Los 11 Secretos para Ser Feliz

INDICE
1.- INTRODUCCION 3
2.- DOS CAMINOS A LA FELICIDAD 7
3.- CRECIENDO DESDE LA ADVERSIDAD 9
4.- HABITOS DE LAS PERSONAS FELICES 18

4.1 TENER RELACIONES PROFUNDAS 18
4.2 CULTIVA LA AMABILIDAD 23
4.3 HACER EJERCICIO FISICO 29
4.4 NUTRICION SALUDABLE 33
4.5 LUZ SOLAR 39
4.6 DORMIR 8 HORAS 42
4.7 FLUIR 45
4.8 PROPOSITO 56
4.9 FORTALEZAS Y VIRTUDES 69
4.10 OPTIMISMO 72
4.11 GRATITUD 96
5.- SE FELIZ 116
2
1.- INTRODUCCION
He leído, estudiado y enseñado decenas de artículos , libros
y charlas sobre la felicidad.
Sin embargo, hasta ahora no había profundizado sobre lo
que nos dice la ciencia al respecto.
Después de un trabajo exhaustivo de lecturas e
investigaciones científicas provenientes de estudios de
3
psicología positiva, os traigo este libro como recopilación
de todas ellas.
Espero que te guste y sobre todo te resulte útil.
En los últimos años, el movimiento de la psicología positiva
ha animado la investigación psicológica con su ciencia de la
felicidad, el potencial humano y el florecimiento de las
personas. Argumenta que los psicólogos no solo deben
investigar las enfermedades mentales sino también lo que
hace que la vida valga la pena.
El fundador de la psicología positiva, Martin Seligman,
describe la felicidad como el acto de experimentar
emociones positivas frecuentes, como la alegría y la
satisfacción, combinadas con sentimientos más profundos
de significado y propósito. Implica una mentalidad positiva
en el presente y una perspectiva optimista para el futuro. Es
importante destacar que los expertos en felicidad han
4
argumentado que la felicidad no es un rasgo estable e
inmutable, sino algo flexible en el que podemos trabajar y,
en última instancia, esforzarnos por lograrlo.
Hemos dirigido talleres y formaciones de coaching , PNL,
Mindfulness e inteligencia emocional, durante los últimos 10
años basados en la evidencia del campo de psicología
positiva y desarrollo de las personas. Algunas personas nos
tachan de ser poco serios o rigurosos, y piensan que
nosotros estamos felices todo el tiempo. Sin embargo, esto
sería un reto harto complicado y poco realista.
Reciente investigación indica que la flexibilidad
psicológica es la clave para una mayor felicidad y bienestar.
Por ejemplo, estar abiertos a las experiencias emocionales
y la capacidad de tolerar períodos de incomodidad pueden
permitirnos avanzar hacia una existencia más rica y
5
significativa. Asi de paradójica es la búsqueda de la
felicidad.
Los estudios han demostrado que la forma en que
respondemos a las circunstancias de nuestras vidas tiene
más influencia en nuestra felicidad que los eventos en sí.
Experimentar el estrés, la tristeza y la ansiedad a corto plazo
no significa que no podamos ser felices a largo plazo.
6
2.- Dos caminos a la felicidad
Hablando filosóficamente, hay dos caminos para sentirse
feliz, el hedonista y el eudaimónico. Los hedonistas opinan
que para vivir una vida feliz debemos maximizar el placer y
evitar el dolor. Este punto de vista se trata de satisfacer los
apetitos y deseos humanos, pero a menudo esto es de corta
duración.
En contraste, el enfoque eudaimónico tiene una visión a
largo plazo. Argumenta que debemos vivir auténticamente y
7
por el bien de todos. Debemos buscar el significado y el
potencial a través de la bondad, la justicia, la honestidad y
el coraje.
Si vemos la felicidad en el sentido hedonista, entonces
debemos continuar buscando nuevos placeres y
experiencias para “recargar” nuestra felicidad. También
intentaremos minimizar los sentimientos desagradables y
dolorosos para mantener nuestro estado de ánimo alto.
Si tomamos el enfoque eudaimónico, sin embargo, nos
esforzamos para encontrar el propósito, utilizando nuestros
puntos fuertes para contribuir a algo más grande que
nosotros mismos. Esto puede implicar experiencias y
emociones desagradables a veces, pero a menudo conduce
a niveles más profundos de alegría. Por lo tanto, llevar una
vida feliz no consiste en evitar los momentos duros y
difíciles; se trata de poder responder a la adversidad de una
manera que nos permita crecer a partir de la experiencia.
8
3.- Creciendo desde la adversidad
Estudios muestran que experimentar adversidad puede ser
bueno para nosotros, dependiendo de cómo respondamos.
Tolerar la angustia puede hacernos más resistentes y
llevarnos a tomar medidas en nuestras vidas, como cambiar
de trabajo, amistades, pareja, hogar o superar dificultades.
En estudios de personas que se enfrentan a traumas,
muchos describen su experiencia como un catalizador para
un cambio profundo y una transformación, lo que lleva a un
9
fenómeno conocido como "crecimiento postraumático". A
menudo, cuando las personas se enfrentan a dificultades,
enfermedades o pérdidas, describen sus vidas como más
felices y significativas. Parece increíble, pero así es.
A diferencia de sentirse feliz, que es un estado transitorio,
llevar una vida más feliz tiene que ver con el crecimiento
individual mediante la búsqueda de propósito o significado.
Se trata de aceptar nuestra humanidad con todos sus
altibajos, disfrutar de las emociones positivas y aprovechar
los sentimientos dolorosos para alcanzar nuestro máximo
potencial.
Tal vez debido a que la palabra positivismo
automáticamente nos hace pensar en ingenuidad, “mundos
de yuppi” o estar en las nubes, el área de la psicología
positiva está luchando para obtener el respeto que merece.
10
La psicología positiva no es y nunca ha sido un movimiento
de "pensamiento positivo". Más bien, es el estudio de lo que
permite a las personas operar en la cima de su potencial:
vivir más tiempo y más saludables, participar en amistades
y matrimonios más satisfactorios y tener carreras más
atractivas y significativas. También es el estudio de lo que
hace que las comunidades e instituciones sean más fuertes
y resistentes.
En contraste con la forma en que se muestra la psicología
positiva en los medios de comunicación, la investigación
dentro del área ha desacreditado explícitamente las
nociones de que "poner una cara feliz", perseguir los
placeres a corto plazo y las recompensas externas, sean
medios efectivos para crear bienestar a largo plazo en el
hogar, en el trabajo o en las escuelas. La psicología positiva
tiene más que ver con encontrar una misión o un significado
y la realización personal.
11
Libros de autoayuda mal dirigida como “El secreto” y
proyectos como Mr.Wonderful banalizaron la psicología
positiva y la presentaron como una industria de
"pensamiento positivo" multimillonaria y peligrosamente
simpática para las masas. Los malos entendidos y los
comentarios malintencionados entre dos bandos extremos
(los que fluyen con el universo vs los que tienen los pies en
la tierra) han hecho que por ambas partes se radicalicen las
posturas. Al final, es muy importante el conocimiento, frente
la ignorancia.
La psicología positiva se centra en comprender lo que nos
permite prosperar y alcanzar nuestro potencial en el hogar,
en el trabajo y en las escuelas. El campo contrasta con la
mayoría del trabajo en la disciplina de la psicología, que
tradicionalmente se ha centrado en el objetivo de reducir la
enfermedad y los estados negativos. Si bien comprender y
12
aliviar la enfermedad y la depresión es un objetivo digno,
solo aborda parte de la ecuación del bienestar.
Algunos de los hallazgos son emocionantes y desafían
nuestro pensamiento sobre lo que se necesita para vivir una
vida feliz y saludable. Un conjunto clave de hallazgos es
que la búsqueda de dinero y estatus que tanto impregna
nuestra cultura y discurso político no es útil para hacernos
felices. Las personas se ven atraídas muy rápidamente a
algo que les da placer y huyen del dolor. Un famoso estudio
que se realizó con ganadores de la lotería y con las víctimas
de lesiones de la columna vertebral, descubrieron que
mientras aquellos que ganaron la lotería fueron brevemente
mucho más felices y los que se volvieron cuadripléjicos y
parapléjicos fueron mucho menos felices, todos volvieron
en unos meses a sus niveles originales de felicidad.
La búsqueda de recompensas extrínsecas, como el dinero,
no genera una felicidad duradera, simplemente nos prepara
13
para comenzar a correr en una adictiva "cinta de correr
hedónica", que nos sigue devolviendo al estado de donde
partimos. La investigación en psicología positiva ha
descubierto que el bienestar a largo plazo es impulsado por
cultivar relaciones de confianza y cuidado, tener un trabajo
interesante y atractivo, establecer metas significativas y
sentir que uno mismo progresa hacia su logro.
Otro conjunto claro de recomendaciones sugiere que las
personas nos centremos en expandir nuestras fortalezas,
incluso más que centrarnos en reducir nuestras debilidades.
Se ha estudiado que los jefes que se centran en mejorar a
sus mejores trabajadores generan mejores resultados que
aquellos que se enfocan en corregir a aquellos que no
funcionan bien en el entorno laboral.
De manera similar, los directivos que crean entornos que les
permiten a los empleados desarrollar sus talentos
regularmente tienen trabajadores más productivos y una
14
menor rotación. Los hallazgos no sugieren que ignoremos
la negatividad, sino que creamos condiciones donde los
individuos y los grupos puedan prosperar.
Estos son solo algunos de los numerosos hallazgos de la
psicología positiva que informan cómo podemos organizar
nuestras vidas, escuelas y lugares de trabajo para que sean
más atractivos, productivos y resistentes.
El objetivo expreso de este campo es brindar un enfoque
basado en la evidencia para ayudar a las personas a
sobrellevar y crecer desde la desconexión, el aislamiento, la
depresión, el estrés y el trauma, y aprovechar su capacidad
de colaboración, creatividad, vitalidad para desarrollar el
bienestar y prosperar.
Las personas que conocen la psicología positiva saben que
no es un movimiento de pensamiento positivo y que ni
siquiera se enfoca exclusivamente en lo positivo, sino que
15
se extiende al estudio de la adaptabilidad, la fuerza y el
crecimiento por dificultades y fracasos.
Ciertamente hay críticas legítimas sobre la psicología
positiva: el campo aún es relativamente nuevo y la evidencia
aún se está generando e integrando. Y su enfoque hasta la
fecha ha sido en lo individual y principalmente en contextos
occidentales. Pero la mayoría de las críticas se han nivelado
en la forma en que se aplica la psicología positiva. Al igual
que con cualquier movimiento emergente, la tendencia de
algunos de vender servicios o escribir libros bajo el disfraz
de psicología positiva, pero con solo una comprensión
superficial del campo, está siempre presente.
Y al igual que con cualquier otro campo, hay un número
creciente de profesionales y consultores poco capacitados
que afirman practicar la psicología positiva sin comprender
realmente la investigación o los desafíos de la
16
implementación de sus conclusiones. Es probable que
estos consultores prometan demasiado, entreguen muy
poco y creen una resistencia al cambio que podría haber
sido beneficiosa si los principios de la psicología positiva
hubieran sido entendidos e implementados.
Sin embargo, unas pocas manzanas podridas no deben
afectar a un campo completo ni a los muchos
investigadores y profesionales calificados y competentes
que están implementando programas positivos bien
validados o probando nuevas intervenciones para abordar
algunos de los problemas más apremiantes del día
17
4.- HABITOS DE LAS PERSONAS FELICES
4.1 TENER RELACIONES PROFUNDAS
• Las personas que tienen una o más amistades sólidas
parecen ser más felices.
• El intercambio de sentimientos personales
(autorevelación) desempeña un papel importante en el
alivio del estrés y la depresión.
• Escuchar atentamente y responder de manera
alentadora (respuesta activa-constructiva) es una
18
forma muy efectiva de cultivar emociones positivas y
profundizar las relaciones.
En 2002, dos pioneros de la psicología positiva, Ed Diener y
Martin Seligman, realizaron un estudio en la Universidad de
Illinois sobre el 10% de los estudiantes con las
puntuaciones más altas registradas en una encuesta de
felicidad personal. Ellos descubrieron que las
características más sobresalientes compartidas por los
estudiantes que estaban muy felices y que mostraban la
menor cantidad de signos de depresión eran "sus fuertes
lazos con amigos y familiares y el compromiso de pasar
tiempo con ellos". ("La Nueva Ciencia de la Felicidad"
Claudia Wallis, Revista Time, 9 de enero de 2005).
En un estudio, se preguntó a las personas sobre su estado
de ánimo. Se encontró que eran más felices con sus amigos,
seguidos por miembros de la familia y menos felices si
estaban solos (Larson, Mannell y Zuzanek , 1986). Otro
19
estudio construyó una escala de cooperación, es decir,
cómo las personas estaban dispuestas a participar de
manera constructiva en actividades con otros. Este estudio
mostró que la cooperación de un individuo era un factor
predictivo de su felicidad, aunque no demostró de manera
concluyente si su cooperación resultó en felicidad o al revés
