Se realizaran los siguientes

ejercicios para fortalecimiento

de zona lumbar.
Con una pelota de yoga se
realizaran las siguientes
posturas.

1.Acostado boca abajo,

abdomen apoyado sobre la
pelota,( Es importante
mencionar que el ejercicio se
realiza sobre alguna
super cie estable, se
recomienda colocar alguna
colchoneta sobre el piso, en
dado caso de que se genere
alguna inestabilidad podrá
caer sobre esta super cie
con mayor seguridad )
Abdomen apoyado sobre la
pelota buscando una
extension de brazo y pierna
contraria, es decir brazo
izquierdo pierna derecha
Se realizaran 3 series
mantenidas 15 segundos por
lado con 5 repeticiones.

2. Se continua con abdomen

sobre pelota en modalidad
superman ( piernas
extendidas al igual que
brazos ) como se muestra en
la imagen. 3 series
mantenidas 10 segundos con 4 repeticiones en caso de presentar fatiga puede descansar 2
minutos

3. Como se mostro anteriormente, se realizara una variante de puente sobre la pelota, en este
caso la cabeza y parte superior de hombros - espalda se apoyara en la pelota. Como se muestra
en la imagen al inicio se colocara los brazos sobre el pecho con rodillas semi exionadas, al
momento de hacer el puente se extienden brazos, completando exión de rodillas.

5. Nuevamente apoyado sobre el abdomen de realizaran extensiones ( Es importante observar

que los brazos no bajen de la altura del torso ) se realizaran 4 series mantenidas 10 segundos con
5 repeticiones
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