EJERCICIOS PARA EL HOGAR

Movilidad articular para comenzar

Los siguientes ejercicios los haremos de pie

Si necesitamos el apoyo en una silla o mesa lo podemos

usar; en un pie haremos movimientos de flexión de rodilla
(doblada) y al mismo tiempo movilizamos hacia arriba la
cadera o la pierna completa. 10 repeticiones 3 series por
pierna.

Apoyados en una pared con la pierna

completamente estirada la llevaremos hacia atrás,
10 repeticiones 3 series por pierna. Importante
realizarlos a tolerancia no sobrexigir

Haremos una zancada lateral, como muestra la imagen

doblaremos una rodilla y movilizaremos el cuerpo hacia un
lado mientras la otra pierna se queda estirada y apoyada
en el suelo, volvemos lentamente; 10 repeticiones 3 series
por pierna
Acostados; elevamos una pierna 45° aprox.
completamente extendida o estirada; mantenemos 5 seg.
la posición; repetimos 10 veces c/pierna. 3 series

Sentados, ponemos un rollo de toalla o pelota pequeña

bajo rodilla, haremos presión 5 segundos, soltamos y
repetimos 10 veces c/pierna. 3 Series

Sentados, pondremos un peso en el tobillo y estiramos la

pierna; mantendremos 3 segundos la pierna estirada y
luego volvemos a la posición inicial; repetimos 10 veces
c/pierna. 3 Series ojo: espalda recta!

Sentados, pondremos un balón pequeño bajo el pie, rollito

de lana o almohada; haremos presión sobre este 5
segundos y luego relajamos, repetimos 10 veces c/pierna.
3 Series
De pie apoyados en una silla nos pondremos en puntas
de pies, mantendremos la posición 10 segundos luego
descansamos; 10 repeticiones 3 Series

Sentados, nos pondremos de pie, sin ayuda de nuestros

brazos, volveremos a sentarnos lentamente repetimos
10 veces. 3 Series

Sentados, pondremos un balón pequeño entre las

piernas (puede ser una almohada) haremos presión
sobre este 5 segundos y luego relajamos, repetimos 15
veces. 3 Series

De pie daremos un paso hacia adelante y bajaremos

nuestro cuerpo al mismo tiempo, como muestra la
imagen; una vez dominado el ejercicio podemos
agregar un peso entre nuestros brazos y realizarlo; 10
repeticiones 3 series. Ojo: espalda recta!
ESTIRAMIENTOS (recomendados al finalizar ejercicios)

De pie con nuestras manos apoyadas en la pared

dejaremos una pierna más atrás que la otra; la pierna
que queda atrás no debe despegar el talón del suelo;
doblaremos la pierna que está delante para aumentar la
tensión; mantenemos 10 segundos la posición y
cambiamos de pierna; 3 series c/u.

Con la pierna completamente estiranda intentando

tocar nuestra punta del pie con la extremidad
apoyada en una silla; mantenemos 10 segundos la
posición y cambiamos de pierna; 3 series c/u.

Acostados llevaremos una de nuestras rodillas al pecho

y mantendremos 10 segundos (la pierna contraria puede
estar estirada o levemente doblada) 3 series por pierna.
Luego realizar con ambas piernas al mismo tiempo

Acostados decúbito lateral (de lado) tomaremos una

pierna con nuestra mano y mantendremos la posición
(como se muestra en la figura) mantenemos 10
segundos la posición y cambiamos de pierna; 3 series
c/u.
 Javiera Espinoza Irribarra
Kinesióloga Programa COVID-19 Municipalidad de Quirihue