(Lu y Argyle, 1991). Un estudio sobre la calidad de las
relaciones descubrió que, para evitar la soledad, las
personas solo necesitaban una relación cercana junto con
una red de otras relaciones. Para formar una estrecha
relación se requiere la disposición a revelar cuestiones
personales y sentimientos (Jackson, Soderlind y Weiss,
2000, Horesh, Apter, 2006). Un estudio similar revela que
algunos estudiantes que tenían muchos amigos con los que
solían pasar el tiempo aún estaban llenos de soledad, y esto
parecía estar relacionado con su tendencia a hablar sobre
temas impersonales, como los deportes y la música pop, en
lugar de su vida personal.Tener una buena red social
20
cercana en el trabajo y mantener una baja tensión conyugal
también juegan un papel beneficioso en la felicidad y la
satisfacción de la vida ( Ruesch et al. 2004; Smith et al
2012).
Escuchar atentamente y responder de manera alentadora
(respuesta activa-constructiva) es una forma muy efectiva
de cultivar emociones positivas y profundizar las relaciones.
(Niederkrotenthaler, Gould, et al, 2016)
La felicidad no solo se obtiene del apoyo social, sino que
puede ser más beneficiosa si se ofrece a los demás (Brown
et al. 2003). Este estudio examinó cómo la prestación de
apoyo social influye en el bienestar y la salud. Se descubrió
que cuanto más apoyo se proporcionaba, mayor era la
disminución de la mortalidad. También perdemos el sentido
y propósito en nuestras vidas si experimentamos la
exclusión social y el aislamiento (Stillman et al 2009). Este
21
estudio particular realizó cuatro ensayos distintos en los que
el participante sería rechazado o excluido por otros. Los
investigadores descubrieron que la soledad creaba niveles
más bajos de propósito vital y un mayor aumento de la
depresión.
22
4.2 CULTIVA LA AMABILIDAD
Las personas que se preocupan por el bienestar de los
demás a través de actos de altruismo, voluntariado o
formación de relaciones comunitarias parecen ser más
felices y menos deprimidas. Esto parece ser especialmente
cierto en personas mayores.
La mayoría de las personas que se preocupan por los
demás de manera desinteresada lo hacen debido a un
deseo genuino de ayudar y mejorar el mundo que los rodea.
23
No obstante, la investigación psicológica moderna ha
demostrado que el cuidado tiene beneficios para todos los
involucrados; las personas que se ofrecen voluntariamente
o se preocupan por los demás de manera consistente
tienden a tener un mejor bienestar psicológico, incluidos
menos síntomas depresivos y una mayor satisfacción con la
vida. El cuidado de otros incluso tiene beneficios
fisiológicos, ya que las investigaciones actuales muestran
que las personas que reciben apoyo social (una forma de
comportamiento de cuidado) están más protegidas de las
enfermedades e incluso de la muerte ( Broadhead et al.,
1983).
Aunque el "cuidado" se puede referir al voluntariado como
parte de un grupo o club organizado, también puede ser tan
simple como llegar a un compañero de trabajo o compañero
de clase que se siente solo o está sufriendo con un
problema. Los estudios demuestran que las personas que
24
realizan estas ayudas pueden beneficiarse de múltiples
maneras. Algunas personas se preocupan por otras a través
de actos de altruismo y voluntariado organizado, mientras
que otras prefieren donaciones monetarias y participación
en relaciones comunitarias. La mayoría de los estudios
están de acuerdo en que existe una asociación significativa
entre cuidar el bienestar de los demás y un mayor efecto
positivo. Varios estudios han descubierto que esta
correlación parece ser mayor en personas por encima de los
70 años que participan en actividades de voluntariado
(Morrow-Howell et al., 2003; Wheeler et al., 1998).
No se ha encontrado el mismo nivel de correlación en los
adultos más jóvenes en general. Sin embargo, un subgrupo
de adultos más jóvenes que participan en un voluntariado
durante largos períodos de tiempo sí tienen niveles más
altos de bienestar psicológico (Wheeler et al., 1998). Los
autores de este estudio especularon que muchos adultos
25
jóvenes que se ofrecieron como voluntarios durante cortos
períodos de tiempo pueden haber sido alentados a ser
voluntarios en sus escuelas o lo hicieron para aumentar sus
posibilidades de ingresar a la universidad. En contraste, los
voluntarios mayores tienden a citar la responsabilidad
moral. Esto sugiere que los voluntarios "intrínsecamente
motivados", es decir, aquellos que están más motivados por
el voluntariado, se sienten más satisfechos que los
voluntarios "motivados extrínsecamente" ( Midlarsky ,
Kahana , 1993).
Un conjunto de datos más intrigante revela que los
destinatarios de las actividades voluntarias que fueron
alentados a participar o cooperar de alguna manera,
tendieron a experimentar una mayor felicidad. En contraste
con esto, los que recibieron pasivamente los beneficios no
se volvieron significativamente más felices y, en algunos
casos, se deprimieron más. Como ocurre con otras áreas
de investigación, es considerablemente más difícil
26
demostrar que el voluntariado causa un mejor bienestar
mental que identificar simplemente una asociación entre los
dos. Los autores de este estudio asignaron al azar a una
población de adultos mayores en uno de dos grupos: un
grupo que se ofreció como voluntario durante tres meses y
un grupo de control que no lo hizo. Al final del ensayo, los
investigadores encontraron que los que se ofrecieron como
voluntarios obtuvieron mejores calificaciones en los índices
de bienestar mental que los que no lo hicieron. Estos
efectos persistieron tres meses después del final del
ensayo, lo que indica que los beneficios del voluntariado
pueden ser duraderos.
Si bien el voluntariado es un ejemplo muy citado de
comportamiento afectuoso, la investigación psicológica
actual se esfuerza por comprender los factores que hacen
que ciertos individuos sean más comprensivos que otros.
¿Las personas con una familia altamente altruista tienden a
27
preocuparse más por el bienestar de los demás? O,
¿podrían los sentimientos de elevación, inducidos por ver a
otra persona hacer una buena acción, motivar el
comportamiento de ayuda? En términos más generales,
¿cómo influyen las prácticas y creencias culturales en el
comportamiento afectuoso? Las respuestas a estas
preguntas sugieren que el comportamiento de cuidado
depende en gran medida del contexto, donde las influencias
sociales influyen en gran medida en cómo las personas se
preocupan por el bienestar de los demás. Por ejemplo, un
estudio de 2001 trató de comprender cómo los contextos
culturales influyeron en el comportamiento humanitario de
los estudiantes universitarios británicos y taiwaneses. Los
resultados muestran que el comportamiento de cuidado se
manifiesta de manera diferente en las culturas que valoran
la independencia sobre la interdependencia y viceversa,
donde un equilibrio de los dos valores conduce a los niveles
más altos de bienestar.
28
4.3 HACER EJERCICIO FISICO
¿Alguna vez has notado que te sientes bien después de salir
a correr? ¿Te encanta hacer ejercicio o practicar deportes
con regularidad? La gran mayoría de los estudios que
abordan este tema han demostrado que existe una
asociación significativa entre el ejercicio y la mejora del
estado de ánimo y el bienestar mental. Sin embargo, ha
resultado difícil demostrar que el ejercicio directamente
causa estas mejoras ¿Las "personas más felices"
29
simplemente están más inclinadas a hacer ejercicio o el
ejercicio resulta en un estado de ánimo más positivo y un
mayor bienestar mental?
Los investigadores que estudian el ejercicio han encontrado
constantemente que tiene un impacto positivo en el estado
de ánimo. Se ha demostrado que la actividad física estimula
la liberación de sustancias químicas que se sienten bien en
el cerebro, llamadas endorfinas (Fox, 1999). Algunos
investigadores sostienen que el ejercicio actúa como una
desviación de los pensamientos negativos (Smith, 2006).
Otros argumentan que el ejercicio mejora el estado de
ánimo en virtud del crecimiento y la consecución de
objetivos personales que resulta de esfuerzos para dominar
una habilidad física (HLE Str ö, 2009). Además, la evidencia
de la investigación indica que la interacción social
involucrada en ciertos tipos de ejercicio (como los deportes
de equipo) contribuye a la satisfacción personal y, en
30
consecuencia, a la mejora del estado de ánimo ( Stubbe ,
2007)
El ejercicio también se ha estudiado como un tratamiento
alternativo a los medicamentos antidepresivos tradicionales
y las terapias cognitivo-conductuales utilizadas para la
depresión. La Revisión Cochrane (la revisión más
reconocida a nivel mundial de su tipo) ha producido un
meta-análisis histórico de estudios sobre el ejercicio y la
depresión. Veintitrés estudios fueron seleccionados
rigurosamente entre un grupo de más de 100 estudios.
Sobre la base de la evidencia colectiva, se concluyó que el
ejercicio tiene un "gran impacto clínico" en la depresión.
Blumenthal estudió el efecto del ejercicio en adultos
mayores que experimentan depresión clínica. Compararon
el ejercicio con un medicamento antidepresivo comúnmente
recetado (Zoloft) y encontraron que ambos tratamientos
31
fueron igualmente efectivos para reducir los síntomas
depresivos.
Lo que aún no está claro es en qué medida el ejercicio tiene
un impacto positivo en el bienestar en comparación con
otros factores. Si bien pensamos que la evidencia apoya
que el ejercicio es beneficioso, esperamos ver nuevos
estudios en esta área en los próximos años.
Consejos prácticos para Ejercicio
Si es posible, realizar al menos 30 minutos de actividad
física moderada-intensa a diario.
Para aquellos que no pueden hacer ejercicios de alto
impacto, intente actividades de bajo impacto como
caminar, nadar o andar en bicicleta.
32
4.4 NUTRICION SALUDABLE
Hasta la fecha, ha habido una relativa escasez de
investigaciones realizadas sobre los efectos de la nutrición
y la dieta en el bienestar mental. Los pocos estudios que
se han publicado sugieren que la nutrición juega un papel
importante en nuestra agudeza mental y bienestar y que una
nutrición deficiente puede afectar negativamente la salud
mental.
33
Nuestra dieta consta de tres componentes principales:
proteínas, carbohidratos y grasas. Las grasas juegan un
papel extremadamente importante en la estructura y función
del cuerpo. Las grasas no saturadas se dividen en varias
categorías e incluyen los grupos Omega 3 y Omega 6. En
general, los Omega 3 son antiinflamatorios y los Omega 6
son proinflamatorios. La dieta occidental es relativamente
alta en Omega 6 y baja en Omega 3; esto conduce a altos
niveles de enfermedad inflamatoria en nuestra población (
Simopoulos , 2002). Por otro lado nuestra dieta
mediterránea es relativamente alta en Omega 3 y se ha
demostrado útil para reducir las tasas de enfermedad
cardiovascular en un 30 por ciento (Schr ö der et al., 2014).
La depresión está asociada con la inflamación y se deduce
que disminuir la inflamación al mejorar este equilibrio puede
aliviar los síntomas (Prior et al., 2012).
34
En un reciente análisis exhaustivo, Grosse et al. (2014)
confirmaron que la suplementación con ácidos grasos
Omega 3 es un tratamiento efectivo en pacientes con
depresión. Los omega 3 también parecen tener un efecto
directo en el cerebro. La evidencia sugiere que los omega 3
pueden prevenir el desarrollo de la demencia, y que los
omega 3 tienen un papel en el tratamiento del TDH (Fares et
al., 2014).
Un estudio de Hakkarainen et al. en 2004 examinó el
impacto de la dieta en la salud mental de 29,133 fumadores
masculinos mayores, que registraron sus comidas diarias.
Los investigadores vieron que un mayor consumo de
alimentos procesados como la margarina y comida basura
con altos niveles de grasas saturadas y niveles
relativamente bajos de ácidos grasos Omega 3 se asoció
con un aumento de la depresión, la ansiedad y el insomnio.
Además, podríamos considerar el estudio anecdótico
35
realizado en la película. FAST FOOD NATION que
demostró consecuencias alarmantes para la salud de un
sujeto que ingirió nada más que comida de McDonald's
durante 30 días.
EL AZÚCAR : Es otro factor nutricional que afecta nuestro
bienestar mental y físico. El azúcar viene en muchas formas
diferentes, pero cualquier forma de azúcar agregada
generalmente no es saludable. Las formas comunes de
azúcar incluyen azúcar de mesa, azúcar de remolacha, miel,
agave, jarabe de maíz alto en fructosa y jarabe de arroz
integral ( Tandel , 2011).
El azúcar, como la glucosa, proporciona a nuestro cuerpo
una fuente rápida de energía. Sin embargo, demasiada
azúcar causa grandes problemas. El azúcar conduce a la
estimulación directa del cerebro al desencadenar la
liberación de dopamina, el neurotransmisor "sentirse bien".
36
De hecho, el efecto del azúcar en el cerebro se parece al de
las drogas altamente adictivas como la cocaína. Esto puede
explicar por qué se le antoja algo dulce (galletas, helados,
etc.) cuando se siente estresado, en lugar de desear el
