ENTRENAMIENTO:

FUERZA + POTENCIA [ NVL. III ]

NIVEL: Avanzado
PROGRAMACIÓN: 3 días de entrenamiento, Pull / Push / Full Body.
TIPO DE ENTRENAMIENTO: Acondicionamiento generalizado.
PROPÓSITO: Maximizar ganancias de fuerza, carga de trabajo y potencia.
DIRIGIDO A: Público general en busca de fuerza y potencia, artistas marciales de BJJ, Grappling, Judo, MMA, etc.

NOTAS:
1.- Recuerda que la nutrición ajustada a tus necesidades es indispensable.
2.- Si tu meta es la estética, hipertrofia o la resistencia aeróbica, este entrenamiento no es para ti.
3.- Este entrenamiento tiene como propósito mejorar la preparación física general enfocándose al rendimiento con relación a fuerza absoluta
y potencia.
4.- La programación del entrenamiento debe de ajustarse de acuerdo con la disponibilidad de horarios y distribución según los
entrenamientos específicos de la disciplina que se practique.
5.- Si existe algún tipo de dolor muscular, articular o algún impedimento, es necesario acudir con el fisioterapeuta.

• Este es un plan de entrenamiento semi-personalizado, por lo cual podría ser que no se ajuste 100% a tus necesidades.
• En caso de que necesites un plan ajustado a tus necesidades, este está sujeto a un costo por ajuste semanal.

L.N. Jesús González Delgado | Ced. Prof. 13166182

www.nutriologodelgado.com Entrenador personal | SEP-DFC. 2115002DR
www.facebook.com/nutdelgado WhatsApp: 044 55 4179 5517
 ENTRENAMIENTO:
FUERZA + POTENCIA [ NVL. III ]

DÍA 1
SS MEDIO SETS REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
1 Calentamiento general * * * * Bicicleta, caminadora, elíptica, etc.
2 Movilidad + Aproximación 2a5 * * * Ejercicios de movilidad y series de aproximación para bloque 3.
3 Peso muerto 4 5 * 2 a 5 mins Procurar no usar faja ni straps.
4 Dominadas 30 a 60%* 3 6 * No En caso de no poder, utilizar jalón al pecho.
4.1 Empuje de cadera 30 a 60%* 3 6 * No Libre de preferencia.
4.2 Shrugs 30 a 60%* 3 6 * 1 a 3 mins Barra olímpica de preferencia.
5 Curl Femoral 3 10 * No Máquina / Tumbado.
5.1 Curl de pie 3 10 * 1 a 3 mins Barra E-Z.
6 Acarreos 3 Al fallo * 1 a 3 mins Mancuernas. Peso par 40 segundos mínimo.

DÍA 2
SS MEDIO SETS REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
1 Calentamiento general * * * * Bicicleta, caminadora, elíptica, etc.
2 Movilidad + Aproximación 2a5 * * * Ejercicios de movilidad y series de aproximación para bloque 3.
3 Press banca 4 5 * No Libre
3.1 Sentadilla 4 5 * 2 a 5 mins Libre
4 Lagartijas 3 3a6 * No Buscas aceleración.
4.1 Sentadilla Zercher 3 8 * 1 a 3 mins Libre.
5 Press Francés Tras Nuca 3 10 * No Barra E-Z o mancuerna.
5.1 Elevación de talones 3 15 * No Rodillas extendidas.
5.2 Elevaciones Laterales 3 15 * 1 a 3 mins Mancuerna o polea baja.
6 Push Press 3 12 * No Mancuerna Unilateral de pie.
6.1 Press Pallof 3 12 * 1 a 3 mins Polea baja, con giro.

DÍA 3
SS MEDIO SETS REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
1 Calentamiento general * * * * Bicicleta, caminadora, elíptica, etc.
2 Movilidad + Aproximación 2a5 * * * Ejercicios de movilidad y series de aproximación para bloque 3.
3 Bicicleta/Sprint 100% [10 secs] 3 * * 30 secs Esfuerzo máximo.
4 Jump Squats [15 secs] 3 * * No Esfuerzo submáximo.
4.1 Power Push Ups [15 secs ] 3 * * 1 min Esfuerzo submáximo.
5 Hang Clean [20 secs] 3 * * No Con barra Olímpica.
5.1 Kettlebell Swings [20 secs] 3 * * 1 min Mancuerna regular o Rusa.
6 Thruster con Mancuerna [20 secs] 3 * * 1 min Mancuerna regular o Rusa.

L.N. Jesús González Delgado | Ced. Prof. 13166182

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