¿QUÉ ES EL CORE?

El CORE es el conjunto de músculos de la parte central

del cuerpo, encargados de estabilizar el tronco y la
pelvis, así como de mantener el equilibrio y facilitar los
movimientos de brazos y piernas en las diferentes
actividades realizadas.

5
 Beneficios del entrenamiento del CORE

Desarrollo funcional del cuerpo

Mejora del equilibrio Mejora del rendimiento

corporal deportivo

Protección de la columna Aumento de la fuerza y

vertebral flexibilidad muscular

Mejoramiento de la postura Prevención de lesiones

corporal

¡RECUERDEN!
El fortalecimiento del CORE mejora la capacidad del jugador para acelerar
su centro de gravedad en el cambio de posición y aumenta la fuerza de los
principales grupos musculares implicados en el saque y velocidad de servicio.

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 Ejercicios del fortalecimiento del CORE

Ejercicio de levantamiento de piernas rectas

Para este ejercicio, el deportista

se debe ubicar frente a una
superficie vertical estable,
apoyando la palma de las
manos sobre dicha superficie y
debe formar con sus piernas un
ángulo de 70 – 75° respecto a la
superficie horizontal. 75°
1

Proporcionando, con ayuda de

las manos la mayoría del peso
corporal sobre la superficie
vertical, elevar una de las
piernas y luego llevarla de
nuevo hasta la posición inicial.
Repetir el ejercicio con la otra
pierna, alternando las dos
piernas y realizando
2
reiteradamente el ejercicio.

¡RECUERDEN!
Un programa de entrenamiento o un conjunto de ejercicios enfocados al
fortalecimiento del CORE debe contemplarse a partir de las habilidades y
capacidades mecánicas de los deportistas, así como de la fuerza muscular de
hombres y mujeres de acuerdo a su edad.

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 Ejercicios con Fitball o Balones Suizos

Ejercicio 1:
1 Como se muestra en la figura 1,
el ejercicio debe realizarse sobre
una superficie estable.
Inicialmente se deben colocar
los pies sobre el balón, las
piernas totalmente extendidas y
las manos deben estar estiradas
horizontalmente sobre la
superficie, esto para generar
estabilidad.

Posteriormente, se debe
levantar la pelvis o la cadera y 2
mantenerla elevada contra
gravedad; dirigiendo la
mayoría del peso corporal sobre
el balón y ayudando con los
brazos a mantener la
estabilidad.

Finalmente, se debe comenzar

a hacer rodar la pelota hacia
3 usted mientras levanta las
caderas tan alto como pueda.
Como se observa en la figura 3,
se debe formar una línea recta
desde las rodillas hasta los
hombros, este es el objetivo.
Prósperamente, se debe volver
a la posición inicial con las
caderas todavía levantadas y
los pies sobre el balón.

8
 Ejercicios con Fitball o Balones Suizos

Ejercicio 2:
Como se muestra en la figura 1, se
debe sujetar el balón con ayuda de
las piernas y llevarlo
progresivamente hacia arriba. 2

Posteriormente, como se observa en

la figura 2 se deben llevar los brazos
paralelamente hacia el balón,
tocándolo con la punta de los dedos.

1
Ejercicio 3:
Para este ejercicio, inicialmente se
debe apoyar el torso sobre el balón,
apoyando la palma de las manos
sobre la superficie y los pies deben
sobre el suelo un poco separados para
conseguir mayor estabilidad, como se
muestra en la figura 1.
2 A continuación, se debe elevar brazo y
pierna contraria alineando el cuerpo;
después de 30 segundos se
intercambia el ejercicio con el brazo y
pierna que no estaban elevados.

9
 Ejercicios de estabilización manteniendo la pelvis
elevada contra gravedad

1. Puente o plancha frontal: El tronco

debe estar perfectamente alineado, de 1
pies a cabeza; colocar los codos por
debajo de los hombros formando un
ángulo de 90 grados, apoyando todo el
peso sobre los antebrazos y las manos.
Realizar el ejercicio por 30 segundos o
más.

2. Puente o plancha dorsal: Sobre una

2 superficie apropiada, con la posición
indicada en la figura; mantener el
cuerpo lo más firme posible con la ayuda
de las manos y pies, manteniendo esta
posición durante 30 segundos o más.