brócoli (Barclay, 2014).
El consumo de azúcares simples desencadena una
liberación grande y rápida de insulina, una hormona que
reduce los niveles de azúcar en la sangre. Esta respuesta
natural te hace sentir más hambriento, ralentiza tu
metabolismo y aumenta el almacenamiento de grasas en tu
cuerpo. Aunque las frutas y los vegetales contienen
azúcares, estos azúcares son complejos y no se
descomponen tan rápida y fácilmente. Además, estos
azúcares complejos están unidos a la fibra, lo que ralentiza
su absorción y reduce la respuesta de la insulina ( Cocate et
al., 2011).
37
Las investigaciones indican que reducir la ingesta simple de
azúcar puede incluso mejorar los síntomas del TDHA
(Johnson et al., 2011). Para equilibrar el azúcar en la sangre,
los médicos y nutricionistas generalmente recomiendan
combinar fuentes saludables de proteínas (como carnes,
huevos o legumbres), grasas (como el aceite de coco,
nueces o aguacate) y carbohidratos (como frutas, verduras),
con cada comida.
38
4.5 LUZ SOLAR
Basado en estudios realizados por Dr. Paul Desan en los
Servicios de Consultoría Psiquiátrica en el Hospital Yale-
New Haven, creemos que la luz afecta nuestro estado de
ánimo. Sobre la base de cuestionarios distribuidos a lo largo
del año, la mayoría de las personas en latitudes no
ecuatoriales experimentan menos energía, un estado de
ánimo deprimido, mayor somnolencia y mayor apetito en los
meses de invierno en comparación con el verano. Algunas
39
personas experimentan un trastorno afectivo estacional
(SAD, por sus siglas en inglés), una forma de depresión
clínica, durante el invierno. Las personas afectadas a
menudo se benefician enormemente de la exposición a la
luz brillante en la madrugada, y un tratamiento ligero como
este puede ser mucho más efectivo que los medicamentos
antidepresivos.
Incluso si no sufre SAD, la exposición adecuada a la luz,
especialmente la exposición a la luz de la mañana, es
importante para su bienestar en los meses de invierno.
Cuanto más lejos del ecuador vives, más importante es la
exposición a la luz para tu salud mental
Además de sus beneficios directos, la luz solar nos permite
producir vitamina D. Esta vitamina / hormona ayuda a
mantener nuestra salud física de muchas maneras, y se ha
demostrado que tiene un efecto beneficioso sobre la
40
depresión comparable al de los medicamentos
antidepresivos ( Spedding 2014 ).
41
4.6 DORMIR 8 horas
Dormir es fundamental para nuestro bienestar y salud. Una
gran cantidad de evidencia respalda la recomendación de
que los adultos normalmente deben dormir ocho horas por
noche. La investigación realizada recientemente en la
Universidad de Chicago reveló que el sueño mejora la
retención de memoria y el aprendizaje de nuevas tareas
(Harms, 2013). Otro estudio de Smaldone et al. A partir de
2007 se examinaron los efectos del sueño sobre el
bienestar. El estudio constó de 68,418 participantes,
42
incluidos niños y adolescentes, que completaron entradas
de revistas y cuestionarios. Los investigadores
descubrieron que el sueño inadecuado estaba asociado con
problemas familiares, problemas escolares, problemas
físicos y síntomas depresivos.
Estos hallazgos son preocupantes porque nuestra sociedad
cada vez más acelerada y los entornos escolares de alta
presión hacen que sea más difícil para nosotros dormir lo
suficiente cada día. De hecho, una encuesta realizada en
1960 por la American Cancer Society (incluyendo 1 millón
de participantes) concluyó que la cantidad media de sueño
en ese momento era de 8 horas. Desde 2008, este número
ha disminuido a solo 6.7 horas.
La falta de sueño está asociada con la obesidad y la
diabetes ( Copinschi , 2005). Los estudios sobre la falta de
sueño en adultos jóvenes sanos indican que se asocia con
43
un deterioro de hasta el 40% en la memoria, la velocidad de
pensamiento, el tiempo de reacción y la capacidad cognitiva
( Killgore , 2010). Finalmente, la falta de sueño está asociada
con la inestabilidad del estado de ánimo y conduce a
reacciones excesivas y deterioro del juicio ( Motomura et al.,
2013).
Consejos prácticos para Dormir
Trate de dormir lo suficiente cada noche.
Controle su higiene del sueño: para muchas personas es
importante evitar el ejercicio vigoroso, las actividades
emocionantes o la exposición a la luz (pantallas de
computadora, televisión, etc.) justo antes de acostarse.
Ir a la cama a una hora similar todas las noches, hacer
ejercicio adecuadamente durante el día y evitar el tiempo en
la cama durante el día.
Cuida tu consumo de cafeína, especialmente después de
las 5 de la tarde.
44
4.7 FLUIR
Si participamos activamente para tratar de alcanzar una
meta o una actividad que sea desafiante pero que se adapte
bien a nuestras habilidades, experimentamos un estado de
alegría llamado "flujo". La experiencia de flujo tanto en
actividades profesionales como de ocio lleva a un aumento
45
del efecto positivo, el rendimiento y el compromiso con
objetivos significativos a largo plazo.
¿Alguna vez te encuentras tan completamente inmerso en
lo que estás haciendo que pierdes la noción del tiempo?
¿De repente miras el reloj y te das cuenta de que han
pasado las horas y te has perdido la hora de la cena? Piensa
un minuto sobre esto. ¿Cuándo suele ocurrir esta pérdida
de tiempo y compromiso total? Esto podría aplicarse a un
luchador de artes marciales completamente absorto en el
perfeccionamiento de una patada, o un violinista
concentrado ferozmente en una sinfonía compleja. Uno
puede encontrar aún mayor felicidad trabajando hacia
objetivos a largo plazo, significativos. Viktor Frankl, quien
sobrevivió a un campo de concentración nazi, dijo una vez:
"Lo que el hombre realmente necesita no es un estado sin
tensión, sino el esfuerzo y la lucha por un objetivo digno de
él" (Frankl, 1992)
46
Esta pérdida de autoconciencia que ocurre cuando estás
completamente absorto en una actividad, intelectual,
profesional o física, se describe en la psicología
contemporánea como un estado de flujo. Para que se
produzca un estado de flujo, debe ver la actividad como
voluntaria, placentera (intrínsecamente motivadora), y debe
requerir habilidad y ser desafiante (pero no demasiado
desafiante) con objetivos claros hacia el éxito. Debe sentirse
como si tuviera control y recibir retroalimentación inmediata
con espacio para el crecimiento. Curiosamente, un estado
de flujo se caracteriza por la ausencia de emoción, una
pérdida completa de la autoconciencia, sin embargo, en
retrospectiva, la actividad de flujo puede describirse como
placentera e incluso estimulante.
Un creciente cuerpo de evidencia científica indica que el
flujo está altamente correlacionado con la felicidad, tanto
47
SWB (bienestar subjetivo) como PWB (bienestar
psicológico). Además, se ha encontrado que las personas
que experimentan mucho flujo regularmente también
desarrollan otros rasgos positivos, como el aumento de la
concentración, la autoestima y el rendimiento.
La investigación de Csikszentmihalyi.
Uno de los pioneros de la investigación sobre el flujo es el
psicólogo húngaro Mihaly Csikszentmihalyi, también uno de
los fundadores de la psicología positiva. Csikszentmihalyi
comenzó su investigación sobre el flujo estudiando artistas
y tipos creativos (Csikszentmihalyi, 1975). Notó que el acto
de crear a veces parecía más importante que el trabajo
terminado y estaba fascinado por lo que llamó el estado de
"flujo", en el que la persona está completamente inmersa en
una actividad con un enfoque intenso y un compromiso
creativo. Estableció el trabajo de su vida para identificar
científicamente los diferentes elementos involucrados en el
logro de dicho estado.
48
El trabajo de Csikszentmihalyi ha identificado seis factores
de flujo:
• Concentración intensa y enfocada en el momento
presente.
• Fusión de acción y conciencia.
• Una pérdida de la autoconciencia reflexiva.
• Un sentido de control personal o agencia sobre la
situación o actividad.
• Una distorsión de la experiencia temporal.
• Experiencia de la actividad como recompensa
intrínseca, también referida como experiencia
automática.
El descubrimiento de estos factores se debe en gran medida
al desarrollo del método de muestreo de experiencias
(ESM). Desarrollado por Csikszentmihalyi y su colega
Robert Larson, ESM requiere que los sujetos de
49
investigación reciban una señal acústica que suene en
momentos aleatorios durante el día. Luego, se les pide a los
participantes que respondan una serie de preguntas sobre
lo que están haciendo y cómo se sienten (Larson y
Csikszentmihalyi, 1983). Durante un período de tiempo, el
investigador puede observar ciertos patrones de
comportamiento. Por ejemplo, las personas generalmente
son más felices después de haber comido o practicado un
pasatiempo que cuando están en el trabajo o mirando
televisión. Gran parte de esta investigación ha dado como
resultado algunas conclusiones bastante interesantes sobre
la relación entre flujo y felicidad.
En un estudio, se pidió a 250 adolescentes de "alto flujo" y
de "bajo flujo" que informaran sobre sus sentimientos y
actividades a intervalos regulares (Csikszentmihalyi y
Csikszentmihalyi, 1988). En promedio, los adolescentes de
alto flujo informaron que pasaron más tiempo en actividades
50
de "ocio activo", como pasatiempos, deportes y tareas. Los
adolescentes de alto flujo también midieron niveles más
altos de autoestima y compromiso. Curiosamente, sin
embargo, los adolescentes de alto flujo informaron menores
niveles de diversión que los adolescentes de bajo flujo. Al
parecer, los adolescentes de alto flujo ven a sus
compañeros de bajo flujo como experimentando más
diversión participando en actividades de bajo flujo, como los
videojuegos, la televisión o la socialización. Sin embargo,
los niños de alto flujo terminan teniendo una mayor felicidad
a largo plazo, así como también el éxito en la escuela, las
relaciones sociales y las carreras. Si el flujo tiene tales
beneficios increíbles para nuestra felicidad, relaciones y
éxito, entonces ¿por qué las personas eligen habitualmente
actividades de bajo flujo? ¿Por qué la gente, en este
momento, elige otro episodio de Operación Triunfo? Una
hipótesis es que las actividades de alto flujo requieren más
motivación inicial porque requieren habilidad y
51
concentración. En otras palabras, ¡las actividades de alto
flujo conllevan un esfuerzo! Pero es un esfuerzo que vale la
pena. Y, desafortunadamente, la preferencia por
actividades de bajo flujo, como ver la televisión, puede
contribuir a la depresión y la baja autoestima.
Otro estudio examinó la relación entre los factores
ambientales, el flujo y la felicidad, nuevamente tomando una
muestra de adolescentes estadounidenses
(Csikszentmihalyi y Hunter, 2003). Los datos indicaron que
las actividades particulares están asociadas con diversos
grados de felicidad. Las actividades escolares tienen una
puntuación inferior a la media en felicidad, mientras que las
actividades sociales, activas y pasivas de ocio están por
encima de la media. Las relaciones sociales particulares
también se correlacionan con diferentes niveles de felicidad.
Estar solo, puntúa niveles muy bajos de felicidad, mientras
que estar con amigos corresponde a los más altos. Los
jóvenes que pasan más tiempo en la escuela y con amigos
52
son más felices que aquellos que están encerrados en casa.
Finalmente, sentirse bien con uno mismo, emocionado,
orgulloso, sociable, activo, así como estar en las
condiciones para la experiencia de flujo, son los predictores
más fuertes de la felicidad de rasgo (felicidad a largo plazo).
Otras investigaciones recientes sobre el flujo.
Si bien la mayor parte de la investigación de
Csikszentmihalyi se ha centrado en los adolescentes
estadounidenses, sus hallazgos se han replicado en Italia
(Csikszentmihalyi y Wong, 1989) e India (Sahoo, F. y Sahu ,
R., 2009). Estos estudios posteriores proporcionaron apoyo
adicional para los beneficios universales de experimentar el
flujo. Gran parte de la investigación psicológica reciente
sobre el flujo se ha expandido más allá, y ahora incluye el
estudio del flujo en el lugar de trabajo y como un
componente importante en los lugares de entrenamiento de
los atletas de élite. La experiencia de los empleados sobre
53
el flujo en el trabajo a menudo se ha descrito como
espontánea y difícil de predecir, sin embargo, Ceja y
Navarro descubrieron que un equilibrio entre disfrute,
interés y absorción puede aumentar el flujo y,
posteriormente, el florecimiento de los empleados, en el
trabajo (2012). Este trabajo ha sido influyente para las
empresas y organizaciones que desean aumentar la
productividad, la creatividad y el bienestar de los
empleados.
El flujo también se ha estudiado en la educación secundaria,
y los investigadores descubrieron que los maestros que
experimentan más flujo son más expertos en aplicar
recursos personales y organizativos. Los recursos
personales pueden considerarse como un sentido de
competencia en el trabajo, y los recursos de la organización
incluyen un entorno de trabajo de apoyo y objetivos
profesionales claros. El aumento de las metas y los
