UNIVERSIDAD DE PUERTO RICO EN HUMACAO

DEPARTAMENTO DE TERAPIA FÍSCA

Programa de ejercicios preparado por Dra. Eneida Silva Collazo, 5/18

Laboratorio de Espalda: Espalda Baja

1. Al comenzar un programa de ejercicios para personas con problemas de espalda baja, de tipo mecánico, es
necesario entrenar al paciente/cliente en aprender a estabilizar la región lumbo pélvica. Estos ejercicios se
pueden aplicar en la etapa aguda, sub aguda y crónica. El paciente/cliente debe reconocer la contracción aislada
de estos músculos. Luego que logre trabajar estas contracciones de manera correcta, se incorporan otros
ejercicios que van dirigidos a fortalecer el core. Cuando se logra el balance en fuerza en los músculos de la
espalda y abdomen, el dolor va a disminuir de manera considerable. A medida se va progresando en los
ejercicios se añaden ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y el resto del tronco y las extremidades.

FASE AGUDA
a. Posterior Pelvic Tilt (activa primariamente al recto abdominal que se usa mayormente para flexiones
activas del tronco)
b. Abdominal Bracing (activa los oblícuos). Respira tranquilamente, luego has una inhalación profunda
llevando el aire a la cavidad abdominal, asegúrate que tu tórax está quieto. Aprieta la barriga como si te
fueran a pegar un golpe en la misma. Repite varias veces hasta que lo puedas hacer sin dificultad.
c. Drawing –in-exercise (“hooklying position”, prono, sentado, semi reclinado, se le pide al sujeto que
inhale y exhale de manera relajada, y que sin tomar el aire que trate de pegar la barriga a la espalda.
Para saber si el músculo transverso abdominal se está contrayendo, se palpa lateral al recto abdominal y
distal a las ASIS. Se debe sentir una tensión del músculo sin ningún tipo de movimiento sustitutivo de los
otros músculos abdominales o de la respiración. Se debe comenzar en hooklying y cuando el sujeto
domine la actividad, se progresa a sentado, de pie.
d. Multifidus – en prono o de lado, se palpa inmediatamente lateral a los procesos espinosos de la espina
lumbar, se coloca el pulgar o el dedo índice en este lugar y se le pide al sujeto que empuje el dedo. Se
debe sentir una especie de abultamiento. Si tiene duda dígale a la persona que extienda la espina y
coloque el dedo medial al erector de la espina y sentirá la contracción del Multifidus.
2. Una vez el sujeto domina la contracción del transverso abdominal y del Multifidus se progresa, haciendo que la
persona haga ejercicios en cadena cinemática abierta manteniendo simultáneamente la contracción de ambos
músculos.
Énfasis en los abdominales:
a. En hooklying se lleva una rodilla a 90º de flexión y luego se desliza hasta estirarla, se repite con la otra
pierna, esta vez llevándola a 45º y luego la desliza. Se repite el ejercicio con la otra pierna. Se aumenta la
dificultad del ejercicio:
i. Se lleva la pierna a 90º de flexión de cadera, agarrándola con las extremidades superiores, se
repite el mismo proceso.
ii. Se lleva la pierna a 90º de flexión de cadera, sin agarrarla con las manos. Se repite el proceso.
iii. Se llevan ambas pierna a 90º de flexión de cadera, se deslizan sin que toquen el suelo.
iv. A estos ejercicios se le añade más dificultad utilizando resistencia externa como pesas libres,
bandas elásticas, thera tubes.
Énfasis en los extensores de la espina
b. En prona ( si existe alguna molestia se le coloca una almohada pequeña debajo de la pelvis)
i. extiende una pierna y la baja, luego repite con la otra pierna.
 2

ii. Extiende ambas piernas

iii. Extiende la cabeza, los brazos y las piernas
iv. A estos ejercicios se le añade más dificultad utilizando resistencia externa como pesas libres,
bandas elásticas, thera tubes.
c. En posición cuadrúpeda
i. Flexiona un brazo
ii. Extiende la pierna del lado contrario, deslizándola sobre el suelo y luego levantándola, se repite
con la otra pierna.

FASE FUNCIONAL (CRÓNICA)

1. El énfasis es en los estabilizadores laterales de la espina. Estos ejercicios se hacen con el sujeto en posición de
lado.
a. Side plank apoyado en el codo, con las cadera apoyada en la superficie y rodillas dobladas.
b. Side plank apoyado en el codo, con las rodillas extendidas.
c. Side plank apoyado en la mano, rodillas extendidas y brazo extendido.
d. Side plank apoyado en el codo, abducción de la cadera.
e. Side plank, apoyado en el codo, rodillas extendidas e inclinación anterior de la pelvis.
2. Puente
a. Hooklying hacer puente.
b. Hacer puente con una bola entre los muslos y apretar la misma.
c. Hacer puente con la bola suiza con las rodillas dobladas.
d. Hacer puente con la bola suiza y rodillas extendidas.
e. Hacer puente con la bola suiza apoyándose de los hombros.
3. Deslizamiento por la pared
a. Hacer un squad manteniendo la pelvis en posición neutral.
b. Hacer un squad sosteniendo una bola entre las rodillas.
c. Lunges hacia el frente sin pesas
d. Lunges hacia el frente con resistencia (pesas, bandas elásticas, dumbells)
e. Lunges hacia atrás sin pesas
f. Lunges hacia atrás con pesas
4. Se pueden añadir ejercicios avanzados
a. Curl up (manos a los lados del cuerpo, manos cruzadas en el pecho, manos detrás del cuello).
b. Hip thrust (abdominales inferiores) con las rodillas flexionadas a 90º tratar de elevar la pelvis.
c. Igual al anterior con las rodillas extendidas.
d. Reverse Curl up con las rodillas dobladas
e. Igual al anterior con rodillas extendidas.
f. Plank en prono
g. Se aumenta la dificultad haciendo uso de la bola suiza (superficie inestable).
5. PNF