FULL PLANCHE

1º Nivel, Frog Stand: se debe empezar

realizando una sentadilla profunda y
seguidamente poner las manos en el suelo
justo delante de los pies. Seguidamente,
coloca las rodillas en los codos, y así
ve inclinándote hacia adelante, hasta que
los pies ya no toquen el suelo. Para hacer el
full planche se deben tener los brazos
rectos y firmes, pero en este 1º nivel se
permiten tener los codos doblados para
que las rodillas puedan descansar en ellos,
así las rodillas también soportarán parte de la carga y no recaerá todo sobre los codos –lo
cual para empezar es una gran ayuda-. En cuanto a la posición de las manos, no importa
hacia dónde miren éstas. Pasa al 2º nivel cuando seas capaz de mantenerte en esta
posición durante 60 segundos seguidos.

2º Nivel, Tuck Planche: igual que el primer nivel, solo que aquí ya no

se permite reposar las rodillas en los codos. Así, todo el peso deberá
recaer en los brazos que deben permanecer rectos y firmes. Una
ayuda para que sea más fácil es tratar de pegar las rodillas al pecho
lo máximo posible. Además, debes tratar que la cadera quede a
la altura de los hombros. Pasa al 3º nivel cuando consigas mantener
esta posición durante 60 segundos seguidos.

3º Nivel, Advanced Tuck Planche: para realizar

este nivel de full planche hay que ponerse en la
posición del 2º nivel, solo que ahora en
añadidura, debes poner la espalda plana a la vez
que mantienes la cadera a la altura de los
hombros. Recuerda que los brazos deben estar
rectos. Cuando consigas aguantar en esta
posición 60 segundos seguidos, pasa al siguiente
nivel.

4º Nivel, Straddle Planche: se inicia desde la

posición del 3º nivel. Así, ahora hay que
tratar de estirar las piernas hacia atrás de
forma que tu cuerpo quede todo recto. Para
compensar el equilibrio debes inclinarte un
poco hacia adelante. Cuando estires las
piernas, puedes comenzar  haciéndolo con
las piernas separadas, pues así es más fácil.
Luego, poco a poco podrás ir cerrándolas.

Cuando domines el 4º nivel, ya estarás listo para  empezar a practicar y lograr tu

primer Full Planche.
FRONT LEVER

1º Nivel, Tuck Front Lever: lo primero que debemos hacer es

colgarnos de la barra/anilla con un agarre de pronación –es
decir, con los dedos mirando hacia afuera- y con una
anchura de manos similar a la de los hombros. Lo
siguiente, llevar las rodillas al pecho levantando las caderas a
la vez que se empujas hacia atrás los hombros, así los bazos
deben quedar firmes y rectos. Para este nivel se permite
tener la espalda curva. Cuando puedas mantener esta
posición durante 60 segundos seguidos, pasa al 2º nivel.
 

2º Nivel, Advanced Tuck Front Lever: a diferencia del 1º

nivel, aquí la espalda ya debe estar plana. Y esta vez
las caderas hay que levantarlas hasta la altura de los
hombros –es decir, más altas que en el 1º nivel de front
lever-, de esta forma las rodillas no tienen que quedar
pegadas al pecho. Para poder realizar este nivel con
más éxito, cuando se agarre la barra/anilla procura
hacer fuerza con las manos hacia abajo a la vez que
tiras de tus hombros hacia atrás, de esta forma se crea
tensión entre los músculos. Cuando puedas mantenerte
en esta posición por 60 segundos, pasa al siguiente nivel.

3º Nivel, Single Leg Front Lever: este nivel consiste en mantener

la posición del 2º nivel de front lever pero estirando lentamente
una de las piernas mientras la otra continúa plegada. Lo ideal es
que en cada serie de entrenamiento se vayan alternando las
piernas para equilibrar los lados.
 

4º Nivel, Straddle Front Lever: en este nivel, guardando la

posición de brazos y espalda del 2º nivel, ya hay que tratar
de estirar las dos piernas a la vez lentamente. Cuanto más
separadas estén las piernas, menos costará, así, se puede
empezar  con las piernas separadas lo máximo posible e
ir juntándolas cada vez más. Hay que procurar tener
los brazos rectos y firmes y la espalda recta.