3. Puente o plancha lateral: Colóquese 3

sobre una superficie estable, con los
brazos y piernas como se observa en la
figura; conservando esta posición
alrededor de 30 segundos o más.

Ejercicios de entrenamiento
en suspensión

1. Puente o plancha dorsal en suspensión: El uso

1 de correas de suspensión representa el apoyo
de parte del peso corporal sobre estructuras
inestables, incrementando las demandas de
control postural sobre el sistema motor;
trabajando específicamente el recto
abdominal, el oblicuo interno y externo.

10
 PRECAUCIONES

 Realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes

de comenzar cualquier programa de entrenamiento del
CORE.

 Evitar la respiración superficial del pecho, ya que crea

tensión en el cuerpo. Razón por la cual, se debe respirar
lento y profundamente, lo que permita que los ejercicios
sean más fáciles de ejecutar.

 Si siente dolor o mareo en cualquier momento al hacer

los ejercicios, deténgase inmediatamente y consulte a su
médico.

 No bloquear la respiración, expirar con suavidad por la

boca al flexionar el abdomen e inspirar durante la fase
descendiente o de relajación durante los ejercicios.

 Comprimir el abdomen o el vientre antes y durante la

realización de los ejercicios, no relajar.

 Consumir agua para mantenerse hidratado durante los

ejercicios, sin excederse en el consumo.

11
 ACTIVIDAD

P R A E S T A B I L I D A D B C O D
R D O N E H G C E O Ñ H X P O S B E
E F Y T J M B T Q S P R A G D M L H
V I K R D N R K F O T F J S T Ñ I C
E F U E R Z A M U S C U L A R S C R
N G I N Ñ O T I P L E M N O T G U A
C Z Q A P C R A J B S J T P O K O L
I F C M R J E K L U Ñ N U I Y H I U
O B L I C U O E X T E R N O Ñ T N C
N J K E I F K D Q I O P C Q D O T S
L O U N R A G S M V B L V F M C E U
E A R T B O Q I K D Ñ K A R T W R M
S H I O H R D U L E S O S B U N O
I O V C R N O J S N W M X N T Ñ O R
O E M O E Q A S V G A R Y P F C Z U
N A O R S U F N W I X Ñ L D O R G E
E P R E C T O A B D O M I N A L H N
S D X M I G L B H E J C O N T R O L

¡ENCUENTRA LAS PALABRAS!

*Entrenamiento CORE * Oblicuo Interno * Recto Abdominal
* Oblicuo Externo * Rendimiento * Estabilidad
* Fuerza muscular * Prevención Lesiones * Control Neuromuscular

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 BIBLIOGRAFÍA

[1]. Ellsworth, A. (2017). Anatomia y entrenamiento del CORE. España:

Paidotribo.
[2]. Gain, H., Jean Marc, H., & Rémy, H. (2003). Fortalecimiento muscular
en rehabilitación. Editions Scientifiques et Médicales, 1-9.
[3]. La Espina, P. (2012). Principios de los ejercicios de la estabilidad
lumbopévica a cargo de la musculatura Core. Clínica kinefisiátrica
quirúrgica. Obtenido de
http://www.aulakinesica.com.ar/clinicaquirurgica/files/Guia_core.pdf
[4]. Ochi, S., & Campbell, M. (2009). The progressive physical development
of a high-performance tennis player. Strength and conditioning Journal,
XXXI (4), 59-68.
[5]. Sekendiz, B., Cug, M., & Korkusuz, F. (2010). Effects of Swiss-ball core
strength training on strength, endurance, flexibility, and balance in
sedentary women. Journal of strength and Conditioning Research, XXIV (11).
[6]. Vera, F., Barbado, D., Moreno, V., Hernández, S., -Recio, C., & Elvira, J.
(2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la
prevención de lesiones. Medicina del Deporte, VIII (2), 79-85.
[7]. Vera, F., Barbado, D., Moreno, V., Hernández, S., -Recio, C., & Elvira, J.
(2015). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Medicina
del Deporte, VIII (3), 130-137.
[8]. Yeung, E., Mok, N., Cho, Jeran: Hui, S., Liu, K., & Pang, C. (2014). Core
muscle activity during suspension exercises. Journal of Scienceand Medicine
Sport, XXVIII (2), 189-194.

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