54
sentimientos de autoeficacia del educador en el trabajo
podría llevar a entornos de aprendizaje enriquecidos para
los estudiantes, haciendo del flujo un tema de estudio
emocionante para psicólogos y educadores por igual.
55
4.8 PROPOSITO
Las personas siguen caminos espirituales y se unen a
organizaciones religiosas por una variedad de razones, que
incluyen la fe, la oración, el apoyo social, el servicio a la
comunidad, la tradición cultural, la amistad, el compromiso
con la comunidad y más. ¿Con qué frecuencia escuchas a
alguien decir que se comprometió con una religión o
práctica espiritual principalmente para ser más feliz? Quizás
no muy a menudo. Sin embargo, curiosamente, los estudios
56
demuestran un vínculo estrecho entre la participación
(práctica) religiosa y espiritual y la felicidad.
Los científicos que estudian este fenómeno plantean la
hipótesis de varias razones posibles para un vínculo entre la
religiosidad, la espiritualidad y la felicidad. Las
organizaciones religiosas brindan un fuerte apoyo social de
personas con ideas afines, brindando diversas
oportunidades para socializar, servir a la comunidad y hacer
amigos con personas de una red común.
La espiritualidad y la oración también brindan a las personas
la oportunidad de participar en un acto de meditación. Se
ha demostrado que la meditación tiene un fuerte vínculo con
el bienestar porque calma el cuerpo, reduce el estrés y la
ansiedad y también apoya el pensamiento positivo. El
cultivo de "momentos sagrados" en la vida diaria, ya sea a
través de un diario o ejercicios espirituales diarios, se ha
57
asociado con niveles reducidos de estrés y un aumento en
el bienestar psicológico. Finalmente, tanto la espiritualidad
como la religión organizada pueden ayudar a brindar a las
personas perspectiva, esperanza y un sentido más
profundo. Al creer en algo más grande que ellos mismos,
puede ayudarles a mantenerse positivos en los momentos
de tristeza y fomentar la capacidad de recuperación en su
papel de estrategia de afrontamiento.
En general, la religiosidad puede definirse como la relación
de uno con una tradición de fe establecida o una doctrina
sobre un poder sagrado o sobrenatural, mientras que la
espiritualidad a menudo puede definirse como "la
capacidad humana intrínseca para la autotrascendencia, en
la cual el yo está incrustado en algo más grande”. Sin
embargo, estas ideas abstractas se miden de muchas
maneras diferentes, desde la frecuencia de asistencia a la
iglesia hasta preguntar a las personas" cómo son las
58
religiones ". ¿En cuanto al bienestar mental y la felicidad, los
estudios analizan los indicadores de bienestar mental, tanto
negativos (es decir, depresión) como positivos (es decir,
felicidad, autoestima), relaciones positivas con los demás).
Una encuesta reciente examina las diferentes definiciones y
medidas de religiosidad / espiritualidad, así como los
efectos mentales.
Una revisión de 2012 de más de 326 estudios revisados por
poblaciones principalmente adultas encontró que de esos
326 estudios, 256 (79%) encontraron asociaciones positivas
y significativas entre religiosidad / espiritualidad y bienestar.
El autor postuló que la influencia positiva de la religión o la
espiritualidad en el bienestar puede explicarse a través de
algunos mecanismos clave, como el papel de la religión
como una estrategia de afrontamiento y como un sistema
de apoyo para los comportamientos prosociales. Además,
las creencias religiosas pueden alterar la forma en que los
individuos reaccionan cognitivamente a los factores
59
estresantes y, a menudo, las regulaciones de la mayoría de
las religiones disminuyen la probabilidad de que los
individuos experimenten eventos vitales particularmente
estresantes (como el divorcio o la encarcelación).
Un estudio de 2010 reveló que, independientemente de la
asistencia al servicio religioso y la amistad basada en la
congregación, otros componentes subjetivos de la religión
no influyen significativamente en la satisfacción con la vida.
Por lo tanto, los autores señalan que las redes sociales que
los individuos construyen en sus congregaciones religiosas
son responsables de mediar la mayoría de los efectos de la
asistencia al servicio en la satisfacción con la .
Un punto importante sobre los estudios es que, aunque la
mayoría de los investigadores dicen que están
considerando el "efecto" de la religión en el bienestar
mental, la gran mayoría solo muestra que las personas
60
espirituales y religiosas reportan niveles más altos de
felicidad y bienestar mental. Esto significa que el bienestar
mental puede predisponer a las personas a la participación
religiosa o viceversa. Para ver si la religiosidad /
espiritualidad causa un mejor bienestar mental, los
científicos deben estudiar a las personas durante un largo
período de tiempo.
La búsqueda de la felicidad y la salud es un esfuerzo
popular, como lo demuestra la preponderancia y éxito de
los libros de autoayuda.
Sin embargo, tiene su contrapartida. Las personas
participan regularmente en actividades que pueden tener
beneficios a corto plazo para el bienestar.
La búsqueda del corazón del bienestar, es decir, un núcleo
desde el cual podrían fluir otros aspectos del bienestar y la
salud ha sido el foco de décadas de investigación. Los
nuevos hallazgos informados recientemente en la Academia
61
Nacional de Ciencias apuntan hacia una respuesta
comúnmente pasada por alto: el significado en la vida.
Significado en la vida: ¿parte del rompecabezas del
bienestar?
El profesor de psicología del University College London,
Andrew Steptoe, y la investigadora principal, Daisy
Fancourt, analizaron una muestra de 7,304 personas en el
Reino Unido de 50 años o más, procedentes del Estudio
Longitudinal Inglés del Envejecimiento.
Los encuestados respondieron una serie de preguntas que
evalúan las características sociales, económicas, de salud y
de actividad física, que incluyen:
¿Hasta qué punto sientes que las cosas que haces en tu
vida valen la pena?
Una pregunta clave que se aborda en esta investigación es:
¿qué ventaja podría dar el tener un propósito claro?
Los datos revelaron que los individuos que informaron un
propósito claro de vida tenían:
62
Bajo riesgo de divorcio.
Bajas probabilidades de sentirse solo.
Mayores conexiones con amigos y participación en
actividades sociales y culturales.
Menor incidencia de nuevas enfermedades crónicas y
aparición de depresión.
Baja obesidad y aumento de la actividad física.
Mayor adopción de comportamientos positivos para la
salud (ejercicio, comer frutas y verduras).
En general, las personas con un mayor sentido de vida unos
años antes fueron más tarde vidas que se caracterizan por
la salud y el bienestar.
Podría preguntarse si estos hallazgos son atribuibles a otros
factores, o a factores que ya están en juego cuando los
participantes se unieron al estudio. Los autores realizaron
63
análisis rigurosos para explicar esto, lo que reveló patrones
de hallazgos muy similares.
Los hallazgos se unen a un cuerpo de investigación previa
que documenta las relaciones longitudinales entre el
significado y propósito en la vida y el funcionamiento social,
la riqueza económica y la reducción de la mortalidad,
especialmente entre los adultos mayores.
¿Qué es tener propósito vital?
El arco histórico de consideración del propósito en la vida
comienza desde la antigua Grecia. Rastrea a través de las
obras populares de personas como el neurólogo y
psiquiatra austriaco Víctor Frankl, y continúa hoy en el
campo de la psicología.
64
Hay tres componentes centrales cuando hablamos de
propósito vital:
Misión: tener metas y dirección en la vida.
Valor: el grado en que una persona cree que su vida tiene
valor, valor e importancia
Coherencia: el sentido de que la vida de uno se caracteriza
por la previsibilidad y la rutina.
Dados los beneficios documentados, nos preguntamos:
¿cómo podría uno cultivar un sentido de propósito en la
vida?
Sabemos algunas cosas sobre los participantes en el
estudio de Steptoe y Fancourt que informaron un propósito
elevado para la vida durante la primera encuesta. Por
ejemplo, contactaban a sus amigos con frecuencia,
pertenecían a grupos sociales, se dedicaban al voluntariado
65
y mantenían una serie de hábitos saludables relacionados
con el sueño, la dieta y el ejercicio.
Respaldando la idea de que la búsqueda de estas
cualidades podría ser un buen lugar para comenzar en la
búsqueda de un significado, varios estudios han
relacionado causalmente estos indicadores con el
significado en la vida.
Por ejemplo, gastar dinero en otros y ser voluntario, comer
frutas y verduras, y estar en una red social bien conectada,
se ha vinculado prospectivamente a adquirir un sentido de
sentido en la vida.
Para un impulso temporal, algunas actividades han
documentado beneficios para el significado a corto plazo:
imaginar un futuro más feliz, escribir una nota de gratitud a
66
otra persona, participar en el ensueño nostálgico y recordar
las relaciones cercanas.
Felicidad y propósito: ¿es uno o el otro?
Existe un alto grado de superposición entre la experiencia
de la felicidad y el propósito: la mayoría de las personas que
informan una también informan la otra. Los días en que las
personas reportan sentirse felices son también días en que
las personas reportan propósito.
La investigación realizada por el psicólogo social Roy
Baumeister y sus colegas sugiere que satisfacer las
necesidades básicas promueve la felicidad, pero no el
propósito. En contraste, vincular un sentido del yo a través
del pasado, presente y futuro de uno promueve el propósito,
pero no la felicidad.
67
Conectarse socialmente con otros es importante tanto para
la felicidad como para el propósito, pero hacerlo de una
manera que promueva el sentido de misión (como la crianza
de los hijos) puede superar al costo de la felicidad personal,
al menos temporalmente.
Teniendo en cuenta los beneficios sociales, mentales y
físicos a largo plazo ahora documentados de tener un
sentido de propósito en la vida, la recomendación aquí es
clara. En lugar de perseguir la felicidad como un estado
final, hay que asegurar que las actividades de uno
proporcionen un sentido de misión podría ser un mejor
camino para vivir bien y florecer a lo largo de la vida.
68
4.9 FORTALEZAS y VIRTUDES
El trabajo de psicólogos como Martin Seligman parece
mostrar que las personas más felices son aquellas que han
descubierto sus fortalezas únicas (como la persistencia y el
pensamiento crítico) y las virtudes (como la humanidad o la
justicia) y usan esas fortalezas y virtudes para un propósito
que es mayor que sus propias metas personales.
Es posible que haya tenido ciertas fortalezas que son tan
naturales para usted que tal vez ni siquiera las considere.
69
Piensa en un episodio de tu vida en el que estabas en tu
mejor momento. ¿Qué cualidades te permitieron actuar así?
Si bien hay numerosos talentos y fortalezas que los
humanos pueden poseer, las Fortalezas y Virtudes del
carácter son aquellas que la humanidad valora
universalmente. Cuando Martin Seligman y Chris Peterson
trataron de descubrir y clasificar las fortalezas y virtudes
más comunes entre culturas, crearon una clasificación de
las virtudes fundamentales que los humanos valoran
moralmente, independientemente de sus diferencias.
Las investigaciones actuales indican que es más probable
que se valore un trabajo, una relación, un pasatiempo o una
institución que se alinee con los puntos fuertes y permita
utilizarlos regularmente. De hecho, la investigación indica
que una de las mejores maneras de aumentar la felicidad a
largo plazo es utilizar los puntos fuertes en nuevas formas
y situaciones, en lugar de centrarse en los puntos débiles.
Por ejemplo, un estudio de 2010 de estudiantes
70
universitarios descubrió que las personas que usaron sus
fortalezas distintivas progresaron más para alcanzar sus
metas (y mejorar su bienestar). Además, un estudio en 2004
encontró que ciertas fortalezas, como la esperanza, la
alegría, la gratitud, el amor y la curiosidad, muestran un
vínculo más fuerte con la satisfacción con la vida.
El uso de fortalezas y virtudes es, por lo tanto, adecuado a
la filosofía de la psicología positiva: ¡centrarse en lo positivo
en la vida, no en lo negativo!
71
4.10 OPTIMISMO
El optimismo es un rasgo que debería volverse más común,
a juzgar por la famosa cita de Winston Churchill de que "un
pesimista ve la dificultad en cada oportunidad; un optimista
ve la oportunidad en cada dificultad". Se ha comprobado
que el optimismo mejora el sistema inmunológico, previene
enfermedades crónicas y ayuda a las personas a gestionar
las noticias duras. La gratitud está asociada con el
optimismo y se ha determinado que las personas
agradecidas son más felices, reciben más apoyo social,
72
están menos estresadas y están menos deprimidas.
Investigaciones recientes indican que los optimistas y
pesimistas abordan los problemas de manera diferente, y su
capacidad para enfrentar con éxito la adversidad es distinta.
Martin Seligman define el optimismo como la capacidad de