Como respuesta, Frank menciona los siguientes:

 Utiliza El Agarre Falso  Activa Tus Dorsales

 Aprieta Tu Abdomen  Manten Tus Brazos Rectos
 Aprieta Tus Gluteos  Aprieta Tu Espalda Inferior
 Apunta Tus Pies Hacia Adelante  Hala La Barra Hacia Tus Pelvis
BAVK LEVER
Skin the cat

Este es el primer ejercicio

dentro de la progresión y nos
ayudará a ganar la suficiente
flexibilidad en nuestros
hombros, más de la que
necesitaríamos para realizar
un Back Lever completo, algo
bastante bueno.
Para realizarlo nos
colgaremos de una barra paralela (aunque si tenemos acceso a unas anillas mucho mejor)
con el cuerpo completamente extendido, a continuación giraremos hacia atrás sobre
nosotros mismos pasando nuestros pies por debajo de la barra y descenderemos todo lo
que nuestra flexibilidad nos permita.

Debes de ir muy poco a poco con este ejercicio ya que pone muchísimo estrés sobre la
articulación del hombro además de que nos pone en una posición un tanto comprometida,
por lo que podemos caernos o sufrir alguna lesión.
Una vez que has adquirido la suficiente flexibilidad con este ejercicio, puedes comenzar con
los demás de la progresión, aunque es recomendable que sigas practicándolo, pero en
menor medida.
Tuck back lever

El siguiente ejercicio es este. Para

realizarlo debemos de agarrar unas
barras paralelas con un agarre en
supinación.

Posteriormente realizaremos el
mismo movimiento que en el
ejercicio anterior, el Skin the cat, con
la diferencia de que estaremos
utilizando un agarre en supinación y
que únicamente descenderemos
hasta que nuestra espalda esté más
o menos paralela con respecto al
nivel del suelo y con la cadera
ligeramente redondeada.
La posición de las piernas también cambia, podemos dejarlas pegadas a nuestro torso,
extenderlas, dejarlas ligeramente dobladas… como prefieras. Debes de intentar mantener
esta posición todo el tiempo posible.
Advanced Tuck back lever

Una vez que hemos dominado

las Tuck Back lever, podemos
empezar a practicar con este
ejercicio.

Nos pondremos exactamente en

la misma posición que en el Tuck
back lever, pero con la diferencia
de que colocaremos nuestra
espalda y caderas lo más recto
posible, incrementando por ende
la dificultad del ejercicio.

Back lever con piernas dobladas

Comienza con este

ejercicio una vez que
creas que estás
preparado. Para
realizarlo nos pondremos
en la posición del back-
lever, pero con nuestra
piernas completamente
dobladas y con las
rodillas juntas,
reduciendo el peso que
tiene que soportar
nuestro core y brazos.

Back lever con piernas abiertas

Una vez que el ejercicio

anterior no tenga
ninguna dificultad para
nosotros pasaremos al
siguiente dentro de la
progresión, para realizar
este debemos seguir el
mismo procedimiento
pero con las piernas y
caderas completamente
rectas y con la mayor
apertura de estas
posible.

BANDERA HUMANA
A. Cuelgue a una mano durante 30 segundos.
B. 4 series de 10 dominadas.
C. Aguante en plancha lateral durante 45 segundos.

Comencemos

1. Plancha básica lateral sobre el codo

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.

2. Plancha lateral con mano alejada

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.

3. Plancha lateral inclinada

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.

4. Colgar con inclinación de cadera y dominadas

Cuelga de una barra y recluta la espalda baja para que las piernas cuelguen hacia un lado. 5 series de 5 por cada
lado (cada mano), con 4 segundos de aguante en cada lado.

También necesitas tener hombros y dorsales fuertes, así que es necesario que hagas dominadas estrictas,
perfectas con la barbilla sobre la barra (sin impulso, balanceos, o cruzar las piernas, en otras palabras, no hagas
trampas). Necesitas hacer 5 series de 15-20 repeticiones. Toma un minuto de descanso entre esfuerzos.