GUÌA DE ALIMENTACIÒN Y

SUPLEMENTACIÒN

JULIANA MESA

06/08/2022
 OBJETIVOS
Con esta guía, buscamos mejorar el
volumen de masa muscular, quemar grasa y
aportar una mayor calidad de nutrientes a
tus comidas creando hábitos de
alimentación saludables.
Además de mejorar el sistema hormonal con
suplementos naturales para lograr aumentar la
energía; también un mejor descanso y
asertividad mental.
Primera comida del día: agua alcalina.
05:00am
1Vaso de agua tibia, ½ limón, 5g de sal
normal o sal del Himalaya
Esta primer comida ayuda a que el sistema
digestivo se estabilice para digerir mejor los
alimentos del día, además de activar el
metabolismo de manera correcta.

Batido de fruta + snack 07:00am

1 banano, 3 cucharadas de avena en hojuelas,
canela en polvo.
Puedes consumir el batido con galletas o un
sandwich

Este batido te aporta la energía y los

nutrientes necesarios para comenzar el día y
tener una excelente fuente de fibra,
aprovechando que la avena es muy baja en
carbohidratos.
Y la canela te ayudará para la memoria y tener
mayor concentración durante el día, además
de que reduce el dolor y la inflamación.
Puedes adicionar maní sin sal y sin azúcar o
almendras para un mejor sabor y aumentar las
grasas saludables a esta hora lo cual es ideal
para el cerebro y los procesos hormonales.
Desayuno. 09:00am
1 proteina, 1 carbohidrato+ vegetales. +
hidratacion

Puede ser una arepita con queso + una

pequeña ensalada para tener una buena
fuente de vitaminas por la mañana.
o arroz con carne y zanahoria +habichuela,
arepa con aguacate y huevo cocinado, puedes
variar las opciones
Almuerzo 12:00m.
2 proteína, 1 carbohidratos + sopa de
vegetales + ensalada + hidratación +
omega 3,6,9

Vamos a intentar que en almuerzo se

consuman dos porciones de proteina como
carne y frijoles, o atún y huevo, pero en una
mayor cantidad.
y una de carbohidratos como arroz y papitas o
pastas y platanitos etc, la ensalada que sea rica
en variedad y que la hidratacion sea sin azucar.
y tomas 1 cap de omega despues de almorzar
Media tarde: 03:00pm
batido rojo + proteina + carbohidrato
remolacha, zanahoria, fresas.
+ salvado de trigo + 4 g de cúrcuma, puedes
consumirlo con una tortica o un sándwich .

Batido de proteína 6:00pm

1 vaso de Leche o yogurt, 3 cucharadas

de avena,+30g quinoa + 1 fruta (banano)
+ 1 cucharadita de aceite de oliva. + 3g
de canela
+porteina en polvo(opcional)

Este batido te ayudará a recuperar el musculo

después de trabajarlo y te aportará mucho
hierro y calcio para mejorar el sistema óseo.
Jugo verde + snack 9:00pm

Este jugo verde te ayudará realmente a

mejorar el descanso y a desintoxicar los
órganos internos para tener mejor energía y
salud en general, lo puedes tomar con un
snack suave como un sándwich o unas
galletas en vez de un chocolate o solamente el
jugo.

1/4 de taza de perejil

1/4 de taza de cilantro
1 cucharada de romero
1 cucharada de albahaca
1 pepino
1 manzana verde
El zumo de un limón
¼ de taza de espinaca
5g de maca peruana
+ Apio
COMO META DEBES REALIZAR ESTA
GUÍA DE ALIMENTACIÓN AL MENOS 3
MESES PARA LOGRAR GRANDES
CAMBIOS EN TU CUERPO Y EN TU ESTILO
DE VIDA, RECUERDA TOMAR AGUA AL
MENOS 5 VASOS AL DÍA.
ADEMÁS, DEBES DE CONSUMIR LA MACA
PERUANA EN EL JUGO DE LA NOCHE Y EL
OMEGA EN EL ALMUERZO PARA MAYOR
ENERGÍA Y SALUD.

VAMOS CON MUCHA MORAL, YO

SÉ QUE TÚ PUEDES MEJORAR
ESA ALIMENTACIÓN, ES LA BASE
DE UNA SALUD EXCELENTE Y DE
UN CUERPO + ESTÉTICO

FERCHO.TRAINER

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