reaccionar a los problemas con un sentido de confianza y
alta capacidad personal. Específicamente, las personas
optimistas creen que los eventos negativos son temporales,
tienen un alcance limitado (en lugar de penetrar en todos los
aspectos de la vida de una persona) y son manejables. Por
supuesto, el optimismo, como otros estados y
características psicológicas, existe en un continuo. Las
personas también pueden cambiar sus niveles de
optimismo en función de las situaciones en las que se
encuentren. Por simplicidad, los estudios que se analizan en
aquí hablarán sobre personas en el extremo superior del
73
espectro como optimistas y personas en el extremo inferior
como pesimistas. Revisamos lo que se sabe sobre los
beneficios del optimismo y la evidencia que sugiere que el
optimismo es una habilidad que se puede aprender.
Estilo explicativo optimista: dar sentido a los malos eventos
Imagina a dos estudiantes que reciben la misma mala
calificación en un examen. El primer estudiante piensa:
“¡Soy un fracaso! Siempre lo hago mal en este tema. ¡No
puedo hacer nada bien! ". El segundo estudiante piensa:"
¡Esta prueba fue difícil! Oh, bueno, es solo una prueba en
una clase. Tiendo a hacerlo bien en otras asignaturas ".
Estos estudiantes muestran dos tipos de lo que los
psicólogos llaman "estilos explicativos". Los estilos
explicativos reflejan tres atribuciones que una persona
forma sobre un evento reciente. ¿Ocurrió por mi culpa
(interna) o fue de algo o alguien más (externa)? ¿Esto me
sucederá siempre (estable) o puedo cambiar la causa
(inestable)? ¿Es esto algo que afecta todos los aspectos de
74
mi vida (generalizado) o fue un acontecimiento solitario
(limitado)? Las personas pesimistas tienden a ver los
problemas como internos, invariables y omnipresentes.
Mientras que las personas optimistas son lo contrario. El
pesimismo se ha relacionado con la depresión, el estrés y la
ansiedad (Kamen y Seligman, 1987), mientras que el
optimismo ha demostrado ser un factor protector contra la
depresión, así como una serie de problemas médicos
graves, incluida la enfermedad coronaria ( Tindle et al.,
2009). ¡Las madres optimistas incluso dan a luz bebés más
sanos y pesados ( Lobel , DeVincent, Kaminer y Meyer,
2000)! El optimismo parece tener una tremenda cantidad de
beneficios; Consideremos varios detallados a continuación.
Optimismo y salud física
Pocos resultados son más importantes que mantenerse con
vida, y el optimismo está vinculado a la longevidad de la
vida. Maruta, Colligan, Malinchoc, y Offord (2000)
75
examinaron si los estilos explicativos servían como factores
de riesgo para la muerte temprana. Con una gran muestra
longitudinal recogida a mediados de la década de 1960, los
investigadores clasificaron a los pacientes médicos como
optimistas, mixtos o pesimistas. El optimismo fue
operacionalizado utilizando partes del Inventario Multifásico
de Personalidad de Minnesota. Los investigadores
encontraron que, por cada aumento de 10 puntos en la
puntuación de una persona en su escala de optimismo, el
riesgo de muerte temprana disminuyó en un 19%. Teniendo
en cuenta que, para una persona de mediana edad con un
estado de salud promedio, la diferencia entre los factores
de riesgo de muerte súbita para fumadores y no fumadores
es del 5-10%, el efecto protector del optimismo encontrado
en este estudio es masivo.
El optimismo también juega un papel en la recuperación de
la enfermedad y la enfermedad. Múltiples estudios han
investigado el papel del optimismo en las personas que
76
reciben tratamiento para el cáncer (por ejemplo, Carver y
otros, 1993; Schou, Ekeberg y Ruland, 2005). Estos
estudios han encontrado que las personas optimistas
experimentan menos angustia cuando se enfrentan a
diagnósticos de cáncer potencialmente mortales. Por
ejemplo, Schou. y sus colegas (2005) encontraron que un
"espíritu de lucha" superior encontrado en los optimistas
predecía una calidad de vida sustancialmente mejor un año
después de la cirugía de cáncer de mama. El optimismo
también predijo una menor interrupción de la vida normal, la
angustia y la fatiga en un estudio de mujeres que se
sometieron a un tratamiento doloroso para el cáncer de
mama (Carver, Leman y Antoni, 2003). En este caso, el
optimismo pareció proteger contra la necesidad de retirarse
de las actividades sociales, lo que puede ser importante
para la curación. Las personas que tienden a ser más
optimistas y más conscientes tuvieron un aumento en la
calidad del sueño (Howell et al. 2008). También hay
77
evidencia de que el optimismo puede proteger contra el
desarrollo de enfermedades crónicas. Una muestra de
mujeres de mediana edad fue analizada en busca de
precursores de aterosclerosis en una línea de base y tres
años más tarde. Las mujeres que aprobaron mayores
niveles de pesimismo en la evaluación de referencia tuvieron
significativamente más probabilidades de experimentar
engrosamiento de las arterias, mientras que las mujeres
optimistas no experimentaron tal aumento de grosor
(Matthews, Raikkonen, Sutton-Tyrell, y Kuller , 2004).
El optimismo también puede afectar el sistema
inmunológico de una persona. En un estudio, los adultos
mayores fueron inmunizados contra la gripe (Kohut,
Cooper, Nickolaus , Russell y Cunnick , 2002). Dos
semanas después, se midió su respuesta inmune a la
vacunación. Un mayor optimismo predijo una mayor
producción de anticuerpos y mejores resultados
inmunes. Cinco estudios también han investigado el
78
optimismo y la progresión de la enfermedad en personas
infectadas con VIH. Ironson y sus colegas (2005)
encontraron, en una muestra grande, que el optimismo y la
respuesta inmune positiva al VIH estaban relacionadas
linealmente: las personas con mayor optimismo tenían la
mejor supresión de la carga viral y un mayor número de
células T auxiliares, ambas partes importantes de la
progresión del VIH . Además, otro estudio encontró que los
hombres optimistas que eran VIH positivos tenían una
menor mortalidad en un estudio longitudinal ( Blomkvist et
al., 1994). Segerstrom y Sephton realizaron otro estudio que
examinó el vínculo entre el optimismo y el funcionamiento
del sistema inmunológico. (2010). Este estudio examinó una
muestra de estudiantes de derecho que ingresaron en cinco
puntos de tiempo en su primer año de la escuela de
derecho. El optimismo disposicional (la tendencia a ser
generalmente optimista sobre su vida) y el optimismo sobre
la escuela de derecho, en particular, fueron evaluados, junto
79
con medidas de afecto positivo y negativo (para determinar
si alguna relación entre el optimismo y el funcionamiento del
sistema inmunológico podría explicarse mejor a través de
afecto positivo o negativo). Este estudio encontró que el
optimismo predijo una inmunidad superior mediada por
células, una parte importante de la respuesta del sistema
inmunitario a los agentes infecciosos. Además, los cambios
de un individuo en los niveles de optimismo de un momento
a otro se asociaron con cambios en el funcionamiento
inmunológico: a medida que el optimismo aumentaba de un
momento a otro, la función inmunológica también
aumentaba. Además, el efecto negativo no predijo cambios
en la función inmune. Lo que esto significa es que el
optimismo parece tener un valor único entre los factores que
componen el sistema inmunológico de una persona. Taylor
y sus colegas (1992) encontraron que el optimismo predecía
un mejor control psicológico tras el diagnóstico de VIH, así
como un mayor control sobre la salud personal y el
80
bienestar. Por lo tanto, parece que una perspectiva
optimista no solo parece estar fuertemente relacionada
positivamente con un sistema inmunológico saludable, sino
también con mejores resultados para las personas con
sistemas inmunitarios comprometidos. Así como un mayor
control percibido sobre la salud personal y el bienestar. Por
lo tanto, parece que una perspectiva optimista no solo
parece estar fuertemente relacionada positivamente con un
sistema inmunológico saludable, sino también con mejores
resultados para las personas con sistemas inmunitarios
comprometidos, así como un mayor control percibido sobre
la salud personal y el bienestar. Por lo tanto, parece que una
perspectiva optimista no solo parece estar fuertemente
relacionada positivamente con un sistema inmunológico
saludable, sino también con mejores resultados para las
personas con sistemas inmunitarios comprometidos.
81
El optimismo también se ha investigado en
comportamientos relacionados con la salud. Al examinar el
riesgo de desarrollar dependencia al alcohol, un estudio
encontró que el optimismo protegía contra los problemas
con la bebida en personas con antecedentes familiares de
alcoholismo (Ohannessian, Hesselbrock, Tennen, & Affleck,
1993). Como la historia familiar es uno de los mayores
factores de riesgo para el desarrollo de la dependencia de
sustancias, los efectos protectores del optimismo contra su
influencia pueden ser muy importantes para los esfuerzos
de salud pública. Más allá de ayudar a prevenir el desarrollo
de problemas de uso de sustancias, el optimismo puede
predecir mejores resultados de los esfuerzos para dejar de
consumir. En un estudio de Strack. , Carver y Blaney (1987),
el optimismo predijo un mayor éxito en el tratamiento para
el abuso del alcohol, y las personas optimistas tienen más
probabilidades de permanecer en el tratamiento y
abstinencia que los pesimistas. Las mujeres embarazadas
82
que son más optimistas han demostrado tener menos
probabilidades de consumir sustancias durante el embarazo
(Park, Moore, Turner y Adler, 1997). El optimismo parece ser
un factor importante en los comportamientos de salud con
riesgo: tanto si las personas eligen participar en ellos como
si desean renunciar.
Los estudios descritos anteriormente comparten un tema
común: el optimismo puede tener efectos profundos en la
salud física de una persona. El mero hecho de esperar
resultados positivos y tener esperanzas puede impulsar el
sistema inmunológico de una persona, protegerse contra
conductas dañinas, prevenir enfermedades crónicas y
ayudar a las personas a sobrellevar las noticias
preocupantes. El optimismo puede incluso predecir una
vida más larga. Entre los constructos psicológicos, el
optimismo puede ser uno de los predictores más
importantes de la salud física.
83
Optimismo y salud psicológica
La evidencia sugiere que el optimismo es importante para
enfrentar los eventos difíciles de la vida. El optimismo se ha
relacionado con mejores respuestas a diversas dificultades,
desde las más mundanas hasta las más extremas el
optimismo parece desempeñar un papel protector,
ayudando a las personas a enfrentar incidentes
extraordinariamente difíciles. Además, se ha encontrado
que el optimismo se correlaciona positivamente con la
satisfacción con la vida y la autoestima (Lucas, Diener y Suh,
1996). Segerstrom y Sephton (2010) también examinaron si
el optimismo predecía un efecto positivo. Su hipótesis de
que los cambios en el optimismo predecirían los cambios
en el afecto positivo se confirmó, ya que los aumentos en el
optimismo se asociaron con un aumento del afecto positivo,
y viceversa. Curiosamente, los cambios en el optimismo no
se relacionaron con cambios en el efecto negativo. Por lo
tanto, parece que el optimismo está relacionado
84
únicamente con el afecto positivo. Esto significa que los
optimistas generalmente son más felices con sus vidas que
los pesimistas.
Los optimistas también pueden recuperarse de las
decepciones más rápidamente atendiendo a resultados
positivos en mayor medida que a los negativos. Litt y sus
colegas (1992) examinaron el optimismo y el pesimismo en
parejas que experimentaban intentos de fertilización in vitro
(FIV). En este estudio, se entrevistó a 41 mujeres y sus
esposos dos semanas antes del intento de FIV y dos
semanas después de una prueba de embarazo posterior.
Entre las mujeres que recibieron una prueba de embarazo
negativa, las optimistas fueron más capaces que las
pesimistas de enfrentar los intentos fallidos de fertilización
al respaldar pensamientos como "esta experiencia ha
fortalecido nuestra relación". Los pesimistas eran más
propensos a desarrollar síntomas depresivos ya sentirse
85
personalmente responsables por el fracaso del intento de
FIV. Este estudio sugiere que los optimistas son más
capaces de hacer frente a la decepción al atender los
aspectos positivos del contratiempo.
Los optimistas también son más propensos a participar en
la resolución de problemas cuando enfrentan dificultades,
lo que a su vez se asocia con un mayor bienestar
psicológico (por ejemplo, Taylor et al., 1992). Los pacientes
VIH positivos que eran más optimistas tenían más
probabilidades de planear sus recuperaciones, buscar más
información y evitar la culpa y el escapismo (ambos están
asociados con un peor funcionamiento psicológico). Los
optimistas también tienden a aceptar la realidad de las
situaciones difíciles al tiempo que las enmarcan bajo la
mejor luz posible (Carver et al., 1993). Mientras que los
