rutina para

casa
BY: Daniel duque
@duquefitnutrition

EQUIPOS:

Ligas y bandas de resistencia

 INDICACIONES:
Realizarás entrenamiento 5 días a la semana, con dos días libre de
entrenamiento (los de tu preferencia).

Entre cada serie descansarás 60-90 seg y 2min entre cada ejercicio.

Enfócate en ejecutar bien los movimientos.

El número de repeticiones va a depender de cuánto puedas reali-

zar con ligas, tratando de llegar al fallo.

Si las ligas que tienes hacen que el entrenamiento no sea tan inten-
so, intenta descansar menos tiempo entre series o realizar biseries,
uniendo 2 ejercicios.

IMPORTANTE:

TU SALUD ES LA PRIORIDAD.

SI EN ALGÚN MOMENTO TE SIENTES DEMASIADO CANSAD@

DETENTE Y LUEGO RETOMA LA ACTIVIDAD O CONTINÚA OTRO DÍA.

DEBES RECONOCER TUS CAPACIDADES Y LÍMITES.

 día 1: inicia con 5min de cardio
para calentar

squat 4 lunges 4 sentadilla con 3

press SERIES SERIES paso lateral SERIES

patada de 4 patada 4 peso 4

glúteos SERIES lateral SERIES muerto SERIES
 2 día 2: inicia con 5min de cardio
para calentar

flexiones 5 biceps 4 press 4 pullover 4 plank 4

SERIES curl SERIES militar SERIES acostado SERIES (30 - 45 seg) SERIES

4 remo 4 press con 4 patada 4 elevaciones 4

pájaros SERIES inclinado SERIES ligas SERIES para SERIES laterales SERIES
triceps

finaliza con 15 - 25 minutos de cardio de tu preferencia

 3 día 3: cardio de tu preferencia

TIEMPO ESTIMADO 30MIN

CARDIO DE TU PREFERENCIA
 4 día 4: inicia con 5min de cardio
para calentar

sentadilla 4 lunges 4 patada para 4 puente con una 4

SERIES (4 series por pierna) SERIES glúteos SERIES pierna SERIES

pantorrillas 4 curl femoral 4 pantorrillas 4

SERIES SERIES SERIES
 5 día 5: inicia con 5min de cardio
para calentar

extensión de 4 press 4 standing chess 4 remo 4

triceps SERIES militar SERIES press SERIES inclinado SERIES

elevaciones 4 4 curl 4
apertura de biceps
laterales SERIES SERIES SERIES

finaliza con 15 - 25 minutos de cardio de tu preferencia

6 cardio

finaliza con 15 - 25
minutos de cardio