, cuádriceps, isquios, aductores y glúteo principalmente.

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