pesimistas tienden a lidiar con la negación y el abandono de
los objetivos, los optimistas confían en la aceptación y el
86
uso del humor. El optimismo puede incluso desempeñar un
papel en el bienestar de los cuidadores para las personas
con enfermedades crónicas. Cuidar a un ser querido con
una severa enfermedad terminal puede tener serios efectos
negativos en el bienestar psicológico. Sin embargo, el
optimismo parece proteger contra el peor de estos efectos,
ya que el optimismo se ha asociado con menos depresión y
mayor bienestar en estudios de personas que cuidan a otras
personas con cáncer (Given et al., 1993), Alzheimer (Hooker
et al. , 1992), y trastornos mentales (Singh et al., 2004). La
asociación entre optimismo y hacer frente a otras
dificultades menos extremas también se ha investigado. Por
ejemplo, en un estudio de primer año de universidad, se
administraron medidas de optimismo, esperanza y
bienestar inmediatamente después de comenzar la
universidad (Aspinwall y Taylor, 1992). Al final del semestre,
nuevamente se administraron medidas de bienestar. El
optimismo al comienzo de la universidad predijo un cambio
87
más suave, transición psicológicamente más saludable a la
vida universitaria, así como grupos más grandes de nuevos
amigos.
Con toda la investigación presentada anteriormente, está
claro que el optimismo es una herramienta poderosa en
nuestro repertorio para mantenernos sanos, felices y vivos.
Esta noticia es excelente para las personas que son
optimistas "naturales", pero ¿qué pasa con otras personas
que generalmente no "ven el lado positivo"? ¿Pueden los
pesimistas "naturales" aprender a ser más optimistas?
¿Puede un pesimista convertirse en un optimista?
Martin Seligman, padre de la psicología positiva, comenzó
su carrera estudiando depresión, estrés y ansiedad. A partir
de su trabajo en estas áreas, descubrió que el estilo de
explicación optimista descrito anteriormente actuó como un
88
factor de protección contra el desarrollo de la depresión
ante circunstancias difíciles. Para un psicólogo, comprender
lo que hace que algunas personas sean más inmunes al
sufrimiento es beneficioso, pero también es algo
insatisfactorio si esos beneficios no pueden extenderse a
otras personas. Por lo tanto, Seligman se dispuso a
comprender si el optimismo podía aprenderse o no. Se
realizaron varios estudios sobre los cambios en los estilos
explicativos, y el tema general de sus hallazgos fue que el
optimismo podría, de hecho, aprenderse (Gillham, Reivich,
Jaycox). , & Seligman, 1995). Siguiendo esta línea de
investigación, se desarrolló un plan de estudios para que los
escolares intenten inculcar en ellos un estilo explicativo
optimista. Los niños fueron seleccionados como la
población de interés, ya que sus personalidades son más
maleables que los adultos, ya que todavía se están
formando y no se han "solidificado". Por lo tanto,
representan una población perfecta para probar la idea de
89
que las intervenciones psicológicas pueden modificar la
personalidad de una persona. El programa, denominado
Penn Resiliency Program (PRP), funciona bajo la idea de que
inculcar optimismo en los jóvenes podría servir para
protegerlos de desarrollar síntomas depresivos en el futuro
como una especie de "inmunización psicológica". Se basa
en maestros y consejeros escolares para administrar 12
sesiones de intervención, en las que se enseña a los
estudiantes, entre otras cosas, cómo cambiar los tipos de
pensamientos que son consistentes con el estilo explicativo
pesimista. Varios estudios han usado criterios estrictos de
ensayos controlados aleatorios para evaluar la eficacia de
este programa. Un estudio (Gillham et al., 2007) examinó el
uso del PRP en casi 700 estudiantes de escuelas
intermedias en tres escuelas. Los niños fueron asignados al
PRP, a un programa (Penn Enhancement Program [PEP])
que se centró en factores estresantes comunes en la vida
de los adolescentes, incluida la autoestima, la presión de los
90
compañeros y el conflicto familiar, o una condición de
control en la que los estudiantes no recibieron intervención.
Los estudiantes fueron evaluados en medidas de síntomas
depresivos y bienestar dos semanas después de la sesión
final y luego cada seis meses durante los siguientes tres
años. En dos de las tres escuelas, un 20% menos de
estudiantes en la condición PRP informaron síntomas
depresivos elevados tres años después de la intervención
en comparación con el grupo de control y casi un 10%
menos en comparación con el PEP. Esta evidencia parece
apoyar la idea de que el optimismo se puede desarrollar y
fomentar en los jóvenes, aunque no se han desarrollado
programas similares para adultos. Se necesita más
investigación, pero parece que el optimismo puede ser
entrenado o aprendido. Por lo tanto, hay un argumento
prometedor que cualquier persona puede aprender a
obtener los numerosos beneficios del optimismo, y parece
que el optimismo puede ser entrenado o aprendido.
91
Conclusiones: ¿ dónde vamos desde aquí?
Se han realizado innumerables estudios sobre el optimismo,
y la gran mayoría de ellos apoyan las mismas conclusiones:
¡el optimismo es saludable! Los optimistas viven más
tiempo, tienen un sistema inmunológico que funciona mejor,
enfrentan mejor las circunstancias difíciles e incluso tienen
bebés más sanos. ¿Hay desventajas? Hay unas pocas. Por
ejemplo, hay algunas pruebas de que, en determinadas
circunstancias, el optimismo puede suprimir el
funcionamiento inmunitario. Para un cierto subconjunto de
la muestra de estudiantes de derecho perfilada en
Segerstrom y Sephton (2010), los estresores más difíciles
junto con niveles más altos de optimismo realmente
predijeron peor Funcionamiento inmune (Segerstrom,
2006). Las razones para esto no están claras, pero una
explicación podría ser que el optimismo estuvo
92
principalmente vinculado a resultados negativos en los
estudiantes de derecho que se quedaron cerca de casa en
la escuela de derecho. Para estos estudiantes, podría haber
mayores presiones competitivas entre las metas sociales
(pasar tiempo con amigos y seres queridos) y tener un
desempeño óptimo en la escuela de posgrado. Con una
cantidad limitada de tiempo y energía, junto con la
tendencia de los optimistas a perseverar frente a las
dificultades, estos estudiantes podrían simplemente agotar
los recursos de su cuerpo. El optimismo también se ha
relacionado con comportamientos de salud que pueden
tener consecuencias negativas. Por ejemplo, un estudio
encontró que los adolescentes optimistas eran menos
propensos que otros menos optimistas a buscar
información sobre las pruebas del VIH. Además, eran menos
propensos a hacerse la prueba (Goodman, Chesney y
Tipton, 1995). Estos ejemplos indican que el optimismo
93
puede tener sus desventajas, pero los buenos resultados
relacionados superan con creces los aspectos negativos.
De los estudios de PRP se desprende que el optimismo
puede fomentarse en los niños, pero ¿qué pasa con los
adultos? Los estudios que han investigado esta pregunta se
han basado en la terapia conductual cognitiva individual
para mejorar los niveles de optimismo, pero aún no se ha
desarrollado una intervención a gran escala. Se necesita
más investigación para determinar si las intervenciones no
clínicas se pueden utilizar para fomentar el optimismo. Es
lógico que los pensamientos negativos automáticos sean
posibles en las intervenciones de PRP para adultos, pero
esta es una pregunta que debe responderse con datos
sólidos.
En última instancia, existe una gran cantidad de
investigaciones científicamente válidas que indican que las
94
personas optimistas en general están mejor en la vida que
los pesimistas. Esta es un área de investigación en
crecimiento, y el futuro de la investigación de pensamiento
positivo es prometedor.
95
4.11 Gratitud: Madre de todas las virtudes.
El gran orador romano Cicerón escribió: "La gratitud no solo
es la más grande de las virtudes, sino la madre de todas las
demás". De hecho, todos podemos pensar en los
momentos de nuestras vidas cuando expresamos nuestro
más sincero agradecimiento a los demás por los regalos de
tiempo y esfuerzo. Estar agradecido nos hace sentir bien.
La gratitud, o el sentimiento de estar agradecido, es un
concepto casi universal entre las culturas del mundo. De
hecho, casi todas las tradiciones espirituales del mundo
enfatizan la importancia de dar gracias a los benefactores,
sobrenaturales o no (Emmons y Crumpler, 2000 † ). Robert
Emmons, líder en el campo de la investigación de la gratitud,
96
define la gratitud como el sentimiento que se produce
cuando una persona atribuye un beneficio que ha recibido a
otra (Emmons, 2004). Sentirse agradecido tiene una serie de
beneficios. Los sentimientos de gratitud se asocian con
emociones negativas menos frecuentes y emociones
positivas más frecuentes, como sentirse energizado, alerta
y entusiasta (McCullough, Emmons y Tsang, 2002). Más allá
de las emociones, hay evidencia de que la gratitud también
se asocia con sensaciones físicas agradables. Algoe y Haidt
(2009) encontraron que las personas experimentaban una
relajación muscular placentera cuando recordaban
situaciones en las que se sentían agradecidos. Es evidente
que el mero acto de dar gracias puede tener un impacto
notable en el bienestar de una persona.
Tomarse el tiempo para apreciar a su madre por todo el
cuidado que nos brindó al crecer; reconectarse con un viejo
amigo para expresarle gratitud por estar siempre allí; buscar
97
y agradecer a un maestro favorito que nos ayudó a crecer;
los actos específicos de gratitud pueden tener una variedad
de consecuencias positivas, pero ¿qué pasa con las
personas que están más agradecidas por naturaleza que
otras? Dada la centralidad de la acción de gracias en las
tradiciones religiosas, las personas agradecidas tienden a
ser más espirituales que sus homólogos menos
agradecidos. Las personas que generalmente están
agradecidas reportan ser más agradables y menos
narcisistas en comparación con las personas menos
agradecidas. Las personas que están más agradecidas
también informan que son más felices (Watkins, Woodward,
Stone, & Kolts , 2003).
Características de las personas agradecidas.
¿Qué separa a las personas más agradecidas de las
personas menos agradecidas? La evidencia reciente
muestra que muchas de las diferencias pueden estar en
98
cómo las personas agradecidas se acercan a las
situaciones en las que han recibido algún tipo de ayuda.
Extrapolando de las interpretaciones que diferencian a las
personas más y menos agradecidas, Wood y sus colegas
(2008) utilizaron un diseño longitudinal para investigar cómo
se relacionaba la gratitud con el apoyo social, el estrés y la
depresión. Los estudios longitudinales siguen al mismo
grupo de personas a lo largo del tiempo, lo que permite a
los investigadores examinar las relaciones temporales entre
diferentes variables. Esto tiene el beneficio de fortalecer
hipótesis sobre relaciones causales entre variables. En este
estudio, los investigadores pidieron a las personas que
calificaran la gratitud general, el apoyo social, la depresión
y el estrés en su vida. Todos fueron contactados
nuevamente para completar los mismos cuestionarios tres
meses después. La forma en que las personas se sintieron
agradecidas inicialmente predijo mayores sentimientos de
99
apoyo social y menos estrés y depresión tres meses
después. Así, parece que las personas agradecidas se
sienten con un sentimiento de pertenencia y una relativa
ausencia de estrés y depresión. Los psicólogos han
demostrado repetidamente que las percepciones son más
importantes que la realidad objetiva y que las personas
agradecidas poseen interpretaciones benignas de ellos
mismos, de otras personas y del mundo.
También hay beneficios interpersonales asociados con la
gratitud. Los sentimientos de gratitud se asocian con un
aumento en los sentimientos de cercanía y el deseo de
establecer o fortalecer las relaciones con un benefactor (
Algoe & Haidt, 2009). Los actos de gratitud nos obligan a
admirar las buenas características de otras personas. Al
hacerlo, nos anima a estar más cerca de ellos. Tiene el
beneficio adicional de mejorar el estado de ánimo:
reflexionar sobre lo bueno que otro había hecho por ellos
100
elevó el estado de ánimo de los participantes en Algoe y el
estudio de Haidt (2009), a los que se les pidió que
recordaran un momento en que otra persona los había
ayudado de manera ejemplar. Además, el acto de
contemplar los tiempos en que otra persona había ayudado
a estos participantes hizo que los participantes expresaran
un deseo de crecimiento moral y de ayudar a otros, a sí
mismos. Por lo tanto, parece que estar agradecido en
realidad puede animar a las personas a hacer algo bueno
por otra persona. La gratitud, por lo tanto, podría tener
importantes beneficios para la sociedad en su conjunto.
Ha quedado claro que hay una serie de ventajas asociadas
con estar agradecido. Entre otras cosas, las personas
agradecidas son más felices, tienen sentimientos más
fuertes de apoyo social y se sienten menos estresadas y
