PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Frank Pineda Febrero

Diariamente debe cumplir con los siguientes alimentos:
Grupo de alimento Cantidad que debe consumir Marcar con X
Lácteos 1 porción
Vegetales 2 porciones
Frutas 2 porciones
Cereales 1 porción
Carnes 5-6 porciones

RECOMENDACIONES
**Primero consumir las fuentes de proteína (pollo, pescado, carne, queso, yogurt), luego los vegetales y frutas y por último los cereales
(papa, arroz, pan, quínoa, frijol)

**Consumir agua 30 minutos antes de comer y 1 hora después de comer.

** Ingerir al menos 1.5 litros de agua, ingerirlos lentamente y en cantidad suficiente para mantener hidratación adecuada.

** Prepare los alimentos con poca grasa, sal y azúcar. Evitar dulces, frituras, gaseosas, cafeína y alcohol.

** Seguir las recomendaciones de cirugía bariatrica explicadas en la consulta (Ver hoja de recomendaciones)

**Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio diario, hacer ejercicios que involucren un peso ligero en los brazos. Realizar primero el ejercicio
de fuerza (pesas) y por último cardio (caminar, correr o rutinas)
 LISTA DE SNACKS PERMITIDOS PARA LA REFACCIÓN AM O PM

- 1 bolsa de Trusnack de 90 Calorías

- Barritas ONE

- 1 Incaparina bebible con Splenda (buscar la que es sin azúcar, con Splenda)

- ¼ taza de manías horneadas (evitar maní japonés, contienen demasiada grasa)

- 1 paquete de galletas SANISSIMO con 1 cucharada de guacamol o ricota

- 1 paquete de galletas TOSH de cualquier sabor

- 1 vasito o taza de yogurt light permitido

- 1 barrita de queso mozarella estilo string cheese

- ¼ tz de nueces o semillas

- 2 tz de pepino en rodajas con 1 cucharada de pepitoria y limón

- ½ manzana verde con 2 cucharaditas de mantequilla de maní

- 3 tazas de poporopos naturales en olla o poporopera (o ½ taza de maíz)

- ½ taza de cereal permitido + ½ taza de yogurt light o leche descremada

- 3 rice cakes integrales con 3 cucharaditas de jalea light

 DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS DURANTE EL DÍA:

Desayuno 1 porción de carnes

1 porción de vegetales
1 porción de cereales
Refacción 2 porciones de fruta
Almuerzo 2 porciones de carnes
1 porción de vegetales
Refacción 1 porción de lácteos o 1 snack
libre
Cena 2 porciones de carnes
1 porción de vegetales
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Yogurt con fruta Huevo revuelto Overnight oats Omelette de vegetales Avena Galletas con queso Yogurt con fruta
- ½ taza de yogurt - 1 huevo revuelto con - 1 taza de leche - 1 huevo omelette - ½ taza de avena - ½ paquete de - ½ taza de yogurt natural
natural con ½ taza de salsa de tomate descremada o de relleno de ½ taza de preparada con leche galletas saníssimo con ½ taza de fruta al
arándanos natural almendras con ¼ de tomate y cebolla de almendras y ½ con 2 onzas de gusto
- Opcional: 1 cda de - ½ paquete de taza de avena en - ½ paquete de taza de papaya queso panela asado - Opcional: 1 cda de
avena en hojuelas galletas saníssimo o hojuelas, ½ taza de galletas saníssimo o y salsa de tomate avena en hojuelas
1 cda de frijol parado fresas, canela, 1 cda 1 cda de frijol parado natural
o colado de miel y chia o colado
Dejar reposar en la noche
Desayuno

