CALENTAMIENTO

PROCESO ACTIVO QUE SE

REALIZA PREVIO A LA EJECUCIÓN
DE EJERCICIOS FÍSICOS. EL
OBJETIVO ES INGRESAR DE
FORMA PROGRESIVA AL
CORAZÓN, LA CIRCULACIÓN Y
RESPIRACIÓN, ASÍ COMO A LOS
MÚSCULOS Y TENDONES AL
TRABAJO DURO.

ENFRIAMIENTO

ACTIVIDAD QUE PREPARA AL

CUERPO PARA REGRESAR A
CONDICIONES NORMALES, INDICACIONES
RELAJAR Y ESTIRAR LOS
MÚSCULOS, AYUDA AL ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN ESTIRE SIN DOLOR,
RENDIMIENTO FÍSICO Y SON BALANCEOS Y MANTENIENDO LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO ENTRE 15 Y 20
DISMINUYE EL RIESGO DE
SEGUNDOS POR EJERCICIO, DANDO PRIORIDAD A LOS MÚSCULOS QUE SE
LESIONES.
TRABAJARÁN O TRABAJARON DURANTE EL ENTRENAMIENTO.

ENTRENAMIENTO
Día 1 ( Hombros )

-Press militar con mancuernas 4x12 ( face concenctrica 2 seg y fase exentrica 3 seg)

-Laterales con mancuernas 4x12

- Press con barra tras nuca 4x12

-Laterales agachado con 4x12 mancuernas

-Elevaciones frontales con disco (girando a ambos lados) 4x10

-Remo con barra z 4x12
-Elevaciones frontales
Día 2 (Brazos)

-Curl con mancuernas a 2 manos (2 segundos fase concéntrica, 3 segundos fase excéntrica) 4x12

-Curl con barra z sentado 4x12

-Curl volado con barra 4x12

- Curl Banco inclinado 4x10

-Curl sentado 4x12
-Curl poles baja 4x15

-Press California 4x12

-Copa con barra z 4x12

-Fondos 4x12

-Extensions con barra toma invertida 4x10

- Extension con maneral V 4x12
-Extension con cuerda 4x15

Día 3 ( Hombros )

-Press militar con mancuernas 4x10 (2 segundos fase concéntrica, 3 segundos fase excéntrica)

-Laterales mancuernas 4x10

- Press con barra al frente 4x10

-Elevaciones Frontales con barra 4x10

-Laterales Agacachado 4x10

-Aperturas a 1 mano con cable 4x12
-Laterales agachado con mancuernas 4x15

Día 4 ( Espalda y Pecho)

-Dominadas abiertas 4x12 (2 segundos fase concéntrica, 3 segundos fase excéntrica)

-Remo con barra toma invertida 4x12

-Dominadas por atrás 4x12

-Remo de caballo 4x12

-Remo sentado toma abierta y neutra 4x10

-Remo sentado toma invertida 4x12
-Remo sentado maneral V 4x15

-Press en maquina 4x12

- Crossover 4x15

-Press inclinado mancuernas 4x12

-flyes 4x15

Día 5 ( Hombros)

-Press militar mancuernas 4x8 (2 segundos fase concéntrica, 3 segundos fase excéntrica)

-Laterales mancuernas 4x8

-Press al Frente 4x8

-Mariposas en máquina 4x8

-Laterales acostado en banco inclinado 4x10

-Elevaciones laterales inclinado
-Elevaciones laterales con cable 4x15

Día 6 ( Piernas )

-Sentadilla media 4x12

-Sentadilla profunda 4x12

-Prensa con talones a 1 pierna 4x12 (2 segundos fase concéntrica, 3 segundos fase excéntrica)

-Extensiones puntas abiertas 4x12

-Extensiones modificadas 4x15

-Femoral acostado puntas abiertas 4x12

-Femoral acostado con mancuerna 4x15
Día 7 ( Descanso )

Pantorrilla

Día 1

-Pantorrilla de pie 5x15

-Costurera Puntas abiertas 5x15

Día 2

-Pantorrilla de pie 5x12

-Costurera Puntas abiertas 5x12

Día 3

-Pantorrilla de pie 5x10

-Costurera Puntas abiertas 5x10

Día 4

-Pantorrilla de pie 5x8

-Costurera Puntas abiertas 5x8

Día 5

-Pantorrilla de pie 5x8

-Costurera Puntas abiertas 5x8

Abdomen 10 minutos diarios