deprimidas. Como estar agradecido tiene tantos atributos
positivos, parece que intervenir para aumentar los niveles
101
de gratitud de las personas puede ser una buena manera de
aumentar sus sentimientos de bienestar.
Cada vez más agradecido: ¿Funciona?
Si bien está claro que la gratitud y el bienestar están
conectados, la investigación presentada anteriormente es
de naturaleza correlacional. Lo que esto significa es que, si
bien esos estudios nos dicen que hay una conexión entre
ser agradecido y ser feliz, es imposible decir cuál de ellos
conduce al otro. Sobre la base de esa evidencia, podría ser
simplemente que las personas que ya son más felices están
más agradecidas. Para identificar mejor una relación causal,
se requieren experimentos cuidadosamente controlados.
Afortunadamente, ha habido una gran cantidad de tales
investigaciones en la última década. Emmons y McCullough
(2003) realizaron algunos de los primeros estudios
experimentales sobre los efectos de la gratitud en el
bienestar. En un estudio, los estudiantes universitarios se
102
colocaron al azar en una de tres condiciones (gratitud,
molestias o eventos), cada una de las cuales duró nueve
semanas. Los participantes recibieron paquetes semanales
en los que tenían que escribir diferentes cosas dependiendo
de su condición. En la condición de gratitud, se les pidió a
los estudiantes que escribieran varias experiencias por las
cuales estaban agradecidos. En la condición de molestias,
los estudiantes anotaron las molestias que experimentaron
en la semana anterior. Finalmente, en la condición de
eventos, los estudiantes anotaron una serie de eventos que
los afectaron la semana pasada. La condición de eventos
actuó como una condición de control neutral con la que se
compararon los otros dos. Los estudiantes también
completaron una serie de medidas que evaluaron los
síntomas físicos y el bienestar general. Los estudiantes en
la condición de agradecimiento informaron una satisfacción
con la vida significativamente mayor, un mayor optimismo
para la próxima semana, menos síntomas físicos y, quizás
103
lo más sorprendente, fueron significativamente más activos
que los estudiantes en la condición de eventos o la
condición de molestias. Sin embargo, la intervención de
gratitud no tuvo un impacto significativo en las emociones
positivas o negativas. Por lo tanto, aunque estar agradecido
hizo que los estudiantes evaluaran sus vidas como más
satisfactorias y los hiciera más optimistas sobre su futuro,
no cambió el tono emocional general de sus vidas diarias.
Un estudio posterior reemplazó los ejercicios semanales del
estudio anterior con diarios que se utilizaron durante dos
semanas. Este estudio mantuvo las condiciones de gratitud
y molestias, pero reemplazó la condición de eventos con
instrucciones para escribir sobre las formas en que los
estudiantes estaban mejor que otras personas. Este estudio
encontró una diferencia significativa en los niveles de afecto
positivo entre las personas en la condición de gratitud y las
personas en la condición de molestias, que es un poco
104
como comparar la salud entre personas que han comido
frutas y verduras durante una semana con personas que
solo han comido hamburguesas con queso y papas fritas
Sobre la base de estos dos estudios, el vínculo causal entre
gratitud y bienestar está claramente presente. Sin embargo,
hasta ahora es difícil afirmar al 100% que estar agradecido
hace que una persona sea más feliz.
Si bien la investigación de Emmons y McCullough (2003)
sugiere que estar más agradecido no necesariamente
aumenta las emociones positivas más que no hacer nada en
absoluto, ese estudio se realizó con una muestra de
estudiantes universitarios. Tal vez los niños, cuyos cerebros
y personalidades son más maleables que los de los
estudiantes universitarios, obtendrían un mayor beneficio de
los actos agradecidos. Para investigar esto, Froh. y colegas
(2008) examinaron los efectos de medir el agradecimiento
en una muestra de alumnos de sexto y séptimo grado. Las
105
clases se asignaron a las mismas condiciones que en
Emmons y McCullough (2003). Los hallazgos también
fueron similares a ese estudio, con la intervención de
gratitud que resultó en estudiantes más felices en
comparación con los estudiantes que escribieron sobre sus
problemas, pero no en comparación con los estudiantes de
control neutral. Sin embargo, estos investigadores también
examinaron otros resultados. Froh y sus colegas
encontraron que los estudiantes a los que se les dijo que
estuvieran agradecidos estaban más entusiasmados y
satisfechos con la escuela que los estudiantes en las otras
condiciones. Dada la importancia de la satisfacción escolar
en el rendimiento académico, esta es un área de
investigación prometedora para investigadores y
educadores por igual.
Los estudios cubiertos hasta ahora han demostrado una
serie de beneficios asociados con el aumento de la gratitud
106
en personas de diferentes edades. Sin embargo, lo que aún
no han demostrado es que hacer que las personas estén
más agradecidas las hace más felices. Para investigar más
a fondo esta área, Froh y sus colegas (2009) plantearon la
hipótesis de que las intervenciones de gratitud no eran
niveles crecientes de afecto positivo porque muchas de las
personas que compusieron las muestras en investigaciones
anteriores ya estaban felices. Quizás las personas que son
más felices alcanzan un punto de "techo", más allá del cual
es muy difícil volverse aún más felices. Esta teoría es
coherente con la investigación realizada por la psicóloga
social Sonja Lyubomirsky, quien descubrió que las personas
se adaptan rápidamente a los cambios positivos en sus
vidas y, por lo tanto, obtienen una disminución de la
felicidad que se obtiene a partir de ellas. Quizás, para las
personas que están menos felices, los sentimientos de
gratitud son más novedosos y, por lo tanto, las personas
menos felices experimentan un mayor beneficio de los
107
ejercicios de gratitud. Froh y colegas (2009) examinaron los
efectos de la gratitud expresada en estudiantes que van
desde el tercer al doceavo grado. Sus hallazgos indicaron
que los estudiantes con los niveles más bajos de afecto
positivo recibieron beneficios sustanciales al expresar
gratitud en comparación con una condición de control
neutral. En otras palabras, los estudiantes que tenían más
que ganar en términos de emoción positiva obtuvieron la
emoción más positiva, un resultado sorprendente y
emocionante. Además, es posible que las personas con
mayores emociones positivas sean más abiertas y
receptivas a cambiar su orientación de vida y mejorar sus
relaciones existentes. Esto incluye estar en un estado
mental para estar mejor sintonizado con los eventos
positivos y más abierto para saborearlos, integrando estas
experiencias en sus visiones de cómo aparecen sus vidas
en general. Tomado en este contexto, parece que, si bien
108
casi todos obtienen beneficios al dar gracias, diferentes
personas experimentan diferentes recompensas.
En conjunto, los estudios que se detallan aquí han
demostrado que la gratitud se puede aumentar a través de
intervenciones específicas y que esos aumentos tienen
implicaciones importantes para el bienestar de las
personas. Pero la pregunta sigue siendo: ¿animar a la gente
a estar más agradecido realmente puede hacerlos más
felices? Sheldon y Lyubomirsky (2006) se dispusieron a
responder esta pregunta con un estudio experimental de
cuatro semanas. En este estudio, se les pidió a los
estudiantes que contaran sus agradecimientos todos los
días o escribir sobre los detalles de sus vidas. A intervalos
de dos semanas y de cuatro semanas, los participantes
completaron "chequeos", en los que calificaron sus niveles
de bienestar, emociones positivas y emociones negativas.
El resultado más emocionante de este estudio es que las
109
personas en la condición de gratitud aumentaron en afecto
positivo en comparación con la condición de control. Este
es un resultado novedoso, ya que investigaciones anteriores
habían demostrado solo que las intervenciones de gratitud
fueron efectivas para aumentar el efecto positivo en
comparación con los ejercicios que pedían a las personas
que escribieran sobre las cosas malas que les habían
sucedido. Sin embargo, se aplica una advertencia: en estos
análisis, la condición de gratitud se emparejó con otra
condición experimental, en la que se pidió a los estudiantes
que imaginen su "mejor yo posible" en sus vidas futuras
ideales. Ambas intervenciones dieron como resultado
niveles más altos de afecto positivo, pero no hubo
diferencias entre ellas. Además, todas las condiciones
experimentaron una disminución del efecto negativo en las
cuatro semanas del estudio, sin diferencias significativas
entre ellas.
110
Existe la posibilidad de que la forma en que se realiza la
intervención de gratitud sea importante. Lyubomirsky y sus
colegas (2005) realizaron un estudio en el que pidieron a los
participantes en la condición experimental que
contemplaran "cosas por las que están agradecidos" a lo
largo de seis semanas. Los participantes en la condición de
control completaron solo evaluaciones de sus niveles de
felicidad. Además de la condición experimental y de control,
se pidió a los participantes que completaran las tareas una
vez a la semana o tres veces a la semana. Los resultados
indicaron que los participantes que completaron las tareas
solo una vez a la semana mostraron aumentos en los niveles
de bienestar en comparación con el grupo de control, pero
los participantes que completaron las tareas tres veces a la
semana no mostraron diferencias en la felicidad. Una
posible explicación para esto podría ser que las personas
que "contaron sus agradecimientos" varias veces por
111
semana se aburrieron con la intervención y, por lo tanto,
perdieron su capacidad de aumentar la felicidad.
Cada uno de los estudios anteriores ha utilizado múltiples
ejercicios de gratitud para intentar efectuar un cambio. Sin
embargo, un estudio ha examinado los efectos de un solo
evento de mejora de la gratitud: la carta de gratitud.
Seligman y sus colegas (2005) pidieron a los visitantes de
su sitio web que escribieran una carta a una persona que
sintieran que nunca habían agradecido adecuadamente por
una amabilidad pasada. A estas personas se les pidió que
entregaran esta carta en persona a su benefactor. Estas
personas experimentaron un aumento sustancial en la
felicidad en comparación con las personas que escribieron
sobre sus primeros recuerdos. Además, el aumento fue
significativo hasta un mes después de la intervención. Sin
embargo, esa emoción debe ser atenuada por el hecho de
que la muestra utilizada en este estudio fue la que visitó un
112
sitio web sobre la felicidad. Estas personas pueden estar
especialmente motivadas para completar el ejercicio, o
puede haber diferencias importantes en las personas que
buscan tales tareas. Si bien estos resultados son
prometedores, será importante intentar replicar estos
hallazgos en muestras más típicas. Afortunadamente,
también se puede dar un giro positivo a este estudio: este
experimento encontró aumentos sustanciales en la felicidad
a partir de una actividad intensa que aumenta la gratitud. Si
bien el aumento de la felicidad fue relativamente breve,
sugiere que podría haber formas de utilizar la gratitud para
mejorar la felicidad a largo plazo.
El mensaje para llevar de estos estudios es el siguiente: las
intervenciones de gratitud tienen una serie de efectos
positivos, que van desde mejorar los sentimientos de
agradecimiento de las personas hasta aumentar los niveles
de satisfacción escolar. Cada uno de estos resultados es
valioso por derecho propio. Sin embargo, la respuesta a la
113
pregunta, "¿Las intervenciones de gratitud hacen a las
personas más felices?" Sigue siendo un (optimista) "Tal vez,
pero no lo sabemos con certeza".
Conclusiones: ¿A dónde vamos desde aquí?
De todas las áreas estudiadas en el campo relativamente
joven de la psicología positiva, la gratitud tiene quizás el
cuerpo más amplio de investigación. Las personas
agradecidas han demostrado tener mayores niveles de
afecto positivo, un mayor sentido de pertenencia y menores
niveles de depresión y estrés. Además, los esfuerzos para
hacer que las personas más agradecidas tengan sus
propios beneficios. La gratitud es claramente una parte
importante de una "buena vida", y por lo tanto exige una
investigación más cuidadosa. Cada uno de los estudios
perfilados aquí tiene un sólido mérito científico, y sus
resultados deberían darnos un sentido de optimismo
114
cauteloso a medida que avanzamos en el estudio de la
acción de gracias.
115
5.- SE FELIZ
Después de todo lo escrito, espero que ahora, y
especialmente para aquellas mentes más escépticas, quede
muy claro cuáles parecen los caminos que nos llevan a la
felicidad o al menos a ser cada día más felices, tener mejor
salud y vivir más y mejor.
Ahora queda lo más complicado, vivir todos los hábitos
cada día.
Que tengas una vida extraordinaria.
Disfruta de tu vida con el corazón.
Enrique Jurado Fernández
Julio 2019
116