Segunda opción:
- 1 panqueque de
avena con ½ taza de
fresas
- 1 mozzarella stick - ½ taza de papaya - 2 rodajas de jamón - 1 manzana - 1 mozzarella stick - 1 pera o 1 durazno - 2 rodajas de jamón de
R
1

de pavo natural pavo natural

Ceviche de atún o queso Lomito o bistec Pollo con ensalada Camarones con Pollo con vegetales Ensalada tropical Pescado con ensalada
panela - 2 onzas de lomito o - 2 onzas de pechuga vegetales - 2 onzas de filete de - 1 taza de ensalada - 2 onzas de filete de
- ½ lata de atún en bistec encebollado de pollo con paprika - 2 onzas de pollo con cebollín, de lechuga, pepino, pescado a la plancha
agua o 2 onzas de - ½ taza de espinaca en polvo, sal y camarones a la limón y mostaza hierbabuena, - ½ taza de ejotes y
queso panela con 1 guisada con cebolla, pimienta. plancha - ½ taza de brócoli y zanahoria con 2 arvejas o 1 taza de
taza de cebolla chile pimiento y - 1 taza de ensalada - ½ taza de zuquini, zanahoria asado con onzas de pechuga de ensalada de tomates
morada, pepino, brócoli de lechuga, chile pimiento y paprika pollo, queso panela o cherry, espinaca y
tomate, limón, sal y - ¼ de aguacate espinaca, pepino y zanahoria cocido - ¼ de aguacate queso fresco y ¼ de pepino con sal, pimienta
un toque de jugo de tomate, ¼ de - ¼ de aguacate aguacate y limón
tomate y salsa aguacate Segunda opción: - Opcional agregar - Sazonar el pescado con
inglesa - Opcional: Agregar - 2 onzas de ceviche piña asada orégano seco, albahaca
- ¼ de aguacate naranja a la ensalada de camarones con seca, paprika, sal y
zuquini, tomate, pimienta
Almuerzo

cebolla, sal, limón, - ¼ de aguacate

cilantro y un toque de
salsa inglesa
- ¼ de aguacate.
- ½ taza de arándanos - ½ taza de yogurt - ½ taza de fresas - ½ taza de yogurt - ½ taza de papaya - ½ taza de yogurt - ½ taza de fruta al gusto
R
2

natural natural natural

Huevo revuelto Ensalada de queso Omelette Salteado de verduras Ensalada de pollo/queso Huevo revuelto Huevo estrellado
- 1 huevo revuelto con - 1 taza de ensalada - 1 huevo omelette con - ½ taza de salteado - 1 taza de ensalada - 1 huevo revuelto con - 1 huevo estrellado con
1 onza de queso de pepino con tomate 1 rodaja de jamón de de chile pimiento, de ensalada de 1 onza de queso chirmol o salsa de
panela asado y ½ y zanahoria con 2 pavo natural y ½ taza ejotes y arvejas con 2 pepino y espinaca cottage con ½ taza tomate natural
taza de chile pimiento onzas de queso de espinaca onzas de pechuga de con 2 onzas de de espinaca o - 1 rodaja de jamón de
panela asado con Segunda opción: pollo o queso panela queso panela o espárragos pavo natural
Cena

sal, limón y pimienta - Consumir 2 pizzitas asado en cubos pechuga de pollo con
o vinagre balsámico de coliflor** salsa de aguacate
- Elegir entre:
- ½ taza de yogurt natural
- ½ taza de fruta al gusto (no cítricos)
- ¼ de taza de frutos secos
R3

1 taza de gelatina
**Consumir agua de avena durante el día. **
Tomar 1 medida de proteína en polvo en el día.
 RECETAS

1. Panqueques:
Ingredientes
- 1 banano mediano
- Canela en polvo
- ½ tz de avena en hojuelas
- 1 huevo
- Un chorrito de leche descremada o de almendras
Método
- Machacar el banano maduro hasta lograr una consistencia de puré, en un plato aparte batir el huevo y luego agregar el
banano, mezclar hasta que se integren ambos ingredientes. Agregar la canela, la avena y el chorrito de leche descremada o
de almendra para darle una consistencia de puré líquido. En un sartén colocar un poco de aceite de oliva, verter la mezcla.

2. Pizzitas de coliflor
Ingredientes
- Procesar coliflor hasta conseguir 2 tazas de coliflor.
- Agregar 2 huevos, 1 cta de ajo en polvo, 1 cda de orégano seco, 2 cdas de queso parmesano, sal y pimienta
- Con una cuchara colocar la mezcla en una plancha o sarten caliente.
- Dar la vuelta cuando este dorado y agregar queso mozzarella y arúgula