Los 11 Secretos para Ser Feliz

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Los 11 Secretos para Ser Feliz

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

INDICE

2.- DOS CAMINOS A LA FELICIDAD 7

3.- CRECIENDO DESDE LA ADVERSIDAD 9

4.- HABITOS DE LAS PERSONAS FELICES 18

4.2 CULTIVA LA AMABILIDAD 23

4.3 HACER EJERCICIO FISICO 29

4.4 NUTRICION SALUDABLE 33

4.5 LUZ SOLAR 39

4.6 DORMIR 8 HORAS 42

4.9 FORTALEZAS Y VIRTUDES 69

5.- SE FELIZ 116

He leído, estudiado y enseñado decenas de artículos , libros

y charlas sobre la felicidad.

Sin embargo, hasta ahora no había profundizado sobre lo

que nos dice la ciencia al respecto.

Después de un trabajo exhaustivo de lecturas e

investigaciones científicas provenientes de estudios de

Espero que te guste y sobre todo te resulte útil.

En los últimos años, el movimiento de la psicología positiva

ha animado la investigación psicológica con su ciencia de la

felicidad, el potencial humano y el florecimiento de las

personas. Argumenta que los psicólogos no solo deben

investigar las enfermedades mentales sino también lo que

hace que la vida valga la pena.

El fundador de la psicología positiva, Martin Seligman,

describe la felicidad como el acto de experimentar

emociones positivas frecuentes, como la alegría y la

satisfacción, combinadas con sentimientos más profundos

de significado y propósito. Implica una mentalidad positiva

en el presente y una perspectiva optimista para el futuro. Es

importante destacar que los expertos en felicidad han

inmutable, sino algo flexible en el que podemos trabajar y,

en última instancia, esforzarnos por lograrlo.

Hemos dirigido talleres y formaciones de coaching , PNL,

Mindfulness e inteligencia emocional, durante los últimos 10

años basados en la evidencia del campo de psicología

positiva y desarrollo de las personas. Algunas personas nos

tachan de ser poco serios o rigurosos, y piensan que

nosotros estamos felices todo el tiempo. Sin embargo, esto

sería un reto harto complicado y poco realista.

Reciente investigación indica que la flexibilidad

psicológica es la clave para una mayor felicidad y bienestar.

Por ejemplo, estar abiertos a las experiencias emocionales

y la capacidad de tolerar períodos de incomodidad pueden

permitirnos avanzar hacia una existencia más rica y

Los estudios han demostrado que la forma en que

respondemos a las circunstancias de nuestras vidas tiene

más influencia en nuestra felicidad que los eventos en sí.

Experimentar el estrés, la tristeza y la ansiedad a corto plazo

no significa que no podamos ser felices a largo plazo.

Hablando filosóficamente, hay dos caminos para sentirse

feliz, el hedonista y el eudaimónico. Los hedonistas opinan

que para vivir una vida feliz debemos maximizar el placer y

evitar el dolor. Este punto de vista se trata de satisfacer los

apetitos y deseos humanos, pero a menudo esto es de corta

En contraste, el enfoque eudaimónico tiene una visión a

largo plazo. Argumenta que debemos vivir auténticamente y

potencial a través de la bondad, la justicia, la honestidad y

Si vemos la felicidad en el sentido hedonista, entonces

debemos continuar buscando nuevos placeres y

experiencias para “recargar” nuestra felicidad. También

intentaremos minimizar los sentimientos desagradables y